เครื่องดื่มเกลือแร่ดื่มตอนไหน วันเหงื่อท่วมหรือวันท้องเสีย

ขวดสีฟ้าใส ๆ ที่ขายคู่กับน้ำเปล่าในตู้แช่ หลายคนหยิบติดมือหลังเตะบอลยี่สิบนาที หรือแม้แต่ดื่มแทนน้ำตอนนั่งทำงาน ส่วนอีกหลายคนชงผงเกลือแร่ซองให้ลูกที่ท้องเสีย โดยคิดว่าเป็นของอย่างเดียวกัน สองอย่างนี้ใช้คนละสถานการณ์ และกฎหมายไทยก็กำกับไว้คนละแบบ

ผมวิ่งระยะกลางและเคยทำงานครัวร้อน ๆ หน้าเตาวันละหลายชั่วโมง เลยได้ลองทั้งน้ำเปล่า เครื่องดื่มเกลือแร่ และผงเกลือแร่ในสถานการณ์จริง ด้านล่างแยกให้ดูว่าแบบไหนใช้ตอนไหน และฉลากบอกอะไรที่คนมักอ่านข้าม

ในขวดมีอะไร ตามที่ อย. กำหนด

ประกาศกระทรวงสาธารณสุขฉบับที่ 195 พ.ศ. 2543 เรื่องเครื่องดื่มเกลือแร่ กำหนดองค์ประกอบไว้ชัดเจน ผมสรุปเป็นตารางต่อเครื่องดื่ม 1 ลิตร

องค์ประกอบ	เกณฑ์ตามประกาศ
โซเดียม	460-920 มิลลิกรัม
น้ำตาล	กลูโคสหรือฟรุกโตสไม่น้อยกว่า 2% โดยน้ำหนัก หรือซูโครสไม่น้อยกว่า 4%
โพแทสเซียม	ไม่เกิน 195 มิลลิกรัม
คาเฟอีน	ห้ามมี
แบบผงชง	คิดสัดส่วนสำหรับละลายน้ำ 250 มิลลิลิตรต่อซอง

แปลว่าเครื่องดื่มเกลือแร่ทุกขวดที่ถูกต้องตามประกาศ ต้องมีทั้งโซเดียมและน้ำตาล น้ำตาลไม่ได้ใส่เพื่อรสอย่างเดียว น้ำตาลในปริมาณพอเหมาะช่วยให้ลำไส้ดูดซึมโซเดียมและน้ำได้ดีขึ้น และให้พลังงานกับกล้ามเนื้อที่ทำงานหนัก

ประกาศเดียวกันยังกำหนดข้อความบนฉลากที่ต้องอยู่ในกรอบสีแดง ได้แก่

• "เด็กและทารกไม่ควรรับประทาน"
• "เฉพาะผู้สูญเสียเหงื่อจากการออกกำลังกาย"
• "ไม่ควรรับประทานเกินวันละ ... หน่วย" โดยรวมกันต้องไม่เกิน 1 ลิตรต่อวัน

ข้อความเหล่านี้คือคำตอบตรงที่สุดของคำถาม "ดื่มตอนไหน" ตามกฎหมายไทย คือดื่มเมื่อเสียเหงื่อจากการออกกำลังกาย ไม่ใช่ดื่มแทนน้ำทั้งวัน และไม่ได้ทำมาสำหรับเด็กเล็ก

แยกตามสถานการณ์ อะไรเหมาะ

สถานการณ์	ที่เหมาะ	เหตุผล
นั่งทำงานในห้องแอร์	น้ำเปล่า	ไม่ได้เสียเกลือแร่มาก น้ำตาลในเครื่องดื่มเกลือแร่เกินจำเป็น
เดินเร็วหรือฟิตเนสไม่ถึง 1 ชั่วโมง	น้ำเปล่า	เสียเหงื่อไม่มาก อาหารมื้อถัดไปชดเชยเกลือแร่ได้
วิ่งหรือปั่นจักรยาน 1-2 ชั่วโมงกลางแดด	น้ำเปล่า และเครื่องดื่มเกลือแร่บางส่วน	เหงื่อออกหนัก เสียโซเดียมจริง
แข่งขันหรือซ้อมเกิน 2 ชั่วโมง	เครื่องดื่มเกลือแร่เป็นหลัก สลับน้ำเปล่า	ต้องการทั้งโซเดียมและพลังงาน
ทำงานกลางแดดหรือหน้าเตาทั้งวัน	น้ำเปล่าบ่อย ๆ และเกลือแร่บางช่วง	เหงื่อออกต่อเนื่องหลายชั่วโมง
ท้องเสีย อาเจียน	ผงเกลือแร่ ORS จากร้านยา	สูตรออกแบบมาเพื่อทดแทนน้ำและเกลือแร่จากลำไส้
เมาค้าง	น้ำเปล่า กินอาหาร พัก	เกลือแร่ไม่ได้เร่งการหายเมา
เด็กเล็กเป็นไข้หรือท้องเสีย	ORS ตามคำแนะนำของแพทย์หรือเภสัชกร	ฉลากเครื่องดื่มเกลือแร่ระบุว่าเด็กและทารกไม่ควรรับประทาน

ตัวชี้ที่ดูง่ายที่สุดคือเสื้อ ถ้าเสื้อเปียกเหงื่อจนบิดได้ และมีคราบเกลือขาว ๆ ขึ้นตามเสื้อหรือหมวกเมื่อแห้ง แปลว่าเสียโซเดียมไปมาก เครื่องดื่มเกลือแร่จะมีประโยชน์ ถ้าแค่เหงื่อซึมเล็กน้อย น้ำเปล่าก็พอ เรื่องว่าควรดื่มน้ำวันละเท่าไรอยู่ในควรดื่มน้ำวันละกี่ลิตร

ดื่มระหว่างออกกำลังกายยังไงไม่ให้จุก

วิธีที่แนะนำเวลาวิ่งยาวในวันร้อน คือจิบทีละน้อยบ่อย ๆ แทนการกระดกทีเดียวครึ่งขวด ราวทุก 15-20 นาทีดื่มสองสามอึก ท้องจะรับได้ดีกว่าและไม่จุกเสียด ก่อนออกไปวิ่งดื่มน้ำเปล่าสักแก้วหนึ่ง และหลังจบดื่มต่อจนปัสสาวะกลับมาเป็นสีเหลืองอ่อน

เครื่องดื่มเกลือแร่ที่แช่เย็นดื่มง่ายกว่าแบบอุ่น และรสหวานจะดูน้อยลงเมื่อเย็น ถ้าดื่มแล้วรู้สึกหวานติดคอ ผมเจือจางด้วยน้ำเปล่าครึ่งหนึ่งในวันที่เหงื่อออกไม่มาก ซึ่งยังได้โซเดียมบางส่วนและน้ำตาลลดลง

ท้องเสียต้องใช้ ORS ไม่ใช่ขวดสีฟ้า

ผงเกลือแร่ ORS (Oral Rehydration Salts) ที่ขายในร้านยาเป็นอีกผลิตภัณฑ์หนึ่ง ออกแบบมาสำหรับทดแทนน้ำและเกลือแร่ที่เสียไปจากท้องเสียและอาเจียน องค์การอนามัยโลก (WHO) อธิบายว่า ORS คือส่วนผสมของน้ำสะอาด เกลือ และน้ำตาล ซึ่งลำไส้เล็กดูดซึมได้แม้ในขณะท้องเสีย และเป็นวิธีหลักในการป้องกันและรักษาภาวะขาดน้ำจากโรคท้องร่วง WHO ยังแนะนำให้เด็กที่ท้องเสียได้รับธาตุสังกะสีเสริมเป็นเวลา 10-14 วัน ตามที่บุคลากรทางการแพทย์สั่ง

NHS ของสหราชอาณาจักรก็แนะนำแบบเดียวกัน คือถ้าขาดน้ำจากอาเจียนหรือท้องเสีย ให้ถามเภสัชกรเรื่องผงเกลือแร่สำหรับละลายน้ำ

เรื่อง	เครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับออกกำลังกาย	ผงเกลือแร่ ORS
ใช้เมื่อ	เสียเหงื่อจากการออกกำลังกาย	ท้องเสีย อาเจียน ขาดน้ำ
โซเดียม	460-920 มก./ลิตร ตามประกาศ อย.	สูงกว่า ตามสูตรทางการแพทย์
น้ำตาล	ค่อนข้างมาก เพื่อพลังงาน	น้อยกว่า เพียงพอช่วยดูดซึม
เด็ก	ฉลากระบุว่าเด็กและทารกไม่ควรรับประทาน	ใช้ได้ตามคำแนะนำ
หาซื้อ	ร้านสะดวกซื้อ	ร้านยา

ผมไม่ได้ใส่ตัวเลของค์ประกอบ ORS แบบละเอียด เพราะสูตรแต่ละยี่ห้อต่างกันเล็กน้อย ให้ทำตามวิธีผสมบนซองอย่างเคร่งครัด ละลายกับน้ำสะอาดตามปริมาตรที่ระบุ ห้ามใส่น้ำน้อยกว่าที่บอกเพื่อให้เข้มข้นขึ้น และห้ามเติมน้ำตาลหรือน้ำผลไม้ลงไป

เครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักกีฬามีน้ำตาลค่อนข้างมาก ถ้าใช้ตอนท้องเสีย น้ำตาลส่วนเกินอาจทำให้ท้องเสียมากขึ้นในบางคน อาหารที่กินได้ตอนท้องเสียดูต่อได้ในท้องเสียกินอะไรดี

สัญญาณที่ต้องไปโรงพยาบาล

เกลือแร่ช่วยได้ในภาวะขาดน้ำเล็กน้อยถึงปานกลาง แต่มีอาการบางอย่างที่ไม่ควรรอดูที่บ้าน NHS ระบุอาการขาดน้ำทั่วไปไว้ เช่น กระหายน้ำ ปัสสาวะสีเข้มและกลิ่นแรง เวียนหัว อ่อนเพลีย ปากแห้ง และปัสสาวะน้อยกว่าวันละ 4 ครั้ง ส่วนอาการที่ต้องรีบไปพบแพทย์หรือโรงพยาบาลมีดังนี้

อาการ	ทำอย่างไร
สับสน ซึม ไม่ค่อยตอบสนอง	ไปโรงพยาบาลทันที หรือโทร 1669
ไม่ปัสสาวะทั้งวัน	ไปพบแพทย์วันนี้
หัวใจเต้นเร็ว หายใจเร็ว	ไปโรงพยาบาล
ดื่มอะไรก็อาเจียนออกหมด	ไปพบแพทย์ เพราะดื่มทดแทนไม่ได้
ถ่ายเป็นเลือด หรือท้องเสียเกินหลายวัน	ไปพบแพทย์
ทารก ลูกนิ่ม ร้องไม่มีน้ำตา กระหม่อมบุ๋ม	ไปโรงพยาบาลทันที

WHO ระบุให้พบบุคลากรทางการแพทย์เมื่อท้องเสียต่อเนื่อง มีเลือดปนในอุจจาระ หรือมีสัญญาณขาดน้ำ สำหรับเด็กเล็กและผู้สูงอายุ ภาวะขาดน้ำเกิดเร็วกว่าผู้ใหญ่วัยทำงานมาก

ตัวอย่างสมมติวันยาวกลางแดด ดื่มอะไรตอนไหน

สมมติว่าไปช่วยงานครัวกลางแจ้งในงานบุญต่างจังหวัด ยืนหน้ากระทะใบบัวตั้งแต่เจ็ดโมงเช้าถึงบ่ายสาม เสื้อเปียกตั้งแต่สิบโมง แผนที่ช่วยไม่ให้หมดแรงกลางวันเป็นแบบนี้

ช่วงเวลา	ดื่มอะไร	เหตุผล
ก่อนเริ่มงาน	น้ำเปล่า 1-2 แก้ว พร้อมข้าวเช้า	เริ่มวันโดยไม่ขาดน้ำ
ระหว่างงานช่วงเช้า	น้ำเปล่าจิบบ่อย ๆ ทุก 15-20 นาที	เหงื่อเริ่มออกแต่ยังไม่หนัก
เที่ยง	กินข้าวกับข้าวรสปกติ น้ำเปล่า	อาหารให้โซเดียมกลับมาเอง
บ่าย เหงื่อท่วมต่อเนื่อง	เครื่องดื่มเกลือแร่หนึ่งขวด สลับกับน้ำเปล่า	เสียเหงื่อหลายชั่วโมงติดกัน
หลังเลิกงาน	น้ำเปล่าจนปัสสาวะสีเหลืองอ่อน	ชดเชยส่วนที่ขาด

รวมทั้งวันใช้เครื่องดื่มเกลือแร่แค่ขวดเดียว ไม่เกินที่ฉลากกำหนด ส่วนที่เหลือเป็นน้ำเปล่าและอาหาร วันที่อยู่ในร่มมีพัดลม อาจไม่ต้องดื่มเกลือแร่เลย

สิ่งที่ควรเลี่ยงในวันแบบนี้คือเหล้าเบียร์ระหว่างทำงาน และเครื่องดื่มหวานจัดหรือกาแฟเย็นแก้วใหญ่แทนน้ำ เพราะไม่ได้ช่วยชดเชยน้ำได้ดีเท่าน้ำเปล่า และน้ำตาลที่มากเกินทำให้รู้สึกหนักท้องตอนต้องยืนหน้าเตาร้อน

สีปัสสาวะ ตัววัดง่ายที่สุดที่มีติดตัว

ไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไร สีปัสสาวะบอกได้คร่าว ๆ ว่าดื่มน้ำพอหรือยัง NHS ระบุว่าปัสสาวะสีเข้มและกลิ่นแรงเป็นหนึ่งในอาการขาดน้ำ ให้ใช้หลักง่าย ๆ

สีปัสสาวะ	ความหมายโดยคร่าว	ทำอะไรต่อ
ใสเหมือนน้ำตลอดวัน	ดื่มมากกว่าที่จำเป็น	ไม่ต้องฝืนดื่มเพิ่ม
เหลืองอ่อน	ดื่มพอดี	ดื่มต่อตามปกติ
เหลืองเข้ม	เริ่มขาดน้ำ	ดื่มน้ำเพิ่ม พักในร่ม
สีชาหรือน้ำตาล	ขาดน้ำมาก หรืออาจมีปัญหาอื่น	ดื่มน้ำ ถ้าไม่ดีขึ้นหรือมีอาการอื่นร่วม ไปพบแพทย์

วิตามินบีบางชนิดทำให้ปัสสาวะเหลืองสดได้แม้ดื่มน้ำพอ และยาบางตัวเปลี่ยนสีปัสสาวะได้ ใช้ตารางนี้เป็นตัวช่วยคร่าว ๆ ร่วมกับอาการอื่น

ใครควรระวังเครื่องดื่มเกลือแร่

• คนที่ต้องคุมโซเดียม เช่น ความดันสูง โรคหัวใจ โรคไต ควรถามแพทย์ก่อนดื่มเป็นประจำ เพราะหนึ่งขวดมีโซเดียมพอสมควร
• คนเป็นเบาหวาน เพราะมีน้ำตาลตามที่ประกาศกำหนด
• เด็กเล็ก ตามคำเตือนบนฉลาก
• คนที่ดื่มแทนน้ำทุกวันโดยไม่ได้ออกกำลังกาย ได้ทั้งน้ำตาลและโซเดียมเกินจำเป็น

ถ้าคุณมีโรคเหล่านี้และออกกำลังกายหนัก ผมแนะนำให้ถามแพทย์ที่ดูแลหรือนักกำหนดอาหารว่าควรเติมเกลือแร่ด้วยวิธีไหน ปริมาณเท่าไร เพราะคำตอบขึ้นกับยาและผลเลือดของแต่ละคน ส่วนคนที่ห่วงเรื่องความดันโดยเฉพาะ อ่านเรื่องอาหารได้ในอาหารสำหรับคนความดันสูง

ทางเลือกอื่นที่ใช้ได้

น้ำมะพร้าวมีโพแทสเซียมสูงและมีน้ำตาลธรรมชาติ แต่โซเดียมค่อนข้างต่ำ จึงเหมาะกับการดื่มชดเชยน้ำหลังเหงื่อออกปานกลางมากกว่าการแข่งขันยาวที่เสียโซเดียมมาก รายละเอียดอยู่ในน้ำมะพร้าวประโยชน์

อีกทางสำหรับคนทำงานครัวร้อน ๆ คือดื่มน้ำเปล่าเป็นหลักและกินอาหารที่มีเกลือตามปกติในมื้อ อาหารไทยส่วนใหญ่มีโซเดียมมากพออยู่แล้ว คนที่ทำงานร้อนทั้งวันแต่กินข้าวครบมื้อ มักไม่จำเป็นต้องพึ่งเครื่องดื่มเกลือแร่ทุกวัน

สรุปให้จำง่าย

เครื่องดื่มเกลือแร่ในตู้แช่คือเครื่องมือสำหรับวันที่เหงื่อออกหนักจากการออกกำลังกาย ไม่ใช่น้ำดื่มประจำวัน ผงเกลือแร่ ORS จากร้านยาคือของสำหรับท้องเสียและอาเจียน และน้ำเปล่ายังเป็นเครื่องดื่มหลักสำหรับเกือบทุกสถานการณ์ที่เหลือ อ่านฉลากกรอบแดงบนขวดสักครั้ง แล้วจะเห็นว่ากฎหมายเขียนคำตอบไว้ให้แล้ว