โกโก้ ประโยชน์จริงอยู่ที่ผงแบบไหน และชงอย่างไรไม่ให้หวานเกิน

ประโยชน์ของโกโก้มาจากตัวผงโกโก้แท้ ซึ่งมีใยอาหาร แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และสารกลุ่มฟลาวานอลค่อนข้างสูง แต่สิ่งที่คนไทยดื่มกันจริงในแก้วโกโก้เย็นหรือโกโก้ซอง ส่วนใหญ่คือน้ำตาลกับครีมเทียมที่มีโกโก้แต่งรส ผมเลยแยกให้ชัดตั้งแต่ต้นว่า ประโยชน์จะได้มากหรือน้อยขึ้นกับ 3 อย่าง คือ ผงแบบไหน ใช้กี่กรัม และเติมอะไรลงไปด้วย

ด้านล่างเป็นตัวเลขจากฐานข้อมูลโภชนาการและงานวิจัยที่เปิดอ่านได้ พร้อมสูตรโกโก้ร้อน

ผงโกโก้หนึ่งช้อนให้อะไรบ้าง

ตัวเลขต่อ 100 กรัมดูน่าตื่นเต้น แต่ไม่มีใครชงโกโก้ 100 กรัมต่อแก้ว ผมจึงคิดเป็นต่อ 1 ช้อนโต๊ะพูน (ราว 5 กรัม) และ 2 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม) ซึ่งเป็นปริมาณที่ชงจริง ข้อมูลตั้งต้นมาจาก USDA FoodData Central รายการ Cocoa, dry powder, unsweetened

สารอาหาร	ต่อ 100 กรัม	ต่อ 5 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)	ต่อ 10 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
พลังงาน	228 กิโลแคลอรี	ราว 11 กิโลแคลอรี	ราว 23 กิโลแคลอรี
โปรตีน	19.6 กรัม	ราว 1 กรัม	ราว 2 กรัม
ใยอาหาร	37 กรัม	ราว 1.9 กรัม	ราว 3.7 กรัม
แมกนีเซียม	499 มก.	ราว 25 มก.	ราว 50 มก.
ธาตุเหล็ก	13.9 มก.	ราว 0.7 มก.	ราว 1.4 มก.
โพแทสเซียม	1,524 มก.	ราว 76 มก.	ราว 152 มก.
คาเฟอีน	230 มก.	ราว 11.5 มก.	ราว 23 มก.
ธีโอโบรมีน	2,057 มก.	ราว 103 มก.	ราว 206 มก.
น้ำตาล	1.75 กรัม	ต่ำมาก	ต่ำมาก

ตัวเลขต่อช้อนคือการคำนวณแบบสัดส่วน ผงแต่ละยี่ห้อมีไขมันและความชื้นต่างกัน ค่าจริงจึงเพี้ยนได้บ้าง

สิ่งที่อ่านได้จากตาราง คือโกโก้แท้ 2 ช้อนโต๊ะให้ใยอาหารเกือบ 4 กรัม และให้แมกนีเซียมราว 50 มก. ส่วนธาตุเหล็กแม้ตัวเลขต่อ 100 กรัมสูง แต่ต่อแก้วได้ราว 1.4 มก. เท่านั้น และเป็นเหล็กจากพืชที่ร่างกายดูดซึมได้น้อยกว่าเหล็กจากเนื้อสัตว์ ใครหวังพึ่งโกโก้เป็นแหล่งเหล็กหลัก ให้ไปดู อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง แทน จะได้ผลกว่า

อีกข้อที่คนมักไม่รู้ คือผงโกโก้แท้แทบไม่มีน้ำตาลเลย รสขมฝาดที่เจอเวลาชิมผงเปล่าคือรสจริงของมัน ความหวานทั้งหมดในแก้วมาจากสิ่งที่เราเติม

