ปลาแซลมอน ประโยชน์ กินสัปดาห์ละเท่าไร เลือกซื้อยังไงให้คุ้ม

แซลมอนให้สองอย่างที่หาจากเนื้อหมูหรือไก่ได้ยาก คือโปรตีนคุณภาพดีที่ย่อยง่าย กับไขมันโอเมก้า 3 ชนิด EPA และ DHA ในปริมาณสูง กินสัปดาห์ละ 1 ถึง 2 มื้อก็ได้ประโยชน์หลักแล้ว ไม่ต้องกินทุกวัน ส่วนที่คนมักพลาดคือซื้อแพงแล้วเก็บผิด ทำสุกจนแห้ง หรือกินดิบโดยไม่รู้ว่าปลาผ่านการแช่แข็งมาหรือยัง

แซลมอนซื้อได้ทั้งชิ้นสเต๊กจากซูเปอร์และหัวกับเศษเนื้อจากร้านปลาในตลาด ข้างล่างคือแนวทางใช้งาน ตั้งแต่กินเท่าไร ซื้อแบบไหน ไปจนถึงทำยังไงไม่ให้เสียของ

ในแซลมอนหนึ่งชิ้นมีอะไรที่ร่างกายได้ใช้

แซลมอนจัดอยู่ในกลุ่มปลาไขมันสูง (fatty fish) พวกเดียวกับปลาซาร์ดีน ปลาแมกเคอเรล และปลาแฮร์ริง ไขมันในเนื้อปลากลุ่มนี้มีโอเมก้า 3 แบบสายยาว คือ EPA และ DHA ซึ่งเป็นรูปที่ร่างกายใช้งานได้ทันที

จุดที่หลายคนเข้าใจผิดคือคิดว่ากินเมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ หรือวอลนัทแทนได้เหมือนกัน พืชพวกนั้นให้โอเมก้า 3 ชนิด ALA ซึ่ง Harvard T.H. Chan School of Public Health อธิบายว่าร่างกายเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA ได้ไม่มาก ถ้าเป้าหมายคือ EPA และ DHA ปลายังเป็นแหล่งหลัก

นอกจากไขมันปลา แซลมอนยังให้โปรตีนเต็มรูปแบบ วิตามินบีหลายตัว และวิตามินดีซึ่งมีในอาหารไม่กี่ชนิด ตัวเลขสารอาหารแต่ละชิ้นต่างกันตามสายพันธุ์ ปลาเลี้ยงหรือปลาธรรมชาติ และส่วนที่ตัด จึงขอไม่ใส่ตัวเลขแคลอรีตายตัว ใช้หลักง่ายๆ ว่าส่วนท้องมันกว่าส่วนหลังชัดเจน ถ้าคุมพลังงานอยู่ให้เลือกส่วนหลัง ถ้าอยากได้ความหอมมันให้เลือกส่วนท้อง

ใครกำลังวางแผนมื้อโปรตีนทั้งสัปดาห์ ลองดูภาพรวมใน อาหารโปรตีนสูงที่หาได้ในครัวไทย แล้ววางแซลมอนเป็นหนึ่งในตัวเลือก ไม่ต้องเป็นตัวหลักทุกมื้อ

กินสัปดาห์ละกี่มื้อถึงพอ

ตัวเลขที่ใช้ได้จริงมาจากสองแหล่ง

• Harvard ประเมินว่าโอเมก้า 3 จากปลาประมาณ 2 กรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งได้จากปลาไขมันสูงราว 1 ถึง 2 มื้อ สัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจที่ลดลงมากกว่าหนึ่งในสาม
• FDA อ้างแนวทางโภชนาการของสหรัฐฯ ว่าผู้ใหญ่ควรได้อาหารทะเลอย่างน้อย 8 ออนซ์ต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 227 กรัม คนท้องและแม่ให้นมแนะนำ 2 ถึง 3 มื้อต่อสัปดาห์ จากรายการปลา Best Choices มื้อละ 4 ออนซ์ หรือราว 113 กรัม ขนาดประมาณฝ่ามือ

แปลเป็นภาษาครัว ชิ้นสเต๊กแซลมอนที่ซูเปอร์ขายส่วนใหญ่หนักชิ้นละ 120 ถึง 200 กรัม กินสัปดาห์ละ 2 ชิ้นเล็กก็ถึงเป้า หรือกิน 1 ชิ้นแล้วสลับกับปลาทูหรือปลาซาบะอีกมื้อ ได้ผลใกล้กันและถูกกว่ามาก

