Super Food คืออะไร และอาหารแบบไหนเรียกซูเปอร์ฟู้ดได้จริง

Super Food หรือซูเปอร์ฟู้ด คือคำเรียกอาหารที่ถูกมองว่ามีสารอาหารหนาแน่น ให้วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร หรือสารต้านอนุมูลอิสระสูงเมื่อเทียบกับปริมาณที่กิน แต่ต้องรู้ไว้ก่อนว่านี่ไม่ใช่คำที่มีนิยามทางโภชนาการอย่างเป็นทางการ ใครจะเรียกอะไรว่า Super Food ก็ได้ ความรู้ที่ช่วยให้กินอย่างฉลาดจึงอยู่ที่การแยกให้ออกว่าอาหารชนิดไหนมีข้อมูลรองรับ และชนิดไหนแค่ถูกโฆษณาให้ดูวิเศษ

ผงสุขภาพกระปุกละเกือบพันบาทอาจชงได้สองอาทิตย์แล้วเลิก เพราะรสไม่อร่อยและไม่เห็นว่าต่างอะไร จึงควรหันมาดูว่าของในตลาดสดใกล้บ้านมีอะไรที่ให้สารอาหารแบบเดียวกัน ข้างล่างคือที่มาของคำ เกณฑ์ที่ใช้คัดอาหาร ตัวอย่างที่หาได้ในไทย และวิธีใส่ลงมื้อประจำวันโดยไม่ต้องเสียเงินเกินจำเป็น

ที่มาของคำว่า Super Food และทำไมต้องระวัง

คำนี้ถูกใช้แพร่หลายในสื่อและการตลาดอาหารมานานกว่าสิบปี ส่วนใหญ่ใช้กับอาหารที่มีงานวิจัยเบื้องต้นเกี่ยวกับสารสำคัญ เช่น แอนโทไซยานินในเบอร์รี่ โอเมก้า 3 ในปลาไขมันสูง หรือใยอาหารในธัญพืชเต็มเมล็ด จุดอ่อนคือเมื่อมีคำนี้ติดบนฉลาก ผู้บริโภคมักเข้าใจว่าอาหารนั้นรักษาโรคหรือชดเชยพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีอื่น ๆ ได้ ซึ่งไม่เป็นความจริง

The Nutrition Source ของ Harvard T.H. Chan School of Public Health เขียนไว้ตรง ๆ ว่าไม่มีนิยามของคำว่า superfood ที่มีหลักวิทยาศาสตร์รองรับหรือมีการกำกับดูแล และชี้ว่าอุตสาหกรรมอาหารมีแรงจูงใจจะติดป้ายนี้เพราะช่วยเพิ่มยอดขาย คำแนะนำของหน้าเดียวกันคือให้จัด "จานที่ดี" จากอาหารหลายชนิด แทนการทุ่มให้อาหารไม่กี่อย่างที่ถูกโปรโมต สำหรับไทย ถ้าเจอผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่ารักษาหรือป้องกันโรค ให้ดูเลข อย. บนฉลาก และแจ้งสายด่วน อย. 1556 ได้เมื่อเห็นโฆษณาเกินจริง

เกณฑ์ง่าย ๆ ที่ใช้ตัดสินว่าอาหารไหน "ดีจริง"

แทนที่จะถามว่าอาหารนี้ใช่ Super Food หรือไม่ ลองถามคำถามเหล่านี้

1. ให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการหลายชนิดต่อพลังงาน 100 กิโลแคลอรีหรือไม่
2. เป็นอาหารธรรมชาติหรือผ่านการแปรรูปน้อย
3. เติมน้ำตาล โซเดียม หรือไขมันอิ่มตัวสูงหรือไม่
4. หาได้สม่ำเสมอ ราคาเหมาะสม และกินต่อเนื่องได้จริงหรือไม่
5. มีหลักฐานจากแหล่งน่าเชื่อถือรองรับ

อาหารที่ผ่านเกณฑ์ข้อ 1, 2, 3 และ 4 ส่วนใหญ่เป็นของที่คนไทยกินอยู่แล้ว เพียงแต่ไม่ได้ถูกเรียกด้วยชื่อสวยหรู

