คาเฟอีนคืออะไร อยู่ในอะไรบ้าง ออกฤทธิ์นานแค่ไหน ใครควรระวัง

คาเฟอีนคือสารรสขมที่กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้รู้สึกตื่นตัว พบตามธรรมชาติในพืชกว่า 60 ชนิด และมีแบบสังเคราะห์ที่ผู้ผลิตเติมลงในยา อาหาร และเครื่องดื่ม MedlinePlus ของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐ ให้ความหมายไว้อย่างนี้ ส่วนที่คนอยากรู้จริงคือมันอยู่ในอะไรบ้าง แรงแค่ไหน นานเท่าไร และต้องระวังเมื่อไร ซึ่งแจกแจงทีละข้อด้านล่าง

คาเฟอีนมาจากพืชอะไร และใส่ไว้ในอะไรบ้าง

MedlinePlus ระบุแหล่งธรรมชาติหลักไว้ 4 อย่างคือ เมล็ดกาแฟ ใบชา เมล็ดโคลา (ใช้ทำเครื่องดื่มโคล่า) และฝักโกโก้ (ใช้ทำช็อกโกแลต) ส่วนที่ผู้ผลิตเติมเข้าไปจะอยู่ในยาแก้ปวดบางชนิด ยาแก้หวัดบางชนิด ยาปรับความตื่นตัว เครื่องดื่มชูกำลัง และหมากฝรั่งหรือขนมที่โฆษณาเพิ่มพลังงาน NHS ของอังกฤษเพิ่มกัวรานาและอาหารเสริมฟิตเนสบางชนิดเข้ามาในรายการ

กลุ่ม	ตัวอย่าง	คาเฟอีนต่อหน่วยโดยประมาณ
เครื่องดื่มจากพืช	กาแฟ ชา โคล่า	กาแฟ 8 ออนซ์ 95 ถึง 200 มก. ชา 14 ถึง 60 มก. โคล่า 12 ออนซ์ 35 ถึง 45 มก. (MedlinePlus)
ช็อกโกแลต	ดาร์ก ช็อกโกแลตนม	แท่ง 50 กรัม ดาร์กต่ำกว่า 25 มก. นมต่ำกว่า 10 มก. (NHS)
เครื่องดื่มเติมคาเฟอีน	เครื่องดื่มชูกำลัง	8 ออนซ์ 70 ถึง 100 มก. (MedlinePlus)
กาแฟดีแคฟ	ดีแคฟทั่วไป	8 ออนซ์ 2 ถึง 15 มก. (FDA)
ยาและอาหารเสริม	ยาแก้ปวดผสม ยาแก้หวัด กัวรานา	ดูฉลาก ปริมาณต่างกันมาก

ตัวเลขเป็นช่วงโดยประมาณ ฉลากบนบรรจุภัณฑ์เป็นตัวเลขที่ควรเชื่อก่อนเสมอ สำหรับเปรียบเทียบเป็นมื้อกับเพดานรายวัน ดูตัวอย่างวันจริงในดื่มกาแฟวันละกี่แก้วถึงพอดี

ร่างกายเจออะไรหลังดื่มแก้วแรก

MedlinePlus ให้เส้นเวลาไว้ชัดเจน คาเฟอีนขึ้นสูงสุดในเลือดภายในราว 1 ชั่วโมง และฤทธิ์ยาวราว 4 ถึง 6 ชั่วโมง เมื่อเทียบกับกาแฟแก้วหนึ่งที่ดื่มตอนเจ็ดโมงเช้า

เวลา	สิ่งที่เกิดขึ้นโดยประมาณ
07:00	ดื่มกาแฟ ยังไม่รู้สึกเต็มที่
07:15 ถึง 08:00	เริ่มตื่นตัว ระดับในเลือดขึ้นถึงจุดสูงสุดราวชั่วโมงแรก
08:00 ถึง 11:00	ตื่นตัวช่วงที่ยังได้ผล
11:00 ถึง 13:00	ฤทธิ์ค่อย ๆ ลดลงจนหมดภายในช่วงนี้ (4 ถึง 6 ชั่วโมง)

