เนื้อสัตว์จากพืชคืออะไร ทำจากอะไร กินแทนเนื้อได้แค่ไหน

5 พฤศจิกายน 2569 | อ่าน 19 นาที

เนื้อสัตว์จากพืชคืออะไร ความหมาย ประโยชน์ และข้อควรรู้

ประเด็นสำคัญ

เนื้อสัตว์จากพืชคืออาหารแปรรูปที่ใช้โปรตีนพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา และกลูเตนข้าวสาลี มาขึ้นรูปให้มีเนื้อสัมผัสและรสคล้ายเนื้อสัตว์
งานทบทวนปี 2023 ที่รวม 1,625 ตัวอย่างจาก 10 ประเทศพบโซเดียมตั้งแต่ราว 210 ถึง 900 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมแล้วแต่หมวดสินค้า
ไขมันอิ่มตัวของสินค้าส่วนใหญ่ต่ำกว่าเนื้อวัว แต่โปรตีนของบางหมวด เช่น นักเก็ตไก่จากพืช ต่ำกว่าเนื้อจริง
ธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12 มักไม่ได้แสดงบนฉลาก คนที่เลิกกินเนื้อสัตว์ทั้งหมดต้องวางแผนแหล่งสารอาหารเหล่านี้แยก
ใช้เนื้อจากพืชแทนไส้กรอกหรือแฮมได้ดีในแง่ลดเนื้อแปรรูป แต่ควรเลือกชิ้นที่โซเดียมต่ำและกินคู่ผักจริง

เนื้อสัตว์จากพืช (plant-based meat) คืออาหารที่ทำจากโปรตีนพืช เช่น ถั่วเหลือง โปรตีนถั่วลันเตา หรือกลูเตนข้าวสาลี แล้วผ่านกระบวนการขึ้นรูป เติมไขมัน แป้ง สารให้ความข้น และกลิ่นรส เพื่อให้หน้าตา เนื้อสัมผัส และรสใกล้กับหมูสับ เบอร์เกอร์ นักเก็ตไก่ หรือไส้กรอก มันไม่มีเนื้อสัตว์เลยสักกรัม แต่ก็ไม่ได้เป็นผักสดเหมือนกัน มันอยู่ในหมวดอาหารแปรรูป ซึ่งแปลว่าคุณค่าทางโภชนาการขึ้นกับสูตรของแต่ละยี่ห้อมากกว่าชื่อเรียก

ในถุงมีอะไรอยู่บ้าง

เวลาพลิกดูส่วนประกอบของเนื้อจากพืชที่ขายในซูเปอร์มาร์เก็ต จะเห็นวัตถุดิบซ้ำกันอยู่ไม่กี่กลุ่ม งานทบทวนที่ตีพิมพ์ในวารสาร Foods ปี 2023 ซึ่งรวบรวม 11 งานศึกษาจาก 10 ประเทศ ครอบคลุมสินค้า 1,625 ตัวอย่าง สรุปว่าโปรตีนที่ใช้บ่อยที่สุดคือถั่วเหลือง ตามด้วยโปรตีนถั่วลันเตาและกลูเตนข้าวสาลี ส่วนไขมันมาจากน้ำมันพืช โดยเฉพาะน้ำมันถั่วเหลือง รองลงมาเป็นน้ำมันทานตะวัน น้ำมันเมล็ดฝ้าย และน้ำมันมะพร้าว

กลุ่มวัตถุดิบ	ตัวอย่างที่เห็นบนฉลาก	ทำหน้าที่อะไร
โปรตีนหลัก	โปรตีนถั่วเหลือง, โปรตีนถั่วเหลืองเกษตร (TVP), โปรตีนถั่วลันเตา, กลูเตนข้าวสาลี	ให้เนื้อสัมผัสเป็นเส้นใย เคี้ยวแล้วมีแรงต้าน
ไขมัน	น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันทานตะวัน, น้ำมันมะพร้าว	ให้ความฉ่ำ ช่วยให้ขอบกรอบเวลาทอดหรือย่าง
สารยึดเกาะ	เมทิลเซลลูโลส, แซนแทนกัม, คาราจีแนน, กัวร์กัม	ทำให้ก้อนไม่แตกเวลาปั้นและพลิกบนกระทะ
แป้ง	แป้งมัน, แป้งข้าวโพด, เกล็ดขนมปัง	เพิ่มเนื้อและช่วยดูดน้ำ
กลิ่นรสและสี	เกลือ, ยีสต์สกัด, น้ำบีทรูท, กลิ่นรสธรรมชาติ	ให้รสเค็มอูมามิ และสีชมพูแดงที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลเมื่อสุก