ฟลาวานอล สารที่งานวิจัยสนใจ และหลักฐานไปถึงไหน

เมื่อพูดถึงโกโก้กับหัวใจ สารที่ถูกพูดถึงคือฟลาวานอล (flavanols) กลุ่มเดียวกับที่พบในชาและแอปเปิล งานวิจัยระยะสั้นหลายชิ้นวัดผลกับการขยายตัวของหลอดเลือด แต่คำถามที่คนอยากรู้จริงคือ ดื่มแล้วลดโอกาสเป็นโรคหัวใจหรือไม่

งานที่ใหญ่ที่สุดตอนนี้คือการทดลอง COSMOS ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition ปี 2022 ทีมวิจัยให้ผู้ใหญ่ในสหรัฐฯ 21,442 คน (หญิงอายุ 65 ปีขึ้นไป ชายอายุ 60 ปีขึ้นไป) กินแคปซูลสารสกัดโกโก้ที่มีฟลาวานอล 500 มก.ต่อวัน เทียบกับยาหลอก ติดตามเฉลี่ยราว 3.6 ปี ผลที่ได้มีสองชั้น

1. ผลหลัก คือเหตุการณ์โรคหัวใจและหลอดเลือดรวม ลดลงเล็กน้อยแต่ไม่ถึงระดับนัยสำคัญทางสถิติ (HR 0.90)
2. ผลรอง คือการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดลงราว 27% ซึ่งผู้วิจัยเองบอกว่าต้องศึกษาต่อ

สรุปแบบคนครัวคือ สัญญาณมี แต่ยังไม่แน่นพอจะบอกว่าดื่มโกโก้แล้วป้องกันโรคหัวใจได้ และที่ใช้ในการทดลองเป็นสารสกัดในแคปซูล ไม่มีน้ำตาลและไขมันพ่วงมา ต่างจากโกโก้เย็นในร้านมาก

ผงธรรมชาติกับผงดัชต์ ความต่างที่อยู่บนฉลากเล็กๆ

ผงโกโก้ในตลาดแบ่งได้สองแบบใหญ่ คือผงธรรมชาติ (natural cocoa) กับผงที่ผ่านกระบวนการด่าง (alkalized หรือ Dutch-processed) การเติมด่างทำให้สีเข้มขึ้น รสนุ่มขึ้น ละลายน้ำง่ายขึ้น ร้านเบเกอรี่และร้านเครื่องดื่มชอบผงแบบนี้เพราะสีสวยและไม่เปรี้ยว แต่ราคาที่จ่ายคือฟลาวานอลหายไปเยอะ

งานสำรวจของ Miller และคณะ (Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2008) วัดผงโกโก้ในตลาดสหรัฐฯ แล้วพบว่ายิ่ง pH ของผงสูง ฟลาวานอลยิ่งต่ำเป็นเส้นตรง

ชนิดผง	pH ของผง	ฟลาวานอลเฉลี่ย (มก./กรัม)	ลักษณะที่สังเกตได้
ธรรมชาติ	5.3-5.8	34.6	สีน้ำตาลอ่อนอมแดง รสเปรี้ยวฝาด
ผ่านด่างเบา	6.50-7.20	13.8	สีน้ำตาลกลาง รสนุ่มขึ้น
ผ่านด่างปานกลาง	7.21-7.60	7.8	สีน้ำตาลเข้ม
ผ่านด่างหนัก	7.61 ขึ้นไป	3.9	สีเข้มเกือบดำ รสนุ่ม ไม่เปรี้ยว

ดูจากถุงยังไง ให้หาคำว่า alkalized, Dutch processed, processed with alkali หรือในส่วนผสมเขียนว่ามีสารควบคุมความเป็นกรดด่าง (เช่น โพแทสเซียมคาร์บอเนต) ถ้ามีคำเหล่านี้คือผงผ่านด่าง ถ้าเขียนแค่ผงโกโก้ 100% และสีไม่เข้มจัด มักเป็นผงธรรมชาติ

ในครัว สองแบบนี้ใช้แทนกันได้ไม่ทุกกรณี ผงธรรมชาติมีกรด จึงทำปฏิกิริยากับเบกกิ้งโซดาในสูตรเค้กได้ ถ้าเปลี่ยนเป็นผงดัชต์ในสูตรที่ใช้โซดาอย่างเดียว เค้กจะฟูน้อยลง รายละเอียดเรื่องนี้อยู่ใน เบกกิ้งโซดากับเบกกิ้งพาวเดอร์ ส่วนการชงดื่ม ให้เลือกผงธรรมชาติ เพราะได้ฟลาวานอลมากกว่า แล้วแก้รสเปรี้ยวด้วยนมกับเกลือนิดเดียว

