คนท้องกินกาแฟได้ไหม นับคาเฟอีนให้ไม่เกินวันละ 200 มก.

คนท้องกินกาแฟได้ค่ะ แต่ต้องคุมปริมาณคาเฟอีนรวมทั้งวันให้ไม่เกิน 200 มิลลิกรัมตามคำแนะนำของ NHS ซึ่งเท่ากับกาแฟสำเร็จรูปประมาณ 2 แก้วมัค หรือกาแฟสดราว 1 ถึง 2 แก้วขึ้นกับความเข้มของร้าน ตัวเลขนี้นับรวมทุกแหล่ง ทั้งชา ชาเขียว โกโก้ น้ำอัดลมสีดำ เครื่องดื่มชูกำลัง และช็อกโกแลต ไม่ได้นับเฉพาะกาแฟ ปัญหาของคุณแม่หลายคนจึงไม่ได้อยู่ที่แก้วกาแฟตอนเช้า แต่อยู่ที่ชาเย็นตอนบ่ายและโค้กมื้อเย็นที่ลืมนับไป

ร่างกายตอนท้องจัดการคาเฟอีนต่างจากเดิม

คาเฟอีนผ่านรกไปถึงทารกได้ ทารกในครรภ์ยังไม่มีเอนไซม์ที่ใช้กำจัดคาเฟอีนได้ดีเหมือนผู้ใหญ่ ขณะเดียวกัน WHO ระบุว่าร่างกายคุณแม่เองก็กำจัดคาเฟอีนได้ช้าลงระหว่างตั้งครรภ์ คาเฟอีนจากแก้วเดิมจึงค้างอยู่ในเลือดนานกว่าตอนก่อนท้อง

ผลที่คุณแม่สังเกตได้เองคือ กาแฟแก้วบ่ายที่เคยดื่มแล้วนอนได้ปกติ ตอนนี้ทำให้ตาค้างถึงตีหนึ่ง ใจสั่น หรือแสบร้อนกลางอกมากขึ้น ถ้ากำลังเจอปัญหาการนอน ลองดูการไล่หาสาเหตุทีละช่วงเวลาที่ นอนไม่หลับตอนท้อง

ทำไมต้องคุมปริมาณ

WHO แนะนำว่าหญิงตั้งครรภ์ที่ได้รับคาเฟอีนสูง คือมากกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวัน ควรลดปริมาณลง เพื่อลดความเสี่ยงของการแท้งบุตรและทารกน้ำหนักแรกเกิดน้อย NHS ใช้ตัวเลขที่เข้มกว่าคือไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน และระบุว่าคาเฟอีนที่มากเกินไปสัมพันธ์กับโอกาสแท้งบุตรและทารกเสียชีวิตในครรภ์ที่สูงขึ้น

ตัวเลขสองแหล่งต่างกันเพราะวิธีสรุปหลักฐานต่างกัน คุณแม่ที่ต้องการทางที่ปลอดภัยไว้ก่อนใช้ 200 มิลลิกรัมเป็นเพดานได้เลย ส่วนคุณแม่ที่ดื่มเกินอยู่มากควรเริ่มลดทันที

สิ่งที่ควรเข้าใจคือ ความเสี่ยงเหล่านี้มาจากการศึกษาที่ดูการได้รับคาเฟอีนสูงเป็นประจำ ไม่ได้หมายความว่าดื่มกาแฟแก้วเดียวแล้วจะเกิดอันตรายกับลูก คุณแม่หลายคนดื่มกาแฟไปหลายแก้วก่อนรู้ตัวว่าท้อง กรณีนี้ไม่ต้องโทษตัวเอง เริ่มนับและคุมตั้งแต่วันที่รู้ก็พอ และเล่าให้แพทย์ฟังในนัดฝากครรภ์ครั้งแรกถ้ายังกังวล

อีกเรื่องที่มักถูกมองข้ามคือคาเฟอีนทำให้ปัสสาวะบ่อยขึ้น ซึ่งคนท้องก็ปัสสาวะบ่อยอยู่แล้วจากมดลูกกดกระเพาะปัสสาวะ ถ้าดื่มกาแฟแทนน้ำเปล่า อาจได้น้ำไม่พอในแต่ละวันโดยไม่รู้ตัว

คาเฟอีนซ่อนอยู่ในอะไรบ้าง

เครื่องดื่มหรืออาหาร	คาเฟอีนโดยประมาณ	แหล่งข้อมูล
กาแฟสำเร็จรูป 1 แก้วมัค	100 มก.	NHS
กาแฟดริปหรือกาแฟสด 12 ออนซ์ (ราว 350 มล.)	113-247 มก.	FDA
ชาดำ 1 แก้วมัค	75 มก.	NHS
ชาดำ 12 ออนซ์	71 มก.	FDA
ชาเขียว 12 ออนซ์	37 มก.	FDA
น้ำอัดลมโคล่า 1 กระป๋อง	40 มก.	NHS
เครื่องดื่มชูกำลัง 250 มล.	80 มก.	NHS
ช็อกโกแลตดำ 50 กรัม	ไม่ถึง 25 มก.	NHS
ช็อกโกแลตนม 50 กรัม	ไม่ถึง 10 มก.	NHS
กาแฟดีแคฟ 8 ออนซ์	2-15 มก.	FDA

