อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร และปรับกินแบบไทยได้อย่างไร

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือรูปแบบการกินที่ยึดตามอาหารบ้าน ๆ ของคนรอบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน อย่างกรีซ อิตาลีตอนใต้ และสเปน จานหลักเป็นผัก ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ปลา และน้ำมันมะกอก ส่วนเนื้อแดงกับของหวานกลายเป็นของนาน ๆ ครั้ง ข่าวดีสำหรับคนไทยคือครัวเราใกล้กับหลักการนี้อยู่แล้วมากกว่าที่คิด ปลาทู ผักลวก น้ำพริก และข้าวกล้อง ปรับนิดเดียวก็เข้าทาง

ถ้าลองเปลี่ยนมื้อเย็นของบ้านมากินแนวนี้ จะเห็นว่าไม่ต้องซื้อชีสนำเข้าหรือปลาแซลมอนทุกวัน ที่ต้องเปลี่ยนจริง ๆ คือสัดส่วนในจานกับชนิดของไขมันที่ใช้ผัด

จานเมดิเตอร์เรเนียนมีอะไรอยู่บ้าง

ไม่มีรายการห้ามกินเด็ดขาดแบบคีโต และไม่ต้องนับคาร์บ สิ่งที่ใช้กำกับคือความถี่ของแต่ละกลุ่มอาหาร ตาม Diet Review ของ Harvard T.H. Chan School of Public Health โครงของรูปแบบนี้คือ

• ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง สมุนไพร และเครื่องเทศ เป็นฐานของทุกมื้อ
• น้ำมันมะกอกเป็นไขมันหลักที่ใช้ปรุง เสริมด้วยอะโวคาโด ถั่ว และปลาที่มีไขมัน
• ปลาและอาหารทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
• สัตว์ปีก ไข่ โยเกิร์ต และชีส ในปริมาณพอประมาณ
• เนื้อแดงเหลือไม่กี่ครั้งต่อเดือน
• น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มหลัก
• ขยับร่างกายทุกวัน และกินร่วมกันโดยไม่รีบ

กลุ่มอาหาร	ความถี่โดยประมาณ	ตัวอย่างที่หาได้ในไทย
ผักและผลไม้	ทุกมื้อ	มะเขือเทศ ผักบุ้ง คะน้า ฟักทอง มะเขือยาว ส้ม ฝรั่ง
ธัญพืชไม่ขัดสี	ทุกวัน	ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต
ถั่วเมล็ดแห้ง	หลายครั้งต่อสัปดาห์	ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลูกไก่
ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช	ทุกวันเล็กน้อย	ถั่วลิสงคั่วไม่เค็ม อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง งา
ปลาและอาหารทะเล	อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์	ปลาทู ปลาซาบะ ปลากะพง หมึก กุ้ง
สัตว์ปีก ไข่ โยเกิร์ต	พอประมาณ	อกไก่ ไข่ไก่ โยเกิร์ตธรรมชาติ
เนื้อแดงและของหวาน	ไม่กี่ครั้งต่อเดือน	หมูสามชั้น เนื้อวัว ขนมเค้ก

ถ้าเอาตารางนี้มาเทียบกับมื้อคนไทยทั่วไป จุดที่ห่างที่สุดมักเป็นสองเรื่อง คือข้าวขาวที่กินเกือบทุกมื้อ กับเนื้อหมูที่ขึ้นโต๊ะแทบทุกวัน สองอย่างนี้คือจุดเริ่มต้นที่คุ้มที่สุด

งานวิจัยบอกอะไร และไม่ได้บอกอะไร

รูปแบบนี้ถูกพูดถึงมากเพราะมีงานวิจัยรองรับเยอะกว่าไดเอทส่วนใหญ่ ตัวที่ถูกอ้างบ่อยคือการทดลอง PREDIMED ในสเปน ผู้เข้าร่วมกินแบบเมดิเตอร์เรเนียนเสริมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หรือถั่วเปลือกแข็ง โดยไม่ได้จำกัดไขมันหรือพลังงาน ผลที่ Harvard สรุปไว้คืออัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมองต่ำกว่ากลุ่มเปรียบเทียบราว 30% และความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลง

อีกด้านที่ต้องรู้ไว้ด้วยกัน

1. ประโยชน์มาจากรูปแบบการกินทั้งชุด การเติมน้ำมันมะกอกหรือถั่วลงในมื้อเดิมที่เต็มไปด้วยของทอดและน้ำหวาน ไม่ได้ให้ผลแบบเดียวกัน
2. ต้นแบบไม่กำหนดขนาดส่วน ถ้ากินจานใหญ่และราดน้ำมันหนัก พลังงานรวมก็สูงจนน้ำหนักขึ้นได้
3. สัดส่วนไขมันใน PREDIMED อยู่ราว 39-42% ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งสูงกว่าช่วง 20-35% ที่ Institute of Medicine แนะนำ ใครที่ต้องคุมพลังงานจึงต้องตวงน้ำมันจริงจัง

เหตุผลเชิงโภชนาการที่เข้าใจง่ายมีอยู่ไม่กี่ข้อ ไขมันส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัว (อ่านความต่างแบบละเอียดได้ที่ ไขมันดีกับไขมันเลวต่างกันตรงไหน) ใยอาหารจากถั่วและผักสูงจนอิ่มนาน (ดูรายการผักผลไม้ที่ใยสูงใน อาหารที่มีใยอาหารสูง) และอาหารแปรรูปน้อย น้ำตาลกับโซเดียมแฝงก็ลดลงเองโดยไม่ต้องนับ

น้ำมันมะกอกในครัวไทย ใช้ตรงไหน ใช้แค่ไหน

คำถามแรกที่มักพบคือ "ต้องเอาน้ำมันมะกอกมาผัดกะเพราไหม" คำตอบคือแบ่งงานให้น้ำมันแต่ละขวด

• น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น ใช้กับของที่ไม่ผ่านไฟหรือใช้ไฟกลางลงมา เช่น ราดสลัด คลุกผักลวก ทาขนมปัง อบผักในเตาอบ หรือผัดเห็ดไฟกลาง
• น้ำมันรำข้าวหรือน้ำมันถั่วเหลือง ใช้กับงานผัดไฟแรงในกระทะเหล็กแบบที่ครัวไทยถนัด เพราะกลิ่นเป็นกลางและทนไฟได้ดีกว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• ลดน้ำมันหมูและน้ำมันปาล์มสำหรับทอดน้ำมันท่วม ให้เหลือเป็นของนาน ๆ ครั้ง

เรื่องปริมาณ ให้ตวงด้วยช้อนโต๊ะแทนการเทจากขวด คนละ 1 ช้อนโต๊ะต่อมื้อเป็นจุดเริ่มที่พอดีสำหรับบ้านที่ไม่ได้ใช้แรงงานหนัก ถ้ารู้สึกว่าน้อยไป ให้เพิ่มความหอมด้วยกระเทียมเจียวไฟอ่อน พริกไทยดำบดหยาบ และสมุนไพรสด แทนการเติมน้ำมัน เปรียบเทียบน้ำมันแต่ละชนิดสำหรับงานต่างกันได้ที่ น้ำมันทำอาหารชนิดไหนดี

แลกของนำเข้าเป็นของตลาดสด

หลายคนถอดใจตั้งแต่เดินดูชั้นของนำเข้าในห้าง ทั้งที่หลักการจริงคือกลุ่มอาหาร ไม่ได้ผูกกับยี่ห้อหรือประเทศ

ของต้นแบบ	ใช้แทนด้วย	หมายเหตุจากครัว
ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน	ปลาทูสด ปลาซาบะ ปลากะพง	ปลาทูนึ่งหรือย่างได้ไขมันดีในราคาตลาดสด
น้ำมันมะกอกทุกมื้อ	น้ำมันมะกอกสำหรับงานเย็น น้ำมันรำข้าวสำหรับผัด	ขวดเล็กเก็บไกลเตาจะหอมนานกว่า
ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล	ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ	ถั่วเขียวสุกเร็วสุด ไม่ต้องแช่ข้ามคืน
ขนมปังโฮลวีต คูสคูส	ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่	หุงผสมข้าวขาวครึ่งต่อครึ่งช่วงแรก
โยเกิร์ตกรีก	โยเกิร์ตธรรมชาติไม่หวาน	กรองผ่านผ้าขาวบางในตู้เย็นจะข้นขึ้น
ออริกาโน ไธม์	โหระพา สะระแหน่ ใบกะเพรา ผักชีฝรั่ง	ใส่ตอนปิดไฟเพื่อเก็บกลิ่น
ชีสเฟต้า	เต้าหู้ขาวแข็งคลุกเกลือและมะนาว	ได้รสเค็มเปรี้ยวคล้ายกันในสลัด

