สูตรข้าวเหนียวมะม่วง 4 ที่ ทำเองที่บ้านให้เม็ดข้าวนุ่มและกะทิไม่แตกมัน

ข้าวเหนียวมะม่วงทำเองได้ใน 1 ชั่วโมงครึ่ง ถ้าแช่ข้าวไว้ก่อน สูตรนี้ได้ประมาณ 4 ที่ใหญ่ ใช้ข้าวเหนียวขาว 2 ถ้วยตวง หัวกะทิ 2 ถ้วย และมะม่วงน้ำดอกไม้สุก 2 ลูก ของที่ยากที่สุดคือจังหวะ ไม่ใช่ส่วนผสม คือต้องมูนข้าวตอนร้อน และต้มกะทิราดหน้าอย่าให้เดือดแรง ถ้าอัตราส่วนน้ำหรือกะทิไม่พอ ข้าวจะแข็งเป็นเม็ดทราย จึงควรตวงตามสูตรในรอบแรก

ส่วนผสมสำหรับ 4 ที่

ข้าวเหนียวที่เหมาะคือข้าวเหนียวขาวเม็ดสั้น เช่น พันธุ์ กข6 หรือเขี้ยวงู ไม่ต้องใช้ข้าวเหนียวดำ ถ้าไม่ได้อยากได้สีม่วง Harvard อธิบายว่าข้าวเหนียวเป็นข้าวเม็ดสั้นที่ไม่มีกลูเตน ความเหนียวมาจากแป้งอะไมโลเพกตินเป็นหลัก นั่นคือเหตุผลที่แช่น้ำแล้วนึ่งได้นุ่มติดมือ ถ้าเปลี่ยนไปใช้ข้าวเจ้าจะไม่เหนียว

ส่วนที่	ส่วนผสม	ปริมาณ (4 ที่)
ข้าวมูน	ข้าวเหนียวขาว	2 ถ้วยตวง (ราว 320 กรัม)
ข้าวมูน	หัวกะทิ	1 ถ้วยครึ่ง (ราว 360 มล.)
ข้าวมูน	น้ำตาลทราย	4-5 ช้อนโต๊ะ
ข้าวมูน	เกลือป่น	1/2 ช้อนชา
ราดหน้า	หัวกะทิ	1/2 ถ้วย (ราว 120 มล.)
ราดหน้า	แป้งข้าวเจ้า	1 ช้อนชา ละลายน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ
ราดหน้า	เกลือ	1/4 ช้อนชา
ราดหน้า	น้ำตาลทราย	1 ช้อนชา
ท็อปปิ้ง	มะม่วงน้ำดอกไม้สุก	2 ลูก
ท็อปปิ้ง	ถั่วเขียวเราะเปลือกคั่วหรือทอด	2 ช้อนโต๊ะ
อื่น ๆ	ใบเตย (ถ้าอยากได้กลิ่น)	2-3 ใบ ขยี้หรือมัดปม

หัวกะทิจากตลาดสดที่คั้นสด จะหอมกว่ากะทิกล่อง แต่กะทิกล่องหาง่ายและเก็บได้นานกว่า ถ้าใช้กะทิกล่อง ให้เลือกชนิดที่ไม่ผสมสารกันบูดเกินจำเป็นและเขย่าก่อนเทเพราะไขมันลอยแยกชั้น

ขั้นที่ 1 แช่และนึ่งข้าวเหนียวให้สุกทั่ว

1. ล้างข้าวเหนียว 2-3 น้ำ จนน้ำใสกว่าเดิม ไม่ต้องล้างจนขาวใส
2. แช่น้ำเย็นให้ท่วมข้าวสูงขึ้นมาราว 2 นิ้ว นาน 4-6 ชั่วโมง ข้ามคืนก็ได้ถ้าอากาศเย็น ในวันร้อนจัดควรแช่ในตู้เย็น เพื่อไม่ให้ข้าวมีกลิ่นเปรี้ยว
3. สะเด็ดน้ำให้แห้งสนิท วางบนผ้าขาวบางในซึ้งหรือรังถึง น้ำในหม้อล่างต้องเดือดจัดก่อนวางข้าว
4. นึ่งไฟแรงประมาณ 25-30 นาที พลิกกลับข้าวครั้งเดียวตอนผ่านไปครึ่งทางเพื่อให้สุกทั่ว

