เด็กวัยเรียนกินอะไรดี ปริมาณต่อวันตามแนวทางกรมอนามัย

เด็กวัยเรียนต้องการอาหารครบ 5 หมู่ในปริมาณที่มากกว่าวัยอนุบาลอย่างชัดเจน สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กำหนดปริมาณต่อวันสำหรับเด็ก 6 ถึง 13 ปีไว้เป็นหน่วยที่ใช้ในครัวได้เลย คือ ข้าวแป้ง 6 ทัพพี ผัก 3 ทัพพี ผลไม้ 3 ส่วน เนื้อสัตว์ 6 ช้อนกินข้าว และนม 2 แก้ว แบ่งเป็นมื้อหลัก 3 มื้อกับของว่าง 2 มื้อ

ตัวเลขชุดนี้ช่วยให้คุณพ่อคุณแม่มองจานข้าวลูกแล้วรู้ทันทีว่าวันนี้ขาดอะไร เกินอะไร โดยไม่ต้องนับแคลอรี ส่วนต่อไปจะแปลงตัวเลขเป็นจานจริง พร้อมเรื่องที่บ้านส่วนใหญ่มักพลาด คือเครื่องดื่มกับขนมหลังเลิกเรียน

ทำไมวัยเรียนต้องกินมากกว่าที่คิด

ช่วง 6 ถึง 12 ปี ร่างกายเด็กโตต่อเนื่อง และเตรียมเข้าสู่ช่วงโตเร็วก่อนวัยรุ่น เอกสารของกรมอนามัยระบุว่า เด็กหญิงจะเริ่มโตเร็วช่วงอายุราว 9 ถึง 10 ปีไปจนราว 12 ปี ส่วนเด็กชายเริ่มราว 10 ถึง 12 ปีไปจนราว 14 ปี อาหารในช่วงนี้จึงส่งผลต่อส่วนสูงสุดท้ายที่ลูกจะมี

ความต้องการพลังงานและแร่ธาตุสำคัญตามเอกสารกรมอนามัย:

อายุ	พลังงานต่อวัน	แคลเซียมต่อวัน
6 ถึง 8 ปี	1,380 กิโลแคลอรี	800 มก.
9 ถึง 12 ปี ชาย	1,800 กิโลแคลอรี	1,000 มก.
9 ถึง 12 ปี หญิง	1,650 กิโลแคลอรี	1,000 มก.

ส่วนธาตุเหล็ก เด็ก 6 ถึง 8 ปีต้องการราว 6.6 มก. ต่อวัน แหล่งที่ดูดซึมดีคือเนื้อสัตว์ ตับ และเลือด

นอกจากการเติบโต สมองก็ทำงานหนัก เด็กต้องนั่งเรียนหลายชั่วโมง ทำการบ้าน และเล่นกีฬา เด็กที่ข้ามมื้อเช้ามักมีปัญหาสมาธิในคาบเช้าและหงุดหงิดง่าย

ปริมาณอาหารต่อวัน แปลงเป็นจานจริง

ตารางนี้ใช้หน่วยครัวของกรมอนามัย ซึ่งเป็นหน่วยเดียวกับที่ใช้ในโรงเรียน

หมวด	เด็ก 6 ถึง 13 ปี	วัยรุ่น 14 ถึง 18 ปี	หน่วยในครัว
ข้าวแป้ง	6 ทัพพี	9 ทัพพี	ทัพพีตักข้าวปกติ
ผัก	3 ทัพพี	4.5 ทัพพี	ผักสุกหนึ่งทัพพี
ผลไม้	3 ส่วน	3 ส่วน	ดูตัวอย่างด้านล่าง
เนื้อสัตว์	6 ช้อนกินข้าว	12 ช้อนกินข้าว	ช้อนกินข้าวปกติ
นม	2 แก้ว	2 แก้ว	แก้วละ 200 มล.

