ผลไม้ที่มีวิตามินสูง เทียบวิตามินซีต่อ 100 กรัม และกินให้ได้ครบ

ถ้าถามว่าผลไม้อะไรวิตามินซีสูงที่สุดในตลาดบ้านเรา คำตอบคือฝรั่ง ไม่ใช่ส้ม ฝรั่งหนึ่ง 100 กรัมมีวิตามินซีราว 228 มิลลิกรัม ส่วนส้มมีราว 53 มิลลิกรัม ตัวเลขนี้ผมเปิดดูจากฐานข้อมูลอาหาร FoodData Central ของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ แล้วเทียบผลไม้ที่ซื้อได้ในไทยทีละชนิด ผลที่ได้ทำให้ผมเปลี่ยนตะกร้าผลไม้ที่บ้านไปพอสมควร

บทความนี้เทียบวิตามินซี วิตามินเอ และโฟเลตของผลไม้ไทยที่หาง่าย แล้วต่อด้วยสูตรจานผลไม้ที่ได้ครบในหนึ่งรอบ วิธีหั่นและเก็บให้วิตามินเสียน้อยที่สุด และเรื่องที่คนมักเข้าใจผิดเกี่ยวกับวิตามินซีเม็ด

ร่างกายต้องการวิตามินซีวันละเท่าไร

ตัวเลขนี้ต่างกันตามประเทศ ฮาร์วาร์ดอ้างอิงเกณฑ์ของสหรัฐฯ ที่แนะนำผู้ชายวันละ 90 มิลลิกรัม ผู้หญิงวันละ 75 มิลลิกรัม และคนสูบบุหรี่ควรได้เพิ่มอีก 35 มิลลิกรัม เพราะการสูบบุหรี่ทำให้ร่างกายใช้วิตามินซีมากขึ้น ส่วน NHS ของอังกฤษตั้งไว้ต่ำกว่า คือผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 64 ปี วันละ 40 มิลลิกรัม

ไม่ว่าจะใช้เกณฑ์ไหน ผลไม้ไทยหลายชนิดให้ได้ครบในไม่กี่คำ ฝรั่งราว 40 กรัม หรือประมาณหนึ่งในหกของลูกขนาดกลาง ก็ได้ 90 มิลลิกรัมแล้ว

NHS ระบุว่าร่างกายเก็บวิตามินซีไว้ไม่ได้ จึงต้องได้จากอาหารทุกวัน การกินฝรั่งทั้งลูกวันจันทร์แล้วไม่กินผลไม้อีกเลยทั้งสัปดาห์จึงไม่ช่วยเท่ากับกินทีละน้อยทุกวัน

ตารางเทียบวิตามินซีของผลไม้ที่หาง่ายในไทย

ตัวเลขทั้งหมดเป็นค่าต่อเนื้อผลไม้สด 100 กรัม จากฐานข้อมูล SR Legacy ของ FoodData Central ผลไม้ที่ปลูกในไทยแต่ละสวนแต่ละพันธุ์มีค่าจริงต่างจากนี้ได้ ให้ใช้เป็นตัวเทียบลำดับ ไม่ใช่ตัวเลขแม่นยำของผลที่ถืออยู่ในมือ

ผลไม้	วิตามินซี (มิลลิกรัม/100 กรัม)	100 กรัมประมาณเท่าไร
ฝรั่ง	228	ครึ่งลูกขนาดกลาง
กีวี	92.7	ลูกครึ่ง
ลำไย	84	ราว 30 ถึง 35 ผลแกะเปลือก
ลิ้นจี่	71.5	ราว 10 ผลแกะเปลือก
ส้มโอ	61	3 ถึง 4 กลีบ
มะละกอสุก	60.9	6 ถึง 7 ชิ้นพอคำ
สตรอว์เบอร์รี	58.8	7 ถึง 8 ผล
ส้ม	53.2	ลูกขนาดกลาง 1 ลูก
สับปะรด	47.8	5 ถึง 6 ชิ้นพอคำ
มะม่วงสุก	36.4	ครึ่งแก้มเล็ก
ทุเรียน	19.7	1 ถึง 2 พู