ข้าวที่สุกแล้วจะใส เม็ดพองตัว ไม่มีจุดขาวขุ่นตรงกลาง ลองบีบเม็ดข้าวด้วยนิ้ว ถ้ายังมีไตแข็งอยู่ให้นึ่งต่ออีก 5 นาที

ถ้าไม่มีซึ้ง ใช้หม้อสองชั้นหรือหม้อหุงข้าวที่มีถาดนึ่งก็ได้ ห้ามเทน้ำใส่ข้าวแล้วต้มเหมือนข้าวสวย เพราะข้าวเหนียวจะแฉะและเสียเนื้อสัมผัส โหมดนึ่งของหม้อหุงข้าวใช้แทนได้ แต่เม็ดข้าวมักนิ่มกว่าที่นึ่งในซึ้งเล็กน้อย

ขั้นที่ 2 มูนข้าวด้วยกะทิตอนที่ข้าวยังร้อน

ข้าวเหนียวสุกจะดูดกะทิได้ดีที่สุดตอนร้อนจัด เพราะเม็ดข้าวยังเปิดตัวอยู่ ถ้ารอให้ข้าวเย็นก่อนแล้วราดกะทิ น้ำกะทิจะเกาะอยู่ผิว เม็ดข้าวไม่ดูดเข้า

1. ตั้งหม้อใส่หัวกะทิ 1 ถ้วยครึ่ง น้ำตาล เกลือ และใบเตย ใช้ไฟอ่อนคนให้ละลาย พอเริ่มมีไอร้อนขึ้นก็ปิดไฟ ไม่ต้องรอเดือด
2. เทข้าวเหนียวสุกร้อน ๆ ลงในอ่างทรงกว้าง ทิ้งใบเตย
3. เทกะทิลงทีละครึ่ง ใช้พายตัดข้าวเป็นแนวตัด ไม่ใช่คนวน เพื่อไม่ให้เม็ดข้าวแตก
4. ปิดฝาหรือคลุมผ้าชื้นพักไว้ 15-20 นาที ข้าวจะดูดกะทิจนเม็ดมันวาว ไม่แฉะ

ขั้นที่ 3 กะทิราดหน้า ต้มอย่างไรไม่ให้แตกมัน

กะทิราดหน้าคือสิ่งที่ทำให้จานนี้ต่างจากข้าวเหนียวมูนธรรมดา สูตรนี้ใช้หัวกะทิ 1/2 ถ้วย แป้งข้าวเจ้า 1 ช้อนชาละลายน้ำ เกลือ และน้ำตาลเล็กน้อย

• ตั้งไฟอ่อนถึงกลาง ใส่กะทิกับแป้งที่ละลายแล้ว เกลือ น้ำตาล
• คนตลอด พอกะทิเริ่มข้นพอเคลือบหลังพาย (ราว 3-4 นาที) ให้ปิดไฟทันที
• อย่าให้เดือดปุด ๆ เพราะไขมันในกะทิจะแยกตัวเป็นหยดน้ำมัน ผิวหน้าจะมันและจับเป็นก้อน

แป้งข้าวเจ้าแค่ 1 ช้อนชาก็พอ เพราะกะทิหัวมีไขมันสูงอยู่แล้ว ถ้าใส่แป้งมากเกินจะเหนียวหนืดเหมือนแป้งเปียก ถ้าไม่ใส่ราดแล้วจะไหลลงก้นจาน ควรให้กะทิหนืดนิดเดียวพอเกาะข้าวโดยไม่ท่วมจาน

เลือกและหั่นมะม่วงให้หวานพอดี

มะม่วงที่ให้รสดีที่สุดกับจานนี้คือน้ำดอกไม้สีทอง เนื้อละเอียด หวานเย็น เลือกลูกที่ผิวเหลืองสม่ำเสมอ กดเบา ๆ แล้วเนื้อนุ่มเล็กน้อย กลิ่นหวานออกที่ขั้ว ถ้าผิวเขียวอยู่มากรสจะเปรี้ยวฝาด ส่วนที่ผิวเหี่ยวมีรอยช้ำ แปลว่าสุกเกิน เนื้อจะแฉะและมีกลิ่นหมัก

ปอกเปลือกแล้วเฉือนเนื้อสองข้างเมล็ดเป็นแผ่นใหญ่ หั่นตามขวางหนาประมาณ 1 เซนติเมตร อย่าหั่นบางเกินเพราะจะช้ำเร็ว มะม่วงที่หั่นแล้วควรกินภายในวันเดียวและเก็บในตู้เย็น ถ้าตั้งไว้นอกตู้เย็นนาน ผิวหน้าจะเริ่มแห้งและเปลี่ยนสี

