เครื่องดื่มชูกำลังอันตรายไหม นับคาเฟอีนให้เป็นก่อนเปิดขวดที่สอง

ขวดสีน้ำตาลใบเล็กบนเคาน์เตอร์ร้านสะดวกซื้อ เป็นเครื่องดื่มประจำของคนทำงานกะดึก คนขับรถ และนักศึกษาช่วงสอบ ลองนึกถึงคนที่ดื่มวันละสองขวดช่วงทำงานที่ต้องเริ่มตั้งแต่ตีห้า อาจพบว่านอนไม่หลับ ทั้งที่เหนื่อยแทบยืนไม่ไหว

คำถามว่าเครื่องดื่มชูกำลังอันตรายไหม ตอบได้แม่นขึ้นถ้าเรานับเป็น คาเฟอีนต่อขวดเท่าไร ทั้งวันได้จากที่ไหนบ้าง และร่างกายรับได้แค่ไหน ด้านล่างใช้กฎของ อย. ไทย และตัวเลขจากหน่วยงานด้านความปลอดภัยอาหารของยุโรปและสหรัฐฯ ช่วยนับ

ขวดไทยกับกระป๋องนอก ต่างกันที่คาเฟอีน

คำสั่งสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาที่ 185/2534 ลงวันที่ 20 มิถุนายน 2534 กำหนดให้เครื่องดื่มที่ผสมคาเฟอีนที่ขออนุญาตในไทย มีคาเฟอีนได้ไม่เกิน 50 มิลลิกรัมต่อภาชนะบรรจุ นี่คือเหตุผลที่ขวดชูกำลังของไทยเกือบทุกยี่ห้อระบุคาเฟอีนบนฉลากไว้ไม่เกินตัวเลขนี้

กระป๋องจากต่างประเทศเป็นอีกเรื่องหนึ่ง องค์การอาหารและยาสหรัฐฯ (FDA) ระบุว่าเครื่องดื่มชูกำลังที่ขายในสหรัฐฯ มีคาเฟอีนราว 54-328 มิลลิกรัมต่อ 16 ออนซ์ (ราว 473 มิลลิลิตร) กระป๋องใหญ่บางยี่ห้อจึงเท่ากับขวดไทยหกขวดรวมกัน

แบบ	คาเฟอีนต่อภาชนะ	แหล่งข้อมูล
ขวดชูกำลังที่ผลิตขายในไทย	ไม่เกิน 50 มก.	คำสั่ง อย. ที่ 185/2534
เครื่องดื่มชูกำลังในสหรัฐฯ 16 ออนซ์	54-328 มก.	FDA
กาแฟ ชา โคล่า	แตกต่างตามชนิดและขนาด	ดูฉลากหรือบทความเรื่องคาเฟอีน

ข้อควรระวังจึงอยู่ที่กระป๋องนำเข้าหรือหิ้วจากต่างประเทศ ซึ่งคนไทยมักคุ้นกับขนาดคาเฟอีนของขวดไทยแล้วดื่มกระป๋องใหญ่ในจำนวนเท่ากัน อ่านบรรทัดคาเฟอีนบนกระป๋องทุกครั้ง ตัวเลขคาเฟอีนของเครื่องดื่มอื่นดูได้ในคาเฟอีนคืออะไร

ร่างกายรับคาเฟอีนได้เท่าไร

หน่วยงานความปลอดภัยอาหารแห่งยุโรป (EFSA) ประเมินไว้ว่า

กลุ่ม	ปริมาณที่ไม่ก่อความกังวลด้านความปลอดภัย
ผู้ใหญ่ ครั้งเดียว	ถึง 200 มก. (ราว 3 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.)
ผู้ใหญ่ ทั้งวัน	ถึง 400 มก.
ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร	ถึง 200 มก. ต่อวัน
เด็กและวัยรุ่น	ราว 3 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน

EFSA ยังระบุว่าคาเฟอีน 100 มิลลิกรัมใกล้เวลานอน ส่งผลต่อการนอนหลับของบางคนได้ ส่วน FDA ให้ตัวเลขทั้งวันสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีส่วนใหญ่ไว้ที่ 400 มิลลิกรัมเช่นกัน และเตือนว่าคาเฟอีนราว 1,200 มิลลิกรัมที่รับเข้าไปอย่างรวดเร็ว มักมาจากผงหรือของเหลวคาเฟอีนเข้มข้น ทำให้เกิดอาการพิษ เช่น ชักได้

ลองนับวันของคนทำงานคนหนึ่งดู

เวลา	เครื่องดื่ม	คาเฟอีนโดยประมาณ
7 โมง	กาแฟดำแก้วใหญ่	สมมติ 150 มก.
10 โมง	ขวดชูกำลังไทย	ไม่เกิน 50 มก.
บ่ายโมง	ชาเย็น	สมมติ 50 มก.
บ่ายสาม	ขวดชูกำลังไทยอีกขวด	ไม่เกิน 50 มก.
สองทุ่ม	กระป๋องชูกำลังนำเข้า	สมมติ 160 มก.
รวม		ราว 460 มก.

ตัวเลขกาแฟ ชา และกระป๋องนำเข้าเป็นค่าสมมติเพื่อแสดงการนับ ของจริงต้องดูจากฉลากหรือร้าน แต่จะเห็นว่าขวดชูกำลังไทยทีละขวดไม่ได้ทำให้เกินเพดาน สิ่งที่ทำให้เกินคือการดื่มหลายแหล่งรวมกันในวันเดียว และกระป๋องสุดท้ายตอนสองทุ่มยังทำให้นอนไม่หลับอีกด้วย เรื่องกาแฟกับการนอนอยู่ในดื่มกาแฟแล้วนอนไม่หลับ

อาการที่บอกว่าคาเฟอีนเกินตัว

FDA ระบุอาการของคาเฟอีนที่มากเกินไว้ ได้แก่ นอนไม่หลับ กระวนกระวาย วิตกกังวล หัวใจเต้นเร็ว ท้องไม่สบาย คลื่นไส้ ปวดหัว และรู้สึกไม่สบายใจ แบ่งเป็นสองระดับตามอาการที่พบและสิ่งที่ควรทำ

ระดับ	อาการ	ทำอย่างไร
เริ่มเกิน	มือสั่น ใจเต้นแรงขึ้น หงุดหงิด กระสับกระส่าย นอนไม่หลับ	หยุดคาเฟอีนที่เหลือของวัน ดื่มน้ำเปล่า
อันตราย	เจ็บแน่นหน้าอก ใจสั่นจนหายใจไม่อิ่ม เป็นลม ชัก	ไปโรงพยาบาลทันที หรือโทร 1669

น้ำตาลที่มากับขวด

นอกจากคาเฟอีน เครื่องดื่มชูกำลังส่วนใหญ่หวานจัด เพราะน้ำตาลช่วยกลบรสขมของคาเฟอีนและสารอื่น ๆ ขวดเล็กอาจดูไม่มาก แต่ถ้าดื่มวันละสองสามขวดทุกวัน น้ำตาลจากเครื่องดื่มกลุ่มนี้อย่างเดียวก็กินเพดานน้ำตาลทั้งวันไปเป็นก้อนใหญ่ ดูบรรทัดน้ำตาลบนฉลาก แล้วเทียบกับเพดานที่อธิบายไว้ในน้ำตาลควรกินวันละเท่าไหร่

สูตรไม่มีน้ำตาลช่วยเรื่องนี้ได้ แต่ใช้สารให้ความหวานแทน และยังมีคาเฟอีนเท่าเดิม

อ่านฉลากขวดชูกำลังทีละบรรทัด

ฉลากขวดเล็กมีตัวหนังสือแน่นมาก หลายคนมักมองข้ามทั้งหมดจนกว่าจะตั้งใจนั่งอ่าน สิ่งที่ควรดูมีห้าจุด

