ซีอิ๊วขาวกับซีอิ๊วดำต่างกันอย่างไร ใช้ตัวไหนกับเมนูอะไร

ซีอิ๊วขาวใช้ให้รสเค็มและกลิ่นถั่วเหลืองหมัก ใสและสีอ่อน ส่วนซีอิ๊วดำใช้ให้สี ความข้น และรสหวานอ่อน ๆ ติดอยู่ท้ายคำ เมนูที่ต้องการสีน้ำตาลเข้มอย่างผัดซีอิ๊ว หมูพะโล้ ต้องมีซีอิ๊วดำ เมนูที่ต้องการแค่รสเค็มโดยไม่ให้สีเข้ม เช่น ผัดผัก ต้มจืด หรือข้าวผัดสีอ่อน ใช้ซีอิ๊วขาว

ที่คนเข้าใจผิดบ่อยคือคิดว่าซีอิ๊วดำเค็มน้อยกว่าเพราะดูหวาน เรื่องนี้ผมไล่ตัวเลขจากงานสำรวจจริงมาให้ดูด้านล่าง พร้อมตารางใช้ว่าเมนูไหนควรหยิบขวดไหน

ตารางเทียบสองขวดข้างกัน

ลักษณะของซีอิ๊วแต่ละยี่ห้อต่างกัน ตารางนี้จึงเป็นภาพทั่วไปที่เห็นบนชั้นวางในตลาดไทย ส่วนยี่ห้อเฉพาะให้ดูฉลากด้านหลังของขวดที่คุณซื้อ

หัวข้อเทียบ	ซีอิ๊วขาว	ซีอิ๊วดำ (เค็ม)
สีและความข้น	สีน้ำตาลอำพันใส เหลวคล้ายน้ำ	น้ำตาลเข้มเกือบดำ ข้นกว่า
รสที่ได้	เค็มนำ กลิ่นถั่วเหลืองหมัก	เค็ม มีรสหวานอ่อนและขมนิด ๆ ท้ายคำ
หน้าที่หลักในจาน	ปรุงรส หมักเนื้อ	ให้สีและความมัน
ส่วนผสมที่ต้องอ่านบนฉลาก	ถั่วเหลือง เกลือ แป้งสาลีหรือข้าว น้ำ	ส่วนผสมแบบขาว บวกกากน้ำตาลหรือน้ำตาลคาราเมล
ถ้าใส่เกินจะเกิดอะไร	เค็มเกินและกลิ่นฉุน	สีทึบ ติดกระทะ ขมเมื่อไหม้

ผมเขียนว่าส่วนผสมของซีอิ๊วดำมีกากน้ำตาลหรือน้ำตาลคาราเมลเพราะสูตรทั่วไปเป็นแบบนี้ แต่แต่ละผู้ผลิตต่างกัน ถ้าต้องการรู้จริงให้ดูรายการส่วนผสมซึ่งเรียงจากมากไปน้อย ขวดที่มีน้ำตาลหรือกากน้ำตาลอยู่อันดับต้น ๆ จะหวานและข้นกว่าขวดที่มีน้ำตาลปลายรายการ

ซีอิ๊วดำเค็มน้อยกว่าไหม ดูตัวเลขเกลือ

การสำรวจที่น่าเชื่อถือและมีตัวเลขทั้งซีอิ๊วขาวและซีอิ๊วดำในชุดเดียวกัน คือ Tan และคณะ ตีพิมพ์ใน BMJ Open ปี 2019 เก็บข้อมูลซอสในสหราชอาณาจักรและจีน ผลของสหราชอาณาจักรปี 2018 เป็นดังนี้

ชนิด	เกลือมัธยฐาน (กรัมต่อ 100 กรัมหรือ 100 มล.)	ช่วงที่พบ
ซีอิ๊วขาว (light soy sauce)	13.00	9.10 ถึง 18.70
ซีอิ๊วดำ (dark soy sauce)	14.70	10.51 ถึง 19.30

มัธยฐานของซีอิ๊วดำสูงกว่าด้วยซ้ำ และช่วงที่ซ้อนทับกันมากแปลว่าบางขวดของฝั่งที่ควรเค็มน้อยกลับเค็มกว่า ข้อมูลนี้มาจากตลาดอังกฤษ ไม่ใช่ตลาดไทย และตัวเลขระหว่างยี่ห้อกว้างมาก ข้อสรุปที่ใช้ได้ทุกที่คือ ซีอิ๊วทั้งสองชนิดเค็มใกล้เคียงกันและทั้งคู่อยู่ในกลุ่มเครื่องปรุงโซเดียมสูง