คนที่ท้องว่างอาจรู้สึกเร็วและแรงกว่านี้ เพราะดูดซึมเร็วกว่า ดูรายละเอียดที่ดื่มกาแฟตอนท้องว่างได้ไหม

MedlinePlus ระบุผลต่อร่างกายหลายอย่าง คาเฟอีนกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางให้ตื่นตัว เป็นยาขับปัสสาวะ เพิ่มกรดในกระเพาะ เพิ่มความดันโลหิต และอาจรบกวนการดูดซึมแคลเซียม Harvard เสริมว่าที่ปริมาณ 50 ถึง 300 มิลลิกรัมช่วยเพิ่มความตื่นตัวได้ แต่สูงกว่านั้นเพิ่มความเสี่ยงวิตกกังวล กระสับกระส่าย นอนไม่หลับ และหัวใจเต้นเร็ว

ทำไมถึงรู้สึกตื่น

กลไกที่อธิบายกันทั่วไปคือ คาเฟอีนไปจับตัวรับของสารอะดีโนซีน (adenosine) ในสมอง สารตัวนี้สะสมระหว่างวันและทำให้รู้สึกง่วง เมื่อถูกบังไว้ ความง่วงจึงถูกกดลงชั่วคราว ไม่ได้แปลว่าร่างกายพักผ่อนพอแล้ว คนที่นอนไม่พอหลายวันติดกันแล้วอาศัยกาแฟอย่างเดียว จะเจอช่วงที่ฤทธิ์หมดแล้วง่วงหนักกว่าเดิม นี่คือเหตุผลที่ไม่ควรใช้แทนการนอน

ความขมไม่ได้บอกว่าแรง

คาเฟอีนมีรสขมก็จริง แต่รสขมในแก้วกาแฟมาจากสารหลายชนิดที่เกิดขณะคั่ว ไม่ได้มาจากคาเฟอีนอย่างเดียว สมาคมกาแฟแห่งชาติสหรัฐ (NCA) ระบุว่ากาแฟคั่วเข้มไม่ได้มีคาเฟอีนมากกว่า และกลับมีน้อยกว่าเล็กน้อยเมื่อเทียบกับคั่วอ่อนในบางกรณี รายละเอียดอยู่ในระดับการคั่วกาแฟ ส่วนตัวแปรที่กำหนดคาเฟอีนในแก้วจริง ๆ คือปริมาณผงกาแฟ ขนาดแก้ว และวิธีชง

ตัวอย่างที่ชัดคือเอสเพรสโซช็อตหนึ่งขมหนักแต่ปริมาตรน้อย คาเฟอีนต่อช็อตจึงไม่มาก ส่วนกาแฟดริปแก้วใหญ่รสเบากว่ามาก แต่คาเฟอีนทั้งแก้วอาจมากกว่าช็อตนั้นหลายเท่า

ทำไมคนสองคนดื่มแก้วเดียวกันแต่ไม่เท่ากัน

FDA ระบุว่าความไวต่อคาเฟอีนและอัตราที่ร่างกายกำจัดออกต่างกันมากในแต่ละคน ตัวแปรที่เกี่ยวข้องมี

• ความเคยชิน: คนที่ดื่มเป็นประจำคุ้นกับปริมาณหนึ่งและรู้สึกผลน้อยลง
• ยาที่ใช้: ยาบางชนิดเปลี่ยนการตอบสนองต่อคาเฟอีน (FDA)
• การตั้งครรภ์: เพดานที่แนะนำลดเหลือ 200 มิลลิกรัมต่อวัน
• อายุและน้ำหนัก: เด็กและวัยรุ่นใช้เกณฑ์อ้างอิง 3 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมตาม EFSA ซึ่ง EUFIC สรุปไว้

ดังนั้นตัวเลข 400 มิลลิกรัมจึงเป็นเพดานที่ถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่ใช่ปริมาณที่ทุกคนต้องทนได้