โกโก้ซองกับโกโก้ร้าน น้ำตาลซ่อนอยู่ตรงไหน

ตรงนี้เองที่ประโยชน์ส่วนใหญ่หายไป เครื่องดื่มโกโก้ปรุงสำเร็จหลายแบบมีน้ำตาลเป็นส่วนผสมแรก ตามด้วยครีมเทียมหรือนมผง แล้วโกโก้มาทีหลัง รายการส่วนผสมบนฉลากอาหารเรียงจากปริมาณมากไปน้อย เราจึงรู้สัดส่วนคร่าวๆ ได้โดยไม่ต้องเห็นสูตร

กรมอนามัยแนะนำให้กินน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม และยกตัวอย่างว่ากาแฟหรือชาชงแก้วขนาดกลางในร้านมีน้ำตาลราว 36-40 กรัม โกโก้เย็นหวานปกติในร้านก็อยู่ในกลุ่มเดียวกัน แก้วเดียวจึงเกินโควตาทั้งวันได้แล้ว

วิธีเช็กซองโกโก้แบบเร็ว ทำตามนี้

1. ดูรายการส่วนผสม ถ้าน้ำตาลอยู่ลำดับแรก แปลว่าน้ำตาลมากกว่าโกโก้
2. ดูตารางโภชนาการ หาบรรทัดน้ำตาลต่อหนึ่งซอง แล้วหารด้วย 4 จะได้จำนวนช้อนชาคร่าวๆ
3. ดูว่ามีครีมเทียมหรือน้ำมันพืชไฮโดรจิเนตหรือไม่ ถ้ามีคือไขมันที่ไม่ได้มาจากนม
4. ดูเปอร์เซ็นต์โกโก้ ถ้าฉลากระบุ ยิ่งต่ำยิ่งได้ประโยชน์จากโกโก้น้อย

ถ้าดื่มโกโก้ซองเป็นนิสัย ผมแนะนำให้ผสมครึ่งซองกับผงโกโก้แท้ 1 ช้อนชา รสยังคุ้นลิ้นแต่น้ำตาลลดลงครึ่งหนึ่ง ทำแบบนี้ 2-3 สัปดาห์แล้วค่อยลดซองลงอีก ลิ้นจะปรับตามเอง ตัวเลขแนะนำรายวันเพิ่มเติมดูได้ที่ ควรกินน้ำตาลวันละเท่าไร

คาเฟอีนและธีโอโบรมีน ดื่มตอนเย็นได้แค่ไหน

โกโก้มีสารกระตุ้นสองตัว ตัวแรกคือคาเฟอีน ซึ่งน้อยกว่ากาแฟมาก ผงแท้ 1 ช้อนโต๊ะมีราว 11-12 มก. ตัวที่สองคือธีโอโบรมีน ราว 100 มก.ต่อช้อน ออกฤทธิ์อ่อนกว่าคาเฟอีนแต่อยู่ในร่างกายนานกว่า บางคนดื่มโกโก้เข้มตอนสามทุ่มแล้วรู้สึกใจเต้นหรือหลับยาก เหตุผลอยู่ตรงนี้

ใช้กรอบของ EFSA (หน่วยงานความปลอดภัยอาหารของยุโรป) เทียบได้ดังนี้

กลุ่ม	ระดับที่ EFSA ระบุว่าไม่มีข้อกังวลด้านความปลอดภัย	โกโก้แท้ 2 ช้อนโต๊ะ (คาเฟอีนราว 23 มก.)
ผู้ใหญ่ทั่วไป	ไม่เกิน 400 มก.ต่อวัน และไม่เกิน 200 มก.ต่อครั้ง	ราว 6% ของเพดานต่อวัน
หญิงตั้งครรภ์และให้นม	ไม่เกิน 200 มก.ต่อวัน	ราว 12% ของเพดานต่อวัน
เด็ก	ราว 3 มก.ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.ต่อวัน	เด็ก 20 กก. เพดานราว 60 มก. แก้วนี้ใช้ไปเกือบครึ่ง

