น้ำผักผลไม้ปั่น ประโยชน์จริงแค่ไหน และควรดื่มวันละเท่าไร

น้ำผักผลไม้ปั่นช่วยให้คนที่กินผักน้อยได้ผักผลไม้เพิ่มขึ้นจริง และถ้าปั่นรวมกากก็ยังได้ใยอาหารติดมาด้วย แต่ประโยชน์มีเพดาน NHS นับน้ำผลไม้กับสมูทตี้ให้ได้แค่ 1 ส่วนต่อวันในปริมาณไม่เกิน 150 มล. แก้วใหญ่ 500 มล. ที่ร้านขายหน้าออฟฟิศจึงไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มตามขนาดแก้ว สิ่งที่เพิ่มคือน้ำตาล ด้านล่างจึงแยกให้เห็นทั้งส่วนที่คุ้มและส่วนที่ต้องคุม

แก้วหนึ่งให้อะไรที่การกินผักทั้งชิ้นให้ไม่ได้

ข้อดีที่ชัดที่สุดคือความสะดวก คนที่เช้า ๆ ไม่มีเวลานั่งเคี้ยวผักหรือไม่ชอบรสผักบางชนิด เอาไปปั่นกับผลไม้แล้วดื่มได้ใน 2 นาที สำหรับบ้านที่มีเด็กไม่กินผัก ผักโขมหรือแครอทในน้ำปั่นรสกล้วยเป็นทางเข้าที่ง่ายกว่าการบังคับเคี้ยว

อีกข้อคือผักบางชนิดที่คนไทยไม่ค่อยกินสด เช่น ผักเคล ผักโขม บีทรูท ถูกนำเข้ามาในมื้อได้โดยไม่ต้องคิดเมนู

แต่ถ้าถามว่าน้ำปั่นดีกว่ากินทั้งชิ้นไหม คำตอบคือไม่ เมื่อเคี้ยว ผักผลไม้ใช้เวลาในปากและในกระเพาะนานกว่า เราอิ่มจากปริมาณที่น้อยกว่า ส้ม 3 ลูกที่คั้นเป็นน้ำแก้วเดียวดื่มหมดในหนึ่งนาที แต่ถ้าแกะกินทีละกลีบ ส่วนใหญ่กินไม่ถึง 3 ลูก

ปั่นรวมกาก กับแยกกาก ต่างกันตรงไหน

ร้านน้ำผลไม้มีเครื่องสองแบบ และผลต่อร่างกายต่างกันพอสมควร

หัวข้อ	ปั่นรวมกาก (blender)	แยกกาก (juicer หรือคั้น)
ใยอาหาร	ยังอยู่ในแก้วเกือบทั้งหมด	ถูกแยกทิ้งไปกับกากเป็นส่วนใหญ่
ความข้น	ข้น ต้องเติมน้ำหรือน้ำแข็ง	ใส ดื่มง่าย
ความอิ่ม	อิ่มกว่า	อิ่มน้อย หิวเร็ว
ปริมาณผลไม้ต่อแก้ว	น้อยกว่า เพราะเนื้อทั้งชิ้นกินพื้นที่	ใช้ผลไม้มากกว่าเพื่อให้ได้น้ำเต็มแก้ว
น้ำตาลต่อแก้ว	ต่ำกว่าเมื่อเทียบปริมาตรเดียวกัน	สูงกว่า เพราะน้ำตาลจากผลไม้หลายผลรวมอยู่ในน้ำ
เวลาเตรียม	2-3 นาที ล้างโถง่าย	5-10 นาที ล้างเครื่องยุ่งกว่า

ในครัวผม เครื่องปั่นธรรมดาคุ้มกว่าเครื่องแยกกากสำหรับการดื่มเพื่อสุขภาพ เครื่องแยกกากเหมาะกับงานที่ต้องการน้ำใส เช่น ทำน้ำขิงหรือน้ำผักเพื่อใช้เป็นส่วนผสมอาหาร

น้ำตาลในแก้วมาจากไหน แม้ไม่ได้เติมน้ำเชื่อมเลย

ประโยคที่ได้ยินบ่อยคือ ไม่ได้เติมน้ำตาลเลย ใช้ความหวานจากผลไม้ล้วน ๆ ปัญหาคือ WHO นับน้ำตาลที่อยู่ในน้ำผลไม้ว่าเป็นน้ำตาลอิสระ (free sugars) กลุ่มเดียวกับน้ำตาลทรายที่เติมลงไป น้ำผึ้ง และน้ำเชื่อม ต่างจากน้ำตาลในผลไม้สดทั้งชิ้นซึ่ง WHO ไม่ได้นับรวม