ลองแปลงตัวเลขเกลือเป็นช้อนโต๊ะดู ซีอิ๊ว 1 ช้อนโต๊ะหนักประมาณ 15-18 กรัม ถ้าเกลือ 13 กรัมต่อ 100 กรัม จะได้เกลือราว 2-2.3 กรัมต่อช้อนโต๊ะ เกลือ 1 กรัมมีโซเดียมประมาณ 400 มิลลิกรัมตามที่ WHO ใช้ จึงได้โซเดียมราว 800-920 มิลลิกรัมต่อช้อนโต๊ะ ใกล้เคียงกับที่ Harvard ระบุว่าซีอิ๊วธรรมดา 1 ช้อนโต๊ะมีโซเดียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัม การคำนวณนี้เป็นค่าประมาณ ไม่ใช่ค่าที่ห้องแล็บวัด

เมนูไหนเลือกขวดไหน

หลักง่าย ๆ คือ ถ้าอยากได้รสให้ใช้ขาว ถ้าอยากได้สีให้ใช้ดำ แล้วมาตัดสินที่เมนู

เมนู	ขวดที่ใช้	ปริมาณต่อ 1-2 จาน (โดยประมาณ)	หมายเหตุ
ผัดกะเพรา	ขาวเป็นหลัก ดำนิดเดียว	ขาว 1 ช้อนชา ดำ 1/2 ช้อนชา	ดำทำให้กะเพราสีเข้มสวย แต่ใส่มากจะหวานทึบ ดูสูตรได้ในผัดกะเพรา
ข้าวผัด	ขาว	1-2 ช้อนชา	ถ้าอยากให้สีทองใส่ดำ 1/4 ช้อนชา
ผัดซีอิ๊ว	ขาวและดำ	ขาว 1 ช้อนโต๊ะ ดำ 1 ช้อนชา	ดำให้สีเข้มและกลิ่นไหม้หอมเล็กน้อย
หมักหมูหรือไก่	ขาว	1 ช้อนชาต่อเนื้อ 200 กรัม	ดำหมักนานทำให้สีเข้มเกินและไหม้ง่ายตอนย่าง
พะโล้และไข่พะโล้	ดำเป็นหลัก ขาวช่วยปรุงรส	ดำ 1-2 ช้อนโต๊ะต่อน้ำ 600 มล.	ดูไข่พะโล้
ราดข้าวมันไก่	ซีอิ๊วดำหวานและขาวผสมน้ำ	ตามสูตรน้ำจิ้ม	ดูข้าวมันไก่
ต้มจืด น้ำซุปใส	ขาวนิดเดียวหรือไม่ใช้	1/2 ช้อนชา	ใช้เกลือหรือน้ำปลาแทนถ้าไม่ต้องการสี

สูตรตัวอย่าง ผัดซีอิ๊วเส้นใหญ่ 2 จาน

ผัดซีอิ๊วเป็นตัวอย่างที่ดีเพราะเป็นจานที่ใช้ซีอิ๊วทั้งสองขวดพร้อมกัน

ส่วนผสมสำหรับ 2 จาน	ปริมาณ
เส้นใหญ่สด	300 กรัม
หมูสไลซ์หมักซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา	120 กรัม
คะน้าหั่นท่อน	100 กรัม
ไข่ไก่	2 ฟอง
กระเทียมสับ	1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว	1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วดำ	1 ช้อนชา (ปรับได้ถึง 2 ช้อนชา)
น้ำตาลทราย	1 ช้อนชา
น้ำมันพืช	2 ช้อนโต๊ะ

ขั้นตอนมีสามจังหวะที่ต้องจำ

1. ตั้งกระทะไฟแรง ใส่น้ำมัน ผัดกระเทียมกับหมูราว 1 นาทีจนสุก ดันไปข้างกระทะ ตอกไข่ลงคนให้แตกแล้วรอ 20-30 วินาที
2. ใส่เส้นกับซีอิ๊วขาว ผัดต่อราว 1 นาที ให้เส้นร้อนทั่วและไม่ติดกัน
3. ใส่คะน้า น้ำตาล แล้วใส่ซีอิ๊วดำเป็นอย่างสุดท้าย ผัด 30-40 วินาทีให้เส้นได้สี ยกลงจากเตาทันที

เหตุผลที่ใส่ซีอิ๊วดำตอนท้ายคือน้ำตาลหรือกากน้ำตาลในซีอิ๊วดำไหม้เร็วบนกระทะร้อน ถ้าใส่ตั้งแต่ต้นจะได้กลิ่นไหม้และรสขมติดเส้นโดยสีไม่สวยขึ้น เทคนิคผัดไฟแรงแบบนี้ใช้ได้กับผัดไทย ที่ควบคุมเวลาเส้นเหมือนกัน