คนในบ้าน	ปริมาณต่อมื้อ	ความถี่ที่เหมาะ	หมายเหตุ
ผู้ใหญ่ทั่วไป	100 ถึง 150 กรัม	1 ถึง 2 มื้อต่อสัปดาห์	สลับกับปลาไขมันสูงชนิดอื่นได้
คนท้อง แม่ให้นม	ราว 113 กรัม	2 ถึง 3 มื้อต่อสัปดาห์ (รวมปลา Best Choices อื่น)	กินแบบสุกเท่านั้น
ผู้สูงอายุ	80 ถึง 120 กรัม	1 ถึง 2 มื้อต่อสัปดาห์	นึ่งหรือต้มให้นุ่ม ระวังก้าง
เด็กที่กินอาหารปกติแล้ว	ตามวัย ราวครึ่งถึงหนึ่งฝ่ามือเด็ก	1 ถึง 2 มื้อต่อสัปดาห์	สุกทั่วชิ้น แกะก้างให้หมด

ไม่จำเป็นต้องกินมากกว่านี้เพื่อหวังผลเพิ่ม แซลมอนเป็นอาหารดี แต่มันก็มีไขมันและพลังงานตามมา มื้อละชิ้นใหญ่ทุกวันจะทำให้พลังงานรวมเกินโดยไม่รู้ตัว

แซลมอนเลี้ยง แซลมอนธรรมชาติ และเทราต์ ต่างกันตรงไหน

แซลมอนสดที่เห็นในตลาดไทยเกือบทั้งหมดเป็นแอตแลนติกแซลมอนเลี้ยงจากนอร์เวย์หรือชิลี ส่วนแซลมอนธรรมชาติ (wild) อย่างโซคอายหรือคิงแซลมอน มักมาเป็นแบบแช่แข็งและราคาสูงกว่าหลายเท่า

ชนิดที่เจอบ่อย	หน้าตาและรสชาติ	ใช้ทำอะไรดี	ราคาโดยประมาณเมื่อเทียบกัน
แอตแลนติกแซลมอนเลี้ยง	เนื้อสีส้มอ่อน ลายไขมันขาวชัด มันมาก	ย่าง อบ ซาชิมิ (ถ้าผ่านแช่แข็งตามเกณฑ์)	กลาง
แซลมอนธรรมชาติ แช่แข็ง	สีแดงส้มเข้ม ไขมันน้อยกว่า เนื้อแน่น	ย่างไฟกลาง ไม่ควรทำสุกเกิน	สูง
เทราต์ (ขายในชื่อแซลมอนเทราต์)	สีส้มคล้ายกัน ชิ้นเล็กกว่า	ย่าง ผัด ทำข้าวผัด	ต่ำถึงกลาง
แซลมอนกระป๋อง	สุกแล้ว มีก้างอ่อน	ยำ แซนด์วิช ข้าวต้ม	ต่ำ

ส่วนเรื่องสารปนเปื้อนในปลาเลี้ยง Harvard ยกตัวอย่างว่า ถ้ากินแซลมอนเลี้ยงสัปดาห์ละ 2 ครั้งต่อเนื่อง 70 ปี สาร PCB ที่เพิ่มขึ้นอาจเพิ่มการเสียชีวิตจากมะเร็งราว 24 รายต่อประชากร 100,000 คน แต่ป้องกันการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้อย่างน้อย 7,000 ราย ตัวเลขนี้ทำให้ผมเลิกกังวลเรื่องเลี้ยงหรือธรรมชาติ แล้วไปสนใจความสดกับวิธีปรุงแทน

ปรอทในแซลมอน ต้องกังวลแค่ไหน

แซลมอนเป็นปลาปรอทต่ำ FDA จัดไว้ในกลุ่ม Best Choices ซึ่งเป็นกลุ่มที่แนะนำให้คนท้องเลือกกินได้ 2 ถึง 3 มื้อต่อสัปดาห์ Harvard ก็จัดแซลมอนไว้กับกุ้ง ปลาทูน่ากระป๋องชนิด light และปลาดุกในกลุ่มปรอทต่ำ

ปลาที่ควรเลี่ยงเพราะปรอทสูงคือปลาฉลาม ปลากระโทงดาบ คิงแมกเคอเรล และปลาไทล์ ถ้าบ้านไหนกังวลเรื่องปรอท การเลือกแซลมอนแทนปลาใหญ่พวกนี้จึงช่วยได้ตรงจุด

