คนท้องกินผลไม้อะไรได้บ้าง ผลไม้ไทยที่เลือกกินและควรระวัง

ผลไม้ไทยเกือบทุกชนิดคุณแม่กินได้ตลอดการตั้งครรภ์ ข้อจำกัดจริง ๆ มีสองเรื่อง คือผลไม้ที่หวานจัดต้องคุมปริมาณ และผลไม้ที่ล้างไม่สะอาดอาจพาเชื้อโรคมาถึงลูก ส่วนความเชื่อว่าผลไม้บางอย่าง "ทำให้แท้ง" หรือ "ทำให้ลูกตัวดำ" ส่วนมากไม่มีหลักฐานรองรับ แต่มีข้อควรระวังจริงไม่กี่ข้อที่ต้องแยกออกจากความเชื่อ

NHS แนะนำให้กินผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน (1 ส่วนราว 80 กรัม หรือเท่ากับผลไม้ขนาดกลางหนึ่งผล) โดยผลไม้สด แช่แข็ง กระป๋อง อบแห้ง และน้ำผลไม้ นับได้ทั้งหมด แต่ควรเน้นผลไม้ทั้งผลมากกว่า

ผลไม้ไทยที่เลือกกินได้สบายใจ

ผลไม้	ประโยชน์เด่น	ปริมาณที่พอดีต่อมื้อ
ส้ม ส้มโอ	วิตามินซี โฟเลต ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก	ส้มเขียวหวาน 1-2 ผล หรือส้มโอ 3-4 กลีบ
กล้วยน้ำว้า กล้วยหอม	โพแทสเซียม ช่วยลดตะคริวและท้องผูก	1 ผล
ฝรั่ง	วิตามินซีสูง ใยอาหารมาก	ครึ่งผลถึง 1 ผลเล็ก
มะละกอสุก	ใยอาหาร ช่วยระบบขับถ่าย	6-8 ชิ้นพอดีคำ
แอปเปิ้ล ลูกแพร์	ใยอาหารแบบละลายน้ำ อิ่มนาน	1 ผลเล็ก
แก้วมังกร	ใยอาหาร ช่วยท้องผูก	ครึ่งผล
เสาวรส ส้มเขียวหวาน	วิตามินซี โฟเลต	1-2 ผล
แคนตาลูป แตงโม	น้ำสูง ช่วยแก้คลื่นไส้และกระหายน้ำ	8 ชิ้นพอดีคำ
อะโวคาโด	ไขมันดี โฟเลต โพแทสเซียม	ครึ่งผล
มะม่วงสุก	วิตามินเอ ใยอาหาร	6 ชิ้นพอดีคำ ควบคุมถ้าน้ำตาลสูง

ท้องผูกเป็นปัญหาที่เจอบ่อย ผลไม้ที่มีกากอย่างฝรั่ง มะละกอ แก้วมังกร และลูกพรุน ช่วยได้ ดูแนวทางครบที่ ท้องผูกตอนท้อง ส่วนตะคริวตอนกลางคืนที่เกี่ยวกับโพแทสเซียมและแมกนีเซียม อ่านเพิ่มที่ ตะคริวตอนท้อง

ผลไม้ที่ต้องคุมปริมาณ

ผลไม้หวานจัดไม่ได้ต้องห้าม แต่น้ำตาลในผลไม้เข้มข้นมาก กินมากในครั้งเดียวทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่ง โดยเฉพาะคุณแม่ที่เสี่ยงหรือเป็นเบาหวานตอนท้อง ดูข้อมูลที่ เบาหวานตอนท้อง

• ทุเรียน แคลอรีและน้ำตาลสูง ให้กินครั้งละ 1-2 เม็ดและไม่กินทุกวัน ดูรายละเอียดที่ คนท้องกินทุเรียนได้ไหม
• ลำไย ลิ้นจี่ องุ่น น้ำตาลสูง หยิบเข้าปากง่าย ควรนับเป็นจำนวนลูก เช่น 5-6 ลูกต่อครั้ง
• มะม่วงสุกหวานจัด มะขามหวาน ขนุน เนื้อหนาแน่น ควรกินน้อยกว่าที่เคยกินตอนไม่ท้อง
• ผลไม้อบแห้งและผลไม้แช่อิ่ม น้ำตาลเข้มข้นกว่าผลสดหลายเท่า

