อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เทียบแหล่งเหล็กจากสัตว์และพืช พร้อมวิธีกินให้ดูดซึมดี

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงซึ่งร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด คือกลุ่มเนื้อสัตว์ ได้แก่ เลือดหมู ตับ หอยแมลงภู่ หอยแครง และเนื้อแดง ส่วนถั่ว เต้าหู้ งาดำ และผักใบเขียวก็มีเหล็ก แต่ร่างกายเอาไปใช้ได้น้อยกว่า วิธีกินจึงสำคัญพอ ๆ กับการเลือกของ ถ้ากินผักคู่กับผลไม้ที่มีวิตามินซี และเลื่อนชาออกไปจากมื้ออาหาร เหล็กจากพืชก็ได้ผลมากขึ้นชัดเจน

ภาพรวมของการบำรุงเลือดที่รวมโฟเลตและวิตามินบี 12 อยู่ในอาหารบำรุงเลือด ส่วนตรงนี้ผมเน้นเรื่องที่ทำในครัวได้ทันที คือเทียบแหล่งเหล็ก ปรุงเครื่องในให้น่ากิน และจับคู่อาหารในมื้อเดียวกัน

ต้องการวันละเท่าไร

ค่าแนะนำแต่ละประเทศไม่เท่ากัน ผมวางสองแหล่งที่เปิดอ่านได้ไว้คู่กัน

กลุ่ม	NHS (สหราชอาณาจักร)	Harvard (อ้างค่าสหรัฐฯ)
ผู้ชายผู้ใหญ่	8.7 มิลลิกรัม	8 มิลลิกรัม
ผู้หญิง 19-49/50 ปี	14.8 มิลลิกรัม	18 มิลลิกรัม
ผู้หญิง 50/51 ปีขึ้นไป	8.7 มิลลิกรัม	8 มิลลิกรัม
หญิงตั้งครรภ์	ตามแพทย์	27 มิลลิกรัม

ผู้หญิงวัยมีประจำเดือนต้องการมากกว่าผู้ชายเกือบเท่าตัว เพราะเสียเลือดทุกเดือน NHS ระบุว่าผู้หญิงที่ประจำเดือนมามากเป็นกลุ่มที่เสี่ยงขาดเหล็ก คนกลุ่มนี้ควรมีของที่ให้เหล็กในเกือบทุกมื้อ

เหล็กสองแบบ ทำไมตับชนะผักโขม

Harvard อธิบายว่าเหล็กในอาหารมีสองแบบ เหล็กฮีมพบในเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และอาหารทะเล ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า ส่วนเหล็กนอนฮีมพบในพืช ถั่ว ธัญพืช และอาหารเสริมเหล็ก ดูดซึมได้น้อยกว่าและขึ้นกับอาหารที่กินร่วมมื้อมาก

ของในตลาดไทย	ปริมาณต่อครั้งที่แนะนำ	ชนิดเหล็ก	หมายเหตุ
เลือดหมูก้อน	5-6 ชิ้นในชามต้ม	ฮีม	ต้องสุกทั่ว
ตับหมู ตับไก่	3-4 ชิ้นพอดีคำ	ฮีม	หญิงตั้งครรภ์เลี่ยง
หอยแมลงภู่ หอยแครง	1 จานเล็ก	ฮีม	ต้องสุกจนเปลือกเปิด
เนื้อวัว เนื้อหมูส่วนแดง	1 ฝ่ามือ	ฮีม	เลี่ยงเนื้อแปรรูป
ไข่	1-2 ฟอง	นอนฮีม	เหล็กอยู่ที่ไข่แดง
ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ	ครึ่งถ้วยสุก	นอนฮีม	แช่ก่อนต้ม
เต้าหู้แข็ง	ครึ่งก้อน	นอนฮีม	ได้โปรตีนด้วย
งาดำ	1 ช้อนโต๊ะ	นอนฮีม	ตัวเสริม
ผักใบเขียวเข้ม	1 ถ้วยสุก	นอนฮีม	กินคู่วิตามินซี
ซีเรียลเสริมเหล็ก	ตามฉลาก	นอนฮีม	ดูน้ำตาลด้วย

