ฉลากจีดีเอคืออะไร อ่านสี่ช่องหน้าซองแล้วแบ่งกินให้พอดี

ฉลากจีดีเอคือกรอบสี่ช่องรูปทรงกระบอกที่อยู่ด้านหน้าซองขนม บอกว่าถ้ากินหมดห่อจะได้พลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม เท่าไร พร้อมตัวเลขร้อยละว่าคิดเป็นสัดส่วนเท่าไรของปริมาณสูงสุดที่ควรได้ต่อวัน คำว่า GDA ย่อมาจาก Guideline Daily Amounts

สมมติว่าหยิบมันฝรั่งทอดถุงใหญ่ แล้วพลิกดูหน้าซองเห็นโซเดียมของทั้งถุงเกือบครึ่งของวัน ให้ใช้สี่ช่องนี้ตัดสินใจก่อนวางของลงตะกร้าทุกครั้ง ใช้เวลาไม่ถึงห้าวินาที

สี่ช่องบอกอะไร

ประกาศกระทรวงสาธารณสุขฉบับที่ 394 พ.ศ. 2561 กำหนดหน้าตาไว้ชัด เป็นทรงกระบอกแนวตั้งมุมมนสี่อันเรียงกัน พื้นขาว อยู่ด้านหน้าของฉลาก เรียงจากซ้ายไปขวาคือ พลังงาน น้ำตาล ไขมัน โซเดียม แต่ละช่องมีสองบรรทัด บรรทัดบนเป็นปริมาณจริง บรรทัดล่างเป็นร้อยละ

ช่อง	หน่วย	ร้อยละเทียบกับ
พลังงาน	กิโลแคลอรี	2,000 กิโลแคลอรี
น้ำตาล	กรัม	65 กรัม
ไขมัน	กรัม	65 กรัม
โซเดียม	มิลลิกรัม	2,000 มิลลิกรัม

เหนือกรอบจะมีข้อความว่า "คุณค่าทางโภชนาการต่อ..." ตามด้วยปริมาณทั้งห่อ ใต้หรือข้างกรอบมีอีกสองข้อความ คือ "ควรแบ่งกิน...ครั้ง" และ "*คิดเป็นร้อยละของปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้ต่อวัน"

ประโยคสุดท้ายสำคัญกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด เลข 65 กรัมของน้ำตาลไม่ใช่ปริมาณที่ร่างกายต้องการ แต่เป็นเพดานที่ไม่ควรเกิน ถ้าดูเป้าที่กรมอนามัยแนะนำสำหรับน้ำตาลเติมแต่งซึ่งต่ำกว่านี้มาก ผมสรุปไว้ใน น้ำตาลต่อวันควรกินเท่าไร

ตัวเลขเป็นของทั้งห่อ ไม่ใช่ต่อหนึ่งคำ

จุดนี้ต่างจากฉลากโภชนาการด้านหลังซอง ฉลากด้านหลังคิดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ส่วนจีดีเอคิดจากหน่วยบริโภคคูณจำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะ ได้ค่าของทั้งซอง ผู้ร่างตั้งใจให้คนที่กินหมดในครั้งเดียวเห็นตัวเลขจริงที่ตัวเองได้รับ

ลองดูตัวอย่างสมมติของมันฝรั่งทอดซองกลาง 75 กรัม หน้าซองเขียน

• พลังงาน 400 กิโลแคลอรี 20%
• น้ำตาล 2 กรัม 3%
• ไขมัน 24 กรัม 37%
• โซเดียม 520 มิลลิกรัม 26%
• ควรแบ่งกิน 3 ครั้ง

ถ้าแบ่งตามที่ฉลากแนะนำ หนึ่งครั้งจะได้พลังงานราว 133 กิโลแคลอรี ไขมัน 8 กรัม โซเดียมราว 173 มิลลิกรัม ดูเบาลงทันที แต่ถ้ากินหมดถุงตอนดูหนัง ไขมันเกินหนึ่งในสามของเพดานทั้งวันจากขนมถุงเดียว

