ฟักทอง ประโยชน์ เบต้าแคโรทีน วิตามินเอ และวิธีกินให้ได้ผล

สีส้มของเนื้อฟักทองไม่ได้มีไว้สวยอย่างเดียว มันคือสีของเบต้าแคโรทีน สารที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ และเป็นเหตุผลหลักที่ฟักทองถูกยกให้เป็นผักดีต่อสายตาและภูมิคุ้มกัน ประโยชน์นี้มีจริง แต่จะได้มากหรือน้อยขึ้นกับว่าเรากินฟักทองแบบไหน ฟักทองนึ่งหนึ่งถ้วยกับสังขยาฟักทองหนึ่งชิ้นให้ภาพทางโภชนาการคนละแบบ ด้านล่างเป็นสิ่งที่แหล่งข้อมูลทางการพูดถึง และวิธีทำให้ฟักทองในครัวไทยใช้ประโยชน์ได้เต็มที่

เบต้าแคโรทีนกับวิตามินเอ ต่างกันอย่างไร

วิตามินเอในอาหารมีสองรูปแบบ แบบแรกคือวิตามินเอสำเร็จรูป (retinol) พบในอาหารจากสัตว์ เช่น ตับ ไข่แดง นม และน้ำมันตับปลา ร่างกายใช้ได้ทันที แบบที่สองคือแคโรทีนอยด์จากพืช เช่น เบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายต้องเปลี่ยนเป็นวิตามินเอก่อนใช้

แหล่งข้อมูล The Nutrition Source ของคณะสาธารณสุขศาสตร์ฮาร์วาร์ดอธิบายจุดสำคัญไว้ คือร่างกายเปลี่ยนเบต้าแคโรทีนเป็นวิตามินเอเท่าที่ต้องการ เบต้าแคโรทีนจากอาหารจึงไม่เป็นพิษแม้กินในปริมาณมาก ต่างจากวิตามินเอสำเร็จรูปที่สะสมในตับได้และมีขีดจำกัดสูงสุดที่ 3,000 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ ฮาร์วาร์ดยกฟักทองเป็นตัวอย่างอาหารที่ให้เบต้าแคโรทีน ร่วมกับแครอท มันเทศ และผักใบเขียว

ต้องการวิตามินเอวันละเท่าไร

ตัวเลขที่แนะนำต่างกันเล็กน้อยตามหน่วยงาน เพราะแต่ละประเทศใช้เกณฑ์ต่างกัน

หน่วยงาน	ผู้ชาย	ผู้หญิง	หมายเหตุ
Harvard (อ้างค่า RDA ของสหรัฐ)	900 ไมโครกรัม RAE	700 ไมโครกรัม RAE	ค่าที่ควรได้ต่อวัน
NHS อังกฤษ (อายุ 19 ถึง 64 ปี)	700 ไมโครกรัม	600 ไมโครกรัม	ระบุว่าคนส่วนใหญ่ได้พอจากอาหาร
ขีดจำกัดวิตามินเอสำเร็จรูป (Harvard)	3,000 ไมโครกรัม	3,000 ไมโครกรัม	ไม่รวมเบต้าแคโรทีนจากพืช

NHS ระบุด้วยว่า การได้วิตามินเอสำเร็จรูปมากกว่า 1.5 มิลลิกรัม (1,500 ไมโครกรัม) ต่อวันเป็นเวลานาน สัมพันธ์กับกระดูกที่หักง่ายขึ้นในผู้สูงอายุ ข้อนี้เกี่ยวกับตับ น้ำมันตับปลา และอาหารเสริม ไม่ได้เกี่ยวกับผักสีส้ม

ส่วนปริมาณเบต้าแคโรทีนในฟักทองแต่ละลูกต่างกันตามพันธุ์และความแก่ ฟักทองที่เนื้อสีส้มเข้มมักมีแคโรทีนอยด์มากกว่าเนื้อสีเหลืองซีด ผมจึงไม่ใส่ตัวเลขต่อถ้วยที่นี่ เพราะไม่อยากให้ตัวเลขจากฟักทองต่างประเทศถูกใช้แทนฟักทองไทย

