อาหารที่มีวิตามินดี และเรื่องแสงแดดที่คนไทยมักเข้าใจคลาดเคลื่อน

อาหารที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติมีน้อยกว่าที่หลายคนคิด แหล่งหลักคือปลาที่มีไขมันสูง ไข่แดง ตับ เห็ดที่ผ่านแสง UV และอาหารที่ผู้ผลิตเติมวิตามินดีลงไป เช่น นมถั่วเหลืองหรือซีเรียลบางยี่ห้อ ที่เหลือร่างกายสร้างเองจากแสงแดดบนผิว ซึ่งฟังดูง่ายสำหรับคนอยู่เมืองร้อน แต่ชีวิตออฟฟิศ ร่ม และครีมกันแดด ทำให้คนไทยในเมืองขาดวิตามินดีได้จริง

ผมเริ่มสนใจเรื่องนี้ตอนที่คนในบ้านตรวจเลือดแล้วพบว่าระดับต่ำ ทั้งที่อยู่กรุงเทพฯ และกินไข่ทุกวัน เลยลองไล่ดูตัวเลขจริงว่าอาหารแต่ละอย่างให้เท่าไร และจัดมื้อให้ได้มากขึ้นแบบไม่ต้องพึ่งปลานำเข้า

วิตามินดีทำงานอะไร และต้องการวันละเท่าไร

วิตามินดีทำงานคล้ายฮอร์โมน หน้าที่หลักคือช่วยให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสเพื่อสร้างกระดูกและฟัน ยังเกี่ยวกับการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกันด้วย เด็กที่ขาดเรื้อรังเสี่ยงโรคกระดูกอ่อน ผู้ใหญ่เสี่ยงกระดูกบาง ปวดกระดูก และกล้ามเนื้ออ่อนแรง

ตัวเลขความต้องการต่างกันตามหน่วยงาน ตารางนี้รวมค่าที่ใช้กันบ่อย (1 ไมโครกรัม เท่ากับ 40 IU)

แหล่งข้อมูล	กลุ่ม	ปริมาณต่อวัน
Harvard T.H. Chan (ตามค่า RDA สหรัฐฯ)	ผู้ใหญ่อายุ 19-70 ปี	15 ไมโครกรัม (600 IU)
Harvard T.H. Chan (ตามค่า RDA สหรัฐฯ)	อายุมากกว่า 70 ปี	20 ไมโครกรัม (800 IU)
NHS สหราชอาณาจักร	ผู้ใหญ่และเด็กตั้งแต่ 1 ขวบ	10 ไมโครกรัม
NHS สหราชอาณาจักร	ทารกถึง 1 ขวบ	8.5-10 ไมโครกรัม
ทั้งสองแหล่ง	เพดานสูงสุดสำหรับผู้ใหญ่	100 ไมโครกรัม (4,000 IU)

ตัวเลขที่ต่างกันมาจากวิธีตั้งเกณฑ์ของแต่ละประเทศ สำหรับการจัดมื้อที่บ้าน ใช้ 10-15 ไมโครกรัมเป็นเป้าคร่าว ๆ แล้วให้แพทย์เป็นคนตัดสินเรื่องการเสริม

ทำไมคนไทยขาดวิตามินดีทั้งที่แดดแรง

ผิวหนังสร้างวิตามินดีจากรังสี UVB แต่ปัจจัยหลายอย่างตัดทางนี้ไป Harvard สรุปปัจจัยที่ลดการสร้างไว้ และหลายข้อตรงกับชีวิตคนเมืองในไทยพอดี

1. ครีมกันแดด ถ้าทาถูกวิธี ลดการสร้างวิตามินดีที่ผิวได้มากกว่า 90% ซึ่งเป็นการแลกที่สมเหตุสมผลเพราะป้องกันมะเร็งผิว แต่ต้องหาวิตามินดีจากทางอื่นมาเสริม
2. ชีวิตในอาคาร ออกจากบ้านตอนเช้ามืด นั่งออฟฟิศทั้งวัน กลับตอนค่ำ แทบไม่โดนแดดช่วงกลางวัน
3. เสื้อผ้าคลุมมิดชิด ร่ม และหมวก ไม่ว่าเพราะไม่อยากดำหรือเพราะอาชีพและความเชื่อ
4. ผิวสีเข้ม เมลานินที่มากกว่าทำให้สร้างวิตามินดีได้ช้ากว่าผิวขาวเมื่อโดนแดดเท่ากัน
5. อายุมาก ผิวผู้สูงอายุสร้างวิตามินดีได้น้อยลง ในขณะที่ความต้องการกลับเพิ่มขึ้น
6. น้ำหนักเกินมาก วิตามินดีไปสะสมในเนื้อเยื่อไขมัน ระดับในเลือดจึงมักต่ำกว่า
7. โรคบางโรคและยาบางกลุ่ม เช่น โรคลำไส้ที่ดูดซึมไขมันผิดปกติ โรคตับ โรคไต ยากันชัก และสเตียรอยด์ระยะยาว