ผลไม้หนึ่งส่วนตามกรมอนามัย เช่น ส้มเขียวหวานขนาดกลาง 2 ผล กล้วยน้ำว้า 1 ผล เงาะ 4 ผล หรือผลไม้หั่นชิ้นพอคำ 6 ชิ้น เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม

ในมุมนานาชาติ องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้เด็ก 6 ถึง 9 ปีกินผักผลไม้รวมอย่างน้อย 350 กรัมต่อวัน และเด็ก 10 ปีขึ้นไปอย่างน้อย 400 กรัม ถ้าลูกได้ผัก 3 ทัพพีกับผลไม้ 3 ส่วนตามที่กรมอนามัยแนะนำ ก็ใกล้ตัวเลขนี้แล้ว

ตัวอย่างเมนูหนึ่งวัน

กรมอนามัยให้ตัวอย่างเมนูหนึ่งวันสำหรับเด็กวัยเรียน ปรับเพิ่มลดได้ตามบ้าน

มื้อ	เมนูตัวอย่าง
เช้า	ข้าวต้มไก่ กล้วยน้ำว้า 1 ผล
ว่างเช้า	นมจืด 1 กล่อง
กลางวัน	ข้าวหมูแดง ไข่ต้ม แตงกวา แครอท ชมพู่ 6 ชิ้น
ว่างบ่าย	นมจืด 1 กล่อง
เย็น	ข้าวสวย ปลานึ่ง ผักต้ม แกงจืดเต้าหู้ไข่ มะม่วงครึ่งผล

ถ้ามื้อกลางวันเป็นอาหารโรงเรียน ให้ถามลูกตอนเย็นว่ากินอะไร เหลืออะไร แล้วเติมส่วนที่ขาดในมื้อเย็น เช่น ถ้ากลางวันลูกเขี่ยผักทิ้งหมด มื้อเย็นก็เพิ่มผักที่ลูกชอบ ถ้าอยากจัดกล่องข้าวไปเอง ดูแนวทางได้ที่ เมนูกล่องข้าวเด็ก

ปรับปริมาณให้เข้ากับลูกแต่ละคน

ตัวเลข 6 ทัพพีเป็นค่ากลางของช่วงอายุกว้าง ๆ เอกสารกรมอนามัยใช้พลังงานเฉลี่ยราว 1,600 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับเด็ก 6 ถึง 14 ปี ลูกจริงแต่ละคนจึงต้องปรับขึ้นลงจากค่ากลางนี้

เด็ก ป.1 ตัวเล็ก ความต้องการพลังงานอยู่ราว 1,380 กิโลแคลอรี อาจกินข้าวมื้อละไม่ถึงสองทัพพี ส่วนเด็กชาย ป.6 ที่เล่นฟุตบอลทุกเย็น ต้องการพลังงานมากกว่าราว 400 กิโลแคลอรี มักต้องเพิ่มข้าวหรือของว่างอีกหนึ่งมื้อ

สัญญาณว่าปริมาณกำลังพอดี:

• หิวตามเวลามื้อ ไม่หิวจัดจนหงุดหงิดก่อนถึงมื้อ
• มีแรงเล่นและเรียนได้ทั้งวัน
• น้ำหนักและส่วนสูงขึ้นตามเส้นกราฟเดิมของตัวเอง
• ขับถ่ายสม่ำเสมอ ซึ่งเกี่ยวกับใยอาหาร WHO แนะนำใยอาหารราว 21 กรัมต่อวันสำหรับเด็ก 6 ถึง 9 ปี มาจากผัก ผลไม้ ข้าวกล้อง และถั่ว

สัญญาณว่าควรทบทวน: ลูกขอขนมบ่อยแทบทุกชั่วโมง มักแปลว่ามื้อหลักน้อยเกินไปหรือขาดโปรตีน ในทางกลับกัน ถ้าลูกกินมื้อหลักไม่ลงเลย ให้ดูว่าก่อนมื้อได้ดื่มนมหวานหรือกินขนมไปก่อนหรือไม่

มื้อเช้า มื้อที่ห้ามข้าม

เอกสารกรมอนามัยเน้นว่ามื้อเช้าสำคัญที่สุดสำหรับเด็กวัยเรียน เพราะส่งผลต่อสมาธิและอารมณ์ในห้องเรียน และบอกว่าอาหารเช้าแบบชุดกล่องก็ใช้ได้ ไม่จำเป็นต้องนั่งกินที่บ้าน

ทางออกสำหรับเช้าที่รีบ:

• ข้าวเหนียวหมูปิ้งกับนมจืด กินในรถได้ แต่เลือกร้านที่ไม่หวานจัด
• แซนด์วิชไข่หรือทูน่า เตรียมไส้ไว้ตั้งแต่คืนก่อน
• ข้าวต้มหรือโจ๊ก ทำหม้อใหญ่เก็บแช่เย็นไว้อุ่นสองสามวัน
• ข้าวปั้นไส้ไก่หรือปลา ห่อสาหร่าย
• กล้วยหนึ่งผลกับนมจืดหนึ่งกล่อง เป็นแผนสำรองวันที่เตรียมอะไรไม่ทัน

ที่ควรเลี่ยงคือขนมปังหวาน ขนมกรุบกรอบ หรือเครื่องดื่มหวานเป็นมื้อเช้า เพราะให้พลังงานสั้น ๆ แล้วหิวเร็ว

นมวันละ 2 แก้ว คำนวณแคลเซียมให้เห็นภาพ

กรมอนามัยแนะนำให้เด็กวัยเรียนดื่มนมจืดวันละ 2 แก้ว นมหนึ่งแก้ว (200 มล.) ให้แคลเซียมราว 226 มก.

ลองคิดตัวอย่างลูกวัย 10 ขวบ ต้องการแคลเซียม 1,000 มก. ต่อวัน:

• นมจืด 2 แก้ว ให้ราว 452 มก.
• ที่เหลืออีกราว 550 มก. ต้องมาจากอาหารอื่น เช่น เต้าหู้แข็ง ปลาเล็กปลาน้อยกินทั้งกระดูก ผักใบเขียว งาดำ

ถ้าลูกไม่ดื่มนมเลย ช่องว่างตรงนี้จะใหญ่มาก ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเรื่องแหล่งแคลเซียมทดแทน

เรื่องชนิดนม กรมอนามัยแนะนำนมจืด ไม่แนะนำนมเปรี้ยวหรือนมปรุงแต่งรสเพราะมีน้ำตาลเพิ่ม และเด็กที่น้ำหนักเกินเกณฑ์ให้ดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย

ของว่างหลังเลิกเรียนและเครื่องดื่ม

ช่วงสี่โมงเย็นคือช่วงที่เด็กหิวที่สุด และเป็นช่วงที่ร้านหน้าโรงเรียนขายดีที่สุดด้วย กรมอนามัยแนะนำของว่างที่ให้พลังงานไม่เกิน 160 กิโลแคลอรีต่อครั้ง และมีสารอาหารอย่างน้อย 2 ชนิด เช่น ผลไม้ นมจืด

ตัวอย่างของว่างที่เข้าเกณฑ์:

• นมจืดกับกล้วย
• ข้าวโพดต้มครึ่งฝัก
• ถั่วต้มหนึ่งกำมือ
• ไข่ต้มหนึ่งฟองกับผลไม้หั่น
• ขนมปังโฮลวีตหนึ่งแผ่นทาเนยถั่วบาง ๆ

สำหรับเครื่องดื่ม กรมอนามัยแนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าวันละ 8 แก้ว ถ้าเป็นเครื่องดื่มอื่น ควรให้พลังงานไม่เกิน 40 กิโลแคลอรี หรือมีน้ำตาลไม่เกิน 10 กรัม (2.5 ช้อนชา) ต่อหน่วยบริโภค ไม่แนะนำน้ำอัดลม

วิธีอ่านฉลากเร็ว ๆ: ดูช่องน้ำตาลในตารางโภชนาการ แล้วเทียบกับ 10 กรัมต่อหน่วยบริโภค ถ้าเกิน ก็ไม่ควรเป็นเครื่องดื่มประจำ

น้ำมัน น้ำตาล เกลือ ตัวเลขที่ต้องรู้

กรมอนามัยกำหนดสัดส่วนน้ำมัน น้ำตาล เกลือสำหรับเด็กวัยเรียนไว้ไม่เกิน 4 ต่อ 4 ต่อ 1 ช้อนชาต่อวัน ส่วน WHO แนะนำให้น้ำตาลอิสระไม่เกิน 10% ของพลังงานทั้งวัน และถ้าต่ำกว่า 5% จะดียิ่งขึ้น

