12 เมนูอาหารแคลอรีต่ำ ทำเองใน 20 นาที อิ่มได้โดยไม่ต้องอดอาหาร

การกินจานเล็กลงอย่างเดียวมักทำให้หิวตอนสี่โมงเย็น แล้วจบที่ขนมปังกับชานม วิธีที่น่าลองกว่าคือทำจานให้ใหญ่เท่าเดิม แต่ใช้ผัก โปรตีนไขมันต่ำ และวิธีปรุงที่ใช้น้ำมันน้อย จานเต็มแต่พลังงานลดลง ด้านล่างคือ 12 เมนูสำหรับครัวบ้าน แต่ละเมนูใช้เวลาไม่เกิน 20 นาที พร้อมตัวเลขพลังงานโดยประมาณ

ก่อนทำเมนู ต้องรู้ 3 หลักที่ทำให้จาน "เบา" แต่ "อิ่ม"

1. เพิ่มปริมาตรด้วยผัก ผักส่วนใหญ่มีน้ำและใยอาหารมาก พลังงานต่ำเมื่อเทียบกับน้ำหนัก ทำให้จานเต็มได้โดยไม่เพิ่มพลังงานมาก
2. ใส่โปรตีนทุกมื้อ โปรตีนทำให้อิ่มนานกว่าแป้งหรือน้ำตาล ตัวอย่างแหล่งโปรตีนที่หาง่ายอยู่ใน อาหารโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง
3. ระวังพลังงานที่มองไม่เห็น น้ำมันผัด 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานราว 120 กิโลแคลอรี น้ำจิ้ม น้ำสลัด กะทิ และน้ำตาลในเครื่องดื่มคือจุดที่พลังงานเพิ่มโดยไม่รู้ตัว

NHS อธิบายว่าคนทั่วไปต้องการพลังงานราว 2,500 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชาย และราว 2,000 สำหรับผู้หญิง เพื่อรักษาน้ำหนักเดิม ตัวเลขนี้เป็นค่ากลางเท่านั้น คนตัวเล็ก อายุมาก หรือขยับร่างกายน้อยต้องการน้อยกว่านี้ ถ้าอยากรู้ตัวเลขของตัวเอง ดูวิธีคิดทีละขั้นที่ วิธีคำนวณแคลอรี่ที่ควรกินต่อวัน

12 เมนูแคลอรีต่ำ

ตัวเลขพลังงานเป็นค่าประมาณต่อ 1 ที่ ขึ้นกับปริมาณ ยี่ห้อวัตถุดิบ และมือคนปรุง ใช้เทียบกันระหว่างเมนูได้ แต่ไม่ควรถือเป็นตัวเลขแน่นอน

เมนู	พลังงานโดยประมาณ	เวลาทำ	จุดเด่น
ต้มจืดเต้าหู้หมูสับผักกาดขาว	150-220 กิโลแคลอรี	15 นาที	น้ำซุปใส ไม่มีน้ำมันลอย
ยำวุ้นเส้นกุ้งสด	250-320 กิโลแคลอรี	15 นาที	เปรี้ยวเผ็ด ได้โปรตีนจากกุ้ง
ข้าวต้มปลาใส่ขิง	250-350 กิโลแคลอรี	15 นาที	อุ่นท้อง ปรับปริมาณข้าวได้
สลัดอกไก่ย่างน้ำสลัดมะนาว	250-350 กิโลแคลอรี	20 นาที	โปรตีนสูง
ผัดผักรวมไข่ต้ม	200-300 กิโลแคลอรี	12 นาที	ผัดแบบเคลือบน้ำมันบาง
ปลานึ่งมะนาว	200-300 กิโลแคลอรี	20 นาที	ไม่ใช้น้ำมันเลย
ไข่ตุ๋นญี่ปุ่น	120-180 กิโลแคลอรี	18 นาที	นุ่ม ย่อยง่าย
แกงจืดวุ้นเส้นสาหร่าย	120-200 กิโลแคลอรี	10 นาที	มื้อเบาตอนดึก
ส้มตำไทยลดหวานไม่ใส่ถั่ว	100-180 กิโลแคลอรี	10 นาที	ถ้าลดน้ำตาลและไม่เติมปูเค็ม
โอ๊ตมีลใส่ผลไม้	250-330 กิโลแคลอรี	8 นาที	ใยอาหารสูง
ซุปฟักทองนมไขมันต่ำ	150-230 กิโลแคลอรี	20 นาที	ข้นโดยไม่ใช้ครีม
เต้าหู้อ่อนซอสถั่วเหลือง	120-200 กิโลแคลอรี	5 นาที	ทำเร็วที่สุดในรายการ