เพดานที่แหล่งข้อมูลหลักใช้อ้างอิง

เกณฑ์	ตัวเลข	แหล่ง
ผู้ใหญ่สุขภาพดี ต่อวัน	ไม่เกิน 400 มก.	FDA, EFSA (ผ่าน EUFIC)
ผู้ใหญ่ ต่อครั้ง	ไม่เกิน 200 มก.	EFSA (ผ่าน EUFIC)
ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ต่อวัน	ไม่เกิน 200 มก.	EFSA (ผ่าน EUFIC), NHS, Harvard
เด็กและวัยรุ่น	3 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.	EFSA (ผ่าน EUFIC)
ใกล้เวลานอน	ราว 100 มก. กระทบการนอนในบางคน	EUFIC

ตัวอย่างเพื่อให้เห็นภาพ 400 มิลลิกรัมเทียบเท่ากาแฟร้านขนาด 12 ออนซ์ราว 2 ถึง 3 แก้วตาม FDA และ 200 มิลลิกรัมต่อครั้งเทียบเท่าเอสเพรสโซราว 2 ถึง 3 ช็อตตาม EUFIC เด็กหนัก 40 กิโลกรัมคำนวณได้ 3 คูณ 40 เท่ากับ 120 มิลลิกรัมต่อวัน

ความเชื่อ 4 ข้อที่แหล่งข้อมูลแก้ให้

ความเชื่อ	ที่ถูกต้องตามแหล่งข้อมูล
คั่วเข้มแรงกว่า	NCA ระบุว่าคั่วอ่อนมีคาเฟอีนมากกว่าเล็กน้อย ไม่ใช่คั่วเข้ม
ดีแคฟไม่มีคาเฟอีนเลย	FDA ระบุว่ามีเหลือราว 2 ถึง 15 มก. ต่อ 8 ออนซ์ และ Harvard ระบุว่าสกัดออกอย่างน้อย 97%
เครื่องดื่มชูกำลังแรงกว่ากาแฟเสมอ	ต่อ 8 ออนซ์ เครื่องดื่มชูกำลัง 70 ถึง 100 มก. กาแฟชง 95 ถึง 200 มก. (MedlinePlus) กาแฟแก้วใหญ่จึงมักได้มากกว่า
ดื่มมากขึ้นก็ตื่นตัวมากขึ้นเรื่อย ๆ	Harvard ระบุว่าเกินราว 300 มก. เริ่มเพิ่มความวิตกและนอนไม่หลับมากกว่าเพิ่มความตื่นตัว

ตารางเวลาหยุดดื่มตามเวลานอน

เมื่อใช้ฤทธิ์ 4 ถึง 6 ชั่วโมงของ MedlinePlus เป็นฐาน และ EUFIC ที่ระบุว่าราว 100 มิลลิกรัมกระทบการนอนในบางคน จึงเขียนกรอบคร่าว ๆ ได้ดังนี้ ใช้ปรับกับตัวเองไม่ใช่กฎตายตัว

เวลาเข้านอน	แก้วสุดท้ายควรจบภายใน	หมายเหตุ
21:00	ก่อน 15:00	ถ้านอนแล้วหลับช้า ให้เลื่อนเร็วขึ้นอีกชั่วโมง
22:00	ก่อน 16:00
23:00	ก่อน 17:00
ทำงานกะดึก	ตามเวลาตื่น ไม่ใช่เวลาบนนาฬิกา	นับถอยหลัง 6 ชั่วโมงจากเวลาที่จะนอนจริง

แก้วเล็กและอ่อนกว่าอย่างชาหรือดีแคฟเลื่อนช้าลงได้เล็กน้อย ถ้ายังหลับยาก ให้ถอยไปอีกสองสัปดาห์ แล้วดูว่าเวลาหลับต่างไปหรือไม่

คาเฟอีนมากเกินหน้าตาเป็นอย่างไร

FDA ระบุอาการได้แก่ หัวใจเต้นเร็วหรือใจสั่น ความดันโลหิตสูง นอนไม่หลับ วิตกกังวลและตัวสั่น ปวดหัว และคลื่นไส้ไม่สบายท้อง MedlinePlus เพิ่มว่าการใช้มากอาจทำให้พึ่งพาได้ ถ้ามีอาการเหล่านี้ให้ลดปริมาณและพบแพทย์ถ้าไม่ดีขึ้น