ผมไม่ใส่ตัวเลขมิลลิกรัมต่อชิ้น เพราะเลือดหมูหรือตับต่างแหล่งต่างกันมาก อาหารแบบซองให้ดูตารางโภชนาการบนฉลาก ซึ่งตรงกับของที่ถืออยู่จริงกว่า

จับคู่ในมื้อเดียวกัน ตัวช่วยและตัวขัด

Harvard ระบุว่าวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมเหล็กนอนฮีม การกินเนื้อสัตว์ร่วมมื้อก็ช่วยด้วย ส่วนสิ่งที่ลดการดูดซึมได้แก่ แทนนินในชา รำข้าว แคลเซียมเสริม และไฟเตตในถั่วและธัญพืช Harvard ยังแนะนำว่าคนกินมังสวิรัติไม่ควรดื่มชาพร้อมอาหารที่ให้เหล็กจากพืช

ใส่ไว้ในมื้อ	เลื่อนออกไปจากมื้อ
ฝรั่ง ส้ม มะละกอ หลังอาหาร	ชาเย็น ชาร้อน ชาเขียว
บีบมะนาวในต้มยำหรือยำ	แคลเซียมเม็ด
พริกหวาน มะเขือเทศ ในผัด	รำข้าวที่โรยเพิ่ม
เนื้อสัตว์เล็กน้อยผัดกับผัก	ถั่วที่ไม่ได้แช่ (ไฟเตตยังสูง)

ผลไม้ที่ให้วิตามินซีสูงและหาง่าย ดูได้ในผลไม้ที่มีวิตามินสูง ผมเปลี่ยนนิสัยเล็ก ๆ ข้อเดียวคือ เลิกสั่งชาเย็นมากินคู่ข้าวมันไก่ เปลี่ยนเป็นน้ำเปล่า แล้วค่อยดื่มชาตอนบ่ายห่างมื้อสักชั่วโมง

ปรุงเครื่องในให้ไม่คาว

คนจำนวนมากรู้ว่าตับและเลือดให้เหล็กดี แต่กินไม่ลงเพราะกลิ่น ให้ใช้สองเมนูนี้เป็นหลัก

ตับผัดขิงไฟแรง

1. หั่นตับหมู 200 กรัมเป็นชิ้นบางพอดีคำ แช่นมจืดหรือน้ำเกลืออ่อน 15 นาที แล้วล้างออก
2. ซอยขิงอ่อนครึ่งถ้วย กระเทียม 5 กลีบ ต้นหอม 2 ต้น
3. ตั้งกระทะไฟแรงจนร้อนจัด ใส่น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ผัดกระเทียมกับขิงพอหอม (1 นาที)
4. ใส่ตับ ผัดเร็ว 2-3 นาทีจนผิวด้านนอกไม่มีสีชมพู หั่นดูชิ้นที่หนาที่สุดต้องสุกถึงกลาง
5. ปรุงซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม พริกไทย ใส่ต้นหอม ยกลง

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง ตับแข็งเหมือนยาง แปลว่าผัดนานเกินหรือไฟอ่อน ครั้งหน้าหั่นบางลงและใช้ไฟแรงจัด ตับยังมีกลิ่นคาว ให้เพิ่มขิงและพริกไทย และอย่าลืมขั้นแช่

ต้มเลือดหมูใส่ขิง

ลวกเลือดหมูในน้ำเดือดก่อน 1 นาที เทน้ำทิ้ง แล้วค่อยใส่ลงน้ำซุปที่ต้มขิงไว้ ใส่ตำลึงหรือผักกาดขาว ปรุงเค็มอ่อน เลือดที่ลวกก่อนจะไม่ทำให้น้ำซุปขุ่นและกลิ่นสะอาดกว่า

