อาหารเสริมภูมิคุ้มกัน เลือกจากอาหารจริงก่อนพึ่งผลิตภัณฑ์เสริม

ของที่ช่วยภูมิคุ้มกันได้มากที่สุดอยู่ในตลาดสดใกล้บ้าน ไม่ได้อยู่ในขวดแคปซูล ร่างกายต้องการโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุหลายตัวทำงานร่วมกัน และ Nutrition Source ของ Harvard สรุปไว้ตรง ๆ ว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งไม่น่าจะให้การปกป้องแบบพิเศษ ผลิตภัณฑ์เสริมจำเป็นเฉพาะบางกลุ่มตามที่แพทย์ประเมิน ส่วนคำว่า "เพิ่มภูมิทันที" ไม่มีอยู่จริง

ด้านล่างผมเรียงตั้งแต่ว่าสารอาหารแต่ละตัวทำอะไร กินจากอาหารไทยได้เท่าไร ไปจนถึงตอนไหนที่ผลิตภัณฑ์เสริมเริ่มมีเหตุผล

ภูมิคุ้มกัน "เพิ่ม" ได้จริงหรือ

ระบบภูมิคุ้มกันทำงานเหมือนวงดนตรีที่ต้องเล่นพร้อมกันมากกว่าเหมือนสวิตช์ไฟ เป้าหมายคือให้ตอบโต้เชื้อโรคเมื่อจำเป็น และไม่ตอบสนองรุนแรงเกินจนกลายเป็นภูมิแพ้หรือโรคภูมิต้านตนเอง คำว่าเพิ่มภูมิจึงเป็นภาษาโฆษณามากกว่าภาษาการแพทย์ สิ่งที่เราทำได้จริงคือไม่ปล่อยให้ระบบอ่อนแอลงเพราะขาดของพื้นฐาน

ปัจจัยที่มีผลชัดเจน เรียงจากที่คนมักมองข้าม

1. กินพลังงานและโปรตีนพอ โดยเฉพาะช่วงลดน้ำหนักหรือช่วงป่วย
2. นอนหลับ 7-9 ชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่
3. ออกกำลังกายระดับปานกลางสม่ำเสมอ
4. จัดการความเครียดเรื้อรัง
5. ไม่สูบบุหรี่ และดื่มแอลกอฮอล์แต่น้อย
6. ล้างมือบ่อย และรับวัคซีนตามคำแนะนำของแพทย์

อาหารอยู่อันดับแรก เพราะเป็นข้อเดียวที่เราตัดสินใจได้วันละสามครั้ง

สารอาหารที่เซลล์ภูมิคุ้มกันใช้ และหาจากครัวไทยได้ที่ไหน

สารอาหาร	บทบาทโดยย่อ	แหล่งอาหารที่หาง่ายในไทย	ปริมาณใกล้ตัวที่ช่วยได้
โปรตีน	วัตถุดิบสร้างแอนติบอดีและเซลล์ภูมิคุ้มกัน	ไข่ ปลา เต้าหู้ ไก่ นม ถั่ว	โปรตีนเห็นเป็นชิ้นทุกมื้อ ขนาดราวฝ่ามือ
วิตามินซี	สนับสนุนการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน	ฝรั่ง ส้ม มะละกอ พริกหวาน คะน้า	ฝรั่งครึ่งลูก หรือมะละกอ 1 ถ้วย
วิตามินดี	ควบคุมการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน	ปลาทู ปลาซาบะ ไข่แดง	ปลาไขมันสัปดาห์ละ 2 มื้อ
สังกะสี	การเจริญของเซลล์ภูมิคุ้มกัน	หอยนางรม เนื้อวัว เนื้อหมู เมล็ดฟักทอง	เนื้อสัตว์หรือหอยวันละมื้อ
ซีลีเนียม	ทำงานร่วมกับเอนไซม์ต้านออกซิเดชัน	ปลาทะเล ไข่ ข้าวกล้อง	ปลาหรือไข่ทุกวัน
วิตามินเอ	ดูแลเยื่อบุทางเดินหายใจและลำไส้	ฟักทอง แครอท ตำลึง มันเทศสีส้ม	ผักสีส้มหรือใบเขียวเข้ม 1 ทัพพีต่อวัน
ธาตุเหล็ก	เกี่ยวกับการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน	เลือดหมู ตับ เนื้อแดง ถั่ว	เนื้อแดงหรือเลือดสัตว์สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
ใยอาหารและอาหารหมัก	หล่อเลี้ยงจุลินทรีย์ในลำไส้	ผัก ข้าวกล้อง กล้วย กระเทียม หอมแดง โยเกิร์ต	ผักครึ่งจานทุกมื้อ

