อาหารแปรรูปคืออะไร แบ่ง 4 ระดับ และอ่านฉลากก่อนหยิบ

หลายคนคิดว่าอาหารแปรรูปคือไส้กรอก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และขนมถุง แต่ถ้าเปิดตู้กับข้าวที่บ้านดูจริงๆ จะเห็นว่าเกือบทุกอย่างผ่านการแปรรูปมาแล้ว ข้าวสารขัดขาว น้ำปลา นมกล่อง เต้าหู้ ปลากระป๋อง ผักแช่แข็ง คำว่า "อาหารแปรรูป" จึงกว้างกว่าที่เราใช้คุยกันมาก และไม่ได้แปลว่าไม่ดีเสมอไป สิ่งที่มีประโยชน์กว่าการกลัวคำนี้คือรู้ว่าแปรรูประดับไหน และดูฉลากเป็น

อาหารแปรรูปคืออะไร ตามความหมายที่ใช้จริง

NHS ซึ่งเป็นระบบบริการสุขภาพของสหราชอาณาจักร ให้ความหมายไว้ว่า อาหารแปรรูปคืออาหารใดก็ตามที่ถูกเปลี่ยนแปลงไประหว่างการผลิตหรือการเตรียม กระบวนการเหล่านี้รวมถึงการแช่แข็ง บรรจุกระป๋อง อบ ตากแห้ง และการเติมสารต่างๆ เพื่อรักษารส เนื้อสัมผัส หรือยืดอายุ

ตามความหมายนี้ การหั่นผักแล้วแช่แข็ง การพาสเจอไรซ์นม และการอบขนมปัง ล้วนเป็นการแปรรูป NHS ยกตัวอย่างอาหารแปรรูปที่ยังเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีได้ เช่นขนมปังโฮลวีต ซีเรียลโฮลเกรน และถั่วอบในซอสกระป๋อง ปัญหาจึงไม่ได้อยู่ที่การแปรรูปทุกแบบ แต่อยู่ที่อาหารบางกลุ่มที่เติมเกลือ น้ำตาล และไขมันมากจนเกินไป

แบ่ง 4 ระดับ ให้เห็นภาพในตู้กับข้าวไทย

นักวิจัยด้านโภชนาการนิยมแบ่งอาหารตามระดับการแปรรูปเป็น 4 กลุ่ม ระบบที่ใช้กันแพร่หลายพัฒนาโดยนักวิจัยจากบราซิล เรียกว่าระบบ NOVA ผมยกตัวอย่างเป็นของที่เจอในบ้านคนไทย

ระดับ	ความหมาย	ตัวอย่างในครัวไทย
1. ไม่แปรรูปหรือแปรรูปน้อย	ของธรรมชาติที่ผ่านแค่ล้าง หั่น แช่เย็น แช่แข็ง ตากแห้ง หรือพาสเจอไรซ์ ไม่เติมเกลือ น้ำตาล น้ำมัน	ผักผลไม้สด เนื้อสด ไข่ ข้าวสาร ถั่วแห้ง นมสดพาสเจอไรซ์ ผักแช่แข็ง
2. เครื่องปรุงในครัว	ของที่สกัดจากกลุ่มแรก ใช้ปรุงอาหาร ไม่ได้กินเปล่าๆ	น้ำมันพืช น้ำตาล เกลือ เนย น้ำส้มสายชู
3. อาหารแปรรูป	เอากลุ่มแรกมาเติมเกลือ น้ำตาล น้ำมัน หรือหมักดอง ส่วนใหญ่มีส่วนผสมไม่กี่อย่าง	ปลากระป๋อง ผักดอง ไข่เค็ม ขนมปังจากร้านเบเกอรี่ ชีส ปลาเค็ม น้ำปลา
4. อาหารแปรรูปสูง	ผลิตในโรงงานจากส่วนผสมหลายอย่าง มีสารที่ไม่ค่อยใช้ในครัวบ้าน เช่นสารแต่งกลิ่น สี สารให้ความข้น สารให้ความหวานแทนน้ำตาล	ขนมขบเคี้ยวถุง น้ำอัดลม ไส้กรอก แฮม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ซีเรียลเคลือบน้ำตาล นักเก็ต ขนมปังแผ่นหวานในห่อ