ข้าวไรซ์เบอร์รี่เป็นตัวเลือกที่แนะนำเพราะเด็กส่วนใหญ่กินได้ง่าย ดูวิธีหุงและข้อดีได้ที่ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ประโยชน์

สูตรตั้งต้น: สลัดถั่วเขียวปลาทูย่าง สำหรับ 2 ที่

จานนี้เป็นตัวอย่างว่าเมดิเตอร์เรเนียนแบบไทยหน้าตาเป็นยังไง มีครบทั้งถั่ว ปลา ผัก ธัญพืช และน้ำมันมะกอก ใช้เวลารวมราว 40 นาที

วัตถุดิบ	ปริมาณ (2 ที่)
ถั่วเขียวเม็ดดิบ	1/2 ถ้วยตวง
ปลาทูสดขนาดกลาง	2 ตัว
มะเขือเทศราชินี	10 ลูก ผ่าครึ่ง
แตงกวา	1 ลูก หั่นเต๋า
หอมแดง	3 หัว ซอยบาง
ใบสะระแหน่และโหระพา	อย่างละ 1 กำมือ
น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น	2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว	2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมสับ	1 ช้อนชา
เกลือป่น พริกไทยดำ	ชิมแล้วเติม
ข้าวกล้องหุงสุก	1 ถ้วยตวง

ขั้นตอน

1. ล้างถั่วเขียว ต้มในน้ำเดือดที่ท่วมถั่วราว 2 นิ้ว ใช้ไฟกลาง 18-22 นาที ชิมให้เม็ดนุ่มแต่ยังคงรูป แล้วเทใส่กระชอนให้สะเด็ด
2. ระหว่างรอถั่ว ล้างปลาทู ซับให้แห้ง โรยเกลือบาง ๆ ทั้งสองด้าน
3. ตั้งกระทะเหล็กหรือกระทะย่างไฟกลางค่อนแรง ทาน้ำมันรำข้าวบาง ๆ วางปลาลงแล้วอย่าขยับ ย่างด้านละ 5-6 นาทีจนหนังกรอบและหลุดจากกระทะเอง
4. ผสมน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว กระเทียม เกลือหยิบมือ และพริกไทย คนให้เข้ากันเป็นน้ำสลัด
5. คลุกถั่วเขียวอุ่น ๆ กับน้ำสลัดครึ่งหนึ่งก่อน ทิ้งไว้ 5 นาทีให้ถั่วดูดรส
6. ใส่มะเขือเทศ แตงกวา หอมแดง และสมุนไพร ราดน้ำสลัดที่เหลือ
7. แกะเนื้อปลาเป็นชิ้นใหญ่วางด้านบน เสิร์ฟกับข้าวกล้องคนละครึ่งถ้วย

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

ถั่วเละเป็นโจ๊ก ส่วนใหญ่เกิดจากต้มนานเกินหรือคนแรงระหว่างต้ม ครั้งหน้าให้เริ่มชิมตั้งแต่นาทีที่ 15 และแค่เขย่าหม้อแทนการคน ถ้าเละไปแล้วไม่ต้องทิ้ง บดต่อให้เนียนผสมน้ำมันมะกอก มะนาว กระเทียม กลายเป็นดิปแบบฮัมมัสกินกับผักสดได้

หนังปลาติดกระทะ มักมาจากกระทะยังไม่ร้อนพอ หรือปลายังเปียก ซับปลาให้แห้งจริง รอจนน้ำมันเริ่มมีควันจาง ๆ แล้วค่อยวาง และห้ามพลิกก่อนครบเวลา

สลัดจืดทั้งที่ใส่เกลือแล้ว ลองเติมน้ำมะนาวอีกครึ่งช้อนโต๊ะก่อนเติมเกลือ ความเปรี้ยวช่วยให้รสเค็มชัดขึ้น สลัดแฉะน้ำ ให้คลุกแตงกวาและมะเขือเทศตอนจะเสิร์ฟเท่านั้น