ตัวเลขจริงของอาหารแต่ละชนิด

ตัวเลขด้านล่างมาจากข้อมูลของ British Heart Foundation ซึ่งอิงตารางองค์ประกอบอาหารของสหราชอาณาจักร ค่าจริงต่างกันตามสายพันธุ์ วิธีเลี้ยง และวิธีปรุง จึงใช้เป็นภาพรวมเท่านั้น

อาหาร	ปริมาณ	วิตามินดีโดยประมาณ
ปลาเฮร์ริ่งย่าง	100 กรัม	16.1 ไมโครกรัม
ปลาแซลมอนนึ่ง	100 กรัม	9.3 ไมโครกรัม
ปลาแมคเคอเรลย่าง	100 กรัม	8.5 ไมโครกรัม
ปลาซาร์ดีนกระป๋องในน้ำเกลือ	100 กรัม	3.3 ไมโครกรัม
ปลาทูน่าอบ	100 กรัม	3.1 ไมโครกรัม
ไข่ไก่	1 ฟอง	ประมาณ 1.7 ไมโครกรัม
ตับแกะ	100 กรัม	ไม่ถึง 1 ไมโครกรัม
เนื้อวัว หมู แกะ	100 กรัม	ไม่ถึง 1 ไมโครกรัม
เห็ดที่ปลูกภายใต้แสง UV	1 ที่	บางชนิดหนึ่งที่ให้เกินความต้องการต่อวัน ดูตามฉลาก
นมพืช ซีเรียล น้ำผลไม้ที่เสริมวิตามินดี	1 ที่	ตามฉลาก

เห็นได้ชัดว่าปลาไขมันสูงเป็นตัวหลักแบบห่างไกล ไข่วันละฟองให้ได้เพียงเศษเสี้ยวของเป้า ส่วนหมูและไก่ที่คนไทยกินทุกวันแทบไม่ช่วยในเรื่องนี้ BHF ยังระบุว่าในสหราชอาณาจักร คนทั่วไปได้วิตามินดีจากอาหารเฉลี่ยเพียงราว 2-3 ไมโครกรัมต่อวัน ส่วนที่เหลือมาจากแสงแดด

แล้วปลาทูล่ะ

ปลาทูไทยเป็นปลาทะเลในวงศ์เดียวกับปลาแมคเคอเรล เนื้อมีไขมันพอสมควร จึงน่าจะเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีกว่าปลาเนื้อขาว แต่ผมยังไม่เจอตัวเลขวิตามินดีของปลาทูไทยจากฐานข้อมูลที่ตรวจสอบได้ จึงไม่ขอใส่ตัวเลขเดา ที่แน่ ๆ คือปลาทูราคาตลาดสด หาง่ายทั่วประเทศ และกินได้สัปดาห์ละหลายมื้อ ถ้าอยากรู้ว่าปลาไหนสดจริงก่อนซื้อ อ่านต่อที่ วิธีเลือกปลาสด

เห็ดกับแสง UV

เห็ดสร้างวิตามินดีชนิด D2 เมื่อโดนแสงอัลตราไวโอเลต เห็ดที่ขายทั่วไปส่วนใหญ่ปลูกในโรงเรือนที่มืด จึงมีวิตามินดีน้อย Harvard ระบุว่ามีเห็ดบางยี่ห้อที่ผู้ผลิตตั้งใจฉายแสง UV ปริมาณสูงเพื่อเพิ่มวิตามินดี ถ้าจะพึ่งเห็ดเป็นแหล่งหลัก ให้ดูว่าฉลากระบุปริมาณวิตามินดีไว้ชัดเจน สำหรับคนกินพืชล้วน เห็ดกลุ่มนี้กับนมถั่วเหลืองเสริมวิตามินดีคือสองทางเลือกหลัก