น้ำตาล 4 ช้อนชาหมดเร็วกว่าที่คิด เครื่องดื่มหวานจากร้านหน้าโรงเรียนแก้วเดียว หรือนมเปรี้ยวกับน้ำอัดลมรวมกันในวันเดียว ก็ใช้โควตาทั้งวันไปเกือบหมดได้แล้ว แต่ละยี่ห้อหวานไม่เท่ากัน วิธีที่แม่นที่สุดคืออ่านฉลาก แล้วแปลงกรัมเป็นช้อนชา โดยใช้หลักเดียวกับกรมอนามัย คือน้ำตาล 10 กรัมเท่ากับ 2.5 ช้อนชา หรือราว 4 กรัมต่อ 1 ช้อนชา

ตัวอย่าง: ฉลากนมเปรี้ยวบอกน้ำตาล 14 กรัมต่อขวด เท่ากับราว 3.5 ช้อนชา เกือบเต็มโควตาน้ำตาล 4 ช้อนชาของทั้งวันในขวดเดียว

เกลือก็เช่นกัน WHO ระบุว่าเด็กควรได้เกลือน้อยกว่าผู้ใหญ่ ซึ่งผู้ใหญ่ไม่ควรเกิน 5 กรัมต่อวัน แหล่งเกลือหลักของเด็กไทยมักเป็นน้ำปลา ซอสปรุงรส ผงปรุงรส บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และขนมกรุบกรอบ

เด็กกินยาก เลือกกิน ทำอย่างไร

เด็กวัยเรียนส่วนหนึ่งยังเลือกกินอยู่ โดยเฉพาะผัก ลองใช้วิธีเหล่านี้:

• ให้ลูกช่วยเลือกผักที่ตลาดหนึ่งชนิดต่อสัปดาห์
• หั่นผักเล็กผสมในไข่เจียว ข้าวผัด หรือแกงจืด
• เสิร์ฟผักที่ลูกชอบคู่กับผักใหม่ในจานเดียวกัน
• ไม่บังคับให้กินหมดจาน แต่ขอให้ "ลองหนึ่งคำ"
• กินพร้อมกันทั้งครอบครัว ให้ลูกเห็นผู้ใหญ่กินผัก

ถ้าลูกเลือกกินมากจนกังวล อ่านต่อได้ที่ ลูกเลือกกิน

วัดการเติบโตทุก 3 ถึง 6 เดือน

อาหารที่เหมาะสมดูได้จากการเติบโตของลูก กรมอนามัยแนะนำให้ประเมินน้ำหนักและส่วนสูงทุก 3 ถึง 6 เดือน และในเด็กกลุ่มเสี่ยงให้ประเมินทุกเดือน

วิธีชั่งให้ตัวเลขเชื่อถือได้:

1. ใช้เครื่องชั่งเครื่องเดิมทุกครั้ง
2. ใส่เสื้อผ้าเบา ๆ ถอดรองเท้า
3. ชั่งก่อนกินอาหารมื้อหนัก
4. วัดส่วนสูงชิดผนัง ส้นเท้า ก้น ไหล่ ศีรษะแตะผนัง

นำตัวเลขไปเทียบกราฟน้ำหนักตามเกณฑ์ส่วนสูง และส่วนสูงตามเกณฑ์อายุ กรมอนามัยเตือนว่าเด็กเตี้ยบางคนดูสมส่วน แต่จริง ๆ แล้วขาดสารอาหารเรื้อรัง จึงต้องดูทั้งสองกราฟเสมอ วิธีอ่านกราฟดูได้ที่ กราฟการเจริญเติบโตของเด็ก

ถ้าผลออกมาว่าลูกเริ่มอ้วนหรือผอม อ่านแนวทางดูแลเฉพาะได้ที่ ลูกอ้วน และ ลูกผอม

เมื่อไรควรพบแพทย์

การดูแลอาหารเด็กวัยเรียนไม่ต้องสมบูรณ์แบบทุกวันค่ะ ถ้าดูภาพรวมทั้งสัปดาห์แล้วลูกได้ข้าว ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ และนมใกล้เคียงตัวเลขข้างบน น้ำหนักส่วนสูงขึ้นตามกราฟ และลูกมีแรงเล่น มีสมาธิเรียน ก็ถือว่าเดินมาถูกทางแล้ว