เมนูมังสวิรัติ ทำง่าย 7 จาน ใช้ไข่ นม เต้าหู้ ในครัวบ้าน

เมนูมังสวิรัติที่ทำง่ายคือไข่เจียวผัก เต้าหู้ทรงเครื่อง ผัดผักรวมมิตร และต้มจืดเต้าหู้ ซึ่งใช้ของจากตลาดใกล้บ้านและทำได้ภายใน 15-25 นาที บทความนี้รวม 7 จานที่เป็นมังสวิรัติแบบยังกินไข่และนม พร้อมสัดส่วนและเวลา เพื่อให้เริ่มได้ในสัปดาห์นี้

มังสวิรัติ เจ และวีแกน ต่างกันตรงไหน

คำเหล่านี้ถูกใช้ปนกันบ่อยมาก NHS เขียนว่าอาหารมังสวิรัติที่มีนมและไข่เหมือนอาหารของคนทั่วไป ต่างแค่ไม่มีเนื้อสัตว์และปลา ส่วนกินเจตามธรรมเนียม ฐานเศรษฐกิจรายงานว่างดเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ นม เนย ชีส และผักฉุน 5 ชนิด คือกระเทียม หัวหอม กุยช่าย หลักเกียว และใบยาสูบ ดังนั้นเมนูชุดนี้ที่ใช้ไข่หรือกระเทียมจะไม่เหมาะกับช่วงเทศกาลกินเจ ถ้าต้องการรายการเมนูเจ ดูที่ อาหารเจ มีอะไรบ้าง และ กินเจ ห้ามกินอะไรบ้าง ส่วนเมนูวีแกนเต็มรูปแบบอยู่ที่ อาหารวีแกน 15 เมนู

7 เมนูมังสวิรัติทำง่าย

เมนู	ส่วนผสมหลัก	เวลาทำ	โปรตีนหลัก
ไข่เจียวผักโขมเห็ด	ไข่ ผักโขม เห็ดนางฟ้า	10 นาที	ไข่
เต้าหู้ทรงเครื่อง	เต้าหู้แข็ง มะเขือเทศ ต้นหอม	20 นาที	เต้าหู้
ผัดผักรวมมิตร	บร็อกโคลี แครอท เห็ด ข้าวโพดอ่อน	15 นาที	เต้าหู้ทอดหรือไข่
ต้มจืดเต้าหู้เห็ด	เต้าหู้อ่อน สาหร่าย เห็ด	20 นาที	เต้าหู้
แกงเขียวหวานเต้าหู้มะเขือ	พริกแกงเขียวหวานสูตรปราศจากกะปิ เต้าหู้ มะเขือ	25 นาที	เต้าหู้
ข้าวผัดไข่ผักรวม	ข้าวกล้อง ไข่ แครอท ถั่วลันเตา	15 นาที	ไข่
สลัดถั่วชิกพี	ถั่วชิกพีต้ม แตงกวา มะเขือเทศ	10 นาที	ถั่ว

สูตรละเอียด 3 จานที่ใช้บ่อย

ไข่เจียวผักโขมเห็ด (1-2 ที่)

ส่วนผสม	ปริมาณ
ไข่ไก่	3 ฟอง
ผักโขมหั่นหยาบ	1 ถ้วย
เห็ดนางฟ้าฉีก	1/2 ถ้วย
ซีอิ๊วขาว	1/2 ช้อนชา
น้ำมันพืช	1 ช้อนโต๊ะ

ขั้นตอน

1. ตีไข่กับซีอิ๊วขาวให้เข้ากัน ประมาณ 30 วินาที
2. ตั้งกระทะไฟกลาง ใส่น้ำมัน ผัดเห็ด 1 นาที ใส่ผักโขม 20 วินาที
3. เทไข่ลงไป เกลี่ยให้ทั่ว รอ 1-2 นาทีจนขอบไข่เซ็ต
4. พลิกกลับ รออีก 1 นาที แล้วเสิร์ฟ

เต้าหู้ทรงเครื่อง (2 ที่)

ส่วนผสม	ปริมาณ
เต้าหู้แข็ง	1 ก้อน
มะเขือเทศสุก	2 ลูก
ต้นหอมซอย	2 ต้น
ซีอิ๊วขาว	1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลปี๊บ	1/2 ช้อนชา
พริกไทย	เล็กน้อย

