อาหารบำรุงเลือด กินอะไรดีเมื่อซีดหรือโลหิตจาง เหล็ก โฟเลต และบี 12

อาหารบำรุงเลือดคืออาหารที่ให้วัตถุดิบสร้างเม็ดเลือดแดง ได้แก่ ธาตุเหล็ก โฟเลต วิตามินบี 12 และโปรตีน โดยมีวิตามินซีเป็นตัวช่วยให้ดูดซึมเหล็กจากพืชได้ดีขึ้น ก่อนจะต้มเลือดหมูหรือผัดตับกินทุกวัน ควรรู้ก่อนว่าอาการซีดมาจากอะไร เพราะโลหิตจางมีหลายสาเหตุ และคนไทยจำนวนไม่น้อยมียีนธาลัสซีเมียซึ่งการกินเหล็กเพิ่มเองไม่ได้ช่วยและอาจเป็นโทษ

ถ้าต้องการรายชื่อวัตถุดิบเรียงตามปริมาณธาตุเหล็กโดยตรง ดูได้ที่ อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ส่วนด้านล่างจะเน้นการจัดจานให้ได้ครบทุกตัวที่เลือดต้องใช้

เม็ดเลือดแดงหนึ่งเม็ดต้องใช้อะไรบ้าง

เม็ดเลือดแดงสร้างในไขกระดูก และมีอายุราว 120 วัน ร่างกายจึงต้องสร้างใหม่ตลอดเวลา วัตถุดิบที่ขาดไม่ได้มีดังนี้

สารอาหาร	หน้าที่ในการสร้างเลือด	ถ้าขาดจะเกิดอะไร
ธาตุเหล็ก	ส่วนประกอบของฮีโมโกลบินที่จับออกซิเจน	โลหิตจางจากการขาดเหล็ก เม็ดเลือดเล็กและสีจาง
โฟเลต (วิตามินบี 9)	สร้าง DNA ของเซลล์ที่แบ่งตัวเร็ว	โลหิตจางชนิดเม็ดเลือดแดงใหญ่
วิตามินบี 12	ทำงานคู่โฟเลต และดูแลเส้นประสาท	เม็ดเลือดแดงใหญ่ ชาปลายมือปลายเท้า
วิตามินซี	ช่วยดูดซึมเหล็กจากพืช	ดูดซึมเหล็กได้น้อยลง
โปรตีน	วัตถุดิบของฮีโมโกลบินและเซลล์	อ่อนเพลีย สร้างเม็ดเลือดช้า

ตารางนี้อธิบายว่าทำไมคนที่กินตับทุกวันยังซีดได้ ถ้าต้นเหตุคือขาดบี 12 จากการกินมังสวิรัติเคร่งครัดหลายปี หรือเป็นธาลัสซีเมีย การเพิ่มเหล็กไม่ได้แก้ตรงจุด

ต้องการธาตุเหล็กวันละเท่าไร และทำไมผู้หญิงต้องได้มากกว่า

ตัวเลขของ NHS คือผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไปต้องการธาตุเหล็กราว 8.7 มก. ต่อวัน ผู้หญิงอายุ 19-49 ปีต้องการ 14.8 มก. และผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปลดลงเหลือ 8.7 มก. ยกเว้นคนที่ยังมีประจำเดือนอยู่ ส่วนต่างนี้มาจากเลือดที่เสียทุกเดือน ผู้หญิงที่ประจำเดือนมามากจึงเป็นกลุ่มที่ขาดเหล็กบ่อยที่สุด

กลุ่ม	ความต้องการเหล็กต่อวัน (ตาม NHS)	ตัวอย่างที่ทำให้ใกล้เป้าในวันเดียว
ผู้ชาย 19 ปีขึ้นไป	8.7 มก.	เนื้อวัวหรือหมูหนึ่งมื้อ ไข่ 2 ฟอง ผักใบเขียว 2 ทัพพี
ผู้หญิง 19-49 ปี	14.8 มก.	เพิ่มเลือดหมูหรือตับสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ถั่วและเต้าหู้ทุกวัน
ผู้หญิง 50 ปีขึ้นไปที่หมดประจำเดือน	8.7 มก.	เหมือนผู้ชาย เน้นโปรตีนให้พอ

