น้ำส้มคั้นสด ประโยชน์ที่ได้จริงต่อแก้ว และเมื่อไรควรกินส้มทั้งลูกแทน

น้ำส้มคั้นสดแก้วเล็กหนึ่งแก้วให้วิตามินซีพอสำหรับทั้งวันของผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ มีโพแทสเซียมและโฟเลตอีกเล็กน้อย นี่คือประโยชน์ที่ชัดที่สุด ส่วนที่ต้องชั่งคือน้ำตาลที่มากับมัน และใยอาหารที่หายไปตอนคั้น ผมจึงชอบคิดเป็นต่อแก้วจริง แล้วตัดสินว่าวันไหนควรดื่ม วันไหนควรหยิบส้มทั้งลูกแทน

หนึ่งแก้วได้อะไรบ้าง คิดจากตัวเลขจริง

ข้อมูลตั้งต้นมาจาก USDA FoodData Central รายการ Orange juice, raw กับ Oranges, raw ผมคิดต่อแก้ว 150 มล. (แก้วเล็กแบบร้านอาหารเช้า) และ 250 มล. (แก้วพลาสติกที่ขายริมทาง) โดยปัดน้ำหนักเท่ากับปริมาตร เพราะน้ำส้มหนักกว่าน้ำเปล่าไม่มาก

ต่อ 100 กรัม	น้ำส้มคั้น	ส้มทั้งลูก (เนื้อ)
พลังงาน	45 กิโลแคลอรี	47 กิโลแคลอรี
น้ำตาลรวม	8.4 กรัม	9.35 กรัม
ใยอาหาร	0.2 กรัม	2.4 กรัม
วิตามินซี	50 มก.	53.2 มก.
โพแทสเซียม	200 มก.	ใกล้เคียงกัน
โฟเลต	30 ไมโครกรัม	ใกล้เคียงกัน

แปลงเป็นแก้วได้ประมาณนี้

ขนาดแก้ว	วิตามินซี	น้ำตาล	พลังงาน	ใยอาหาร
150 มล.	ราว 75 มก.	ราว 12-13 กรัม	ราว 68 กิโลแคลอรี	ราว 0.3 กรัม
250 มล.	ราว 125 มก.	ราว 21 กรัม	ราว 112 กิโลแคลอรี	ราว 0.5 กรัม
400 มล. (แก้วใหญ่)	ราว 200 มก.	ราว 34 กรัม	ราว 180 กิโลแคลอรี	ราว 0.8 กรัม

ส้มแต่ละพันธุ์ แต่ละฤดู มีความหวานและวิตามินต่างกัน ตัวเลขนี้ใช้เป็นกรอบ ไม่ใช่ค่าตายตัวของแก้วที่อยู่ตรงหน้า

วิตามินซีแก้วเดียวพอไหม แล้วดื่มเยอะกว่านั้นได้อะไรเพิ่ม

Harvard T.H. Chan School of Public Health สรุปปริมาณแนะนำต่อวันของผู้ใหญ่ไว้ที่ 75 มก. สำหรับผู้หญิง และ 90 มก. สำหรับผู้ชาย คนสูบบุหรี่ให้เพิ่มอีก 35 มก. เพราะบุหรี่ทำให้ร่างกายใช้วิตามินซีมากขึ้น แก้ว 150 มล. จึงครอบคลุมผู้หญิงทั่วไปได้ทั้งวัน ส่วนผู้ชายได้เกือบครบ

ดื่มแก้วใหญ่ 400 มล. ได้วิตามินซีราว 200 มก. ก็ยังห่างจากระดับสูงสุดที่ยอมรับได้ (2,000 มก.ต่อวัน) อีกมาก แต่ร่างกายไม่ได้เก็บวิตามินซีส่วนเกินไว้ใช้วันหลัง ส่วนที่เกินความต้องการส่วนใหญ่ถูกขับออก สิ่งที่ได้เพิ่มจริงจากแก้วใหญ่จึงเป็นน้ำตาลมากกว่าวิตามิน

ประโยชน์ที่ผมว่าคุ้มที่สุดคือเรื่องธาตุเหล็ก วิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมเหล็กจากพืชได้ดีขึ้น Harvard แนะนำว่าการดื่มน้ำผลไม้ 100% แก้วเล็กพร้อมมื้ออาหารช่วยได้ ถ้ามื้อเช้าของคุณเป็นข้าวกล้อง ผักใบเขียว หรือเต้าหู้ แก้วน้ำส้มเล็กๆ ข้างจานทำงานได้ดีกว่าดื่มเปล่าตอนบ่าย ใครอยากได้วิตามินซีจากอาหารอื่นสลับกันบ้าง ดูรายการใน อาหารที่มีวิตามินซีสูง