ขั้นตอน

1. หั่นเต้าหู้เป็นลูกเต๋า ซับน้ำให้แห้ง ย่างหรือทอดน้ำมันน้อย 5 นาทีจนผิวเหลือง
2. ผัดมะเขือเทศ 2 นาทีให้เละ ใส่ซีอิ๊วและน้ำตาล
3. ใส่เต้าหู้ คลุกเบา ๆ 1 นาที โรยต้นหอมและพริกไทย

ผัดผักรวมมิตรกับเห็ด (2 ที่)

• บร็อกโคลีตัดเป็นดอกเล็ก 1 ถ้วย
• แครอทหั่นแผ่นบาง 1/2 ถ้วย
• เห็ดนางฟ้าหรือเห็ดฟาง 1 ถ้วย
• ข้าวโพดอ่อนหั่นครึ่ง 1/2 ถ้วย
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ

ตั้งกระทะไฟแรง ใส่น้ำมัน ผัดแครอทก่อน 1 นาที ใส่บร็อกโคลีและเห็ด 2 นาที ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เสร็จใน 5 นาที ผักยังกรอบ ไม่เละ ถ้าอยากเพิ่มโปรตีนให้ใส่เต้าหู้ทอดหรือไข่ลวก

อีก 4 จาน ทำตามสัดส่วนนี้ได้เลย

สี่จานที่เหลือไม่ต้องมีตารางยาว จำสัดส่วนหลักกับจุดที่ต้องระวังก็พอ

ต้มจืดเต้าหู้เห็ดสาหร่าย (2-3 ที่)

น้ำเปล่า 4 ถ้วย ต้มกับหัวไชเท้าหั่นแว่น 1/2 ถ้วยและแครอทครึ่งหัว 15 นาทีให้ได้น้ำซุปหวานจากผัก ใส่เห็ดหอมแห้งที่แช่น้ำแล้ว 4-5 ดอกพร้อมน้ำแช่เห็ด น้ำแช่เห็ดนี่แหละที่ทำให้ซุปมีรสกลมแทนน้ำซุปกระดูก ปรุงซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ แล้วใส่เต้าหู้อ่อน 1 หลอดหั่นแว่นกับสาหร่ายแห้ง 1 กำมือเป็นอย่างสุดท้าย เคี่ยวต่ออีก 2 นาทีพอ ถ้าเคี่ยวนานสาหร่ายจะเละและเต้าหู้แตก

แกงเขียวหวานเต้าหู้มะเขือ (3-4 ที่)

พริกแกงเขียวหวาน 2 ช้อนโต๊ะ กะทิ 1 กล่อง (250 มล.) น้ำเปล่า 1 ถ้วย มะเขือเปราะ 6-8 ลูก เต้าหู้แข็งทอด 1 ก้อน ใบโหระพาและพริกชี้ฟ้า เคี่ยวหัวกะทิครึ่งกล่องกับพริกแกงจนน้ำมันลอย ราว 3-4 นาที จึงเติมกะทิที่เหลือกับน้ำ ใส่มะเขือก่อนเต้าหู้ เพราะมะเขือต้องการเวลา 5-6 นาที ปรุงด้วยซีอิ๊วขาวแทนน้ำปลา น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนชา พริกแกงสำเร็จรูปส่วนใหญ่ใส่กะปิ อ่านฉลากก่อนซื้อ ถ้าต้องการไม่มีส่วนผสมจากสัตว์จริง ๆ

ข้าวผัดไข่ผักรวม (2 ที่)

ข้าวกล้องหุงค้างคืน 2 ถ้วย ไข่ 2 ฟอง แครอทหั่นเต๋าและถั่วลันเตารวม 1/2 ถ้วย กระเทียมสับ 1 ช้อนชา ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ ข้าวที่หุงสด ๆ มีน้ำมาก ผัดแล้วติดกระทะและเป็นก้อน ข้าวค้างคืนในตู้เย็นแห้งพอจะร่วน ผัดไข่ให้สุกครึ่งหนึ่งแล้วดันไว้ข้างกระทะ ผัดผักต่อ 2 นาที ใส่ข้าว ไฟแรง กดข้าวให้แตกแล้วปรุงตอนท้าย

สลัดถั่วชิกพี (2 ที่)