กลุ่มอาหารที่มักถูกจัดเป็น Super Food

กลุ่ม	ตัวอย่าง	ประโยชน์เด่นที่มีหลักฐานทั่วไป
ผักใบเขียวเข้ม	คะน้า ผักโขม ใบชะพลู ตำลึง	โฟเลต วิตามินเค แคโรทีนอยด์ ใยอาหาร
เบอร์รี่และผลไม้สีเข้ม	บลูเบอร์รี่ มัลเบอร์รี่ ผลไม้สีม่วงแดง	แอนโทไซยานิน วิตามินซี
ปลาไขมันสูง	แซลมอน ปลาทู ปลาซาร์ดีน	โอเมก้า 3 โปรตีน
ถั่วและเมล็ดพืช	เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ อัลมอนด์ ถั่วลิสง	ไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหาร แร่ธาตุ
ธัญพืชเต็มเมล็ด	ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ควินัว	ใยอาหาร ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม
ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์	เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเหลืองต้ม	โปรตีนจากพืช ไอโซฟลาโวน
อาหารหมักดอง	โยเกิร์ตธรรมชาติ กิมจิ เต้าเจี้ยว	จุลินทรีย์โปรไบโอติกบางชนิด (ขึ้นกับผลิตภัณฑ์)

ข้อสังเกตคือหลายรายการมีในครัวไทยอยู่แล้ว เช่น ใบชะพลูและตำลึงมีแคโรทีนอยด์และใยอาหารสูง ราคาถูกกว่าผักนำเข้ามาก ปลาทูให้โอเมก้า 3 ใกล้เคียงปลานำเข้าบางชนิดในแง่ปริมาณไขมันดี แต่ควรระวังโซเดียมถ้าเป็นปลาทูเค็ม

ตัวอย่าง Super Food ที่คนไทยเข้าถึงได้

เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดเล็กที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหารที่พองตัวเมื่อโดนน้ำ จึงช่วยให้อิ่มนาน แต่ต้องแช่น้ำก่อนกินและดื่มน้ำตามให้พอ รายละเอียดอยู่ในประโยชน์ของเมล็ดเจีย

ควินัวและข้าวไรซ์เบอร์รี่

ควินัวเป็นเมล็ดพืชที่มีโปรตีนครบกรดอะมิโนจำเป็นมากกว่าธัญพืชทั่วไป แต่ราคาสูง ส่วนข้าวไรซ์เบอร์รี่เป็นข้าวไทยสีม่วงเข้มที่มีสารแอนโทไซยานินและใยอาหาร เป็นทางเลือกในประเทศที่ราคาย่อมเยากว่า อ่านเพิ่มเติมได้ในประโยชน์ของข้าวไรซ์เบอร์รี่

อะโวคาโด

ให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและโพแทสเซียม แต่พลังงานสูง ครึ่งลูกเล็กต่อวันก็เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ ผมเลือกลูกที่กดแล้วยุบนิดเดียวตรงขั้ว ถ้ายังแข็งให้ใส่ถุงกระดาษรวมกับกล้วยไว้หนึ่งถึงสองวันจะสุกเร็วขึ้น

ปลาไขมันสูง

แซลมอนเป็นตัวที่ถูกเรียกว่า Super Food บ่อยที่สุดเพราะมีโอเมก้า 3 แต่ปลาทู ปลาซาร์ดีนกระป๋องในน้ำมันพืช และปลาสวายก็เป็นทางเลือกในราคาที่ถูกกว่า ข้อดีและวิธีเลือกแซลมอนอยู่ในประโยชน์ของแซลมอน

ผักพื้นบ้านและสมุนไพร

ขมิ้น กระเทียม ขิง และผักพื้นบ้านอย่างชะอม ผักบุ้ง ผักกูด มีงานศึกษาถึงสารสำคัญหลายชนิด แต่ผลต่อสุขภาพในมนุษย์ขึ้นกับปริมาณและวิธีกิน ไม่ควรมองว่าเป็นยารักษาโรค ตัวอย่างชัดคือขมิ้นในแกงกับขมิ้นชันแคปซูลให้ปริมาณสารต่างกันมาก รายละเอียดอยู่ในประโยชน์ของขมิ้น

วิธีใส่ Super Food ในมื้ออาหารโดยไม่ต้องเปลี่ยนชีวิตทั้งหมด

การเปลี่ยนแบบฮวบฮาบมักล้มเหลว วิธีที่ได้ผลคือเพิ่มทีละอย่างเข้าไปในมื้อที่กินอยู่แล้ว