ถ้าอยากเทียบกับอาหารจานเดียวที่ซื้อกินประจำ เช่น ข้าวมันไก่หรือผัดไทย ดูต่อได้ที่ แคลอรี่อาหารไทย ตารางจานเดียว

วิธีทำและเทคนิคของแต่ละเมนู

1. ต้มจืดเต้าหู้หมูสับผักกาดขาว ต้มน้ำกับรากผักชีและกระดูกหมู 10 นาที กรองให้ใส ปั้นหมูสับก้อนเล็กลงหม้อ ตามด้วยผักกาดขาวและเต้าหู้อีก 3-4 นาที ปรุงด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทย ใส่กระเทียมเจียวแค่โรยหน้า
2. ยำวุ้นเส้นกุ้งสด ลวกวุ้นเส้น 1 นาทีแล้วแช่น้ำเย็นให้เด้ง ลวกกุ้ง 2 นาที คลุกกับหอมแดง คื่นฉ่าย มะเขือเทศ และน้ำยำมะนาว น้ำปลา พริก น้ำตาลนิดเดียว ไม่ต้องใส่น้ำมัน
3. ข้าวต้มปลาใส่ขิง ต้มข้าวสวยครึ่งถ้วยกับน้ำซุป 5 นาทีให้เม็ดบาน ใส่ปลาชิ้นพอดีคำและขิงซอยเยอะ ๆ อีก 3 นาที เติมผักกวางตุ้ง ปรุงด้วยซีอิ๊วขาว
4. สลัดอกไก่ย่าง หมักอกไก่กับกระเทียม พริกไทย ซีอิ๊วขาว 10 นาที ย่างกระทะไม่ติดข้างละ 4-5 นาที พักแล้วหั่นบาง วางบนผักสลัด แตงกวา มะเขือเทศเชอร์รี ราดน้ำมะนาวผสมน้ำผึ้งเล็กน้อย
5. ผัดผักรวมไข่ต้ม ใช้น้ำมันครึ่งช้อนชาเจียวกระเทียม แล้วเติมน้ำซุป 2-3 ช้อนโต๊ะแทนน้ำมันส่วนที่เหลือ ผัดผักหลายสีไฟแรง 3 นาที ปรุงด้วยซอสถั่วเหลือง เสิร์ฟกับไข่ต้มหนึ่งฟอง
6. ปลานึ่งมะนาว นึ่งปลากะพงหรือปลานิลกับตะไคร้และใบมะกรูด 12-15 นาที ราดน้ำมะนาว พริก กระเทียม น้ำปลา ลดน้ำตาลลงครึ่งจากสูตรร้าน
7. ไข่ตุ๋นญี่ปุ่น ตีไข่กับน้ำซุปปลาโอ อัตราส่วนไข่ 1 ต่อน้ำซุป 2 กรองให้เนียน นึ่งไฟอ่อน 12-15 นาที ปิดฝาแง้มช่องเล็ก จะได้เนื้อเนียนไม่เป็นรู
8. แกงจืดวุ้นเส้นสาหร่าย ต้มน้ำซุปผัก ใส่วุ้นเส้นแช่นุ่มและสาหร่ายแผ่น 2 นาที ปรุงด้วยเกลือและซีอิ๊วขาวเล็กน้อย
9. ส้มตำไทยลดหวาน ตำกระเทียม พริก ถั่วฝักยาว มะเขือเทศ ใส่มะละกอเส้น ปรุงด้วยมะนาวและน้ำปลา ใช้น้ำตาลปี๊บครึ่งช้อนชาแทนหนึ่งช้อนโต๊ะ ไม่ใส่ถั่วลิสง
10. โอ๊ตมีลใส่ผลไม้ ต้มโอ๊ต 4 ช้อนโต๊ะกับน้ำหรือนมไขมันต่ำ 3-4 นาที ใส่กล้วยครึ่งลูกหรือแอปเปิลหั่นเต๋า โรยอบเชย
11. ซุปฟักทอง นึ่งฟักทอง 12 นาทีจนนุ่ม ปั่นกับน้ำซุปผักและนมไขมันต่ำ อุ่นอีก 3 นาที ปรุงด้วยเกลือและพริกไทยดำ
12. เต้าหู้อ่อนซอสถั่วเหลือง ตักเต้าหู้อ่อนใส่จาน ราดซีอิ๊วขาว น้ำมันงาไม่กี่หยด ขิงขูด และต้นหอมซอย กินเย็นหรืออุ่นในไมโครเวฟ 1 นาทีก็ได้