ถั่วเหลืองและกลูเตนข้าวสาลีเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่พบบ่อย คนที่แพ้ต้องอ่านส่วนประกอบทุกห่อ เพราะยี่ห้อเดียวกันอาจใช้โปรตีนต่างชนิดในสินค้าคนละแบบ เช่น เบอร์เกอร์ใช้ถั่วลันเตา แต่นักเก็ตใช้ถั่วเหลืองกับกลูเตน

ทำไมเคี้ยวแล้วเหมือนเนื้อ

เนื้อสัตว์มีเส้นใยกล้ามเนื้อเรียงกันเป็นมัด เวลาเคี้ยวจึงฉีกออกเป็นเส้น โปรตีนพืชตามธรรมชาติไม่มีโครงสร้างแบบนี้ ผู้ผลิตจึงใช้เครื่องอัดรีด (extruder) ที่ให้ความร้อนและแรงดันกับโปรตีน แล้วบีบออกทางหัวแม่พิมพ์ โปรตีนจะเรียงตัวเป็นชั้นและเส้นใย ถ้าใช้ความชื้นสูง ได้ชิ้นที่ฉีกเป็นเส้นได้เหมือนอกไก่ ถ้าใช้ความชื้นต่ำ ได้เม็ดแห้งพรุนแบบ TVP ที่ต้องแช่น้ำก่อนใช้

TVP เป็นตัวที่คนทำอาหารเจคุ้นมือที่สุด ราคาถูก โซเดียมเกือบไม่มีเพราะยังไม่ปรุง แต่ต้องแช่น้ำอุ่นราว 10 ถึง 15 นาที บีบน้ำออกให้แห้ง แล้วหมักเองก่อนผัด ส่วนเนื้อจากพืชรุ่นใหม่ที่ขายเป็นก้อนเบอร์เกอร์หรือหมูสับพร้อมปรุงนั้น ปรุงรสและใส่ไขมันมาแล้ว จึงสะดวกกว่า แต่ก็พาเกลือและไขมันมาด้วย

สีแดงที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลเมื่อสุกมักมาจากน้ำบีทรูทหรือสีจากพืช บางยี่ห้อในต่างประเทศใช้โปรตีนฮีมจากการหมักยีสต์เพื่อให้รสเหมือนเลือด แต่ในบ้านเราสินค้าส่วนใหญ่ใช้สีจากผักเป็นหลัก การเปลี่ยนสีช่วยบอกว่าสุกทั่วแล้ว แต่ไม่ได้เป็นตัวบอกความปลอดภัยเท่ากับเนื้อสัตว์ ให้ดูเวลาและอุณหภูมิตามฉลากแทน

ตัวเลขโภชนาการเทียบกับเนื้อจริง

ตารางนี้สรุปจากงานทบทวนใน Foods ปี 2023 ซึ่งส่วนใหญ่ดึงตัวเลขจากฉลากสินค้า ไม่ได้วิเคราะห์ในห้องแล็บทุกตัว ค่าเป็นมัธยฐานหรือช่วงของหมวดสินค้า ไม่ใช่ค่าของยี่ห้อใดยี่ห้อหนึ่ง

