ตะคริวตอนท้อง ตื่นกลางดึกเพราะน่องเกร็ง ควรทำอย่างไรดี

ตะคริวตอนท้องมักเกิดที่น่องตอนกลางคืนในไตรมาสที่ 2-3 เมื่อเป็นแล้วให้ยืดกล้ามเนื้อทันที โดยเหยียดขาตรง ดึงปลายเท้าเข้าหาตัว แล้วนวดเบา ๆ ส่วนการป้องกันทำได้ด้วยการดื่มน้ำให้พอ ยืดน่องก่อนนอน และเปลี่ยนท่าตลอดวัน ถ้าขาข้างเดียวบวม แดง ร้อน และปวดไม่หาย ต้องรีบพบแพทย์ เพราะเป็นอาการของลิ่มเลือดอุดตันได้

เมื่อสะดุ้งตื่นกลางดึกจากน่องที่แข็งเป็นก้อนและปวดจี๊ด คุณแม่หลายคนตกใจและกังวลว่าจะกระทบลูกหรือเปล่า ข่าวดีคือตะคริวเป็นอาการที่พบได้บ่อยและไม่ทำอันตรายต่อทารกค่ะ ด้านล่างจะพาไปดูทีละเรื่อง ตั้งแต่สาเหตุที่เป็นไปได้ วิธีแก้ทันที วิธีป้องกันระหว่างวันและก่อนนอน ไปจนถึงการแยกตะคริวออกจากภาวะลิ่มเลือดอุดตันซึ่งเป็นสัญญาณอันตราย

ตะคริวตอนท้องเกิดขึ้นอย่างไร

ตะคริว (muscle cramp) คือการหดเกร็งของกล้ามเนื้อโดยไม่ตั้งใจ ปวดรุนแรงเป็นวินาทีจนถึงราว 10 นาที ส่วนใหญ่เกิดที่น่อง รองลงมาคือเท้าและต้นขา NHS ระบุว่าหลังหายเกร็งแล้ว กล้ามเนื้อยังระบมต่อได้นานถึง 24 ชั่วโมง และการตั้งครรภ์เป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อย โดยเฉพาะในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์

ลักษณะที่คุณแม่เล่าบ่อยคือ กำลังหลับสบายแล้วรู้สึกน่องดึงขึ้นมาเอง ปลายเท้าจิกลง คลำดูจะเจอก้อนแข็งที่กลางน่อง เมื่อยืดหรือยืนลงน้ำหนักแล้วก้อนนั้นค่อย ๆ คลาย เหลือความปวดตื้อ ๆ ไว้จนถึงเช้า อาการแบบนี้คือตะคริวทั่วไปที่จัดการได้เองที่บ้าน

สาเหตุที่เป็นไปได้

ยังไม่มีสาเหตุเดียวที่ยืนยันได้ชัด ปัจจัยที่เชื่อว่าเกี่ยวข้องมีหลายข้อ และในคนเดียวกันมักมีมากกว่าหนึ่งข้อพร้อมกัน

• น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นและท้องที่โต ทำให้กล้ามเนื้อขาต้องแบกน้ำหนักมากขึ้นและล้าง่าย
• การไหลเวียนเลือดที่ขาเปลี่ยนไป มดลูกที่โตกดหลอดเลือดดำในอุ้งเชิงกราน เลือดไหลกลับช้าลง ขาจึงล้าและบวม
• กล้ามเนื้อเหนื่อยจากการยืนหรือเดินมากในตอนกลางวัน
• การขาดน้ำหรือเสียน้ำ เช่น แพ้ท้องแล้วอาเจียน หรือเหงื่อออกมากในอากาศร้อนของไทย
• ระดับแร่ธาตุในร่างกาย เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม ซึ่งงานวิจัยยังให้ผลไม่ตรงกันว่าการเสริมช่วยได้จริงหรือไม่
• ท่านอนและท่านั่ง เช่น นั่งไขว่ห้างนาน หรือนอนเหยียดโดยปลายเท้าชี้ลงทั้งคืน
• รองเท้าที่ไม่รองรับ รองเท้าส้นสูงทำให้น่องหดสั้นอยู่ทั้งวัน
• ยาบางชนิด NHS ยกตัวอย่างยาขับปัสสาวะและยากลุ่มสแตติน ถ้าคุณแม่ใช้ยาประจำตัว ให้แจ้งแพทย์ด้วย

