แคลเซียมสำหรับคนท้อง ต้องการวันละเท่าไร อาหารไทยที่ได้แคลเซียม

แคลเซียมคือแร่ธาตุที่ลูกใช้สร้างกระดูก ฟัน หัวใจ และระบบประสาท ปริมาณที่ต้องการต่อวันของคนท้องส่วนใหญ่อยู่ราว 800-1,000 มิลลิกรัม ตัวเลขนี้ต่างกันเล็กน้อยตามแต่ละประเทศและอายุของคุณแม่ ถ้าอายุต่ำกว่า 19 ปีมักต้องการมากกว่านี้เล็กน้อย จึงเป็นช่วงกว้าง ๆ มากกว่าตัวเลขเดียว ให้ถามหมอว่าของตัวเองควรเป็นเท่าไร

ข่าวดีคือ ถ้ากินนม ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ และผักใบเขียวเป็นประจำ ส่วนใหญ่จะได้พอโดยไม่ต้องกินเม็ด ส่วนข่าวที่ควรรู้ไว้คือ คนไทยจำนวนมากกินแคลเซียมต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการ เนื่องจากไม่ดื่มนมเป็นนิสัย WHO จึงมีคำแนะนำพิเศษให้กลุ่มประชากรที่กินแคลเซียมต่ำเสริมเม็ด

ทำไมคนท้องต้องใส่ใจแคลเซียม

ช่วงท้ายของการตั้งครรภ์ ลูกสะสมแคลเซียมเข้ากระดูกมากที่สุด หากอาหารของแม่มีแคลเซียมไม่พอ ร่างกายแม่จะดึงแคลเซียมจากกระดูกของตัวเองไปให้ลูกก่อน ซึ่งส่งผลต่อมวลกระดูกของแม่ในระยะยาว นอกจากนั้นแคลเซียมยังเกี่ยวกับการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจ

อีกเรื่องที่สำคัญคือความดัน WHO ระบุว่าการเสริมแคลเซียมช่วยเพิ่มปริมาณแคลเซียมที่ได้รับและลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงในช่วงตั้งครรภ์ เช่น ครรภ์เป็นพิษ โดยแนะนำให้เสริมแคลเซียมธาตุ 1.5-2.0 กรัมต่อวันในประชากรที่กินแคลเซียมต่ำ คำแนะนำนี้ไม่ได้ใช้กับทุกคน และขนาดสูงเช่นนี้ต้องอยู่ในการดูแลของแพทย์ ดูรายละเอียดโรคที่ ครรภ์เป็นพิษ

อาหารไทยที่มีแคลเซียมสูง

อาหาร	ปริมาณโดยประมาณ	แคลเซียมโดยประมาณ
นมวัว 1 แก้ว	200-250 มิลลิลิตร	250-300 มก.
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย	150 กรัม	150-200 มก.
ปลากรอบหรือปลาเล็กปลาน้อยกินทั้งก้าง	2 ช้อนโต๊ะ	100-300 มก.
เต้าหู้แข็ง	1/2 แผ่น	150-300 มก. (ขึ้นกับชนิดสารตกตะกอน)
งาดำคั่ว	1 ช้อนโต๊ะ	ราว 80-100 มก.
คะน้า ผัดหรือต้ม	1 ทัพพี	ราว 70-100 มก.
กุ้งฝอยแห้ง	1 ช้อนโต๊ะ	ราว 100 มก.
ถั่วอัลมอนด์	1 กำมือ	ราว 70 มก.

ตัวเลขข้างต้นเป็นการประมาณคร่าว ๆ ปริมาณแคลเซียมจริงขึ้นกับยี่ห้อและวิธีปรุง ให้ดูฉลากโภชนาการในผลิตภัณฑ์ที่ซื้อ ตัวอย่างวันหนึ่งที่ครบ 1,000 มิลลิกรัมโดยไม่ต้องกินเม็ด คือนม 2 แก้ว (ราว 550 มก.) ปลากรอบ 2 ช้อนโต๊ะ (ราว 200 มก.) คะน้า 2 ทัพพี (ราว 150 มก.) และงาดำโรยข้าว (ราว 80 มก.)

