อาหารสุขภาพ 10 อย่างที่ควรมีติดครัว เปิดตู้แล้วจัดมื้อดี ๆ ได้ทันที

อาหารสุขภาพที่ควรมีติดครัวมีแค่สิบอย่างที่หาได้ทุกตลาด ข้าวกล้อง ไข่ ถั่วแห้ง ปลา เต้าหู้ ผักใบเขียว ผักผลไม้แช่แข็ง โยเกิร์ตไม่หวาน ผลไม้ตามฤดู และน้ำมันกับเครื่องปรุงที่เราคุมปริมาณเองได้ เมื่อมีของพวกนี้อยู่ในบ้าน คืนที่เหนื่อยจนไม่อยากคิดก็ยังทำข้าวกล้องไข่ตุ๋นกับผักลวกได้ในยี่สิบนาที แทนการกดสั่งของทอด

การกินดีขึ้นอยู่กับสิ่งที่อยู่ในตู้ตอนหกโมงเย็นมากกว่าความตั้งใจตอนเช้า ด้านล่างจึงจัดตามที่เก็บ ชั้นของแห้ง ตู้เย็น และช่องแช่แข็ง พร้อมวิธีเลือก อายุการเก็บ และมื้อที่ประกอบได้จริง

ผมคัดของเข้าครัวด้วยตัวเลขของ WHO

ก่อนซื้ออะไรเข้าบ้าน ผมเทียบกับเป้าหมายที่ WHO วางไว้สำหรับผู้ใหญ่ เพราะเป็นตัวเลขที่จับต้องได้และไม่ผูกกับอาหารยี่ห้อไหน ของในครัวที่ดีคือของที่ทำให้ถึงตัวเลขเหล่านี้ได้โดยไม่ต้องฝืน

เป้าหมายต่อวันของ WHO	ตัวเลข	ของในครัวที่ช่วยได้
ผักและผลไม้	อย่างน้อย 400 กรัม	ผักใบเขียว ผักแช่แข็ง ผลไม้ตามฤดู
ใยอาหารจากอาหารธรรมชาติ	อย่างน้อย 25 กรัม	ข้าวกล้อง ถั่วแห้ง ผัก ผลไม้
เกลือ	ไม่เกิน 5 กรัม (โซเดียมราว 2 กรัม)	เครื่องปรุงที่ตวงได้ สมุนไพรแทนเกลือ
น้ำตาลอิสระ	ต่ำกว่า 10% ของพลังงาน	โยเกิร์ตไม่หวาน ผลไม้แทนขนม
ไขมันอิ่มตัว	ไม่เกิน 10% ของพลังงาน	ปลา เต้าหู้ น้ำมันพืชแทนมันหมู

นอกจากตัวเลข ควรถามอีกสองข้อ ข้อแรก ของชิ้นนี้ใช้ได้กี่เมนู ถ้าใช้ได้แค่จานเดียว มักเหลือจนหมดอายุ ข้อสอง เก็บได้นานแค่ไหน ของที่เสียในสองวันต้องซื้อพอดีมื้อ ส่วนของที่อยู่ได้เป็นเดือนซื้อทีละถุงใหญ่ได้

ชั้นของแห้ง ซื้อทีเดียวใช้เป็นเดือน

1. ข้าวกล้องหรือข้าวผสม

ข้าวกล้องยังมีรำและจมูกข้าว จึงได้ใยอาหารมากกว่าข้าวขาว และอิ่มนานกว่าชัดเจนในมื้อเที่ยง สำหรับคนที่ไม่ชอบเนื้อแข็ง ให้เริ่มจากข้าวขาว 2 ส่วนต่อข้าวกล้อง 1 ส่วน หุงไปสองสัปดาห์แล้วค่อยขยับเป็นครึ่งต่อครึ่ง แช่ข้าวกล้องในน้ำ 30-60 นาทีก่อนหุง เพิ่มน้ำมากกว่าข้าวขาวราวหนึ่งในสี่ เม็ดจะนุ่มขึ้นมาก ส่วนใครยังลังเลว่าเปลี่ยนแล้วคุ้มไหม อ่านต่อได้ที่ข้าวกล้องกับข้าวขาวต่างกันแค่ไหน