ตะคริวไม่ได้แปลว่าคุณแม่ทำอะไรผิด มันเกิดได้แม้กินอาหารครบและดูแลตัวเองดีแล้ว

ทำอย่างไรเมื่อเป็นตะคริวทันที

NHS แนะนำให้ยืดและนวดกล้ามเนื้อที่เกร็ง หรือยืนลงน้ำหนักที่ขาข้างนั้น วิธีที่ทำได้จริงตอนตีสองมีลำดับประมาณนี้

1. เหยียดขาข้างที่เป็นให้ตรง ถ้านอนอยู่ ให้ส้นเท้ายันที่นอนไว้
2. ดึงปลายเท้าเข้าหาตัว ให้ปลายเท้าชี้ขึ้นหาเข่า ใช้มือจับฝ่าเท้าด้านหน้า หรือใช้ผ้าขนหนูคล้องฝ่าเท้าแล้วดึงถ้าท้องใหญ่จนก้มไม่ถึง ค้างไว้จนก้อนคลาย
3. ถ้าลุกได้ ให้ยืนลงน้ำหนักที่เท้าข้างนั้นบนพื้นเรียบ น่องจะถูกยืดเอง จับขอบเตียงหรือผนังไว้กันเสียหลัก
4. นวดน่องเบา ๆ เป็นวงกลม ไล่จากข้อเท้าขึ้นไปหาเข่า ไม่กดแรง
5. เมื่อหายเกร็งแล้ว ประคบอุ่น 10-15 นาทีเพื่อลดความตึง
6. เดินช้า ๆ สักครู่ แล้วจิบน้ำก่อนกลับไปนอน

อย่าบีบนวดแรงหรือบิดข้อเท้าไปทางผิด และถ้ายืดแล้วยังปวดมาก ให้ดูว่าขามีบวมแดงหรือไม่ ส่วนยาแก้ปวดอย่างพาราเซตามอลช่วยได้แค่ความระบมหลังจากนั้น ไม่ช่วยตอนที่กำลังเกร็ง และคนท้องไม่ควรกินยาแก้ปวดกลุ่มไอบูโพรเฟนเองโดยไม่ถามแพทย์

วิธีป้องกัน ทำก่อนนอนและระหว่างวัน

NHS ระบุว่าการยืดน่องสม่ำเสมอช่วยลดตะคริวได้ แม้จะไม่หยุดได้ทั้งหมด ตัวอย่างที่ให้ไว้คือการยืดน่องกับผนัง ทำต่อเนื่องราว 5 นาที วันละ 3 ครั้ง และหนึ่งในนั้นให้ทำก่อนเข้านอน

ก่อนนอน (3-5 นาที)

ท่า	วิธีทำ
ยืดน่องกับผนัง	ยืนหันหน้าเข้าผนัง ก้าวขาหนึ่งไปข้างหลัง ส้นเท้าติดพื้น งอเข่าขาหน้า โน้มตัวเข้าหาผนังจนรู้สึกตึงที่น่อง ทำสลับข้างต่อเนื่องราว 5 นาที
หมุนข้อเท้า	นั่งยกขาขึ้น หมุนข้อเท้าเป็นวงกลม ข้างละ 10 ครั้ง ทั้งสองทิศทาง
กระดกปลายเท้า	นั่งเหยียดขา กระดกปลายเท้าขึ้นลงช้า ๆ 10-15 ครั้ง
นวดน่อง	นวดเบา ๆ จากข้อเท้าไปหาเข่า 2-3 นาที

ทำแบบไม่ฝืน หยุดถ้าปวด และถ้ามีภาวะแทรกซ้อนที่แพทย์สั่งให้พัก ให้ถามก่อนเริ่ม ท่าบริหารอื่นที่เหมาะกับแต่ละไตรมาสดูเพิ่มได้ที่ ออกกำลังกายตอนท้อง