เส้นแบ่งระหว่างระดับ 3 กับ 4 ไม่ได้ชัดเสมอ วิธีตอนยืนในซูเปอร์มาร์เก็ตคือพลิกดูรายการส่วนผสม ถ้ามีไม่กี่อย่างและทุกอย่างเป็นของที่เรามีในครัว มักอยู่ระดับ 3 ถ้ารายการยาวและมีชื่อสารที่ไม่รู้จักหลายตัว มักอยู่ระดับ 4

ชื่อสารในรายการส่วนผสมที่ทำให้หลายคนกังวล ส่วนใหญ่คือวัตถุกันเสียและสารปรุงแต่ง ผมแยกอธิบายแต่ละกลุ่มไว้ใน วัตถุกันเสียในอาหาร

ทำไมอาหารแปรรูปสูงถึงถูกพูดถึงบ่อย

เหตุผลที่หน่วยงานสาธารณสุขให้ความสนใจกลุ่มนี้ไม่ได้มาจากคำว่า "โรงงาน" เพียงอย่างเดียว NHS ระบุว่าอาหารแปรรูปสูงหลายชนิดมีไขมันอิ่มตัว เกลือ หรือน้ำตาลสูง และเมื่อกินอาหารกลุ่มนี้มาก เราจะได้สิ่งเหล่านี้เกินโดยไม่รู้ตัว WHO ก็อธิบายในเอกสารเรื่องอาหารสุขภาพไว้ว่า การผลิตอาหารแปรรูปที่เพิ่มขึ้นและวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไป ทำให้คนกินอาหารพลังงานสูง ไขมัน น้ำตาลอิสระ และเกลือมากขึ้น พร้อมกับกินผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสีน้อยลง

คำแนะนำของ WHO ที่ใช้เป็นเส้นวัดได้คือ

สิ่งที่ต้องคุม	คำแนะนำของ WHO สำหรับผู้ใหญ่
เกลือ	ไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน (โซเดียมไม่เกิน 2,000 มก.)
น้ำตาลอิสระ	ต่ำกว่า 10% ของพลังงานทั้งวัน ถ้าลดเหลือต่ำกว่า 5% ยิ่งดี
ไขมันรวม	ไม่เกิน 30% ของพลังงาน
ไขมันอิ่มตัว	ต่ำกว่า 10% ของพลังงาน
ไขมันทรานส์	ต่ำกว่า 1% ของพลังงาน

WHO ระบุด้วยว่าในหลายประเทศ แหล่งโซเดียมหลักคืออาหารแปรรูป ทั้งขนมปัง เนื้อแปรรูป ขนมขบเคี้ยว และเครื่องปรุงอย่างซีอิ๊วกับน้ำปลา ค่าเฉลี่ยการบริโภคโซเดียมของผู้ใหญ่ทั่วโลกในปี 2021 อยู่ที่ราว 4,278 มิลลิกรัมต่อวัน สูงกว่าคำแนะนำมากกว่าสองเท่า

เรื่องไขมันทรานส์ซึ่งมักซ่อนอยู่ในขนมอบและของทอดแปรรูป อ่านต่อได้ที่ ไขมันทรานส์คืออะไร

อ่านฉลาก 5 จุดก่อนหยิบใส่ตะกร้า

ฉลากโภชนาการเป็นเครื่องมือที่ดีที่สุดในการแยกอาหารแปรรูปที่ดีออกจากที่ควรลด ผมดูตามลำดับนี้

1. หนึ่งหน่วยบริโภคเท่าไร และในห่อมีกี่หน่วย ขนมถุงหลายยี่ห้อมี 2-3 หน่วยในถุงเดียว ตัวเลขบนฉลากต้องคูณ
2. โซเดียม เทียบกับ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ถ้าอาหารหนึ่งห่อมีโซเดียมเกินครึ่งหนึ่งของทั้งวัน ผมวางคืน
3. น้ำตาล โดยเฉพาะเครื่องดื่มและซีเรียล ดูว่าน้ำตาลอยู่ลำดับต้นๆ ของรายการส่วนผสมไหม
4. ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ มองหาคำว่าไขมันพืชไฮโดรจีเนตบางส่วน
5. รายการส่วนผสม เรียงจากมากไปน้อย สามอันดับแรกบอกได้ว่าเรากำลังกินอะไรเป็นหลัก

