น้ำมันรำข้าว ดีไหม หลักฐานเรื่องไขมันในเลือดและการใช้ในครัว

น้ำมันรำข้าวดีไหม ถ้าถามเรื่องไขมันในเลือด มีงานทดลองในคนรองรับมากกว่าน้ำมันพืชหลายตัวบนชั้นเดียวกัน ผลที่ได้เป็นการลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL และไตรกลีเซอไรด์ลงเล็กน้อยถึงปานกลาง ส่วนถ้าถามเรื่องการทำครัว มันเป็นน้ำมันกลิ่นอ่อน ใช้ทอดผัดได้หลากหลาย ที่ต้องรู้ไว้คือ มันยังเป็นไขมันเต็มร้อย ช้อนละราว 120 กิโลแคลอรี ประโยชน์จะเกิดเมื่อใช้แทนไขมันที่แย่กว่า ไม่ได้เกิดจากการเติมเพิ่ม

ในหนึ่งช้อนโต๊ะมีอะไร

ฐานข้อมูล FoodData Central ของกระทรวงเกษตรสหรัฐ (USDA) ให้ค่าของน้ำมันรำข้าวต่อ 100 กรัม และระบุว่าหนึ่งช้อนโต๊ะหนักราว 13.6 กรัม ผมคำนวณต่อช้อนไว้ในตารางให้ใช้งานง่าย ตัวเลขต่อช้อนเป็นค่าประมาณจากการปัดเศษ

สาร	ต่อ 100 กรัม	ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ)
พลังงาน	884 กิโลแคลอรี	120 กิโลแคลอรี
ไขมันอิ่มตัว	19.7 กรัม	2.7 กรัม
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	39.3 กรัม	5.3 กรัม
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน	35.0 กรัม	4.8 กรัม
วิตามินอี	32.3 มิลลิกรัม	4.4 มิลลิกรัม

ภาพรวมคือไขมันไม่อิ่มตัวทั้งสองชนิดรวมกันราวสามในสี่ ไขมันอิ่มตัวราวหนึ่งในห้า ถือว่าอยู่ช่วงกลาง ไม่ได้ต่ำเท่าน้ำมันคาโนลาหรือทานตะวัน แต่ต่ำกว่าน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวมาก ถ้าอยากเห็นสัดส่วนไขมันของน้ำมันหลายชนิดเทียบกันในที่เดียว ดูต่อได้ที่ น้ำมันทำอาหารแบบไหนดี

งานวิจัยบอกอะไรเรื่องไขมันในเลือด

งานวิเคราะห์รวมปี 2022

ทีมของ Pourrajab และ Sohouli รวบรวมงานทดลองแบบสุ่มที่ให้ผู้ใหญ่กินน้ำมันรำข้าว 8 งาน ตีพิมพ์ในวารสาร Critical Reviews in Food Science and Nutrition ผลรวมพบว่า

• คอเลสเตอรอลรวมลดลงเฉลี่ยราว 7.3 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
• LDL ลดลงเฉลี่ยราว 7.6 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
• ไตรกลีเซอไรด์ลดลงเฉลี่ยราว 9.2 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

งานทบทวนปี 2024

งานใน Nutrients ปี 2024 ของ Park และคณะ ขยายขอบเขตไปรวมทั้งรำข้าวและน้ำมันรำข้าว ได้ 11 งานทดลอง ผู้เข้าร่วม 572 คน ผลรวมคือไตรกลีเซอไรด์ลดลงราว 15.1 คอเลสเตอรอลรวมลดลงราว 11.8 และ LDL ลดลงราว 15.1 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ส่วน HDL ไม่เปลี่ยน รายละเอียดที่น่าสนใจคือ กลุ่มที่ใช้รูปแบบน้ำมันให้ผลดีกว่ากลุ่มที่กินรำข้าวทั้งเมล็ด การใช้นานกว่า 4 สัปดาห์ให้ผลชัดกว่า และกลุ่มประชากรเอเชียเห็นผลมากกว่า