NHS ยังเตือนว่าการกินเหล็กเสริมขนาดสูงเกิน 20 มก. ทำให้ท้องผูก คลื่นไส้ อาเจียน และปวดท้องได้ ขนาดเสริมไม่เกิน 17 มก. ต่อวันไม่น่าก่อปัญหา และยาเม็ดธาตุเหล็กต้องเก็บให้พ้นมือเด็ก เพราะเด็กกินเกินขนาดมากเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

อาการที่บอกว่าเลือดเริ่มจาง และเมื่อไหร่ต้องเจาะเลือด

อาการต่อไปนี้ไม่เฉพาะเจาะจงและพบได้ในหลายภาวะ ใช้เป็นสัญญาณให้ไปตรวจ ไม่ใช่ใช้วินิจฉัยตัวเอง

• อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ใจสั่นเมื่อขึ้นบันไดไม่กี่ชั้น
• หน้าซีด เล็บซีด เปลือกตาด้านล่างด้านในซีด
• เวียนศีรษะ หน้ามืดเวลาลุกเร็ว
• ผมร่วงมากกว่าปกติ เล็บเปราะหรือแอ่นเป็นรูปช้อน
• อยากเคี้ยวน้ำแข็งหรือของแปลก ๆ ซึ่งพบได้ในคนขาดเหล็กบางราย
• ปลายมือปลายเท้าชา ซึ่งชวนให้นึกถึงการขาดบี 12

ถ้ามีอาการต่อเนื่องเกินสองสามสัปดาห์ ให้ไปเจาะเลือดตรวจความสมบูรณ์ของเม็ดเลือด (CBC) และขอให้แพทย์ดูค่าเฟอร์ริตินซึ่งบอกปริมาณเหล็กที่สะสมไว้ สาเหตุที่พบได้มีตั้งแต่ประจำเดือนมามาก เสียเลือดเรื้อรังจากทางเดินอาหาร ไปจนถึงธาลัสซีเมีย

เหล็กฮีมกับเหล็กจากพืช ต่างกันตอนดูดซึม

Harvard อธิบายว่าเหล็กฮีมมีเฉพาะในเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และอาหารทะเล และร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าเหล็กนอนฮีมที่อยู่ในพืช ไข่ และธัญพืช นี่คือเหตุผลที่ตับหรือเลือดหมูหนึ่งชามได้ผลกับระดับเหล็กมากกว่าผักโขมปริมาณเท่ากัน ทั้งที่บนกระดาษผักโขมดูมีเหล็กเยอะ

ประเด็น	เหล็กฮีม (จากสัตว์)	เหล็กนอนฮีม (จากพืชและไข่)
การดูดซึม	สูงกว่า อาหารอื่นรบกวนน้อย	ต่ำกว่า ชา แคลเซียม ไฟเตตรบกวนง่าย
ตัวอย่างในครัวไทย	เลือดหมู ตับไก่ เนื้อวัว หอยแครง หอยแมลงภู่ ปลา	ถั่วแดง ถั่วเหลือง เต้าหู้ งาดำ ตำลึง คะน้า ผักโขม
เทคนิคที่ช่วย	กินคู่ผักเพื่อได้เหล็กจากพืชเพิ่ม	กินคู่วิตามินซี แช่ถั่วก่อนต้ม
ข้อควรระวัง	เครื่องในมีคอเลสเตอรอลและวิตามินเอสูง	ต้องกินปริมาณมากกว่าเพื่อได้เหล็กเท่ากัน

ผักโขมมีออกซาเลตที่จับเหล็กไว้ จึงไม่ใช่แหล่งเหล็กที่ดีที่สุดอย่างที่การ์ตูนบอก กินได้ แต่ควรกินคู่วิตามินซีและสลับกับผักอื่นอย่างตำลึงหรือคะน้า

