ลดน้ำหนักหลังคลอด เริ่มเมื่อไหร่ ลดเดือนละกี่กิโลถึงไม่กระทบน้ำนม

ลดน้ำหนักหลังคลอดควรเริ่มจริงจังหลังตรวจหลังคลอดราว 6 สัปดาห์ และลดช้า ๆ ต่อเนื่องหลายเดือน Office on Women's Health ระบุว่าการค่อย ๆ ลดตลอดหลายเดือนปลอดภัยที่สุด โดยเฉพาะแม่ที่ให้นม และแม่ที่ให้นมสามารถลดน้ำหนักได้พอประมาณโดยไม่กระทบน้ำนมหรือการเติบโตของลูก ความเร็วที่รับได้ต่างกันตามน้ำหนักเดิมและสุขภาพ แต่สูตรอดอาหารสองสัปดาห์ไม่เคยเป็นคำตอบที่ปลอดภัยสำหรับคนที่ต้องตื่นมาให้นมตอนตีสาม

ด้านล่างเป็นตัวเลขที่ทำให้เห็นภาพว่าร่างกายคุณแม่ลดอะไรไปแล้ว และเหลืออะไรให้ต้องจัดการ

น้ำหนักที่หายไปเองภายในวันแรก

หลังคลอด ลูก รก น้ำคร่ำ และเลือดออกไป ตามข้อมูลของ Office on Women's Health ร่างกายลดราว 10 ปอนด์ (ประมาณ 4.5 กิโลกรัม) ทันทีหลังคลอด และลดเพิ่มอีกเมื่อของเหลวที่ค้างสะสมค่อย ๆ ลดลง

ตัวอย่างสมมติเพื่อให้เห็นกลไก

รายการ	น้ำหนัก (กก.)
น้ำหนักก่อนท้อง	55.0
น้ำหนักตอนใกล้คลอด (เพิ่ม 14 กก.)	69.0
หลังคลอด ประมาณ 4.5 กก. หายไปทันที	64.5
ของเหลวส่วนเกินลดลงใน 1-2 สัปดาห์แรก	ราว 62-63
ส่วนต่างที่เหลือจากน้ำหนักเดิม	7-8 กก. (ส่วนใหญ่เป็นไขมันสะสม)

ตัวเลขสมมติใช้เพื่อวางแผน ไม่ใช่ค่ากลางของทุกคน น้ำหนักที่ควรเพิ่มระหว่างท้องขึ้นกับน้ำหนักเดิมของแต่ละคน ดูที่ น้ำหนักคนท้องควรขึ้นเท่าไหร่ ถ้าอยากรู้ว่าส่วนต่างของตัวเองอยู่ตรงไหน

เมื่อเหลือส่วนต่างราว 7-8 กิโลกรัม การลดเดือนละ 1 กิโลกรัมต้องใช้เวลา 7-8 เดือน ซึ่งสอดคล้องกับที่หลายแนวทางบอกว่าน้ำหนักจะค่อย ๆ กลับมาในช่วงครึ่งปีถึงหนึ่งปี

ช่วงเวลาที่เหมาะสมกับแต่ละขั้น

ช่วง	โฟกัส	สิ่งที่ยังไม่ควรทำ
สัปดาห์ 0-6	ฟื้นแผล นอน กินครบหมู่ เดินเบา ๆ	ลดแคลอรี ออกกำลังกายหนัก ใช้ตาชั่งทุกวัน
สัปดาห์ 6-12	หลังตรวจหลังคลอด เริ่มเดินเร็ว ปรับจานอาหาร	อดมื้อ ตัดแป้งทั้งหมด
เดือนที่ 3-6	เพิ่มกิจกรรม เสริมกล้ามเนื้อเบา ๆ	ลดเร็วเกินครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์
เดือนที่ 6-12	คงที่ ปรับตามกิจกรรมและการนอน	เปรียบเทียบกับคนอื่น

ถ้าผ่าคลอด ให้ถามแพทย์ก่อนเพิ่มแรงกระแทกหรือท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง รายละเอียดอยู่ใน ออกกำลังกายหลังคลอด