หนึ่งส่วนของผลไม้แต่ละชนิดหน้าตาเป็นอย่างไร

นักโภชนาการในไทยใช้ระบบ "ส่วน" (รายการอาหารแลกเปลี่ยน) ผลไม้หนึ่งส่วนมีคาร์โบไฮเดรตราว 15 กรัม ผลไม้หวานจัดจึงได้ปริมาณต่อส่วนน้อยกว่าผลไม้หวานน้อย ตัวเลขด้านล่างเป็นปริมาณโดยประมาณที่ใช้กันทั่วไป ขนาดผลจริงต่างกันตามพันธุ์และฤดู

ผลไม้	ประมาณ 1 ส่วน	สังเกต
กล้วยน้ำว้า	1 ผลกลาง	กล้วยหอมผลใหญ่ได้ราวครึ่งผล
ส้มเขียวหวาน	1 ผลกลาง
ฝรั่ง	ครึ่งผลกลาง	ใยอาหารสูง อิ่มนาน
มะละกอสุก	6-8 ชิ้นพอดีคำ
แตงโม	ราว 10 ชิ้นพอดีคำ	น้ำเยอะ หวานไม่จัด
องุ่น	ราว 10-12 ผล	หยิบเพลินง่าย ควรนับ
ลำไย	ราว 6-8 ผล	หวานจัด ปริมาณต่อส่วนน้อย

ตัวอย่างการใช้ ถ้าหมอหรือนักโภชนาการให้ผลไม้วันละ 3 ส่วน คุณแม่เลือกได้ เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผลตอนเช้า ฝรั่งครึ่งผลตอนบ่าย และมะละกอสุก 6 ชิ้นหลังมื้อเย็น ถ้าวันนั้นอยากกินลำไย ให้นับลำไย 6-8 ผลแทนหนึ่งในสามส่วนนั้น ไม่ใช่กินเพิ่มจากเดิม

ผลไม้ที่ควรเลี่ยงหรือระวังเป็นพิเศษ

• มะละกอดิบหรือมะละกอห่าม มีน้ำยางที่แพทย์ไทยแนะนำให้เลี่ยงในช่วงตั้งครรภ์ ส้มตำมะละกอดิบจึงควรงดไปก่อน ใช้มะละกอสุกแทน
• ผลไม้ที่ปอกวางขายไว้นาน หรือผลไม้ตัดแต่งแช่น้ำแข็งที่ไม่ทราบแหล่ง เสี่ยงเชื้อโรคปนเปื้อน
• น้ำผลไม้คั้นสดที่ไม่ทราบความสะอาดของภาชนะและน้ำแข็ง ถ้าซื้อบรรจุขวด ให้เลือกชนิดผ่านการพาสเจอร์ไรซ์
• ผลไม้ที่เคยแพ้ ถ้าเคยแพ้มาก่อน ตอนท้องก็ควรเลี่ยงเช่นเดิม

ความเชื่อเรื่องผลไม้ที่คุณแม่ได้ยินบ่อย

ที่ได้ยินมา	ข้อเท็จจริงที่ใช้ตัดสินใจ
กินสับปะรดแล้วแท้ง	สับปะรดสุกในปริมาณที่กินกันปกติไม่มีหลักฐานว่าทำให้แท้ง ที่เจอบ่อยคือแสบปากหรือแสบท้องถ้ากินทีละมาก
ดื่มน้ำมะพร้าวแล้วลูกผิวขาว ไขไม่ติดตัว	สีผิวลูกมาจากพันธุกรรม น้ำมะพร้าวเป็นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ดื่มได้แต่ควรนับเป็นของหวาน
ทุเรียน ลำไย เป็นผลไม้ร้อน ทำให้ลูกตัวร้อน	ไม่มีหลักฐานเรื่องความร้อน ปัญหาจริงคือน้ำตาลและพลังงานสูง
กินผลไม้เปรี้ยวมากแล้วลูกจะเป็นผู้หญิง	เพศลูกกำหนดตั้งแต่ปฏิสนธิ อาหารไม่เปลี่ยนเพศได้