ถ้าอยากรู้ว่ามะม่วงชนิดอื่นใช้แทนได้ไหม มะม่วงมหาชนกหวานน้อยกว่าและเนื้อหยาบ ส่วนอกร่องเนื้อนุ่มหวานแต่เส้นใยเยอะกว่า ใช้ได้เมื่อหาน้ำดอกไม้ไม่ได้ ดูพลังงานและน้ำตาลของผลไม้เทียบกันที่ แคลอรี่ในผลไม้ไทย

ถั่วเขียวเราะเปลือกและการจัดจาน

ถั่วเขียวเราะเปลือกคั่วหรือทอดให้กรอบ เป็นตัวช่วยตัดความเลี่ยนของกะทิ ถ้าทำเอง แช่ถั่ว 2-3 ชั่วโมง สะเด็ดน้ำ แล้วทอดน้ำมันไฟกลางจนเหลืองอ่อนทันทีที่ลอยขึ้นหรือคั่วในกระทะไม่ใส่น้ำมัน 8-10 นาทีไฟอ่อน โรยบนจานก่อนเสิร์ฟ ไม่ผสมลงข้าวไว้ล่วงหน้า เพราะถั่วจะหมดความกรอบ

จัดจานโดยตักข้าวเหนียวมูนก้อนละประมาณ 1 ทัพพีพูน วางข้างมะม่วง 4-5 ชิ้น ราดกะทิหน้าบางส่วน ไม่ต้องท่วม เสิร์ฟคู่กะทิในถ้วยเล็กให้คนที่ชอบมันเติมเอง

ถ้าพลาดตรงนี้ แก้ยังไง

อาการ	สาเหตุที่พบบ่อย	วิธีแก้
ข้าวแข็งเป็นไต	แช่ไม่ถึง 4 ชั่วโมง หรือนึ่งน้อยกว่า 25 นาที	นึ่งซ้ำ 5-10 นาที แล้วค่อยมูนใหม่
ข้าวแฉะเละ	แช่นานเกิน ข้ามคืนในอากาศร้อน หรือใส่กะทิมากเกิน	พักให้ไอระเหย แล้วนึ่งซ้ำสั้น ๆ ครั้งหน้าลดกะทิลงราว 1 ใน 5
กะทิราดหน้าแตกมัน	ต้มเดือดแรง หรือไม่คน	ปั่นสั้น ๆ ด้วยเครื่องปั่นมือ หรือตีด้วยตะกร้อ แล้วกรองอีกรอบ
ข้าวจืด	เกลือน้อยเกินในกะทิมูน	ละลายเกลือเล็กน้อยในกะทิอุ่นแล้วคลุกเพิ่ม
ข้าวหวานเกินไป	น้ำตาลมูนมากไปเมื่อใช้มะม่วงหวานจัด	ลดน้ำตาลเหลือ 3 ช้อนโต๊ะ ปล่อยให้มะม่วงเป็นตัวหวาน
มะม่วงมีเส้นใยเหนียว	เลือกพันธุ์ผิด	หั่นขวางเส้น หรือเปลี่ยนไปใช้น้ำดอกไม้

กินกี่ชิ้นแล้วไม่เกินพอดี

จานนี้เป็นของหวานที่มีน้ำตาลและไขมันค่อนข้างมาก ข้าวเหนียวมูนเป็นแป้งที่ผสมกะทิและน้ำตาล ส่วนมะม่วงเพิ่มน้ำตาลธรรมชาติอีกชั้น WHO ใน Healthy diet แนะนำให้น้ำตาลอิสระ (free sugars) ไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานต่อวัน ซึ่งเท่ากับประมาณ 50 กรัมในอาหาร 2,000 กิโลแคลอรี และลดลงเหลือร้อยละ 5 หรือต่ำกว่าอาจได้ประโยชน์มากขึ้น น้ำตาลที่ใส่ในข้าวมูนและกะทิเป็นน้ำตาลอิสระ ส่วนน้ำตาลที่อยู่ในเนื้อมะม่วงไม่นับตามนิยามของ WHO