จุดบนฉลาก	ดูอะไร	ใช้ทำอะไร
คาเฟอีน	ตัวเลขมิลลิกรัมต่อขวดหรือต่อกระป๋อง	บวกเข้ากับกาแฟและชาทั้งวัน
ปริมาตร	มิลลิลิตรต่อภาชนะ	กระป๋องใหญ่มักมีคาเฟอีนต่อกระป๋องสูงกว่า
น้ำตาล	กรัมต่อหน่วยบริโภค และจำนวนหน่วยต่อภาชนะ	คูณให้ได้น้ำตาลทั้งขวด
ส่วนประกอบอื่น	ทอรีน วิตามินบี สารสกัดพืช	ดูว่ามีแหล่งคาเฟอีนแฝง เช่น กัวรานา หรือชาเขียวหรือไม่
ข้อความเตือน	คำเตือนสำหรับเด็ก คนตั้งครรภ์ และปริมาณต่อวัน	ทำตามที่ฉลากบอก

แถวส่วนประกอบสำคัญกว่าที่คิด กระป๋องนำเข้าบางยี่ห้อใส่สารสกัดจากเมล็ดกัวรานาหรือชาเขียว ซึ่งมีคาเฟอีนในตัว บางยี่ห้อรวมตัวเลขนี้ไว้ในบรรทัดคาเฟอีนแล้ว บางยี่ห้อไม่ได้แยกให้เห็นชัด ถ้าเห็นชื่อพืชพวกนี้แต่ไม่แน่ใจตัวเลขรวม ให้ถือว่าคาเฟอีนสูงกว่าที่ตัวเลขบอกไว้ก่อน

ส่วนทอรีนและวิตามินบีที่พิมพ์ตัวโตบนขวด ไม่ได้ทำให้ตื่นตัวแทนการนอน ความรู้สึกสดชื่นที่ได้หลังดื่มส่วนใหญ่มาจากคาเฟอีนกับน้ำตาล วิธีอ่านตารางโภชนาการทั่วไปดูเพิ่มได้ที่วิธีอ่านฉลากโภชนาการ

ทำงานกะดึก ใช้คาเฟอีนให้ตรงจังหวะ

คนที่ดื่มเครื่องดื่มชูกำลังเป็นประจำส่วนมากคือคนทำงานกะ รูปแบบที่เสี่ยงคือเปิดขวดแรกตอนเริ่มกะ ขวดที่สองตอนตีสาม แล้วกลับบ้านไปนอนไม่หลับตอนเช้า วนอยู่แบบนี้จนอ่อนเพลียสะสม

หลักที่ช่วยได้มากคือการดื่มต้นกะ แล้วหยุด ร่างกายต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการกำจัดคาเฟอีนออก EFSA ระบุว่าแม้ 100 มิลลิกรัมใกล้เวลานอนก็มีผลต่อการนอนของบางคน ถ้าคุณเลิกงานตอนเจ็ดโมงเช้าและตั้งใจนอนแปดโมง ขวดสุดท้ายควรอยู่ในช่วงต้นกะ ไม่ใช่ตีสี่

ช่วงของกะดึก (สมมติ 23.00-07.00 น.)	ทำอะไร
ก่อนเข้ากะ	งีบ 20-30 นาทีถ้าทำได้
ต้นกะ 23.00-01.00 น.	ดื่มคาเฟอีนได้หนึ่งแหล่ง
กลางกะ 01.00-04.00 น.	ดื่มน้ำเปล่า ลุกเดิน เปิดไฟสว่าง
ท้ายกะ 04.00-07.00 น.	งดคาเฟอีน
หลังเลิกงาน	ใส่แว่นกันแดดตอนกลับ ห้องนอนมืด เงียบ

ตารางนี้เป็นแนวทางทั่วไป ไม่ได้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์ คนที่ทำงานกะแล้วนอนไม่หลับเรื้อรัง ง่วงจนเกือบหลับระหว่างขับรถกลับบ้าน หรือใจสั่นบ่อย ควรปรึกษาแพทย์เวชศาสตร์การนอนหลับหรือแพทย์อาชีวเวชศาสตร์

