อาหารที่ช่วยให้ขับถ่ายดี จัดเป็นแผน 3 วันแรกสำหรับคนที่ท้องผูกบ่อย

ถ้าถ่ายแข็ง ต้องเบ่ง หรือห่างเกิน 3 วันครั้ง สิ่งที่ได้ผลที่สุดคือเพิ่มใยอาหารให้ถึงประมาณ 25 กรัมต่อวัน เพิ่มน้ำไปพร้อมกัน และเลือกผลไม้ที่ทำให้อุจจาระนิ่ม ทั้งสามอย่างต้องมาด้วยกัน ใยอาหารอย่างเดียวโดยไม่มีน้ำมักได้ท้องอืดแทน

ผมแบ่งเรื่องนี้เป็นแผนที่ลองทำได้จริงใน 3 วันแรก แล้วค่อยขยายต่อ ส่วนรายชื่ออาหารไฟเบอร์สูงแบบละเอียดแยกกลุ่มอยู่ในอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ฝั่งนี้เน้นเรื่องการขับถ่ายโดยตรง

ก่อนเลือกอาหาร ดูก่อนว่าเรื่องของคุณอยู่ตรงไหน

คำว่า "ขับถ่ายไม่ดี" กว้างเกินไป เครื่องมือที่หมอและพยาบาลใช้คือ Bristol Stool Scale ซึ่งแบ่งอุจจาระเป็น 7 แบบ ไม่ต้องจำทั้งหมด จำแค่สามช่วง

แบบ	ลักษณะ	แปลว่าอะไร
1-2	เป็นก้อนแข็งแยกกัน หรือเป็นท่อนขรุขระ	ท้องผูก อุจจาระอยู่ในลำไส้นาน น้ำถูกดูดกลับมาก
3-4	เป็นแท่งผิวแตกเล็กน้อย หรือเรียบนิ่ม	ปกติ เป้าหมายที่อยากได้
5-7	ก้อนนิ่มขอบเรียบ จนถึงเหลวเป็นน้ำ	เร็วเกินไป ถ้าเป็นต่อเนื่องต้องหาสาเหตุ

แผนข้างล่างใช้กับกลุ่ม 1-2 เป็นหลัก ถ้าอุจจาระเหลวบ่อย การเพิ่มใยอาหารอย่างหนักอาจทำให้แย่ลง และควรเริ่มจากหาสาเหตุก่อน

ขอบเขตอีกข้อ แผนนี้เหมาะกับคนวัยผู้ใหญ่ที่ท้องผูกจากพฤติกรรมการกิน ไม่ใช่คนที่มีอาการเตือน ซึ่งผมใส่รายการไว้ท้ายบทความ

เป้าหมายตัวเลข ใยอาหารเท่าไรจึงพอ

NIDDK ซึ่งเป็นสถาบันสุขภาพของสหรัฐฯ ระบุว่าผู้ใหญ่ควรได้ใยอาหาร 22-34 กรัมต่อวัน ขึ้นกับอายุและเพศ ส่วน WHO แนะนำอย่างน้อย 25 กรัมต่อวันสำหรับคนอายุเกิน 10 ปี ตัวเลขที่ใช้เป็นจุดตั้งต้นในครัวได้คือ 25 กรัม

คนที่ท้องผูกมักกินได้จริงแค่ 8-12 กรัม ตัวเลขนี้เป็นประมาณการจากอาหารไทยทั่วไปที่เน้นข้าวขาว เนื้อสัตว์ และผักน้อยกว่ากำมือต่อมื้อ ช่องว่าง 13-17 กรัมที่ต้องเติมจึงไม่น้อย และเติมเร็วเกินไปคือสาเหตุอันดับหนึ่งที่คนลองแล้วเลิก

NIDDK เน้นว่าให้เพิ่มใยอาหาร "ทีละน้อย" เพื่อให้ร่างกายปรับตัว ผมตีความเป็นกติกาง่าย ๆ ว่าเพิ่มวันละไม่เกิน 5 กรัมจากที่กินอยู่ แล้วค้างระดับนั้น 2-3 วัน ก่อนเพิ่มอีกขั้น

แผน 3 วันแรก

ตารางด้านล่างคือตัวอย่างที่ไล่ระดับใยอาหารขึ้นทีละขั้น ตัวเลขกรัมเป็นค่าประมาณ ขึ้นกับขนาดและพันธุ์ ใช้เป็นแนวทางเท่านั้น