น้ำตาลในแก้วที่ไม่ได้เติมน้ำตาลเลย

หลายคนคิดว่าน้ำส้มคั้นแท้ไม่ใส่น้ำเชื่อมคือไม่มีน้ำตาล WHO ระบุชัดในเอกสาร Healthy diet ว่าน้ำตาลที่อยู่ในน้ำผลไม้และน้ำผลไม้เข้มข้นนับเป็น free sugars กลุ่มเดียวกับน้ำตาลที่เติมลงในอาหาร และแนะนำให้ free sugars น้อยกว่า 10% ของพลังงานต่อวัน หรือราว 50 กรัมสำหรับคนที่กินวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ถ้าลดได้ถึง 5% (ราว 25 กรัม) ยิ่งดี

เทียบง่ายๆ แก้ว 250 มล. มีน้ำตาลราว 21 กรัม ถ้าตั้งเป้าที่ 25 กรัม แก้วเดียวกินโควตาไปเกือบหมด ยังไม่รวมกาแฟเย็นหรือขนมที่ตามมา

ส่วนส้มทั้งลูก น้ำตาลที่อยู่ในเซลล์ของผลไม้ไม่นับเป็น free sugars เพราะยังมีผนังเซลล์และใยอาหารห่อไว้ เคี้ยวช้ากว่า อิ่มกว่า และกินทีละ 3-4 ลูกยากกว่าดื่มน้ำที่คั้นจาก 3-4 ลูก นี่คือเหตุผลหลักที่ผมเลือกส้มทั้งลูกในวันที่คุมน้ำตาลอยู่

ลดน้ำตาลโดยยังได้ดื่มได้ด้วยการเทน้ำส้ม 120 มล. ลงแก้ว เติมโซดาหรือน้ำเย็น 100 มล. และน้ำแข็ง รสยังเป็นน้ำส้ม แต่น้ำตาลต่อแก้วลดลงเกือบครึ่งจากแก้ว 250 มล. แบบเต็ม

วันละเท่าไรถึงพอดี

NHS ของสหราชอาณาจักรวางกติกาที่ผมว่าจำง่ายและใช้ได้ คือน้ำผลไม้ น้ำผัก และสมูทตี้ รวมกันไม่เกิน 150 มล.ต่อวัน และไม่ว่าจะดื่มเท่าไรก็นับเป็นผักผลไม้แค่ 1 ส่วน เหตุผลที่ NHS ให้ไว้คือการบดหรือคั้นผลไม้ทำให้น้ำตาลถูกปล่อยออกมา ซึ่งทำลายฟันได้ และแนะนำให้ดื่มพร้อมมื้ออาหารแทนการจิบระหว่างมื้อ

แปลงเป็นชีวิตจริงในบ้านเรา

สถานการณ์	ทำแบบนี้
ดื่มทุกเช้า	แก้วเล็ก 150 มล. พร้อมอาหารเช้า แล้ววันนั้นไม่ดื่มน้ำผลไม้อื่นอีก
ซื้อแก้ว 250 มล. จากตลาด	แบ่งดื่มครึ่งแก้ว อีกครึ่งเก็บตู้เย็นไว้ดื่มพร้อมมื้อกลางวัน
เด็กวัยเรียน	ไม่เกินแก้วเล็ก และให้ดื่มกับมื้อ ไม่ใช้แทนน้ำเปล่า
คุมน้ำตาลหรือเป็นเบาหวาน	ส้มทั้งลูกดีกว่า ถ้าจะดื่มให้ถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารว่ารวมในแผนได้เท่าไร
หลังออกกำลังกายหนัก	น้ำส้มผสมน้ำครึ่งต่อครึ่ง ได้ทั้งน้ำและน้ำตาลกลับคืนบางส่วน

เรื่องสัดส่วนผักผลไม้ทั้งวันว่าควรได้กี่ส่วน อ่านต่อได้ที่ ผักผลไม้วันละเท่าไร

คั้นเองที่บ้าน ให้ได้น้ำมากและวิตามินไม่หายเร็ว

ความต่างระหว่างน้ำส้มที่อร่อยกับน้ำส้มที่ขมเฝื่อนอยู่ที่วิธีคั้นมากกว่าพันธุ์ส้ม ขั้นตอนที่ควรทำมีดังนี้