Nutrition Source ของ Harvard ระบุว่าวิตามินซี ดี สังกะสี ซีลีเนียม ธาตุเหล็ก และโปรตีนจำเป็นต่อการเติบโตและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน และอธิบายว่าอาหารที่มีใยสูงและมีพืชมากช่วยเลี้ยงจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ จุลินทรีย์เหล่านี้สร้างกรดไขมันสายสั้นที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของภูมิคุ้มกัน ใครอยากเพิ่มใยอาหารแบบไม่ฝืนลิ้น ดูรายการวัตถุดิบได้ที่ อาหารที่มีไฟเบอร์สูง

วิตามินซี กินเท่าไรพอ และทำไมเม็ดฟู่ 1,000 มก. ไม่จำเป็น

ผู้ชายต้องการวิตามินซีวันละ 90 มก. ผู้หญิง 75 มก. คนสูบบุหรี่ต้องเพิ่มอีก 35 มก. ตามตัวเลขที่ Harvard ใช้ ฝรั่งกิมจูลูกกลางลูกเดียวให้วิตามินซีเกินความต้องการทั้งวันไปแล้ว ส้มสายน้ำผึ้งสองลูก มะละกอสุกหนึ่งถ้วย หรือคะน้าผัดหนึ่งจานก็ช่วยได้มาก

ประเด็นที่คนถามบ่อยคือวิตามินซีขนาดสูงป้องกันหวัดได้ไหม Harvard สรุปว่าในคนทั่วไปไม่มีหลักฐานว่าเมกะโดสป้องกันหวัด อย่างมากขนาดเกิน 500 มก. ต่อวันช่วยลดระยะเวลาและความรุนแรงของหวัดได้ปานกลางในบางกลุ่ม ส่วนเพดานที่ไม่ควรเกินคือ 2,000 มก. ต่อวัน เกินนั้นเริ่มเจอท้องเสียและไม่สบายท้อง

เคล็ดลับในครัวคือวิตามินซีเสียง่ายเมื่อโดนความร้อนนานและเมื่อแช่น้ำ ผักที่ผัดไฟแรงเร็ว ๆ หรือลวกแค่ 1-2 นาทีเก็บวิตามินซีได้ดีกว่าผักที่ต้มเปื่อยในแกงจืดนานครึ่งชั่วโมง ผลไม้หั่นแล้วควรกินภายในวัน ใครอยากรู้ว่าผลไม้ตัวไหนให้วิตามินอะไรเด่น ดูต่อได้ที่ ผลไม้ที่มีวิตามินสูง

วิตามินดีและสังกะสี สองตัวที่คนไทยมักคิดว่าได้พอแล้ว

บ้านเราแดดแรงทั้งปี เลยมีความเชื่อว่าคนไทยไม่ขาดวิตามินดี แต่คนทำงานในตึกทั้งวัน ขับรถไปกลับ และทากันแดดทุกครั้งที่ออกนอกบ้าน ได้แดดจริงน้อยกว่าที่คิด แหล่งจากอาหารที่ราคาไม่แพงคือปลาทู ปลาซาบะ ปลาซาร์ดีนกระป๋อง และไข่แดง ส่วนจะต้องกินเสริมหรือไม่ ควรให้แพทย์ประเมินจากผลเลือดก่อน รายละเอียดเรื่องนี้แยกไว้ที่ อาหารที่มีวิตามินดี

สังกะสีพบมากในหอยนางรม เนื้อวัว เนื้อหมู และเมล็ดฟักทอง คนที่กินมังสวิรัติเข้มงวดหรือกินเจยาวมีโอกาสได้น้อยกว่า ทางแก้จากอาหารคือกินถั่ว งา และธัญพืชเต็มเมล็ดให้สม่ำเสมอ การแช่ถั่วค้างคืนก่อนต้มช่วยให้ดูดซึมแร่ธาตุได้ดีขึ้นเล็กน้อย