NHS ระบุว่าผลิตภัณฑ์นมสำคัญในช่วงตั้งครรภ์เพราะมีแคลเซียมและสารอาหารที่ทั้งแม่และลูกต้องการ และคนที่ไม่กินนมวัวควรเลือกเครื่องดื่มทางเลือกที่ไม่หวานและเสริมแคลเซียม ถ้าสนใจเรื่องนมโดยเฉพาะ อ่านต่อที่ นมสำหรับคนท้อง

แคลเซียมกับวิตามินดี

ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีเมื่อมีวิตามินดี ซึ่งสร้างได้จากแสงแดด NHS แนะนำให้เสริมวิตามินดี 10 ไมโครกรัมต่อวันในช่วงที่แสงแดดไม่พอ ในไทยแสงแดดแรงตลอดปี แต่คุณแม่ที่ทำงานในอาคารและทาครีมกันแดดเป็นประจำ อาจได้วิตามินดีน้อยกว่าที่คิด การออกไปรับแดดอ่อนช่วงเช้าหรือเย็นวันละ 10-15 นาทีช่วยได้ ถ้าห่วงเรื่องกระดูกให้ถามหมอเรื่องตรวจระดับวิตามินดี

เม็ดแคลเซียม กินอย่างไรให้ได้ผล

ถ้าหมอสั่งเม็ดแคลเซียมหรือวิตามินรวมที่มีแคลเซียม ทำตามนี้

1. แบ่งกินครั้งละไม่เกินราว 500 มิลลิกรัม เพราะร่างกายดูดซึมได้ดีในปริมาณน้อยต่อครั้ง
2. แคลเซียมคาร์บอเนตกินพร้อมอาหาร ส่วนแคลเซียมซิเตรตกินตอนท้องว่างได้
3. กินห่างจากเม็ดธาตุเหล็กอย่างน้อยประมาณ 2 ชั่วโมง เพราะแคลเซียมขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก
4. ดื่มน้ำตามให้พอ เพราะแคลเซียมทำให้ท้องผูกได้ กินผักผลไม้ที่มีใยอาหารควบคู่ไปด้วย
5. บอกหมอถ้ากินยาหรืออาหารเสริมอื่นอยู่ด้วย

รายละเอียดวิตามินอื่นอย่างกรดโฟลิกและธาตุเหล็ก ดูที่ วิตามินก่อนคลอด

อ่านฉลากเม็ดแคลเซียม ตัวเลขบนกล่องไม่เท่ากับที่ร่างกายได้

จุดที่คุณแม่สับสนบ่อยที่สุดคือตัวเลขบนฉลาก เม็ดที่เขียนว่า "แคลเซียมคาร์บอเนต 1,250 มิลลิกรัม" ไม่ได้ให้แคลเซียม 1,250 มิลลิกรัม เพราะตัวเลขนั้นเป็นน้ำหนักของสารประกอบทั้งก้อน ส่วนที่เป็นแคลเซียมจริงเรียกว่าแคลเซียมธาตุ (elemental calcium) ซึ่งต่างกันตามชนิดของเกลือ

ชนิดเกลือแคลเซียม	สัดส่วนแคลเซียมธาตุโดยประมาณ	ตัวอย่าง เม็ด 1,000 มก. ได้แคลเซียมจริง	วิธีกิน
แคลเซียมคาร์บอเนต	ราว 40%	ราว 400 มก.	พร้อมอาหาร เพราะต้องใช้กรดในกระเพาะ
แคลเซียมซิเตรต	ราว 21%	ราว 210 มก.	กินตอนท้องว่างได้ เม็ดมักใหญ่หรือต้องกินหลายเม็ด
แคลเซียมแลคเตต	ราว 13%	ราว 130 มก.	ต้องกินหลายเม็ดกว่าจะได้ปริมาณเท่ากัน