1. เลือกส้มลูกหนักมือเมื่อเทียบกับขนาด ผิวตึงเป็นมัน ลูกที่เบาและผิวย่นมักน้ำน้อย วิธีเลือกผลไม้แบบละเอียดอยู่ใน วิธีเลือกผลไม้
2. ล้างผิวส้มใต้น้ำไหลและถูด้วยมือก่อนผ่า แม้จะไม่กินเปลือก เพราะมีดจะลากเชื้อจากผิวเข้าไปในเนื้อ FDA แนะนำให้ล้างผลไม้ใต้น้ำไหลแม้จะปอกเปลือก และไม่ใช้สบู่หรือน้ำยาล้าง
3. ส้มเย็นจากตู้เย็นให้น้ำน้อยกว่า ถ้ามีเวลา วางไว้ที่อุณหภูมิห้อง 20-30 นาที หรือคลึงบนเขียงก่อนผ่า
4. ผ่าขวางลูก ไม่ใช่ผ่าตามแนวขั้ว เพื่อให้ถุงน้ำเปิดได้มากที่สุด
5. คั้นด้วยแรงพอดี อย่าบิดจนเปลือกขาวด้านในถูกบีบ เพราะสารขมอยู่ในเปลือกและเยื่อขาว
6. กรองเอาเมล็ดออก จะเก็บเนื้อไว้ก็ได้ เนื้อช่วยเพิ่มใยอาหารเล็กน้อย

ส้มเขียวหวานกับส้มสายน้ำผึ้งลูกกลางให้น้ำต่างกันมากตามฤดู โดยทั่วไปต้องใช้หลายลูกต่อแก้ว 250 มล. ถ้าซื้อส้มมาคั้นเองครั้งแรก ให้ซื้อเผื่อไว้สักลูกสองลูก

เรื่องการเก็บ Harvard ระบุว่าวิตามินซีถูกทำลายได้ด้วยความร้อนและแสง ผมจึงทำแบบนี้

• คั้นแล้วดื่มภายในวันเดียวกัน ถ้าเหลือ ใส่ขวดแก้วสีชาหรือขวดทึบ ปิดฝาให้เต็มขวดที่สุดเพื่อลดอากาศ เก็บในตู้เย็นทันที
• อย่าตั้งน้ำส้มไว้บนโต๊ะกลางแดดเช้า ทั้งเรื่องวิตามินและเรื่องเชื้อ
• อย่าต้มหรืออุ่นน้ำส้มเพื่อให้เก็บได้นาน วิตามินซีจะเสียไปมากกว่าเดิม
• ถ้ารสเปรี้ยวขึ้น มีฟองเล็กๆ หรือกลิ่นคล้ายหมัก แปลว่าเริ่มบูด ให้ทิ้ง

น้ำส้มคั้นขายริมทาง ปลอดภัยแค่ไหน

น้ำส้มคั้นขายเป็นแก้วหรือขวดในตลาดส่วนใหญ่ไม่ได้ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ ความเสี่ยงไม่ได้มาจากส้ม แต่มาจากผิวส้มที่ไม่ได้ล้าง มือคนคั้น น้ำแข็ง และการตั้งขวดไว้นอกตู้เย็นนานหลายชั่วโมง

FDA ระบุว่าคนที่เสี่ยงป่วยหนักจากน้ำผลไม้ที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ คือ เด็ก ผู้สูงอายุ หญิงตั้งครรภ์ และคนที่ภูมิคุ้มกันต่ำ เช่น ผู้ป่วยมะเร็ง เบาหวาน หรือผู้ที่ปลูกถ่ายอวัยวะ ในสหรัฐฯ น้ำผลไม้ที่ขายเป็นแก้วไม่ต้องติดฉลากเตือน FDA จึงแนะนำให้ถามร้านถ้าไม่แน่ใจ ในบ้านเราก็ใช้หลักเดียวกันได้

สิ่งที่ผมดูก่อนซื้อ

• ขวดแช่อยู่ในถังน้ำแข็งหรือตู้เย็นตลอด ไม่ได้วางเรียงกลางแดด
• คั้นสดให้เห็น หรือมีวันเวลาที่คั้นเขียนไว้บนขวด
• เครื่องคั้นและภาชนะดูสะอาด ไม่มีเปลือกกองค้างข้างเครื่องทั้งวัน
• ซื้อแล้วดื่มภายในไม่กี่ชั่วโมง ไม่ทิ้งไว้ในรถ