รำข้าวมีน้ำมัน ข้าวกล้องจึงหืนเร็วกว่าข้าวขาว ควรซื้อถุงขนาดที่หมดในหนึ่งเดือน เทใส่โหลปิดสนิท วางห่างเตา ถ้าดมแล้วมีกลิ่นเหม็นอับคล้ายน้ำมันเก่า ให้เลิกใช้ถุงนั้น

2. ถั่วแห้งและเมล็ดพืช

ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ และถั่วเหลืองให้ทั้งโปรตีนและใยอาหารในราคาที่ถูกที่สุดในตลาด ถั่วเขียวเหมาะกับคนเริ่ม เพราะต้มสุกได้โดยไม่ต้องแช่ข้ามคืน ใช้เวลาราว 30-40 นาที ส่วนถั่วแดงและถั่วดำควรแช่น้ำ 6-8 ชั่วโมงก่อนต้ม ต้มทีละหม้อแล้วแบ่งช่องแช่แข็งไว้ใส่ข้าวต้ม แกงจืด หรือสลัด

ถั่วลิสงและงาต้องระวังเรื่องรา เลือกเมล็ดที่แห้ง ไม่มีจุดดำหรือฝุ่นเขียว และไม่มีกลิ่นอับ เก็บในขวดแก้วปิดสนิท ถ้าเปิดมาเจอเมล็ดขึ้นรา ทิ้งทั้งขวด อย่าเลือกเฉพาะเมล็ดดี

3. ปลากระป๋องในน้ำเกลือหรือน้ำมัน

ควรนับปลากระป๋องเป็นของฉุกเฉินมากกว่าของประจำ ซาร์ดีนที่กินได้ทั้งก้างยังให้แคลเซียมด้วย เลือกแบบในน้ำเกลืออ่อนหรือน้ำมัน แทนแบบในซอสมะเขือเทศรสจัด และดูโซเดียมบนฉลากก่อนหยิบ เพราะอาหารแปรรูปคือแหล่งโซเดียมหลักตามที่ WHO ระบุ

ตู้เย็นช่องธรรมดา ของที่ต้องหมุนทุกสัปดาห์

4. ไข่ไก่

ไข่เป็นโปรตีนที่ทำง่ายที่สุดในบ้าน ต้ม ตุ๋น เจียว ใส่ข้าวต้ม ได้หมด FDA แนะนำให้เก็บไข่ดิบในกล่องเดิมในตู้เย็น และใช้ภายใน 3 สัปดาห์เพื่อคุณภาพที่ดี ส่วนไข่ต้มสุกทั้งแบบมีเปลือกและปอกแล้วให้กินภายใน 1 สัปดาห์ ผมจึงต้มไข่ทีละ 6 ฟองทุกวันอาทิตย์ ไว้เป็นของว่างและท็อปปิ้งตลอดสัปดาห์

ตอนซื้อ ดูเปลือกไม่ร้าว ไม่มีคราบมูลติด ไม่ต้องล้างก่อนเข้าตู้ เพราะน้ำพาเชื้อจากผิวเข้าไปทางรูเล็ก ๆ บนเปลือกได้ ถ้าสงสัยว่าไข่ในตู้ยังดีอยู่ไหม มีวิธีเช็กในวิธีดูไข่สดหรือเก่า

5. เต้าหู้

เต้าหู้แข็ง เต้าหู้อ่อน และเต้าหู้ไข่ใส่ได้เกือบทุกจานไทย ทั้งแกงจืด ผัดกะเพรา ยำ ตามข้อมูลของ Harvard เต้าหู้ที่ทำให้จับตัวด้วยเกลือแคลเซียมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีด้วย ดูได้จากส่วนผสมบนฉลากว่าใช้แคลเซียมซัลเฟตหรือไม่ เปิดกล่องแล้ว ให้แช่เต้าหู้ที่เหลือในน้ำสะอาดในกล่องปิดฝา เปลี่ยนน้ำทุกวัน และใช้ให้หมดใน 2-3 วัน ถ้าผิวเริ่มเหนียวหรือกลิ่นเปรี้ยว ทิ้งเลย