ระหว่างวัน

• ดื่มน้ำสม่ำเสมอทั้งวัน โดยเฉพาะวันที่อากาศร้อนหรือเหงื่อออกมาก
• เปลี่ยนอิริยาบถ ไม่ยืนหรือนั่งท่าเดียวนาน ลุกเดินสั้น ๆ ทุกชั่วโมง
• ยกขาสูงเมื่อพัก วางเท้าบนหมอนหรือเก้าอี้ ช่วยให้เลือดไหลกลับ ถ้าขาบวมร่วมด้วย ดูวิธีดูแลที่ เท้าบวมตอนท้อง
• เดินเบา ๆ ทุกวันถ้าแพทย์ไม่ได้ห้าม
• เลือกรองเท้าส้นเตี้ยที่รองรับอุ้งเท้า
• นอนตะแคง หนุนหมอนระหว่างเข่า และไม่ให้ปลายเท้าชี้ลงตลอดคืน รายละเอียดท่านอนอยู่ที่ ท่านอนของคนท้อง
• อาบน้ำอุ่นก่อนนอนเพื่อคลายกล้ามเนื้อ ไม่ใช้น้ำร้อนจัด
• จัดผ้าห่มไม่ให้ทับปลายเท้าแน่น เพราะผ้าห่มที่กดลงทำให้เท้าชี้ลงทั้งคืน

อาหารและแร่ธาตุ

แร่ธาตุที่มักพูดถึงเกี่ยวกับตะคริวคือแคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม หลักฐานว่าการเสริมช่วยแก้ตะคริวยังไม่ชัดเจน แต่การได้รับสารอาหารครบถ้วนมีประโยชน์ต่อการตั้งครรภ์อยู่แล้ว จึงเน้นที่อาหารประจำวันก่อน

แร่ธาตุ	แหล่งอาหารที่หาง่ายในไทย	หมายเหตุ
แคลเซียม	นม โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อยทอดกรอบกินทั้งก้าง เต้าหู้แข็ง งา ผักคะน้า	ปริมาณที่ต้องการต่อวันดูได้ที่ แคลเซียมสำหรับคนท้อง
แมกนีเซียม	ถั่ว เมล็ดฟักทอง ข้าวกล้อง ผักใบเขียว	อาหารเสริมควรปรึกษาแพทย์
โพแทสเซียม	กล้วย ส้ม มะละกอ มันเทศ น้ำมะพร้าว	ระวังถ้ามีโรคไตหรือแพทย์จำกัดไว้

เรื่องอาหารเสริม

ไม่ควรซื้อแมกนีเซียม แคลเซียม หรือโพแทสเซียมเสริมกินเอง เพราะการกินเกินขนาด หรือกินแคลเซียมพร้อมธาตุเหล็ก ทำให้ธาตุเหล็กดูดซึมได้น้อยลง และมีผลข้างเคียง เช่น ท้องเสียหรือท้องผูก แพทย์จะประเมินความจำเป็นจากผลตรวจและวิตามินที่คุณแม่กินอยู่แล้ว ถ้าได้รับแคลเซียมเม็ดจากโรงพยาบาล ให้กินห่างจากธาตุเหล็กอย่างน้อย 2 ชั่วโมงตามที่พยาบาลแนะนำ

NHS ระบุด้วยว่ายาควินินที่ใช้รักษาตะคริวในผู้ใหญ่บางกลุ่มไม่เหมาะกับทุกคน คนท้องจึงไม่ควรหายาแก้ตะคริวมากินเอง แม้คนในบ้านจะเคยใช้แล้วได้ผล

แยกตะคริวจากภาวะลิ่มเลือดอุดตันที่ขา (DVT)

NHS จัดให้การตั้งครรภ์และช่วง 6 สัปดาห์หลังคลอดเป็นช่วงที่เสี่ยงต่อภาวะลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำลึกสูงกว่าปกติ เพราะเลือดแข็งตัวง่ายขึ้นและไหลกลับช้า ภาวะนี้อันตรายเพราะลิ่มเลือดหลุดไปอุดที่ปอดได้ อาการที่ NHS ระบุคือ ปวดตุบ ๆ ที่น่องหรือต้นขาข้างเดียว บวม ผิวรอบจุดที่ปวดแดง คล้ำ หรือออกสีม่วง และเห็นเส้นเลือดโป่งชัด