สำหรับคนในกลุ่มเสี่ยงที่กล่าวข้างต้น ผมแนะนำให้คั้นเองที่บ้านแล้วดื่มทันที หรือเลือกน้ำส้มบรรจุขวดที่ผ่านพาสเจอร์ไรซ์และระบุชัดบนฉลาก

น้ำส้ม 100% ในกล่อง กับน้ำส้มคั้น ต่างกันตรงไหน

ร้านสะดวกซื้อมีทั้งน้ำส้ม 100% น้ำส้มคั้นพาสเจอร์ไรซ์ และเครื่องดื่มรสส้มที่มีน้ำส้มแค่ส่วนน้อย ตัวที่ต่างกันมากคือเครื่องดื่มรสส้มกับสองแบบแรก

แบบ	ดูจากฉลาก	สิ่งที่ควรรู้
น้ำส้มคั้นสด (ขายในตลาด)	ไม่มีฉลากหรือฉลากทำมือ	ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ เก็บได้สั้น
น้ำส้มคั้นพาสเจอร์ไรซ์แช่เย็น	เขียนว่าพาสเจอร์ไรซ์ มีวันหมดอายุสั้น	รสใกล้น้ำส้มคั้น ปลอดภัยกว่าสำหรับกลุ่มเสี่ยง
น้ำส้ม 100% กล่อง UHT	ระบุ 100% อาจทำจากน้ำส้มเข้มข้น	ไม่เติมน้ำตาล แต่น้ำตาลจากส้มเท่าเดิม
น้ำส้ม 20-40% หรือเครื่องดื่มรสส้ม	ระบุเปอร์เซ็นต์น้ำผลไม้ และมีน้ำตาลในส่วนผสม	น้ำตาลเติม วิตามินซีอาจเติมสังเคราะห์

เวลาเทียบ ให้ดูบรรทัดน้ำตาลต่อหนึ่งหน่วยบริโภคบนตารางโภชนาการ และดูว่าหนึ่งกล่องเท่ากับกี่หน่วยบริโภค หลายกล่องเขียนน้ำตาลต่อ 200 มล. แต่ขายกล่อง 1 ลิตร ถ้าอ่านฉลากไม่คล่อง เริ่มที่ วิธีอ่านฉลากโภชนาการ

ใครควรคิดก่อนดื่มเป็นประจำ

• คนเป็นเบาหวานหรือมีภาวะก่อนเบาหวาน น้ำผลไม้ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วกว่าผลไม้ทั้งลูก
• คนที่มีกรดไหลย้อนหรือแผลในกระเพาะ ความเปรี้ยวของส้มทำให้แสบได้ ลองดื่มพร้อมอาหารแทนตอนท้องว่าง
• ผู้ป่วยโรคไตที่ถูกจำกัดโพแทสเซียม แก้ว 250 มล. มีโพแทสเซียมราว 500 มก. ควรถามนักกำหนดอาหาร
• เด็กเล็ก เสี่ยงฟันผุถ้าจิบน้ำผลไม้ทั้งวัน ให้ดื่มเป็นมื้อแล้วตามด้วยน้ำเปล่า

ถ้ามีโรคประจำตัวและกินยาเป็นประจำ ให้ถามเภสัชกรที่จ่ายยาว่ายาที่ใช้อยู่มีข้อห้ามกับน้ำผลไม้ตระกูลส้มหรือไม่ เพราะผลไม้ตระกูลนี้บางชนิดมีปฏิกิริยากับยาบางกลุ่ม

ถ้าจะดื่มน้ำส้มพรุ่งนี้เช้า

ใช้แก้วเล็ก 150 มล. คั้นเองถ้าทำได้ ล้างผิวส้มก่อนผ่า ดื่มพร้อมอาหารเช้าที่มีผักหรือถั่ว แล้ววันนั้นไม่ต้องดื่มน้ำผลไม้อื่นเพิ่ม วันที่คุมน้ำตาลหรืออยากอิ่มนาน ให้ปอกส้มกินทั้งลูกแทน ส่วนน้ำส้มที่เหลือจากการคั้น เก็บในขวดทึบปิดสนิทในตู้เย็นและดื่มให้หมดภายในวันนั้น