ใช้แทนกันได้ไหม และต้องปรับอะไร

เมื่อขวดหนึ่งหมด ผมมีกฎที่ใช้ได้จริงในครัวบ้าน แต่ต้องชิมก่อนเติมทุกครั้ง เพราะแต่ละยี่ห้อต่างกัน

สถานการณ์	แก้ยังไง	สิ่งที่เปลี่ยนไป
สูตรให้ใช้ดำ แต่มีแต่ขาว	ใส่ขาวตามปริมาณ เติมน้ำตาลทรายแดงหรือน้ำตาลเคี่ยวเป็นสีคาราเมล 1/4 ช้อนชาถ้าต้องการสี	สีอ่อนกว่า รสเค็มนำมากกว่า
สูตรให้ใช้ขาว แต่มีแต่ดำ	ใช้ดำประมาณครึ่งหนึ่งของที่สูตรระบุ แล้วเติมน้ำเปล่าเล็กน้อย	สีเข้มขึ้น รสหวานปนเล็กน้อย
ไม่มีทั้งสองขวด	ใช้น้ำปลาเติมสีด้วยน้ำตาลไหม้	กลิ่นต่างจากถั่วเหลืองหมัก
ทำน้ำจิ้มรสเปรี้ยว	ซีอิ๊วขาวผสมน้ำส้มสายชูและน้ำตาลอย่างละเท่ากัน	รสอ่อนลง

กฎสัดส่วนครึ่งหนึ่งนี้เป็นแนวปฏิบัติโดยประมาณ ไม่มีมาตรฐานกลางที่ใช้ได้กับทุกขวด

ลดโซเดียมโดยยังได้กลิ่นซีอิ๊ว

ไม่มีทางลัดที่ทำให้ซีอิ๊วหมดโซเดียม ทำได้แค่ใช้น้อยลงหรือเปลี่ยนตัวเลือก

• ตวงด้วยช้อนทุกครั้ง เทลงกระทะตรง ๆ มักเกินที่ตั้งใจ 1.5 ถึง 2 เท่า
• เลือกสูตรโซเดียมต่ำ ตามกฎ FDA ฉลาก "reduced sodium" ต้องมีโซเดียมน้อยกว่าสูตรปกติอย่างน้อย 25% และ "light in sodium" ต้องน้อยกว่าอย่างน้อย 50% Harvard ระบุว่าสูตรโซเดียมน้อยมีราว 550 มิลลิกรัมต่อช้อนโต๊ะ เทียบกับราว 1,000 มิลลิกรัมของสูตรปกติ
• ลดปริมาณแล้วชดเชยรสด้วยมะนาว กระเทียม ขิง พริก ซึ่ง Harvard ระบุว่าส้มมะนาวช่วยให้ใช้เกลือน้อยลงโดยยังรู้สึกถึงรสเค็ม
• อย่าเติมซีอิ๊ว น้ำปลา และซอสหอยนางรมพร้อมกันในจานเดียว เลือกหลักอย่างเดียวแล้วอีกสองอย่างใช้เป็นตัวช่วยเล็กน้อย
• ถ้าต้องการรู้ว่าเครื่องปรุงที่ซื้อเค็มแค่ไหน ดูวิธีอ่านฉลากที่วิธีอ่านฉลากโภชนาการ

ผงชูรสกับโซเดียมรวมของเครื่องปรุงเป็นเรื่องที่ควรอ่านคู่กัน ข้อมูลเทียบอยู่ในผงชูรสอันตรายไหม

ขวดหน้าตาคล้ายกันบนชั้นวาง แยกอย่างไร

ชั้นเครื่องปรุงในซูเปอร์มาร์เก็ตมีขวดสีน้ำตาลหลายชนิดที่ชื่อคล้ายกัน คนซื้อผิดขวดเพราะอ่านแค่ตัวใหญ่หน้าฉลาก ตารางนี้ช่วยแยกกลุ่มหลักก่อนอ่านรายละเอียดส่วนผสม

ชื่อบนขวด	ลักษณะทั่วไป	ใช้ทำอะไร
ซีอิ๊วขาว	ใส เค็ม	ปรุงรสทั่วไป หมัก ผัด
ซีอิ๊วดำเค็ม	ข้น สีเข้ม หวานน้อย	ให้สีในผัดและตุ๋น
ซีอิ๊วดำหวาน หรือซีอิ๊วหวาน	ข้นเหนียว หวานชัด	ราดข้าวมันไก่ ข้าวหมูแดง ผัดซีอิ๊วบางสูตร
ซอสปรุงรส	ใส กลิ่นเฉพาะ มักมีส่วนผสมแต่งรส	ผัด ไข่เจียว เหยาะเพิ่มรสอูมามิ
ซีอิ๊วญี่ปุ่น (โชยุ)	บางและหอมกลิ่นหมัก	จิ้ม ปรุงอาหารญี่ปุ่น

