อาหารคนท้องแต่ละไตรมาส กินอะไรดี อะไรควรเลี่ยง พร้อมตัวอย่างเมนูไทย

อาหารคนท้องไม่ต้องพิเศษหรือแพงค่ะ หลักคือกินหลากหลายทุกวัน ให้ได้ทั้งแป้ง โปรตีน ผัก ผลไม้ และนม ไม่ต้องกินเป็นสองเท่า ปรุงทุกอย่างให้สุก และเลี่ยงอาหารบางกลุ่มที่มีความเสี่ยงต่อลูก NHS ระบุชัดว่าแม้ท้องแฝดก็ไม่ต้องกินเพื่อสองคน สิ่งที่ควรเพิ่มคือคุณภาพของอาหาร และอาหารเสริมบางตัวที่ได้จากอาหารอย่างเดียวไม่พอ โดยเฉพาะโฟลิก

คุณแม่หลายคนรู้สึกว่าต้องเปลี่ยนการกินทั้งหมดทันทีที่รู้ว่าท้อง ความจริงไม่ต้องตัดของโปรดทิ้งทั้งหมด NHS แนะนำให้ปรับสัดส่วนแทน และไม่จำเป็นต้องได้สมดุลครบในทุกมื้อ ขอให้ภาพรวมทั้งสัปดาห์สมดุลก็พอ แนวคิดนี้ช่วยให้คุณแม่ไม่เครียดกับมื้อที่กินไม่ได้ตามแผน โดยเฉพาะช่วงแพ้ท้อง

จานอาหารที่สมดุล หน้าตาเป็นอย่างไร

ลองนึกภาพจานข้าวหนึ่งจานแบ่งเป็นส่วนๆ แล้วเทียบกับคำแนะนำของ NHS ดังนี้ค่ะ

หมวดอาหาร	ควรกินแค่ไหน	ตัวอย่างอาหารไทย
ผักและผลไม้	อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน หลากหลายชนิด	ผักลวก ผัดผักรวม แกงจืด ส้ม ฝรั่ง มะละกอสุก
แป้ง	มากกว่าหนึ่งในสามของอาหารเล็กน้อย เลือกแบบไม่ขัดสี	ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต มันต้ม
โปรตีน	มีทุกวัน	ไข่ต้มสุก ปลานึ่ง อกไก่ เต้าหู้ ถั่วต่างๆ
นมและผลิตภัณฑ์นม	ทุกวัน เลือกไขมันต่ำเมื่อทำได้	นมจืดพาสเจอร์ไรซ์ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมไม่หวาน
ไขมัน น้ำตาล	น้อยและไม่บ่อย	ของทอด ขนมหวาน น้ำอัดลม ชานมไข่มุก

ผักผลไม้ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่ช่วยการย่อยและป้องกันท้องผูก ซึ่งเป็นปัญหาที่คุณแม่เจอบ่อยมาก แป้งให้พลังงานและอิ่มนานโดยไม่ได้แคลอรีมากเกินไป ส่วนนมและโยเกิร์ตให้แคลเซียมที่ทั้งแม่และลูกต้องใช้ คุณแม่ที่ไม่ดื่มนมวัว NHS แนะนำให้เลือกเครื่องดื่มถั่วเหลืองชนิดไม่หวานที่เสริมแคลเซียม

ปลา กินได้แค่ไหน

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี NHS แนะนำให้กินปลาสัปดาห์ละ 2 ส่วน โดยหนึ่งส่วนควรเป็นปลาที่มีไขมันดีอย่างแซลมอน ซาร์ดีน หรือแมคเคอเรล แต่ปลามันไม่ควรเกินสัปดาห์ละ 2 ส่วน เพราะอาจมีสารปนเปื้อน ทูน่าไม่ควรเกินสัปดาห์ละ 4 กระป๋องหรือ 2 ชิ้นสเต๊ก และให้เลี่ยงปลาฉลาม ปลากระโทงดาบ และปลามาร์ลินไปเลย เพราะมีสารปรอทสูง สำหรับคนไทย ปลาทูนึ่ง ปลานิลนึ่งมะนาว หรือแกงส้มปลา เป็นตัวเลือกที่หาง่ายและปรุงสุกแน่นอน

