น้ำมันมะกอกคืออะไร เกรดบนขวดต่างกันยังไง และใช้ผัดทอดได้ไหม

น้ำมันมะกอกคือน้ำมันที่ได้จากเนื้อผลมะกอก ไม่ใช่จากเมล็ดแบบน้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันทานตะวัน จุดเด่นคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง Harvard Health ระบุว่าราว 75% ของปริมาตร ความสับสนส่วนใหญ่ไม่ได้อยู่ที่ตัวน้ำมัน แต่อยู่ที่ชื่อบนขวด เพราะคำว่า Extra Virgin, Pure, Light และ Pomace บอกวิธีผลิตที่ต่างกันมาก ทั้งราคา กลิ่น และงานที่เหมาะ

ชื่อบนขวดแต่ละแบบหมายถึงอะไร

สภามะกอกระหว่างประเทศ (International Olive Council หรือ IOC) แบ่งเกรดไว้ชัดเจน ตัววัดหลักตัวหนึ่งคือกรดไขมันอิสระ (free acidity) คิดเป็นกรัมกรดโอเลอิกต่อน้ำมัน 100 กรัม ยิ่งต่ำยิ่งแปลว่าผลมะกอกสดและผ่านกระบวนการอย่างดี

ชื่อที่เห็นบนขวด	ได้มาอย่างไร	กรดไขมันอิสระ	กลิ่นรส
Extra Virgin Olive Oil	สกัดด้วยวิธีกลหรือทางกายภาพเท่านั้น	ไม่เกิน 0.8 กรัม	หอมผลไม้ ขมและเผ็ดปลายคอเล็กน้อย
Virgin Olive Oil	วิธีเดียวกัน คุณภาพรองลงมา	ไม่เกิน 2 กรัม	หอมน้อยกว่า
Refined Olive Oil	น้ำมันเกรดบริสุทธิ์ที่นำไปกลั่น	ไม่เกิน 0.3 กรัม	แทบไม่มีกลิ่น
Olive Oil (มักเขียน Pure หรือ Light)	Refined ผสมกับ Virgin	ไม่เกิน 1 กรัม	อ่อน กลาง ๆ
Olive Pomace Oil	สกัดจากกากมะกอกด้วยตัวทำละลายหรือวิธีทางกายภาพ แล้วกลั่น ผสม Virgin	ไม่เกิน 1 กรัม	จืด

ตาม IOC น้ำมันกลุ่ม virgin ทำได้แค่ล้าง ปล่อยให้ตกตะกอน ปั่นเหวี่ยง และกรอง ห้ามใช้สารเคมีหรือความร้อนสูงในการสกัด ส่วนน้ำมันที่ต่ำกว่าเกณฑ์ (Lampante) ไม่เหมาะกินตรง ๆ ต้องนำไปกลั่นก่อน

ตัวเลขกรดต่ำของ Refined ดูดีบนกระดาษ แต่มาจากการกลั่นที่เอากลิ่นและสารประกอบหลายตัวออกไปด้วย ตัวเลขนี้จึงใช้เทียบได้เฉพาะในกลุ่ม virgin ด้วยกัน

Extra Virgin ดีต่อสุขภาพกว่าจริงไหม

Harvard Health อธิบายว่า Extra Virgin รักษาสารฟีนอลไว้ได้มากกว่าเพราะไม่ผ่านความร้อนสูงหรือตัวทำละลาย น้ำมันที่ผ่านกระบวนการหนักจะสูญเสียสารกลุ่มนี้ไป การทดลองในห้องแล็บขนาดเล็กชี้ว่าฟีนอลสูงอาจเพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ แต่บทความเดียวกันก็บอกตรง ๆ ว่ายังไม่มีงานที่ยืนยันได้ว่า Extra Virgin ป้องกันโรคหัวใจหรือมะเร็งได้ดีกว่าน้ำมันมะกอกผ่านการกลั่น

ภาพรวมที่มีหลักฐานมากกว่าคือการศึกษาเชิงสังเกตที่พบว่าคนที่กินน้ำมันมะกอกมากมีความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็งบางชนิด และสมองเสื่อมต่ำกว่า ซึ่งต้องอ่านคู่กับบริบทว่าน้ำมันเป็นแค่ส่วนหนึ่งของรูปแบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีผัก ถั่ว ปลา และธัญพืชเต็มเมล็ดด้วย ถ้าสนใจรูปแบบอาหารทั้งชุด ผมเขียนวิธีปรับให้เข้ากับครัวไทยไว้ใน อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ในทางปฏิบัติผมแบ่งแบบนี้

