ใยอาหารคืออะไร เดินทางผ่านลำไส้อย่างไร และการปรุงเปลี่ยนมันแค่ไหน

ใยอาหารคือส่วนของพืชที่น้ำย่อยของคนย่อยไม่ได้ ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตสายยาวที่อยู่ในผนังเซลล์ของผัก ผลไม้ ถั่ว และเปลือกเมล็ดธัญพืช มันไม่ให้พลังงานในแบบที่ข้าวขาวหรือน้ำตาลให้ แต่ทำงานสำคัญตั้งแต่ปากไปจนถึงปลายลำไส้ใหญ่ ผู้ใหญ่ควรได้อย่างน้อยวันละ 25 กรัม ซึ่งคนไทยส่วนใหญ่ได้ไม่ถึง

หลายคนเข้าใจว่าใยอาหารคือเส้น ๆ ที่เห็นในก้านผักบุ้ง แต่จริง ๆ ใยที่ทำงานเยอะที่สุดหลายชนิดมองไม่เห็นด้วยตาเลย อยู่ในเนื้อเนียน ๆ ของถั่วเขียวต้ม ข้าวโอ๊ตที่ข้นเป็นวุ้น หรือเนื้อมะละกอสุก

ใยอาหารต่างจากแป้งและน้ำตาลตรงไหน

ทั้งแป้ง น้ำตาล และใยอาหาร ล้วนเป็นคาร์โบไฮเดรต ต่างกันที่วิธีที่หน่วยน้ำตาลเล็ก ๆ ต่อกันเป็นสาย แป้งในข้าวสวยต่อกันแบบที่น้ำย่อยอะไมเลสตัดได้ง่าย พอเคี้ยวไปไม่นานร่างกายก็เปลี่ยนเป็นกลูโคสเข้ากระแสเลือด ส่วนใยอาหารต่อกันแบบที่คนไม่มีน้ำย่อยมาตัด มันจึงเดินทางผ่านกระเพาะและลำไส้เล็กไปโดยแทบไม่ถูกแตะ

ชนิดคาร์โบไฮเดรต	ตัวอย่างในครัว	ถูกย่อยที่ไหน	ผลต่อร่างกาย
น้ำตาล	น้ำตาลทราย น้ำผึ้ง น้ำผลไม้	ลำไส้เล็กอย่างรวดเร็ว	น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็ว
แป้ง	ข้าวขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปังขาว	ลำไส้เล็ก	ให้พลังงานหลัก
ใยอาหาร	ผัก ถั่ว เปลือกเมล็ดข้าว ผลไม้ทั้งผล	ไม่ถูกย่อยในลำไส้เล็ก บางชนิดถูกจุลินทรีย์หมักในลำไส้ใหญ่	เพิ่มเนื้ออุจจาระ ชะลอการดูดซึม เลี้ยงจุลินทรีย์

ตรงนี้เราจะตามใยอาหารไปทีละจุด ตั้งแต่คำแรกที่เคี้ยวจนถึงปลายทาง

ตามใยอาหารหนึ่งคำจากปากถึงลำไส้ใหญ่

ลองนึกถึงข้าวกล้องผัดกับถั่วฝักยาวหนึ่งคำ

1. ในปาก ใยอาหารทำให้ต้องเคี้ยวนานขึ้น ข้าวกล้องหนึ่งคำใช้เวลาเคี้ยวมากกว่าข้าวขาวชัดเจน ผลคือกินช้าลงเองโดยไม่ต้องพยายาม
2. ในกระเพาะ ใยชนิดที่ละลายน้ำ เช่น ในข้าวโอ๊ต ถั่ว และเนื้อผลไม้ ดูดน้ำแล้วพองเป็นเจลข้น อาหารจึงอยู่ในกระเพาะนานขึ้น อิ่มนานขึ้น
3. ในลำไส้เล็ก เจลนั้นชะลอการที่น้ำตาลจากแป้งไปถึงผนังลำไส้ น้ำตาลในเลือดจึงขึ้นช้ากว่ากินข้าวขาวเปล่า ใยละลายน้ำยังจับกรดน้ำดีบางส่วนพาออกไป ตับต้องดึงคอเลสเตอรอลมาสร้างน้ำดีใหม่
4. ในลำไส้ใหญ่ ใยที่จุลินทรีย์กินได้จะถูกหมัก เกิดกรดไขมันสายสั้นที่เซลล์ผนังลำไส้ใช้เป็นพลังงาน พร้อมแก๊สเป็นผลพลอยได้ ส่วนใยที่หมักไม่ได้ เช่น เปลือกเมล็ดข้าว จะอุ้มน้ำไว้ ทำให้อุจจาระมีเนื้อ นิ่ม และเคลื่อนตัวง่าย