ไตรมาสแรก กินให้ได้ก่อน แล้วค่อยเน้นคุณภาพ

สัปดาห์ที่ 1 ถึง 13 เป็นช่วงที่อวัยวะสำคัญของลูกกำลังก่อตัว แต่คุณแม่หลายคนกลับกินแทบไม่ลงเพราะแพ้ท้อง เป้าหมายของช่วงนี้จึงเรียบง่าย กินสิ่งที่รับได้ ดื่มน้ำให้พอ และกินโฟลิกทุกวัน

เรื่องโฟลิกสำคัญที่สุดในไตรมาสนี้ค่ะ NHS แนะนำให้กินโฟลิก 400 ไมโครกรัมทุกวันตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ หรือทันทีที่รู้ว่าท้อง ต่อเนื่องจนครบ 12 สัปดาห์ เพราะได้จากอาหารอย่างเดียวไม่พอ โฟลิกช่วยลดโอกาสที่ลูกมีความผิดปกติของสมองและไขสันหลัง คุณแม่บางกลุ่ม เช่น เป็นเบาหวาน กินยากันชัก หรือเคยมีครรภ์ที่ลูกมีความผิดปกติของท่อประสาท ต้องใช้ขนาดสูงขึ้นตามที่แพทย์สั่ง

เคล็ดลับรับมือแพ้ท้องผ่านอาหาร

• แบ่งเป็นมื้อเล็กหลายมื้อ ไม่ปล่อยให้ท้องว่างนาน
• เลือกอาหารรสอ่อน แห้ง และไม่มีกลิ่นแรง เช่น ขนมปังกรอบ ข้าวต้ม โจ๊ก
• จิบน้ำทีละน้อยระหว่างวันแทนการดื่มทีละมาก
• ของว่างข้างเตียงช่วยได้สำหรับคนที่คลื่นไส้ตอนตื่นนอน

อ่านวิธีบรรเทาอาการเพิ่มเติมได้ที่ วิธีแก้คลื่นไส้ตอนท้อง

ไตรมาสสอง ความอยากอาหารกลับมา

สัปดาห์ที่ 14 ถึง 27 คุณแม่ส่วนใหญ่แพ้ท้องดีขึ้นและเริ่มหิวบ่อย ลูกโตเร็วขึ้นมาก ช่วงนี้จึงเหมาะกับการวางแผนอาหารให้ครบจริงจัง

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่ต้องจับตา ร่างกายใช้ธาตุเหล็กสร้างเม็ดเลือดแดงทั้งของแม่และลูก NHS ระบุว่าจะมีการตรวจระดับธาตุเหล็กในเลือดตั้งแต่นัดฝากครรภ์ครั้งแรกและอีกครั้งราว 28 สัปดาห์ ถ้าธาตุเหล็กไม่พอ คุณแม่จะเหนื่อยง่ายกว่าปกติและเกิดภาวะโลหิตจาง แพทย์จะสั่งยาเสริมธาตุเหล็กให้ อาหารที่ช่วยได้คือเนื้อแดงไม่ติดมันที่ปรุงสุก ไข่ ถั่ว และผักใบเขียว ดูรายละเอียดได้ที่ ธาตุเหล็กสำหรับคนท้อง

ความหิวที่มากขึ้นทำให้ของว่างกลายเป็นตัวแปรสำคัญ NHS แนะนำให้กินมื้อเช้าที่มีประโยชน์ทุกวัน เพราะช่วยลดการกินจุบจิบของหวานของมัน และเสนอของว่างที่ดีกว่า เช่น โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับผลไม้ ผักสดหั่นเป็นแท่ง ซุปผักหรือซุปถั่ว ซีเรียลไม่หวานกับนม ผลไม้สด หรือแซนด์วิชชิ้นเล็กไส้ทูน่าหรือแซลมอนสุก

ไตรมาสสาม มื้อเล็กลง แต่บ่อยขึ้น

ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 28 มดลูกที่โตขึ้นดันกระเพาะอาหาร กินทีละมากแล้วอึดอัดหรือแสบร้อนกลางอก การแบ่งเป็นห้าหกมื้อเล็กช่วยได้มาก ช่วงนี้ควรใส่ใจเรื่องต่อไปนี้

• ใยอาหารและน้ำให้พอ เพราะท้องผูกพบบ่อยขึ้น โดยเฉพาะคนที่กินยาเสริมธาตุเหล็ก
• ลดเกลือ น้ำปลา และอาหารแปรรูป ช่วยให้ควบคุมความดันได้ง่ายขึ้น
• เลี่ยงอาหารมันจัด เผ็ดจัด และไม่นอนทันทีหลังกิน ถ้ามีกรดไหลย้อน
• ระวังของหวานและเครื่องดื่มหวาน เพราะทำให้น้ำหนักขึ้นเร็วและฟันผุ

