เมนูคลีนลดน้ำหนัก 7 วัน ตารางกินพร้อมรายการซื้อของและเตรียมล่วงหน้า

ตารางเมนูคลีนลดน้ำหนัก 7 วันด้านล่างจัดมาสำหรับคนที่ทำกับข้าวเองสัปดาห์ละครั้ง วันอาทิตย์ใช้เวลาราว 90 นาที แล้วอีกหกวันเหลือแค่อุ่นกับประกอบจาน ผมคิดเมนูให้ใช้วัตถุดิบซ้ำข้ามวัน เพราะของที่ซื้อมาแล้วเหลือเน่าในตู้เย็นคือเหตุผลอันดับหนึ่งที่คนเลิกกินคลีนกลางสัปดาห์

ถ้ายังไม่แน่ใจว่าคลีนคืออะไร ให้อ่านคลีนฟู้ดคืออะไรก่อน ตรงนี้ผมขอเข้าเรื่องตารางกินกับการเตรียมของเลย

ก่อนใช้ตาราง: หาพลังงานของตัวเองก่อน

ตารางที่ผมให้ไม่มีตัวเลขแคลอรี่ตายตัวต่อมื้อ เพราะแต่ละคนใช้พลังงานต่างกันมาก NHS ให้ค่าเฉลี่ยไว้ว่าผู้ชายใช้ราว 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ผู้หญิงราว 2,000 แต่เขาย้ำว่าขึ้นกับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และการออกกำลังกาย

วิธีง่ายที่สุดคือเข้าเครื่องมือของสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กรอกเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรม ระบบจะคำนวณ BMR กับ TDEE ให้ ถ้าอยากลดน้ำหนัก ให้กินต่ำกว่า TDEE ประมาณ 300-500 กิโลแคลอรีต่อวัน ไม่ต้องกดลงไปมากกว่านั้น เพราะยิ่งตัดหนักยิ่งหิวและยิ่งพังเร็ว รายละเอียดวิธีคิดอยู่ในวิธีคำนวณแคลอรี่ต่อวัน

ตารางนี้โดยรวมอยู่ราว 1,400-1,700 กิโลแคลอรีต่อวัน (ประมาณ) เหมาะกับผู้หญิงทำงานนั่งโต๊ะส่วนใหญ่ ถ้าตัวใหญ่กว่านั้นหรือออกกำลังกายหนัก ให้เพิ่มข้าวกล้องมื้อละครึ่งถึงหนึ่งทัพพีและโปรตีนอีกหนึ่งฝ่ามือ

โครงจานที่ใช้ทั้งสัปดาห์

ทุกมื้อหลักใช้โครงเดียวกัน อ้างอิงจากแนวจานสุขภาพของฮาร์วาร์ด

ส่วนของจาน	สัดส่วน	ตัวอย่างในตารางนี้
ผักหลายสี	ครึ่งจาน	บล็อกโคลี่ แครอท ผักกาด มะเขือเทศ
โปรตีน	หนึ่งในสี่	อกไก่ ปลา ไข่ เต้าหู้
ธัญพืชไม่ขัดสี	หนึ่งในสี่	ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีต
ไขมันดี	นิดหน่อย	น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว
เครื่องดื่ม	ตลอดวัน	น้ำเปล่า ชา กาแฟไม่หวาน

ฮาร์วาร์ดแนะให้ใช้น้ำมันดีในปริมาณพอเหมาะ และเลี่ยงเครื่องดื่มหวาน ส่วน WHO กำหนดว่าน้ำตาลอิสระควรต่ำกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมดและเกลือต่ำกว่า 5 กรัมต่อวัน ผมจึงใช้ซอสน้อยและปรุงรสอ่อนทั้งตาราง ข้อมูลเรื่องผักและผลไม้ WHO แนะนำอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน ซึ่งตารางนี้เกินเกณฑ์ทุกวัน

ตารางเมนู 7 วัน

วัน	เช้า	กลางวัน	เย็น
จันทร์	ไข่ต้ม 2 ฟอง ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น ฝรั่งครึ่งลูก	ข้าวกล้อง 1 ทัพพี อกไก่อบสมุนไพร ผักลวก	ต้มจืดเต้าหู้อ่อนใส่ผักกาดขาว ข้าวกล้องครึ่งทัพพี
อังคาร	โยเกิร์ตไม่หวาน กล้วยครึ่งลูก ถั่วอัลมอนด์ 10 เม็ด	ข้าวกล้อง 1 ทัพพี ปลาทูนึ่งตัวเล็ก น้ำพริกผักต้ม	สลัดอกไก่ใส่แครอทและแตงกวา น้ำสลัดน้ำมะนาว
พุธ	โอ๊ตมีลต้มกับนมจืดครึ่งถ้วย ใส่แอปเปิลหั่น	ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1 ทัพพี ไข่ตุ๋นผักรวม	ผัดผักบุ้งน้ำมันน้อย ปลานึ่งมะนาว
พฤหัสบดี	ไข่ลวก 2 ฟอง ข้าวโพดต้มครึ่งฝัก ส้ม 1 ผล	ข้าวกล้อง 1 ทัพพี เต้าหู้ทรงเครื่องผัดน้ำมันน้อย	แกงจืดวุ้นเส้นหมูสับกับผัก
ศุกร์	สมูทตี้ผักโขมกล้วยหอมนมจืด	ข้าวกล้อง 1 ทัพพี อกไก่ย่างน้ำพริกหนุ่มผักสด	ยำทูน่าผักสด ไข่ต้ม 1 ฟอง
เสาร์	แพนเค้กข้าวโอ๊ตไข่กล้วย	ก๋วยเตี๋ยวต้มยำเส้นเล็กน้ำใสไม่ใส่น้ำตาล	ปลานึ่งซีอิ๊วผักกาดดอง ผักลวกหลายชนิด
อาทิตย์	ข้าวต้มปลาใส่ขิง	ผัดผักรวมเต้าหู้ ข้าวกล้อง 1 ทัพพี	ซุปมิโสะเต้าหู้สาหร่าย ปลาแซลมอนย่างชิ้นเล็ก

ของว่างระหว่างวันเลือกวันละหนึ่งอย่าง ผลไม้สดชิ้นพอดีคำ แครอทแท่ง นมถั่วเหลืองไม่หวาน หรือถั่วไม่ปรุงรสกำมือเล็ก ผลไม้เลือกชิ้นขนาดกำปั้น ไม่ต้องตัดมะม่วงหรือทุเรียนทิ้งถาวร แค่อย่ากินทีละจานใหญ่

รายการซื้อของสำหรับ 1 คน 1 สัปดาห์

หมวด	รายการ	ปริมาณโดยประมาณ
โปรตีน	อกไก่ ปลาทู ปลาแซลมอนหรือปลาทะเล ไข่ไก่ เต้าหู้อ่อนและเต้าหู้แข็ง ทูน่ากระป๋องน้ำแร่	อกไก่ 500 กรัม ไข่ 10-12 ฟอง เต้าหู้ 3-4 หลอด
ธัญพืช	ข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ โอ๊ต ขนมปังโฮลวีต	ข้าว 2 ถ้วยตวงดิบ
ผัก	บล็อกโคลี่ ผักกาดขาว ผักบุ้ง แครอท แตงกวา มะเขือเทศ ผักโขม	รวมราว 1.5-2 กิโลกรัม
ผลไม้	ฝรั่ง ส้ม แอปเปิล กล้วย	6-8 ผลรวมกัน
อื่น ๆ	โยเกิร์ตไม่หวาน นมจืด ถั่วอัลมอนด์ น้ำมันมะกอก มะนาว น้ำพริก	ตามที่ใช้

ซื้อผักใบเขียวอ่อนไว้ใช้ช่วงต้นสัปดาห์ ผักที่อยู่ได้นานอย่างแครอท บล็อกโคลี่ และกะหล่ำปลีเก็บไว้ท้ายสัปดาห์ ผมเรียงแบบนี้เพราะผักใบจะเหี่ยวก่อนเสมอ

วันอาทิตย์ 90 นาที: เตรียมอะไรบ้าง

ลำดับด้านล่างเป็นแบบที่ทำได้จริงด้วยเตาสองหัวกับหม้อหุงข้าว

1. เริ่มที่ข้าวก่อน ตวงข้าวกล้อง 2 ถ้วยตวง ล้างแล้วแช่ 30 นาที หุงตามปกติ เสร็จแล้วตักแบ่งใส่กล่อง 5-6 กล่อง กล่องละ 1 ทัพพีกว่า ๆ แล้วแช่เย็นทันที
2. ระหว่างข้าวหุง หมักอกไก่ด้วยกระเทียม พริกไทย มะนาว น้ำมันมะกอกนิดเดียว ทิ้งไว้ 20 นาที แล้วอบ 200 องศาเซลเซียส ราว 20-25 นาที พักไว้แล้วหั่นเป็นชิ้น
3. ลวกบล็อกโคลี่ แครอท ผักบุ้ง ในหม้อน้ำเดือด ผักแต่ละอย่างใช้ 1-3 นาที แล้วแช่น้ำเย็นให้สีเขียวสด สะเด็ดน้ำแล้วใส่กล่อง
4. ต้มไข่ 8 ฟอง ต้มแบบไข่ไม่สุกเกินไป นับจากน้ำเดือด 7 นาที
5. ล้างผักสลัด ผักสดสำหรับเสิร์ฟกับน้ำพริก แล้วห่อกระดาษซับน้ำเก็บในถุงซิป
6. ทำน้ำสลัดน้ำมะนาวใส่ขวด มะนาว 2 ส่วน น้ำมันมะกอก 1 ส่วน ปรุงนิดเดียว เขย่าก่อนใช้

เก็บกล่องยังไงให้กินได้ถึงวันศุกร์

ความผิดพลาดที่พบได้บ่อยของการเตรียมอาหารวันอาทิตย์คือแช่ทุกอย่างไว้ช่องธรรมดาแล้วหวังว่าจะอยู่ได้ทั้งสัปดาห์ ของบางอย่างอยู่ได้ บางอย่างไม่ควรเสี่ยง แบ่งได้แบบนี้

ของที่เตรียม	ช่องที่เก็บ	กินช่วงไหน	วิธีอุ่น
ข้าวกล้องแบ่งกล่อง	กล่องวันจันทร์ไว้ช่องธรรมดา ที่เหลือแช่แข็ง	ย้ายลงช่องธรรมดาคืนก่อนกิน	ไมโครเวฟพรมน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ ปิดฝาหลวม 2-3 นาที จนร้อนทั่ว
อกไก่อบหั่นชิ้น	ช่องธรรมดาครึ่งหนึ่ง ช่องแช่แข็งครึ่งหนึ่ง	ครึ่งแรกจันทร์ถึงพุธ ครึ่งหลังพฤหัสถึงศุกร์	อุ่นพร้อมข้าว หรือเติมลงต้มจืดตอนเดือด
ผักลวก	ช่องธรรมดา ปูกระดาษซับ	2-3 วันแรก	กินเย็นได้ หรือลวกน้ำร้อนอีก 10 วินาที
ผักสดล้างแล้ว	ถุงซิปห่อกระดาษ	ใบอ่อนก่อน ผักแข็งทีหลัง	ไม่ต้องอุ่น
ไข่ต้ม	ช่องธรรมดา ทั้งเปลือก	ตามตาราง	กินเย็น หรือแช่น้ำอุ่น 5 นาที
น้ำสลัดมะนาว	ขวดปิดฝาในประตูตู้เย็น	ทั้งสัปดาห์ เขย่าก่อนใช้	ไม่ต้องอุ่น

ปลานึ่งกับต้มจืดในตารางเป็นเมนูที่ควรทำสดตอนเย็น ใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที เพราะปลาสุกแล้วอุ่นซ้ำจะคาวและเนื้อแตก ส่วนต้มจืดน้ำใสทำได้เร็วกว่าการรออุ่น

ข้อสังเกตตอนหยิบกล่องออกมา ถ้าข้าวมีกลิ่นเปรี้ยว เมือก หรือผักลวกมีน้ำขุ่นค้างก้นกล่อง ให้ทิ้งเลย ไม่ต้องชิมเพื่อเช็ก ค่าของกล่องหนึ่งไม่คุ้มกับอาการท้องเสียสองวัน

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

ผักเหี่ยวและมีน้ำ ผักลวกที่ใส่กล่องเปียกเกินไปจะเละภายในสองวัน ให้สะเด็ดน้ำแล้วปูกระดาษซับในกล่อง

อกไก่แห้งเป็นกากไม้ เกิดจากอบนานเกินหรือไฟแรงเกิน ลองเปลี่ยนเป็นต้มน้ำเดือดเบา ๆ 12-15 นาทีแล้วปิดฝาพัก ได้เนื้อฉ่ำกว่ามาก หรือเปลี่ยนไปใช้ปลาและเต้าหู้สลับ

วันไหนหิวมาก ดูก่อนว่าโปรตีนพอไหม ถ้ากินไข่น้อยกว่า 2 ฟองในมื้อเช้า เพิ่มไข่หรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน อย่าเพิ่มข้าวเป็นอย่างแรก เพราะโปรตีนอยู่ท้องนานกว่า สำหรับตัวเลือกโปรตีนเพิ่ม ดูอาหารโปรตีนสูง

ถ้ามีนัดกินข้าวนอกบ้าน ไม่ต้องยกเลิกแผนทั้งสัปดาห์ เลือกร้านที่มีของนึ่ง ย่าง ต้ม สั่งโปรตีนก่อน เหลือแป้งไว้ท้ายสุด แล้วมื้อถัดไปกลับมากินตามตารางตามปกติ

ปรับตารางให้เข้ากับชีวิตจริง

ถ้าไม่ชอบอกไก่ เปลี่ยนเป็นปลา ไข่ หรือเต้าหู้ในปริมาณเท่ากันได้ทุกมื้อ ถ้าไม่ชอบข้าวกล้อง ดูข้าวกล้องกับข้าวขาวว่าต่างกันตรงไหนจริง ๆ แล้วเลือกที่กินได้นานกว่า คนที่ไม่กินมื้อเช้าไม่จำเป็นต้องฝืน ย้ายโปรตีนและผลไม้ไปไว้ที่มื้อกลางวันและของว่างแทน

ถ้าอยากได้ไอเดียมื้อเช้าเพิ่ม ดูเมนูอาหารเช้าง่าย ๆ ส่วนคนที่อยากได้ตารางหลวมกว่านี้ ใช้แค่โครงจานผักครึ่ง โปรตีนหนึ่งในสี่ ข้าวหนึ่งในสี่ แล้วเลือกเมนูตามที่มีในตู้เย็นแต่ละวันก็พอ

สัปดาห์ถัดไป: เปลี่ยนอะไรก่อน

หลังผ่านรอบแรก ผมแนะนำให้เปลี่ยนสองอย่างก่อน คือสลับโปรตีนหลักอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง และเปลี่ยนผักที่เป็นดาวเด่นของแต่ละวัน เช่นเปลี่ยนบล็อกโคลี่เป็นถั่วฝักยาว เปลี่ยนผักบุ้งเป็นคะน้า ส่วนข้าวกล้องกับโครงจานให้คงไว้เหมือนเดิม เพราะนั่นคือแกนที่ทำให้แผนนี้ใช้ได้นาน

ถ้าทำครั้งแรก เริ่มจากวันธรรมดาเพียง 5 วันก่อน ปล่อยเสาร์อาทิตย์ให้ยืดหยุ่น สัปดาห์ที่สองค่อยเพิ่มเป็น 7 วัน ใครทำครบ 2 สัปดาห์แล้วน้ำหนักลงช้า ๆ สม่ำเสมอ ถือว่าแผนใช้ได้ผลแล้ว ไม่ต้องรีบเร่งให้ลงเร็วกว่านี้