ผมมีนิสัยอ่านสองบรรทัดก่อนจ่ายเงิน บรรทัดแรกคือรายการส่วนผสม ว่าขึ้นต้นด้วยถั่วเหลืองหรือน้ำตาล บรรทัดที่สองคือโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ถ้าสองขวดราคาเท่ากันและฉลากแสดงหน่วยเป็นช้อนโต๊ะเท่ากัน ตัวเลขนี้เทียบกันได้ทันที

เก็บให้นานโดยรสไม่เพี้ยน

ซีอิ๊วเป็นของเค็มจัดจึงเก็บได้ค่อนข้างนาน แต่ไม่ได้แปลว่าไม่เสื่อม ฉลากแต่ละยี่ห้อบอกวิธีเก็บหลังเปิดไว้ต่างกัน ให้ทำตามฉลากของขวดนั้น ขวดที่เปิดแล้วในครัวบ้านให้ใช้หลักสามข้อ

• ปิดฝาแน่นทุกครั้ง เช็ดคอขวดไม่ให้คราบซีอิ๊วแห้งติดเกลียว
• เก็บไกลเตาและหน้าต่างที่โดนแดด ความร้อนทำให้สีเข้มขึ้นและกลิ่นเปลี่ยน
• ไม่เอาช้อนที่เปียกหรือเคยโดนอาหารจุ่มลงขวด ใช้ช้อนแห้งหรือรินใส่ช้อนจากขวด

ถ้าเห็นตะกอนขาวเป็นปุยบนผิวหรือกลิ่นเปรี้ยวผิดปกติ ให้ทิ้ง ไม่ควรนำมาใช้ต่อ ขวดที่ใช้ประจำจะหมดก่อนเสื่อมอยู่แล้ว ซื้อขวดเล็กจึงคุ้มกว่าถ้าใช้ไม่บ่อย

ถ้าพลาดตรงนี้ แก้ยังไง

ปัญหา	สาเหตุ	วิธีแก้
เส้นผัดสีเข้มแต่รสขม	ใส่ซีอิ๊วดำตั้งแต่ต้น น้ำตาลไหม้	ใส่ดำเป็นอย่างสุดท้าย ลดไฟหรือยกกระทะออกจากเตาก่อนใส่
เค็มเกินไป	ใส่ขาวและดำพร้อมกัน ตวงไม่ตรง	เติมเส้นหรือผักสดเพิ่ม เติมน้ำเล็กน้อยแล้วผัดต่อ
สีไม่เข้ม	ใช้ซีอิ๊วขาวอย่างเดียว	ใส่ดำ 1/4-1/2 ช้อนชาทีละน้อย
หวานเลี่ยน	ใช้ซีอิ๊วดำหวานแทนดำเค็ม	ลดน้ำตาลในสูตร และเพิ่มขาวช่วยปรุงรส
ซีอิ๊วเปิดแล้วเป็นตะกอนหรือขึ้นราขาว	เก็บไม่ปิดฝา เปื้อนช้อน	ทิ้งขวดนั้น ซื้อใหม่ ปิดฝาแน่นและเช็ดปากขวดก่อนเก็บ

ซีอิ๊วขวดแรกที่ควรซื้อ

ครัวบ้านที่ทำกับข้าวธรรมดาควรมีซีอิ๊วขาวหนึ่งขวดก่อน ใช้ได้เกือบทุกเมนู ถ้าชอบทำผัดซีอิ๊ว พะโล้ หรือข้าวหมูแดงจึงเพิ่มซีอิ๊วดำ ตอนเลือกให้พลิกอ่านรายการส่วนผสม เลือกขวดที่ถั่วเหลืองอยู่อันดับต้น ๆ และดูตัวเลขโซเดียมต่อช้อนโต๊ะบนฉลากเทียบกันในยี่ห้อที่หาซื้อได้

ผู้ที่ต้องควบคุมโซเดียมจากความดันสูงหรือโรคไต ควรถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารว่าซีอิ๊วหนึ่งช้อนโต๊ะต่อวันอยู่ในกรอบที่รับได้หรือไม่ เพราะเพดานของแต่ละคนไม่เท่ากัน