ข้อสังเกตจากตารางนี้คือผลไม้ที่เชื่อกันว่ามีวิตามินซีสูง อย่างส้ม อยู่กลางตาราง ส่วนลำไยกับลิ้นจี่ที่คนมักนึกถึงแค่ความหวาน กลับมีวิตามินซีสูงกว่าส้ม ทั้งสองชนิดมีน้ำตาลสูงด้วย จึงกินพอดีกำมือก็พอ คนที่ต้องคุมน้ำตาลดูการเลือกผลไม้หวานน้อยต่อได้ที่ผลไม้น้ำตาลน้อย

มังคุดเป็นผลไม้ที่ผมหาตัวเลขผลสดในฐานข้อมูลนี้ไม่เจอ มีแต่มังคุดกระป๋องในน้ำเชื่อมที่วิตามินซีเหลือเพียง 2.9 มิลลิกรัม ตัวเลขนี้บอกได้แค่ว่าผลไม้ที่ผ่านความร้อนในกระป๋องเสียวิตามินซีไปมาก ไม่ได้บอกค่าของมังคุดสดจากสวน

ไม่ได้มีแค่วิตามินซี วิตามินเอ และโฟเลต

ผลไม้สีเหลืองส้มเนื้อสุกให้วิตามินเอในรูปเบตาแคโรทีนด้วย ส่วนโฟเลตเป็นวิตามินบีที่ร่างกายใช้สร้างเซลล์ใหม่ คนที่วางแผนตั้งครรภ์มักได้ยินชื่อนี้จากหมอ

ผลไม้ (100 กรัม)	วิตามินเอ (ไมโครกรัม RAE)	โฟเลต (ไมโครกรัม)	จุดเด่นอื่น
มะม่วงสุก	54	43	วิตามินซีปานกลาง
มะละกอสุก	47	ค่าน้อยกว่ามะม่วง	วิตามินซีสูง
ฝรั่ง	31	49	ใยอาหาร 5.4 กรัม โพแทสเซียม 417 มิลลิกรัม

ฝรั่งจึงเป็นผลไม้ที่ครบที่สุดในตารางนี้ ได้ทั้งวิตามินซีสูงสุด โฟเลตสูงสุด และใยอาหารมาก ผมให้ฝรั่งเป็นผลไม้ประจำบ้าน แล้วสลับมะม่วงหรือมะละกอเข้ามาเพื่อได้วิตามินเอ

คนที่สนใจว่าวิตามินซีช่วยดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชอย่างไร ฮาร์วาร์ดระบุว่าวิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมเหล็กชนิดที่ไม่ใช่ฮีมได้ดีขึ้น การกินฝรั่งหรือส้มโอหลังมื้อผักใบเขียวหรือถั่วจึงช่วยได้ รายการอาหารเหล็กสูงอยู่ที่อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

จานผลไม้รวม วิตามินครบในหนึ่งรอบ

สูตรนี้ผมจัดให้ที่บ้านกินหลังมื้อกลางวัน ได้วิตามินซีเกินเกณฑ์ต่อวันของทุกคน และได้วิตามินเอจากผลไม้สีส้ม

วัตถุดิบ	ปริมาณ (4 คน)
ฝรั่ง	1 ลูกขนาดกลาง (ราว 200 กรัม)
มะละกอสุก	1/4 ลูก (ราว 250 กรัม)
มะม่วงสุก	1 ลูก
ส้มโอ	8 กลีบ
พริกเกลือหรือบ๊วยป่น สำหรับจิ้ม	1 ช้อนโต๊ะ ใส่ถ้วยแยก