เวลาจะหยิบขนมให้เด็ก ให้ดูช่องโซเดียมก่อน แล้วหารด้วยจำนวนครั้งที่ฉลากบอก ถ้าค่าต่อครั้งยังเกิน 10% ของวัน ให้เทใส่ถ้วยเล็กแทนการยื่นทั้งซอง

ที่มาของกฎ และทำไมบางซองเก่ายังหน้าตาต่างไป

จีดีเอไม่ได้เพิ่งมี ก่อนหน้านี้มีประกาศฉบับที่ 374 พ.ศ. 2559 อยู่แล้ว ฉบับ 394 ออกมายกเลิกและแทนที่ฉบับเดิม ประกาศในราชกิจจานุเบกษาวันที่ 22 ตุลาคม 2561 และให้มีผลเมื่อพ้น 180 วันนับจากวันประกาศ ช่วงเปลี่ยนผ่านแบบนี้คือเหตุผลที่ในอดีตเราเคยเห็นขนมยี่ห้อเดียวกันมีซองสองแบบวางปนกันบนชั้น

อีกตัวอย่างหนึ่งที่ช่วยให้เห็นภาพ คือชาเขียวพร้อมดื่มขวด 420 มิลลิลิตร (ตัวเลขสมมติ) หน้าขวดเขียนน้ำตาล 34 กรัม 52% ควรแบ่งกิน 2 ครั้ง ถ้าดื่มหมดขวดตอนกินข้าวกลางวัน น้ำตาลจากขวดเดียวก็เกินครึ่งของเพดานต่อวันแล้ว ยังไม่นับขนมหวานหรือกาแฟเย็นตอนบ่าย พอเห็นแบบนี้ ผมเลือกขวดที่เขียนว่าหวานน้อยแล้วเทียบช่องน้ำตาลอีกครั้ง เพราะคำว่าหวานน้อยบนขวดไม่ได้บอกตัวเลข มีแต่กรอบสี่ช่องที่บอก

ร้อยละคำนวณอย่างไร คิดตามได้เอง

สูตรตรงไปตรงมา ปริมาณทั้งห่อหารด้วยค่าอ้างอิงแล้วคูณ 100

• โซเดียม 520 หาร 2,000 คูณ 100 ได้ 26%
• ไขมัน 24 หาร 65 คูณ 100 ได้ราว 37%
• น้ำตาล 2 หาร 65 คูณ 100 ได้ราว 3%

หน้าคำถามที่พบบ่อยของ อย. อธิบายการปัดเลขเพิ่มเติม เช่น ค่าที่ต่ำกว่า 1 ให้เขียนว่า "น้อยกว่า 1" ไขมันระหว่าง 0.5 ถึง 4.9 กรัมปัดเป็นช่วงละ 0.5 กรัม และร้อยละของน้ำตาลคิดเทียบ 65 กรัม หลักการปัดเลขอ้างอิงประกาศฉบับใหม่กว่า คือฉบับที่ 445 พ.ศ. 2566 เพราะฉะนั้นถ้าคุณคิดเองแล้วเลขต่างจากหน้าซองเล็กน้อย ส่วนใหญ่มาจากการปัดนี่เอง

อาหาร 13 กลุ่มที่ต้องมีจีดีเอ

ประกาศฉบับ 394 บังคับเฉพาะอาหารบางกลุ่ม ไม่ใช่ทุกอย่างที่ขายในห่อ ผมจัดเป็นตารางให้ดูง่าย