ขาดสารอาหารแล้วภูมิตก แต่กินเกินก็ไม่ได้ช่วย

คนที่ขาดสารอาหารบางตัวจะมีภูมิคุ้มกันอ่อนลงจริง การเติมตัวที่ขาดจึงช่วยได้ ปัญหาคือหลายคนข้ามไปอีกฝั่ง คือกินเกินความต้องการหลายเท่า Harvard ระบุว่าอาหารเสริมขนาดเมกะโดสไม่มีเหตุผลรองรับ และบางตัวกดภูมิคุ้มกันได้เอง โดยยกตัวอย่างสังกะสีขนาดสูง สังกะสีที่กินเกินต่อเนื่องยังแย่งการดูดซึมทองแดงด้วย

เมนูไทยหนึ่งวันที่ได้สารอาหารครบโดยไม่ต้องซื้อของแปลก

มื้อ	เมนู	ได้อะไรเด่น
เช้า	โจ๊กหมูใส่ไข่ ขิงซอย ต้นหอม ฝรั่งครึ่งลูก	โปรตีน สังกะสี วิตามินซี
กลางวัน	ข้าวกล้อง แกงเลียงผักรวมใส่กุ้ง ไข่ต้ม	ใยอาหาร วิตามินเอ โปรตีน
บ่าย	โยเกิร์ตธรรมชาติกับมะละกอสุก	จุลินทรีย์ วิตามินซี
เย็น	ปลาทูนึ่ง น้ำพริกกะปิ ผักลวกหลายชนิด ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ	วิตามินดี โปรตีน ใยอาหาร

ทั้งวันใช้วัตถุดิบตลาดสดธรรมดา เปลี่ยนผักตามฤดูกาลได้ทุกสัปดาห์ แกงเลียงเป็นแกงที่ผมชอบมากในช่วงที่คนในบ้านเริ่มเป็นหวัด เพราะใส่ผักได้ห้าหกชนิดในหม้อเดียว ฟักทอง บวบ ข้าวโพดอ่อน ตำลึง ใบแมงลัก แล้วน้ำแกงร้อน ๆ ก็กินง่ายตอนเจ็บคอ

ถ้าต้องการโปรตีนเพิ่มในมื้อที่กินยาก ดูตัวเลือกได้ที่ อาหารโปรตีนสูง

สมุนไพรไทย อาหารหมัก และซุปไก่ หลักฐานอยู่ตรงไหน

ขิง ข่า ตะไคร้ กระเทียม ขมิ้น และพริก มีงานศึกษาเรื่องสารออกฤทธิ์มาก แต่หลักฐานในคนว่าช่วยป้องกันการติดเชื้อยังไม่ชัด Harvard กล่าวถึงกระเทียมว่ามีงานทดลองในคนเพียงชิ้นเดียว ส่วนสารคาเทชินในชาเขียวมีงานที่ได้ทุนจากอุตสาหกรรมชา จึงควรกินสมุนไพรเป็นส่วนหนึ่งของกับข้าว ไม่ใช่ใช้แทนการรักษา

อาหารหมักอย่างโยเกิร์ตธรรมชาติ คีเฟอร์ และกิมจิ มีจุลินทรีย์ ส่วนกระเทียม หัวหอม และกล้วยเป็นอาหารของจุลินทรีย์ในลำไส้ เลือกโยเกิร์ตที่ไม่เติมน้ำตาล และระวังโซเดียมในผักดองกับกิมจิ ถ้ามีความดันสูงกินเป็นเครื่องเคียงคำสองคำพอ

ซุปไก่ที่แม่ชอบต้มให้ตอนป่วย Harvard บอกว่ายังไม่มีงานทดลองทางคลินิกว่าช่วยให้หายเร็วขึ้น แต่กินง่าย ได้น้ำและเกลือแร่ และมีสารอาหารที่ภูมิคุ้มกันใช้ ผมว่าเท่านี้ก็เป็นเหตุผลที่ดีพอจะต้มให้คนในบ้าน

นิสัยการกินที่บั่นทอนภูมิคุ้มกันโดยไม่รู้ตัว

การลดน้ำหนักเร็วด้วยการอดมื้อหรือกินแต่ผักต้ม ทำให้ได้โปรตีนและพลังงานไม่พอสร้างเซลล์ใหม่ คนที่ลดเกินสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมต่อเนื่องหลายเดือนมักบ่นว่าเป็นหวัดบ่อยขึ้น

ของทอดกับน้ำหวานไม่ได้ทำลายภูมิคุ้มกันโดยตรงในมื้อเดียว แต่ถ้ากินทุกวัน มันเบียดที่ของผักผลไม้และปลาออกไปจากจาน

แอลกอฮอล์ปริมาณมากรบกวนทั้งการนอนและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน คืนที่ดื่มหนักแล้วเช้ารู้สึกเพลียคือสัญญาณที่ชัดที่สุด

อาหารค้างคืนที่เก็บไม่ดีทำให้ท้องเสีย ร่างกายเสียน้ำและพลังงานไปอีกหลายวัน อาหารสุกควรเข้าตู้เย็นภายในสองชั่วโมงหลังปรุง

ผลิตภัณฑ์เสริมภูมิคุ้มกัน เมื่อไหร่มีเหตุผล

Harvard มองว่าวิตามินรวมขนาดตามคำแนะนำมีประโยชน์กับกลุ่มเสี่ยงขาดสารอาหาร เช่น ผู้สูงอายุที่กินได้น้อย หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และผู้ป่วยหนัก ส่วนคนวัยทำงานที่กินได้หลากหลายส่วนใหญ่ไม่จำเป็น

คำถามก่อนซื้อ	ถ้าคำตอบคือ "ไม่"
มีเลขสารบบอาหาร อย. ที่ค้นในระบบของ อย. เจอหรือไม่	ไม่ควรซื้อ
ฉลากบอกปริมาณสารออกฤทธิ์ต่อเม็ดชัดเจนหรือไม่	ไม่ควรซื้อ
โฆษณาไม่ได้อ้างว่ารักษาหรือป้องกันโรคใช่หรือไม่	ถ้าอ้าง ให้ถือว่าผิดกฎหมายและข้ามไป
ปริมาณต่อวันต่ำกว่าเพดานปลอดภัยหรือไม่ เช่น วิตามินซีไม่ถึง 2,000 มก.	อย่ากินเกินฉลาก
ไม่ได้กินยาประจำอยู่ใช่หรือไม่	ถามเภสัชกรเรื่องปฏิกิริยากับยาก่อน

สารสกัดสมุนไพรบางชนิดมีผลกับยาละลายลิ่มเลือด ยาความดัน และยาเบาหวาน คนที่กินยาเหล่านี้ควรถือกล่องยาไปถามเภสัชกรที่ร้านยาก่อนซื้อ บอกชื่อยาและขนาดที่ใช้ให้ครบ เพื่อให้ตรวจปฏิกิริยาได้จริง

นอน ขยับตัว และล้างมือ อีกครึ่งหนึ่งของเรื่อง

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรนอนประมาณ 7-9 ชั่วโมง ในห้องที่มืดและเย็นพอดี งดกาแฟหลังบ่ายสอง การออกกำลังระดับปานกลาง เช่น เดินเร็วหรือปั่นจักรยาน สะสมสัปดาห์ละราว 150 นาที ช่วยได้ ส่วนการฝึกหนักต่อเนื่องโดยไม่พักทำให้ป่วยง่ายขึ้นชั่วคราว การล้างมือก่อนกินข้าวและหลังกลับจากข้างนอก กับวัคซีนตามคำแนะนำของแพทย์ ยังเป็นเครื่องมือที่มีหลักฐานแน่นกว่าผลิตภัณฑ์เสริมใด ๆ

เริ่มจากตลาดสัปดาห์นี้

เวลาเดินตลาด ใช้กติกาง่าย ๆ ข้อเดียว คือในตะกร้าต้องมีผักอย่างน้อยสามสี ผลไม้หนึ่งชนิดที่ให้วิตามินซีสูง ปลาหรือไข่สำหรับสามมื้อขึ้นไป และถั่วหรือเต้าหู้อีกหนึ่งอย่าง ทำแบบนี้ทุกสัปดาห์ได้สารอาหารที่ภูมิคุ้มกันใช้ครบกว่าการซื้ออาหารเสริมกระปุกเดียว และถ้าวันไหนอยากรู้ว่าอาหารที่ถูกเรียกว่าซูเปอร์ฟู้ดคุ้มค่าเงินแค่ไหน อ่านต่อได้ที่ Super Food คืออะไร