สัปดาห์แรก: เปลี่ยนแบบไม่ต้องรื้อตู้เย็น

วิธีที่แนะนำคือเปลี่ยนทีละมื้อ ไม่ใช่ทั้งวัน ตารางนี้ใช้ของที่หาได้ในตลาดสดและซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป

วัน	มื้อที่เปลี่ยน	เมนู
จันทร์	เย็น	ปลาทูนึ่ง ผักลวกราดน้ำมันมะกอกมะนาว ข้าวกล้อง
อังคาร	กลางวัน	สลัดถั่วเขียวปลาทูย่าง (สูตรด้านบน)
พุธ	เช้า	โยเกิร์ตธรรมชาติ กล้วย ถั่วลิสงคั่ว ข้าวโอ๊ต
พฤหัสบดี	เย็น	ไก่อบสมุนไพร มะเขือยาว ฟักทอง พริกหยวกอบ
ศุกร์	เย็น	แกงส้มปลากะพงผักรวม ข้าวไรซ์เบอร์รี่
เสาร์	กลางวัน	พาสต้าโฮลวีตซอสมะเขือเทศหมึกและโหระพา
อาทิตย์	เย็น	ไข่เจียวใส่ผักโขม ซุปถั่วแดงมะเขือเทศ

สัปดาห์ที่สองค่อยขยายเป็นสองมื้อต่อวัน และลองลดเนื้อหมูลงเหลือ 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ ของว่างเปลี่ยนจากขนมกรุบกรอบเป็นผลไม้สดกับถั่วคั่วหนึ่งกำมือ

ไวน์แดงกับความเชื่อเรื่องหัวใจ

ต้นแบบดั้งเดิมมีไวน์พร้อมมื้ออาหาร และ Harvard เองระบุว่าในรูปแบบนี้ไวน์เป็นตัวเลือก ไม่ใช่ข้อบังคับ ประเด็นที่ควรรู้คือองค์การอนามัยโลกภาคพื้นยุโรปออกแถลงการณ์ในปี 2023 ว่าไม่มีปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ระดับใดที่ปลอดภัยต่อสุขภาพ และความเสี่ยงมะเร็งเริ่มตั้งแต่แก้วแรก ยิ่งดื่มน้อยยิ่งเสี่ยงน้อย

จึงแนะนำให้ตัดไวน์ออกจากแผนไปเลย คนที่ไม่ดื่มอยู่แล้วไม่ต้องเริ่ม คนที่ดื่มอยู่แล้วก็ไม่ควรใช้คำว่าเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเหตุผลให้ดื่มมากขึ้น หญิงตั้งครรภ์ ผู้มีโรคตับ และผู้ที่กินยาประจำควรงดแอลกอฮอล์ ถ้าอยากได้เครื่องดื่มคู่มื้อ น้ำเปล่าใส่มะนาวฝานหรือชาสมุนไพรไม่หวานเข้ากับจานปลาได้ดี

ความเข้าใจคลาดเคลื่อนที่เจอบ่อยในครัวไทย

กินพาสต้ากับขนมปังได้ไม่อั้น

ต้นแบบใช้ธัญพืชเป็นฐานก็จริง แต่เป็นธัญพืชไม่ขัดสีในสัดส่วนประมาณหนึ่งในสี่ของจาน กินคู่กับผักและถั่ว พาสต้าจานโตราดครีมซอสเป็นอาหารอิตาเลียนแบบร้านอาหาร ไม่ได้อยู่ในหลักการนี้

ซื้อของสำเร็จรูปที่เขียนว่าเมดิเตอร์เรเนียนก็พอ

น้ำสลัดขวด ซอสพาสต้าสำเร็จรูป และแครกเกอร์บางยี่ห้อติดคำนี้ไว้บนฉลาก แต่น้ำตาลและโซเดียมสูง วิธีเช็กง่ายที่สุดคือพลิกดูตารางโภชนาการ เทียบโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แล้วเลือกขวดที่ต่ำกว่า

ต้องมีชีสกับเนื้อแกะ

ชีสและเนื้อสัตว์มีในต้นแบบแต่ปริมาณน้อย และต่างกันตามพื้นที่ ไข่ ไก่ และโยเกิร์ตธรรมชาติที่หาได้ในไทยทำหน้าที่เดียวกันได้