กลุ่ม	ตัวอย่างที่เจอในร้านสะดวกซื้อ
อาหารขบเคี้ยว	มันฝรั่งทอดหรืออบ ข้าวโพดอบกรอบ ข้าวเกรียบ ถั่วและเมล็ดพืชปรุงรส สาหร่ายทอดหรืออบปรุงรส เนื้อสัตว์แผ่นหรือเส้นปรุงรส ขนมขบเคี้ยวรวม
ช็อกโกแลตและผลิตภัณฑ์ที่ทำนองเดียวกัน	ช็อกโกแลตแท่ง
ผลิตภัณฑ์ขนมอบ	แครกเกอร์ บิสกิต เวเฟอร์สอดไส้ คุกกี้ เค้ก พาย ขนมอบไส้
อาหารกึ่งสำเร็จรูป	บะหมี่ เส้นหมี่ วุ้นเส้นที่มีซองเครื่องปรุง โจ๊กและข้าวต้มปรุงรส
อาหารมื้อหลักแช่เย็นแช่แข็ง	ข้าวกล่องแช่แข็งจานเดียว
เครื่องดื่มในภาชนะปิดสนิท	น้ำผลไม้ น้ำผัก เครื่องดื่มจากพืช เครื่องดื่มแต่งรส รวมถึงชนิดผงหรือแห้ง
ชา กาแฟ ปรุงสำเร็จชนิดผง	ชาสามในหนึ่ง กาแฟสามในหนึ่ง
ผลิตภัณฑ์นม	นมปรุงแต่ง นมเปรี้ยว ผลิตภัณฑ์ของนม นมถั่วเหลือง
ไอศกรีมพร้อมบริโภค	ไอศกรีมแท่ง ไอศกรีมถ้วย

สังเกตว่าในกลุ่มเครื่องดื่ม ประกาศยกเว้นชาสมุนไพรแห้ง และในกลุ่มบะหมี่ จะบังคับเฉพาะชนิดที่มีซองเครื่องปรุงมาด้วย ใครอยากรู้ว่าซองเครื่องปรุงบะหมี่ให้โซเดียมเท่าไรเมื่อเทียบกับเส้น ผมแยกให้ดูใน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปอันตรายไหม

ของที่ไม่ต้องมีจีดีเอ แม้ดูเหมือนขนม

ส่วนนี้คนสับสนบ่อย เพราะถุงหน้าตาคล้ายกันแต่กฎต่างกัน ประกาศฉบับ 394 ยกเว้นสามกรณีใหญ่ คือ อาหารที่บรรจุในขวดแก้วแบบคืนขวด ผลิตภัณฑ์ของเหลวที่มีพื้นที่ฉลากด้านหน้าน้อยกว่า 65 ตารางเซนติเมตร และอาหารที่ผู้ปรุงหรือผู้ผลิตขายให้ผู้บริโภคโดยตรง

นอกจากนั้นหน้าคำถามที่พบบ่อยของ อย. ยังตอบเป็นรายชนิดไว้ ผมเลือกที่เจอบ่อยมาให้

ไม่ต้องแสดงจีดีเอ	ต้องแสดงจีดีเอ
สาหร่ายที่ไม่ผ่านการทอด	ปลาหรือปลาหมึกแผ่นกรอบปรุงรส
หนังสัตว์ทอด เช่น แคบหมู	ข้าวตังหน้าหมูหยอง
หมูหยอง
ผักผลไม้อบแห้ง กล้วยอบ เผือกทอด
ขนมทับทิมกรอบลักษณะเดียวกัน หมี่กรอบ
ผลไม้เคลือบช็อกโกแลต
ช็อกโกแลตดิบสำหรับอุตสาหกรรม

กรณีคอร์นเฟลกส์น่าสนใจ อย. ตอบว่าถ้าวางขายในรูปขนมขบเคี้ยวต้องแสดงจีดีเอ แต่ถ้าเป็นอาหารเช้าที่กินกับนมไม่ต้องแสดง เพราะฉะนั้นอย่าถือว่าไม่มีจีดีเอแปลว่าเบากว่า แคบหมูหนึ่งถุงไม่มีกรอบสี่ช่อง แต่ไขมันและโซเดียมก็ไม่ได้น้อยกว่ามันฝรั่งทอด