ข้อ 4 อธิบายว่าทำไมวันที่กินถั่วเยอะแล้วท้องอืด เพราะจุลินทรีย์ได้อาหารมากกว่าที่ชิน แก๊สเลยออกมามาก ร่างกายปรับตัวได้ถ้าเพิ่มทีละน้อย

สองชนิดที่ตำราแบ่ง กับสามหน้าที่ที่ใช้ได้จริงในครัว

ตำราส่วนใหญ่แบ่งใยอาหารเป็นสองแบบ Harvard Nutrition Source อธิบายว่าใยละลายน้ำช่วยลดน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด พบในข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล แอปเปิล ส่วนใยไม่ละลายน้ำช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านทางเดินอาหาร พบในรำข้าวสาลี ข้าวกล้อง ผักใบเขียว และผลไม้ที่กินทั้งเปลือก

แต่ตอนจัดเมนู การคิดเป็นหน้าที่สามแบบใช้ง่ายกว่า

หน้าที่	ทำอะไร	อาหารไทยที่ได้	ใช้เมื่อไร
เป็นเจลข้น	ชะลอการดูดซึม อิ่มนาน	ข้าวโอ๊ต ถั่วเขียวต้ม แมงลักแช่น้ำ กระเจี๊ยบเขียว	มื้อที่มีแป้งเยอะ หรือคนที่ต้องคุมน้ำตาล
เพิ่มเนื้อและอุ้มน้ำ	อุจจาระนิ่ม ขับถ่ายง่าย	ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ผักใบ ถั่วฝักยาว ฝรั่งทั้งเปลือก	คนท้องผูก หรือคนที่กินข้าวขาวเป็นหลัก
เป็นอาหารจุลินทรีย์	ถูกหมักในลำไส้ใหญ่	กระเทียม หอมใหญ่ กล้วยห่าม ถั่วเมล็ดแห้ง สาหร่าย	วันที่อยากดูแลลำไส้ แต่ต้องเริ่มน้อย ๆ เพราะท้องอืดง่าย

อาหารจริงหนึ่งชนิดมักทำได้มากกว่าหนึ่งหน้าที่ ถั่วแดงมีทั้งเจลและเนื้อ กล้วยห่ามมีทั้งแป้งที่ย่อยยากและเพกทิน นี่คือเหตุผลที่การกินจากหลายแหล่งดีกว่าพึ่งอาหารเดียว

ร่างกายต้องการเท่าไร และคนไทยมักขาดตรงไหน

แนวทางของ WHO ปี 2566 ให้ตัวเลขชัดตามวัย

อายุ	ใยอาหารจากอาหารธรรมชาติขั้นต่ำต่อวัน
2-5 ปี	15 กรัม
6-9 ปี	21 กรัม
10 ปีขึ้นไปและผู้ใหญ่	25 กรัม

NHS ของอังกฤษตั้งเป้าผู้ใหญ่ไว้สูงกว่าที่ 30 กรัม Harvard ใช้ช่วง 25-35 กรัม ผมถือ 25 เป็นขั้นต่ำและ 30 เป็นเป้าที่ดี