• มื้อเช้า โรยเมล็ดเจียหรืออัลมอนด์สไลซ์บนโยเกิร์ตธรรมชาติ ใส่ผลไม้สีเข้มสดหรือแช่แข็งแทนน้ำผึ้งหรือน้ำตาล
• มื้อกลางวัน เปลี่ยนข้าวขาวครึ่งหนึ่งเป็นข้าวกล้องหรือไรซ์เบอร์รี่ ผัดผักใบเขียวเพิ่มอีกจาน
• ของว่าง ถั่วอบไม่เคลือบน้ำตาลหนึ่งกำมือ (ประมาณ 30 กรัม) แทนขนมถุง
• มื้อเย็น ปลาทูนึ่งหรือปลานิลย่างสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง กินคู่กับผักสด

WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่กินผักและผลไม้รวมกันอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน และให้น้ำตาลอิสระต่ำกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมด การเพิ่มผักทีละมื้อแบบข้างบนพาไปถึงตัวเลขนั้นได้ง่ายกว่าการซื้อผงสุขภาพมาชง

ถ้าอยากเห็นภาพรวมของของที่ควรมีติดครัว ดูได้ในอาหารสุขภาพ 10 อย่างที่ควรมีติดครัว

ราคา: ไม่ต้องจ่ายแพงเพื่อให้ได้ประโยชน์

ราคาอาหารเหล่านี้ผันแปรตามฤดูกาลและร้านค้า ของนำเข้าอย่างควินัวหรือผงสุขภาพมักแพงกว่าอาหารท้องถิ่นหลายเท่า ในขณะที่คุณค่าทางโภชนาการอาจไม่ต่างกันมากนัก ผักตามฤดู ถั่วเหลือง ไข่ และปลาที่จับได้ในประเทศคุ้มค่ากว่าสำหรับคนส่วนใหญ่

ผงและอาหารเสริมที่อ้างว่าเป็น Super Food

ในตลาดมีผลิตภัณฑ์ผงผักผลไม้ น้ำชงสำเร็จรูป และเม็ดอาหารเสริมที่ใช้ชื่อ Super Food ข้อควรพิจารณาก่อนตัดสินใจกินมีดังนี้

• อ่านฉลากว่ามีเลขทะเบียน อย. และดูส่วนประกอบจริงมากกว่าข้อความหน้ากล่อง
• ตรวจดูปริมาณน้ำตาลและสารให้ความหวานที่เติมเข้ามา
• ผงผักผลไม้ไม่ทดแทนผักผลไม้สดได้ทั้งหมด เพราะใยอาหารและปริมาณสารอาหารต่างกัน
• หากกินยาประจำ ควรปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ก่อน เพราะสารสกัดบางชนิดอาจมีปฏิกิริยากับยา

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อย

• "Super Food ช่วยลดน้ำหนักได้เอง" ไม่จริง หากกินเกินพลังงานที่ต้องการ น้ำหนักก็ไม่ลด ถั่วหรืออะโวคาโดที่กินเกินจะเพิ่มพลังงานโดยไม่รู้ตัว
• "อาหารสีเข้มดีกว่าสีอ่อนเสมอ" สีเป็นเครื่องบอกชนิดสารอาหารเท่านั้น หัวไชเท้าและกะหล่ำปลีสีอ่อนก็มีประโยชน์ในแบบของตัวเอง
• "ยิ่งกินเยอะยิ่งดี" ใยอาหารมากเกินไปทันทีทำให้ท้องอืด การกินผักใบเขียวเข้มมาก ๆ ต่อเนื่องอาจกระทบผู้ที่ใช้ยาวาร์ฟาริน
• "ของที่ต้องซื้อออนไลน์เท่านั้นถึงจะดี" ตรงกันข้าม อาหารที่หาได้ในตลาดสดมักสดและราคาถูกกว่า

เก็บและปรุงอย่างไรให้สารอาหารไม่สูญเปล่า

ต่อให้เลือกวัตถุดิบดี การปรุงผิดวิธีก็ทำให้ประโยชน์ลดลงได้ ข้อควรจำที่ใช้ได้จริงในครัวบ้านมีดังนี้