ช่วงของกาแฟสดกว้างมาก เพราะขึ้นกับชนิดเมล็ด ความเข้ม จำนวนช็อตเอสเปรสโซ และขนาดแก้ว กาแฟเย็นแก้วใหญ่ของร้านในไทยที่ใส่สองช็อต อาจมีคาเฟอีนแตะหรือเกิน 200 มิลลิกรัมในแก้วเดียว ถ้าร้านประจำมีขนาดแก้วและจำนวนช็อตให้เลือก ให้สั่งช็อตเดียวไว้ก่อน

ชาไทยและชาเย็นก็มีคาเฟอีนจากใบชาดำ บวกน้ำตาลและนมข้นหวานที่เพิ่มพลังงาน คุณแม่ที่กำลังคุมน้ำตาลหรือมีความเสี่ยงเบาหวานขณะตั้งครรภ์ควรนับทั้งคาเฟอีนและน้ำตาลไปพร้อมกัน

ลองนับคาเฟอีนของหนึ่งวัน

ตัวอย่างวันทำงานของคุณแม่คนหนึ่ง

เวลา	สิ่งที่ดื่มหรือกิน	คาเฟอีนสะสม
07:30	กาแฟสำเร็จรูป 1 แก้วมัค	100 มก.
10:30	ชาเขียวขวด 1 ขวด	ประมาณ 130 มก.
14:00	ช็อกโกแลตดำครึ่งแท่ง	ประมาณ 150 มก.
18:30	โคล่า 1 กระป๋องกับมื้อเย็น	ประมาณ 190 มก.

วันนี้ยังอยู่ในเพดาน 200 มิลลิกรัม แต่แทบไม่เหลือที่ว่าง ถ้าเปลี่ยนกาแฟตอนเช้าเป็นกาแฟสดแก้วใหญ่ ตัวเลขจะทะลุเพดานตั้งแต่ก่อนเที่ยง ข้อสังเกตอีกอย่างคือโคล่าตอนเย็นเป็นคาเฟอีนที่รบกวนการนอนมากที่สุดในวันนี้ การย้ายมันออกจากมื้อเย็นช่วยทั้งเรื่องปริมาณและเรื่องนอน

ปริมาณคาเฟอีนในเครื่องดื่มบรรจุขวดแต่ละยี่ห้อต่างกัน ให้ดูที่ฉลากโภชนาการซึ่งหลายผลิตภัณฑ์ระบุปริมาณคาเฟอีนไว้

NHS ยังเตือนว่าคาเฟอีนซ่อนอยู่ในของที่ไม่ได้เป็นเครื่องดื่มด้วย เช่น ยาแก้ปวดหรือยาแก้หวัดบางสูตร กัวรานา และอาหารเสริมสำหรับคนออกกำลังกายบางชนิด ก่อนซื้อยาที่ร้านขายยา ให้บอกเภสัชกรทุกครั้งว่ากำลังตั้งครรภ์

สั่งกาแฟที่ร้านอย่างไรให้รู้ปริมาณ

คุณแม่ที่ซื้อกาแฟจากร้านเป็นประจำมีข้อได้เปรียบ คือขอปรับสูตรได้ทุกแก้ว ลองใช้หลักเหล่านี้

• ถามบาริสต้าว่าแก้วขนาดที่สั่งใส่เอสเปรสโซกี่ช็อต แก้วใหญ่บางร้านใส่สองหรือสามช็อตโดยอัตโนมัติ
• ขอช็อตเดียวในแก้วใหญ่ แล้วเติมนมหรือน้ำแข็งแทน ได้แก้วเต็มเหมือนเดิมแต่คาเฟอีนครึ่งหนึ่ง
• เลือกเมนูที่มีนมมาก เช่น ลาเต้ แทนอเมริกาโน่หรือโคลด์บรูว์ เพราะโคลด์บรูว์มักสกัดเข้มกว่าที่คิด
• ถ้าร้านมีเมล็ดดีแคฟ ลองขอแบบครึ่งต่อครึ่ง
• ลดน้ำเชื่อมและวิปครีม โดยเฉพาะคุณแม่ที่ต้องคุมน้ำหนักหรือน้ำตาล

กาแฟซองสามในหนึ่งดูเหมือนอ่อน แต่ดื่มวันละหลายซองก็รวมคาเฟอีนได้มาก และได้น้ำตาลกับครีมเทียมเพิ่มทุกซอง ถ้าเป็นคนดื่มกาแฟซอง ให้นับจำนวนซองต่อวันแล้วดูปริมาณคาเฟอีนบนฉลาก