ตัวช่วยและตัวขัดขวางการดูดซึม ใช้ยังไงในมื้อจริง

ตามที่ Harvard สรุป วิตามินซีเป็นตัวช่วยหลัก และการกินเนื้อสัตว์ในมื้อเดียวกันช่วยให้ดูดซึมเหล็กจากพืชได้ดีขึ้น ส่วนตัวขัดขวางคือรำข้าวสาลี แคลเซียมปริมาณมากโดยเฉพาะจากเม็ดเสริม และสารในพืชอย่างไฟเตตกับแทนนิน คนกินมังสวิรัติจึงควรเลี่ยงการกินมื้อเน้นเหล็กคู่กับอาหารแคลเซียมสูง แคลเซียมเม็ด หรือชา

วิธีใช้ในครัวทุกวัน

1. ปิดมื้อด้วยผลไม้วิตามินซี เช่น ฝรั่งครึ่งลูก ส้ม 1-2 ผล หรือมะละกอหนึ่งถ้วย ตัวเลือกอื่นดูได้ที่ ผลไม้ที่มีวิตามินสูง
2. บีบมะนาวในยำหรือต้มยำที่มีถั่วและผักใบเขียว ได้วิตามินซีโดยไม่ต้องคิดเพิ่ม
3. ย้ายชาเย็นกับกาแฟนมไปดื่มช่วงสาย ห่างมื้อเที่ยงราว 1-2 ชั่วโมง
4. แช่ถั่วแดงหรือถั่วเขียวในน้ำ 8-12 ชั่วโมงแล้วเททิ้งน้ำก่อนต้ม ช่วยลดไฟเตตและทำให้ถั่วสุกเร็วขึ้นด้วย
5. ถ้ากินแคลเซียมเม็ดตามแพทย์สั่ง ให้กินคนละมื้อกับมื้อที่เน้นเหล็ก

โฟเลตกับบี 12 สองตัวที่มักถูกลืม

โฟเลตอยู่ในผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักกาดเขียว ตำลึง บร็อกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง รวมถึงถั่วเมล็ดแห้ง ส้ม ตับ และไข่ โฟเลตสลายเมื่อโดนความร้อนนาน วิธีที่เก็บได้ดีคือลวก 1-2 นาทีหรือผัดไฟแรงเร็ว ๆ แทนการต้มเปื่อยในแกงนาน ๆ

วิตามินบี 12 มีในอาหารจากสัตว์เป็นหลัก ได้แก่ เนื้อ ตับ ปลา หอย ไข่ และนม คนที่กินวีแกนต่อเนื่องหลายปีแทบไม่ได้บี 12 จากอาหารเลย ต้องพึ่งอาหารที่เสริมบี 12 หรือให้แพทย์และนักกำหนดอาหารวางแผนให้ ส่วนผู้สูงอายุดูดซึมบี 12 ได้น้อยลงตามวัย แม้กินเนื้อสัตว์ตามปกติ รายละเอียดการจัดอาหารสำหรับวัยนี้อยู่ที่ อาหารเพื่อสุขภาพผู้สูงอายุ

หญิงที่วางแผนตั้งครรภ์มักได้รับคำแนะนำให้เสริมโฟเลตตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ เพื่อลดความเสี่ยงความผิดปกติของท่อประสาทในทารก ขนาดและช่วงเวลาให้ยึดตามแพทย์ฝากครรภ์ ซึ่งมักให้ธาตุเหล็กร่วมด้วย