ถ้าคุณทำสูตรนี้ 4 ที่ น้ำตาลทรายรวมประมาณ 5-6 ช้อนโต๊ะ ตกที่ละประมาณ 1 ช้อนโต๊ะครึ่งกว่า ๆ ซึ่งยังอยู่ในกรอบที่รับได้ถ้ามื้อนั้นไม่กินของหวานอื่นหรือน้ำหวานซ้ำ คนที่ควบคุมน้ำตาลในเลือด คุมน้ำหนัก หรือมีไขมันในเลือดสูง ควรตักข้าวเหนียวน้อยลงเหลือครึ่งทัพพี และปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเรื่องความถี่ ดูแนวคิดเลือกอาหารเพิ่มได้ที่ อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ส่วนใครอยากกินผลไม้หวานน้อยกว่า ดู ผลไม้น้ำตาลน้อย

Harvard ชี้ว่าข้าวโดยรวมมีค่าดัชนีน้ำตาลช่วงกว้าง 48-93 ขึ้นกับชนิดและการแปรรูป ข้าวเหนียวมูนไม่ใช่ข้าวที่ผลการศึกษานี้ระบุเฉพาะเจาะจง จึงไม่ควรสรุปว่าต่ำหรือสูง ให้ใช้ปริมาณและความถี่เป็นตัวควบคุมแทน

เก็บ อุ่น และเตรียมล่วงหน้าอย่างปลอดภัย

ข้าวเหนียวมูนและกะทิเป็นอาหารที่เสียได้ถ้าทิ้งไว้ในอุณหภูมิห้องนาน WHO ใน Five Keys to Safer Food ข้อ "เก็บอาหารที่อุณหภูมิปลอดภัย" แนะให้อย่าปล่อยอาหารสุกไว้ที่อุณหภูมิห้องเกินราว 2 ชั่วโมง และเก็บในตู้เย็นให้เย็นเร็ว ซึ่งในหน้าฉบับย่อไม่ได้ลงตัวเลข ผมอ้างตัวเลข 2 ชั่วโมงเป็นหลักปฏิบัติทั่วไปของงานครัว

• ข้าวมูนที่ทำไว้ล่วงหน้า แบ่งเป็นกล่องเล็ก ปิดฝา แช่ตู้เย็น กินภายใน 1-2 วัน
• ข้าวเหนียวเย็นจะแข็งเพราะแป้งคืนตัว ให้นึ่งซ้ำ 5-10 นาทีหรืออุ่นไมโครเวฟพร้อมถ้วยน้ำข้าง ๆ ให้เกิดไอ
• กะทิราดหน้าเก็บเย็นแยกถ้วย อุ่นให้ร้อนทั่วก่อนเสิร์ฟ ไม่อุ่นซ้ำหลายรอบ
• มะม่วงหั่นแล้วเก็บแยก ไม่วางสัมผัสกะทิล่วงหน้า เพราะน้ำมะม่วงทำให้กะทิบาง

ถ้ากะทิมีกลิ่นเปรี้ยว มีฟองผิดปกติ หรือผิวหน้ามีเมือก ให้ทิ้งทั้งหมดโดยไม่ลอง ข้าวเหนียวที่ซื้อจากร้านให้กินในวันที่ซื้อเมื่อเป็นไปได้ โดยเฉพาะวันอากาศร้อน ขนมที่เป็นของหวานข้างทางที่เห็นวางตากแดดนาน ควรเว้น

ถ้าอยากต่อยอดเป็นของหวานเย็น ลอง ไอศกรีมโฮมเมด ที่ใช้กะทิเป็นฐานเหมือนกัน

ถ้าทำครั้งแรก

• ตวงข้าวเหนียวด้วยถ้วยตวงแห้ง ไม่ใช้ถ้วยกาแฟ เพราะอัตราส่วนกะทิต้องแม่น
• แช่ข้าวไว้เมื่อเช้าถ้าจะกินมื้อเย็น และเริ่มต้มน้ำในซึ้งก่อนวางข้าว
• ทำกะทิราดหน้าเป็นขั้นสุดท้าย เพราะใช้เวลาแค่ 4 นาทีและเสิร์ฟร้อนดีที่สุด
• ถ้าลดน้ำตาลลง ให้ลดที่ข้าวมูนก่อน แล้วค่อยปรับกะทิราดหน้า เพราะข้าวเป็นส่วนที่มีน้ำตาลรวมมากกว่า
• ของหวานแบบนี้เหมาะเป็นมื้อเย็นเบา ๆ หรือขนมวันหยุด ไม่ควรกินต่อท้ายมื้อหนักที่มีกะทิอยู่แล้ว เช่น แกงเขียวหวาน ดูทางเลือกของว่างอื่นได้ที่ ขนมเพื่อสุขภาพ