ผักที่มีโปรตีนสูง เทียบต่อ 100 กรัม และทำเมนูอะไรดี

ผักที่มีโปรตีนสูงที่สุดส่วนใหญ่ไม่ใช่ผักใบ เป็นผักกลุ่มถั่ว ถั่วงอกหัวโตกับถั่วแระมีโปรตีนราว 12-13 กรัมต่อ 100 กรัม ส่วนบรอกโคลี ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง และเห็ด อยู่ที่ราว 2-3 กรัม ตัวเลขทั้งหมดในหน้านี้ผมดึงมาจากฐานข้อมูล USDA FoodData Central เพื่อให้เทียบกันได้ในหน่วยเดียว คนที่ลดเนื้อสัตว์มักคิดว่าแค่กินบรอกโคลีเยอะ ๆ ก็ได้โปรตีนพอ แต่พอคิดตัวเลขจริงจะรู้ว่าต้องกินหลายจานมาก จึงควรเปลี่ยนวิธีจัดจานใหม่

ตารางโปรตีนในผัก ต่อ 100 กรัม

ค่าในตารางเป็นค่าเฉลี่ยจาก USDA FoodData Central ผักแต่ละแหล่งต่างกันได้ตามพันธุ์และวิธีปรุง จึงใช้เพื่อเปรียบเทียบคร่าว ๆ ไม่ใช้เป็นตัวเลขแม่นยำ

ผัก (สถานะ)	โปรตีน (กรัม/100 กรัม)	หมายเหตุ
ถั่วงอกหัวโต (ถั่วเหลืองงอก ดิบ)	13.1	สูงที่สุดในกลุ่มผักที่หาได้ในตลาดไทย
ถั่วแระญี่ปุ่น (เอดามาเมะ)	11.9	ใยอาหารราว 5.2 กรัม
ถั่วเลนทิล (ต้มสุก)	9.0	ใยอาหารราว 7.9 กรัม พลังงานราว 116 กิโลแคลอรี
ถั่วลันเตา (ต้มสุก)	5.2	ใช้ในผัดผักและข้าวผัดได้ดี
ข้าวโพดหวาน (ต้มสุก)	3.4	เป็นทั้งผักและแป้ง
เห็ดแชมปิญอง (ดิบ)	3.1	ให้รสอูมามิ
ถั่วงอกหัวเล็ก (ถั่วเขียวงอก ดิบ)	3.0	น้อยกว่าถั่วงอกหัวโตราวสี่เท่า
ผักโขม (ต้มสุก)	3.0	ยุบตัวมากเมื่อสุก
คะน้าฝรั่ง เคล (ดิบ)	2.9	ใช้ทำสลัดหรือผัด
กะหล่ำดาว (ดิบ)	2.6
หน่อไม้ฝรั่ง (ต้มสุก)	2.4
บรอกโคลี (ต้มสุก)	2.4

เทียบกับเต้าหู้แข็งที่ USDA ระบุไว้ราว 17.3 กรัมต่อ 100 กรัม จะเห็นว่าถั่วงอกหัวโตกับถั่วแระเข้าใกล้เต้าหู้ ส่วนผักใบทั่วไปห่างกันหลายเท่า

ผักโปรตีนสูงพอไหม เมื่อเทียบกับที่ร่างกายต้องการ

Harvard Nutrition Source ระบุค่าอ้างอิงโปรตีนขั้นต่ำไว้ที่ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน ตัวเลขนี้คือขั้นต่ำเพื่อไม่ให้ขาด ไม่ได้เป็นปริมาณที่เหมาะที่สุดสำหรับทุกคน คนที่ออกกำลังกายหนัก ผู้สูงอายุ หรือกำลังลดน้ำหนักมักต้องการมากกว่านั้น

ลองคิดเป็นภาพในจานสำหรับคนหนัก 60 กิโลกรัม ซึ่งต้องได้ขั้นต่ำราว 48 กรัมต่อวัน

ถ้าได้โปรตีนทั้งหมดจาก	ต้องกินราว
บรอกโคลีต้ม	2 กิโลกรัม
ผักโขมต้ม	1.6 กิโลกรัม
ถั่วแระ	400 กรัม
ถั่วงอกหัวโต	370 กรัม