มื้อ	วันที่ 1 (เพิ่ม ~5 กรัม)	วันที่ 2 (เพิ่ม ~10 กรัม)	วันที่ 3 (เพิ่ม ~13-15 กรัม)
เช้า	ข้าวต้มหรือข้าวโอ๊ตใส่กล้วยสุก 1 ลูก	ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย กล้วยสุก เมล็ดเจีย 1 ช้อนชาแช่น้ำ	ข้าวโอ๊ต กล้วยสุก เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ ส้ม 1 ผล
กลางวัน	ข้าวสวย ผัดผักบุ้ง 1 ทัพพีพูน	ข้าวกล้องผสมข้าวขาว ผัดผักบุ้ง แกงจืดตำลึง	ข้าวกล้อง ผัดผัก 2 ทัพพี แกงเลียงหรือแกงส้มผักรวม
บ่าย	มะละกอสุก 6-8 ชิ้นคำ	แอปเปิลทั้งเปลือก 1 ผล	ฝรั่งหรือแก้วมังกร 1 จาน
เย็น	น้ำพริกผักต้ม	ถั่วเขียวต้มหรือเต้าหู้ ผักนึ่ง	แกงถั่วหรือสลัดถั่ว ผักต้ม
ดื่ม	น้ำ 6-8 แก้ว	น้ำ 8 แก้ว	น้ำ 8 แก้ว หรือตามที่แพทย์แนะนำ

จำนวนแก้วน้ำในตารางเป็นแนวปฏิบัติทั่วไป NIDDK แนะนำให้ถามผู้ให้บริการสุขภาพว่าควรดื่มเท่าไร เพราะขึ้นกับน้ำหนักตัว กิจกรรม และโรคประจำตัว คนที่มีโรคหัวใจหรือไตและแพทย์จำกัดน้ำต้องทำตามที่แพทย์สั่ง

ผลไม้และอาหารไทยที่ได้ผลดีกับลำไส้

NHS ของอังกฤษแนะนำผลไม้ที่มีซอร์บิทอล (sorbitol น้ำตาลแอลกอฮอล์ที่ดึงน้ำเข้าลำไส้ ทำให้อุจจาระนิ่ม) เช่น แอปเปิล แอปริคอต องุ่นและลูกเกด ราสป์เบอร์รี่ และสตรอว์เบอร์รี่ ผลไม้ที่หาง่ายในตลาดไทยและใช้ได้ในหลักเดียวกันมีดังนี้

อาหาร	ใช้ยังไงให้ได้ผล	ข้อสังเกตจากครัว
มะละกอสุก	กินเป็นของว่างหรือหลังมื้อ 6-8 ชิ้นคำ	เนื้อนิ่ม กินได้ทุกวัย
แอปเปิล	กินทั้งเปลือก เพราะเปลือกมีใยอาหาร	ล้างให้สะอาดก่อน
ลูกพรุนหรือลูกเกด	3-5 ลูกต่อวัน	เลือกแบบไม่เติมน้ำตาล มีพลังงานหนาแน่น
ส้ม	กินทั้งกลีบ ไม่คั้นน้ำ	น้ำส้มคั้นกรองกากเหลือใยอาหารน้อย
ฝรั่ง แก้วมังกร	กินทั้งเมล็ดที่กินได้	เมล็ดฝรั่งเคี้ยวไม่ละเอียดอาจรบกวนฟัน
ถั่วเขียวต้ม ถั่วแดง	1/2 ถ้วยต่อมื้อ	ถั่วต้องเพิ่มช้า เพราะก่อแก๊สได้ง่าย
ผักบุ้ง ตำลึง ผักกาด	ผัดน้ำน้อยหรือต้มจืด	ผักต้มสุกกินได้มากกว่าผักดิบในแต่ละมื้อ
ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต	แทนข้าวขาว 1 ใน 3 ถึงครึ่งหนึ่งของมื้อ	ดูวิธีเปลี่ยนในข้าวกล้องกับข้าวขาว

เรื่องกล้วย กล้วยสุกงอมไม่ทำให้ท้องผูก แต่กล้วยห่ามหรือกล้วยดิบมีแป้งทนการย่อยสูง คนที่ท้องผูกอยู่ควรเลือกกล้วยที่เปลือกเหลืองจุดดำ

ตัวอย่างคิดเลขหนึ่งวันให้ถึงประมาณ 25 กรัม

ตัวเลขด้านล่างเป็นค่าประมาณจากอาหารที่กินบ่อย ใช้เพื่อดูสัดส่วนว่าอะไรให้ใยอาหารมาก ไม่ใช่ค่าที่แม่นยำระดับห้องแล็บ ค่าจริงต่างกันตามพันธุ์และความสุก

รายการ	ใยอาหารโดยประมาณ
ข้าวโอ๊ตแห้ง 1/2 ถ้วย กับกล้วยสุก 1 ลูก	5-6 กรัม
เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ	4-5 กรัม
ข้าวกล้องผสมข้าวขาว 1 จาน	2-3 กรัม
ผักผัดหรือผักต้ม 2 ทัพพี	3-4 กรัม
แอปเปิลทั้งเปลือก 1 ผล	3-4 กรัม
ถั่วเขียวต้ม 1/2 ถ้วย	5-6 กรัม
รวม	ประมาณ 22-28 กรัม

จะเห็นว่าถั่วและเมล็ดให้ใยอาหารต่อคำมากกว่าผักใบ คนที่กินผักเยอะอยู่แล้วแต่ยังท้องผูก มักขาดสองกลุ่มนี้ หรือกินผักน้อยกว่าที่คิด เพราะผักผัดหนึ่งทัพพีหดเหลือไม่กี่คำ

มื้อไหนไม่มีโอกาสกินถั่ว ใช้ข้าวโอ๊ตหรือขนมปังโฮลวีตแทนได้ ข้อควรจำคือสุดท้ายต้องดูผลที่อุจจาระ ไม่ใช่ตัวเลขในตาราง ถ้าตัวเลขถึงแล้วยังแข็ง ให้เพิ่มน้ำก่อน

น้ำกับใยอาหาร ทำไมต้องมาคู่กัน

ใยอาหารชนิดละลายน้ำจับน้ำแล้วกลายเป็นเจลนิ่ม ส่วนชนิดไม่ละลายน้ำเพิ่มปริมาตรของอุจจาระ ทั้งสองแบบต้องการน้ำเพียงพอ ถ้าน้ำน้อย กากที่เพิ่มขึ้นจะแห้งและแข็งตัว บีบเคลื่อนยาก NIDDK ระบุว่าดื่มน้ำและของเหลวอื่น เช่น น้ำผักผลไม้ที่ไม่ใส่น้ำตาลหรือซุปใส จะช่วยให้ใยอาหารทำงานได้ดีขึ้น

ผมแนะนำให้กระจายน้ำเป็นช่วง ๆ แทนการกรอกครั้งเดียว

• ตื่นนอน 1 แก้ว ก่อนกินข้าวเช้า
• ระหว่างและหลังมื้ออาหารมื้อละ 1-2 แก้ว
• ถือขวดน้ำติดตัว จิบทุกชั่วโมงที่ทำงาน

แอลกอฮอล์ทำให้ร่างกายเสียน้ำ NHS แนะนำให้เลี่ยงแอลกอฮอล์เมื่อท้องผูก

อาหารที่มักทำให้ท้องผูกขึ้น

NIDDK ระบุว่าอาหารที่มีใยอาหารต่ำ เช่น ขนมกรุบกรอบ ฟาสต์ฟู้ด เนื้อสัตว์ และอาหารแปรรูป อย่าง ไส้กรอก มักเป็นตัวการ กินบ้างได้ แต่ถ้ามื้อหลักของคุณเป็นข้าวขาว ไก่ทอด และน้ำอัดลมซ้ำกัน 5 วัน ท้องผูกเกือบแน่นอน

ในสำรับไทยที่เจอบ่อยมีดังนี้

กลุ่ม	ตัวอย่าง	วิธีปรับ
มื้อเดียวไร้ผัก	ข้าวมันไก่ ข้าวหมูทอด ก๋วยเตี๋ยวไม่ใส่ผัก	เพิ่มผักข้างจาน หรือสั่งเพิ่มผักลวก
ของหวานแทนผลไม้	ขนมหวาน ไอศกรีม	สลับเป็นผลไม้ 3 วันต่อสัปดาห์
ข้าวขัดขาว ขนมปังขาวเป็นหลัก	ข้าวขาว ขนมปังแผ่น	ผสมข้าวกล้อง หรือเปลี่ยนเป็นขนมปังโฮลวีต
ดื่มน้ำน้อย กาแฟหลายแก้ว	กาแฟ ชา	ดื่มน้ำเปล่าคู่กับทุกแก้ว
ยาบางกลุ่ม	ยาแก้ปวดกลุ่มโอปิออยด์ ยาธาตุเหล็ก	ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนหยุดยา

เรื่องยา NHS เตือนชัดว่าถ้ายาที่กินอยู่ทำให้ท้องผูก ให้คุยกับแพทย์ก่อนหยุดยาเอง

เวลาและนิสัยที่ทำให้อาหารได้ผลมากขึ้น

อาหารช่วยได้ครึ่งเดียว อีกครึ่งคือจังหวะของลำไส้ NHS แนะนำให้ไปห้องน้ำเวลาเดิมและที่เดิม และไม่กลั้นเมื่อปวด เพราะการกลั้นซ้ำ ๆ ทำให้ลำไส้ใหญ่ดูดน้ำจากอุจจาระต่อไป จนแข็งขึ้น ช่วง 15-30 นาทีหลังมื้อเช้าเป็นช่วงที่ลองเข้าห้องน้ำได้ เพราะการกินกระตุ้นให้ลำไส้บีบตัว

NHS ยังแนะนำท่านั่ง โดยวางเท้าบนเก้าอี้เตี้ยให้เข่าสูงกว่าสะโพก ซึ่งช่วยให้ถ่ายง่ายขึ้นสำหรับบางคน การเดินหรือวิ่งเบา ๆ ทุกวันก็ช่วยให้ขับถ่ายสม่ำเสมอขึ้น

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

อาการ	สาเหตุที่เจอบ่อย	วิธีแก้
ท้องอืด แน่น มีแก๊สมาก	เพิ่มถั่วหรือผักเร็วเกินไป	ลดกลับครึ่งหนึ่ง ค้างไว้ 3 วัน แล้วเพิ่มใหม่
ถ่ายแข็งกว่าเดิม	ใยอาหารเพิ่มแต่น้ำไม่เพิ่ม	เพิ่มน้ำ 2-3 แก้ว ลดใยอาหารชั่วคราว
ถ่ายเหลวเกินไป	ลูกพรุนหรือผลไม้ซอร์บิทอลมากไป	ลดเหลือครึ่ง แล้วค่อยปรับ
ไม่ดีขึ้นใน 2 สัปดาห์	มีปัจจัยอื่น เช่น ยา หรือโรค	พบแพทย์หรือเภสัชกร

ผงใยอาหารหรือยาระบายแบบซองควรใช้ต่อเมื่อปรับอาหารแล้วยังไม่พอ NHS ระบุว่ายาระบายส่วนใหญ่ออกฤทธิ์ภายใน 3 วัน และควรใช้ช่วงสั้น ๆ เท่านั้น ถามเภสัชกรเรื่องชนิดที่เหมาะกับคุณ

สัญญาณที่ไม่ควรใช้อาหารแก้เอง

ผู้ที่เป็นโรคลำไส้ใหญ่อักเสบ ลำไส้ตีบ หรือผ่าตัดช่องท้องมาไม่นาน ควรให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารกำหนดชนิดและปริมาณใยอาหาร ห้ามเพิ่มเองตามบทความ

ถ้าเริ่มวันนี้

1. เขียนลงมือถือว่าวันนี้กินใยอาหารจากอะไรไปบ้าง เทียบกับตารางแผน 3 วัน
2. เติมผลไม้ที่เปลือกกินได้หรือเนื้อนิ่ม 1 อย่างต่อมื้อว่างก่อน
3. สลับข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง 1 ใน 3 ของมื้อเดียว ค่อยเพิ่มในสัปดาห์หน้า
4. ดื่มน้ำเพิ่มเป็นช่วง ๆ ทั้งวัน และนั่งห้องน้ำเวลาเดิมหลังมื้อเช้า
5. กลับมาดูอุจจาระหลัง 7 วัน ถ้าเป็นแบบ 3-4 ตามตารางด้านบน ให้ค้างแผนไว้ ถ้ายังเป็นแบบ 1-2 ให้เติมน้ำและผักอีกขั้น

ถ้าอยากรู้ว่าวันหนึ่งควรกินผักผลไม้รวมกี่ทัพพี ดูวิธีแปลงเป็นหน่วยในครัวได้ที่กินผักผลไม้วันละเท่าไหร่ ส่วนเมล็ดที่ใส่ในข้าวโอ๊ตได้ง่าย อ่านเพิ่มที่เมล็ดเจีย