ตัวเลขนี้นับเฉพาะคาเฟอีน ยังไม่รวมกาแฟ ชา หรือน้ำอัดลมที่ดื่มวันเดียวกัน สำหรับเด็กเล็ก ควรชงให้แค่ 1 ช้อนชา (ราว 2-3 กรัม) ต่อแก้ว และไม่ชงให้หลังมื้อเย็น ส่วนผู้ใหญ่ที่ไวต่อคาเฟอีน อ่านต่อได้ที่ คาเฟอีนคืออะไร

สูตรโกโก้ร้อนหวานน้อย 1 แก้ว

สูตรนี้ใช้ผงธรรมชาติ ได้รสโกโก้ชัด หวานพอดี และน้ำตาลเติมไม่ถึง 2 ช้อนชา

วัตถุดิบ	ปริมาณ (1 แก้ว ราว 250 มล.)	หมายเหตุ
ผงโกโก้แท้ไม่หวาน	10 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)	ร่อนก่อนถ้าจับก้อน
น้ำตาลทรายหรือน้ำตาลมะพร้าว	6 กรัม (1½ ช้อนชา)	ปรับลงได้ถึง 1 ช้อนชา
น้ำร้อน (ราว 85-90 องศาเซลเซียส)	30 มล.	ใช้ละลายผงเป็นซอส
นมสดจืด	200 มล.	นมโอ๊ตหรือนมถั่วเหลืองจืดใช้แทนได้
เกลือ	1 หยิบมือเล็ก	ตัดความขม ไม่ทำให้เค็ม
วานิลลา	2-3 หยด (ถ้ามี)	ช่วยให้รู้สึกหวานขึ้นโดยไม่เพิ่มน้ำตาล

ขั้นตอน

1. ใส่ผงโกโก้ น้ำตาล และเกลือในแก้ว คนแห้งให้เข้ากันก่อน 10 วินาที ขั้นนี้ช่วยกันจับตัวเป็นก้อน
2. เทน้ำร้อน 30 มล. แล้วคนหรือตีด้วยตะกร้อมือเล็กราว 30 วินาที จนได้ซอสข้นเนียนไม่มีเม็ด
3. อุ่นนมบนไฟกลางหรือไมโครเวฟ 60-90 วินาที ให้ร้อนราว 65-70 องศา คือเห็นไอขึ้นและขอบเริ่มมีฟองเล็กๆ ไม่ต้องรอเดือด
4. เทนมลงในซอสโกโก้ทีละครึ่ง คนทุกครั้ง ใส่วานิลลา ชิมก่อนเติมน้ำตาล

ถ้าอยากได้แบบเย็น ทำซอสแบบเดิม เติมนมเย็น 180 มล. แล้วใส่น้ำแข็งเต็มแก้ว ซอสร้อนช่วยละลายผงได้ดีกว่าการตีผงลงนมเย็นตรงๆ มาก

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

• ผงจับเป็นก้อนลอยหน้า: เกิดจากเทนมเย็นใส่ผงตรงๆ แก้ด้วยการตักก้อนขึ้นมาบดกับน้ำร้อนช้อนหนึ่งในแก้วเล็ก แล้วค่อยเทกลับ ครั้งหน้าทำซอสก่อนเสมอ
• ขมฝาดเกินไป: เพิ่มนมอีก 30-50 มล. หรือเกลืออีกปลายนิ้ว ก่อนจะคิดเติมน้ำตาล
• ก้นแก้วมีตะกอนเป็นผงทราย: ผงโกโก้ไม่ละลายน้ำจริง มันกระจายตัวอยู่ ถ้าตั้งทิ้งไว้นานจะตกตะกอน คนอีกรอบก่อนจิบ หรือใช้ไม้ตีฟองนมไฟฟ้าตี 15 วินาที
• รสเปรี้ยวแปลกๆ: เป็นลักษณะของผงธรรมชาติ ลองผสมผงธรรมชาติกับผงดัชต์ครึ่งต่อครึ่ง จะได้รสนุ่มขึ้นและยังได้ฟลาวานอลส่วนหนึ่ง
• นมเป็นฝ้าหนาด้านบน: นมร้อนเกินไป ลดไฟ และคนระหว่างอุ่น