ตัวอย่างการคำนวณ ถ้าหมอสั่งให้ได้แคลเซียมธาตุวันละ 1,000 มิลลิกรัมจากเม็ด และคุณได้แคลเซียมคาร์บอเนต 1,250 มิลลิกรัม (แคลเซียมธาตุราว 500 มิลลิกรัม) ก็คือเช้า 1 เม็ดหลังอาหาร และเย็น 1 เม็ดหลังอาหาร แยกห่างจากเม็ดธาตุเหล็กที่กินก่อนนอนหรือก่อนอาหารเช้า ฉลากยาส่วนใหญ่ในไทยเขียนทั้งสองตัวเลข มองหาคำว่า "เทียบเท่าแคลเซียม" หรือ "equivalent to calcium" ตัวเลขหลังคำนี้คือที่ร่างกายได้

ถ้ากล่องมีแต่ชื่อเกลือ ให้ถ่ายรูปฉลากไปถามเภสัชกรที่ร้านยาหรือที่โรงพยาบาลที่ฝากครรภ์ เภสัชกรจะช่วยคำนวณให้ตรงกับที่หมอสั่ง และเช็กว่ากินร่วมกับวิตามินรวมที่มีแคลเซียมอยู่แล้วจนเกินหรือเปล่า

วันที่แพ้ท้อง กินนมไม่ลง จะได้แคลเซียมจากไหน

ไตรมาสแรกหลายคนเหม็นนม กลิ่นปลาก็ไม่ไหว ช่วงนี้ไม่ต้องกังวลเรื่องตัวเลขรายวันจนเครียด ร่างกายดูภาพรวมทั้งสัปดาห์ ลองเปลี่ยนรูปแบบของอาหารแทนการฝืน

• นมเย็นจัดหรือนมปั่นกับกล้วยมักดื่มง่ายกว่านมอุณหภูมิห้อง
• โยเกิร์ตแช่เย็นหรือชีสแผ่นกินกับขนมปังกรอบ ได้แคลเซียมโดยไม่มีกลิ่นแรง
• เต้าหู้ไข่ทำจากไข่เป็นหลัก ไม่ได้ตกตะกอนด้วยเกลือแคลเซียม จึงให้แคลเซียมน้อยกว่าเต้าหู้ขาวแข็งมาก ถ้าต้องการแคลเซียมให้เลือกเต้าหู้ขาวแข็ง
• งาดำบดผสมน้ำผึ้งเล็กน้อยทาขนมปัง เป็นของว่างที่ไม่มีกลิ่นปลา

ถ้าอาเจียนจนกินอะไรแทบไม่ได้นานเกินหนึ่งถึงสองวัน เรื่องที่ต้องรีบจัดการคือภาวะขาดน้ำ ไม่ใช่แคลเซียม ไปพบแพทย์ก่อน รายละเอียดอยู่ที่ แพ้ท้องหนักทำอย่างไร

กลุ่มที่ควรระวังเรื่องแคลเซียมเป็นพิเศษ

• คนแพ้นมวัวหรือย่อยน้ำตาลนมไม่ได้ ต้องหาแหล่งทางเลือก
• คนกินมังสวิรัติหรือวีแกน ควรเลือกเต้าหู้และเครื่องดื่มเสริมแคลเซียม
• วัยรุ่นที่ท้อง ต้องการแคลเซียมมากกว่าผู้ใหญ่ เพราะกระดูกตัวเองยังสร้างอยู่
• ท้องแฝด ความต้องการสูงกว่า
• คนที่มีประวัติความดันสูง หรือเคยครรภ์เป็นพิษ ควรคุยกับหมอเรื่องการเสริม
• คนมีประวัติหรือเสี่ยงนิ่วในไต ต้องบอกหมอก่อนเสริมแคลเซียมขนาดสูง

ตะคริวกับแคลเซียม

หลายคนเชื่อว่าตะคริวตอนกลางคืนเกิดจากขาดแคลเซียม แต่หลักฐานยังไม่ชัดว่าการเสริมแคลเซียมช่วยป้องกันได้ทุกคน ปัจจัยอื่นอย่างการยืนนาน ขาดน้ำ และโพแทสเซียมหรือแมกนีเซียมต่ำก็เกี่ยวข้อง วิธีบรรเทาดูที่ ตะคริวตอนท้อง