NHS อธิบายเหตุผลไว้ตรง ๆ ว่าการบดหรือคั้นผลไม้ทำให้น้ำตาลหลุดออกมา และน้ำตาลเหล่านี้ทำร้ายฟันได้ แม้จะเป็นแบบไม่เติมน้ำตาลก็ยังหวาน

WHO แนะนำให้น้ำตาลอิสระต่ำกว่า 10% ของพลังงานต่อวัน และถ้าลดลงเหลือต่ำกว่า 5% หรือราว 25 กรัม (ประมาณ 6 ช้อนชา) จะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มขึ้น ถ้าเช้าดื่มน้ำส้มคั้นแก้วใหญ่ บ่ายมีชานมอีกแก้ว งบน้ำตาลของวันนั้นหมดไปก่อนมื้อเย็นแล้ว รายละเอียดการคิดงบน้ำตาลรายวันอยู่ใน กินน้ำตาลวันละเท่าไหร่

ตัวเลขที่จำง่ายคือ น้ำผลไม้และสมูทตี้รวมกันไม่เกิน 150 มล. ต่อวัน ประมาณแก้วน้ำใสขนาดเล็กเต็มแก้วหนึ่ง และนับเป็นผักผลไม้ได้แค่ 1 ใน 5 ส่วนของวันไม่ว่าจะดื่มกี่แก้ว

วันละเท่าไร และดื่มตอนไหนดี

สสส. แนะนำให้กินผักและผลไม้รวม 5 ส่วนต่อวัน โดยเน้นผักมากกว่าผลไม้ เช่น ผัก 3 ส่วนกับผลไม้ 2 ส่วน หรือผัก 4 ส่วนกับผลไม้ 1 ส่วน ถ้าเอาหลักนี้มาจับคู่กับเพดานของ NHS จะได้ภาพแบบนี้

ส่วนของวัน	ใช้น้ำปั่นได้ไหม	หมายเหตุ
ผลไม้ส่วนที่ 1	ได้ แก้วละไม่เกิน 150 มล.	นับเป็น 1 ส่วนเท่านั้น
ผลไม้ส่วนที่ 2	กินทั้งชิ้นดีกว่า	ดื่มแก้วที่สองไม่ได้นับเพิ่ม
ผัก 3-4 ส่วน	ใช้ผักในน้ำปั่นช่วยได้บ้าง แต่ส่วนใหญ่ควรมาจากกับข้าว	ผักสุก 1 ส่วนเท่ากับ 1 ทัพพี ผักสด 1 ส่วนเท่ากับ 2 ทัพพี

ส่วนเวลา NHS แนะนำให้ดื่มพร้อมมื้ออาหาร ไม่ใช่ระหว่างมื้อ เพื่อลดผลต่อฟัน ผมดื่มคู่กับมื้อเช้าที่มีไข่หรือขนมปังโฮลวีต ไม่ดื่มแทนมื้อเช้า เพราะถ้าดื่มน้ำปั่นอย่างเดียวจะหิวก่อนสิบโมงทุกครั้ง และหลังดื่มบ้วนปากด้วยน้ำเปล่า รอราว 30 นาทีค่อยแปรงฟัน เพราะผลไม้เปรี้ยวทำให้ผิวฟันอ่อนลงชั่วคราว

สูตรฐานผักนำ หวานน้อย สำหรับ 1 แก้ว (ราว 250 มล.)

หลักของผมคือผักเป็นฐานอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง ผลไม้ไม่เกิน 1 ส่วน แล้วใช้ของเหลวที่ไม่หวาน

ส่วนผสม	ปริมาณ	หน้าที่
ผักใบเขียว (ผักโขม ผักเคล หรือผักกาดหอม)	1 กำมือใหญ่ (ราว 30-40 กรัม)	ฐานผัก รสอ่อน
แตงกวาหรือขึ้นฉ่ายฝรั่ง	ครึ่งลูก หรือ 1 ก้าน	เพิ่มน้ำ ลดความข้น
ผลไม้ 1 ส่วน	กล้วยน้ำว้าครึ่งผล หรือแอปเปิ้ลครึ่งลูก หรือสับปะรด 4-5 ชิ้นคำ	ให้รสหวาน
มะนาวหรือขิง	มะนาว 1 ช้อนชา หรือขิงแว่นบาง 2 แว่น	กลบกลิ่นเขียว
น้ำเปล่าเย็นหรือนมจืด	100-150 มล.	ของเหลว
น้ำแข็ง	3-4 ก้อน	ความเย็น