ประเด็น	สิ่งที่งานทบทวนพบ	ความหมายในครัว
โปรตีน	มัธยฐานตั้งแต่ราว 8.9 กรัมต่อ 100 กรัม (อาหารทะเลจากพืช) ถึง 20 กรัม (เนื้อแบบชิ้น)	หมวดชิ้นเนื้อใกล้เนื้อจริง หมวดอาหารทะเลจากพืชต่ำกว่ามาก
เทียบไก่ชุบเกล็ด	ชิ้นไก่จากพืชราว 18.5 กรัม เทียบชิ้นไก่จริงราว 24 กรัมต่อ 100 กรัม	ได้โปรตีนน้อยกว่าราวหนึ่งในสี่
โซเดียม	ตั้งแต่ราว 210 มิลลิกรัม (หมวดแฮมและโคลด์คัต) ถึง 900 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม (หมวดอื่นๆ)	หลายหมวดเค็มพอๆ กับเนื้อแปรรูป
ไขมันอิ่มตัว	สูงสุดราว 1.65 กรัมต่อ 100 กรัม เบอร์เกอร์ราว 1.6 กรัม	เนื้อวัวทั่วไปอยู่ราว 3 ถึง 9 กรัม จึงต่ำกว่าชัดเจน
ใยอาหาร	0 ถึงราว 5.8 กรัมต่อ 100 กรัม	เนื้อสัตว์ไม่มีใยอาหารเลย นี่คือจุดที่ได้เปรียบ
พลังงานและคาร์โบไฮเดรต	พลังงานต่ำกว่า คาร์บสูงกว่าเนื้อจริง	มีแป้งผสมอยู่ ต้องนับรวมในมื้อ

งานทบทวนเดียวกันตั้งข้อสังเกตว่า ธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12 แทบไม่ถูกรายงาน ส่วนหนึ่งเพราะกฎหมายฉลากไม่บังคับให้แสดง ข้อสรุปของผู้เขียนคือ เนื้อจากพืชไม่ได้เทียบเท่าเนื้อสัตว์ทางโภชนาการ และระดับโซเดียมที่สูงเป็นจุดที่ผู้ผลิตควรปรับลด

ดีต่อสุขภาพกว่าเนื้อจริงไหม

คำตอบขึ้นกับว่ามันมาแทนอะไรในจาน องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่าสำนักงานวิจัยมะเร็งนานาชาติจัดเนื้อแปรรูป เช่น แฮม ไส้กรอก เบคอน เนื้อเค็ม และเนื้อกระป๋อง ไว้ในกลุ่ม 1 คือก่อมะเร็งในคน และจัดเนื้อแดงไว้ในกลุ่ม 2A คือน่าจะก่อมะเร็งในคน โดยหลักฐานหลักเป็นเรื่องมะเร็งลำไส้ใหญ่ และความเสี่ยงเพิ่มขึ้นตามปริมาณที่กิน

ถ้าเอาไส้กรอกจากพืชมาแทนไส้กรอกหมูในข้าวผัดตอนเช้า คุณตัดเนื้อแปรรูปออกไปหนึ่งมื้อ และมักได้ไขมันอิ่มตัวน้อยลงด้วย ข้อนี้มีเหตุผลรองรับ แต่ถ้าเอาเบอร์เกอร์จากพืชมาแทนอกไก่ต้มหรือปลานึ่ง ซึ่งเป็นเนื้อไม่แปรรูปและโซเดียมต่ำอยู่แล้ว คุณอาจได้เกลือเพิ่มและโปรตีนน้อยลง

ยังไม่มีงานติดตามระยะยาวที่บอกได้ว่าการกินเนื้อจากพืชสำเร็จรูปเป็นประจำช่วยลดโรคได้ งานที่มีส่วนใหญ่เป็นการเทียบตัวเลขบนฉลาก หรือการทดลองระยะสั้น ผมจึงมองมันเป็นเครื่องมือช่วยลดเนื้อแปรรูป มากกว่าเป็นอาหารสุขภาพในตัวเอง

