สรุปประเด็นสำคัญ
- มังสวิรัติไม่กินเนื้อสัตว์ทุกชนิดรวมปลาและอาหารทะเล แต่ส่วนใหญ่ยังกินนมและไข่ ส่วนวีแกนตัดทุกอย่างที่มาจากสัตว์ รวมนม ไข่ และน้ำผึ้ง
- มังสวิรัติแตกย่อยเป็นแลคโต-โอโว แลคโต และโอโว ตามว่ากินนมหรือไข่ ส่วนเพสโกเทเรียนที่กินปลาไม่นับเป็นมังสวิรัติ
- NHS ระบุว่าวีแกนหาวิตามิน B12 จากอาหารธรรมชาติได้ยากมาก ต้องพึ่งอาหารเสริม B12 หรืออาหารที่เติมสารอาหาร
- สารอาหารที่ทั้งสองแบบต้องวางแผนคือเหล็ก แคลเซียม วิตามินดี โอเมก้า 3 และไอโอดีน ส่วนวีแกนต้องคิดละเอียดกว่า
- เจแบบไทยตัดผักกลิ่นแรงห้าชนิดเพิ่มจากวีแกน ส่วนวีแกนไม่ได้ห้ามกระเทียมและหัวหอม
มังสวิรัติกับวีแกนต่างกันตรงที่มังสวิรัติตัดเนื้อสัตว์ทุกชนิด รวมปลาและอาหารทะเล แต่ส่วนใหญ่ยังกินนมกับไข่ ส่วนวีแกนตัดทุกอย่างที่มาจากสัตว์ออกหมด ทั้งนม ไข่ เนย ชีส และน้ำผึ้ง ฟังเหมือนต่างกันนิดเดียว แต่ในครัวมันต่างกันเยอะ เพราะนมกับไข่คือตัวช่วยใหญ่เรื่องโปรตีน แคลเซียม และวิตามิน B12 พอตัดออก จานของเราต้องวางแผนมากขึ้น ครอบครัวที่มีทั้งคนกินมังสวิรัติและคนกินวีแกนจึงเห็นความต่างนี้ในตลาดและในหม้อทุกสัปดาห์
เทียบทีละข้อ ใครกินอะไรได้บ้าง
NHS นิยามมังสวิรัติว่าคือคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา หรืออาหารทะเล และไม่กินผลพลอยได้จากการฆ่าสัตว์ ส่วนวีแกนคือคนที่ไม่กินอาหารจากสัตว์ทุกชนิด รวมนม ไข่ และน้ำผึ้ง
| อาหาร | แลคโต-โอโวมังสวิรัติ | วีแกน | เจแบบไทย |
|---|---|---|---|
| หมู ไก่ เนื้อ ปลา กุ้ง | ไม่กิน | ไม่กิน | ไม่กิน |
| ไข่ | กิน | ไม่กิน | ไม่กิน |
| นม โยเกิร์ต ชีส | กิน | ไม่กิน | ไม่กิน |
| น้ำผึ้ง | ส่วนใหญ่กิน | ไม่กิน | แล้วแต่สำนัก |
| เจลาตินจากสัตว์ | ไม่กิน | ไม่กิน | ไม่กิน |
| กระเทียม หัวหอม กุยช่าย | กิน | กิน | ไม่กิน |
| น้ำปลา กะปิ น้ำมันหอย | ไม่กิน | ไม่กิน | ไม่กิน |
แถวสุดท้ายของตารางนี่แหละที่คนไทยพลาดบ่อย ผัดผักที่ไม่มีเนื้อแต่ปรุงด้วยน้ำปลาหรือน้ำมันหอยไม่นับเป็นมังสวิรัติ ส่วนแถวกระเทียมคือจุดที่เจแบบไทยเข้มกว่าวีแกน รายละเอียดเรื่องเจอยู่ใน ของห้ามกินช่วงเทศกาลเจ
มังสวิรัติแตกย่อยได้อีกหลายแบบ
คำว่ามังสวิรัติไม่ได้มีแบบเดียว ที่เจอบ่อยมีสามแบบ
