อาหารที่มีแคลเซียมสูง ทางเลือกนอกจากนมสำหรับคนที่ดื่มนมไม่ได้

อาหารที่มีแคลเซียมสูงซึ่งคนไทยหาได้ทุกตลาด ได้แก่ เต้าหู้แข็งที่ตกตะกอนด้วยแคลเซียม ปลาเล็กปลาน้อยและปลาซาร์ดีนที่กินทั้งก้าง ผักใบเขียวอย่างคะน้าและกวางตุ้ง นมถั่วเหลืองชนิดเสริมแคลเซียม และโยเกิร์ต คนที่ดื่มนมแล้วท้องอืดยังได้แคลเซียมพอได้ ถ้ารู้ว่าตัวไหนดูดซึมดีและวางไว้ทุกมื้อ

คนจำนวนไม่น้อยดื่มนมวัวแล้วท้องร้อง จึงต้องคิดเมนูให้ได้แคลเซียมจากของอื่น ด้านล่างคือวิธีที่ทำได้จริงในครัว ทั้งของที่ซื้อ วิธีปรุง และจุดที่คนมักเข้าใจผิด

ต้องการวันละเท่าไร ทำไมตัวเลขแต่ละที่ไม่ตรงกัน

ตัวเลขแคลเซียมต่อวันที่เห็นในอินเทอร์เน็ตต่างกันเยอะ เพราะแต่ละประเทศตั้งค่าอ้างอิงคนละแบบ ผมเลือกสองแหล่งที่เปิดอ่านได้และเขียนชัด

แหล่งอ้างอิง	กลุ่ม	ต่อวัน
NHS (สหราชอาณาจักร)	ผู้ใหญ่ 19-64 ปี	700 มิลลิกรัม
Harvard (อ้างค่าสหรัฐฯ)	อายุ 19-50 ปี	1,000 มิลลิกรัม
Harvard (อ้างค่าสหรัฐฯ)	ผู้หญิง 51 ปีขึ้นไป	1,200 มิลลิกรัม
Harvard (อ้างค่าสหรัฐฯ)	ผู้ชาย 71 ปีขึ้นไป	1,200 มิลลิกรัม
Harvard (ขีดบน)	อายุ 19-50 ปี	ไม่เกิน 2,500 มิลลิกรัม
Harvard (ขีดบน)	อายุเกิน 50 ปี	ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม

ในครัวใช้หลักง่าย ๆ คือ ให้มีของที่มีแคลเซียมดีอย่างน้อยหนึ่งอย่างในทุกมื้อ แทนการนั่งบวกมิลลิกรัม เด็กวัยรุ่น หญิงตั้งครรภ์ และผู้สูงอายุมีความต้องการต่างออกไป ให้ถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อได้ตัวเลขของตัวเอง

แหล่งแคลเซียมที่ไม่ใช่นมวัว

NHS ระบุแหล่งแคลเซียมนอกจากนมไว้ชัด ได้แก่ ผักใบเขียวอย่างเคลและกระเจี๊ยบเขียว เครื่องดื่มถั่วเหลืองชนิดเสริมแคลเซียม เต้าหู้ ขนมปังที่ทำจากแป้งเสริมแคลเซียม และปลาที่กินทั้งก้างอย่างซาร์ดีน Harvard ยกตัวอย่างคล้ายกัน คือเต้าหู้ที่ตกตะกอนด้วยแคลเซียม ซาร์ดีนกินก้าง เคล และผักกาดฮ่องเต้หรือ bok choy ซึ่งในไทยเทียบได้กับกวางตุ้งฮ่องเต้