ใครต้องปรับรายการก่อนเริ่ม

คนที่แพ้อาหารทะเลยังกินแบบนี้ได้ โดยใช้ไข่ ไก่ เต้าหู้ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นโปรตีนหลัก แล้วหาไขมันโอเมก้า 3 จากวอลนัทหรือเมล็ดแฟลกซ์แทน ส่วนคนแพ้ถั่วเปลือกแข็ง ให้ใช้เมล็ดฟักทองหรือเมล็ดทานตะวันแทน ถ้าไม่ได้แพ้เมล็ดพืชกลุ่มนั้นด้วย

เทียบกับคีโตและการอดอาหารเป็นช่วง

ประเด็น	อาหารเมดิเตอร์เรเนียน	คีโต	อดอาหารเป็นช่วง
ความเข้มงวด	ต่ำ ยืดหยุ่น	สูง ต้องคุมคาร์บทุกมื้อ	ปานกลาง ต้องคุมเวลา
อาหารที่ตัดออก	ลดของแปรรูปและเนื้อแดง	ข้าว ธัญพืช ผลไม้ส่วนใหญ่	ไม่ตัดชนิด แต่จำกัดช่วงเวลา
ทำกับข้าวทั้งบ้านได้ไหม	ได้ เด็กกินด้วยได้	ยาก ต้องแยกหม้อ	ได้ แต่เวลามื้ออาจไม่ตรงกัน
น้ำหนัก	ค่อยเป็นค่อยไป	ลดเร็วช่วงแรก	ขึ้นกับพลังงานรวม
ทำต่อเนื่องเป็นปี	ง่ายกว่า	หลายคนเลิกกลางทาง	ขึ้นกับตารางชีวิต

ถ้าเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนักเร็วในระยะสั้นและพร้อมคุมเข้ม ลองอ่านหลักการของ การกินแบบคีโตในชีวิตจริง แล้วค่อยตัดสินใจ แต่ถ้าต้องทำกับข้าวให้ทั้งครอบครัวกินจานเดียวกัน แนวเมดิเตอร์เรเนียนเหนื่อยน้อยกว่ามาก

ถ้าทำครั้งแรก: เตรียมของล่วงหน้าให้สัปดาห์ไม่สะดุด

ความยากจริง ๆ ของรูปแบบนี้คือเวลาเตรียม ถั่วต้องต้ม ผักต้องหั่น จึงควรใช้วันอาทิตย์ราวหนึ่งชั่วโมงทำของพื้นฐานเก็บไว้

1. ต้มถั่วเขียวหรือถั่วแดงครั้งละ 2-3 ถ้วยตวง พอเย็นแบ่งใส่ถุงซิปขนาดมื้อเดียว เก็บช่องแช่แข็ง ใช้แค่ไหนดึงออกมาแค่นั้น
2. หุงข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ แผ่บนถาดให้เย็นเร็ว แล้วแบ่งกล่องเข้าตู้เย็น
3. ล้างและสะเด็ดผักใบให้แห้งจริงก่อนห่อกระดาษซับแล้วใส่กล่อง ผักจะไม่เละเร็ว
4. ผสมน้ำสลัดน้ำมันมะกอกมะนาวใส่ขวดแก้ว เขย่าก่อนใช้ทุกครั้ง
5. อบผักหลายสี เช่น ฟักทอง มะเขือยาว พริกหยวก ด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย 200 องศาเซลเซียส 20-25 นาที เก็บกล่องไว้ราดข้าวหรือคลุกพาสต้า

ของปรุงสุกทุกอย่างควรทำให้เย็นเร็วแล้วเข้าตู้เย็นภายในไม่กี่ชั่วโมง กินให้หมดภายในไม่กี่วัน และอุ่นจนร้อนทั่วถึงก่อนกิน ปลาย่างกินวันที่ทำอร่อยที่สุด ถ้าเหลือ ผมแกะเนื้อเก็บกล่องแล้วนำไปคลุกข้าวผัดหรือสลัดในวันถัดไป แทนการอุ่นทั้งตัวซึ่งเนื้อจะแห้งและคาว