วิตามินเอทำอะไรในร่างกาย

วิตามินเอเกี่ยวข้องกับการมองเห็นในที่แสงน้อย การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการดูแลผิวกับเยื่อบุต่างๆ NHS สรุปบทบาทเหล่านี้ไว้ และระบุว่าคนส่วนใหญ่ได้วิตามินเอพอจากอาหารที่หลากหลาย ไม่จำเป็นต้องกินอาหารเสริม

ฟักทองจึงเป็นหนึ่งในหลายทางที่ช่วยให้ได้วิตามินเอพอ ไม่ใช่ยารักษาสายตา คนที่สายตาสั้นหรือมีปัญหาจอประสาทตาจะไม่หายเพราะกินฟักทองมากขึ้น ถ้าอยากรู้ว่าอาหารกลุ่มไหนเกี่ยวกับสุขภาพตาบ้าง อ่านต่อได้ที่ อาหารบำรุงสายตา

ปรุงอย่างไรให้ได้เบต้าแคโรทีนมากขึ้น

เบต้าแคโรทีนละลายในไขมัน ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อกินพร้อมไขมันเล็กน้อย และเมื่อผนังเซลล์ของผักถูกทำให้นุ่มด้วยความร้อน หลักนี้ทำให้ฟักทองในครัวไทยได้เปรียบอยู่แล้ว เพราะเราไม่ค่อยกินฟักทองดิบ

1. นึ่งหรือต้มฟักทองจนนุ่ม ราว 10 ถึง 15 นาทีสำหรับชิ้นขนาดคำ ฟักทองที่นุ่มทั่วจะย่อยง่ายกว่า
2. ผัดฟักทองกับไข่และน้ำมันเล็กน้อย ได้ทั้งไขมันช่วยดูดซึมและโปรตีนจากไข่ในจานเดียว
3. ใส่ฟักทองในแกงเลียงหรือแกงเผ็ด แกงที่มีน้ำมันหรือกะทิเล็กน้อยช่วยเรื่องการดูดซึม
4. ไม่ต้มฟักทองในน้ำจำนวนมากแล้วเทน้ำทิ้ง ถ้าต้ม ให้ใช้น้ำนั้นเป็นน้ำซุปไปด้วย

ปริมาณน้ำมันที่ต้องใช้เพื่อช่วยการดูดซึมไม่ต้องมาก น้ำมันหนึ่งช้อนชาในจานผัด หรือกะทิเล็กน้อยในแกงก็เพียงพอ ไม่จำเป็นต้องทอดฟักทอง

เมนูฟักทอง เลือกแบบไหนดี

ฟักทองในครัวไทยอยู่ได้ทั้งในกับข้าวและขนม แต่ความต่างด้านน้ำตาลและไขมันมีมาก

เมนู	จุดเด่น	สิ่งที่มาพร้อม
ฟักทองนึ่ง	ได้ฟักทองเต็มที่ ไม่มีของเพิ่ม	รสหวานธรรมชาติอย่างเดียว
ฟักทองผัดไข่	ได้ไขมันช่วยดูดซึมและโปรตีน	ความเค็มจากน้ำปลาหรือซอส ควรปรุงพอดี
แกงเลียง	มีผักหลายชนิดในหม้อเดียว	แทบไม่มีไขมันเพิ่ม ใส่น้ำมันเล็กน้อยได้
แกงเผ็ดหรือแกงคั่วฟักทอง	ได้กะทิช่วยดูดซึม	ไขมันอิ่มตัวจากกะทิ ถ้าใช้หัวกะทิมาก
แกงบวดฟักทอง	ขนมที่ใช้ฟักทองเป็นหลัก	น้ำตาลและกะทิสูง
สังขยาฟักทอง	ฟักทองทั้งลูก รสหวานมัน	น้ำตาล ไข่แดง และกะทิ

ขนมฟักทองกินได้และอร่อย แต่ควรนับเป็นของหวาน ไม่ใช่มื้อผัก ถ้าอยากทำขนมฟักทองที่บ้าน ลดน้ำตาลลงราวหนึ่งในสี่จากสูตร ฟักทองแก่เนื้อสีส้มเข้มยังให้ความหวานพอ ดูขนมไทยอื่นๆ ได้ที่ รวมขนมไทย