จัดมื้อให้ได้วิตามินดีแบบไทย ๆ

มื้อ	เมนู	แหล่งวิตามินดีในจาน
เช้า	ไข่ตุ๋นหรือไข่ต้ม 1-2 ฟอง กับนมถั่วเหลืองเสริมวิตามินดี	ไข่แดง นมเสริม
กลางวัน	ข้าวกล้อง ปลาทูนึ่ง น้ำพริกหนุ่ม ผักลวก	ปลาทู
เย็น	แซลมอนอบซีอิ๊วขิง ผักย่าง	แซลมอน
เย็น (อีกวัน)	ยำปลาซาร์ดีนกระป๋องใส่หอมแดง ตะไคร้ มะนาว	ซาร์ดีน
ของว่าง	ซุปเห็ดหรือเห็ดผัดกระเทียม (เห็ดที่ฉลากระบุผ่านแสง UV)	เห็ด UV

แซลมอนนึ่ง 100 กรัมให้ราว 9 ไมโครกรัม รวมกับไข่ 2 ฟองอีกราว 3 ไมโครกรัม วันนั้นก็เข้าใกล้เป้า 10-15 ไมโครกรัมแล้ว ส่วนวันที่ไม่มีปลา ตัวเลขจากอาหารจะต่ำมาก จึงเห็นว่าทำไมการกินปลาไขมันสูงสัปดาห์ละ 2-3 มื้อถึงสำคัญ เรื่องคุณค่าอื่นของแซลมอนอ่านเพิ่มได้ที่ แซลมอน ประโยชน์

ปรุงปลาให้ได้วิตามินดีโดยไม่ได้โซเดียมเกิน

ปลาเป็นแหล่งหลัก แต่ปลาทูนึ่งเข่งแบบดั้งเดิม ปลาเค็ม และปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศมีเกลือสูง วิธีในครัวคือ

1. ซื้อปลาทูสดหรือปลาทูแช่แข็งแทนปลาทูนึ่งเข่ง แล้วนึ่งเองกับขิงและตะไคร้ 10-12 นาที
2. ปลาเค็มแช่น้ำเปล่า 15-20 นาทีก่อนทอด เปลี่ยนน้ำหนึ่งรอบ ช่วยลดเกลือที่ผิว
3. เลือกปลากระป๋องในน้ำแร่หรือน้ำมัน แล้วเทของเหลวทิ้งก่อนปรุง
4. ใช้มะนาว พริก กระเทียม และสมุนไพรเป็นตัวชูรสแทนการเติมน้ำปลา
5. ย่างหรืออบดีกว่าทอดน้ำมันท่วม เพราะไขมันจากตัวปลาส่วนหนึ่งจะละลายออกไปพร้อมน้ำมันทอด

ปลาขนาดใหญ่ในทะเลลึกบางชนิดสะสมปรอทได้ หญิงตั้งครรภ์ควรถามแพทย์เรื่องชนิดและปริมาณปลาที่เหมาะ

ออกแดดยังไงให้ได้ประโยชน์โดยไม่เสียผิว

แดดเป็นแหล่งวิตามินดีหลักของคนส่วนใหญ่ แต่รังสี UV ก็เป็นสาเหตุสำคัญของมะเร็งผิวหนังและผิวแก่ก่อนวัย จึงต้องหาจุดกลาง

• ออกแดดสั้น ๆ เป็นประจำ ดีกว่าตากนาน ๆ นาน ๆ ครั้ง และให้แดดโดนแขนหรือขา ไม่จำเป็นต้องเป็นใบหน้า
• หยุดก่อนผิวเริ่มแดงทุกครั้ง NHS ระบุชัดว่าต้องปกป้องผิวก่อนที่ผิวจะเริ่มแดงหรือไหม้
• คนที่ผิวไหม้ง่าย เคยเป็นมะเร็งผิวหนัง หรือกินยาที่ทำให้ไวต่อแสง ให้ถามแพทย์ผิวหนังก่อน
• ไม่มีตัวเลขเวลาที่ใช้ได้กับทุกคน เพราะสีผิว เวลาในวัน และพื้นที่ผิวที่โดนแดดต่างกันมาก

ข้อดีอย่างหนึ่งที่ NHS ระบุคือร่างกายไม่สร้างวิตามินดีจากแดดจนเกินขนาด ความเสี่ยงจากแดดจึงอยู่ที่ผิวไหม้ ไม่ใช่วิตามินดีเกิน ต่างจากการกินเม็ดเสริม

