กาแฟทำให้นอนไม่หลับไหม ดื่มแก้วสุดท้ายกี่โมงถึงไม่กวนการนอน

กาแฟทำให้นอนไม่หลับได้จริง และผลอยู่นานกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด งานวิจัยที่ให้ผู้ใหญ่สุขภาพดีกินคาเฟอีนก่อนนอน 0, 3 และ 6 ชั่วโมง พบว่าทุกช่วงเวลาทำให้เวลานอนที่วัดด้วยเครื่องลดลงราวหนึ่งชั่วโมง รวมถึงกลุ่ม 6 ชั่วโมงก่อนนอนด้วย คำแนะนำที่ใช้ได้ทันทีคือให้แก้วสุดท้ายห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง ถ้านอนสี่ทุ่ม แก้วสุดท้ายควรจบก่อนสี่โมงเย็น

ผมเป็นคนดื่มกาแฟวันละสองแก้วมาหลายปี และเคยคิดว่ากาแฟตอนบ่ายสามไม่มีผลอะไร เพราะหัวถึงหมอนก็หลับได้ จนลองเลื่อนแก้วบ่ายขึ้นมาเป็นก่อนเที่ยงอยู่สองสัปดาห์ ถึงรู้ว่าตื่นกลางดึกน้อยลงชัดเจน ประสบการณ์นี้ตรงกับสิ่งที่งานวิจัยพบอย่างน่าสนใจ

คาเฟอีนทำอะไรกับร่างกายตอนกลางคืน

ในตอนกลางวัน สมองสะสมสารที่ทำให้ง่วงเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ คาเฟอีนเข้าไปจับตำแหน่งเดียวกับสารนั้น เราจึงรู้สึกตื่นตัว ปัญหาคือร่างกายไม่ได้กำจัดคาเฟอีนทันทีที่หมดความต้องการ MedlinePlus ของหอสมุดแพทย์แห่งชาติสหรัฐระบุว่าคาเฟอีนในเลือดขึ้นถึงระดับสูงสุดในราว 1 ชั่วโมงหลังดื่ม และยังอยู่ในร่างกายได้ 4 ถึง 6 ชั่วโมง

ตัวเลข 4 ถึง 6 ชั่วโมงนี้หมายถึงช่วงที่ยังออกฤทธิ์ ไม่ใช่เวลาที่คาเฟอีนหายหมด กาแฟที่ดื่มตอนบ่ายสามจึงยังทำงานอยู่ตอนสองทุ่ม และยังเหลือส่วนหนึ่งตอนเข้านอน MedlinePlus ยังระบุการนอนไม่หลับไว้เป็นผลข้างเคียงหนึ่งของคาเฟอีนที่มากเกิน ร่วมกับใจสั่น กระวนกระวาย และปวดศีรษะ

ถ้าอยากเข้าใจพื้นฐานว่าคาเฟอีนมาจากไหนและออกฤทธิ์ยังไง ดูคาเฟอีนคืออะไร

งานวิจัย 0, 3, 6 ชั่วโมงก่อนนอน พบอะไร

งานวิจัยของ Drake และคณะ ตีพิมพ์ใน Journal of Clinical Sleep Medicine ปี 2013 ออกแบบมาเพื่อตอบคำถามนี้โดยตรง ผู้เข้าร่วมเป็นผู้ใหญ่ 12 คนที่นอนหลับปกติ ทุกคนกินยาเม็ดคาเฟอีน 400 มิลลิกรัมในเวลาต่าง ๆ ก่อนนอน และในคืนเปรียบเทียบได้ยาหลอก การนอนวัดด้วยเครื่องที่บ้านควบคู่กับสมุดบันทึกที่ผู้เข้าร่วมกรอกเอง

ช่วงเวลาที่กินคาเฟอีน 400 มก.	สิ่งที่พบจากเครื่องวัด
ทันทีก่อนนอน	เวลานอนรวมลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
3 ชั่วโมงก่อนนอน	เวลานอนรวมลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
6 ชั่วโมงก่อนนอน	เวลานอนรวมยังลดลงราว 1 ชั่วโมง