ฉลากหวาน มัน เค็ม (GDA) หน้าซองช่วยให้เทียบเร็วขึ้นโดยไม่ต้องพลิกหลัง วิธีอ่านทั้งสองแบบอยู่ใน วิธีอ่านฉลากโภชนาการ

ในครัวไทย อะไรกินได้สบายใจ อะไรควรลด

กลุ่ม	กินได้สบายใจ	ควรลดหรือเลือกให้ดี
ข้าวและแป้ง	ข้าวกล้อง ข้าวสาร ขนมปังโฮลวีต เส้นหมี่แห้ง	ขนมปังแผ่นหวาน ขนมปังไส้ครีม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปที่ใส่ผงปรุงครบซอง
โปรตีน	ไข่ เต้าหู้ ปลากระป๋องในน้ำเกลืออ่อน อกไก่สด	ไส้กรอก หมูยอ แฮม เบคอน ลูกชิ้น กุนเชียง
ผักผลไม้	ผักแช่แข็ง ผลไม้สด ผลไม้แช่แข็งไม่เติมน้ำตาล	ผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อม ผลไม้อบแห้งเคลือบน้ำตาล
นม	นมจืด โยเกิร์ตรสธรรมชาติ	นมเปรี้ยวหวาน นมรสช็อกโกแลต ครีมเทียม
เครื่องดื่ม	น้ำเปล่า ชาไม่หวาน กาแฟดำ	น้ำอัดลม น้ำผลไม้ใส่น้ำตาล ชานมหวาน
เครื่องปรุง	ใช้ทุกอย่างได้ แค่คุมปริมาณ	ผงปรุงรสหลายชนิดในจานเดียว ซอสสำเร็จรูปที่ใช้ทั้งขวด

ไส้กรอกและเนื้อแปรรูปเป็นกลุ่มที่มีข้อมูลเฉพาะเรื่องสุขภาพมาก ผมเขียนแยกไว้ใน ไส้กรอกอันตรายไหม ส่วนบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ซึ่งเป็นอาหารแปรรูปที่คนไทยกินบ่อยที่สุดอย่างหนึ่ง มีวิธีปรับให้เบาลงได้หลายทาง อ่านได้ใน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปไม่ดีจริงไหม

ใช้อาหารแปรรูปให้เป็นตัวช่วย ไม่ใช่มื้อหลัก

ผมไม่ได้เลิกซื้ออาหารแปรรูป เพราะบางอย่างช่วยให้ทำกับข้าวเองได้บ่อยขึ้นจริง วิธีที่ใช้คือให้ของแปรรูปเป็นส่วนเติม ส่วนเนื้อจานยังเป็นของสด

• ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำ ยำกับหอมแดง ตะไคร้ มะนาว ใบสะระแหน่ ได้ยำทูน่าที่ปรุงเองเค็มแค่ไหนก็ได้
• ผักรวมแช่แข็ง ผัดกับไข่และกระเทียม ใช้เวลา 5 นาที ได้ผักหนึ่งจานในวันที่ไม่มีเวลาไปตลาด
• ไส้กรอกหนึ่งแท่ง หั่นใส่ข้าวผัดที่มีผักมาก แทนการกินไส้กรอกทอดสามแท่งเป็นกับข้าว
• บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ใส่ผงปรุงครึ่งซอง เติมไข่ ผักบุ้ง หรือกะหล่ำปลี และไม่ซดน้ำจนหมด
• ขนมปังโฮลวีตแผ่น ทาเนยถั่วไม่เติมน้ำตาล วางกล้วยหอม เป็นอาหารเช้าที่แปรรูปแต่ใช้ได้ดี