อ่านตัวเลขให้ถูกขนาด

ตัวเลขลด LDL ราว 7 ถึง 15 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรเป็นผลระดับเล็กถึงปานกลาง ช่วยได้จริงเมื่อรวมกับการกินอย่างอื่นให้ดีขึ้น แต่ไม่ได้แทนยาลดไขมันสำหรับคนที่หมอสั่งยาแล้ว และงานทดลองส่วนใหญ่ใช้วิธีเปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ประจำมาเป็นน้ำมันรำข้าว ไม่ได้ให้ดื่มน้ำมันเพิ่ม ถ้าอยากเข้าใจว่าไขมันแต่ละชนิดส่งผลต่อ LDL ต่างกันอย่างไร อ่านพื้นฐานได้ที่ ไขมันดีกับไขมันเลว

แกมมาโอรีซานอลคืออะไร และอยู่ครบทุกขวดไหม

แกมมาโอรีซานอลเป็นกลุ่มสารที่มีโครงสร้างคล้ายสเตอรอลของพืช พบแทบเฉพาะในรำข้าว สมมติฐานที่ใช้อธิบายผลต่อไขมันคือมันช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากลำไส้ ส่วนโทโคไตรอีนอลเป็นญาติของวิตามินอี

ปัญหาคือปริมาณสารเหล่านี้ในขวดที่วางขายต่างกันได้มาก ขึ้นกับวัตถุดิบและวิธีกลั่น การกลั่นที่ผ่านขั้นตอนกำจัดกลิ่นและสีอย่างหนักจะลดแกมมาโอรีซานอลลงได้ บางยี่ห้อจึงพิมพ์ปริมาณแกมมาโอรีซานอลบนฉลากเป็นจุดขาย ถ้าคุณซื้อน้ำมันรำข้าวเพราะเรื่องไขมันในเลือด ให้เลือกขวดที่แสดงตัวเลขนี้ จะมีข้อมูลไว้เทียบ ส่วนขวดที่ไม่ได้ระบุ ใช้ทำกับข้าวได้ดีตามปกติ แต่เราไม่รู้ว่ามีสารนี้เท่ากับในงานวิจัยหรือไม่

เมนูไหนเหมาะ เมนูไหนใช้อย่างอื่นดีกว่า

น้ำมันรำข้าวกลิ่นอ่อน สีอ่อน ไม่แย่งกลิ่นอาหาร เหมาะกับงานในครัวไทยหลายแบบ ผู้ผลิตมักบอกว่าทนความร้อนสูง ให้ดูค่าที่ระบุบนฉลากของยี่ห้อนั้น เพราะขึ้นกับระดับการกลั่น

งาน	ใช้ได้ไหม	หมายเหตุ
ผัดไฟแรง ผัดกะเพรา ผัดผัก	ใช้ได้ดี	กลิ่นไม่กลบกระเทียมและพริก
ทอดน้ำมันท่วม ไก่ทอด ปลาทอด	ใช้ได้	ค่าใช้จ่ายสูงกว่าน้ำมันปาล์ม ถ้าทอดบ่อยต้องวางแผนการกรองและเปลี่ยนน้ำมัน
ไข่เจียว ไข่ดาว	ใช้ได้ดี	ไข่ฟูกรอบได้เหมือนน้ำมันพืชทั่วไป
น้ำสลัด ราดผักสด	ใช้ได้ แต่ไม่เด่น	ถ้าอยากได้กลิ่นหอม น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ให้รสมากกว่า
ขนมอบ เค้ก	ใช้แทนน้ำมันพืชในสูตรได้	ใช้แทนเนยไม่ได้ตรงๆ เพราะเนื้อสัมผัสต่าง

สำหรับงานราดสลัดหรือจิ้มขนมปัง น้ำมันมะกอกยังเป็นตัวเลือกที่รสดีกว่า อ่านเทียบได้ที่ น้ำมันมะกอกคืออะไร ส่วนเทคนิคทอดไก่ให้กรอบนาน ไม่อมน้ำมัน ดูได้ที่ ทอดไก่ให้กรอบ