เทียบในจานจริงแบบสมมติ

สมมติว่าเบอร์เกอร์จากพืชหนึ่งชิ้นหนัก 113 กรัม ฉลากระบุโซเดียม 400 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม หนึ่งชิ้นจะให้โซเดียมราว 450 มิลลิกรัม WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้โซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน (เกลือไม่เกิน 5 กรัม) เบอร์เกอร์ชิ้นเดียวจึงกินโควตาไปเกือบหนึ่งในสี่ ยังไม่รวมขนมปัง ชีส ซอส และเฟรนช์ฟรายส์ ข้อมูลเดียวกันของ WHO ระบุว่าผู้ใหญ่ทั่วโลกกินโซเดียมเฉลี่ยราว 4,278 มิลลิกรัมต่อวันในปี 2021 เกินคำแนะนำไปกว่าเท่าตัว การเลือกห่อที่โซเดียมต่ำกว่าจึงมีผลจริง

อ่านฉลากเนื้อจากพืชให้จบใน 30 วินาที

หยิบห่อขึ้นมาแล้วดูตามลำดับนี้ จะตัดสินใจได้เร็ว

ดูหน่วยบนฉลากก่อนว่าคิดต่อ 100 กรัม หรือต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เพราะบางยี่ห้อตั้งหน่วยบริโภคเล็กมากจนตัวเลขดูต่ำ
โซเดียมต่อ 100 กรัม ถ้าต่ำกว่าราว 300 มิลลิกรัมถือว่าค่อนข้างเบา ถ้าเกิน 600 มิลลิกรัม ให้ถือว่าเค็มเท่าเนื้อแปรรูป และลดเกลือในส่วนอื่นของมื้อ เกณฑ์นี้เป็นตัวเลขคัดคร่าวๆ ไม่ได้มาจากมาตรฐานทางการ
โปรตีนต่อ 100 กรัม ถ้าตั้งใจกินแทนเนื้อเป็นแหล่งโปรตีนหลัก ให้มองหาราว 15 กรัมขึ้นไป
ไขมันอิ่มตัว ถ้าน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันปาล์มอยู่ลำดับต้นๆ ของส่วนประกอบ ตัวเลขนี้จะสูงขึ้น
ส่วนประกอบลำดับแรก ควรเป็นโปรตีนพืชหรือน้ำ ถ้าเป็นแป้งมาก่อน แปลว่าได้แป้งมากกว่าโปรตีน
ข้อความเตือนสารก่อภูมิแพ้ ถั่วเหลือง ข้าวสาลี และบางครั้งนมหรือไข่ในยี่ห้อที่ไม่ได้ระบุว่าวีแกน

ถ้าอยากฝึกอ่านฉลากแบบละเอียด อ่านต่อได้ที่ วิธีอ่านฉลากโภชนาการ ซึ่งอธิบายหน่วยบริโภคและร้อยละของค่าที่แนะนำไว้ครบ

ใครได้ประโยชน์ และใครควรระวัง

คนที่ได้ประโยชน์ชัดคือคนที่กินไส้กรอก แฮม หมูยอ หรือเบคอนบ่อย และอยากลดเนื้อแปรรูปโดยไม่ต้องเปลี่ยนเมนูที่คุ้นมาก คนที่กินมังสวิรัติหรือกินเจเป็นช่วงก็ได้ความสะดวก เพราะทำกะเพรา ลาบ หรือพะแนงได้รสใกล้เดิม ถ้ายังสับสนว่ามังสวิรัติกับวีแกนกินอะไรได้บ้าง ดูความต่างได้ที่ มังสวิรัติกับวีแกนต่างกันอย่างไร

คนที่ควรระวังมีหลายกลุ่ม

คนที่คุมความดันหรือมีโรคไต เพราะโซเดียมในบางหมวดสูง ควรถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารว่าวันหนึ่งควรได้โซเดียมเท่าไร แล้วนำตัวเลขบนฉลากไปเทียบ
คนที่แพ้ถั่วเหลืองหรือข้าวสาลี หรือเป็นโรคเซลิแอค
คนที่เลิกกินเนื้อสัตว์ทั้งหมดและหวังให้เนื้อจากพืชแทนทุกอย่าง เพราะวิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก และสังกะสี ไม่ได้มีให้เท่าเนื้อสัตว์เสมอไป ต้องดูว่ายี่ห้อนั้นเสริมสารอาหารหรือไม่
เด็กเล็กที่ต้องการโปรตีนและธาตุเหล็กเพียงพอ ไม่ควรใช้นักเก็ตจากพืชเป็นแหล่งโปรตีนหลักทุกวัน