ลักษณะ	ตะคริวธรรมดา	สงสัยลิ่มเลือดอุดตัน (DVT)
ตำแหน่ง	น่องข้างใดข้างหนึ่ง เป็นพัก ๆ	ขาข้างเดียว บวมเห็นชัด
ลักษณะการปวด	บีบเกร็งฉับพลัน คลายเมื่อยืด	ปวดตุบ ๆ ต่อเนื่อง ปวดมากขึ้นเมื่อเดิน ไม่หายเมื่อยืด
ผิวหนัง	ปกติ	แดง คล้ำ ร้อน ตึง เส้นเลือดโป่ง
ระยะเวลา	ไม่กี่วินาทีถึงราว 10 นาที	ต่อเนื่องเป็นชั่วโมงหรือหลายวัน
อาการร่วม	ไม่มี	บางรายหอบเหนื่อย เจ็บหน้าอก ไอเป็นเลือด

ปัจจัยที่ทำให้ตะคริวบ่อยขึ้น

• นอนไม่พอและเหนื่อยสะสม
• น้ำหนักเพิ่มเร็วเกินเกณฑ์
• ยืนหรือเดินมากโดยไม่ได้พัก
• อากาศร้อนและดื่มน้ำน้อย
• ยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะ ซึ่งต้องปรึกษาแพทย์ ไม่หยุดยาเอง
• ภาวะอื่น เช่น เบาหวาน โรคไทรอยด์ หรือโรคไต

ถ้าตะคริวเป็นบ่อยจนรบกวนการนอนหลายคืนต่อสัปดาห์ ให้แจ้งแพทย์ในนัดฝากครรภ์ แพทย์จะพิจารณาว่าควรตรวจเลือดดูแร่ธาตุหรือค่าอื่นเพิ่มหรือไม่

ตะคริวกับการนอนและอารมณ์

ตะคริวตอนกลางคืนทำให้นอนไม่เต็มอิ่ม และส่งผลต่ออารมณ์กับพลังงานในวันถัดไป บางคนเริ่มกลัวการเข้านอนเพราะกลัวจะตื่นมาเจ็บอีก ความกังวลแบบนี้ยิ่งทำให้หลับยาก ลองจัดห้องนอนให้เย็นสบาย วางผ้าขนหนูไว้ข้างเตียงสำหรับคล้องเท้าตอนเป็น เลี่ยงจอและคาเฟอีนช่วงเย็น เมื่อรู้ว่าตัวเองมีวิธีรับมือพร้อมแล้ว ความกังวลมักลดลงเอง

ถ้านอนด้วยกันกับคุณพ่อ บอกเขาไว้ล่วงหน้าว่าถ้าคุณแม่สะดุ้งตื่นเพราะตะคริว ให้ช่วยจับปลายเท้าดันเข้าหาตัวเบา ๆ คนท้องท้องใหญ่ก้มไปดึงเท้าเองได้ลำบาก การมีคนช่วยทำให้ตะคริวคลายเร็วขึ้นมาก

เมื่อต้องใช้ชีวิตในอากาศร้อนของไทย

ฤดูร้อนและช่วงแดดจัดทำให้เหงื่อออกและเสียน้ำง่าย คุณแม่ที่ตะคริวบ่อยควรสังเกตการดื่มน้ำของตัวเอง พกขวดน้ำติดตัวและจิบทุกชั่วโมง ดูสีปัสสาวะเป็นตัวช่วย ถ้าเป็นสีเหลืองเข้มแปลว่าดื่มน้อยไป ถ้าออกกำลังกายหรือเดินกลางแจ้ง ให้เลือกช่วงเช้าหรือเย็นที่อากาศเย็นกว่า

คุณแม่ที่ต้องยืนทำงานนาน เช่น พนักงานขาย ครู หรือพยาบาล ลองหาจังหวะนั่งพักยกขาทุกช่วงเบรก และเดินยืดน่องสั้น ๆ ระหว่างวัน ถ้าที่ทำงานมีเก้าอี้ให้นั่งสลับได้ การนั่งสลับยืนทุกครึ่งชั่วโมงช่วยให้ขาล้าน้อยลงกว่ายืนตลอดกะ