- แลคโต-โอโวมังสวิรัติ กินทั้งนมและไข่ เป็นแบบที่พบมากที่สุด
- แลคโตมังสวิรัติ กินนมแต่ไม่กินไข่
- โอโวมังสวิรัติ กินไข่แต่ไม่กินนม
ส่วนคนที่ไม่กินเนื้อแต่ยังกินปลา เรียกว่าเพสโกเทเรียน ซึ่งไม่นับเป็นมังสวิรัติ และคนที่กินพืชเป็นหลักแต่ยังกินเนื้อบ้างเป็นครั้งคราว มักเรียกตัวเองว่าเฟล็กซิทาเรียน
เวลาไปกินข้าวกับเพื่อนที่บอกว่ากินมังสวิรัติ ผมจะถามต่อสั้น ๆ ว่ากินไข่ไหม กินนมไหม เพราะคำตอบเปลี่ยนเมนูได้ทั้งโต๊ะ
วีแกนตัดอะไรเพิ่มที่คนมักลืม
วีแกนต้องตาไวกว่ามังสวิรัติ เพราะผลิตภัณฑ์จากสัตว์ซ่อนอยู่ในอาหารสำเร็จรูปหลายแบบ ของที่ควรสังเกตเวลาอ่านฉลากในร้านสะดวกซื้อ
- ขนมปังและเบเกอรี่ที่ใส่นม เนย หรือไข่
- ขนมเยลลี่และมาร์ชเมลโลว์ที่ใช้เจลาตินจากสัตว์
- ช็อกโกแลตนมและครีมเทียมบางยี่ห้อที่มีโปรตีนนม
- ซอสปรุงรสที่มีส่วนผสมของหอยหรือปลา
- น้ำผึ้งในเครื่องดื่มและน้ำสลัด
วิธีที่ง่ายที่สุดคืออ่านส่วนผสมและคำเตือนผู้แพ้อาหารบนฉลาก ซึ่งมักบอกนม ไข่ และสัตว์น้ำไว้ชัด ถ้าเห็นคำว่าเวย์ เคซีน หรือแลคโตส ให้รู้ว่ามาจากนม ส่วนอัลบูมินมักมาจากไข่
สารอาหารที่ต้องวางแผน แยกตามแบบการกิน
NHS ย้ำว่าทั้งมังสวิรัติและวีแกนกินได้ครบสารอาหารถ้าวางแผนดี แต่มีสารอาหารบางตัวที่ต้องตั้งใจมากกว่าคนกินทุกอย่าง
| สารอาหาร | มังสวิรัติที่กินนมไข่ | วีแกน | แหล่งที่หาได้ในไทย |
|---|---|---|---|
| วิตามิน B12 | ได้จากนมและไข่ | แทบไม่มีในพืช ต้องพึ่งของเสริมหรืออาหารเติม | นมถั่วเหลืองเติม B12 ซีเรียลเติมวิตามิน ยีสต์สกัดบางยี่ห้อ |
| แคลเซียม | ได้จากนม โยเกิร์ต | ต้องวางแผน | เต้าหู้ที่ใช้แคลเซียมตกตะกอน นมพืชเติมแคลเซียม งา |
| เหล็ก | ต้องวางแผน | ต้องวางแผน | ถั่ว ผักใบเขียวเข้ม ถั่วแดง ธัญพืชเติมเหล็ก |
| วิตามินดี | ไข่ช่วยได้บ้าง | ต้องวางแผน | แสงแดด อาหารเติมวิตามินดี |
| โอเมก้า 3 | ไม่มีปลาให้กิน | ไม่มีปลาให้กิน | เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท |
| ไอโอดีน | นมช่วยได้บ้าง | ต้องวางแผน | เกลือเสริมไอโอดีน |
ในตารางนี้มีจุดที่ NHS เน้นไว้และควรรู้ คือผักโขมมีแคลเซียมก็จริง แต่ร่างกายดูดซึมได้ไม่ดี จึงไม่ควรนับเป็นแหล่งแคลเซียมหลัก รายชื่ออาหารแคลเซียมสูงที่ใช้ได้จริงอยู่ใน อาหารแคลเซียมสูง