ตารางนี้ไม่ได้บอกให้กินแบบนั้นจริง แต่ช่วยให้เห็นว่าผักใบเป็นตัวเสริม ส่วนผักกลุ่มถั่วช่วยได้มากกว่า และในชีวิตจริงเราได้โปรตีนจากข้าว ไข่ เต้าหู้ นม และแหล่งอื่นรวมกันตลอดวัน วิธีคิดว่าตัวเองควรได้เท่าไรแบบละเอียดอยู่ใน โปรตีนที่ควรได้ต่อวัน

ได้อะไรมากกว่าโปรตีนจากผักกลุ่มนี้

Harvard ชวนให้มองโปรตีนเป็นแพ็กเกจ คืออาหารทุกอย่างพาสารอาหารอื่นมาด้วยเสมอ ผักและถั่วพาใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุมาด้วย โดยมีไขมันอิ่มตัวน้อย Harvard ยกตัวอย่างว่าถั่วเลนทิลสุกหนึ่งถ้วยให้โปรตีนราว 18 กรัม และใยอาหารราว 15 กรัม

ในหน้าถั่วและพืชตระกูลถั่ว Harvard ยังรวบรวมงานที่พบว่าการกินถั่วเป็นประจำสัมพันธ์กับคอเลสเตอรอลรวมที่ลดลงราว 7% และ LDL ที่ลดลงราว 6% นี่คือเหตุผลที่ควรใช้ถั่วแระและถั่วลันเตาเป็นตัวช่วยเพิ่มโปรตีน มากกว่าเพิ่มเนื้อสัตว์แปรรูป

ถ้าอยากเห็นแหล่งโปรตีนรวมทั้งจากสัตว์และพืช ผมรวบรวมไว้ใน อาหารโปรตีนสูง ส่วนหน้านี้เน้นเฉพาะผักและพืชกลุ่มถั่วที่ใช้ทำกับข้าวได้ทุกวัน

ทำความรู้จักผักโปรตีนสูงทีละตัว

ถั่วงอกหัวโต

ราคาถูกและหาง่ายตามตลาดสด ใช้ผัดกับเต้าหู้ ใส่ในแกงจืด หรือลวกเป็นผักแนมน้ำพริก ถั่วงอกหัวโตควรทำให้สุกก่อนกิน ไม่กินดิบ และเลือกที่ต้นขาว หัวเหลืองสด ไม่มีกลิ่นเปรี้ยว เก็บในตู้เย็นได้ราว 2-3 วัน

ถั่วแระญี่ปุ่น

มีขายแบบแช่แข็งในซูเปอร์มาร์เก็ต ต้มในน้ำเดือดใส่เกลือนิดหน่อย 4-5 นาทีก็กินได้ ใช้เป็นของว่างแทนขนมกรุบกรอบ หรือแกะเมล็ดใส่ข้าวผัดและสลัด

ถั่วลันเตา

ทั้งแบบฝักและแบบเมล็ด แบบเมล็ดแช่แข็งสะดวกที่สุด ใส่ในข้าวผัด ไข่ตุ๋น หรือแกงกะหรี่ ต้ม 3-4 นาทีพอ ถ้านานกว่านั้นสีจะซีดและเนื้อแป้ง

บรอกโคลีและผักโขม

โปรตีนต่อน้ำหนักไม่สูง แต่กินได้ปริมาณเยอะ ผักโขมยุบตัวมากเมื่อสุก ใบสดเต็มกำมือใหญ่เหลือนิดเดียว ทำให้กินได้หลายร้อยกรัมโดยไม่รู้สึกว่ากินเยอะ

เห็ด

เห็ดแชมปิญอง เห็ดฟาง และเห็ดนางฟ้ามีโปรตีนพอประมาณ แต่จุดเด่นคือรสอูมามิที่ทำให้จานผักอร่อยขึ้น ใช้แทนเนื้อสัตว์บางส่วนในผัดและแกงได้ดี

จับคู่ในจานให้โปรตีนพอ

หลักที่ใช้ได้คือ ทุกจานต้องมีผักโปรตีนสูงหนึ่งอย่าง และโปรตีนหลักอีกหนึ่งอย่าง เช่น เต้าหู้ ไข่ หรือถั่วเมล็ดแห้ง