จะกินแซลมอนดิบ ต้องรู้อะไรก่อน

ซาชิมิแซลมอน ข้าวหน้าแซลมอน และยำแซลมอนดิบเป็นเมนูที่คนไทยชอบมาก ความเสี่ยงหลักคือพยาธิในปลา เช่นอะนิซาคิส (Anisakis) กับเชื้อโรคที่ติดมาระหว่างการแล่และเก็บ

CDC อ้างเกณฑ์ของ FDA สำหรับฆ่าพยาธิในปลาที่จะกินดิบไว้ดังนี้

1. แช่แข็งที่ลบ 20 องศาเซลเซียสหรือต่ำกว่า นานรวม 7 วัน หรือ
2. แช่แข็งที่ลบ 35 องศาเซลเซียสจนแข็งทั้งชิ้น แล้วเก็บต่อที่ลบ 35 องศาเซลเซียสหรือต่ำกว่า 15 ชั่วโมง หรือ
3. แช่แข็งที่ลบ 35 องศาเซลเซียสจนแข็ง แล้วเก็บที่ลบ 20 องศาเซลเซียสหรือต่ำกว่าอีก 24 ชั่วโมง

ช่องแช่แข็งตู้เย็นบ้านส่วนใหญ่อยู่แถวลบ 18 องศาเซลเซียส และอุณหภูมิแกว่งทุกครั้งที่เปิดประตู จึงไม่ควรนับว่าแช่ในบ้านแล้วผ่านเกณฑ์ ผมจะกินดิบเฉพาะปลาที่ร้านระบุว่าเกรดซาชิมิและผ่านการแช่แข็งตามมาตรฐาน ถ้าถามคนขายแล้วตอบไม่ได้ ชิ้นนั้นเอาไปทำสุก

ถ้ากินดิบนอกบ้าน ดูร้านที่ตู้โชว์ปลาเย็นจัด เนื้อปลาไม่มีน้ำเยิ้ม และไม่ตั้งซาชิมิไว้บนเคาน์เตอร์นาน ที่บ้านถ้าซื้อมาแล่เอง ให้ใช้เขียงและมีดแยกจากเนื้อสัตว์ดิบอื่น อ่านเพิ่มเรื่องอาหารญี่ปุ่นที่ใช้ปลาดิบได้ใน อาหารญี่ปุ่นยอดนิยม

เลือกซื้อแซลมอนที่ตลาดและซูเปอร์

FDA ให้เกณฑ์ดูความสดของปลาไว้สั้นๆ คือกลิ่นต้องอ่อน ไม่คาว ไม่เปรี้ยว ไม่มีกลิ่นแอมโมเนีย เนื้อแน่นและกดแล้วคืนตัว ส่วนสีเนื้อใช้ตัดสินความสดไม่ได้ เพราะขึ้นกับอาหารปลาและการบรรจุ

เช็กลิสต์หน้าตู้ปลา

• ผิวหน้าชิ้นปลาชุ่มเป็นมัน ขอบไม่แห้งและไม่เป็นสีน้ำตาล
• ลายไขมันขาวคมชัด ไม่เลือนเป็นสีเทา
• ไม่มีน้ำเลือดขังในถาดมาก ถ้ามีน้ำขังแปลว่าวางนานหรือละลายแล้วแช่ซ้ำ
• ถ้าซื้อทั้งชิ้นติดหนัง หนังต้องเงาและติดเนื้อแน่น
• ของแช่แข็ง ถุงต้องไม่มีเกล็ดน้ำแข็งหนา ซึ่งบอกว่าเคยละลายแล้วแข็งใหม่

ส่วนที่คุ้มสุดสำหรับครัวบ้านคือหัวปลา กระดูกที่มีเนื้อติด และเศษเนื้อจากการแล่ ราคาถูกกว่าสเต๊กหลายเท่า ทำต้มยำ ต้มส้ม หรือข้าวต้มปลาได้อร่อยมาก ใครอยากได้เกณฑ์เลือกอาหารทะเลชนิดอื่นด้วย ดู วิธีเลือกอาหารทะเลให้สด

ส่วนของแซลมอน	ลักษณะ	เมนูที่เหมาะ
ส่วนหลัง (loin)	หนา เนื้อแน่น ไขมันปานกลาง	สเต๊ก อบ ซาชิมิ
ส่วนท้อง (belly)	บาง ไขมันสูง นุ่ม	ย่างซีอิ๊ว ข้าวหน้า ซูชิ
ส่วนหาง	บาง สุกเร็ว	ผัด ทอดกระเทียม ทำแซลมอนสับ
หัวและกระดูก	มีเนื้อติด ไขมันในหัวเยอะ	ต้มยำ ต้มส้ม น้ำซุป
เศษเนื้อแล่	ชิ้นเล็กไม่เท่ากัน	ข้าวผัด ยำ ไข่ตุ๋น

ทำแซลมอนให้สุกโดยเนื้อไม่แห้ง

แซลมอนเสียง่ายที่สุดตอนปรุงสุกเกินไป เนื้อจะแห้งเป็นเส้น และมีคราบขาวดันออกมาที่ผิว คราบขาวนั้นคือโปรตีนที่หลุดออกมาเมื่อโดนความร้อนนานเกิน

FDA แนะนำให้ปรุงอาหารทะเลส่วนใหญ่ถึงอุณหภูมิกลางชิ้น 145 องศาฟาเรนไฮต์ หรือราว 63 องศาเซลเซียส ถ้าไม่มีเทอร์โมมิเตอร์ ให้ดูว่าเนื้อเปลี่ยนจากใสเป็นทึบ และใช้ส้อมแยกเป็นชั้นได้ง่าย

ตารางเวลาสำหรับชิ้นหนาประมาณ 2.5 เซนติเมตร หนัก 150 ถึง 180 กรัม จากตู้เย็น

วิธี	ความร้อน	เวลาโดยประมาณ	จุดที่ต้องระวัง
จี่กระทะ	ไฟกลางค่อนแรง น้ำมัน 1 ช้อนชา	ด้านหนัง 4 ถึง 5 นาที กลับอีก 2 ถึง 3 นาที	ซับผิวให้แห้งก่อน หนังถึงจะกรอบ
อบเตาอบ	200 องศาเซลเซียส	12 ถึง 15 นาที	วางบนกระดาษรองอบ ไม่ต้องกลับ
หม้อทอดไร้น้ำมัน	190 องศาเซลเซียส	8 ถึง 10 นาที	ทาน้ำมันบางๆ บนหนัง
นึ่ง	น้ำเดือดจัด	8 ถึง 10 นาที	เหมาะกับผู้สูงอายุและเด็ก
ต้มในน้ำซุป	เดือดเบาๆ	4 ถึง 6 นาที (ชิ้นลูกเต๋า)	ใส่ปลาท้ายสุด ปิดไฟแล้วพักในหม้อ

ทุกวิธีให้ยกออกตอนกลางชิ้นเพิ่งทึบ แล้วพัก 2 ถึง 3 นาที ความร้อนที่ค้างจะทำให้สุกต่ออีกนิด ถ้ารอจนกลางชิ้นแห้งในกระทะแล้วค่อยยก ตอนกินจะแห้งเกินไปแน่นอน

ถ้าอยากทำในหม้อทอด ดูเมนูอื่นและอุณหภูมิที่ใช้ได้ใน เมนูหม้อทอดไร้น้ำมันที่ทำง่าย ส่วนวิธีทอดในน้ำมันท่วมไม่แนะนำ เพราะน้ำมันทอดเพิ่มพลังงานมากและกลบรสปลาเอง

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

• หนังติดกระทะ: กระทะยังร้อนไม่พอหรือรีบขยับปลา ให้วางแล้วปล่อยไว้จนหนังร่อนออกเอง ราว 3 ถึง 4 นาที
• กลางชิ้นยังดิบแต่ข้างนอกไหม้: ไฟแรงเกิน ย้ายเข้าเตาอบ 180 องศาเซลเซียสอีก 4 ถึง 5 นาที หรือปิดฝากระทะลดไฟอ่อน 2 นาที
• ปลาคาวแรง: ปลาเริ่มไม่สด หรือเลือดตามเส้นกลางชิ้นยังอยู่ บีบมะนาวหรือหมักเกลือ 10 นาทีแล้วซับแห้งช่วยได้บ้าง แต่ถ้ามีกลิ่นเปรี้ยวหรือแอมโมเนียให้ทิ้ง

แซลมอนเข้ากับกับข้าวไทยแบบไหน

ไขมันของแซลมอนเข้ากับรสเปรี้ยวและเผ็ดของอาหารไทยดีมาก เมนูที่ทำได้ง่ายในบ้าน

• ต้มยำหัวแซลมอน ใช้หัว 1 หัวต่อน้ำ 1 ลิตร ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด ต้มเดือดเบาๆ 10 นาที ปรุงด้วยน้ำปลาและมะนาวตอนปิดไฟ
• ยำแซลมอนสุก ลวกเนื้อหั่นลูกเต๋าในน้ำเดือด 2 นาที คลุกหอมแดง ตะไคร้ซอย ใบสะระแหน่ น้ำยำมะนาวน้ำปลา
• ข้าวผัดแซลมอน ใช้เศษเนื้อ 150 กรัมต่อข้าว 2 จาน ผัดปลาให้สุกก่อนแล้วตักพัก ใส่กลับตอนท้ายจะไม่แหลก
• แซลมอนนึ่งซีอิ๊วขิง เหมาะกับผู้สูงอายุ นึ่ง 8 นาทีแล้วราดซีอิ๊วขาว น้ำมันงาเล็กน้อย ขิงซอย

เรื่องไขมันที่เพิ่มเข้ามาในมื้อ ถ้าอยากเข้าใจว่าไขมันปลาต่างจากไขมันจากของทอดยังไง ให้ดูว่ามื้อนั้นมีของทอดหรือกะทิร่วมด้วยไหม ถ้ามี ให้เลือกปรุงแซลมอนแบบนึ่งหรือต้มแทนการทอด

เก็บแซลมอนในตู้เย็นและช่องแช่แข็ง

สภาพปลา	ตู้เย็น (ไม่เกิน 4 องศาเซลเซียส)	ช่องแช่แข็ง
แซลมอนสดดิบ	1 ถึง 2 วัน	2 ถึง 6 เดือน
แซลมอนสุกแล้ว	3 ถึง 4 วัน	4 ถึง 6 เดือน

ตัวเลขนี้มาจากตารางเก็บเนื้อสัตว์ของ University of Illinois Extension ช่วงเวลาแช่แข็งเป็นเรื่องคุณภาพ ยิ่งเก็บนานยิ่งแห้งและมีกลิ่นหืนจากไขมัน แซลมอนไขมันสูงจึงควรกินภายใน 2 ถึง 3 เดือนแรกถ้าอยากได้รสดี

วิธีแบ่งเก็บคือซับปลาให้แห้ง ห่อฟิล์มทีละชิ้นให้แนบ ใส่ถุงซิปไล่ลมออก เขียนวันที่ ถ้าจะใช้ ให้ย้ายลงช่องธรรมดาตั้งแต่คืนก่อน หรือแช่ทั้งถุงในน้ำเย็น รายละเอียดเวลาและข้อห้ามอยู่ใน วิธีละลายเนื้อสัตว์แช่แข็งให้ปลอดภัย

อุ่นแซลมอนสุกที่เหลือ ใช้ไฟอ่อนหรือนึ่ง 3 ถึง 4 นาที ไมโครเวฟทำให้กลิ่นคาวขึ้นและเนื้อแข็ง ถ้าจะเอาไปทำข้าวผัดหรือยำ ใช้แบบเย็นแกะเป็นชิ้นได้เลยหลังจากเก็บในตู้เย็นไม่เกิน 3 ถึง 4 วัน

ถ้าซื้อแซลมอนครั้งแรก

• เริ่มจากสเต๊กส่วนหลังชิ้นละ 120 ถึง 150 กรัม จี่กระทะด้านหนังก่อน เป็นวิธีที่พลาดยากที่สุด
• ซื้อวันที่จะทำ หรือไม่เกินวันรุ่งขึ้น ถ้าไม่แน่ใจว่าจะทำเมื่อไร ห่อแช่แข็งทันทีที่ถึงบ้าน
• ใช้หัวและกระดูกทำต้มยำในสัปดาห์เดียวกัน ได้ปลาครบทั้งตัวโดยจ่ายน้อยลง
• ถ้าบ้านมีคนท้อง เด็กเล็ก หรือผู้สูงอายุ ทำสุกทุกครั้ง และเก็บซาชิมิไว้เป็นเมนูของผู้ใหญ่ที่ร่างกายแข็งแรง
• คนที่กินยาละลายลิ่มเลือดหรือมีโรคประจำตัวที่ต้องคุมอาหาร ถามแพทย์ที่ดูแลว่ากินปลาไขมันสูงสัปดาห์ละกี่มื้อถึงเหมาะกับตัวเอง