6. ผักใบเขียวและผักหลากสี

คะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง ตำลึง ฟักทอง แครอท และมะเขือเทศ มีขายทั้งปีและราคาไม่แกว่งมาก ผักใบเขียวให้โฟเลตและวิตามินเค ผักสีส้มให้เบต้าแคโรทีน ควรซื้อผักใบสัปดาห์ละสองรอบ รอบละ 2-3 ชนิด เพราะผักใบเหี่ยวเร็วกว่าที่คิด

วิธีเก็บที่แนะนำคือไม่ล้างก่อนเข้าตู้ ห่อกระดาษซับน้ำแล้วใส่กล่องหรือถุงที่ไม่อัดแน่น ผักใบอยู่ได้ราว 3-5 วัน ผักหัวอย่างแครอทและฟักทองทั้งลูกอยู่ได้นานกว่านั้นมาก ถ้าเหลือผักใบที่กินไม่ทัน ลวกแล้วบีบน้ำ ปั้นเป็นก้อนเล็กแช่แข็งไว้ใส่ไข่เจียวหรือแกงจืด

7. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ

โยเกิร์ตไม่หวานให้โปรตีนและแคลเซียม ใช้เป็นมื้อเช้ากับผลไม้ หรือผสมกับกระเทียมสับและมะนาวเป็นน้ำจิ้มแทนมายองเนส โยเกิร์ตรสผลไม้แบบถ้วยมักเติมน้ำตาลจนเกินที่คิด ผมจึงซื้อถ้วยใหญ่แบบไม่หวาน แล้วใส่ผลไม้เอง คุมความหวานได้ทุกครั้ง

ช่องแช่แข็ง ตัวช่วยวันไม่มีเวลาไปตลาด

8. ปลาแบ่งชิ้นและผักผลไม้แช่แข็ง

ปลาทู ปลาแซลมอน หรือปลาดอลลี่ที่แบ่งชิ้นแช่แข็งไว้ ละลายเฉพาะชิ้นที่ใช้ได้ ปลาทะเลมีไขมันอย่างปลาทูกับแซลมอนให้ไขมันโอเมก้า 3 ควรกินปลาสัปดาห์ละ 2-3 มื้อ โดยนึ่งหรือย่างมากกว่าทอด เพราะทอดน้ำมันท่วมบ่อย ๆ ทำให้ไขมันรวมของวันขึ้นเร็ว

ข้าวโพด ถั่วลันเตา บรอกโคลี และผลไม้แช่แข็งไม่ต้องล้างหั่น ไม่เน่าในตู้ และเทลงกระทะได้ทันที ตอนเลือกซื้อ ถุงไหนมีน้ำแข็งเกาะเป็นก้อนแข็งทั้งถุง แปลว่าเคยละลายแล้วแช่ใหม่ ให้ข้าม

9. ผลไม้ตามฤดู

ฝรั่ง มะละกอ ส้ม กล้วย และแก้วมังกร ให้ใยอาหารและวิตามินซีโดยไม่แพง ผลไม้ตามฤดูถูกและหวานกว่านอกฤดู ส่วนทุเรียน ลำไย มะม่วงสุกจัด กินได้ แต่ควรแบ่งเป็นชิ้นเล็กแทนการกินทั้งพู สำหรับคนที่คุมน้ำตาล ดูชนิดที่หวานน้อยได้ในผลไม้น้ำตาลน้อย กล้วยที่สุกเร็วเกินกินทัน ปอกแล้วหั่นแช่แข็งไว้ปั่นกับนม จะได้ของหวานเย็น ๆ โดยไม่ต้องเติมน้ำตาล

เครื่องปรุงและน้ำมัน ตัวที่ตัดสินว่าจานนั้นเค็มแค่ไหน

10. น้ำมันสองขวดกับเครื่องปรุงที่ตวงได้

ผมมีน้ำมันสองขวดพอ ขวดแรกสำหรับผัดและทอดไฟแรง เช่นน้ำมันรำข้าวหรือน้ำมันถั่วเหลือง ขวดที่สองสำหรับราดสลัดหรือผัดไฟอ่อน ความต่างของน้ำมันแต่ละชนิดเรื่องจุดเกิดควันและไขมันอยู่ในน้ำมันทำอาหารแบบไหนดี

