ลดพุงกินอะไร วัดรอบเอวก่อน แล้วปรับจานข้าวและเครื่องดื่มที่ทำให้พุงยื่น

ไม่มีอาหารชนิดไหนที่กินแล้วพุงยุบเฉพาะจุด สิ่งที่ทำให้พุงลดคือพลังงานรวมที่กินต่ำกว่าที่ใช้อย่างต่อเนื่องหลายสัปดาห์ ร่วมกับการขยับตัว และจะเห็นผลที่หน้าท้องเร็วหรือช้าก็ขึ้นกับว่าร่างกายคุณเก็บไขมันที่ตรงนั้นมากแค่ไหน สิ่งที่เปลี่ยนได้ทันทีคือเลือกว่าจะกินอะไรแทนอะไร ผมจึงเน้นตารางสลับอาหารที่คนไทยกินบ่อย แทนรายการอาหารมหัศจรรย์

ถ้าอยากได้รายการอาหารกลุ่มที่ช่วยเรื่องน้ำหนักโดยรวม มีอยู่แล้วในเรื่องอาหารลดน้ำหนัก หน้านี้เจาะที่พุงโดยเฉพาะ

พุงมีสองแบบ และอันตรายไม่เท่ากัน

ตามที่ Harvard T.H. Chan อธิบาย ไขมันหน้าท้องแบ่งหลัก ๆ เป็นสองชนิด

ชนิด	อยู่ที่ไหน	สังเกตอย่างไร
ไขมันใต้ผิวหนัง (subcutaneous)	ชั้นใต้ผิว บีบได้	หยิบได้เป็นก้อนนิ่ม
ไขมันในช่องท้อง (visceral)	ลึกในช่องท้อง ห่อหุ้มตับ ลำไส้ ตับอ่อน	พุงแข็งตึง ยื่นออกมา

ไขมันในช่องท้องสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิดมากกว่า Harvard เขียนว่าไขมันชนิดนี้อาจหลั่งสารที่กระตุ้นการอักเสบและทำให้ดื้ออินซูลิน ข่าวดีคือชนิดนี้มักลดเร็วเมื่อเริ่มปรับอาหารและออกกำลังกาย ข่าวร้ายคือมันโตได้แม้น้ำหนักตัวไม่เปลี่ยน ใน Harvard ระบุว่าไขมันในช่องท้องของผู้สูงอายุอาจเพิ่มขึ้นต่อเนื่องแม้ BMI ลดลง

วัดรอบเอวก่อนเริ่ม

ตาชั่งบอกไม่ได้ว่าไขมันไปอยู่ตรงไหน สายวัดราคาไม่กี่สิบบาทบอกได้ดีกว่า ตามวิธีที่ Harvard แนะนำ

1. ยืนตรง ใส่เสื้อบางหรือไม่ใส่
2. วางสายวัดแนวราบพาดผ่านสะดือ รัดพอดีไม่แน่นจนเนื้อบุ๋ม
3. หายใจเข้าออกตามปกติ แล้วอ่านค่าตอนหายใจออก ห้ามเบ่งหรือกลั้นหายใจ
4. วัดซ้ำ 2-3 ครั้งแล้วใช้ค่าที่ตรงกัน

Harvard อ้างเกณฑ์ผู้เชี่ยวชาญของ NIH ว่ารอบเอวเกิน 40 นิ้วในผู้ชาย และเกิน 35 นิ้วในผู้หญิง เพิ่มโอกาสเป็นโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคเรื้อรังอื่น ๆ ผมแนะนำให้ถามแพทย์เรื่องเกณฑ์ที่เหมาะกับคนเอเชียด้วย เพราะมักตั้งไว้ต่ำกว่า สิ่งที่สำคัญกว่าตัวเลขเดี่ยวคือแนวโน้ม ถ้าเอวห่างจากเดิมเพิ่ม 2-3 เซนติเมตรใน 6 เดือน ควรหยุดดูจานข้าวของตัวเอง