เมื่อตะคริวเกิดขึ้นที่ส่วนอื่น

ตะคริวไม่ได้เกิดแค่ที่น่อง บางคนเป็นที่เท้า ต้นขา หรือรู้สึกเกร็งที่หน้าท้อง

ตำแหน่ง	วิธีบรรเทาเบื้องต้น	ข้อควรระวัง
เท้าและนิ้วเท้า	ยืนบนพื้นเรียบ เหยียดนิ้วเท้าออก นวดฝ่าเท้า	ไม่ลุกเดินเร็วทันที
ต้นขาด้านหลัง	เหยียดขาตรง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย	ระวังท้องกดจนอึดอัด
ต้นขาด้านหน้า	ยืนจับที่ยึด งอเข่าดึงส้นเท้าเข้าหาก้น	ระวังการทรงตัว
หน้าท้อง	หยุดพัก เปลี่ยนท่า หายใจลึก	ถ้าแข็งเป็นพัก ๆ สม่ำเสมอ ให้ดู สัญญาณเจ็บครรภ์คลอด

ท้องแข็งเกร็งเป็นจังหวะที่ถี่ขึ้นเรื่อย ๆ ไม่ใช่ตะคริว ให้โทรปรึกษาห้องคลอดของโรงพยาบาลที่ฝากครรภ์

จดบันทึกสั้น ๆ ก่อนไปพบแพทย์

ถ้าตะคริวรบกวนการนอนบ่อย ลองจดข้อมูลเหล่านี้ในโทรศัพท์ไว้สักหนึ่งสัปดาห์แล้วนำไปคุยในนัดฝากครรภ์

• เป็นกี่ครั้งต่อสัปดาห์ และเกิดเวลาไหนเป็นหลัก
• เป็นที่ขาข้างเดียวหรือสลับสองข้าง
• แต่ละครั้งนานเท่าไร เกิน 10 นาทีหรือไม่
• วิตามินและอาหารเสริมที่กินอยู่ พร้อมขนาด
• ปริมาณน้ำที่ดื่มต่อวันโดยประมาณ
• มีขาบวม ชา หรือเส้นเลือดโป่งร่วมด้วยหรือไม่
• ประวัติเส้นเลือดขอดหรือลิ่มเลือดในตัวเองหรือในครอบครัว

NHS แนะนำให้ไปปรึกษาแพทย์เมื่อตะคริวรบกวนการนอน เป็นนานเกิน 10 นาที หรือมีขาชาหรือบวมร่วมด้วย ข้อมูลที่จดไว้ช่วยให้แพทย์แยกได้ว่าเป็นตะคริวธรรมดา ควรตรวจเลือดเพิ่ม หรือควรส่งอัลตราซาวด์ดูหลอดเลือดดำที่ขา

ถ้าคืนนี้ตะคริวมาอีก

ตะคริวตอนท้องน่ารำคาญและเจ็บจริง แต่ส่วนใหญ่จบได้ภายในไม่กี่นาทีด้วยการยืดน่อง ไม่ทำอันตรายต่อลูก และมักหายไปเองหลังคลอดค่ะ วางผ้าขนหนูไว้ข้างเตียง ยืดน่องก่อนนอนทุกคืน และดื่มน้ำให้พอตั้งแต่ช่วงกลางวัน

ส่วนอาการที่ไม่ควรรอดูต่อ ให้ไปพบแพทย์หรือห้องฉุกเฉินเมื่อมีข้อใดข้อหนึ่ง

• ขาข้างเดียวบวม ปวดตุบ ๆ และไม่หายเมื่อยืด
• ผิวที่น่องหรือต้นขาแดง คล้ำ ร้อน หรือเห็นเส้นเลือดโป่ง
• หอบเหนื่อย เจ็บหน้าอก หรือไอเป็นเลือด
• ตะคริวนานเกิน 10 นาที หรือมีขาชาร่วมด้วย
• ท้องแข็งเป็นจังหวะสม่ำเสมอ ปวดหลังร้าวลงล่าง หรือมีน้ำหรือเลือดออกทางช่องคลอด