เครื่องปรุงคือจุดที่อาหารไทยหลุดเป้าเกลือง่ายที่สุด WHO แนะนำผู้ใหญ่ไม่ให้เกินเกลือ 5 กรัมต่อวัน หรือโซเดียมราว 2,000 มิลลิกรัม ซึ่งน้อยกว่าหนึ่งช้อนชาไม่เต็ม น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส และผงปรุงรสล้วนนับรวม วิธีที่ใช้ได้จริงในครัวมีสามข้อ

1. ตวงเครื่องปรุงด้วยช้อน ไม่เทจากขวด
2. ชิมก่อนเติมทุกครั้ง และเติมครึ่งเดียวจากที่ตั้งใจ แล้วชิมอีกรอบ
3. เพิ่มรสด้วยมะนาว พริก กระเทียม ตะไคร้ และใบมะกรูด แทนการเติมน้ำปลาเพิ่ม

เก็บได้นานแค่ไหน ตารางติดหน้าตู้เย็น

ของ	ที่เก็บ	ระยะโดยประมาณ	สัญญาณว่าควรทิ้ง
ข้าวกล้อง	โหลปิดสนิท ที่แห้ง	ราว 1 เดือนต่อถุงเล็ก	กลิ่นหืน มีมอด
ถั่วแห้ง	ขวดปิดสนิท	หลายเดือน	ขึ้นรา กลิ่นอับ
ไข่ดิบ	ตู้เย็น ในกล่องเดิม	ใช้ภายใน 3 สัปดาห์ (FDA)	เปลือกร้าว กลิ่นผิดปกติ
ไข่ต้มสุก	ตู้เย็น	ภายใน 1 สัปดาห์ (FDA)	ผิวเหนียว กลิ่นกำมะถันแรง
เต้าหู้เปิดกล่อง	แช่น้ำในตู้เย็น	2-3 วัน	ผิวเหนียว เปรี้ยว
ผักใบเขียว	ห่อกระดาษซับในตู้เย็น	3-5 วัน	ใบเละ มีน้ำเมือก
ผักผลไม้แช่แข็ง	ช่องแช่แข็ง	หลายเดือน	น้ำแข็งเกาะหนา สีซีด
โยเกิร์ต	ตู้เย็น	ตามวันที่บนฉลาก	ฝาบวม มีราบนผิว

ระยะในตารางที่ไม่ได้ระบุที่มาเป็นค่าประมาณทั่วไป ขึ้นกับความเย็นของตู้และสภาพของตอนซื้อ ใช้สายตาและจมูกประกอบทุกครั้ง ควรเขียนวันที่เปิดด้วยปากกาเมจิกบนฝากล่อง แล้ววางของเก่าไว้ด้านหน้าเสมอ

จาก 10 อย่างเป็นมื้อจริงภายใน 20 นาที

ส่วนผสมด้านล่างคิดสำหรับ 2 คน

มื้อ	ใช้ของอะไร	ทำยังไง	เวลา
เช้าวันทำงาน	ไข่ 2 ฟอง โยเกิร์ต 1 ถ้วย กล้วย 1 ผล	ต้มไข่ 9-10 นาที ระหว่างนั้นหั่นกล้วยใส่โยเกิร์ต	12 นาที
เที่ยงห่อไปทำงาน	ข้าวกล้อง 2 ทัพพี ปลาทู 2 ตัว ผักลวก	อุ่นข้าว นึ่งปลา 10 นาที ลวกผักใบ 1-2 นาที	15 นาที
เย็นวันเหนื่อย	เต้าหู้อ่อน 1 หลอด ผักแช่แข็ง 1 ถ้วย หมูสับ 100 กรัม	ต้มน้ำซุป ปั้นหมูสับ ใส่เต้าหู้และผัก ปรุงน้อย	15 นาที
มื้อเย็นไม่มีเนื้อสัตว์	ถั่วเขียวต้มที่แช่แข็งไว้ ไข่ 2 ฟอง ผักบุ้ง	ผัดผักบุ้งไฟแรง เจียวไข่ใส่ถั่ว	15 นาที
ของว่าง	ฝรั่งครึ่งผล ถั่วลิสงอบหนึ่งกำมือ	หั่นผลไม้ แบ่งถั่วใส่ถ้วยเล็ก	3 นาที