เมนู	ผักโปรตีนสูง	คู่กับ	เวลาทำ
ผัดถั่วงอกหัวโตเต้าหู้	ถั่วงอกหัวโต 200 กรัม	เต้าหู้แข็ง 1 แผ่น	10 นาที
ข้าวผัดถั่วแระ	ถั่วแระแกะเมล็ด ½ ถ้วย	ไข่ 2 ฟอง	15 นาที
ไข่ตุ๋นถั่วลันเตา	ถั่วลันเตา ¼ ถ้วย	ไข่ 3 ฟอง	20 นาที
แกงจืดผักโขมเต้าหู้อ่อน	ผักโขม 1 กำมือใหญ่	เต้าหู้อ่อน 1 หลอด	15 นาที
บรอกโคลีผัดเห็ดกับกุ้ง	บรอกโคลี 1 หัว เห็ด 1 ถ้วย	กุ้ง 150 กรัม	12 นาที

สูตรผัดถั่วงอกหัวโตเต้าหู้ สำหรับ 2 ที่

เมนูนี้เหมาะกับวันที่ไม่อยากซื้อเนื้อสัตว์ ต้นทุนต่ำ ทำเร็ว และโปรตีนดี

วัตถุดิบ	ปริมาณ
ถั่วงอกหัวโต เด็ดราก	200 กรัม
เต้าหู้แข็ง หั่นชิ้นพอคำ	1 แผ่น (ราว 300 กรัม)
กระเทียมสับ	1 ช้อนโต๊ะ
ต้นหอมหั่นท่อน	2 ต้น
ซีอิ๊วขาว	1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืช	1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยป่น	เล็กน้อย

1. ซับน้ำเต้าหู้ให้แห้ง ทอดน้ำมันน้อยในกระทะไฟกลางจนผิวเหลืองทุกด้าน 6-8 นาที ตักพักไว้
2. ใช้น้ำมันที่เหลือเจียวกระเทียมไฟกลางจนหอม 30 วินาที
3. ใส่ถั่วงอกหัวโต ผัดไฟแรง 2-3 นาที จนสุกแต่ยังกรอบ
4. ใส่เต้าหู้กลับลงไป ปรุงด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทย ใส่ต้นหอม ผัดอีก 30 วินาทีแล้วปิดไฟ

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

• ถั่วงอกมีน้ำออกมาเยอะจนแฉะ แปลว่าไฟอ่อนเกินไปหรือใส่ถั่วงอกมากเกินในกระทะเดียว ให้แบ่งผัดสองรอบ
• เต้าหู้แตกเละ แปลว่าพลิกเร็วเกินไป รอให้ผิวด้านล่างเหลืองแข็งก่อนค่อยกลับด้าน
• รสจืด เพิ่มเห็ดหอมแช่น้ำสับลงไปตอนเจียวกระเทียม ได้รสอูมามิโดยไม่ต้องเพิ่มซีอิ๊ว

เก็บและอุ่นยังไงไม่ให้เสียคุณภาพ

ผัก	เก็บในตู้เย็น	แช่แข็ง	อุ่นยังไง
ถั่วงอกหัวโตดิบ	2-3 วัน ในกล่องรองกระดาษ	ไม่แนะนำ	ผัดหรือลวกใหม่
ถั่วแระต้มแล้ว	3 วัน	1-2 เดือน	ไมโครเวฟพรมน้ำ หรือลวกน้ำร้อน 1 นาที
ถั่วลันเตาเมล็ด	2-3 วัน	ซื้อแบบแช่แข็งสะดวกที่สุด	ใส่ลงในอาหารตอนท้าย
บรอกโคลีลวก	3 วัน	ได้ แต่เนื้อจะนิ่มลง	ผัดเร็วในกระทะ
ผัดถั่วงอกที่ทำแล้ว	1 วัน	ไม่แนะนำ	อุ่นในกระทะไฟแรงสั้น ๆ

ผัดถั่วงอกเป็นเมนูที่ไม่ควรทำเผื่อหลายวัน เพราะถั่วงอกคายน้ำและเสียเนื้อสัมผัสเร็ว ทำพอดีมื้อดีที่สุด ถ้าเหลือ ให้เข้าตู้เย็นภายในสองชั่วโมง และอุ่นให้ร้อนทั่วก่อนกิน

ตัวเลขดิบกับสุก อ่านยังไงไม่สับสน

เวลาเปิดตารางโปรตีนในผัก จุดที่มักสับสนคือตัวเลขต่อ 100 กรัมของผักดิบกับผักสุกเทียบกันตรง ๆ ไม่ได้ เพราะน้ำหนักเปลี่ยนไปตอนปรุง