โปรตีน เรื่องที่คนกังวลแต่จัดการได้
ทุกครั้งที่บอกใครว่ากินมังสวิรัติ คำถามแรกมักเป็นเรื่องโปรตีน Harvard Nutrition Source ระบุค่าอ้างอิงขั้นต่ำไว้ที่ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน และยกตัวอย่างว่าถั่วเลนทิลสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีนราว 18 กรัม พร้อมใยอาหารราว 15 กรัม
คนที่ยังกินนมกับไข่หาโปรตีนได้ง่าย ไข่หนึ่งฟองกับนมหนึ่งแก้วก็ช่วยได้มากแล้ว ส่วนวีแกนต้องกระจายแหล่งโปรตีนจากพืชหลายชนิดตลอดวัน เช่น เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง และถั่วเปลือกแข็ง วิธีคิดว่าตัวเองต้องได้วันละเท่าไร อยู่ใน โปรตีนที่ควรได้ต่อวัน
Harvard ยังชี้ประเด็นที่น่าสนใจ คือให้มองโปรตีนเป็นแพ็กเกจ เพราะอาหารแต่ละอย่างพาของอื่นมาด้วยเสมอ ถั่วพาใยอาหารและแร่ธาตุมาด้วย ขณะที่เนื้อแปรรูปพาโซเดียมและไขมันอิ่มตัวมาด้วย ในแง่นี้ จานพืชที่จัดดีได้เปรียบเรื่องใยอาหาร ส่วนเรื่องที่ต้องตามให้ทันคือ B12 กับแคลเซียมตามตารางด้านบน สำหรับคนที่ออกกำลังกายหนักหรืออายุมาก ความต้องการโปรตีนสูงกว่าค่าขั้นต่ำ ควรให้มีโปรตีนในทุกมื้อหลัก ไม่กองไว้มื้อเดียว
| มื้อตัวอย่าง | มังสวิรัติ (กินนมไข่) | วีแกน |
|---|---|---|
| เช้า | ข้าวต้มใส่ไข่ ผักกาดดอง นมหนึ่งแก้ว | โจ๊กข้าวกล้องใส่เต้าหู้อ่อน นมถั่วเหลืองเติมแคลเซียม |
| กลางวัน | กะเพราเต้าหู้ ไข่ดาว ผักสด | กะเพราเต้าหู้ ถั่วฝักยาว ไม่ใส่ไข่ ปรุงด้วยซีอิ๊ว |
| ว่าง | โยเกิร์ตกับกล้วย | ถั่วลิสงคั่วกับส้ม |
| เย็น | แกงจืดเต้าหู้ไข่ ผัดผักรวม ข้าวกล้อง | แกงเขียวหวานเทมเป้กับมะเขือ ข้าวกล้อง |
จากจานมังสวิรัติเป็นจานวีแกน เปลี่ยนตรงไหน
ถ้าบ้านเรามีทั้งสองแบบ ให้ทำอาหารจานกลางเป็นวีแกนก่อน แล้วค่อยให้คนกินมังสวิรัติเติมไข่หรือนมเองทีหลัง ประหยัดหม้อและไม่ต้องแยกทำ
ขั้นตอนเปลี่ยนเมนูที่บ้านใช้บ่อย
- กะเพรา ผัดเต้าหู้แข็งกับใบกะเพราด้วยซีอิ๊วขาวกับพริก 5 นาที แยกไข่ดาวไว้ให้คนกินไข่
- แกงเขียวหวาน ใช้พริกแกงที่ไม่มีกะปิ อ่านฉลากก่อน แล้วเคี่ยวกับกะทิ 10-15 นาที
- ต้มยำ ใช้เห็ดหลายชนิดกับน้ำซุปผัก ปรุงด้วยเกลือ มะนาว และพริกแทนน้ำปลา
- ขนมปังปิ้ง ใช้มาการีนที่ไม่มีนมหรือเนยถั่ว แทนเนยวัว
ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง ปัญหาที่เจอบ่อยสุดคือรสจืดเพราะไม่มีน้ำปลา แก้ได้ด้วยการใช้ซีอิ๊วขาวผสมเห็ดหอมแช่น้ำแล้วสับละเอียด ได้รสอูมามิกลับมา
ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง ปัญหาที่เจอบ่อยในสัปดาห์แรก
ช่วงที่คนในบ้านเปลี่ยนจากกินทุกอย่างมาเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน มักมีปัญหาซ้ำ ๆ ด้านล่างจึงรวมไว้พร้อมวิธีแก้ที่ใช้ได้ในครัว
| ปัญหา | สาเหตุที่เจอบ่อย | วิธีแก้ |
|---|---|---|
| หิวเร็ว สองชั่วโมงก็หิวอีก | มื้อมีแต่ข้าวกับผัก โปรตีนน้อย | เพิ่มเต้าหู้ ถั่ว หรือไข่ (ถ้ากิน) ในทุกมื้อหลัก |
| ท้องอืด มีลมมาก | เพิ่มถั่วเมล็ดแห้งเร็วเกินไป | เริ่มจากถั่วครึ่งทัพพีต่อวัน แช่ถั่วแห้งก่อนต้ม แล้วค่อยเพิ่ม |
| เบื่ออาหาร กินซ้ำ | ใช้เต้าหู้ทอดอย่างเดียวทุกมื้อ | สลับเทมเป้ เห็ด ฟองเต้าหู้ ถั่วลูกไก่ |
| น้ำหนักขึ้นทั้งที่ไม่กินเนื้อ | ของทอด แป้ง และขนมหวานเพิ่มขึ้นแทน | เปลี่ยนวิธีปรุงเป็นต้ม นึ่ง ยำ และนับขนมเป็นมื้อว่าง |
| อาหารจืด ไม่อร่อย | ขาดน้ำปลาและกะปิ | ใช้ซีอิ๊ว เห็ดหอม สาหร่าย และสมุนไพรสดช่วยเพิ่มรส |
ข้อที่สี่น่าสนใจ คนจำนวนไม่น้อยคิดว่าตัดเนื้อแล้วจะผอมเอง แต่ถ้าแทนที่ด้วยของทอดและแป้ง พลังงานรวมของวันก็ไม่ได้ลดลง จานพืชที่ดีต่อสุขภาพจึงต้องมีผักครึ่งจาน โปรตีนจากพืชหนึ่งส่วน และข้าวหรือแป้งไม่ขัดสีอีกหนึ่งส่วน
เตรียมของไว้ทั้งสัปดาห์ เก็บยังไง อุ่นยังไง
คนที่ทำงานทั้งวันจะอยู่รอดกับการกินพืชได้ก็เพราะเตรียมของไว้ล่วงหน้า ช่วงบ่ายวันอาทิตย์ราวชั่วโมงครึ่งก็เตรียมของสำหรับ 3-4 วันได้
- ต้มถั่วแดงหรือถั่วลูกไก่ที่แช่ไว้ข้ามคืน 40-60 นาทีจนนุ่ม แบ่งใส่กล่อง กล่องละหนึ่งถ้วย เก็บตู้เย็นได้ราว 3-4 วัน ที่เหลือแช่แข็ง
- หั่นเต้าหู้แข็งเป็นชิ้นเต๋า ซับน้ำ แล้วอบหรือทอดน้ำมันน้อย 15-20 นาที เก็บกล่องปิดสนิทในตู้เย็น ใช้ภายใน 3 วัน
- หุงข้าวกล้องทีเดียวหลายมื้อ แบ่งใส่ถุงแช่แข็งมื้อละหนึ่งทัพพี
- ล้างและผึ่งผักใบให้แห้ง ห่อกระดาษซับไว้ในกล่อง ช่วยให้กรอบได้นานขึ้น
เวลาอุ่น ถั่วต้มกับข้าวแช่แข็งเข้าไมโครเวฟได้เลย พรมน้ำนิดหน่อยก่อนอุ่น ส่วนเต้าหู้อบอุ่นในกระทะแห้งสองสามนาทีจะกลับมากรอบกว่าไมโครเวฟ