ถ้าต้องการแผนมื้อทั้งสัปดาห์ที่จัดเป็นระบบกว่านี้ ดูเมนูอาหารคลีนทำง่าย ซึ่งใช้วัตถุดิบชุดเดียวกันได้เกือบทั้งหมด

ซื้อแค่ไหนถึงไม่ทิ้ง

ครัวสุขภาพหลายบ้านล้มเพราะซื้อเยอะในสัปดาห์แรกด้วยความตั้งใจ แล้วผักเน่าครึ่งตู้ วิธีแก้คือแยกของเป็นสามจังหวะ

1. ของแห้ง (ข้าว ถั่ว ปลากระป๋อง) ซื้อเดือนละครั้ง
2. ของในตู้เย็น (ไข่ เต้าหู้ โยเกิร์ต) ซื้อสัปดาห์ละครั้ง ตามจำนวนมื้อที่ทำจริง
3. ผักใบและผลไม้สุกง่าย ซื้อสัปดาห์ละสองครั้ง ครั้งละพอสามวัน

ก่อนออกไปตลาด ถ่ายรูปในตู้เย็นหนึ่งรูป ช่วยกันซื้อของซ้ำได้ดีกว่าการจดรายการ ถ้าบ้านไหนมีคนกินแค่หนึ่งถึงสองคน เลือกผักที่ใช้ได้หลายจานอย่างกะหล่ำปลีและแครอท แทนผักใบที่ต้องกินให้หมดในสองวัน

อีกเรื่องที่คนมักพลาดคือเชื่อป้ายบนซองมากกว่าส่วนผสม ซีเรียลที่เขียนว่าไขมันต่ำบางยี่ห้อมีน้ำตาลสูง ส่วนของที่เรียกว่าซูเปอร์ฟู้ดก็ไม่ได้แทนความหลากหลายของจานได้ ไม่มีอาหารชนิดเดียวที่ให้ทุกสารอาหารครบ จานที่มีของสี่ห้าชนิดจากรายการข้างบนยังดีกว่าผงสีเขียวหนึ่งช้อน

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

ข้าวกล้องแข็งเป็นเม็ดทราย ส่วนใหญ่เพราะไม่ได้แช่หรือน้ำน้อยเกิน ครั้งหน้าแช่อย่างน้อย 30 นาที และเพิ่มน้ำอีกหนึ่งในสี่ ถ้าหุงไปแล้ว พรมน้ำร้อนสองสามช้อนแล้วกดอุ่นต่อ 10 นาที

เต้าหู้แตกเป็นชิ้นตอนผัด ใช้เต้าหู้แข็งแทนเต้าหู้อ่อน ซับน้ำให้แห้งก่อน แล้วอย่าคนจนกว่าด้านล่างจะเหลือง ผักลวกเละและเหลือง แปลว่าลวกนานเกิน ผักใบลวกแค่ 1-2 นาทีในน้ำเดือดจัด แล้วตักขึ้นทันที

ปลาแช่แข็งมีกลิ่นคาวหลังละลาย ส่วนใหญ่เพราะละลายบนเคาน์เตอร์นานเกินไป ให้ย้ายลงตู้เย็นช่องธรรมดาข้ามคืนแทน และซับน้ำให้แห้งก่อนปรุง

เริ่มสัปดาห์แรก

ไม่ต้องซื้อครบสิบอย่างในวันเดียว ผมแนะนำให้เริ่มจากสามอย่างที่คนในบ้านยอมกินแน่ ๆ เช่นไข่ ผักใบหนึ่งชนิด และข้าวผสมข้าวกล้อง ใช้ไปสองสัปดาห์ แล้วค่อยเพิ่มเต้าหู้ ปลาแช่แข็ง และถั่วแห้งเข้ามาทีละอย่าง การเปลี่ยนช้าแบบนี้อยู่ได้นานกว่าการล้างครัวทั้งตู้

ใครมีโรคไต เบาหวาน หรือกินยาละลายลิ่มเลือด ให้นำรายการนี้ไปถามนักกำหนดอาหารหรือแพทย์ที่ดูแลว่าควรลดชนิดไหน โดยเฉพาะถั่วแห้ง ผักใบเขียว และเครื่องปรุง เพราะสามกลุ่มนี้เกี่ยวกับโพแทสเซียม วิตามินเค และโซเดียมโดยตรง