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

ปัญหา	สาเหตุที่เจอบ่อย	วิธีแก้
ต้มจืดน้ำขุ่น มันลอย	ใส่หมูสับตอนน้ำยังไม่เดือด	รอน้ำเดือดจัดก่อนใส่ ช้อนฟองทิ้ง แช่หม้อในตู้เย็นแล้วตักไขมันที่แข็งออก
ไข่ตุ๋นเป็นรูพรุน	ไฟแรงเกินไป	ลดไฟเหลืออ่อน แง้มฝาให้ไอน้ำออก
ผัดผักไม่ใช้น้ำมันแล้วแฉะ	ใส่น้ำมากเกิน หรือผักยังเปียก	สะเด็ดผักให้แห้ง เติมน้ำซุปทีละช้อน
อกไก่แห้งแข็ง	ย่างนานเกิน	หั่นชิ้นให้หนาเท่ากัน ย่างแล้วพักก่อนหั่น 5 นาที
กินแล้วหิวเร็ว	โปรตีนหรือผักน้อยเกิน	เพิ่มไข่ต้ม เต้าหู้ หรือผักลวกอีกหนึ่งถ้วย

เคล็ดลับเพิ่มความอิ่มโดยไม่เพิ่มแคลอรีมาก

• เริ่มมื้อด้วยซุปใสหรือผักสด น้ำและใยอาหารเติมกระเพาะ ทำให้กินอาหารหลักน้อยลงโดยไม่ต้องฝืน
• เปลี่ยนวิธีปรุงเป็นต้ม นึ่ง ลวก อบ ย่างในกระทะไม่ติด หรือหม้อทอดไร้น้ำมัน แทนการทอดน้ำมันท่วม
• ลดน้ำตาลในน้ำจิ้มลงครึ่ง แล้วเพิ่มมะนาว น้ำจิ้มสุกี้ ซีฟู้ด และไก่ย่างจากร้านมักหวานจัด
• ใช้เครื่องเทศแทนไขมัน กระเทียม พริกไทย ขิง ตะไคร้ ใบมะกรูด ให้กลิ่นแรงโดยแทบไม่เพิ่มพลังงาน
• ดื่มน้ำก่อนมื้อ ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นเล็กน้อย ถือเป็นตัวช่วยเสริม ไม่ได้ทดแทนการปรับจาน

WHO แนะนำให้น้ำตาลอิสระต่ำกว่า 10% ของพลังงานรวม และให้กินเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน ซึ่งเข้ากับสองข้อแรกพอดี การลดน้ำจิ้มหวานช่วยทั้งเรื่องพลังงานและเรื่องสุขภาพไปพร้อมกัน