• ผักใบอย่างผักโขมและคะน้า เสียน้ำและยุบตัวมากเมื่อสุก ผักโขมสดหนึ่งกำมือใหญ่เหลือไม่ถึงครึ่งถ้วยหลังลวก ตัวเลขต่อ 100 กรัมของผักสุกจึงดูสูงกว่าผักดิบ ทั้งที่โปรตีนในต้นเดิมไม่ได้เพิ่ม
• ถั่วเมล็ดแห้งตรงกันข้าม ถั่วเลนทิลหรือถั่วแดงดูดน้ำจนน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลายเท่าตอนต้ม ตัวเลขของถั่วต้มสุกจึงต่ำกว่าถั่วแห้งมาก
• ถั่วงอกและถั่วแระ น้ำหนักเปลี่ยนไม่มากเมื่อลวกสั้น ๆ ใช้ตัวเลขดิบเทียบคร่าว ๆ ได้

วิธีที่ถูกคือดูให้ตรงกับสิ่งที่จะชั่ง ถ้าจะชั่งผักหลังปรุงก็ใช้ตัวเลขสุก ถ้าชั่งก่อนลงหม้อก็ใช้ตัวเลขดิบ ในตารางของหน้านี้ ผมระบุสถานะไว้ในวงเล็บทุกแถวด้วยเหตุผลนี้

อีกจุดที่ต้องระวังคือวิธีปรุง ความร้อนไม่ได้ทำให้โปรตีนหายไปมาก แต่การผัดด้วยน้ำมันมากและซอสหลายชนิดเพิ่มพลังงานและโซเดียมเข้าไปในจานโดยไม่รู้ตัว ผักโปรตีนสูงที่ลวก นึ่ง หรือผัดน้ำมันน้อยจึงคุ้มกว่าในภาพรวม

ถั่วงอกกับข้าว คู่ที่คนไทยกินอยู่แล้ว

ข้อดีของผักกลุ่มนี้คืออยู่ในอาหารไทยอยู่แล้วโดยไม่ต้องหาวัตถุดิบแปลกใหม่ ถั่วงอกอยู่ในผัดไทย ก๋วยเตี๋ยว และขนมจีน ถั่วลันเตาอยู่ในข้าวผัดและผัดผักรวม ส่วนถั่วแระเป็นของว่างที่หาซื้อได้ทั่วไป วิธีที่ทำได้คือเพิ่มปริมาณขึ้นจากเดิมเท่านั้น เช่น สั่งผัดไทยแล้วขอถั่วงอกสดเพิ่ม หรือใส่ถั่วลันเตาในข้าวผัดเป็นสองเท่าของสูตรปกติ จานจะได้ผักและโปรตีนมากขึ้นโดยแทบไม่รู้สึกว่ามีอะไรเปลี่ยน

ใครควรระวังเรื่องผักกลุ่มนี้

• คนที่แพ้ถั่วเหลือง ต้องเลี่ยงถั่วงอกหัวโต ถั่วแระ และเต้าหู้
• ผู้ป่วยโรคไตที่แพทย์สั่งจำกัดโปรตีนหรือแร่ธาตุบางตัว ควรถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเพิ่มถั่วในปริมาณมาก
• คนที่ท้องอืดง่าย ให้เพิ่มผักกลุ่มถั่วทีละน้อย ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัว

ถ้าอยากต่อยอดไปเป็นเมนูไม่มีเนื้อสัตว์ทั้งวัน ลองดู เมนูมังสวิรัติง่าย ๆ และถ้ากำลังเลือกว่าจะกินมังสวิรัติหรือวีแกน ผมเทียบไว้ใน มังสวิรัติกับวีแกนต่างกันยังไง

ถ้าเริ่มสัปดาห์นี้

• ซื้อถั่วงอกหัวโตแทนหัวเล็กในวันที่ต้องการโปรตีนเพิ่ม
• ติดถั่วแระและถั่วลันเตาแช่แข็งไว้ในช่องฟรีซ หยิบใส่อาหารได้ทุกมื้อ
• ให้ทุกจานผักมีเต้าหู้ ไข่ หรือถั่วเมล็ดแห้งคู่ด้วย
• ใช้ตารางในหน้านี้เป็นตัวเปรียบเทียบคร่าว ๆ ไม่ต้องชั่งตวงทุกมื้อ