ทอดซ้ำ เก็บขวด และสัญญาณว่าน้ำมันเสื่อม

น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพอสมควรอย่างน้ำมันรำข้าว จะเกิดออกซิเดชันได้เมื่อโดนความร้อนซ้ำ แสง และอากาศ วิธีใช้ที่ผมแนะนำคือ

1. ทอดด้วยไฟกลางที่พอเหมาะ ไม่ปล่อยให้น้ำมันร้อนจนควันขึ้น ถ้าเห็นควัน ให้ลดไฟทันที
2. หลังทอด พักให้เย็น กรองเศษแป้งออกด้วยผ้าขาวบางหรือกระดาษกรอง เศษไหม้ทำให้น้ำมันเสื่อมเร็ว
3. น้ำมันที่ทอดซ้ำแล้วใช้ต่อได้ไม่กี่รอบ สังเกตว่าสีเข้มขึ้น เหนียวขึ้น มีฟองมาก หรือกลิ่นหืน ให้ทิ้ง
4. ขวดที่ยังไม่เปิดเก็บที่เย็นและมืด พ้นจากข้างเตา เมื่อเปิดแล้วปิดฝาให้สนิทและใช้ให้หมดในเวลาไม่นาน

ข้อดีของการกรองและไม่ทอดซ้ำนานคือ ลดการเกิดสารจากการเสื่อมของน้ำมัน ซึ่งเป็นคนละเรื่องกับไขมันทรานส์จากการเติมไฮโดรเจน แต่ก็ควรเลี่ยงเหมือนกัน ถ้าอยากรู้ว่าไขมันทรานส์มาจากไหนบ้าง ดูต่อที่ ไขมันทรานส์คืออะไร

คำนวณให้เห็น ถ้าเปลี่ยนน้ำมันที่บ้าน

สมมติว่าบ้านหนึ่งใช้น้ำมันปาล์มผัดกับข้าววันละราว 2 ช้อนโต๊ะต่อคน แล้วเปลี่ยนมาเป็นน้ำมันรำข้าวในปริมาณเท่าเดิม พลังงานแทบไม่เปลี่ยน เพราะน้ำมันทุกชนิดให้พลังงานใกล้กัน สิ่งที่เปลี่ยนคือชนิดไขมัน ไขมันอิ่มตัวจากน้ำมันส่วนนี้จะลดลง และได้แกมมาโอรีซานอลเพิ่ม ตรงกับรูปแบบที่งานทดลองใช้

แต่ถ้าบ้านเดียวกันเพิ่มน้ำมันรำข้าวเข้าไปอีก 2 ช้อน เพราะคิดว่าดีต่อสุขภาพ พลังงานจะเพิ่มขึ้นราว 240 กิโลแคลอรีต่อวัน ถ้าทำแบบนี้ทุกวัน น้ำหนักจะขึ้นได้ และกลบประโยชน์เรื่องไขมันในเลือดไปเอง

อ่านฉลากขวดน้ำมันรำข้าวให้ครบ

ชั้นน้ำมันในซูเปอร์มาร์เก็ตมีน้ำมันรำข้าวหลายแบบ บางขวดเป็นน้ำมันรำข้าวล้วน บางขวดผสมกับน้ำมันชนิดอื่น ลำดับการดูฉลากมีดังนี้

1. ชื่อผลิตภัณฑ์และส่วนประกอบ ดูว่าเขียนว่าน้ำมันรำข้าวร้อยละ 100 หรือเป็นน้ำมันผสม ถ้าผสม ให้ดูว่าผสมกับอะไรและสัดส่วนเท่าไร น้ำมันผสมปาล์มจะมีไขมันอิ่มตัวสูงขึ้น
2. ปริมาณแกมมาโอรีซานอล หน่วยมักเป็น ppm หรือมิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค ถ้าแสดงคนละหน่วย ให้แปลงก่อนเทียบ
3. ฉลากโภชนาการ ดูไขมันอิ่มตัวต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ ซึ่งควรใกล้กับค่าราว 2 ถึง 3 กรัม ถ้าสูงกว่านี้มาก ให้กลับไปดูส่วนประกอบอีกรอบ
4. วันผลิตและวันควรบริโภคก่อน น้ำมันใหม่กลิ่นจะสะอาดกว่า
5. ภาชนะ ขวดทึบหรือขวดสีกันแสงได้ดีกว่าขวดใส