อาหารพลังงานต่ำหลายอย่างเค็มจัด เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปแบบไม่ทอดหรือซุปก้อน ถ้ากินบ่อยให้ใช้เครื่องปรุงครึ่งซอง และเติมผักแทน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

1. ตัดแป้งทั้งหมด ทำให้หมดแรงและกินจุกจิกตอนค่ำ ข้าวกล้องหนึ่งทัพพีต่อมื้อยังช่วยให้อยู่ได้นานกว่า
2. เชื่อว่าสลัดแคลอรีต่ำเสมอ สลัดราดน้ำสลัดครีม ใส่เบคอน ชีส และขนมปังกรอบ มีพลังงานพอ ๆ กับข้าวมันไก่หนึ่งจาน
3. เลือกขนม "ไขมันต่ำ" โดยไม่ดูน้ำตาล ผู้ผลิตมักชดเชยรสชาติด้วยน้ำตาล
4. ไม่นับของเหลว น้ำหวาน ชานม และกาแฟเย็นรวมกันได้หลายร้อยกิโลแคลอรีต่อวัน
5. ลดพลังงานต่ำเกินไป ทำให้เสียกล้ามเนื้อ เหนื่อยง่าย และน้ำหนักเด้งกลับเมื่อกลับไปกินปกติ

ตัวอย่างวันกินแคลอรีต่ำที่ไม่หิวเกินไป

มื้อ	เมนูตัวอย่าง	พลังงานโดยประมาณ (กิโลแคลอรี)
เช้า	โอ๊ตมีลใส่กล้วย กับไข่ต้ม 1 ฟอง	ราว 350
กลางวัน	ข้าวสวย 1 ทัพพี ปลานึ่งมะนาว ผักลวก	ราว 450
ว่าง	ฝรั่งครึ่งลูก หรือโยเกิร์ตไม่หวาน	ราว 100
เย็น	ต้มจืดเต้าหู้ กับยำวุ้นเส้น	ราว 450
รวม		ราว 1,350

ตัวเลขนี้ต่ำเกินไปสำหรับหลายคน โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกาย ทำงานใช้แรง หรือตัวสูง ให้เพิ่มข้าวหรือโปรตีนจนใกล้ตัวเลขที่คำนวณได้ของตัวเอง ถ้าต้องกินนอกบ้านเป็นหลัก ดูวิธีเลือกตามร้านได้ที่ ลดน้ำหนักกินอะไรดี

วิธีอ่านฉลากเพื่อเลือกอาหารแคลอรีต่ำสำเร็จรูป

อาหารพร้อมทานและขนมที่วางขายมักใช้คำว่า "ไลท์" "ไขมันต่ำ" หรือ "ไม่มีน้ำตาล" ซึ่งไม่ได้แปลว่าพลังงานต่ำเสมอไป ผมอ่านฉลากด้านหลังตามลำดับนี้

1. ดูขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค บรรจุภัณฑ์หนึ่งชิ้นมักมีมากกว่าหนึ่งหน่วย ต้องคูณตามจำนวนที่กินจริง
2. ดูพลังงานรวม แล้วเทียบกับเป้าหมายต่อมื้อของตัวเอง
3. ดูน้ำตาล โซเดียม และไขมันอิ่มตัวด้วย เพราะอาหารพลังงานต่ำหลายชนิดเค็มจัด
4. ดูโปรตีน ถ้าต่ำกว่า 10 กรัมต่อมื้อหลัก มักหิวเร็ว