ไตรมาสแรก กาแฟกับอาการแพ้ท้อง

คุณแม่หลายคนเล่าว่าพอท้องแล้วเหม็นกลิ่นกาแฟที่เคยชอบ อาการนี้พบบ่อยในช่วงแพ้ท้อง และเป็นโอกาสดีที่จะลดปริมาณไปเลยโดยไม่ต้องฝืน ส่วนคนที่ยังดื่มได้ ให้ระวังเรื่องกรดในกระเพาะ กาแฟตอนท้องว่างทำให้แสบท้องและคลื่นไส้มากขึ้นได้ การกินขนมปังหรือแครกเกอร์รองท้องก่อนดื่มช่วยลดอาการ

ช่วงไตรมาสสาม กาแฟทำให้อาการแสบร้อนกลางอกเป็นมากขึ้นในบางคน เพราะหูรูดกระเพาะอาหารหย่อนจากฮอร์โมนและมดลูกดันกระเพาะขึ้น ถ้าดื่มแล้วแสบอกทุกครั้ง ลองเปลี่ยนเป็นกาแฟที่มีนมมากขึ้น ดื่มหลังอาหาร หรือหยุดดื่มช่วงเย็นไปเลย

กาแฟกับยาบำรุงเลือด

เรื่องที่คุณแม่หลายคนไม่รู้คือ กาแฟและชาลดการดูดซึมธาตุเหล็ก ถ้าดื่มกาแฟพร้อมกับกินยาบำรุงเลือดตอนเช้า ธาตุเหล็กจะเข้าร่างกายได้น้อยลง ทางที่ดีคือกินยาธาตุเหล็กห่างจากกาแฟและชาอย่างน้อย 1 ถึง 2 ชั่วโมง รายละเอียดเรื่องวิตามินแต่ละตัวและเวลาที่ควรกินอยู่ที่ วิตามินคนท้อง

ถ้าคุณแม่ดื่มกาแฟเพราะเหนื่อยมากจนต้องพึ่งคาเฟอีนทั้งวัน ความเหนื่อยนั้นควรได้รับการตรวจหาสาเหตุ เช่น โลหิตจาง ดูวิธีแยกที่ เหนื่อยง่ายตอนท้อง

ลดกาแฟโดยไม่ปวดหัว

คนที่ดื่มกาแฟวันละหลายแก้วแล้วหยุดทันที มักปวดหัว ง่วง และหงุดหงิดในช่วงไม่กี่วันแรก การลดทีละน้อยช่วยได้

1. นับก่อนว่าตอนนี้ได้คาเฟอีนวันละเท่าไร จากตารางด้านบน
2. ลดลงทีละประมาณหนึ่งในสี่ทุก 3 ถึง 4 วัน เช่น จากสองช็อตเหลือช็อตครึ่ง แล้วเหลือช็อตเดียว
3. เปลี่ยนแก้วที่สองของวันเป็นดีแคฟหรือกาแฟผสมดีแคฟครึ่งหนึ่ง
4. ย้ายเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทั้งหมดไปไว้ก่อนเที่ยง
5. ดื่มน้ำเปล่ามากขึ้น เพราะการขาดน้ำทำให้ปวดหัวซ้ำเติม
6. ใช้การเดินเร็ว 10 นาทีแทนแก้วบ่ายเวลาง่วง

เรื่องที่คนมักถามต่อ

ชาสมุนไพรแทนกาแฟได้ไหม ชาสมุนไพรส่วนใหญ่ไม่มีคาเฟอีน แต่สมุนไพรบางชนิดไม่เหมาะกับคนท้อง NHS แนะนำว่าไม่ควรดื่มชาสมุนไพร เช่น เปปเปอร์มินต์หรือคาโมมายล์ เกินวันละ 4 แก้ว เพราะยังมีงานวิจัยในคนท้องไม่มาก และให้เลี่ยงชาที่มีรากชะเอมเทศ (liquorice root) ถ้าไม่แน่ใจว่าชาซองไหนมีส่วนผสมอะไร ให้ถามเภสัชกร รายการอาหารและเครื่องดื่มอื่นที่ควรระวังอยู่ใน อาหารที่คนท้องควรเลี่ยง

ตอนให้นมลูกต้องคุมเหมือนเดิมไหม หลังคลอดคาเฟอีนยังผ่านน้ำนมได้ แต่หลักการต่างจากตอนท้องเล็กน้อย ดูรายละเอียดได้ที่ คุณแม่ให้นมกินกาแฟได้ไหม

ก่อนสั่งแก้วถัดไป

กาแฟไม่ได้เป็นของต้องห้ามสำหรับคนท้อง หนึ่งแก้วตอนเช้าที่รู้ขนาดและความเข้มยังอยู่ในขอบเขตที่ปลอดภัย สิ่งที่ต้องทำคือนับคาเฟอีนจากทุกแหล่งรวมกัน เลือกแก้วเล็กหรือช็อตเดียว ดื่มก่อนเที่ยง และเว้นห่างจากยาบำรุงเลือด ถ้าดื่มเกินไปบ้างในบางวัน ไม่ต้องกังวลเกินไป แค่กลับมาคุมต่อในวันถัดไปค่ะ