ข้อความอย่าง "ลดคอเลสเตอรอล" บนขวดน้ำมันควรอ่านอย่างระวัง ตัวเลขจากงานวิจัยเป็นค่าเฉลี่ยจากการใช้ต่อเนื่องหลายสัปดาห์ในงานทดลอง ไม่ได้รับประกันผลกับทุกคน

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

• ทอดแล้วอาหารอมน้ำมัน: น้ำมันยังร้อนไม่พอตอนใส่ หรือใส่ของลงไปทีละมากจนอุณหภูมิตก ให้ทอดทีละน้อยและรอให้น้ำมันร้อนกลับมาก่อนใส่รอบถัดไป
• ผัดแล้วควันขึ้นและกลิ่นไหม้: ไฟแรงเกินขณะกระทะว่าง ให้ใส่กระเทียมหรือวัตถุดิบทันทีที่น้ำมันร้อน อย่าตั้งน้ำมันทิ้งไว้
• น้ำมันในขวดขุ่นเมื่ออากาศเย็น: ไขบางส่วนตกผลึกเมื่ออุณหภูมิต่ำ วางไว้ในอุณหภูมิห้องสักพักจะใสขึ้น ถ้าใสกลับมาและกลิ่นปกติ ใช้ต่อได้
• ไก่ทอดสีเข้มเร็วแต่ข้างในยังไม่สุก: ไฟแรงเกินไปสำหรับชิ้นหนา ลดไฟลง แล้วทอดนานขึ้น หรือทอดสองรอบ

กลุ่มไหนควรถามแพทย์ก่อน

น้ำมันรำข้าวที่ใช้ทำอาหารตามปกติปลอดภัยสำหรับคนทั่วไป จุดที่ควรคุยกับแพทย์มีไม่มาก

• คนที่กินยาลดไขมันอยู่แล้วและอยากหยุดยามาใช้น้ำมันแทน ไม่ควรตัดสินใจเอง เพราะผลของน้ำมันเล็กกว่าผลของยาหลายเท่า
• คนที่คุมน้ำหนักหรือเบาหวาน ให้นับน้ำมันทุกชนิดรวมในพลังงานต่อวัน
• คนที่ซื้อแคปซูลแกมมาโอรีซานอลหรือน้ำมันรำข้าวแบบแคปซูล เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร คนละเรื่องกับน้ำมันในครัว ปริมาณต่อเม็ดและความปลอดภัยต้องดูเป็นรายผลิตภัณฑ์

ถ้าจะซื้อขวดแรก

เลือกน้ำมันรำข้าวขวดที่ฉลากระบุปริมาณแกมมาโอรีซานอล มีวันผลิตใหม่ และเป็นขวดทึบหรือขวดสีที่กันแสง ใช้แทนน้ำมันผัดที่ใช้อยู่ทุกวัน ไม่ต้องเพิ่มปริมาณ ถ้าทอดน้ำมันท่วมไม่บ่อย ใช้ขวดเดียวกันได้ทั้งผัดและทอด ถ้าทอดเยอะทุกวัน ให้คำนวณค่าใช้จ่ายก่อนว่าคุ้มไหม เพราะการเปลี่ยนเฉพาะน้ำมันผัดที่ใช้ทุกมื้อก็ได้ประโยชน์ส่วนใหญ่แล้ว จากนั้นให้เวลาราวสองเดือนพร้อมกับการกินผักและลดของทอด แล้วค่อยดูผลไขมันในเลือดรอบถัดไปตามที่หมอนัด