ถ้าอยากรู้เรื่องน้ำมะพร้าวโดยละเอียด อ่านต่อที่ คนท้องกินน้ำมะพร้าวได้ไหม

ล้างผลไม้ให้ปลอดภัย

NHS ระบุว่าควรล้างผักผลไม้ให้สะอาดเพราะในดินมีแบคทีเรียที่ทำให้คุณแม่ป่วยได้ วิธีล้างที่ทำได้ที่บ้านมีดังนี้

1. ล้างผลไม้ทั้งผลใต้น้ำไหล ถูเบา ๆ ด้วยมือก่อนปอกหรือหั่น
2. ผลที่เปลือกขรุขระอย่างแคนตาลูป ใช้แปรงอ่อนขัดผิว เพราะมีดที่ผ่านเปลือกจะพาสิ่งสกปรกเข้าไปในเนื้อ
3. แช่น้ำเกลือหรือน้ำผสมเบกกิ้งโซดาประมาณ 10-15 นาทีได้ถ้าต้องการลดสารตกค้าง แล้วล้างน้ำสะอาดอีกครั้ง
4. ใช้เขียงและมีดแยกจากเนื้อสัตว์ดิบ และล้างมือก่อนหยิบผลไม้กิน
5. เก็บผลไม้หั่นแล้วในตู้เย็นและกินภายในวันเดียว

หลังล้างและปอกเปลือกแล้ว ผลไม้จึงเป็นของว่างที่ปลอดภัย รายการอาหารที่ควรเลี่ยงทั้งหมดดูที่ อาหารที่คนท้องห้ามกิน

ผลไม้ในแต่ละช่วงของท้อง

ช่วงแพ้ท้อง ผลไม้เย็นและรสเปรี้ยวอ่อน ๆ อย่างส้ม แตงโม หรือสับปะรดแช่เย็น ช่วยให้กลืนง่ายขึ้นเมื่อกินอาหารอื่นไม่ลง ดูวิธีบรรเทาอาการเพิ่มที่ แก้คลื่นไส้ตอนท้อง

ช่วงไตรมาสสองและสาม พลังงานที่ต้องการเพิ่มเล็กน้อย ผลไม้เป็นของว่างที่ดีกว่าขนมหวานเพราะได้ใยอาหารและวิตามินพร้อมกัน แต่ถ้าน้ำหนักขึ้นเร็วกว่าช่วงที่หมอบอก ให้ลดปริมาณผลไม้หวานก่อน

ปลายไตรมาสสาม มดลูกดันกระเพาะจนคุณแม่หลายคนแสบร้อนกลางอก ผลไม้เปรี้ยวจัดอย่างส้ม สับปะรด และมะขาม กินตอนท้องว่างหรือก่อนนอนแล้วอาการมักแย่ลง ช่วงนี้ให้ย้ายผลไม้เปรี้ยวไปกินหลังมื้อกลางวัน แล้วเลือกกล้วยหรือมะละกอสุกเป็นของว่างตอนค่ำแทน

ตัวอย่างการจัดผลไม้ใน 1 วัน

• มื้อเช้า กล้วยหอม 1 ผล กับนมจืดหรือโยเกิร์ต
• ว่างสาย ส้ม 1 ผล
• ว่างบ่าย ฝรั่งครึ่งผลจิ้มเกลือเล็กน้อย
• หลังมื้อเย็น มะละกอสุก 6-8 ชิ้น

รวมแล้วราว 4-5 ส่วนผลไม้และผัก เมื่อบวกผักในมื้ออาหารก็ครบเกณฑ์ ส่วนหลักโภชนาการภาพรวมทั้งหมดอยู่ที่ อาหารคนท้อง