1. ล้างฝรั่งและมะม่วงทั้งผลใต้น้ำไหล ถูผิวด้วยมือ แล้วเช็ดให้แห้ง (3 นาที)
2. ปอกมะละกอ คว้านเมล็ด หั่นชิ้นพอคำ (4 นาที)
3. หั่นฝรั่งเป็นชิ้นพอคำทั้งเปลือก คว้านไส้ที่มีเมล็ดแข็งออกถ้ามีเด็กเล็กกิน (3 นาที)
4. ปอกมะม่วง หั่นเป็นลูกเต๋า (3 นาที)
5. แกะส้มโอเป็นกลีบ เอาเยื่อและเมล็ดออก (5 นาที)
6. จัดใส่จาน วางพริกเกลือแยกถ้วย เสิร์ฟภายใน 30 นาที

ฝรั่งหั่นทั้งเปลือกเพราะส่วนที่ติดเปลือกมีเนื้อแน่นและเคี้ยวกรอบ ผมไม่ปอกถ้าล้างผิวสะอาดแล้ว ส่วนพริกเกลือ จิ้มแค่ปลายชิ้นพอให้มีรส จะได้ไม่กินเกลือเยอะเกินไป

หั่นและเก็บยังไงให้วิตามินซีเสียน้อย

ฮาร์วาร์ดอธิบายว่าวิตามินซีเสียได้ง่ายจากความร้อน และละลายออกไปกับน้ำ ผลไม้สุกที่กินดิบหลังเก็บเกี่ยวไม่นานจึงมีมากที่สุด มีหลักสี่ข้อ

1. ล้างผลไม้ทั้งผลก่อนหั่น อย่าแช่ชิ้นที่หั่นแล้วในน้ำ
2. หั่นใกล้เวลากิน ผลไม้หั่นทิ้งไว้บนโต๊ะนานๆ เสียทั้งรสและความปลอดภัย
3. ผลไม้ที่หั่นเหลือ ใส่กล่องปิดสนิท เข้าตู้เย็นทันที กินภายใน 1 ถึง 2 วัน
4. อย่าต้มหรือเชื่อมผลไม้ถ้าตั้งใจกินเพื่อวิตามินซี

ผลไม้	เก็บทั้งผล	หลังหั่นในตู้เย็น
ฝรั่ง	อุณหภูมิห้อง 2 ถึง 3 วัน หรือช่องผัก 1 สัปดาห์	1 ถึง 2 วัน
มะละกอสุก	สุกแล้วเข้าตู้เย็น 2 ถึง 3 วัน	1 ถึง 2 วัน
มะม่วงสุก	สุกแล้วเข้าตู้เย็น 3 ถึง 4 วัน	1 ถึง 2 วัน
ส้มโอ	อุณหภูมิห้องได้หลายวัน	แกะเป็นกลีบแล้ว 2 ถึง 3 วัน
ลำไย ลิ้นจี่	ทั้งพวงในถุงในตู้เย็น 3 ถึง 5 วัน	แกะแล้วกินภายในวัน

วิธีเก็บผักผลไม้แต่ละชนิดแบบละเอียดกว่านี้ รวมถึงชนิดที่ไม่ควรเข้าตู้เย็น อยู่ในเก็บผักผลไม้ให้สดนาน

ถ้าหั่นแล้วผลไม้เละหรือเปลี่ยนสี แก้ยังไง

ฝรั่งหั่นแล้วเนื้อเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลอ่อนหลังวางไว้สักพัก เกิดจากเนื้อโดนอากาศ บีบมะนาวหรือส้มลงบนชิ้นที่หั่นแล้วเล็กน้อย ช่วยชะลอได้ หรือหั่นใกล้เวลากินแทน

มะละกอเละน้ำเยิ้มในกล่อง เพราะเลือกลูกที่สุกงอมเกินมาหั่นเก็บ ลูกที่จะหั่นเก็บไว้ ให้เลือกลูกที่สุกพอดีและกดแล้วยังเด้ง ส่วนลูกที่สุกงอมเอาไปปั่นกับนมหรือโยเกิร์ตกินวันนั้น

ส้มโอแกะแล้วเนื้อแห้ง เกิดจากเก็บในกล่องที่ไม่ปิดสนิท เนื้อส้มโอคายน้ำออกง่าย ใช้กล่องที่ฝาล็อกได้ และกินภายในสองสามวัน