• ผักใบเขียว ผัดไฟแรงเร็ว ๆ หรือลวกสั้น ๆ ดีกว่าต้มนานจนเปื่อย เพราะวิตามินที่ละลายในน้ำสูญเสียง่าย ส่วนแคโรทีนอยด์ละลายในไขมัน การผัดด้วยน้ำมันเล็กน้อยช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น
• เบอร์รี่และผลไม้ กินสดหรือแช่แข็งแบบไม่เติมน้ำตาลได้ใกล้เคียงกัน ผลไม้แช่แข็งราคาถูกกว่าและเก็บได้นานกว่าในประเทศร้อนชื้น
• ถั่วและเมล็ดพืช เก็บในภาชนะปิดสนิทในที่เย็นหรือตู้เย็น เพราะไขมันไม่อิ่มตัวเหม็นหืนได้ง่ายเมื่อโดนความร้อนและความชื้น ถ้าได้กลิ่นเหม็นหืนไม่ควรกิน
• ปลาไขมันสูง นึ่ง อบ หรือย่างดีกว่าทอดน้ำมันท่วม เพื่อไม่เพิ่มไขมันโดยไม่จำเป็น
• ธัญพืชเต็มเมล็ด แช่น้ำก่อนหุงสัก 2-4 ชั่วโมงทำให้เมล็ดนุ่มและหุงง่ายขึ้น โดยเฉพาะข้าวกล้องและข้าวไรซ์เบอร์รี่

ตัวอย่างตารางมื้ออาหารหนึ่งสัปดาห์แบบไม่ต้องซื้อของแพง

ตารางนี้เป็นแนวคิดการหมุนเวียนวัตถุดิบ ไม่ใช่แผนอาหารเฉพาะบุคคล ปรับปริมาณตามพลังงานที่ต้องการของแต่ละคน

วัน	เมนูเด่นที่เน้นวัตถุดิบหลากหลาย
จันทร์	ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ปลาทูนึ่ง ผักบุ้งไฟแดง
อังคาร	โยเกิร์ตธรรมชาติใส่เมล็ดเจียและกล้วย ต้มจืดเต้าหู้ผักกาดขาว
พุธ	ข้าวกล้อง ไก่อบสมุนไพร ตำลึงผัดไข่
พฤหัสบดี	สลัดผักรวมกับถั่วชิกพีและอะโวคาโดครึ่งลูก
ศุกร์	ปลานิลย่างกับน้ำพริกและผักต้มสามอย่าง
เสาร์	ข้าวต้มปลากับขิงซอย ผลไม้สีเข้มเป็นของหวาน
อาทิตย์	แกงเลียงผักรวมกับกุ้งสด ข้าวกล้อง

จะเห็นว่าตารางไม่ได้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีชื่อ Super Food ติดฉลากเลย แต่ได้ผัก ปลา ถั่ว และธัญพืชหลากหลาย ซึ่งตรงกับหลักที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำโดยทั่วไป

ใครควรระวังเป็นพิเศษ

อาหารที่ถูกยกย่องว่าดีไม่ได้เหมาะกับทุกคน

• ผู้ที่ใช้ยาวาร์ฟาริน วิตามินเคในผักใบเขียวเข้มมีผลกับการออกฤทธิ์ของยา ควรกินให้ปริมาณสม่ำเสมอและปรึกษาแพทย์
• ผู้ที่มีโรคไต ผักและถั่วบางชนิดมีโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสสูง แพทย์อาจให้จำกัดปริมาณ
• ผู้ที่แพ้ถั่วหรืองา เมล็ดพืชหลายชนิดอยู่ในกลุ่มอาหารก่อภูมิแพ้ที่พบบ่อย
• ผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก ถั่ว น้ำมันมะกอก และอะโวคาโดให้พลังงานสูง ควรตวงปริมาณ
• เด็กเล็ก ถั่วเมล็ดเต็มเสี่ยงสำลัก ควรบดหรือบดเป็นเนยถั่วบาง ๆ

สรุป

Super Food คือคำเรียกทางการตลาดสำหรับอาหารที่สารอาหารหนาแน่น ไม่ใช่ยาวิเศษ และไม่ได้จำกัดอยู่แค่ของนำเข้า สิ่งที่ได้ผลจริงคือรูปแบบการกินที่หลากหลาย เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ปลา และโปรตีนคุณภาพ โดยใช้วัตถุดิบท้องถิ่นเป็นหลัก ถ้าสงสัยว่าอาหารหรืออาหารเสริมใดเหมาะกับโรคประจำตัวของตนเอง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเริ่มกินเป็นประจำ