ผสมเหล้า หรือดื่มคู่กันในวงเหล้า

การผสมเครื่องดื่มชูกำลังกับเหล้าเป็นเรื่องที่เจอบ่อยในงานเลี้ยง EFSA ประเมินว่าแอลกอฮอล์ในระดับที่ทำให้ระดับแอลกอฮอล์ในเลือดราว 0.08% ไม่ได้เปลี่ยนความปลอดภัยของคาเฟอีน 200 มิลลิกรัมครั้งเดียว ตัวเลขนี้พูดถึงความปลอดภัยของคาเฟอีนเท่านั้น

ปัญหาที่พบจริงคือคาเฟอีนทำให้รู้สึกตื่นตัว คนดื่มจึงรู้สึกว่ายังไม่เมา ทั้งที่แอลกอฮอล์ในเลือดยังสูงเท่าเดิม แล้วก็ดื่มต่อ หรือคิดว่าขับรถกลับบ้านได้ ความรู้สึกสร่างไม่ได้แปลว่าร่างกายกำจัดแอลกอฮอล์ได้เร็วขึ้น เรื่องนี้อธิบายไว้ในแอลกอฮอล์อยู่ในร่างกายกี่ชั่วโมง

ใครควรเลี่ยงหรือคุมเข้ม

กลุ่ม	เหตุผล
เด็กและวัยรุ่น	FDA แนะนำว่าไม่ควรดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง ตัวเล็ก ผลของคาเฟอีนแรงกว่า
ตั้งครรภ์และให้นม	EFSA ให้เพดานคาเฟอีนไว้ที่ 200 มก. ต่อวัน ควรถามแพทย์ที่ฝากครรภ์
โรคหัวใจ หัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันสูง	คาเฟอีนเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
วิตกกังวล นอนไม่หลับเรื้อรัง	อาการแย่ลงได้ชัด
คนที่กินยาบางชนิด	ยาบางตัวทำให้ร่างกายกำจัดคาเฟอีนช้าลง
คนเป็นเบาหวาน	น้ำตาลในสูตรปกติ

คนที่กินยาประจำ โดยเฉพาะยาโรคหัวใจ ยาจิตเวช หรือยาขยายหลอดลม ควรถือฉลากเครื่องดื่มไปถามเภสัชกรที่ร้านยาว่าดื่มร่วมกับยาได้หรือไม่ และวันละเท่าไร

ถ้าต้องใช้ ใช้ยังไงให้เสี่ยงน้อยที่สุด

ผมไม่ได้บอกว่าห้ามดื่มเด็ดขาด คนทำงานกะดึกหรือคนที่ต้องตื่นตัวช่วงสั้น ๆ ใช้เครื่องดื่มชูกำลังเป็นเครื่องมือได้ หลักที่ควรใช้เมื่อลดการดื่มจากวันละสองขวด คือ

1. นับคาเฟอีนทั้งวันรวมกาแฟ ชา โคล่า ไม่ใช่นับเฉพาะขวดชูกำลัง
2. ไม่เกินหนึ่งขวดต่อช่วงที่ต้องการตื่นตัว และไม่ดื่มติดกัน
3. หยุดคาเฟอีนทั้งหมดก่อนเวลานอนอย่างน้อยหกชั่วโมง
4. อ่านคาเฟอีนบนกระป๋องนำเข้าทุกครั้ง อย่าเทียบกับขวดไทย
5. ไม่ใช้แทนการนอนเวลาขับรถทางไกล ง่วงให้จอดพัก
6. ไม่ผสมกับเหล้า

ตอบสั้น ๆ

ขวดชูกำลังที่ผลิตขายในไทยหนึ่งขวดต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดี มีคาเฟอีนไม่เกินเพดานที่หน่วยงานด้านความปลอดภัยอาหารใช้ ความเสี่ยงขึ้นมาเมื่อดื่มหลายขวด ดื่มรวมกับกาแฟจนเกิน 400 มิลลิกรัม ดื่มกระป๋องนำเข้าที่คาเฟอีนสูง ดื่มแทนการนอน หรือดื่มคู่เหล้า และเด็ก คนตั้งครรภ์ และคนมีโรคหัวใจ ควรเลี่ยงหรือถามแพทย์ก่อน