เลือกแบบไหนดี ดูจากชีวิตประจำวันของเรา
ไม่มีแบบไหนดีกว่ากันแบบตายตัว ขึ้นกับเหตุผลที่เราเลือกและชีวิตประจำวัน
- ถ้ากินนอกบ้านบ่อย มังสวิรัติแบบกินไข่ทำได้ง่ายกว่าในร้านตามสั่งทั่วไป
- ถ้าเหตุผลหลักคือสวัสดิภาพสัตว์ทั้งหมด วีแกนตรงกับเป้าหมายมากกว่า
- ถ้าเพิ่งเริ่ม การลองมังสวิรัติสักเดือนก่อนแล้วค่อยลดนมไข่ ช่วยให้ครัวปรับตัวทัน
- ถ้าตั้งครรภ์ ให้นมลูก หรือดูแลเด็กเล็กที่จะกินวีแกน ควรคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อน เพราะความต้องการ B12 แคลเซียม และไอโอดีนเปลี่ยนไป
เมนูง่าย ๆ ทั้งสองแบบที่ทำได้ในครัวบ้าน ดูต่อได้ที่ เมนูมังสวิรัติง่าย ๆ และ ไอเดียเมนูวีแกน
ถ้าทำครั้งแรก
- เริ่มจากแยกให้ออกก่อนว่าบ้านเรากินไข่กับนมได้ไหม แล้วจัดตู้เย็นตามนั้น
- ซื้อนมถั่วเหลืองที่เติมแคลเซียมและ B12 ติดตู้ไว้ ใช้ได้ทั้งดื่มและทำอาหาร
- เต้าหู้แข็ง เทมเป้ และถั่วต้มแช่แข็งไว้ ช่วยให้มื้อเย็นที่เหนื่อยไม่จบที่ข้าวกับผักอย่างเดียว
- ถ้าเป็นวีแกนนานเกินสองสามเดือน ตรวจเลือดดู B12 และเหล็กสักครั้ง จะได้รู้ว่าแผนอาหารของเราพอหรือยัง
คำถามที่พบบ่อย
มังสวิรัติกินไข่ได้ไหม
ขึ้นกับแบบที่เลือก แลคโต-โอโวมังสวิรัติกินทั้งไข่และนม แลคโตมังสวิรัติกินนมแต่ไม่กินไข่ ส่วนโอโวมังสวิรัติกินไข่แต่ไม่กินนม คำว่ามังสวิรัติในร้านอาหารไทยส่วนใหญ่หมายถึงไม่มีเนื้อสัตว์ แต่ควรถามเรื่องไข่ทุกครั้ง
วีแกนกินน้ำผึ้งได้ไหม
ตามนิยามของ NHS วีแกนไม่กินน้ำผึ้ง เพราะเป็นผลผลิตจากผึ้ง คนที่ไม่กินเนื้อแต่ยังกินน้ำผึ้งจัดอยู่ในกลุ่มมังสวิรัติ
กินวีแกนแล้วจำเป็นต้องกิน B12 เสริมไหม
NHS ระบุว่าแหล่ง B12 ของวีแกนมีจำกัดมาก และอาจต้องกินอาหารเสริม ถ้ากินนมถั่วเหลืองหรือซีเรียลที่เติม B12 เป็นประจำอยู่แล้ว ให้ดูฉลากว่าได้ครบแค่ไหน ถ้าไม่แน่ใจ ตรวจเลือดและคุยกับแพทย์หรือเภสัชกร
เปลี่ยนจากมังสวิรัติเป็นวีแกนควรเริ่มยังไง
ค่อย ๆ เปลี่ยนทีละอย่าง เช่น เปลี่ยนนมวัวเป็นนมถั่วเหลืองเติมแคลเซียมก่อนสองสัปดาห์ แล้วค่อยลดไข่ ระหว่างนั้นเพิ่มเต้าหู้ ถั่ว และงาในจาน เพื่อให้โปรตีนกับแคลเซียมไม่หายไปพร้อมกัน
แหล่งอ้างอิง
- The vegetarian diet | NHS
- The vegan diet | NHS
- Protein | Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source