ขั้นตอน

1. ล้างผักใต้น้ำไหล ตัดส่วนช้ำทิ้ง หั่นผักแข็งเป็นชิ้นเล็กเพื่อไม่ให้ใบมีดสะดุด
2. ใส่ของเหลวลงโถก่อน ตามด้วยผักใบ แล้วค่อยใส่ผลไม้กับน้ำแข็ง ลำดับนี้ทำให้ปั่นละเอียดเร็ว
3. ปั่นความเร็วต่ำ 10 วินาที แล้วเร่งเป็นความเร็วสูง 40-60 วินาที
4. ชิมก่อนเติม ถ้าเขียวไปเติมมะนาวหรือขิงก่อน อย่ารีบเติมน้ำผึ้ง

ถ้าอยากได้สูตรที่หลากหลายกว่านี้ ผมรวมไว้ใน สมูทตี้สูตรง่าย

คู่ผักผลไม้ที่ใช้ได้กับวัตถุดิบตลาดไทย

คู่	รสที่ได้	ข้อสังเกต
ผักบุ้งจีนลวก 1 นาที + สับปะรด	เปรี้ยวหวาน กลิ่นเขียวน้อย	ลวกก่อนเพื่อลดกลิ่นเหม็นเขียว
แครอท + ส้ม + ขิง	สดชื่น สีสวย	แครอทแข็ง หั่นเล็กหรือขูดก่อน
มะเขือเทศ + แตงโม + ใบสะระแหน่	เบา ดื่มง่าย	เหมาะหน้าร้อน แตงโมให้หวานมาก ใช้น้อย
ใบบัวบก + มะนาว + น้ำผึ้งเล็กน้อย	ขมอ่อน ๆ แบบน้ำสมุนไพร	ปั่นแล้วกรองถ้าไม่ชอบกาก
บีทรูทนึ่ง + แอปเปิ้ล	หวานดิน สีแดงจัด	บีทรูทติดเขียงและมือ ใช้ถุงมือ

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

• ขมหรือเหม็นเขียวจนดื่มไม่ลง ลดผักใบเข้มลงครึ่งหนึ่ง เปลี่ยนเป็นผักกาดหอมหรือแตงกวา เพิ่มมะนาว
• แยกชั้นภายในไม่กี่นาที ปกติของการปั่นรวมกาก เขย่าก่อนดื่ม หรือเติมกล้วยหรืออะโวคาโดชิ้นเล็กช่วยให้เนื้อเนียน
• ข้นจนดูดหลอดไม่ขึ้น เติมน้ำเย็นทีละ 2 ช้อนโต๊ะ แทนการเติมน้ำผลไม้กล่อง
• หวานเกินเพราะผลไม้สุกจัด รอบหน้าใช้ผลไม้แค่ครึ่งส่วนแล้วเพิ่มแตงกวา
• มีฟองเยอะด้านบน ปั่นนานเกินไปหรือเร็วเกิน ปล่อยทิ้ง 1 นาทีแล้วตักฟองออก

คนกลุ่มไหนควรระวังเป็นพิเศษ

น้ำคั้นสดที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์ องค์การอาหารและยาของสหรัฐฯ (FDA) แนะนำให้หญิงตั้งครรภ์เลี่ยงน้ำผลไม้ที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์ ซึ่งรวมถึงน้ำคั้นสดที่ขายเป็นแก้ว เพราะอาจมีเชื้อก่อโรค กลุ่มเดียวกันนี้รวมเด็ก ผู้สูงอายุ และผู้มีภูมิคุ้มกันต่ำ ถ้าไม่แน่ใจว่าน้ำผลไม้ผ่านการฆ่าเชื้อหรือไม่ FDA ให้เลือกไม่ดื่ม หรือต้มก่อน ถ้ามีคนท้องหรือเด็กเล็กในบ้าน ควรทำเองจากผลไม้ที่ล้างสะอาดและให้ดื่มทันที ไม่ซื้อน้ำคั้นจากรถเข็น

คนที่ต้องคุมน้ำตาลในเลือด คนเป็นเบาหวานหรือเสี่ยงเบาหวานเห็นผลจากน้ำผลไม้ชัดกว่าผลไม้ทั้งชิ้น ถ้าอยากดื่ม ให้ใช้สูตรผักนำ ผลไม้ครึ่งส่วน และดื่มพร้อมมื้ออาหารที่มีโปรตีน แล้วสังเกตค่าน้ำตาลที่วัดเองที่บ้าน ถ้าใช้ยาหรืออินซูลินอยู่ ให้ถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารว่าน้ำปั่นแก้วนั้นควรนับเป็นคาร์โบไฮเดรตกี่ส่วน

คนที่แพทย์จำกัดโพแทสเซียม เช่น ผู้ป่วยโรคไตบางระยะ ผักใบเข้มกับกล้วยเข้มข้นเมื่อปั่นรวมกันหลายชนิด ต้องถามทีมที่ดูแลก่อน