ผลไม้แปรรูปและน้ำผลไม้ ต่างจากผลไม้สดตรงไหน

ผลไม้ไทยที่ขายริมทางหลายแบบผ่านการแปรรูปมาแล้ว ทั้งผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้ดองบ๊วย มะม่วงแช่น้ำปลาหวาน ผลไม้อบแห้งที่เติมน้ำตาล และน้ำผลไม้กล่อง น้ำตาลต่อคำสูงกว่าผลไม้สดมาก และใยอาหารหายไปเกือบหมด ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วกว่า ถ้ามีประวัติเบาหวานในครอบครัวหรือหมอเตือนเรื่องน้ำตาล ควรเลี่ยงของกลุ่มนี้เป็นพิเศษ ดูภาพรวมได้ที่ เบาหวานตอนท้อง

น้ำผลไม้คั้นสดก็ยังมีน้ำตาลเข้มข้น ดื่มแก้วเล็กพร้อมมื้ออาหารดีกว่าดื่มแก้วใหญ่ตอนท้องว่าง ส่วนน้ำผลไม้บรรจุกล่องที่ไม่ได้ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ ควรเลือกที่ระบุว่าผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อแล้ว NHS แนะนำให้เลือกน้ำผลไม้ที่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์เท่านั้น

ผลไม้ช่วยเรื่องท้องผูกและความดันได้อย่างไร

ท้องผูกเป็นปัญหาที่คนท้องเจอบ่อย เพราะฮอร์โมนทำให้ลำไส้ทำงานช้าลง ผลไม้ที่มีใยอาหารสูงอย่างฝรั่ง มะละกอสุก ส้ม และกล้วยสุกงอมช่วยให้ถ่ายคล่องขึ้นเมื่อกินคู่กับน้ำให้พอ ส่วนกล้วยดิบและกล้วยงอมน้อยมีฝาดมากกว่าจึงทำให้ท้องผูกได้ในบางคน รายละเอียดวิธีรับมืออ่านที่ ท้องผูกตอนท้อง

ผลไม้ที่มีโพแทสเซียมอย่างกล้วย ส้ม และแคนตาลูปช่วยสมดุลเกลือแร่ แต่ไม่ได้ทดแทนการคุมโซเดียมจากอาหารรสจัด คุณแม่ที่มีความดันสูงควรปรึกษาหมอเรื่องอาหารโดยรวมมากกว่าพึ่งผลไม้เพียงอย่างเดียว

จัดผลไม้ให้พอดีในแต่ละวัน

หลักที่จำง่ายคือผลไม้ 2-3 ส่วนต่อวัน หนึ่งส่วนประมาณหนึ่งกำมือ หรือชิ้นพอคำประมาณ 6-8 ชิ้น กระจายไว้เป็นของว่างระหว่างมื้อแทนการกินรวดเดียวหมดจาน

• เช้า ส้มหรือกล้วยกับโยเกิร์ต
• สาย ฝรั่งครึ่งผลหรือแอปเปิลหั่นชิ้น
• บ่าย มะละกอสุก 6-8 ชิ้นพอคำ
• เย็น ถ้ายังอยากกิน เลือกผลไม้ที่หวานน้อย เช่น แก้วมังกรหรือสาลี่

ผลไม้ล้างให้สะอาดก่อนปอก ผลไม้ที่ปอกหรือตัดไว้แล้วในร้านควรเลือกที่เก็บในตู้เย็นและดูสดใหม่ ส่วนผลไม้ที่ปอกทิ้งไว้ในอุณหภูมิห้องหลายชั่วโมงควรเลี่ยง

เลือกผลไม้ใส่ตะกร้ารอบหน้า

เลือกผลไม้ที่เคยกินได้อยู่แล้ว ล้างให้สะอาด และกินทั้งผลแทนน้ำผลไม้ ผลไม้หวานจัดกินได้แต่ต้องวัดปริมาณ มะละกอดิบเลี่ยงไว้ก่อน ถ้าตรวจพบน้ำตาลสูง ให้ถามหมอหรือนักโภชนาการว่าควรกินผลไม้วันละกี่ส่วนค่ะ