กินอะไรเป็นพื้นฐาน

ตัวเลขที่ WHO ใช้เป็นหลักในการกินเพื่อสุขภาพ ใช้ตั้งต้นลดพุงได้เลย

• ผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน (ราว 5 กำมือเล็ก ไม่รวมมันฝรั่งและมันสำปะหลัง)
• ใยอาหารจากอาหารอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน จากธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ผัก ผลไม้
• น้ำตาลอิสระต่ำกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมด ซึ่ง WHO ยกตัวอย่างว่าคนที่กินประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน เท่ากับราว 50 กรัมหรือน้ำตาลทราย 12 ช้อนชา
• ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของพลังงาน และเปลี่ยนไปใช้ไขมันไม่อิ่มตัวจากปลา ถั่ว อะโวคาโด น้ำมันพืชบางชนิด
• เกลือต่ำกว่า 5 กรัมต่อวัน

WHO ยังบอกชัดว่าการลดไขมันที่กิน ควรใช้วิธีนึ่งหรือต้มแทนทอด ถ้าเริ่มทำเรื่องเดียวในสัปดาห์แรก ให้เริ่มจากเปลี่ยนวิธีปรุงนี้

ตารางสลับของที่ทำให้พุงโตเงียบ ๆ

ผมไม่ได้บอกให้เลิกกินของเหล่านี้ แค่เปลี่ยนความถี่หรือสลับตัวเลือกตามคอลัมน์ขวา

กินบ่อยอยู่ตอนนี้	ปัญหาที่เจอ	สลับเป็น
ชานมไข่มุก ชาเขียวหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้บรรจุขวด	น้ำตาลอิสระก้อนใหญ่ในแก้วเดียว ไม่อิ่ม	ชาไม่หวาน กาแฟดำ น้ำเปล่ามะนาว ชาสมุนไพร
ข้าวผัด ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมูจานใหญ่	น้ำมันและแป้งสูง ผักน้อย	ข้าวกล้องเล็กน้อย เพิ่มผักนึ่ง ขอไม่ราดน้ำมัน
ไก่ทอด ปาท่องโก๋ กล้วยทอด	ไขมันซับในแป้งทอด	ไก่ย่าง กล้วยน้ำว้านึ่ง
ขนมปังขาวเนยน้ำตาล	แป้งเร็ว หิวไว	โฮลวีตทาไข่ลวก หรือโยเกิร์ตไม่หวาน
ขนมกรุบกรอบตอนดึก	กินเพลินไม่รู้ตัว	ถั่วอบไม่ปรุง 1 กำมือ ผลไม้น้ำตาลต่ำ
ต้มยำกะทิ แกงกะทิ ทุกมื้อ	ไขมันอิ่มตัวจากกะทิ	สลับเป็นต้มจืด แกงส้ม แกงเลียง

ถ้ามีนิสัยกินผลไม้เป็นของว่างบ่อย ลองดูผลไม้น้ำตาลต่ำ เพื่อเลือกให้พอดี

ใยอาหารช่วยเรื่องพุงจริงหรือ

เอกสารของ WHO ระบุให้คาร์โบไฮเดรตมาจากธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และถั่ว มากกว่าแป้งขัดขาว ในทางปฏิบัติ ใยอาหารทำให้อิ่มนานกว่าในพลังงานเท่ากัน และช่วยเรื่องขับถ่าย แต่ไม่มีหลักฐานว่ากินใยอาหารแล้วพุงยุบเอง ต้องมาคู่กับพลังงานรวมที่ลดลง ลองดูตัวเลือกในอาหารไฟเบอร์สูง ถ้าอยากเพิ่มทีละอย่าง และถ้ามื้อเช้าเป็นจุดอ่อน ดูเมนูอาหารเช้าง่าย ๆ

โปรตีนกับพุง

โปรตีนช่วยให้อิ่มนาน และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อตอนน้ำหนักลง ซึ่งสำคัญมากเพราะกล้ามเนื้อที่ลดตามทำให้ร่างกายใช้พลังงานน้อยลง ถ้าคุณกินโปรตีนน้อยกว่าที่ควร เพิ่มไข่ ปลา เต้าหู้ อกไก่ ให้ทุกมื้อมีฝ่ามือหนึ่งก้อน ตัวเลือกกว้างกว่านี้อยู่ในอาหารโปรตีนสูง