• เงินจำกัด และใช้ผัดทอดเป็นหลัก ขวด Olive Oil หรือ Pure ก็ได้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเท่ากัน
• อยากได้กลิ่นและรสในจาน เช่น ราดสลัด จิ้มขนมปัง ราดบนซุป ใช้ Extra Virgin เพราะกลิ่นคือสิ่งที่จ่ายเงินซื้อ
• Pomace ผมเลือกเป็นตัวสุดท้าย ราคาถูกแต่กลิ่นแทบไม่เหลือ

FDA ยอมให้ฉลากพูดเรื่องหัวใจได้แค่ไหน

ปี 2018 องค์การอาหารและยาของสหรัฐฯ ยอมให้ใช้ข้อความกล่าวอ้างแบบมีเงื่อนไขกับน้ำมันที่มีกรดโอเลอิกอย่างน้อย 70% ซึ่งรวมน้ำมันมะกอก ใจความคือการกินน้ำมันโอเลอิกสูงราว 1½ ช้อนโต๊ะ (20 กรัม) ต่อวัน อาจลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ โดยต้องมีเงื่อนไขกำกับสองข้อ

1. หลักฐานสนับสนุนแต่ยังไม่ถึงขั้นสรุป
2. น้ำมันนี้ต้องเข้าไปแทนไขมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูงกว่า และไม่ทำให้พลังงานรวมของวันเพิ่มขึ้น

ข้อ 2 คือหัวใจของเรื่อง ถ้าราดน้ำมันมะกอกเพิ่มบนอาหารเดิมวันละสองช้อนโต๊ะโดยไม่ลดอะไรเลย ได้พลังงานเพิ่มเข้ามาเท่านั้น NHS ก็ให้หลักเดียวกันว่าให้ลดไขมันอิ่มตัวแล้วแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัว โดยตั้งเพดานไขมันอิ่มตัวไว้ที่ไม่เกิน 30 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 20 กรัมสำหรับผู้หญิง

เดิมใช้ในครัว	เปลี่ยนเป็นน้ำมันมะกอก	หมายเหตุ
เนยผัดผักหรือผัดเห็ด	Olive Oil หรือ Extra Virgin 1 ช้อนโต๊ะ	รสต่างออกไป เติมกระเทียมช่วย
น้ำมันหมูผัดข้าว	Olive Oil	กลิ่นหมูหายไป ต้องปรุงชดเชย
น้ำสลัดครีม	Extra Virgin 1 ช้อนโต๊ะ + มะนาว + เกลือ	ใช้ได้กับสลัดผักไทย
เนยทาขนมปัง	Extra Virgin จิ้ม หรือ อโวคาโดบด	ไขมันอิ่มตัวลดลงชัด

ผัดและทอดแบบไทยด้วยน้ำมันมะกอกได้ไหม

ได้ IOC ระบุว่าจุดเกิดควันของน้ำมันมะกอกอยู่ราว 210 องศาเซลเซียส สูงกว่าอุณหภูมิทอดที่เหมาะสมราว 180 องศา และให้ช่วงอุณหภูมิตามชนิดอาหารไว้ดังนี้

ของที่ทอด	อุณหภูมิที่ IOC แนะนำ	ตัวอย่างในครัวไทย
อาหารที่มีน้ำมาก	130-145 องศา	มันฝรั่งหั่นแท่งรอบแรก ผักชุบแป้งบาง
อาหารชุบแป้งหรือเกล็ดขนมปัง	155-170 องศา	ไก่ชุบแป้ง กุ้งชุบเกล็ดขนมปัง หมูทอดกระเทียม
ชิ้นเล็กที่สุกเร็ว	175-190 องศา	ปลาซิวทอด กุ้งฝอย ไข่เจียว

ในครัวไทย Extra Virgin มีกลิ่นผลไม้กับรสขมปลายคอ พอเอาไปทอดหมูกระเทียมหรือผัดกะเพรา กลิ่นมะกอกจะตีกับใบกะเพรา ซึ่งหลายคนรู้สึกว่าแปลก จึงควรใช้ Olive Oil เกรดธรรมดาสำหรับงานไฟแรง และเก็บ Extra Virgin ไว้งานราดหรือผัดไฟกลาง