อะไรทำให้แคลเซียมดูดซึมได้น้อยลง

กินแคลเซียมเข้าไปเท่ากัน แต่ร่างกายดูดซึมได้ไม่เท่ากันทุกมื้อ ผักบางชนิดอย่างปวยเล้งมีสารออกซาเลตที่จับแคลเซียมไว้ แคลเซียมในผักชนิดนี้จึงถูกดูดซึมได้น้อย ส่วนผักตระกูลคะน้าและบรอกโคลีดูดซึมได้ดีกว่ามาก จึงนับเป็นแหล่งแคลเซียมจากผักที่เชื่อถือได้มากกว่า

อาหารเค็มจัดก็เกี่ยวข้อง เมื่อกินโซเดียมมาก ร่างกายจะขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น เมนูอย่างปลาร้า น้ำปลาร้า ขนมปังกรอบเค็ม และอาหารแปรรูปจึงควรลดลงเมื่อต้องการให้แคลเซียมอยู่กับร่างกายนานขึ้น เรื่องคาเฟอีน NHS แนะนำให้จำกัดไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับกาแฟประมาณ 2 แก้วเล็ก การดื่มชา กาแฟ หรือน้ำอัดลมพร้อมมื้อหลักบ่อย ๆ ไม่ใช่สิ่งที่ควรทำเป็นนิสัย

ตัวอย่างเมนูไทยทั้งวันที่ช่วยเติมแคลเซียม

ไม่ต้องจัดเมนูพิเศษ แค่ปรับของที่กินอยู่แล้วให้มีแหล่งแคลเซียมแทรกอยู่ในแต่ละมื้อ

• มื้อเช้า ข้าวต้มปลาใส่ผักคะน้า หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติกับกล้วยหอมและงาดำโรย
• มื้อกลางวัน ข้าวสวย แกงจืดเต้าหู้หมูสับ ผัดคะน้าปลากรอบ
• ของว่าง นมจืด 1 แก้ว หรืออัลมอนด์หนึ่งกำมือ
• มื้อเย็น ต้มจับฉ่ายใส่เต้าหู้แข็ง น้ำพริกกุ้งฝอยกับผักต้ม ปลาทูนึ่ง

เมนูแบบนี้ได้แคลเซียมจากหลายทางพร้อมกัน และยังได้โปรตีนกับใยอาหารไปด้วย ถ้าวันไหนแพ้ท้องจนกินได้น้อย ให้ดื่มนมหรือโยเกิร์ตเป็นของว่างย่อย ๆ แทนการฝืนกินมื้อใหญ่ แล้วค่อยกลับมากินมื้อหลักเมื่ออาการดีขึ้น

แคลเซียมหลังคลอดและช่วงให้นมลูก

ความต้องการแคลเซียมไม่ได้หมดไปเมื่อคลอด แม่ที่ให้นมลูกยังส่งแคลเซียมผ่านน้ำนมต่อเนื่อง จึงควรรักษานิสัยกินแคลเซียมให้พอต่อไป ไม่ต้องกินเม็ดเสริมเองเพิ่มเมื่อหมอไม่ได้สั่ง ถ้าตอนท้องหมอให้เม็ดแคลเซียมไว้ ให้ถามหมอตอนตรวจหลังคลอดว่าควรกินต่อหรือหยุด

เรื่องนี้เชื่อมกับภาพใหญ่ของโภชนาการตลอดการตั้งครรภ์ คือกินให้หลากหลาย ครบหมู่ และถามแพทย์ฝากครรภ์ทุกครั้งก่อนเริ่มอาหารเสริมใหม่ค่ะ

วางแผนแคลเซียมประจำวัน

เริ่มจากอาหารก่อน ดื่มนม 1-2 แก้วต่อวัน หรือกินปลาเล็กปลาน้อยและเต้าหู้แทน แล้วนับว่าวันนี้ได้กี่แก้วกี่ช้อนโดยดูตารางข้างบน ถ้าไม่ถึง ให้ถามหมอว่าควรเสริมเม็ดไหมและกินอย่างไร ไม่ต้องซื้อเม็ดขนาดสูงมากินเองค่ะ