หน้าตาหนึ่งวันของคนทำงานที่อยากลดพุง

ตารางสลับข้างบนจะเห็นภาพชัดขึ้นถ้าวางเป็นวันจริง ด้านล่างคือวันธรรมดาของคนนั่งออฟฟิศที่ซื้อข้าวกินเกือบทุกมื้อ เทียบแบบเดิมกับแบบที่ปรับแล้ว ผมไม่ใส่ตัวเลขแคลอรี่ เพราะแต่ละร้านตักไม่เท่ากัน ให้ดูที่ทิศทางของจานแทน

ช่วงเวลา	แบบเดิมที่พบบ่อย	แบบปรับ
07:00	กาแฟเย็นนมข้นหวาน ขนมปังไส้ครีม	กาแฟดำหรือกาแฟนมจืด ไข่ต้ม 2 ฟอง กล้วยน้ำว้า 1 ลูก
10:30	ขนมจากห้องประชุม	น้ำเปล่า 1 แก้ว ถ้าหิวจริงกินถั่วอบ 1 กำมือ
12:00	ข้าวผัดกะเพราหมูกรอบไข่ดาว ชาเย็น	ข้าวกะเพราไก่ ขอข้าวครึ่งเดียว เพิ่มไข่ต้มหรือผักลวก ชาไม่หวาน
15:00	ชานมไข่มุกหวานปกติ	ชาร้อนไม่หวาน หรือผลไม้สด 1 จานเล็ก
19:00	ข้าวมันไก่ทอดกับน้ำอัดลม	ต้มยำน้ำใสหรือแกงจืด ปลาย่าง ข้าวหนึ่งทัพพี
22:00	มันฝรั่งทอดถุงหน้าจอ	ไม่กินต่อ หรือนมจืดอุ่นหนึ่งแก้ว

จุดที่เปลี่ยนมากที่สุดไม่ใช่ข้าวกลางวัน มันคือเครื่องดื่มสามแก้วกับของจุบจิบสองรอบ หลายคนมักตกใจตรงนี้ เพราะไม่เคยนับชาเย็นเป็นอาหาร ถ้าทำได้แค่เปลี่ยนคอลัมน์ขวาในช่วง 07:00, 15:00 และ 22:00 ก็นับว่าเริ่มได้ดีแล้ว

อีกเรื่องที่ไม่ค่อยมีใครพูดคือเบียร์และเหล้าหลังเลิกงาน แอลกอฮอล์ให้พลังงานโดยไม่ทำให้อิ่ม และมักมาพร้อมกับแกล้มทอด ถ้าสัปดาห์หนึ่งมีวงเหล้าสองสามครั้ง ให้ลดตรงนั้นก่อนจะไปตัดข้าว เมนูกับแกล้มที่เบากว่าคือยำ ลาบ ปลาเผา และผักสด

แผน 4 สัปดาห์ เปลี่ยนทีละอย่าง

สัปดาห์	เปลี่ยนอะไร	วิธีเช็ก
1	วิธีปรุงจากทอดเป็นนึ่ง ต้ม ย่าง และเลิกเครื่องดื่มหวานอย่างน้อยวันละแก้ว	จดว่าวันไหนพลาด
2	ผักครึ่งจานทุกมื้อหลัก ข้าวเหลือหนึ่งในสี่	ถ่ายรูปจาน
3	เพิ่มโปรตีนให้ทุกมื้อ เลิกของขบเคี้ยวหลังสองทุ่ม	วัดรอบเอวครั้งแรกหลังเริ่ม
4	เพิ่มเดินเร็ว 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน	เทียบรอบเอวกับสัปดาห์ที่ 3