ใยอาหารและประโยชน์อื่น

นอกจากเบต้าแคโรทีน ฟักทองยังเป็นผักที่ให้ใยอาหาร และเนื้อนุ่มหวานทำให้เด็กกินง่ายกว่าผักใบเขียวหลายชนิด การใส่ฟักทองบดในข้าวต้มหรือโจ๊กของเด็กจึงเป็นวิธีเพิ่มผักที่ใช้กันมาก ถ้าอยากรู้ว่าอาหารชนิดไหนให้ใยอาหารสูง ดูต่อได้ที่ อาหารที่มีไฟเบอร์สูง

เมล็ดฟักทองที่คั่วแล้วกินเป็นของว่างได้ แต่เมล็ดเป็นอาหารคนละแบบกับเนื้อ เมล็ดมีไขมันและพลังงานสูงกว่ามาก กินทีละกำมือเล็กพอ และเลือกแบบไม่เติมเกลือ

ฟักทองกับผักสีส้มตัวอื่น เลือกตัวไหนดี

คำถามที่ตามมาบ่อยคือ ฟักทอง แครอท และมันเทศเนื้อส้ม ตัวไหนดีกว่ากัน คำตอบในมุมของครัวบ้านคือ ทั้งสามตัวอยู่ในกลุ่มเดียวกันตามที่ Harvard ยกตัวอย่างไว้ เป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนเหมือนกัน ความต่างที่ใช้ตัดสินใจได้จริงจึงอยู่ที่เนื้อสัมผัส รส และเมนูที่ทำบ่อยมากกว่าตัวเลขสารอาหาร

แครอทกินดิบได้ เก็บได้นานในตู้เย็น และหั่นใส่ผัดหรือต้มจืดได้ง่าย มันเทศเนื้อส้มให้ความหวานและความอิ่มมากกว่า เหมาะกับการนึ่งหรือเผาเป็นของว่าง ส่วนฟักทองเด่นตรงเนื้อนุ่มที่เข้ากับแกงไทยและผัดไข่ และหาซื้อได้ทั้งปีในตลาดสด ถ้าในบ้านมีคนไม่ชอบรสหวานของฟักทอง แครอทคือทางเลือกที่ใช้แทนได้ใกล้ที่สุด

สมมติว่าบ้านหนึ่งอยากเพิ่มผักสีส้มในสัปดาห์โดยไม่เปลี่ยนเมนูมาก วันจันทร์ใส่แครอทในต้มจืด วันพุธทำฟักทองผัดไข่ วันศุกร์ใส่ฟักทองในแกงเลียง และวันเสาร์นึ่งมันเทศไว้เป็นของว่าง แผนแบบนี้ไม่ต้องซื้อของแปลก ไม่ต้องคำนวณตัวเลข และยังกระจายแหล่งผักไปหลายชนิด

ฟักทองสำหรับเด็กเล็กและผู้สูงอายุ

เนื้อฟักทองนึ่งบดละเอียดได้ง่าย รสหวานอ่อนๆ ทำให้เป็นผักที่หลายบ้านเลือกเริ่มให้เด็กเล็กที่เริ่มกินอาหารตามวัย วิธีที่ปลอดภัยคือนึ่งจนสุกนุ่มทั่ว บดหรือครูดให้ละเอียด และไม่เติมน้ำตาลหรือเกลือ ถ้าเด็กมีโรคประจำตัวหรือแพ้อาหาร ให้ถามกุมารแพทย์ก่อนเริ่มอาหารใหม่

ผู้สูงอายุที่เคี้ยวยากก็ได้ประโยชน์จากเนื้อสัมผัสเดียวกัน ฟักทองนึ่งชิ้นพอดีคำ หรือฟักทองบดผสมในข้าวต้ม ช่วยเพิ่มผักในมื้อโดยไม่ต้องเคี้ยวมาก จุดที่ควรระวังคือการปรุง ฟักทองผัดไข่ที่ใส่ซอสหรือน้ำปลามากจะเค็มเกินสำหรับคนที่ต้องคุมโซเดียม ปรุงอ่อนๆ แล้วให้คนกินเติมเองที่โต๊ะจะคุมง่ายกว่า

ใครควรระวัง

ฟักทองที่กินเป็นอาหารปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ จุดที่แหล่งข้อมูลทางการพูดถึงเกี่ยวกับวิตามินเอและเบต้าแคโรทีนในรูปแบบอื่นมากกว่า

• คนสูบบุหรี่ Harvard ระบุว่าไม่ควรกินเบต้าแคโรทีนชนิดเม็ดขนาดสูง เพราะงานทดลองขนาดใหญ่สองในสามงานพบความเสี่ยงมะเร็งปอดสูงขึ้น ข้อนี้ใช้กับอาหารเสริม ไม่ใช่ฟักทองที่กินเป็นอาหาร
• หญิงตั้งครรภ์ NHS แนะนำให้เลี่ยงตับและผลิตภัณฑ์จากตับ รวมถึงอาหารเสริมที่มีวิตามินเอสำเร็จรูป เพราะวิตามินเอปริมาณสูงเป็นอันตรายต่อทารก ฟักทองและผักสีส้มไม่อยู่ในข้อห้ามนี้
• ผู้สูงอายุที่กินอาหารเสริมวิตามินเอหรือน้ำมันตับปลาอยู่แล้ว ให้ดูปริมาณวิตามินเอบนฉลากรวมกัน ตามคำเตือนเรื่องกระดูกของ NHS
• คนเป็นเบาหวาน ให้นับฟักทองเป็นส่วนหนึ่งของแป้งในมื้อ และเลี่ยงขนมฟักทองที่ใส่น้ำตาลมาก

เลือกและเก็บฟักทอง

ฟักทองไทยที่แก่จัดจะเปลือกแข็ง เคาะแล้วเสียงทึบ ขั้วแห้ง และหนักเมื่อเทียบกับขนาด เนื้อจะเหนียวแน่น สีส้มเข้ม และหวานกว่าลูกที่อ่อน ถ้าซื้อแบบผ่าแบ่งขาย ให้ดูเนื้อที่สีส้มสม่ำเสมอ ไม่ฉ่ำน้ำ ไม่มีจุดดำ

ฟักทองทั้งลูกที่ยังไม่ผ่า เก็บในที่แห้ง เย็น อากาศถ่ายเทได้นานหลายสัปดาห์ ไม่ต้องเข้าตู้เย็น เมื่อผ่าแล้ว ให้ขูดเมล็ดและไส้ออก ห่อส่วนที่เหลือให้มิด เก็บในตู้เย็นและใช้ภายในไม่กี่วัน ส่วนฟักทองนึ่งสุกแล้วเก็บในกล่องปิดในตู้เย็นได้ราวสองสามวัน ดูหลักการเก็บผักแต่ละชนิดได้ที่ เก็บผักผลไม้ให้สด

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

• ฟักทองนึ่งแล้วแฉะเละ: นึ่งนานเกินหรือหั่นชิ้นเล็กเกิน ลองหั่นชิ้นใหญ่ขึ้นและเหลือเปลือกไว้ ใช้ไม้จิ้มเช็กตั้งแต่นาทีที่ 10
• ฟักทองผัดไข่ไม่หวาน: ฟักทองยังอ่อน เลือกลูกที่แก่จัด หรือนึ่งฟักทองให้สุกก่อนแล้วค่อยผัด รสจะหวานขึ้น
• ฟักทองแข็งผ่ายาก: วางลูกบนผ้าชุบน้ำบิดหมาดกันลื่น ใช้มีดใหญ่ค่อยๆ กดลงตรงกลาง หรือนำทั้งลูกเข้าไมโครเวฟราว 2 นาทีให้เปลือกนุ่มลงก่อนผ่า

เริ่มจากมื้อธรรมดา

ถ้าอยากได้ประโยชน์จากฟักทองโดยไม่ต้องคิดมาก ให้เพิ่มฟักทองเข้าไปในกับข้าวที่ทำอยู่แล้ว สัปดาห์ละสองถึงสามมื้อ เช่น ฟักทองผัดไข่หนึ่งมื้อ ใส่ฟักทองในแกงเลียงหรือแกงเผ็ดอีกหนึ่งมื้อ และนึ่งฟักทองไว้เป็นของว่างหรือบดใส่โจ๊ก เก็บขนมฟักทองไว้เป็นของหวานในวันพิเศษ แล้วปล่อยให้ผักสีส้มและเขียวตัวอื่นช่วยกันเติมวิตามินเอในวันที่ไม่มีฟักทอง