อีกด้านคืออาการเมื่อหยุด MedlinePlus ระบุว่าหยุดกะทันหันอาจปวดหัว ง่วง หงุดหงิด คลื่นไส้ และสมาธิตก มักหายภายในไม่กี่วัน Harvard ระบุว่าบางคนเป็นต่อได้ถึงราวหนึ่งสัปดาห์ การลดทีละ 25% ทุกสัปดาห์จึงเป็นวิธีที่สบายกว่าการหยุดเลย

อ่านฉลากหาคาเฟอีนอย่างไร

เครื่องดื่มและอาหารเสริมที่เติมคาเฟอีนมักระบุไว้เป็นมิลลิกรัมต่อหน่วยบรรจุ ให้เช็ก 3 จุด

1. หน่วยที่ใช้ ต่อขวด ต่อกระป๋อง หรือต่อ 100 มิลลิลิตร ถ้าเป็นต่อ 100 มิลลิลิตร ต้องคูณกับขนาดบรรจุ เช่น 250 มิลลิลิตร ได้ 2.5 เท่า
2. ชื่อส่วนผสมที่เป็นแหล่งคาเฟอีน เช่น คาเฟอีน สารสกัดกัวรานา สารสกัดจากชาเขียว บางชื่อบอกว่ามีคาเฟอีนโดยไม่ได้เขียนคำว่าคาเฟอีนตรง ๆ
3. คำเตือนสำหรับเด็ก หญิงตั้งครรภ์ และผู้ที่มีโรคหัวใจ ถ้ามี แปลว่าผู้ผลิตเองก็คิดว่าเป็นกลุ่มที่ควรระวัง

ชาสมุนไพรส่วนใหญ่ไม่ได้ทำจากใบชา ถ้าต้องการหลีกเลี่ยงคาเฟอีนตอนเย็น ให้เช็กส่วนผสมก่อน ดูตัวอย่างเมนูในบทความชาสมุนไพร และเรื่องคาเฟอีนในชาเขียวมัทฉะอ่านที่มัทฉะคืออะไร

รู้แล้วทำอะไรต่อ

สิ่งที่ควรทำก่อนอย่างอื่นคือรู้ตัวเลขของตัวเอง จดเครื่องดื่มและยาที่มีคาเฟอีนตลอดสามวัน บวกเป็นมิลลิกรัมแล้วเทียบกับตารางเพดาน หลายคนพบว่าที่ได้เกินมาจากชา โคล่า และเครื่องดื่มเสริมพลังงาน ไม่ใช่จากกาแฟ

ถ้าอยากใช้คาเฟอีนให้ได้ประโยชน์โดยไม่รบกวนการนอน ให้เลือกตามสถานการณ์

สถานการณ์	แนวทาง
ต้องการตื่นตัวตอนเช้า	50 ถึง 100 มก. ก่อน (กาแฟครึ่งถึงหนึ่งแก้ว) แล้วค่อยเพิ่มถ้าไม่พอ
ใจสั่นง่าย	เริ่มต่ำกว่า 50 มก. หรือสลับเป็นดีแคฟ
นอนยาก	แก้วสุดท้ายก่อนเข้านอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง
ตั้งครรภ์	ไม่เกิน 200 มก. ต่อวัน และถามแพทย์ผู้ดูแลครรภ์
ต้องการเลิก	ลดทีละ 25% ต่อสัปดาห์

ประโยชน์ของกาแฟที่เกินกว่าคาเฟอีน เช่น ความเสี่ยงโรคบางชนิดที่ต่ำลงในกลุ่มคนดื่มปานกลาง อยู่ในกาแฟดำ ประโยชน์ ถ้ามีโรคประจำตัว ใช้ยาประจำ หรือหัวใจเต้นผิดปกติหลังได้รับคาเฟอีน ให้ถามแพทย์หรือเภสัชกรว่าปริมาณไหนเหมาะกับยาที่ใช้อยู่