ทำไมคนไทยขาด คำตอบอยู่ในจานข้าวผัด ข้าวมันไก่ ก๋วยเตี๋ยว ที่เป็นแป้งขัดสีกับเนื้อสัตว์ มีผักแค่แตงกวาสองแว่นหรือถั่วงอกหยิบมือ ข้าวขาวหนึ่งจานให้ใยอาหารน้อยมาก เมื่อเปลี่ยนเป็นข้าวกล้องจานเดียวกันก็ได้ใยเพิ่มขึ้นหลายเท่า รายละเอียดการเปลี่ยนข้าวอยู่ใน ข้าวกล้องกับข้าวขาว

ตัวอย่างวันหนึ่งที่ถึง 25 กรัมโดยไม่ต้องฝืน (ค่าเป็นประมาณการ ขึ้นกับขนาดจาน)

• เช้า ข้าวโอ๊ตต้มหนึ่งถ้วยกับกล้วยหนึ่งลูก ราว 6-7 กรัม
• กลางวัน ข้าวกล้องหนึ่งจานกับแกงจืดผักกาดและผัดถั่วฝักยาว ราว 8-9 กรัม
• บ่าย ฝรั่งครึ่งลูก ราว 4-5 กรัม
• เย็น ข้าวกล้องครึ่งจาน ต้มจับฉ่ายผักหลายชนิด และถั่วเขียวต้มน้ำตาลน้อยถ้วยเล็ก ราว 8-10 กรัม

ถ้าต้องการรายการอาหารที่ไฟเบอร์สูงแยกเป็นกลุ่มพร้อมตัวเลข ไปต่อที่ อาหารที่มีไฟเบอร์สูง

การปรุงทำอะไรกับใยอาหารบ้าง

คำถามที่พบบ่อยคือ ผักต้มเปื่อยแล้วใยหายไหม ปั่นสมูทตี้แล้วใยหายไหม คำตอบต่างกันตามวิธี

วิธีปรุง	ใยอาหาร	สิ่งที่เปลี่ยน
ต้ม นึ่ง ผัด	อยู่ครบเกือบทั้งหมด	ผนังเซลล์นิ่มลง เคี้ยวง่าย กินได้ปริมาณมากขึ้น
ปั่นทั้งกาก	อยู่ครบ	เส้นใยถูกตัดสั้น อิ่มน้อยกว่ากินทั้งชิ้นเล็กน้อย ดื่มได้เร็ว
คั้นแล้วกรองกากทิ้ง	หายเกือบหมด	เหลือน้ำตาลกับวิตามินที่ละลายน้ำ
ปอกเปลือกผลไม้และผัก	ลดลง	ใยไม่ละลายน้ำจำนวนมากอยู่ที่เปลือก เช่น ฝรั่ง แอปเปิล แตงกวา
ขัดสีข้าวและแป้ง	ลดลงมาก	รำและจมูกข้าวถูกขัดออกไปพร้อมใยอาหาร
หุงข้าวแล้วแช่เย็นค้างคืน	แป้งบางส่วนกลายเป็นแป้งที่ย่อยยาก	ทำงานคล้ายใยอาหารเล็กน้อย ไม่ได้มากพอจะแทนผัก

Harvard แนะนำให้กินผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้ด้วยเหตุผลข้อที่สามในตาราง น้ำส้มคั้นหนึ่งแก้วใช้ส้มสามสี่ลูก แต่ใยแทบไม่เหลือ ขณะที่ส้มหนึ่งลูกที่แกะกินทั้งกลีบให้ใยเต็ม ๆ และอิ่มกว่า

ใยอาหารกับจุลินทรีย์ในลำไส้

Harvard อธิบายว่าใยที่ร่างกายย่อยไม่ได้บางชนิดถูกเรียกว่าพรีไบโอติก เพราะเป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ อาหารที่มีพรีไบโอติกมากได้แก่ กระเทียม หอมใหญ่ ต้นหอม หน่อไม้ฝรั่ง กล้วย สาหร่าย รวมทั้งผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีโดยรวม

ตรงนี้เชื่อมกับอาหารหมักที่มีจุลินทรีย์มีชีวิต ถ้าโปรไบโอติกคือคนงานที่เราส่งเข้าไป ใยอาหารก็คืออาหารกลางวันของคนงาน กินโยเกิร์ตทุกวันแต่ไม่กินผักเลย จุลินทรีย์ที่ส่งเข้าไปก็อยู่ได้ไม่นาน รายละเอียดเรื่องอาหารหมักอยู่ใน โปรไบโอติกส์ในอาหาร