ตัวอย่างหนึ่งวัน ปรับทีละมื้อ

เพื่อให้เห็นภาพ ลองเอาวันธรรมดาของคนทำงานในเมืองมาปรับ โดยไม่ต้องทำกับข้าวทุกมื้อ และไม่ต้องเลิกของที่ชอบ

มื้อ	แบบที่พบบ่อย	แบบที่ปรับแล้ว
เช้า	ขนมปังไส้ครีม กาแฟเย็นหวาน	ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่ว กล้วยหอม กาแฟใส่นมไม่เติมน้ำตาล
สาย	ขนมถุงหนึ่งห่อ	ถั่วอบไม่ปรุงหนึ่งกำมือ หรือผลไม้หั่น
กลางวัน	บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปใส่ไส้กรอก	ข้าวกะเพราไก่สับไข่ดาว ขอลดซอส
บ่าย	ชานมไข่มุก	ชาเย็นหวานน้อย หรือน้ำเปล่า
เย็น	ข้าวกับหมูยอทอดและน้ำพริก	ข้าวกล้อง ปลาทูนึ่ง ผัดผักแช่แข็งกับไข่ น้ำพริกตักพอดี

จะเห็นว่าแบบที่ปรับแล้วยังมีอาหารแปรรูปอยู่หลายอย่าง ขนมปัง ปลาทูนึ่ง ผักแช่แข็ง เนยถั่ว แต่ส่วนใหญ่เป็นระดับ 1 ถึง 3 และของหวานกับของเค็มจัดถูกลดลงในจุดที่ไม่ทำให้มื้อนั้นอร่อยน้อยลงเท่าไร ผมแนะนำให้เปลี่ยนทีละมื้อ เริ่มจากมื้อที่ทำง่ายที่สุดก่อน แล้วค่อยขยับไปมื้ออื่นเมื่อมันกลายเป็นนิสัย

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อย

ความเชื่อแรกคืออาหารแปรรูปทุกชนิดไม่มีประโยชน์ ซึ่ง NHS ยกตัวอย่างค้านไว้แล้วอย่างขนมปังโฮลวีตและซีเรียลโฮลเกรน ในครัวเราเองก็เห็นได้ ปลากระป๋องให้โปรตีน ผักแช่แข็งช่วยให้มีผักติดบ้าน และนมพาสเจอไรซ์ปลอดภัยกว่านมดิบ

ความเชื่อที่สองคือของที่ติดฉลาก "ออร์แกนิก" หรือ "จากธรรมชาติ" ไม่ใช่อาหารแปรรูปสูง ในความเป็นจริง ขนมถุงออร์แกนิกก็ยังเป็นขนมถุง เกลือ น้ำตาล และไขมันยังต้องดูจากฉลากเหมือนเดิม

ความเชื่อที่สามคือถ้ากินอาหารแปรรูปสูงแล้วต้องเลิกทั้งหมดถึงจะดี ผมมองว่าเป้าที่ทำได้จริงกว่าคือค่อยๆ ขยับสัดส่วน ให้มื้อส่วนใหญ่ในสัปดาห์มาจากระดับ 1 ถึง 3 และให้ระดับ 4 เป็นของนานๆ ครั้งหรือเป็นตัวเติม

ถ้าเริ่มลดอาหารแปรรูปสูงครั้งแรก

เริ่มจากเครื่องดื่มก่อน เปลี่ยนน้ำหวานหรือน้ำอัดลมวันละขวดเป็นน้ำเปล่าหรือชาไม่หวาน เป็นการเปลี่ยนที่เห็นผลเรื่องน้ำตาลมากที่สุดโดยไม่ต้องเปลี่ยนกับข้าว สัปดาห์ถัดไปลองพลิกฉลากของสามอย่างที่ซื้อบ่อยที่สุด เทียบโซเดียมกับอีกยี่ห้อในชั้นเดียวกัน แล้วเลือกตัวที่ต่ำกว่า ทำแค่สองข้อนี้ต่อเนื่องหนึ่งเดือน ตะกร้าซื้อของจะเปลี่ยนไปเองโดยไม่ต้องฝืน