ถ้าอยากรู้ว่าวันหนึ่งต้องการโปรตีนเท่าไร เพื่อดูว่าเนื้อจากพืชหนึ่งชิ้นช่วยได้แค่ไหน คำนวณได้ที่ ควรกินโปรตีนวันละเท่าไร

ทำกับข้าวไทยด้วยเนื้อจากพืชให้ไม่แห้ง

เนื้อจากพืชพร้อมปรุงมีไขมันน้อยกว่าหมูสับติดมัน และไม่มีคอลลาเจน จึงแห้งเร็วถ้าใช้ไฟแรงนานเกินไป ส่วน TVP แห้งจะดูดซอสแต่ไม่ฉ่ำเอง ต้องเติมน้ำมันและน้ำซุปช่วย

เมนู	ใช้แบบไหน	ปรับอย่างไร
กะเพรา	หมูสับจากพืชพร้อมปรุง	ผัดไฟแรงแค่ 2 ถึง 3 นาทีพอให้สุกทั่ว ลดซีอิ๊วลงครึ่งหนึ่งเพราะเนื้อเค็มมาแล้ว ชิมก่อนเติม
ลาบ	TVP เม็ดเล็ก	แช่น้ำอุ่น 10 นาที บีบแห้ง คั่วกับน้ำซุปเล็กน้อยจนนุ่ม แล้วปรุงนอกเตา
แกงเขียวหวาน	ชิ้นเนื้อจากพืชแบบเส้นใย	ใส่ช่วงท้ายหลังกะทิเดือด เคี่ยวแค่ 3 ถึง 5 นาที ถ้านานกว่านี้จะเปื่อยยุ่ย
เบอร์เกอร์	ก้อนเบอร์เกอร์จากพืช	ย่างกระทะเหล็กไฟกลางค่อนแรง ข้างละราว 3 ถึง 4 นาที หรือตามเวลาบนห่อ ไม่กดก้อน
ข้าวผัด	ไส้กรอกจากพืชหั่นเต๋า	ผัดให้ผิวเกรียมก่อนใส่ข้าว ลดน้ำปลาเพราะไส้กรอกเค็ม

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

เนื้อแห้งและแข็ง: ใช้ไฟนานเกินไป ครั้งหน้าลดเวลา และเติมน้ำซุปหรือน้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะตอนท้าย
เค็มเกิน: เนื้อปรุงรสมาแล้วแต่ยังเติมเครื่องปรุงเต็มสูตร แก้หน้างานด้วยการเพิ่มผักหรือเต้าหู้ขาวลงไปกระจายรส
ก้อนแตกบนกระทะ: พลิกเร็วเกินไปก่อนผิวเซ็ตตัว รอให้ด้านล่างเกรียมจนก้อนหลุดจากกระทะเอง
TVP มีกลิ่นถั่วแรง: แช่น้ำแล้วบีบสองรอบ และหมักกับกระเทียม พริกไทย ซีอิ๊ว 15 นาทีก่อนผัด

เก็บและอุ่นอย่างไร

เนื้อจากพืชพร้อมปรุงส่วนใหญ่ขายแบบแช่เย็นหรือแช่แข็ง มีน้ำและโปรตีนสูง จึงเสียได้เหมือนอาหารสดอื่นๆ ให้เก็บตามอุณหภูมิบนฉลาก ห่อแช่แข็งให้ละลายในตู้เย็นข้ามคืน ไม่วางละลายบนเคาน์เตอร์ เมื่อเปิดห่อแล้วให้ห่อส่วนที่เหลือให้มิด แล้วใช้ตามวันที่ที่ผู้ผลิตระบุหลังเปิด ส่วน TVP แห้งเก็บในโถปิดสนิทที่แห้งและเย็นได้นานหลายเดือน แต่เมื่อแช่น้ำแล้วให้ใช้ภายในวันนั้นหรือเก็บตู้เย็นไม่เกินวันถัดไป