ถ้าแพทย์แจ้งว่าน้ำตาลในเลือดสูง ให้แบ่งแป้งเป็นมื้อย่อย เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาวเต็มจาน และกินโปรตีนกับผักคู่กับแป้งทุกมื้อ อ่านต่อได้ที่ เบาหวานขณะตั้งครรภ์ และติดตามเกณฑ์น้ำหนักได้ที่ น้ำหนักที่ควรขึ้นระหว่างตั้งครรภ์

ตัวอย่างเมนูไทยหนึ่งวัน

มื้อ	ตัวอย่างเมนู
เช้า	โจ๊กหมูสับใส่ไข่ต้มสุก ผักชีต้นหอม และส้มหนึ่งผล
ว่างสาย	โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับกล้วยหอม
กลางวัน	ข้าวกล้อง แกงจืดเต้าหู้หมูสับผักกาดขาว ปลาทูนึ่ง
ว่างบ่าย	ข้าวโพดต้มหรือถั่วแระต้ม และฝรั่งครึ่งลูก
เย็น	ข้าวกล้อง ผัดผักรวมกุ้งสุก ต้มยำปลาน้ำใสไม่เค็มจัด
ก่อนนอน	นมจืดพาสเจอร์ไรซ์หนึ่งแก้ว

ในหนึ่งวันนี้ได้ผักผลไม้เกินห้าส่วน มีโปรตีนทุกมื้อ ได้ปลาหนึ่งส่วน และได้แคลเซียมจากนมกับโยเกิร์ต ปรับเปลี่ยนตามความชอบ โรคประจำตัว และอาหารที่แพ้ได้เลยค่ะ

อาหารที่ควรเลี่ยงหรือจำกัด

NHS ระบุว่าอาหารส่วนใหญ่ปลอดภัยสำหรับคนท้อง มีเพียงบางกลุ่มที่ต้องระวัง สาเหตุหลักคือเชื้อลิสทีเรีย ซึ่งทำให้แท้ง ทารกเสียชีวิตในครรภ์ หรือทารกแรกเกิดป่วยหนักได้ เชื้อท็อกโซพลาสมาจากเนื้อดิบ และสารบางชนิดที่เป็นอันตรายต่อพัฒนาการของลูก

อาหาร	คำแนะนำ	เหตุผล
เนื้อสัตว์ดิบหรือไม่สุก	เลี่ยง ปรุงจนไม่มีสีชมพูหรือเลือด	เสี่ยงท็อกโซพลาสโมซิส
ตับและผลิตภัณฑ์จากตับ	เลี่ยง	วิตามินเอสูง เป็นอันตรายต่อลูก
ปลาดิบ หอยดิบ ซูชิปลาดิบ	เลี่ยง แม้แช่แข็งมาแล้ว	ลิสทีเรีย แบคทีเรีย และสารพิษ
ปลาฉลาม กระโทงดาบ มาร์ลิน	เลี่ยง	สารปรอทสูง
นมดิบที่ไม่ผ่านพาสเจอร์ไรซ์	เลี่ยง	ลิสทีเรีย
ไข่ไม่สุก	ปรุงจนไข่ขาวและไข่แดงแข็ง	ซัลโมเนลลา
แอลกอฮอล์	งด	ทำร้ายลูกในระยะยาว
คาเฟอีน	ไม่เกินวันละ 200 มิลลิกรัม	สัมพันธ์กับโอกาสแท้งที่สูงขึ้น
ชาสมุนไพร	ไม่เกินวันละ 4 ถ้วย เลี่ยงชะเอมเทศ	ข้อมูลความปลอดภัยยังน้อย

สำหรับอาหารไทย จุดที่ต้องระวังเป็นพิเศษคือเมนูที่ใช้ของดิบหรือหมักดิบ เช่น ส้มตำปูดอง ปลาร้าที่ไม่ได้ต้มสุก ยำกุ้งเต้น ลาบดิบ ก้อยปลา และหอยแครงลวกที่ยังแดง ให้สั่งแบบปรุงสุกทั้งหมด ส่วนอาหารทะเลที่ปรุงสุกแล้ว เช่น กุ้ง ปู หมึก หอยแมลงภู่ NHS ระบุว่ากินได้ ดูรายการละเอียดได้ที่ อาหารที่คนท้องควรเลี่ยง