วันหนึ่งที่ได้เหล็กครบ ทั้งกินเนื้อและไม่กินเนื้อ

มื้อ	สำหรับคนกินเนื้อ	สำหรับคนกินมังสวิรัติ
เช้า	ข้าวต้มเลือดหมูใส่ขิง ส้มหนึ่งผล	ข้าวต้มถั่วแดง ส้มหนึ่งผล
กลางวัน	ข้าวกล้อง ผัดกะเพราเนื้อใส่พริกหวาน	ข้าวกล้อง ผัดเต้าหู้แข็งกับถั่วลันเตาและพริกหวาน
บ่าย	ฝรั่งครึ่งลูก	ถั่วเขียวต้มโรยงาดำ
เย็น	หอยแมลงภู่อบสมุนไพร ผัดคะน้า	ผัดคะน้าเต้าหู้ ยำมะเขือเทศบีบมะนาว

คนกินมังสวิรัติต้องพึ่งเหล็กนอนฮีมทั้งวัน จึงต้องเน้นวิตามินซีทุกมื้อและเลื่อนชาออกไปจริงจัง ไอเดียเมนูเพิ่มเติมอยู่ในเมนูมังสวิรัติง่าย ๆ เนื้อแดงและเต้าหู้ในตารางยังให้โปรตีนพร้อมกัน ใครอยากวางแผนโปรตีนด้วยดูได้ที่อาหารโปรตีนสูง

ซื้อเครื่องในและหอยจากตลาด เลือกยังไง

ของกลุ่มที่ให้เหล็กฮีมสูงเสียเร็วกว่าเนื้อทั่วไป ผมจึงซื้อเท่าที่จะทำภายในวันนั้นหรือวันรุ่งขึ้น และใช้หลักเลือกแบบนี้

ของ	ของดีดูยังไง	ของที่ควรเลี่ยง
ตับหมู	สีน้ำตาลแดงสม่ำเสมอ ผิวเรียบมันวาว กดแล้วเด้ง	สีซีดเป็นด่าง ผิวแห้ง มีเมือก กลิ่นเปรี้ยว
เลือดหมูก้อน	สีแดงเข้มอมน้ำตาล ก้อนแน่น ไม่เละ	มีฟองหรือน้ำขุ่น กลิ่นเหม็นอับ
หอยแมลงภู่	เปลือกปิดสนิท หรือแตะแล้วหุบเอง	เปลือกแตก อ้าค้าง หรือมีกลิ่นแรง
เนื้อวัว	สีแดงสด เนื้อแน่น ไม่มีน้ำเยิ้ม	สีคล้ำเขียว ผิวลื่น

กลับถึงบ้านแล้วแยกใส่กล่องปิดฝา วางชั้นล่างสุดของตู้เย็น เพื่อไม่ให้น้ำจากเนื้อดิบหยดใส่ผักหรือของที่กินสด หอยแมลงภู่ห้ามแช่น้ำนิ่งในถุงพลาสติก ให้วางในชามคลุมผ้าชื้นแล้วปรุงให้เร็วที่สุด หอยที่ต้มแล้วเปลือกไม่เปิด ให้ทิ้งตัวนั้นไป อย่าแงะกิน

แช่ถั่วก่อนต้ม ลดตัวขัดการดูดซึม

ถั่วและธัญพืชมีไฟเตต ซึ่ง Harvard ระบุว่าเป็นหนึ่งในตัวที่ลดการดูดซึมเหล็ก การแช่ถั่วก่อนต้มเป็นขั้นที่คนในครัวไทยทำกันอยู่แล้วเพื่อให้ถั่วเปื่อยเร็ว และยังช่วยเรื่องนี้ด้วย