กลุ่มที่ควรตรวจระดับก่อนคนอื่น

กลุ่ม	เหตุผล	สิ่งที่ควรคุยกับแพทย์
ผู้สูงอายุ	ผิวสร้างได้น้อยลง ความต้องการเพิ่มเป็น 20 ไมโครกรัม	ตรวจระดับ ความเสี่ยงกระดูกพรุนและการล้ม
ผู้ป่วยติดเตียง ผู้ที่ไม่ค่อยออกนอกบ้าน	แทบไม่โดนแดด	การเสริมตลอดปี
คนทำงานกะดึก	ตื่นตอนแดดหมด	ตรวจระดับ และจัดมื้อปลา
ผู้ที่น้ำหนักเกินมาก	วิตามินดีถูกเก็บในไขมัน	ขนาดเสริมที่เหมาะกับน้ำหนัก
คนกินพืชล้วน	แหล่งอาหารธรรมชาติแทบไม่มี	วิตามินดีชนิดที่ไม่ได้มาจากสัตว์
ทารกที่กินนมแม่	NHS แนะนำให้เสริมทุกวันตั้งแต่แรกเกิด	ขนาดสำหรับทารก ถามกุมารแพทย์
ผู้ใช้ยากันชัก สเตียรอยด์ระยะยาว	ยาเปลี่ยนการเผาผลาญวิตามินดี	การตรวจติดตาม

อาการขาดวิตามินดีไม่เฉพาะเจาะจง ปวดกระดูก ปวดกล้ามเนื้อ อ่อนเพลีย เด็กเล็กขาโก่ง ผู้สูงอายุล้มบ่อย ล้วนมีสาเหตุอื่นได้ทั้งนั้น วิธีเดียวที่รู้แน่คือให้แพทย์สั่งตรวจระดับ 25-hydroxyvitamin D ในเลือด

วิตามินดีกับแคลเซียม ต้องคิดคู่กัน

แคลเซียมจะไปถึงกระดูกได้ดีเมื่อมีวิตามินดีพอ ถ้ากินนมและปลาเล็กปลาน้อยเยอะแต่วิตามินดีต่ำ ร่างกายก็ดูดซึมได้ไม่เต็มที่ ผมจึงจับคู่ทั้งสองอย่างในมื้อเดียวกัน เช่น ไข่ตุ๋นกับเต้าหู้ หรือยำปลาซาร์ดีนกับผักคะน้าลวก ดูแหล่งแคลเซียมในอาหารไทยเพิ่มได้ที่ อาหารที่มีแคลเซียมสูง

ด้านภูมิคุ้มกัน วิตามินดีเป็นปัจจัยหนึ่งในหลายตัว การกินเสริมมากขึ้นไม่ได้แปลว่าจะไม่ป่วย ภาพรวมของอาหารที่เกี่ยวกับภูมิคุ้มกันอยู่ใน อาหารเสริมภูมิคุ้มกัน

ก่อนซื้อวิตามินดีเม็ดมากิน

สิ่งที่ผมเช็กก่อนทุกครั้งมีไม่กี่ข้อ ดูหน่วยบนฉลากให้ดี เพราะบางยี่ห้อเขียนเป็น IU บางยี่ห้อเป็นไมโครกรัม ตัวเลข 1,000 IU เท่ากับ 25 ไมโครกรัมเท่านั้น รวมวิตามินดีจากทุกผลิตภัณฑ์ที่กินอยู่ เช่น วิตามินรวม แคลเซียมเม็ดผสมวิตามินดี และนมเสริม เพราะซ้อนกันโดยไม่รู้ตัวบ่อยมาก วิตามินดีละลายในไขมัน กินพร้อมมื้อที่มีไขมันอยู่บ้างจะดูดซึมดีกว่ากินตอนท้องว่าง

ส่วนเรื่องขนาดที่เหมาะกับตัวเอง ให้นำผลตรวจระดับวิตามินดีไปถามแพทย์ประจำตัวโดยตรง โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคไต มีประวัตินิ่ว หรือกินยาประจำ ถามให้ชัดว่าควรกินวันละเท่าไร นานแค่ไหน และจะตรวจซ้ำเมื่อไร

เริ่มจากตรงไหนดี

ถ้าวันนี้ยังไม่รู้ระดับของตัวเอง ผมแนะนำให้เริ่มจากอาหารก่อน ใส่ปลาไขมันสูงลงในมื้อเย็นสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง กินไข่วันละ 1-2 ฟองถ้าไม่มีข้อห้าม เปลี่ยนนมที่ดื่มอยู่เป็นยี่ห้อที่เสริมวิตามินดี และหาเวลาเดินกลางแจ้งสั้น ๆ ช่วงพักกลางวัน คนที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงตามตารางข้างบน ให้นัดตรวจเลือดก่อนตัดสินใจซื้อวิตามินดีเม็ด