ประเด็นที่น่าสนใจกว่าตัวเลขคือความต่างระหว่างเครื่องกับความรู้สึก ในกลุ่ม 6 ชั่วโมง เครื่องวัดได้ว่านอนน้อยลงกว่าหนึ่งชั่วโมง แต่สมุดบันทึกของผู้เข้าร่วมเองบอกว่าลดลงราว 41 นาที ซึ่งไม่ถึงระดับที่นับว่ามีนัยสำคัญทางสถิติ ผู้วิจัยสรุปว่าคนเรารับรู้ผลของคาเฟอีนต่อการนอนต่ำกว่าความจริง และแนะนำให้งดคาเฟอีนปริมาณมากอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ตั้งเวลาแก้วสุดท้ายจากเวลาเข้านอน

ใช้หลัก 6 ชั่วโมงจากงานวิจัยเป็นเส้นขั้นต่ำ คนที่ไวต่อคาเฟอีนมากควรเผื่อเพิ่มอีก 2 ชั่วโมง

เวลาเข้านอน	แก้วสุดท้ายไม่เกิน (หลัก 6 ชม.)	ถ้าไวต่อคาเฟอีน (เผื่อ 8 ชม.)
21.00	15.00	13.00
22.00	16.00	14.00
23.00	17.00	15.00
24.00	18.00	16.00
01.00 (คนทำงานกะ)	19.00	17.00

คนทำงานกะดึกคิดแบบเดียวกัน แต่นับจากเวลาที่จะนอนจริงหลังเลิกงาน ถ้าเลิกงานเจ็ดโมงเช้าแล้วนอนแปดโมง กาแฟแก้วสุดท้ายควรจบตั้งแต่ราวตีสอง

ตารางนี้ใช้กับกาแฟหนึ่งแก้วขนาดปกติ ถ้าดื่มแก้วใหญ่ หรือกาแฟเข้มแบบช็อตคู่ ให้เลื่อนเวลาเร็วขึ้นอีก

คาเฟอีนมาจากไหนบ้าง นอกจากกาแฟ

หลายคนเลิกกาแฟตอนเย็นแล้ว แต่ยังดื่มชาเย็นหรือโคล่ากับมื้อค่ำ ซึ่งมีคาเฟอีนเช่นกัน MedlinePlus ให้ตัวเลขช่วงคร่าว ๆ ไว้

เครื่องดื่ม	ปริมาณ	คาเฟอีนโดยประมาณ (มก.)
กาแฟชง	8 ออนซ์ (ราว 240 มล.)	95 ถึง 200
ชา	8 ออนซ์	14 ถึง 60
น้ำอัดลมประเภทโคล่า	12 ออนซ์ (ราว 355 มล.)	35 ถึง 45
เครื่องดื่มชูกำลัง	8 ออนซ์	70 ถึง 100

ช่วงของกาแฟกว้างมากเพราะขึ้นกับชนิดเมล็ดและวิธีชง กาแฟเย็นแก้วใหญ่จากร้านที่ใส่ช็อตคู่จึงมีคาเฟอีนมากกว่าตัวเลขต่อ 8 ออนซ์ในตารางได้สบาย ส่วนช็อกโกแลตก็มีคาเฟอีนเล็กน้อย ของหวานรสช็อกโกแลตเข้มหลังมื้อค่ำจึงไม่ได้ปลอดคาเฟอีนทั้งหมด

กาแฟดีแคฟไม่ได้ปลอดคาเฟอีน 100% FDA ระบุว่าโดยทั่วไปมีราว 2 ถึง 15 มิลลิกรัมต่อ 8 ออนซ์ น้อยกว่ากาแฟปกติมาก คนที่ชอบรสกาแฟตอนเย็นใช้ดีแคฟแทนได้ดี