รายละเอียดแต่ละช่องบนฉลากอ่านต่อได้ที่ วิธีอ่านฉลากโภชนาการ

เปลี่ยนเมนูโปรดให้เบาลงโดยไม่เสียรสชาติ

คนส่วนใหญ่ไม่อยากเลิกเมนูโปรด และไม่จำเป็นต้องเลิก แค่ปรับจุดที่พลังงานสูงก็พอ

เมนูเดิม	จุดที่พลังงานสูง	วิธีปรับ
ข้าวผัดหมู	น้ำมันมาก ข้าวจานใหญ่	ลดข้าวเหลือ 3/4 จาน เพิ่มผัก ใช้น้ำมันน้อยลง
ผัดซีอิ๊ว	น้ำมันและน้ำตาลในซอส	ใช้เส้นน้อยลง เพิ่มคะน้า ใช้ซอสหวานน้อย
แกงเขียวหวาน	กะทิ	ใช้กะทิครึ่งหนึ่ง ผสมน้ำซุป เพิ่มผัก
ไก่ทอด	หนังและแป้งชุบ	อบหรือใช้หม้อทอดไร้น้ำมัน ลอกหนังออก
ชานมไข่มุก	น้ำตาลและไข่มุก	สั่งหวานน้อย ไม่ใส่ไข่มุก หรือเปลี่ยนเป็นชาไม่หวาน
ไอศกรีมกะทิ	น้ำตาลและไขมันกะทิ	เลือกถ้วยเล็ก หรือเปลี่ยนเป็นผลไม้แช่แข็งปั่น

มื้อเย็นกับการคุมพลังงาน

หลายคนกินมื้อเย็นมากที่สุดของวัน เพราะเหนื่อยจากงานและหิวสะสม ผมไม่งดข้าวมื้อเย็น แต่ลดเหลือครึ่งทัพพีถึงหนึ่งทัพพี แล้วเพิ่มต้มจืดหรือผักลวกอีกถ้วย วิธีนี้ทำให้ไม่ตื่นมาหิวกลางดึก และทำต่อได้ทุกวันโดยไม่รู้สึกว่ากำลังอดอาหาร

เตรียมล่วงหน้าเพื่อไม่ต้องตัดสินใจตอนหิว

ทุกวันอาทิตย์ใช้เวลาชั่วโมงเดียวเตรียมของไว้ได้

• ต้มไข่ 6-8 ฟอง เก็บทั้งเปลือกในตู้เย็นได้ราวหนึ่งสัปดาห์
• ย่างหรืออบอกไก่ 400-500 กรัม หั่นแบ่งกล่อง กินภายใน 3-4 วัน
• ล้างผักใบ สะเด็ดน้ำ แล้วเก็บในกล่องรองกระดาษซับ
• ต้มซุปผักหม้อใหญ่ แบ่งแช่แข็งเป็นมื้อ
• หุงข้าวกล้องแล้วแช่แข็งเป็นก้อนเล็กก้อนละหนึ่งทัพพี

เมื่อมีของพร้อม ตอนหิวหลังเลิกงานก็แค่อุ่นและประกอบจาน ง่ายกว่าเปิดแอปสั่งอาหารที่มักจบด้วยของทอด

ใครไม่ควรเน้นแคลอรีต่ำมากเกินไป

เด็กและวัยรุ่นที่กำลังเติบโต หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้สูงอายุที่น้ำหนักน้อย ผู้ป่วยที่อยู่ระหว่างฟื้นตัว และผู้ที่มีประวัติโรคการกินผิดปกติ ไม่ควรจำกัดพลังงานด้วยตัวเอง ควรให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารประเมินก่อน

ถ้าทำครั้งแรก

เลือก 3-4 เมนูจากรายการที่ชอบที่สุด แล้วทำวนในสัปดาห์แรก ผมแนะนำต้มจืด ปลานึ่ง และผัดผักรวมไข่ต้ม เพราะใช้ของที่หาง่ายและพลาดยาก อาหารแคลอรีต่ำที่อยู่ได้นานคือจานที่เน้นผัก โปรตีน และวิธีปรุงเบา ๆ ไม่ต้องอดจนหมดแรง ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือต้องการลดน้ำหนักมาก ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเริ่ม