1. ล้างถั่วแดงหรือถั่วดำ เก็บเม็ดเสียออก
2. แช่น้ำท่วมสองเท่าข้ามคืน อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง
3. เทน้ำแช่ทิ้ง ล้างอีกรอบ แล้วต้มด้วยน้ำใหม่จนเปื่อย
4. เวลาจะกิน ใส่ของเปรี้ยวที่มีวิตามินซีในจาน เช่นมะเขือเทศหรือมะนาว

ถ้าลืมแช่ ให้ต้มเดือด 2-3 นาที ปิดไฟ แช่ในน้ำร้อนนั้นต่ออีกหนึ่งชั่วโมง แล้วเททิ้งและต้มใหม่ ได้ผลใกล้เคียงการแช่ข้ามคืนสำหรับเรื่องความเปื่อย

สัญญาณขาดเหล็ก และเมื่อไหร่ต้องตรวจเลือด

Harvard ระบุอาการของภาวะขาดเหล็ก เช่น อ่อนเพลีย ผิวซีด ขี้หนาว และอยากกินของที่ไม่ใช่อาหาร อย่างน้ำแข็งหรือดิน อาการพวกนี้คล้ายโรคอื่นหลายโรค จึงเดาเองไม่ได้ คนที่มีอาการต่อเนื่อง ประจำเดือนมามากผิดปกติ ถ่ายอุจจาระดำ หรือน้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ ต้องไปตรวจเลือดก่อน

ผู้สูงอายุที่ขาดเหล็กส่วนหนึ่งไม่ได้มาจากกินน้อย แต่มาจากเสียเลือดในทางเดินอาหารหรือโรคเรื้อรัง แพทย์ต้องหาสาเหตุ ไม่ใช่แค่ให้ยาเหล็ก ภาพรวมของจานผู้สูงวัยอยู่ในอาหารผู้สูงอายุ

ยาเม็ดธาตุเหล็ก กินเองไม่ได้

NHS ระบุว่าคนส่วนใหญ่ได้เหล็กพอจากอาหาร การกินเหล็กเสริมไม่เกินวันละ 17 มิลลิกรัมไม่น่าจะเป็นอันตราย แต่ถ้าเกินวันละ 20 มิลลิกรัมเป็นประจำ จะทำให้ท้องผูก คลื่นไส้ อาเจียน และปวดท้องได้ Harvard ตั้งขีดบนสำหรับผู้ใหญ่ไว้ที่วันละ 45 มิลลิกรัม ถ้าแพทย์สั่งยาเหล็กขนาดสูงกว่านี้เพื่อรักษา ให้กินตามแพทย์

ร่างกายขับเหล็กส่วนเกินออกได้ยาก คนที่เป็นธาลัสซีเมียบางชนิด หรือรับเลือดบ่อย อาจมีเหล็กสะสมเกินอยู่แล้ว การซื้อยาบำรุงเลือดมากินเองจึงเสี่ยง

เริ่มจากมื้อที่กินอยู่แล้ว

ไม่ต้องเปลี่ยนเมนูทั้งบ้าน เลือกมื้อที่กินประจำมาหนึ่งมื้อ เติมของที่ให้เหล็กหนึ่งอย่าง เช่นเลือดหมูในต้มจืดหรือเต้าหู้ในผัดผัก แล้ววางผลไม้ที่มีวิตามินซีไว้ข้างจาน พร้อมเปลี่ยนชาเย็นในมื้อนั้นเป็นน้ำเปล่า สามขั้นนี้ทำได้ตั้งแต่มื้อถัดไป

ตัวอย่างที่เริ่มได้ง่ายคือข้าวต้มเช้าวันหยุด ใส่เลือดหมูกับตำลึงแทนหมูสับอย่างเดียว แล้วหั่นส้มวางไว้ข้างถ้วย มื้อนั้นได้ทั้งเหล็กฮีมและวิตามินซีครบในชามเดียว