ปริมาณต่อวันก็มีผลเช่นเดียวกับเวลา

องค์การอาหารและยาสหรัฐ (FDA) ระบุว่าผู้ใหญ่สุขภาพดีส่วนใหญ่ดื่มคาเฟอีนได้ถึงวันละ 400 มิลลิกรัม โดยไม่พบผลเสียที่เป็นอันตราย ซึ่งเทียบได้กับกาแฟราว 2 ถึง 3 แก้วขนาด 12 ออนซ์ FDA ยังระบุสัญญาณว่าคาเฟอีนมากเกินไว้ เช่น นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย ใจเต้นเร็ว ปวดศีรษะ และกังวลง่าย

ประเด็นที่ FDA ย้ำและเกี่ยวกับการนอนโดยตรง คือแต่ละคนไวต่อคาเฟอีนและกำจัดคาเฟอีนออกจากร่างกายได้เร็วช้าต่างกัน ยาบางชนิดและภาวะสุขภาพบางอย่างก็ทำให้ต่างกันมากขึ้น คนที่ดื่มสองแก้วแล้วนอนหลับสบาย กับคนที่ดื่มแก้วเดียวตอนเที่ยงแล้วตาค้างถึงตีหนึ่ง จึงพบได้ในบ้านเดียวกัน

แนวทางของผมคือคุมสองตัวแปรพร้อมกัน ปริมาณรวมต่อวันไม่เกินที่ร่างกายรับได้ และแก้วสุดท้ายเร็วพอ ถ้าอยากรู้ว่าวันหนึ่งดื่มได้กี่แก้วสำหรับคนทั่วไป ดูรายละเอียดที่กาแฟวันละกี่แก้ว

สัญญาณว่ากาแฟกำลังรบกวนการนอนของคุณ

จากงานวิจัยที่คนรู้สึกว่านอนน้อยลงไม่มากทั้งที่เครื่องวัดได้ลดลงชัด การรอให้รู้สึกเองจึงไม่ค่อยได้ผล ให้สังเกตอาการเหล่านี้แทน

• ใช้เวลานานกว่าปกติกว่าจะหลับ ทั้งที่ร่างกายเหนื่อย
• ตื่นกลางดึกบ่อย แล้วกลับไปหลับยาก
• ตื่นเช้ามาไม่สดชื่น ต้องพึ่งกาแฟแก้วแรกถึงจะทำงานได้
• ง่วงหนักตอนบ่าย แล้วแก้ด้วยกาแฟอีกแก้ว

ข้อสุดท้ายคือวงจรที่ผมติดอยู่นานที่สุด นอนน้อยเพราะกาแฟบ่าย ตื่นมาง่วง ก็ดื่มกาแฟบ่ายอีก วิธีตัดวงจรคือย้ายแก้วบ่ายไปเป็นช่วงสาย และใช้การเดินสั้น ๆ หรือการงีบไม่เกินยี่สิบนาทีแทนกาแฟหลังเที่ยง

ลดหรือเลื่อนเวลา โดยไม่ปวดหัว

คนที่ดื่มกาแฟทุกวันแล้วงดทันที มักเจออาการถอนคาเฟอีน MedlinePlus ระบุอาการไว้ เช่น ปวดศีรษะ ง่วงซึม หงุดหงิด และสมาธิไม่ดี วิธีที่แนะนำคือค่อย ๆ ปรับทีละสัปดาห์

1. สัปดาห์ที่ 1 เลื่อนแก้วสุดท้ายให้เร็วขึ้นหนึ่งชั่วโมง ปริมาณเท่าเดิม
2. สัปดาห์ที่ 2 เลื่อนเร็วขึ้นอีกหนึ่งชั่วโมง จนถึงเส้น 6 ชั่วโมงก่อนนอน
3. สัปดาห์ที่ 3 ถ้ายังนอนไม่ดี ลดแก้วบ่ายเป็นครึ่งแก้ว หรือเปลี่ยนเป็นกาแฟดีแคฟ
4. หลังจากนั้นจดเวลาหลับและจำนวนครั้งที่ตื่นกลางดึกไว้สองสัปดาห์ เทียบกับช่วงก่อนปรับ

ถ้าเคยดื่มกาแฟตอนท้องว่างแล้วใจสั่นหรือแสบท้อง ลองอ่านดื่มกาแฟตอนท้องว่างได้ไหมประกอบ เพราะการย้ายกาแฟมาไว้ช่วงเช้าทำให้หลายคนดื่มก่อนกินข้าว

ดื่มกาแฟให้ตื่นตัวในช่วงที่ต้องการจริง

ถ้าแก้วสุดท้ายต้องจบก่อนบ่ายสี่ คำถามต่อมาคือแก้วแรกควรเป็นตอนไหน ผมพบว่าการเลื่อนแก้วแรกออกไปหลังตื่นสักพัก และใช้แก้วที่สองช่วงก่อนเที่ยง ทำให้บ่ายไม่ง่วงหนักจนต้องหากาแฟเพิ่ม ตัวอย่างวันทำงานของผม

ช่วงเวลา	สิ่งที่ดื่ม
ตื่นนอน	น้ำเปล่าหนึ่งแก้ว
หลังอาหารเช้า	กาแฟแก้วแรก
ราว 10.30 ถึง 11.00	กาแฟแก้วที่สอง ถ้าต้องการ
หลังมื้อกลางวัน	ชาไม่หวาน หรือน้ำเปล่า
บ่ายสามเป็นต้นไป	ไม่มีคาเฟอีน

ตารางนี้ไม่ใช่สูตรตายตัว คนที่เข้านอนดึกเลื่อนทุกช่องตามไปได้ ขอแค่ช่องสุดท้ายห่างเวลานอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง

นิสัยตอนเย็นที่ช่วยเรื่องนอนควบคู่กัน

การจัดเวลากาแฟเป็นแค่ส่วนหนึ่ง มื้อเย็นก็มีผลต่อการหลับเช่นกัน มื้อหนักใกล้เวลานอนทำให้หลายคนอึดอัดจนหลับยาก ผมเลื่อนมื้อเย็นให้จบก่อนนอนราวสามชั่วโมง และเลือกเครื่องดื่มตอนเย็นเป็นน้ำเปล่า นมอุ่น หรือชาสมุนไพรที่ไม่มีใบชาเป็นส่วนผสม รายละเอียดเรื่องเวลามื้อค่ำดูได้ที่กินข้าวเย็นกี่โมงดี

ระวังชาสมุนไพรที่ผสมชาเขียวหรือชาดำ เพราะยังมีคาเฟอีน อ่านส่วนผสมบนกล่องก่อนเสมอ

เมื่อไรควรพบแพทย์

ถ้าเลื่อนเวลาแก้วสุดท้ายและลดปริมาณแล้วหลายสัปดาห์ แต่ยังนอนไม่หลับเกือบทุกคืน ปัญหาอาจไม่ได้อยู่ที่กาแฟอย่างเดียว ควรปรึกษาแพทย์โดยเฉพาะเมื่อมีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย

• ใจสั่นหรือแน่นหน้าอกหลังดื่มกาแฟ แม้ปริมาณน้อย
• กรนดังและหยุดหายใจเป็นช่วง ๆ ตามที่คนข้างตัวสังเกต
• กินยาประจำอยู่ เพราะ FDA ระบุว่ายาบางชนิดมีผลต่อการตอบสนองต่อคาเฟอีน
• ง่วงจนกระทบการขับรถหรือการทำงาน

ถ้าเริ่มพรุ่งนี้

ดูเวลาที่จะเข้านอนจริงคืนพรุ่งนี้ ลบออก 6 ชั่วโมง นั่นคือเวลาที่แก้วสุดท้ายต้องหมด รวมถึงชาเย็นและโคล่าด้วย ทำแบบนี้สองสัปดาห์โดยไม่เปลี่ยนอย่างอื่น แล้วเทียบว่าตื่นกลางดึกน้อยลงไหม คุณไม่ต้องเลิกกาแฟ แค่ย้ายแก้วที่ดื่มช่วงบ่ายแก่ ๆ ขึ้นมาเป็นช่วงเช้า