อ่านตัวเลขใยอาหารบนฉลากให้เป็น

ของที่ซื้อเป็นห่อ เช่น ขนมปัง ซีเรียล แครกเกอร์ ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป มักมีบรรทัด "ใยอาหาร" ในกรอบข้อมูลโภชนาการ ตัวเลขนี้คิดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ไม่ใช่ต่อทั้งห่อ จึงควรคูณกลับเป็นต่อ 100 กรัมก่อนเทียบสองยี่ห้อ เกณฑ์ที่ NHS ใช้คือ อาหารที่มีใยอาหารตั้งแต่ 6 กรัมต่อ 100 กรัมขึ้นไปนับเป็นอาหารใยสูง

ตัวอย่างการคิด ขนมปังโฮลวีตยี่ห้อหนึ่งเขียนว่า หนึ่งหน่วยบริโภค 2 แผ่น 50 กรัม มีใยอาหาร 3 กรัม คูณสองได้ 6 กรัมต่อ 100 กรัม ผ่านเกณฑ์พอดี อีกยี่ห้อเขียนแค่ "โฮลวีต" ตัวใหญ่หน้าซอง แต่ใยอาหาร 1 กรัมต่อ 50 กรัม คือ 2 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งใกล้ขนมปังขาวมากกว่า คำบนหน้าซองบอกได้ไม่หมด ต้องดูตัวเลขหลังซองประกอบ วิธีอ่านกรอบโภชนาการทั้งแผ่นอยู่ใน วิธีอ่านฉลากโภชนาการ

เพิ่มใยอาหารแล้วท้องอืด แก้อย่างไร

อาการท้องอืด มีแก๊ส หรือปวดบิดเล็กน้อยในสัปดาห์แรก ส่วนใหญ่มาจากเพิ่มเร็วเกินไปหรือดื่มน้ำน้อย วิธีที่แนะนำ

1. เพิ่มทีละขั้น สัปดาห์ละราว 5 กรัม เช่น สัปดาห์แรกเปลี่ยนข้าวเย็นเป็นข้าวกล้องผสมข้าวขาวครึ่งต่อครึ่ง
2. ดื่มน้ำเพิ่มตามใย ใยไม่ละลายน้ำต้องอุ้มน้ำถึงทำงาน ถ้าน้ำน้อย อุจจาระกลับแข็งขึ้น
3. ถั่วเมล็ดแห้ง แช่น้ำค้างคืนแล้วเทน้ำแช่ทิ้งก่อนต้ม ช่วยลดน้ำตาลบางชนิดที่ทำให้เกิดแก๊ส
4. ผักตระกูลกะหล่ำและหอม เริ่มจากสุกก่อนดิบ
5. ถ้าเพิ่มแล้วสองสามสัปดาห์ยังท้องอืดมาก ลดกลับลงหนึ่งขั้นแล้วอยู่ตรงนั้นนานขึ้น

ใครมีปัญหาท้องผูกเป็นประจำ ผมเรียงแผนอาหารสามวันแรกไว้ใน อาหารที่ช่วยให้ขับถ่ายดี

ถ้าเริ่มพรุ่งนี้เช้า

เปลี่ยนแค่สามอย่างนี้ก่อน แล้วค่อยเพิ่ม

• ข้าวหนึ่งมื้อต่อวันเป็นข้าวกล้องหรือข้าวผสม
• ผลไม้หนึ่งผลต่อวันกินทั้งผล ไม่คั้น
• ผักหนึ่งจานต่อมื้อเย็น ต้ม ผัด หรือแกงจืดก็ได้ ใยไม่หายไปไหน

สามข้อนี้รวมกันได้ใยเพิ่มราว 8-12 กรัมต่อวัน สำหรับคนที่เริ่มจากข้าวขาวกับผักน้อย ถือว่าขยับเข้าใกล้ 25 กรัมได้ครึ่งทางแล้ว