ถั่วชิกพีต้มสุก 1 1/2 ถ้วย แตงกวาและมะเขือเทศหั่นเต๋าอย่างละ 1 ถ้วย หอมแดงซอย 2 หัว น้ำสลัดคือน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ เกลือ 1/4 ช้อนชา ถั่วแห้งแช่น้ำ 8-12 ชั่วโมงแล้วต้มประมาณ 1 ชั่วโมงจนบี้ด้วยนิ้วได้ ถ้าใช้ถั่วกระป๋อง ล้างน้ำในกระป๋องออกเพื่อลดเกลือ สลัดนี้คลุกแล้วพักในตู้เย็น 15 นาทีอร่อยกว่าเพราะถั่วดูดน้ำสลัด

ทำให้อาหารไม่มีเนื้อสัตว์มีรสเข้ม

สิ่งที่คนบ่นบ่อยที่สุดตอนเริ่มกินมังสวิรัติคือรสจืด ส่วนใหญ่เป็นเพราะเราคุ้นกับรสอูมามิจากน้ำปลา กะปิ และน้ำซุปกระดูก ในครัวใช้ของต่อไปนี้แทนได้

แทนอะไร	ใช้อะไร	ปริมาณตั้งต้นต่อ 2 ที่
น้ำซุปกระดูก	น้ำแช่เห็ดหอม หรือน้ำต้มหัวไชเท้ากับข้าวโพด	2-4 ถ้วย
น้ำปลา	ซีอิ๊วขาว หรือเกลือกับน้ำมะนาว	1 ช้อนโต๊ะ ชิมก่อนเติม
รสมันจากหมูสับ	เต้าหู้ทอดบดหยาบ เห็ดสับผัดจนแห้ง	1 ถ้วย
ความหอมจากน้ำมันหมู	กระเทียมเจียวในน้ำมันรำข้าว	1 ช้อนโต๊ะ
รสเปรี้ยวกลม	มะเขือเทศสุกผัดจนเละ	2 ลูก

เห็ดผัดไฟแรงจนน้ำงวดและขอบเริ่มเป็นสีน้ำตาลจะให้รสลึกกว่าเห็ดที่ผัดแค่สุก อันนี้ใช้เวลาเพิ่มแค่ 2-3 นาทีแต่เปลี่ยนรสจานทั้งจาน

ดูแลสารอาหารที่คนกินมังสวิรัติมักขาด

NHS ระบุประเด็นสำคัญไว้ชัด

สารอาหาร	ข้อควรรู้จาก NHS	วิธีทำในครัวไทย
เหล็ก	เหล็กจากพืชดูดซึมได้น้อยกว่า คนกินมังสวิรัติมีโอกาสเก็บสะสมเหล็กต่ำกว่า	กินถั่ว ผักใบเขียวเข้ม ธัญพืชไม่ขัดสี คู่กับส้มหรือฝรั่ง (วิตามินซี)
วิตามินบี12	พบตามธรรมชาติเฉพาะอาหารจากสัตว์ ไข่นมที่กินประจำมักให้พอ	ถ้ากินไข่นมน้อย หาอาหารที่เสริมบี12 หรือปรึกษานักกำหนดอาหาร
แคลเซียม	จากนมหรือเครื่องดื่มเสริม ผักใบเขียว เต้าหู้ที่ใช้แคลเซียมแข็งตัว	นมจืด โยเกิร์ต ผักคะน้า เต้าหู้แข็ง
โอเมก้า 3	จากเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันเรพซีด วอลนัท เมล็ดเจีย ไข่เสริมโอเมก้า 3	โรยเมล็ดเจียหรือวอลนัทบนข้าวโอ๊ตหรือสลัด

NHS ยังเตือนว่าโอเมก้า 3 จากพืชอาจไม่ให้ประโยชน์ต่อหัวใจเทียบเท่าปลาไขมันสูง จึงควรกินผักผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน ลดไขมันอิ่มตัวและเกลือด้วย ดูรายการอาหารธาตุเหล็กเพิ่มที่ อาหารธาตุเหล็กสูง และแคลเซียมที่ อาหารแคลเซียมสูง