ของในตลาดไทย	ปริมาณที่แนะนำต่อมื้อ	จุดที่ต้องดู
เต้าหู้แข็ง	ครึ่งก้อน	ส่วนผสมต้องมีแคลเซียมซัลเฟตหรือแคลเซียมคลอไรด์
ปลาซาร์ดีนกระป๋อง	ครึ่งกระป๋อง กินก้างด้วย	ซอสมะเขือเทศมีเกลือ เทน้ำซอสออกบางส่วน
ปลาซิว ปลาแก้ว ปลาเล็กทอด	2-3 ช้อนกินข้าว	กินทั้งตัวถึงได้แคลเซียมจากก้าง
กุ้งแห้งตัวเล็ก	1 ช้อนโต๊ะ	เค็ม ใช้แทนเกลือในจานนั้น
คะน้า กวางตุ้ง ผักกาดเขียว	1 ถ้วยสุก	ผัดหรือลวกพอสุก
นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม	1 แก้ว	เลือกสูตรไม่หวาน ดูว่าฉลากเขียน "เสริมแคลเซียม"
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ	1 ถ้วย	ไม่ใช่รสผลไม้ที่เติมน้ำตาล
งาดำคั่ว	1 ช้อนโต๊ะ	บดก่อนโรย กินเป็นตัวเสริม ไม่ใช่แหล่งหลัก

ผมไม่ใส่ตัวเลขมิลลิกรัมของแต่ละอย่าง เพราะเต้าหู้คนละยี่ห้อหรือปลาคนละขนาดให้ค่าต่างกันมาก ถ้าเป็นของบรรจุซอง ฉลากโภชนาการบอกค่าจริงของชิ้นนั้นได้แม่นกว่าตารางใด ๆ

เต้าหู้ ดูตัวตกตะกอนบนซอง

เต้าหู้ทำจากน้ำนมถั่วเหลืองที่ทำให้จับตัว ตัวที่ใช้ให้จับตัวมีหลายแบบ ถ้าเป็นเกลือแคลเซียม เช่นแคลเซียมซัลเฟต เต้าหู้ก้อนนั้นจะมีแคลเซียมสูง ถ้าเป็นแมกนีเซียมคลอไรด์หรือกลูโคโนเดลตาแล็กโทน แคลเซียมจะน้อยกว่ามาก เต้าหู้ไข่ไม่ใช่เต้าหู้ถั่วเหลืองแท้ ส่วนผสมหลักคือไข่ จึงไม่ใช่ตัวเลือกเรื่องแคลเซียม ผมพลิกซองดูทุกครั้งที่เปลี่ยนยี่ห้อ

ผักโขม กินได้ แต่อย่านับเป็นแคลเซียม

Harvard ยกตัวอย่างว่าผักโขมสุกหนึ่งถ้วยมีแคลเซียมราว 260 มิลลิกรัม แต่ร่างกายดูดซึมได้เพียงราว 5% เพราะออกซาเลตในผักจับแคลเซียมไว้ NHS ก็เขียนตรงกันว่าผักโขมไม่ใช่แหล่งแคลเซียมที่ดี ผักกลุ่มกะหล่ำ อย่างคะน้า กวางตุ้ง และบรอกโคลี มีออกซาเลตต่ำกว่า จึงคุ้มกว่าเมื่อคิดเรื่องแคลเซียม

นมพืช ต้องเป็นชนิดเสริม

NHS แนะนำว่าถ้าเลือกนมพืชแทนนมวัว ให้เลือกชนิดที่ไม่หวานและเสริมแคลเซียม นมอัลมอนด์ นมโอ๊ต หรือนมถั่วเหลืองชนิดไม่เสริม มีแคลเซียมเองน้อย น้ำนมถั่วเหลืองที่ต้มขายหน้าปากซอยก็ไม่ได้เสริม อร่อยและได้โปรตีน แต่อย่าคิดว่าแทนนมวัวได้เรื่องแคลเซียม

คะน้ากับกวางตุ้ง ทำยังไงให้กินได้ทีละเยอะ

ผักใบเขียวยุบตัวมากเมื่อสุก ผักดิบหนึ่งกำมือใหญ่เหลือแค่สองสามช้อนบนจาน วิธีที่ช่วยให้กินผักได้เยอะขึ้นคือทำให้อร่อยจนไม่ต้องบังคับ

1. ล้างผักทีละต้นใต้น้ำไหล แยกก้านกับใบ เพราะก้านสุกช้ากว่า (5 นาที)
2. ตั้งกระทะไฟแรง ใส่น้ำมันน้อย ผัดกระเทียมพอหอม แล้วใส่ก้านก่อน 1 นาที
3. ใส่ใบ เติมน้ำหนึ่งช้อนโต๊ะ ผัดเร็ว ๆ อีก 1 นาทีจนใบเพิ่งสลด
4. ปรุงด้วยซอสหอยนางรมเล็กน้อย ยกลงทันที ผักจะเขียวสดและยังกรอบ

ถ้าผักเหนียวขม แปลว่าใช้คะน้าต้นแก่หรือผัดนานเกิน ครั้งหน้าเลือกต้นเล็กใบอ่อน และปิดไฟเร็วขึ้น กวางตุ้งลวกน้ำเดือดใส่เกลือนิดเดียว 30-40 วินาที แล้วราดน้ำมันกระเทียมเจียว ก็กินกับข้าวต้มได้ทั้งจาน

ดื่มนมไม่ได้ แต่กินโยเกิร์ตได้

หลายคนดื่มนมสดแล้วท้องอืดท้องเสีย แต่กินโยเกิร์ตหรือชีสแข็งได้ เพราะแบคทีเรียในโยเกิร์ตย่อยแล็กโทสไปบางส่วน และชีสแข็งมีแล็กโทสเหลือน้อย ลองแบบนี้

1. เริ่มจากโยเกิร์ตรสธรรมชาติครึ่งถ้วยหลังมื้อเช้า สังเกตอาการ 2-3 ชั่วโมง
2. ถ้าไม่มีอาการ ขยับเป็นหนึ่งถ้วยในวันถัดไป
3. ลองนมชนิดปราศจากแล็กโทส ซึ่งยังมีแคลเซียมเหมือนนมวัวปกติ
4. ถ้ากินแล้วยังมีอาการทุกครั้ง หรือมีผื่น ปากบวม หายใจลำบาก นั่นอาจเป็นการแพ้โปรตีนนม ไม่ใช่ย่อยแล็กโทสไม่ได้ ให้หยุดและพบแพทย์

NHS แนะนำให้เลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ เพราะมักไม่มีน้ำตาลเติม ส่วนโยเกิร์ตรสผลไม้ส่วนใหญ่หวานจัด ถ้าอยากได้รสผลไม้ ผมหั่นมะม่วงหรือกล้วยใส่เอง

วิตามินดีกับสิ่งที่ทำให้เสียแคลเซียม

NHS ระบุว่าวิตามินดีช่วยควบคุมปริมาณแคลเซียมและฟอสเฟตในร่างกาย และแนะนำวันละ 10 ไมโครกรัม (400 IU) แหล่งอาหารมีน้อย ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน ไข่แดง ตับ และอาหารเสริมวิตามินดี คนที่อยู่แต่ในบ้านแทบไม่โดนแดดเป็นกลุ่มที่ต้องระวังเป็นพิเศษ รายละเอียดเรื่องอาหารอยู่ในอาหารที่มีวิตามินดี

ช่วยให้ได้แคลเซียมมากขึ้น	ทำให้ได้น้อยลง
มีวิตามินดีพอ	ผักที่มีออกซาเลตสูงอย่างผักโขม เมื่อนับเป็นแหล่งหลัก
แบ่งกินหลายมื้อ	กินเกลือมาก
เลือกเต้าหู้ที่ตกตะกอนด้วยแคลเซียม	ดื่มแอลกอฮอล์มาก
ปลากินก้าง ไม่แกะก้างทิ้ง	สูบบุหรี่

วันหนึ่งในครัวที่ไม่ใช้นมวัวเลย

มื้อ	เมนู	แหล่งแคลเซียม
เช้า	ข้าวต้มปลาซิวทอด ผักกาดดอง	ปลากินทั้งตัว
สาย	นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมไม่หวาน	นมพืชเสริม
กลางวัน	ข้าวกล้อง ผัดคะน้า ต้มจืดเต้าหู้แข็ง	ผักใบเขียว เต้าหู้
บ่าย	โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หั่นกล้วยใส่ โรยงาดำบด	โยเกิร์ต งา
เย็น	ยำปลาซาร์ดีน กวางตุ้งลวก	ปลากินก้าง ผักกาด

ยำปลาซาร์ดีนแบบง่าย

1. เปิดปลาซาร์ดีนกระป๋อง เทซอสออกครึ่งหนึ่ง เพื่อลดเกลือ (1 นาที)
2. ใช้ส้อมบี้ปลาให้แตกเป็นชิ้น อย่าแกะก้างทิ้ง ก้างนิ่มจากการนึ่งในกระป๋องอยู่แล้ว
3. ซอยหอมแดง ตะไคร้ ใบสะระแหน่ พริกขี้หนู ใส่รวมกัน (5 นาที)
4. ปรุงด้วยน้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำปลาไม่เกินครึ่งช้อนชา ชิมก่อน เพราะซอสในกระป๋องเค็มอยู่แล้ว
5. เสิร์ฟกับกวางตุ้งลวกหรือผักสด

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง ยำเค็มเกินให้เติมหอมแดงและแตงกวาหั่นเต๋า ถ้าคาว เพิ่มตะไคร้และบีบมะนาวอีกครึ่งลูก ซาร์ดีนเปิดแล้วกินไม่หมด ให้ย้ายใส่กล่องแก้วปิดฝาเข้าตู้เย็น อย่าเก็บในกระป๋องที่เปิดแล้ว

ใครควรวางแผนเรื่องแคลเซียมจริงจัง

คนที่กินพืชล้วนไม่มีนมและปลา ต้องพึ่งเต้าหู้ที่ตกตะกอนด้วยแคลเซียม นมพืชเสริม และผักกลุ่มกะหล่ำทุกวัน ไอเดียเมนูอยู่ในเมนูวีแกน ส่วนผู้สูงอายุที่กินน้อยลง เคี้ยวยาก และไม่ค่อยออกนอกบ้าน ขาดทั้งแคลเซียม วิตามินดี และโปรตีนพร้อมกันได้ง่าย ภาพรวมของจานผู้สูงวัยดูได้ที่อาหารผู้สูงอายุ และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยลดการล้ม ซึ่งต้องใช้โปรตีนด้วย ดูอาหารโปรตีนสูง

ผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน คนที่ใช้ยาสเตียรอยด์ระยะยาว และคนที่เคยกระดูกหักจากการล้มเบา ๆ ควรคุยกับแพทย์เรื่องการตรวจมวลกระดูก เพราะอาหารอย่างเดียวไม่ได้ตอบคำถามว่ากระดูกตัวเองบางแค่ไหน

แคลเซียมเม็ด ใช้เมื่อไหร่

NHS ระบุว่าคนส่วนใหญ่ได้แคลเซียมพอจากอาหาร ถ้าจะกินแคลเซียมเสริม การกินไม่เกินวันละ 1,500 มิลลิกรัมไม่น่าจะเป็นอันตราย การกินขนาดสูงทำให้ปวดท้องและท้องเสียได้ Harvard ตั้งขีดบนรวมอาหารและเม็ดไว้ที่ 2,500 มิลลิกรัมสำหรับอายุ 19-50 ปี และ 2,000 มิลลิกรัมสำหรับคนอายุเกิน 50 ปี

ควรแก้ที่จานข้าวก่อน ถ้าทุกมื้อมีเต้าหู้ ปลากินก้าง ผักใบเขียว หรือนมพืชเสริมอย่างใดอย่างหนึ่ง ส่วนใหญ่ก็ไม่ต้องพึ่งเม็ด

เริ่มจากสามอย่างนี้

ซื้อเต้าหู้แข็งที่ซองเขียนว่าใช้แคลเซียมซัลเฟต ซื้อปลาซาร์ดีนกระป๋องติดตู้ไว้สองกระป๋อง และสลับผักโขมในเมนูประจำเป็นคะน้าหรือกวางตุ้ง สามอย่างนี้ไม่ต้องเปลี่ยนวิธีทำกับข้าวเลย แต่ทำให้แคลเซียมในบ้านคนที่ดื่มนมไม่ได้ขยับขึ้นชัดเจน