เมนูบำรุงเลือดหนึ่งวัน สำหรับผู้หญิงวัยทำงาน

มื้อ	เมนู	ได้อะไรเด่น
เช้า	ข้าวต้มเลือดหมูใส่ตำลึง ไข่ต้ม 1 ฟอง	เหล็กฮีม โฟเลต โปรตีน
กลางวัน	ข้าวกล้อง ผัดคะน้าเนื้อวัวใส่พริกหวาน	เหล็กฮีม วิตามินซีในจานเดียว
บ่าย	ฝรั่งครึ่งลูก ถั่วลิสงต้มหยิบมือ	วิตามินซี โฟเลต
เย็น	ปลาทูนึ่ง ตำลึงผัดไข่ น้ำพริก ผักลวก	บี 12 เหล็กจากพืช
สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง	ตับไก่ผัดขิง หรือหอยแมลงภู่อบหม้อดิน	เหล็กฮีม บี 12 สูง

ตับให้เหล็กสูงก็จริง แต่มีวิตามินเอสูงมากเช่นกัน NHS แนะนำให้หญิงตั้งครรภ์เลี่ยงตับ คนทั่วไปกินสัปดาห์ละครั้งก็พอ ส่วนผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงหรือเป็นเก๊าต์ควรจำกัดเครื่องในตามคำแนะนำแพทย์

กินมังสวิรัติหรือกินเจ ทำยังไงให้เลือดไม่จาง

กินพืชล้วนก็ได้เหล็กพอ ถ้าวางแผนจาน เพราะต้องพึ่งเหล็กนอนฮีมทั้งหมด หลักที่ใช้ได้คือทุกมื้อหลักต้องมีถั่วหรือผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหนึ่งอย่าง ผักใบเขียวเข้มหนึ่งอย่าง และของเปรี้ยวที่มีวิตามินซี เช่น มะนาว มะเขือเทศ หรือผลไม้หลังมื้อ เมนูที่ใช้หลักนี้ได้ง่าย เช่น เต้าหู้ผัดพริกหวาน แกงจืดเต้าหู้ใส่ตำลึง ข้าวกล้องหน้าถั่วแดงกับยำมะเขือเทศ ดูเมนูอื่นเพิ่มได้ที่ เมนูมังสวิรัติทำง่าย

งาดำคั่วบดโรยข้าวหรือใส่น้ำพริกช่วยเพิ่มเหล็กได้อีกเล็กน้อย เลือกแบบที่ไม่ผสมน้ำตาลและเกลือมาก

ความปลอดภัยของเลือดสัตว์ ตับ และหอย

อาหารกลุ่มนี้เสี่ยงเชื้อโรคถ้าปรุงไม่สุก ซื้อเลือดหมูที่ยังสดและเก็บในตู้เย็น ใช้ภายใน 1-2 วัน ต้มจนสุกทั่วทั้งก้อน ตัดดูตรงกลางต้องไม่เหลวเป็นสีแดงสด ตับไก่ผัดจนไม่มีน้ำสีชมพูไหลออกมา หอยต้องอ้าปากเองหลังโดนความร้อน ตัวที่ไม่อ้าให้ทิ้ง หญิงตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ และผู้มีโรคตับไม่ควรกินดิบหรือกึ่งดิบ

ถ้าซีดอยู่ตอนนี้ เริ่มตรงไหน

ขั้นแรกคือไปเจาะเลือดก่อน ไม่ต้องรอให้อาการหนัก บอกแพทย์ว่าประจำเดือนมามากแค่ไหน กินมังสวิรัติหรือไม่ และในครอบครัวมีใครเป็นธาลัสซีเมียไหม คำตอบสามข้อนี้ช่วยให้แพทย์เลือกการตรวจได้ตรงขึ้น ระหว่างรอผล ให้เริ่มจัดจานแบบในตารางเมนูหนึ่งวัน ย้ายชากาแฟออกจากมื้อหลัก และกินผลไม้วิตามินซีปิดมื้อ ทั้งหมดนี้ปลอดภัยไม่ว่าผลเลือดจะออกมาแบบไหน ส่วนยาเม็ดธาตุเหล็ก ให้รอจนแพทย์ยืนยันว่าขาดจริงแล้วค่อยกินตามขนาดที่สั่ง