ใครควรคุยกับแพทย์ก่อนดื่มเป็นประจำ

สำหรับคนสุขภาพดี โกโก้แท้วันละ 1-2 แก้วไม่ใช่เรื่องน่ากังวล กลุ่มที่ควรดูรายละเอียดมากกว่าคนอื่นมีดังนี้

• ผู้ป่วยโรคไตที่แพทย์สั่งจำกัดโพแทสเซียม โกโก้ 10 กรัมให้โพแทสเซียมราว 150 มก. บวกนม 200 มล. อีกพอสมควร ควรถามนักกำหนดอาหารว่าวันหนึ่งใช้ได้เท่าไร
• คนที่มีกรดไหลย้อน บางคนบอกว่าโกโก้และช็อกโกแลตทำให้อาการกำเริบ ถ้าเป็นแบบนั้นให้ลดความเข้มหรือดื่มห่างจากเวลานอน
• คนที่ใจสั่นหรือนอนไม่หลับง่าย ให้นับคาเฟอีนและธีโอโบรมีนจากโกโก้รวมกับเครื่องดื่มอื่นทั้งวัน
• ผู้ป่วยเบาหวาน ตัวผงไม่เป็นปัญหา ให้คุมน้ำตาลและนมที่เติมแทน

ถ้ากินยาประจำหรือมีโรคเรื้อรัง ให้ถามแพทย์หรือเภสัชกรตรงๆ ว่าเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนวันละกี่แก้วจึงเหมาะกับยาที่ใช้อยู่

เก็บผงโกโก้ให้หอมนาน

ผงโกโก้เป็นของแห้ง เสียยาก แต่เสียกลิ่นง่าย ศัตรูหลักในบ้านเราคือความชื้นกับความร้อน

• ย้ายผงจากถุงที่เปิดแล้วไปใส่โหลแก้วฝาสนิท ใส่ซองกันชื้นอาหารได้ 1 ซอง
• เก็บในตู้ที่ไม่ติดเตาหรือหลังตู้เย็น ความร้อนทำให้ไขมันโกโก้ที่เหลืออยู่เหม็นหืนเร็วขึ้น
• ไม่ต้องเก็บในตู้เย็น เพราะเวลาเอาออกมาเปิดจะเกิดไอน้ำเกาะในโหล ผงจะจับก้อน
• ใช้ช้อนแห้งตักทุกครั้ง ช้อนเปียกช้อนเดียวทำให้ผงทั้งโหลเป็นก้อนแข็ง
• ผงที่จับก้อนแต่กลิ่นปกติยังใช้ได้ ร่อนก่อนใช้ ถ้ามีกลิ่นอับหรือเห็นจุดรา ให้ทิ้ง

ถ้าจะเริ่มชงพรุ่งนี้

ซื้อผงโกโก้แท้ไม่หวานถุงเล็กก่อน ดูหลังถุงว่าเป็นผงธรรมชาติหรือผ่านด่าง ถ้าอยากได้ฟลาวานอลให้เลือกแบบธรรมชาติ แล้วเริ่มจากสูตรด้านบน ใช้น้ำตาล 1½ ช้อนชาในสัปดาห์แรก ลดเหลือ 1 ช้อนชาในสัปดาห์ที่สอง ชงซอสด้วยน้ำร้อนก่อนเติมนมทุกครั้ง และให้แก้วสุดท้ายของวันอยู่ก่อนหัวค่ำ ถ้าเคยดื่มโกโก้ซองวันละซอง การเปลี่ยนมาชงเองแบบนี้ลดน้ำตาลได้หลายช้อนชาต่อวันโดยยังได้ดื่มแก้วที่ชอบ