ลำไยเปลือกเปลี่ยนเป็นสีดำเร็วในตู้เย็น เป็นเรื่องปกติ ให้ดูที่เนื้อข้างในแทน ถ้าเนื้อยังใส ไม่มีกลิ่นเปรี้ยวหรือกลิ่นหมัก ยังกินได้ วิธีเลือกผลไม้ให้ได้ผลดีตั้งแต่ร้าน อ่านได้ที่เลือกผลไม้ยังไงให้ได้ของดี

วิตามินซีเม็ด จำเป็นไหมถ้ากินผลไม้อยู่แล้ว

คนที่กินผลไม้สดวันละหนึ่งถึงสองรอบส่วนใหญ่ได้วิตามินซีเกินเกณฑ์อยู่แล้ว ฮาร์วาร์ดระบุว่าระดับสูงสุดที่ร่างกายรับได้สำหรับผู้ใหญ่คือวันละ 2,000 มิลลิกรัม และ NHS เตือนว่ากินเกินวันละ 1,000 มิลลิกรัมทำให้ปวดท้อง มีลมในท้อง หรือท้องเสียได้ ซึ่งเกินได้ง่ายถ้ากินวิตามินซีเม็ดขนาด 1,000 มิลลิกรัมแล้วยังกินผลไม้และเครื่องดื่มเสริมวิตามินอีก

ผลไม้ยังให้ใยอาหาร โพแทสเซียม และสารอื่นที่ยาเม็ดไม่มี จึงควรกินผลไม้ก่อน แล้วคิดเรื่องอาหารเสริมเฉพาะเมื่อมีเหตุ

คนที่เป็นโรคนิ่วในไต หรือโรคไตเรื้อรังที่หมอสั่งคุมโพแทสเซียม ควรถามแพทย์ที่รักษาอยู่ก่อนกินวิตามินซีเม็ด และก่อนเพิ่มผลไม้โพแทสเซียมสูงอย่างฝรั่งหรือกล้วยเป็นประจำ

อีกกลุ่มที่ควรระวังคือคนที่กินวิตามินซีเม็ดทุกครั้งที่รู้สึกว่าจะเป็นหวัด แล้วกินหลายเม็ดต่อวันเพราะคิดว่ายิ่งมากยิ่งหายเร็ว ร่างกายดูดซึมวิตามินซีได้จำกัด ส่วนที่เกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ และท้องเสียคือผลข้างเคียงที่เจอบ่อยที่สุด ถ้าจะกินจริง ให้อ่านปริมาณต่อเม็ดบนฉลาก รวมกับเครื่องดื่มเสริมวิตามินที่ดื่มในวันนั้น แล้วอยู่ให้ต่ำกว่าตัวเลขที่ NHS เตือนไว้

เริ่มจากฝรั่งหนึ่งลูกต่อสองวัน

ถ้าทำครั้งแรก ผมแนะนำให้ซื้อฝรั่งมาสองลูกกับผลไม้สีส้มอีกหนึ่งอย่างตามฤดู เช่น มะม่วงช่วงหน้าร้อน หรือมะละกอที่มีทั้งปี แบ่งฝรั่งกินครึ่งลูกต่อวัน สลับกับผลไม้สีส้ม ภายในสัปดาห์เดียวจะเห็นเองว่าจัดได้ไม่ยาก บ้านที่มีเด็กไม่ชอบรสฝรั่ง ลองหั่นเป็นแท่งยาวให้หยิบกินเหมือนขนม หรือเปลี่ยนเป็นลำไยและส้มโอที่หวานกว่า ได้วิตามินซีสูงพอกัน ส่วนจะเลือกผลไม้อะไรเพิ่มตามเดือน ดูปฏิทินได้ที่ผลไม้ตามฤดูกาลของไทย ผลไม้ตามฤดูราคาถูก สด และไม่ต้องเก็บนาน ซึ่งช่วยให้ได้วิตามินซีมากที่สุดตั้งแต่ซื้อจนถึงตอนกิน