ล้างผักผลไม้ก่อนปั่นยังไง

FDA แนะนำให้ล้างผักผลไม้ใต้น้ำไหลก่อนกินหรือก่อนเตรียม โดยเฉพาะผลไม้ที่ต้องปอกหรือหั่น และห้ามใช้สบู่ น้ำยาล้างจาน หรือน้ำยาฟอกขาว ใช้แปรงขนนุ่มขัดผิวผักที่แข็ง และตัดส่วนที่ช้ำทิ้ง

สำหรับผักใบที่ปั่นทั้งใบโดยไม่ผ่านความร้อน ผมแช่น้ำ 10-15 นาทีแล้วล้างใต้น้ำไหลอีกรอบ ลอกใบนอกของผักกาดทิ้ง ขั้นตอนละเอียดตามผักแต่ละประเภทอยู่ใน วิธีล้างผักให้สะอาด

ปั่นเผื่อไว้ได้ไหม เก็บได้นานแค่ไหน

น้ำปั่นที่ดีที่สุดคือแก้วที่ดื่มภายใน 15-20 นาทีหลังปั่น หลังจากนั้นสีจะคล้ำ รสเปรี้ยวขึ้น และแยกชั้น ถ้าจำเป็นต้องเตรียมล่วงหน้า

1. เทใส่ขวดแก้วให้เต็มจนแทบไม่เหลืออากาศ ปิดฝาแน่น
2. เข้าตู้เย็นทันที และดื่มภายในวันเดียวกัน
3. ถ้าจะทำทีละหลายวัน ให้หั่นผักผลไม้แบ่งใส่ถุงแช่แข็งเป็นชุด ๆ ตอนเช้าเทลงโถพร้อมของเหลวแล้วปั่น วิธีนี้ได้รสสดกว่าการปั่นทิ้งไว้

น้ำปั่นที่มีกลิ่นบูด รสซ่าเหมือนหมัก หรือขวดบวม ให้ทิ้งทันที ไม่ต้องชิม

น้ำผักผลไม้ขวดในร้านสะดวกซื้อ ดูตรงไหนก่อนหยิบ

วันที่ไม่มีเวลาปั่นเอง ผมก็หยิบแบบขวดเหมือนกัน แต่ใช้เวลาอ่านฉลากราว 20 วินาที

1. ดูขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคเทียบกับขนาดขวด ขวด 350 มล. ที่ฉลากบอกน้ำตาลต่อ 200 มล. แปลว่าถ้าดื่มหมดขวดต้องคูณเพิ่มเกือบสองเท่า
2. ดูบรรทัดน้ำตาลเป็นกรัม แล้วหารด้วย 4 จะได้จำนวนช้อนชาคร่าว ๆ เอาไปเทียบกับงบราว 6 ช้อนชาต่อวันของ WHO
3. ดูรายการส่วนผสม ถ้าน้ำองุ่นขาวหรือน้ำแอปเปิ้ลอยู่ลำดับแรก ๆ ของขวดที่ชื่อว่าน้ำผัก แปลว่าความหวานส่วนใหญ่มาจากน้ำผลไม้ที่ผสมไว้
4. ดูคำว่าพาสเจอไรซ์หรือยูเอชที ถ้าซื้อให้คนท้องหรือเด็กเล็ก ให้เลือกแบบผ่านการฆ่าเชื้อเท่านั้น
5. ขวดที่เขียนว่าผักผลไม้ 100% ยังมีน้ำตาลอิสระตามนิยามของ WHO อยู่ดี คำนี้บอกว่าไม่ได้เติมน้ำตาลทราย ไม่ได้บอกว่าหวานน้อย

ถ้าอ่านฉลากแล้วยังงงกับตัวเลข ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และหน่วยบริโภค ผมอธิบายไว้ทีละบรรทัดใน วิธีอ่านฉลากโภชนาการ

ถ้าจะเริ่มพรุ่งนี้เช้า

• ใช้แก้วขนาด 150-250 มล. ไม่ใช้แก้วเบียร์หรือแก้วกาแฟเย็นขนาดใหญ่
• ผักครึ่ง ผลไม้ไม่เกิน 1 ส่วน ของเหลวเป็นน้ำเปล่าหรือนมจืด
• ดื่มคู่กับอาหารเช้า ไม่ใช่แทนอาหารเช้า
• ผักผลไม้ส่วนที่เหลือของวันกินแบบเคี้ยว ถ้าอยากรู้ว่าวันหนึ่งต้องได้เท่าไร ดูที่ กินผักผลไม้วันละเท่าไหร่