อาหารที่ผัดหรือแกงเสร็จแล้วให้เก็บเหมือนกับข้าวทั่วไป คือเข้าตู้เย็นภายใน 2 ชั่วโมง และอุ่นให้ร้อนทั่วจนเดือดก่อนกิน เนื้อจากพืชอุ่นซ้ำแล้วแห้งเร็ว ถ้าอุ่นด้วยไมโครเวฟให้ปิดฝาและพรมน้ำเล็กน้อย

ถ้าจะเริ่มลองสัปดาห์นี้

ผมแนะนำให้เริ่มจากจุดที่ได้ผลชัดที่สุด คือเมนูที่คุณใช้เนื้อแปรรูปอยู่แล้ว เช่น ไส้กรอกในข้าวผัด หมูยอในยำ หรือเบคอนในพาสต้า เปลี่ยนตรงนั้นเป็นของจากพืชที่โซเดียมต่ำที่สุดในชั้น สัปดาห์ละ 2 ถึง 3 มื้อ แล้วเก็บเนื้อสัตว์ไม่แปรรูป ปลา ไข่ เต้าหู้ และถั่ว ไว้เป็นแหล่งโปรตีนหลักตามเดิม

ถ้าตั้งใจกินพืชล้วนจริงจัง ให้ใช้เนื้อจากพืชสำเร็จรูปเป็นตัวช่วยบางมื้อ และวางเมนูประจำจากถั่ว เต้าหู้ และธัญพืช ไอเดียเมนูแบบนี้มีรวมไว้ที่ เมนูวีแกนทำง่าย ส่วนใครที่อยากรู้ว่าอาหารแปรรูปแบบไหนควรลด แบบไหนไม่ต้องกังวล อ่านต่อได้ที่ อาหารแปรรูปคืออะไร เพราะเนื้อจากพืชก็อยู่ในหมวดเดียวกัน และใช้หลักเลือกแบบเดียวกันได้

คำถามที่พบบ่อย

เนื้อสัตว์จากพืชกับเต้าหู้ต่างกันอย่างไร

เต้าหู้ผ่านการแปรรูปน้อย ส่วนผสมหลักมีแค่ถั่วเหลือง น้ำ และสารช่วยให้จับตัว ส่วนเนื้อจากพืชสำเร็จรูปมักมีน้ำมัน แป้ง สารให้ความข้นอย่างเมทิลเซลลูโลส เกลือ และกลิ่นรสเพิ่ม เพื่อให้เคี้ยวและฉ่ำแบบเนื้อ ถ้าต้องการโปรตีนพืชราคาประหยัดและโซเดียมต่ำ เต้าหู้แข็งยังเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

คนแพ้ถั่วเหลืองหรือแพ้กลูเตนกินได้ไหม

ต้องอ่านส่วนประกอบทุกครั้ง เพราะถั่วเหลืองและกลูเตนข้าวสาลีเป็นโปรตีนหลักที่พบบ่อยที่สุดในสินค้ากลุ่มนี้ บางยี่ห้อใช้โปรตีนถั่วลันเตาแทน แต่โรงงานเดียวกันอาจผลิตสินค้าที่มีถั่วเหลืองด้วย ให้ดูข้อความเตือนสารก่อภูมิแพ้ที่ท้ายฉลาก

เนื้อจากพืชแช่แข็งเก็บได้นานแค่ไหนหลังเปิดถุง

ให้ยึดวันที่และคำแนะนำบนฉลากของผู้ผลิตเป็นหลัก เมื่อละลายแล้วให้ปฏิบัติเหมือนเนื้อสดที่ละลายแล้ว คือเก็บในตู้เย็นและใช้ภายใน 1 ถึง 2 วัน ไม่นำกลับไปแช่แข็งซ้ำหลังจากวางไว้นอกตู้เย็นนาน