ใช้จีดีเอเลือกของจริงที่ชั้นวาง

นี่คือวิธีใช้ในร้านสะดวกซื้อ ไม่ต้องจำตัวเลขเยอะ

1. หยิบสองยี่ห้อที่ขนาดใกล้กันมาเทียบ ดูช่องเดียวที่สำคัญกับคุณ คนคุมความดันดูโซเดียม คนคุมน้ำตาลดูน้ำตาล คนคุมน้ำหนักดูพลังงานกับไขมัน
2. ถ้าขนาดซองต่างกันมาก ให้หารด้วยน้ำหนักทั้งซองก่อน จะเทียบได้ยุติธรรม
3. ดูบรรทัดควรแบ่งกิน ถ้าเขียนว่าแบ่งกิน 4 ครั้ง แต่บ้านคุณกินหมดในครั้งเดียวเสมอ ให้ใช้ตัวเลขเต็มบนกรอบ
4. นมเปรี้ยวและเครื่องดื่ม ดูช่องน้ำตาลเป็นอันดับแรก ขวดเล็กบางยี่ห้อมีน้ำตาลเกินหนึ่งในสี่ของเพดานวัน
5. วันที่กินขนมซองไปแล้วหนึ่งถุง มื้อเย็นลดน้ำปลาและซอสปรุงรสลง
6. ซื้อของไปเที่ยวหรือปาร์ตี้ทีละหลายซอง ให้เลือกซองเล็กหลายห่อแทนซองครอบครัวใบใหญ่ เพราะซองเล็กแบ่งปริมาณให้เราแล้วโดยไม่ต้องคอยตักใส่ถ้วย และตัวเลขบนกรอบก็ตรงกับที่แต่ละคนได้กินจริง

ถ้าอยากได้ไอเดียขนมที่ไม่ต้องคิดเลขเยอะ ผมรวมของว่างที่ทำง่ายและเบากว่าขนมซองไว้ใน ของว่างเพื่อสุขภาพ

สิ่งที่จีดีเอไม่ได้บอก

สี่ช่องนี้ช่วยได้มาก แต่มีข้อมูลที่ไม่อยู่ในกรอบ

• ชนิดของไขมัน กรอบบอกไขมันรวม ไม่แยกไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ ต้องพลิกไปดูฉลากโภชนาการด้านหลัง เรื่องไขมันทรานส์หลังประเทศไทยห้ามใช้น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน อ่านต่อได้ที่ ไขมันทรานส์คืออะไร
• ใยอาหารและโปรตีน ขนมสองซองพลังงานเท่ากัน ซองที่มีใยและโปรตีนมากกว่าจะอิ่มนานกว่า
• สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เครื่องดื่มบางชนิดน้ำตาลต่ำเพราะใช้สารให้ความหวาน ต้องดูส่วนประกอบ
• คุณภาพโดยรวมของอาหาร ถั่วอบเกลือกับข้าวเกรียบอาจมีพลังงานใกล้กัน แต่ถั่วให้ไขมันดีและโปรตีนมากกว่า

สำหรับวิธีอ่านกรอบโภชนาการด้านหลังทุกบรรทัด ผมเขียนแยกไว้ใน วิธีอ่านฉลากโภชนาการ ส่วนจีดีเอให้มองเป็นสัญญาณไฟหน้าซอง ดูเร็ว ตัดสินใจเร็ว แล้วค่อยพลิกดูละเอียดเมื่อเลือกของที่จะซื้อเป็นประจำ

ถ้าเริ่มอ่านจีดีเอวันนี้

ลองทำแบบนี้หนึ่งสัปดาห์ เวลาซื้อขนมซองหรือเครื่องดื่มขวด จดเฉพาะร้อยละของโซเดียมกับน้ำตาลลงโน้ตในโทรศัพท์ สิ้นสัปดาห์บวกดู หลายบ้านจะเห็นว่าของว่างที่ไม่ได้นึกถึงกินสัดส่วนของวันไปมากกว่ามื้อหลัก พอเห็นตัวเลขของตัวเองแล้ว การเลือกซองเล็กลงหรือแบ่งใส่ถ้วยจะทำได้เองโดยไม่ต้องมีใครบอก