คาเฟอีนซ่อนอยู่หลายที่

ตัวเลข 200 มิลลิกรัมต่อวันรวมทุกแหล่ง NHS ประมาณไว้ว่ากาแฟสำเร็จรูปหนึ่งถ้วยมีราว 100 มิลลิกรัม ชาดำหรือชาเขียวราว 75 มิลลิกรัม โคล่าหนึ่งกระป๋องราว 40 มิลลิกรัม และเครื่องดื่มชูกำลัง 250 มิลลิลิตรราว 80 มิลลิกรัม กาแฟจากร้านมักเข้มกว่ากาแฟสำเร็จรูป ชาไทยและชาเขียวเย็นก็มีคาเฟอีน คุณแม่ที่ดื่มกาแฟร้านหนึ่งแก้วตอนเช้า จึงควรเลี่ยงชาเย็นในตอนบ่าย

ความปลอดภัยในครัว

การเตรียมอาหารให้สะอาดสำคัญไม่แพ้การเลือกเมนู NHS แนะนำดังนี้

• ล้างผักผลไม้ให้ดินออกหมด เพราะดินมีเชื้อท็อกโซพลาสมา
• ล้างมือ เขียง มีด และพื้นผิวทุกครั้งหลังจับเนื้อดิบ ไข่ดิบ หรืออาหารทะเลดิบ
• ใช้มีดและเขียงแยกสำหรับเนื้อดิบ เก็บของดิบแยกจากอาหารพร้อมกิน
• อุ่นอาหารสำเร็จรูปให้ร้อนจนมีไอทั่วถึง โดยเฉพาะเมนูไก่
• ไม่กินอาหารที่เลยวันหมดอายุ แม้ดูและดมแล้วยังปกติ

อากาศร้อนของไทยทำให้อาหารเสียเร็ว กับข้าวที่วางทิ้งไว้นอกตู้เย็นนานหลายชั่วโมงไม่ควรเก็บไว้กินต่อ แซนด์วิชหรือสลัดแบบแพ็กสำเร็จจากร้านสะดวกซื้อ ให้เก็บในตู้เย็นและกินก่อนวันหมดอายุ

ความเชื่อเรื่องอาหารที่ได้ยินบ่อย

ความเชื่อว่ากินของบางอย่างแล้วลูกผิวขาว ตัวโต หรือฉลาดขึ้น ยังไม่มีหลักฐานรองรับ การดื่มนมวันละหลายลิตรจนอิ่มแล้วกินข้าวกับผักไม่ลงก็ไม่ได้ช่วยให้ลูกแข็งแรงขึ้น และการงดแป้งทั้งหมดเพราะกลัวอ้วนทำให้พลังงานไม่พอ สิ่งที่ได้ผลจริงคือความหลากหลายและความสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นเรื่องที่คุณแม่ทำได้ทุกวันอยู่แล้ว

กินอย่างสบายใจตลอดเก้าเดือน

ไม่มีใครกินได้สมบูรณ์แบบทุกมื้อ และไม่จำเป็นต้องเป็นอย่างนั้นค่ะ ถ้าภาพรวมทั้งสัปดาห์มีผักผลไม้ครบ มีโปรตีนทุกวัน ปรุงอาหารสุก กินโฟลิกตามคำแนะนำ และเลี่ยงอาหารกลุ่มเสี่ยงได้ คุณแม่ได้ทำส่วนที่สำคัญที่สุดแล้ว วันที่แพ้ท้องกินได้แค่โจ๊กกับน้ำขิงก็ไม่เป็นไร พรุ่งนี้ค่อยเริ่มใหม่

สัญญาณที่ควรพบแพทย์

• อาเจียนมากจนดื่มน้ำไม่อยู่ ปัสสาวะน้อยลง หรือน้ำหนักลด
• มีไข้ ท้องเสีย หรือปวดเมื่อยตามตัวหลังกินอาหารที่สงสัยว่าไม่สะอาด
• เหนื่อยง่ายผิดปกติ หน้ามืด ใจสั่น ซึ่งเป็นอาการของโลหิตจาง
• กระหายน้ำมากและปัสสาวะบ่อยผิดปกติ
• น้ำหนักขึ้นเร็วมาก ร่วมกับบวมที่หน้าหรือมือ หรือปวดศีรษะรุนแรง