meal prep คืออะไร เริ่มเตรียมอาหารล่วงหน้าทั้งสัปดาห์ยังไง

meal prep คือการเตรียมอาหารหลายมื้อล่วงหน้าในครั้งเดียว ส่วนใหญ่ทำวันหยุด แล้วแบ่งใส่กล่องไว้กินช่วงวันทำงาน จะทำเป็นกล่องข้าวพร้อมกินครบจาน หรือแค่หั่นผัก หมักเนื้อ หุงข้าวเตรียมไว้ให้เย็นวันธรรมดาเหลือแค่ผัดสิบนาทีก็นับเป็น meal prep เหมือนกัน เป้าหมายคือลดเวลาและการตัดสินใจในวันที่เหนื่อย โดยไม่ต้องพึ่งข้าวกล่องร้านสะดวกซื้อทุกมื้อ

สมมติว่าสัปดาห์แรกทำแกงเขียวหวานห้ากล่อง กินถึงวันพุธก็เบื่อ ส่วนกล่องวันศุกร์อาจกะทิแตกมันและมีกลิ่นแปลกจนต้องทิ้ง ข้อสรุปคือ meal prep ที่อยู่ได้นานต้องเลือกเมนูให้เหมาะกับการเก็บ และวางแผนว่ากล่องไหนอยู่ตู้เย็น กล่องไหนอยู่ช่องแช่แข็ง

meal prep มีสามแบบ เลือกแบบที่เข้ากับชีวิต

แบบ	ทำอะไรวันหยุด	วันธรรมดาเหลือทำอะไร	เหมาะกับ
กล่องพร้อมกิน	ทำครบจาน ข้าว กับข้าว ผัก แบ่งใส่กล่องละมื้อ	อุ่นแล้วกิน	คนห่อข้าวไปทำงาน คนคุมปริมาณอาหาร
เตรียมวัตถุดิบ	หั่นผัก ล้างผัก หมักเนื้อ ทำน้ำซอส หุงข้าวแช่แข็ง	ผัดหรือต้ม 10 ถึง 15 นาที	ครอบครัวที่อยากกินกับข้าวร้อนๆ ทุกเย็น
ทำหม้อใหญ่แล้วแบ่งแช่	แกง ต้ม พะโล้ น้ำซุป สองสามหม้อ แบ่งกล่องเข้าช่องแช่แข็ง	ละลายแล้วอุ่น ทำผักหรือไข่เพิ่ม	คนชอบหลากหลาย ไม่อยากกินเมนูเดียวทั้งสัปดาห์

แบบที่สองกับสามใช้ผสมกันได้ มื้อกลางวันเป็นกล่องพร้อมกิน ส่วนมื้อเย็นของครอบครัวใช้วัตถุดิบที่เตรียมไว้ผัดใหม่ เพราะเด็กๆ มักไม่ชอบกับข้าวอุ่นซ้ำ ถ้าเพิ่งเริ่ม แบบเตรียมวัตถุดิบเป็นแบบที่พลาดยากที่สุด เพราะอาหารยังไม่สุกจนกว่าจะถึงวันที่กิน

เมนูไหนอยู่ได้ถึงกลางสัปดาห์ เมนูไหนควรทำสด

ไม่ใช่ทุกเมนูที่เข้าตู้เย็นสามวันแล้วยังน่ากิน ตารางนี้มาจากที่ลองทำเองในครัว ไม่ได้เป็นเกณฑ์ความปลอดภัย เกณฑ์ความปลอดภัยอยู่ในหัวข้อถัดไป

เก็บได้ดี อุ่นแล้วยังอร่อย	พอได้ แต่คุณภาพตก	ควรทำสดวันนั้น
แกงป่า แกงส้ม ต้มจืดแยกเส้น พะโล้ หมูสับผัดพริกแกง ไก่อบหรือไก่ย่าง ไข่ต้ม ผัดกะเพราหมูสับ ผัดพริกขิง ผักลวกแยกน้ำจิ้ม	แกงกะทิ ข้าวผัด ผัดเส้น ปลานึ่ง ผัดผักรวมก้านแข็ง	ผัดผักบุ้ง ผัดผักใบ ไข่ดาว ไข่เจียว ของทอดกรอบ ยำ ส้มตำ ผักสด

เมนูที่อยู่ได้ดีมักเป็นเมนูน้ำใสที่ไม่มีกะทิ หรือเมนูเนื้อสัตว์สับที่ผัดกับพริกแกงจนแห้ง ส่วนเมนูที่ต้องกรอบ เช่น ไก่ทอดหรือหมูกรอบ จะนิ่มทันทีที่โดนความชื้นในกล่อง ผักใบเขียวที่ผัดแล้วจะเหลือง เละ และออกน้ำท่วมกล่องภายในวันเดียว ผมจึงใช้วิธีลวกผักแข็ง เช่น บรอกโคลี ถั่วฝักยาว แครอท ให้สุกพอดี แช่น้ำเย็นจัด ซับให้แห้ง แล้วใส่กล่องแยก

ผักที่จะใช้ทั้งสัปดาห์ เก็บแบบยังไม่ล้าง และเรียงลำดับใช้ผักอายุสั้นก่อน รายละเอียดอยู่ใน วิธีเก็บผักผลไม้ให้สดนาน

ปัญหาวันที่สามสี่: ตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง

ส่วนนี้คือหัวใจที่ทำให้ meal prep ปลอดภัย และเป็นจุดที่คนพลาดบ่อยที่สุด หน่วยงานมาตรฐานอาหารของสหราชอาณาจักร (FSA) แนะนำให้นำอาหารเหลือเข้าตู้เย็นภายใน 2 ชั่วโมง และกินภายใน 48 ชั่วโมง ถ้ากินไม่ทันให้แช่แข็ง ส่วนหน่วยงานมาตรฐานอาหารออสเตรเลียและนิวซีแลนด์ (FSANZ) ให้ทิ้งอาหารเหลือในตู้เย็นที่ไม่ได้กินภายใน 3 ถึง 4 วัน และภายใน 1 วันสำหรับกลุ่มเสี่ยง

ถ้าทำกล่องวันอาทิตย์ห้ากล่องสำหรับจันทร์ถึงศุกร์ กล่องวันพฤหัสและศุกร์คืออาหารอายุสี่ถึงห้าวัน ซึ่งเลยกรอบของทั้งสองหน่วยงาน วิธีรับมือคือ

กล่องของวัน	เก็บที่ไหนหลังทำเสร็จ	ย้ายเมื่อไร
จันทร์	ตู้เย็น	กินได้เลย
อังคาร	ตู้เย็น	กินได้เลย
พุธ	ช่องแช่แข็ง	ย้ายลงตู้เย็นคืนวันอังคาร
พฤหัส	ช่องแช่แข็ง	ย้ายลงตู้เย็นคืนวันพุธ
ศุกร์	ช่องแช่แข็ง	ย้ายลงตู้เย็นคืนวันพฤหัส

FSA ระบุว่าอาหารที่ละลายแล้วให้ใช้ภายใน 24 ชั่วโมง การย้ายลงตู้เย็นคืนก่อนจึงพอดีกับการกินวันรุ่งขึ้น ทางเลือกอีกแบบคือทำ meal prep สองรอบ วันอาทิตย์สำหรับจันทร์ถึงพุธ และเย็นวันพุธสำหรับพฤหัสกับศุกร์ บ้านที่ไม่มีช่องแช่แข็งใหญ่จะสะดวกกว่า

เรื่องการทำให้เย็นเร็ว อาหารที่ทำทีละเยอะเป็นกลุ่มเสี่ยงโดยตรง ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ (CDC) ระบุว่าการระบาดของเชื้อ Clostridium perfringens มักเกิดกับอาหารที่ปรุงทีละมากแล้วเก็บไว้ที่อุณหภูมิไม่ปลอดภัย และแนะนำให้เข้าตู้เย็นภายใน 2 ชั่วโมง หรือภายใน 1 ชั่วโมงถ้าอากาศร้อนกว่า 32 องศาเซลเซียส ครัวไทยตอนบ่ายเกินระดับนี้ได้ง่ายๆ ผมจึงแบ่งกล่องทันทีที่ปิดไฟ ไม่รอให้หม้อเย็น

แผนวันอาทิตย์สองชั่วโมง สำหรับสองคน ห้าวัน

แผนนี้เป็นมื้อกลางวันสิบกล่อง สองคน ห้าวัน ใช้กับข้าวสองอย่างสลับกัน กับผักลวกและไข่ต้ม

วัตถุดิบ	ปริมาณ
ข้าวสาร (หุงแช่แข็งเป็นก้อน)	4 ถ้วยตวง ได้ข้าวสวยราว 10 ก้อน ก้อนละ 150 ถึง 180 กรัม
หมูสับ (ผัดพริกแกงถั่วฝักยาว)	600 กรัม
สะโพกไก่ไม่มีกระดูก (อบซีอิ๊วกระเทียม)	800 กรัม
ไข่ไก่ (ต้ม)	10 ฟอง
ถั่วฝักยาว	300 กรัม
บรอกโคลี	2 หัว ราว 500 กรัม
แครอท	2 หัว
พริกแกงเผ็ด	3 ถึง 4 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม กระเทียม พริกไทย น้ำปลา	ตามสูตร

ลำดับเวลา

1. นาทีที่ 0 ถึง 10 ซาวข้าวและกดหุง หมักไก่ด้วยซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม กระเทียมสับ พริกไทย วอร์มเตาอบ 200 องศาเซลเซียส
2. นาทีที่ 10 ถึง 20 ต้มน้ำหม้อใหญ่ ล้างและหั่นบรอกโคลี แครอท ถั่วฝักยาว
3. นาทีที่ 20 ถึง 45 ไก่เข้าเตาอบ 25 ถึง 30 นาที ระหว่างนั้นลวกผักทีละชนิด 1 ถึง 2 นาที แช่น้ำเย็นจัด ซับแห้ง ใช้น้ำหม้อเดิมต้มไข่ 9 ถึง 10 นาที แล้วแช่น้ำเย็น
4. นาทีที่ 45 ถึง 60 ผัดหมูสับกับพริกแกงจนหอมและแห้ง ใส่ถั่วฝักยาวหั่นท่อน ปรุงด้วยน้ำปลาและน้ำตาลนิดหน่อย ผัดจนถั่วสุกพอดี
5. นาทีที่ 60 ถึง 75 ข้าวสุกแล้ว ตักแผ่ในถาด รอหยุดมีไอ ห่อฟิล์มเป็นก้อนแบน เข้าช่องแช่แข็งทันที
6. นาทีที่ 75 ถึง 100 ไก่ออกจากเตา พักห้านาทีแล้วหั่น แบ่งกับข้าวและผักลงกล่องสิบใบ ไข่ต้มปอกแล้วผ่าครึ่งใส่กล่อง
7. นาทีที่ 100 ถึง 120 ปิดฝา เขียนวันที่ สี่กล่องเข้าตู้เย็น หกกล่องเข้าช่องแช่แข็ง ล้างครัว

ปริมาณโปรตีนในกล่องนี้ตกราวกล่องละ 25 ถึง 35 กรัมจากเนื้อสัตว์และไข่ ใครอยากรู้ว่าตัวเองควรได้โปรตีนวันละเท่าไร อ่านต่อได้ใน กินโปรตีนวันละเท่าไหร่ ส่วนไอเดียกับข้าวสำหรับสลับเมนูในสัปดาห์ถัดไป ดูได้ใน เมนูอาหารกล่องทำง่าย

กล่องแบบไหนคุ้ม และแช่แข็งได้นานแค่ไหน

กล่องที่ใช้ทำ meal prep ควรมีสามคุณสมบัติ ปิดฝาสนิท เข้าไมโครเวฟได้ และทนความเย็นช่องแช่แข็ง ถ้าจะซื้อชุดเดียว ผมแนะนำกล่องแก้วฝาล็อกขนาดราว 700 ถึง 1,000 มิลลิลิตร พอสำหรับข้าวหนึ่งก้อนกับกับข้าวหนึ่งอย่าง หนักกว่ากล่องพลาสติกแต่ไม่ซึมกลิ่นและสีพริกแกง

ชนิดกล่อง	ข้อดี	ข้อเสีย
แก้วฝาล็อก	ไม่ซึมกลิ่น อุ่นไมโครเวฟได้ ล้างง่าย	หนัก แตกได้ ห้ามย้ายจากช่องแช่แข็งไปอุ่นทันที
พลาสติกแบบเข้าไมโครเวฟได้	เบา ถูก ซ้อนเก็บง่าย	ซึมสีและกลิ่น เสียรูปเมื่อโดนน้ำมันร้อน
ถุงซิปแช่แข็ง	ประหยัดที่ในช่องฟรีซ ละลายเร็ว	ใช้กับแกงหรือซุป ไม่เหมาะกับกล่องครบจาน

ระยะเวลาในช่องแช่แข็ง ศูนย์ส่งเสริมการเกษตรมหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตตให้ตัวเลขคุณภาพไว้ว่า ซุปและสตูว์ราว 2 ถึง 3 เดือน ไก่สุกราว 4 ถึง 6 เดือน ข้าวสุกราว 6 เดือน ส่วนกล่อง meal prep ที่มีหลายอย่างรวมกัน ควรใช้ภายใน 2 ถึง 4 สัปดาห์ ผักลวกในกล่องจะนิ่มลงเรื่อยๆ ถ้าเก็บนาน ตารางเวลาของแช่แข็งชนิดอื่นดูได้ใน อาหารแช่แข็งเก็บได้นานกี่วัน

ปัญหาที่เจอหลังทำไปสัปดาห์แรก

• เบื่อตั้งแต่วันพุธ ทำกับข้าวสองอย่างขึ้นไป แล้วสลับกล่อง หรือใช้วัตถุดิบเดียวกันแต่เปลี่ยนซอส ไก่อบครึ่งหนึ่งราดน้ำจิ้มแจ่ว อีกครึ่งคลุกพริกเกลือ
• กล่องมีน้ำขังก้น ผักที่ยังเปียกตอนใส่กล่อง ซับให้แห้งจริง และแยกผักไว้ฝั่งหนึ่งของกล่อง ไม่วางบนข้าว
• ข้าวแข็งหลังอุ่น พรมน้ำราวหนึ่งช้อนโต๊ะก่อนอุ่น และปิดฝาหลวมๆ ให้ไอน้ำช่วย
• อุ่นแล้วตรงกลางยังเย็น หยุดไมโครเวฟกลางคัน คนหรือกลับด้าน แล้วอุ่นต่อจนร้อนจัดมีไอทั่วกล่อง
• กล่องในช่องแช่แข็งมีน้ำแข็งเกาะเป็นเกล็ด อากาศเหลือในกล่องเยอะเกินไป เลือกกล่องขนาดพอดีกับอาหาร หรือวางฟิล์มแนบผิวอาหารก่อนปิดฝา
• อาหารที่อุ่นแล้วกินไม่หมด ทิ้งส่วนนั้น ไม่เก็บกลับเข้าตู้ เหตุผลอยู่ใน อาหารที่ห้ามอุ่นซ้ำ

สัปดาห์แรก เริ่มจากห้ามื้อพอ

คนที่เลิก meal prep ส่วนใหญ่เริ่มใหญ่เกินไป ทำทั้งสามมื้อเจ็ดวันตั้งแต่สัปดาห์แรก แล้วหมดแรงตั้งแต่วันอาทิตย์บ่าย ผมแนะนำให้เริ่มจากมื้อกลางวันห้ามื้อของคนเดียว

1. เลือกกับข้าวหนึ่งอย่างที่เก็บได้ดีจากตารางข้างบน กับผักลวกหนึ่งอย่าง
2. หุงข้าวแช่แข็งเป็นก้อนห้าก้อน
3. สองกล่องเข้าตู้เย็น สามกล่องเข้าช่องแช่แข็ง
4. คืนก่อนกิน ย้ายกล่องจากช่องแช่แข็งลงตู้เย็นทุกครั้ง
5. ปลายสัปดาห์จดไว้ว่ากล่องไหนอร่อย กล่องไหนไม่ไหว แล้วปรับเมนูรอบหน้า

พอทำครบสองสามสัปดาห์ จะรู้ว่าบ้านเราชอบแบบกล่องพร้อมกินหรือแบบเตรียมวัตถุดิบ แล้วค่อยขยายไปมื้ออื่น