จัดสัปดาห์แบบไม่ซ้ำเบื่อ

วัน	มื้อหลักที่แนะนำ
จันทร์	ไข่เจียวผักโขมเห็ด กับข้าวกล้อง
อังคาร	เต้าหู้ทรงเครื่อง ผัดผักรวมมิตร
พุธ	ข้าวผัดไข่ผักรวม
พฤหัสบดี	แกงเขียวหวานเต้าหู้มะเขือ
ศุกร์	สลัดถั่วชิกพี กับไข่ต้ม
เสาร์	ต้มจืดเต้าหู้เห็ด ผัดผักบุ้ง
อาทิตย์	เมนูอิสระ ลองเมนูใหม่

NHS แนะนำให้อาหารแป้งคือประมาณหนึ่งในสามของอาหาร และเลือกธัญพืชไม่ขัดสีถ้าทำได้ ซึ่งเข้ากับการเสิร์ฟข้าวกล้องครึ่งถ้วยในมื้อหลัก ลองผสมแนวคิดกับ เมนูคลีนทำง่าย เพื่อได้ไอเดียเพิ่ม

รายการซื้อของสำหรับ 1 สัปดาห์ (1-2 คน)

หมวด	รายการ	หมายเหตุ
โปรตีน	ไข่ไก่ 10 ฟอง เต้าหู้แข็ง 3 ก้อน เต้าหู้อ่อน 2 หลอด ถั่วชิกพีกระป๋องหรือแห้ง 1 ถุง	ถั่วแห้งต้องแช่น้ำข้ามคืน
ผัก	ผักโขม บร็อกโคลี แครอท มะเขือเทศ มะเขือ ผักบุ้ง	ซื้อผักใบเขียวเข้มหลายชนิด
เห็ด	เห็ดนางฟ้า เห็ดฟาง	เก็บในถุงกระดาษ ไม่ล้างจนกว่าจะใช้
ธัญพืช	ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต	หุงผสมข้าวขาวได้
อื่น ๆ	ซีอิ๊วขาว น้ำมันพืช เมล็ดเจีย ส้มหรือฝรั่งสำหรับวิตามินซี	ตรวจฉลากซีอิ๊ว ถ้าต้องการสูตรไม่มีส่วนผสมจากสัตว์

ตะกร้านี้ซื้อได้ในตลาดรอบเดียว และใช้เวลาเตรียมวัตถุดิบประมาณ 30 นาทีวันอาทิตย์ เช่น ต้มไข่ ลวกผัก แล้วแบ่งใส่กล่อง

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

ปัญหา	สาเหตุ	แก้ยังไง
เต้าหู้ทอดแตกเละ	ไม่ซับน้ำ หรือกระทะไม่ร้อน	ซับแห้ง เทน้ำมันเมื่อกระทะร้อนจัด
ไข่เจียวไหม้ข้างในดิบ	ไฟแรงเกิน	ลดไฟกลาง ปิดฝา 30 วินาทีตอนพลิก
ผักผัดแล้วน้ำเยอะ	ใส่ผักเยอะเกินกระทะ	ผัดทีละส่วน ไฟแรง
อาหารรสจืด	ไม่มีเนื้อสัตว์ให้รส	ใช้ซอสถั่วเหลือง เห็ด มะเขือเทศ และน้ำมะนาว
หิวเร็ว	โปรตีนไม่พอ	เพิ่มไข่ เต้าหู้ หรือถั่วทุกมื้อ

การเก็บและอุ่น

เต้าหู้ทอดแล้วเก็บในตู้เย็นได้ 2 วันและกรอบน้อยลง ไข่เจียวควรกินวันเดียว ผักผัดเก็บได้ 1-2 วัน ต้มจืดเก็บได้ 2 วัน อุ่นให้ร้อนทั่วก่อนกิน อาหารที่ปรุงแล้วอย่าทิ้งไว้อุณหภูมิห้องนานเกินไป โดยเฉพาะอากาศร้อนแบบบ้านเรา

ถ้าทำครั้งแรก

• เริ่มจากไข่เจียวผักและเต้าหู้ทรงเครื่อง เพราะใช้ของน้อยและพลาดยาก
• ใส่แหล่งโปรตีนทุกมื้อ ไม่เหลือแค่ผักกับข้าว
• กินส้มหรือฝรั่งหลังมื้อที่มีถั่วหรือผักใบเขียว เพื่อช่วยการดูดซึมเหล็ก
• ถ้าตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือกินมังสวิรัติกับเด็กเล็ก ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร