อาหารบำรุงสายตา สารอาหารสำคัญและแหล่งที่หาได้ในตลาดไทย

อาหารบำรุงสายตาที่มีเหตุผลรองรับคืออาหารที่ให้วิตามินเอ ลูทีน ซีแซนทีน วิตามินซี วิตามินอี และสังกะสี ในครัวไทยก็คือตำลึง คะน้า ผักบุ้ง ฟักทอง มะละกอสุก ไข่ ปลาทู และถั่ว ของพวกนี้ช่วยดูแลดวงตาในระยะยาว แต่ไม่มีอาหารชนิดไหนแก้สายตาสั้น ยาว เอียง หรือรักษาโรคตาที่เป็นอยู่แล้วได้ ผมแยกให้ดูว่าแต่ละสารอยู่ในอาหารอะไร ปรุงแบบไหนได้ประโยชน์มากกว่า และตรงไหนที่ความเชื่อเกินจริง

แต่ละสารอาหารทำงานตรงไหนของตา

เรตินาที่อยู่ด้านหลังลูกตาเป็นส่วนที่รับแสง และใช้สารอาหารหลายตัวทำงานพร้อมกัน ผมสรุปเป็นตารางเดียวเพื่อให้เห็นว่าอะไรอยู่ในอาหารแบบไหน

สารอาหาร	หน้าที่โดยย่อ	แหล่งที่หาง่ายในตลาดไทย
วิตามินเอ (เรตินอล)	ใช้สร้างสารรับแสงในเรตินา ช่วยมองในที่มืด	ไข่ นม โยเกิร์ต ปลาไขมันสูง ตับ
เบตาแคโรทีน	ร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้	แครอท ฟักทอง มันเทศ มะละกอสุก มะม่วงสุก ตำลึง ผักบุ้ง
ลูทีนและซีแซนทีน	สารสีเหลืองที่สะสมบริเวณจุดรับภาพชัด	คะน้า ผักโขม บร็อกโคลี ไข่แดง ข้าวโพด ถั่วลันเตา
วิตามินซี	สารต้านอนุมูลอิสระ	ฝรั่ง ส้ม ส้มโอ มะขามป้อม พริกหวาน
วิตามินอี	สารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมัน	อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน น้ำมันรำข้าว
สังกะสี	ช่วยการทำงานของวิตามินเอ	หอยนางรม เนื้อสัตว์ ถั่ว เมล็ดฟักทอง
โอเมก้า 3	เป็นส่วนประกอบของเรตินา	ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน วอลนัท

NHS ยกตัวอย่างแหล่งเบตาแคโรทีนว่าเป็นผักสีเหลือง แดง และผักใบเขียว เช่นผักโขม แครอท มันเทศ พริกหวานแดง กับผลไม้สีเหลืองอย่างมะม่วงและมะละกอ ซึ่งในบ้านเราหาได้ทั้งปีและราคาไม่แพง ถ้าอยากได้รายการผลไม้วิตามินสูงเพิ่ม ดูที่ผลไม้ที่มีวิตามินสูง

ต้องได้เท่าไหร่ต่อวัน และเกินได้ไหม

ตัวเลขที่จับต้องได้มากที่สุดคือวิตามินเอ NHS กำหนดให้ผู้ชายอายุ 19-64 ปีได้วันละ 700 ไมโครกรัม ผู้หญิง 600 ไมโครกรัม และบอกว่าคนส่วนใหญ่ได้พอจากอาหารที่หลากหลาย ร่างกายเก็บส่วนที่เกินไว้ใช้ภายหลัง แปลว่าไม่ต้องกินให้ครบทุกวันแบบเป๊ะ ๆ

ส่วนที่ต้องระวังคือเกิน ไม่ใช่ขาด สำหรับคนที่กินอาหารปกติในเมือง

อาหาร	ข้อควรรู้	ทำในครัวยังไง
ตับหมู ตับไก่	วิตามินเอสูงมาก NHS แนะนำไม่ให้กินตับหรือผลิตภัณฑ์จากตับเกินสัปดาห์ละครั้ง หรือกินส่วนเล็กลง	ต้มเลือดหมูใส่ตับ ให้ตักตับแค่ไม่กี่ชิ้น ไม่ใช่ทุกวัน
ตับ สำหรับหญิงตั้งครรภ์	NHS ให้หญิงตั้งครรภ์เลี่ยงตับและผลิตภัณฑ์จากตับ	ใช้ไข่ ผักใบเขียว และผักสีส้มแทน
วิตามินเสริมที่มีวิตามินเอ	กินซ้อนกับตับได้ง่าย	ถามเภสัชกรก่อนกินหลายตัวพร้อมกัน
ผักผลไม้สีส้ม	เบตาแคโรทีนจากอาหารเป็นแหล่งที่ปลอดภัย	กินได้ตามปกติทุกวัน

แครอทกับสายตา จริงแค่ไหน

แครอทมีเบตาแคโรทีนสูงจริง และวิตามินเอจำเป็นต่อการมองเห็นจริง WHO ระบุว่าตาบอดกลางคืนเป็นหนึ่งในอาการแรกของการขาดวิตามินเอ ถ้าขาดรุนแรงกระจกตาจะแห้งและเสียหายจนตาบอดได้ ภาวะนี้ยังพบในประเทศกำลังพัฒนา โดยเฉพาะในเด็กเล็กและหญิงตั้งครรภ์

ประเด็นที่คนเข้าใจคลาดคือ การกินแครอทแก้อาการที่เกิดจากการขาด ถ้าคุณได้รับวิตามินเอพอแล้ว กินแครอทเพิ่มวันละหลายหัวก็ไม่ทำให้มองเห็นชัดขึ้น สายตาสั้น ยาว และเอียงเป็นเรื่องรูปทรงของลูกตาและเลนส์ แก้ด้วยแว่น คอนแทกต์เลนส์ หรือการรักษาตามที่จักษุแพทย์แนะนำ

แครอทเป็นผักที่น่าซื้อติดครัว เพราะเก็บได้นาน หั่นใส่แกงจืด ผัดผัก หรือไข่เจียวได้หมด เพียงแต่อย่าหวังว่ามันจะเป็นยาบำรุงตา

ปรุงยังไงให้ได้ประโยชน์มากขึ้น

วิตามินเอ เบตาแคโรทีน ลูทีน ซีแซนทีน และวิตามินอี ละลายในไขมัน ผักสีส้มหรือผักใบเขียวที่กินกับไขมันเล็กน้อยจึงถูกดูดซึมได้ดีกว่ากินเปล่า ๆ ส่วนวิตามินซีละลายในน้ำและเสียง่ายเมื่อโดนความร้อนนาน

วัตถุดิบ	วิธีที่แนะนำ	เหตุผล
แครอท ฟักทอง มันเทศ	นึ่ง 8-12 นาที หรือผัดกับน้ำมัน 1 ช้อนชา	ความร้อนทำให้เนื้อผักนิ่ม ไขมันช่วยพาเบตาแคโรทีน
คะน้า ผักบุ้ง ตำลึง	ผัดไฟแรง 1-2 นาที หรือใส่แกงจืดตอนท้าย	สุกเร็ว วิตามินซีเสียน้อยกว่าต้มนาน
ไข่	ต้ม ตุ๋น หรือเจียวน้ำมันน้อย	ไขมันในไข่แดงช่วยการดูดซึมลูทีน
ปลาทู ปลาแซลมอน	นึ่ง อบ ย่าง	ไม่ต้องใช้น้ำมันทอดซ้ำ
ฝรั่ง ส้ม	กินสด หั่นแล้วกินเลย	วิตามินซีเสียเมื่อทิ้งไว้นานหลังหั่น

ตัวอย่างเมนูที่ทำง่ายคือแกงจืดตำลึงใส่ไข่น้ำ ใส่ตำลึงหลังน้ำเดือดและปิดไฟภายใน 1 นาที ได้ทั้งเบตาแคโรทีนจากผักและไขมันจากไข่ในชามเดียว อีกจานคือฟักทองผัดไข่ ใช้น้ำมันแค่ 1 ช้อนชาต่อฟักทอง 2 ถ้วย ผัดจนฟักทองนิ่มแล้วตอกไข่ลงไป

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

ผักใบเขียวต้มนานจนสีหม่นเป็นปัญหาที่เจอบ่อยที่สุด แก้ด้วยการใส่ผักเป็นอย่างสุดท้ายแล้วปิดไฟ ฟักทองผัดแล้วแข็งไม่สุก ให้เติมน้ำ 2-3 ช้อนโต๊ะแล้วปิดฝา 2 นาที ส่วนน้ำแครอทคั้นที่ดื่มเปล่า ๆ ทุกเช้า ลองเปลี่ยนเป็นแครอทปั่นทั้งกากกับนมหรือโยเกิร์ต จะได้ทั้งใยอาหารและไขมันช่วยดูดซึม

หนึ่งวันของอาหารที่ดีต่อตา

ไม่ต้องจัดเมนูพิเศษ ใช้อาหารไทยธรรมดาที่เลือกให้มีสีเขียวเข้มและสีส้มทุกวัน

มื้อ	เมนู	ได้อะไร
เช้า	ไข่ต้ม 1-2 ฟอง กับมะละกอสุกหนึ่งถ้วย	ลูทีนจากไข่แดง เบตาแคโรทีนและวิตามินซีจากมะละกอ
กลางวัน	ข้าว ผัดคะน้าหรือผักบุ้งน้ำมันน้อย แกงจืดตำลึง	ลูทีนและเบตาแคโรทีนพร้อมไขมันช่วยดูดซึม
บ่าย	ฝรั่งครึ่งผล อัลมอนด์หนึ่งกำมือเล็ก	วิตามินซีและวิตามินอี
เย็น	ปลาทูนึ่ง น้ำพริก ผักต้ม ฟักทองนึ่ง	โอเมก้า 3 และเบตาแคโรทีน

ปลาทูนึ่งกับน้ำพริกต้องระวังโซเดียมถ้ามีความดันสูง ตักน้ำพริกใส่ถ้วยเล็กแทนราด ถ้าอยากหาแหล่งโปรตีนอื่นสลับกับปลา ดูที่อาหารโปรตีนสูง และเรื่องปลาไขมันสูงแบบละเอียดดูที่แซลมอนมีประโยชน์อะไร

วิตามินเสริมเพื่อดวงตา ใครควรใช้

ข้อมูลที่หนักแน่นที่สุดมาจากงานวิจัย AREDS และ AREDS2 ของ National Eye Institute สหรัฐ ผลสรุปที่ควรรู้มีดังนี้

1. สูตร AREDS2 ประกอบด้วยวิตามินซี วิตามินอี สังกะสี ทองแดง ลูทีน และซีแซนทีน
2. สูตรนี้ลดความเสี่ยงที่จอประสาทตาเสื่อมตามวัยระยะกลางจะลุกลามเป็นระยะรุนแรงได้ราว 25%
3. วิตามินชุดนี้ไม่ได้ป้องกันการเกิดจอประสาทตาเสื่อมในคนที่ยังไม่เป็น และไม่มีผลกับต้อกระจก
4. สูตรเดิมมีเบตาแคโรทีน ซึ่งถูกเอาออกเพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งปอดในคนที่สูบบุหรี่หรือเคยสูบ
5. โอเมก้า 3 แบบเม็ดไม่มีผลต่อจอประสาทตาเสื่อมหรือต้อกระจกในงานนี้

แปลเป็นภาษาครัวคือ คนที่ตายังปกติไม่ได้อะไรเพิ่มจากการซื้อวิตามินบำรุงตามากิน ผักผลไม้กับไข่และปลาพอแล้ว ส่วนคนที่จักษุแพทย์บอกว่าจอประสาทตาเสื่อมระยะกลาง ให้ถามแพทย์ว่าควรใช้สูตรไหนและนานเท่าไหร่ และถ้าซื้อผลิตภัณฑ์ในไทย ให้ดูเลขสารบบอาหารของ อย. บนฉลากด้วย ส่วนกระแสอาหารที่เรียกว่าซูเปอร์ฟู้ด ผมเขียนแยกไว้ในSuper Food คืออะไร

หน้าจอทั้งวัน อาหารช่วยได้แค่ไหน

อาการตาล้า ตาแห้ง แสบตา หลังทำงานหน้าจอ ส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากการขาดสารอาหาร American Academy of Ophthalmology อธิบายว่าปกติคนเรากะพริบตาราว 15 ครั้งต่อนาที แต่ตอนจ้องจอเหลือเพียง 5-7 ครั้ง ตาจึงแห้ง ข้อแนะนำที่ใช้ได้ทันทีคือ

• นั่งห่างจอประมาณ 25 นิ้ว หรือราวหนึ่งช่วงแขน
• เงยหน้ามองของที่อยู่ไกลเป็นระยะระหว่างทำงาน
• ตั้งใจกะพริบตาให้บ่อยขึ้น ลดแสงสะท้อนบนจอ
• ใช้น้ำตาเทียมตามคำแนะนำของเภสัชกรเมื่อรู้สึกแห้ง

อาหารที่ดีต่อตายังมีประโยชน์กับคนทำงานหน้าจอในระยะยาว แต่ไม่ได้ทำให้อาการล้าตาหายในวันนั้น การพักสายตาได้ผลเร็วกว่ามาก

ผู้สูงอายุ เบาหวาน และคนกินมังสวิรัติ

กลุ่มที่ควรใส่ใจเรื่องตาเป็นพิเศษมีโจทย์ไม่เหมือนกัน

กลุ่ม	โจทย์หลัก	สิ่งที่ทำได้ในครัว
ผู้สูงอายุ	ต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อมพบมากขึ้นตามอายุ	ผักใบเขียวเข้มนิ่ม ๆ ปลานึ่ง ไข่ตุ๋น ตรวจตาตามนัด
ผู้ป่วยเบาหวาน	น้ำตาลสูงนานทำให้จอประสาทตาเสียหายได้	คุมแป้งและน้ำตาลตามแพทย์ ตรวจจอประสาทตาตามนัด
คนกินมังสวิรัติ	ได้เบตาแคโรทีนและลูทีนจากพืชพอ แต่ไม่มีปลา	เมล็ดเจีย วอลนัท ไข่และนมถ้ากินได้
เด็กวัยเรียน	ไม่ชอบผัก ใช้หน้าจอมาก	ฟักทองผัดไข่ มะม่วงสุก มะละกอ ไข่ทุกวัน

สำหรับผู้สูงอายุ ฟันและการเคี้ยวมักเป็นอุปสรรคมากกว่าการเลือกอาหาร ผักที่ต้มนุ่มหรือสับละเอียดใส่ไข่ตุ๋นช่วยได้มาก ดูแนวทางภาพรวมได้ในอาหารเพื่อสุขภาพผู้สูงอายุ

เริ่มจากตะกร้าตลาดสัปดาห์นี้

ถ้าจะเปลี่ยนแค่เรื่องเดียว ให้ใส่ผักใบเขียวเข้มหนึ่งอย่างกับผักหรือผลไม้สีส้มหนึ่งอย่างลงตะกร้าทุกครั้งที่ไปตลาด เช่นตำลึงกับฟักทอง หรือคะน้ากับมะละกอสุก ผักใบเขียวใช้ให้หมดใน 2-3 วันแรกเพราะเหี่ยวเร็ว ฟักทองทั้งลูกวางไว้ในที่แห้งได้นานเป็นสัปดาห์ ส่วนที่หั่นแล้วห่อเก็บตู้เย็นแล้วใช้ภายในไม่กี่วัน ไข่เก็บไว้ในตู้เย็นตลอดเพื่อหยิบใช้คู่ผักได้ทุกมื้อ และนัดตรวจตาตามที่แพทย์แนะนำ โดยเฉพาะถ้าอายุเกิน 40 ปี เป็นเบาหวาน หรือมีคนในครอบครัวเป็นต้อหิน