ผัดไฟแรงแบบร้านตามสั่งที่ให้กระทะลุกไฟ อุณหภูมิผิวกระทะขึ้นสูงกว่าช่วงทอดในตารางได้ ถ้าเห็นควันขึ้นต่อเนื่องก่อนใส่วัตถุดิบ แปลว่าร้อนเกิน ลดไฟลง หรือเปลี่ยนไปใช้น้ำมันรำข้าวหรือน้ำมันปาล์มสำหรับงานนั้น ผมเทียบน้ำมันแต่ละชนิดตามงานไว้ใน น้ำมันพืชชนิดไหนดี

ทอดซ้ำได้กี่รอบ

IOC แนะนำว่าไม่ควรผสมน้ำมันมะกอกกับไขมันชนิดอื่นตอนทอด และไม่ควรใช้ซ้ำเกิน 4-5 ครั้ง ในครัวบ้านให้ใช้ไม่เกิน 2-3 รอบ และทิ้งทันทีถ้าน้ำมันเข้มขึ้นชัด มีฟองค้างไม่ยุบ เหนียวข้น หรือมีกลิ่นหืน วิธีกรองเศษแป้งออกก่อนเก็บช่วยยืดรอบได้ ส่วนเทคนิคทอดให้กรอบด้วยน้ำมันน้อยรอบ ดูต่อที่ ทอดไก่ให้กรอบ

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

• ราดสลัดแล้วขมจนกินไม่ลง Extra Virgin บางขวดขมเผ็ดแรงโดยธรรมชาติ ผสมกับ Olive Oil ธรรมดา 1 ต่อ 1 หรือเพิ่มน้ำผึ้งในน้ำสลัดครึ่งช้อนชา
• ผัดแล้วควันขึ้นและกลิ่นไหม้ ไฟแรงเกินหรือใส่น้ำมันน้อยเกินจนกระทะแห้ง ลดไฟ เทน้ำมันเก่าทิ้ง เช็ดกระทะ แล้วเริ่มใหม่
• ทอดแล้วชิ้นอมน้ำมัน น้ำมันเย็นเกิน ใช้เทอร์โมมิเตอร์หรือหย่อนแป้งทดสอบ ถ้าแป้งจมนานกว่า 3 วินาทีก่อนลอย ยังไม่ร้อนพอ
• เปิดขวดแล้วได้กลิ่นเหมือนสีน้ำมันหรือถั่วลิสงเก่า คือหืนแล้ว อย่าเสียดาย ใช้ต่อก็แค่เสียรสอาหาร

น้ำสลัดน้ำมันมะกอกรสไทย สำหรับ 4 ที่

สูตรนี้ใช้แทนน้ำสลัดครีมได้ เข้ากับผักกาดหอม แตงกวา มะเขือเทศ ไข่ต้ม และอกไก่ย่าง

ส่วนผสม	ปริมาณ
Extra Virgin Olive Oil	3 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว	2 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา	2 ช้อนชา
น้ำผึ้ง	1 ช้อนชา
กระเทียมสับละเอียด	1 กลีบ
พริกขี้หนูซอย	1-2 เม็ด
ใบสะระแหน่หรือผักชีซอย	1 ช้อนโต๊ะ

1. ผสมน้ำมะนาว น้ำปลา และน้ำผึ้งในโหลแก้วให้น้ำผึ้งละลายก่อน
2. ใส่กระเทียมกับพริก ทิ้งไว้ 5 นาทีให้กลิ่นออก
3. เทน้ำมันมะกอกลงไป ปิดฝาแล้วเขย่าแรง ๆ 15 วินาทีจนขุ่นเป็นเนื้อเดียว
4. ชิมก่อนเติม ราดบนผักตอนจะกินเท่านั้น ถ้าราดทิ้งไว้ ผักจะสลดใน 10 นาที

เก็บน้ำสลัดที่เหลือในตู้เย็นได้ 3-4 วัน เพราะมีกระเทียมสดอยู่ น้ำมันจะจับเป็นไขเมื่อเย็น เอาออกมาตั้งไว้ 10 นาทีแล้วเขย่าใหม่ ปริมาณนี้ได้น้ำมันคนละราว 3 ช้อนชา อยู่ในกรอบที่ FDA พูดถึงพอดี

เลือกซื้อขวดไหนในซูเปอร์มาร์เก็ตไทย

1. ดูชื่อเกรดให้ตรงงาน Extra Virgin สำหรับราด Olive Oil สำหรับผัดทอด
2. เลือกขวดแก้วสีเข้มหรือกระป๋อง เพราะแสงทำให้น้ำมันเสื่อมเร็ว ขวดใสที่ตั้งใต้ไฟร้านมานานเป็นตัวเลือกสุดท้าย
3. ดูวันผลิตหรือวันเก็บเกี่ยว (harvest date) ถ้ามี ยิ่งใหม่ยิ่งหอม ถ้ามีแค่วันหมดอายุ เลือกขวดที่อายุเหลือมากที่สุด
4. ขนาดขวดให้พอดีกับที่ใช้หมดใน 1-2 เดือนหลังเปิด บ้านที่ใช้น้อย ขวด 250-500 มล. คุ้มกว่าแกลลอน
5. ดูเลขสารบบอาหารของผู้นำเข้าในไทยบนฉลากภาษาไทย

ราคาต่อลิตรของ Extra Virgin ในไทยสูงกว่าน้ำมันพืชทั่วไปหลายเท่า และต่างกันมากตามแหล่งผลิตและยี่ห้อ ถ้าใช้น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันหลักของบ้าน การซื้อ Olive Oil ธรรมดาสำหรับผัดทอดแล้วมี Extra Virgin ขวดเล็กไว้ราดเป็นวิธีที่ประหยัดที่สุดวิธีหนึ่ง

เก็บยังไงไม่ให้หืนเร็ว

IOC แนะนำให้เก็บน้ำมันมะกอกให้พ้นจากความร้อน อากาศ ความชื้น และแสง ในครัวไทยที่ร้อนแทบทั้งปี ผมจัดแบบนี้

ทำ	ไม่ควรทำ
เก็บในตู้ทึบที่ไม่ติดเตา	วางข้างเตาแก๊สหรือใต้หน้าต่างที่แดดส่อง
ปิดฝาทันทีหลังใช้	เปิดฝาทิ้งไว้ระหว่างทำอาหาร
แบ่งใส่ขวดเล็กสำหรับใช้ประจำวัน ขวดใหญ่ปิดสนิทไว้ข้างใน	เติมน้ำมันใหม่ลงขวดที่ยังมีน้ำมันเก่าค้าง
ใช้ให้หมดใน 1-2 เดือนหลังเปิด	ซื้อแกลลอนใหญ่แล้วใช้นานครึ่งปี

น้ำมันมะกอกที่โดนความเย็นอาจขุ่นหรือจับเป็นไข วางที่อุณหภูมิห้องสักพักก็กลับมาใสเอง ไม่ได้แปลว่าเสีย

วันละเท่าไรถึงพอดี

ตัวเลขที่อ้างอิงได้คือราว 1½ ช้อนโต๊ะต่อวันตามข้อความของ FDA และต้องเป็นการแทนที่ไขมันอื่น ไม่ใช่เติมเพิ่ม สำหรับคนส่วนใหญ่ ถ้าใช้ผัดผัก 1 ช้อนโต๊ะในมื้อหนึ่ง และราดสลัดอีก 1-2 ช้อนชาในอีกมื้อ ก็อยู่ในกรอบนี้แล้ว น้ำมันทุกชนิดรวมถึงน้ำมันมะกอกให้พลังงานสูง คนที่คุมน้ำหนักควรตวงด้วยช้อน ไม่เทจากขวดตรง ๆ

ภาพรวมว่าไขมันชนิดไหนควรเพิ่มหรือลดในอาหารไทย ผมเทียบไว้ใน ไขมันดีกับไขมันเลว ถ้ามีไขมันในเลือดสูงหรือโรคหัวใจอยู่แล้ว การปรับน้ำมันในครัวทำได้ทันที แต่ควรเล่าให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ดูแลฟังด้วย เผื่อมีเป้าหมายไขมันรวมต่อวันที่ต้องคุมเฉพาะ

ถ้าซื้อครั้งแรก

• ซื้อ Extra Virgin ขวดแก้วสีเข้มขนาดเล็กหนึ่งขวดไว้ราด และใช้น้ำมันที่มีอยู่เดิมสำหรับทอด
• ลองเปลี่ยนเนยหรือน้ำสลัดครีมก่อน เห็นความต่างเร็วที่สุด
• ตวงเป็นช้อน และเก็บขวดให้ห่างจากเตา