รอบเอวควรวัดทุกสัปดาห์ เวลาเดียวกันของวัน เช่นเช้าก่อนกินอะไร เพราะหลังมื้ออาหารเอวจะโตกว่าช่วงท้องว่าง น้ำหนักแกว่งได้ 1-2 กิโลกรัมในวันเดียว ไม่ควรเอามาตัดสินใจ

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

ถ้าสองสัปดาห์ผ่านไปรอบเอวไม่ลด ให้เช็กสามจุดตามลำดับ จุดแรกคือเครื่องดื่ม คนจำนวนมากเลิกกินของหวานแต่ยังดื่มกาแฟใส่นมข้นหวานวันละสองแก้ว จุดที่สองคือขนาดจาน ย้ายไปใช้จานเล็กลงหรือแบ่งข้าวใส่กล่องแทนตักเติมได้ไม่จำกัด จุดที่สามคือการนอน ถ้านอนไม่ถึง 6 ชั่วโมง ความหิวมักเพิ่มและทำให้คุมอาหารยากกว่าเดิม

ไขมันไม่ได้ลดตามลำดับที่เราอยากให้เป็น บางคนเอวลดก่อน บางคนต้นขาหรือแขนลดก่อน ขึ้นกับพันธุกรรม เพศ และอายุ ถ้าน้ำหนักลงแล้วแต่พุงยังเท่าเดิมในสัปดาห์แรก ๆ ไม่ได้แปลว่าวิธีที่ทำอยู่ผิด ให้ดูแนวโน้มรอบเอวหนึ่งถึงสองเดือนแทน

วันที่ต้องกินนอกบ้าน จัดจานอย่างไร

ช่วงกินนอกบ้านเป็นจุดที่แผนพังบ่อยที่สุด ใช้กติกาสามข้อที่ไม่ต้องคำนวณอะไร

1. สั่งโปรตีนกับผักก่อน แล้วค่อยตัดสินใจเรื่องข้าวหรือเส้นทีหลัง ถ้าอิ่มแล้วก็ไม่ต้องกินแป้งเต็มส่วน
2. เลือกเมนูต้ม นึ่ง ย่าง ยำ ก่อนผัดและทอด ขอน้ำจิ้มแยก ไม่ราดน้ำแกงลงบนข้าวทั้งหมด
3. เครื่องดื่มเลือกน้ำเปล่า ชาไม่หวาน หรือน้ำแข็งเปล่าเติมมะนาว ถ้าอยากหวานจริง ๆ เลือกหนึ่งแก้วเล็กและกินหลังอาหารมื้อหลัก ไม่ดื่มระหว่างวันเป็นระยะ

ร้านบุฟเฟ่ต์และหมูกระทะเป็นข้อยกเว้นที่ควรวางแผนล่วงหน้า วันนั้นกินมื้อเช้าและกลางวันเบา ๆ แต่ไม่ถึงกับอดอาหาร เพราะถ้าหิวมากตอนเข้าร้าน คนส่วนใหญ่กินเกินเยอะกว่าเดิม วันถัดไปกลับไปกินตามปกติ ไม่ต้องชดเชยด้วยการอดทั้งวัน

เริ่มต้นวันนี้: เลือกข้อเดียวก่อน

อย่าพยายามทำครบทุกข้อในสัปดาห์เดียว เลือกหนึ่งข้อจากตารางสลับด้านบนที่คุณทำได้ง่ายที่สุด ส่วนใหญ่คือเลิกเครื่องดื่มหวานหนึ่งแก้วต่อวัน แล้ววัดรอบเอวไว้เป็นฐาน อีกสามสัปดาห์ค่อยกลับมาดูตัวเลข ถ้ารอบเอวลดลงแม้ 1 เซนติเมตร แปลว่าทิศทางถูกแล้ว ให้เพิ่มข้อถัดไปทีละอย่าง

ถ้าคุณมีโรคเบาหวาน ความดัน หรือกำลังใช้ยา อย่าลดอาหารหนักเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์ และถ้ารอบเอวเกินเกณฑ์มากพร้อมอาการเหนื่อยง่าย ควรตรวจสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมใด ๆ