ควรลดเดือนละกี่กิโลกรัม

Office on Women's Health ไม่ระบุตัวเลขกำหนด แต่ย้ำความช้าและค่อยเป็นค่อยไป ในทางปฏิบัติแนวทางสุขภาพทั่วไปมักใช้อัตราไม่เกินราว 0.25-0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ สำหรับแม่ที่ให้นม นั่นเท่ากับ 1-2 กิโลกรัมต่อเดือน ตัวเลขนี้เป็นช่วงทั่วไปที่ใช้วางแผน ไม่ใช่คำสั่งทางคลินิก คุณแม่ควรตกลงกับแพทย์ตามน้ำหนัก ดัชนีมวลกาย และสุขภาพของตัวเอง

สัญญาณว่าลดเร็วเกินไป

• น้ำนมลดลงชัดเจนหรือลูกน้ำหนักขึ้นช้าลง
• เหนื่อยจนทำกิจวัตรไม่ได้ เวียนหัว ใจสั่น
• ผมร่วงมากกว่าที่ควร (การร่วงหลังคลอดปกติอยู่แล้ว แต่การอดอาหารทำให้แย่ลง ดู ผมร่วงหลังคลอด)
• อารมณ์ดิ่งหรือหงุดหงิดง่ายผิดปกติ

กินอย่างไรโดยไม่กระทบน้ำนม

NHS ระบุว่าแม่ที่ให้นมและน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติไม่ต้องใช้อาหารพิเศษ ส่วนแม่ที่น้ำหนักเกิน NHS แนะนำอาหารสมดุลพร้อมออกกำลังกายระดับปานกลางสม่ำเสมอ เช่น เดินเร็ว 30 นาทีต่อวัน และระบุว่าไม่กระทบคุณภาพหรือปริมาณน้ำนม

หลักปฏิบัติที่ไม่ต้องนับแคลอรีให้เหนื่อย

1. จานมื้อหลัก ผักครึ่งจาน โปรตีนหนึ่งในสี่ ข้าวหรือแป้งหนึ่งในสี่
2. ไม่ข้ามมื้อเช้า เพราะแม่ที่ข้ามมื้อมักไปกินจุกจิกตอนดึก
3. เปลี่ยนเครื่องดื่มหวาน (ชานม น้ำอัดลม น้ำผลไม้บรรจุขวด) เป็นน้ำเปล่า นมจืด หรือชาไม่หวาน
4. เปลี่ยนของว่างทอดเป็นถั่ว โยเกิร์ต ผลไม้ ข้าวโพดต้ม
5. กินช้าลงเมื่อมีเวลา และใช้จานเล็กลงเมื่ออุ้มลูกไปกินไป

ตัวอย่างเมนูอื่น ๆ และเรื่องโปรตีน เหล็ก อยู่ในบทความ อาหารหลังคลอด

การเดินและขยับ ที่ได้ผลโดยไม่ต้องไปฟิตเนส

NHS ระบุว่ากิจกรรมเบา ๆ เช่นเดิน ยืดเหยียด และบริหารอุ้งเชิงกราน เริ่มได้เมื่อรู้สึกพร้อมหลังคลอดที่ไม่มีภาวะแทรกซ้อน ส่วนการออกกำลังกายแรงกระแทกสูงควรปรึกษาตอนตรวจหลังคลอดราว 6 สัปดาห์ และว่ายน้ำได้หลังเลือดหยุดแล้ว 7 วัน

กิจกรรม	ตัวอย่างการเริ่ม	เหมาะกับช่วง
เดินเข็นรถเข็นเด็ก	10-15 นาที เช้าหรือเย็น	ตั้งแต่สัปดาห์แรก ๆ ตามกำลัง
เดินเร็วจนหายใจเร็วขึ้นพูดได้	20-30 นาที 4-5 วัน	หลังตรวจหลังคลอด
เวทเบา ๆ หรือยางยืด	2 วันต่อสัปดาห์	เดือนที่ 3 เป็นต้นไป
ว่ายน้ำ	20-30 นาที	หลังเลือดหยุดอย่างน้อย 7 วัน และแพทย์อนุญาต
วิ่ง กระโดด	ค่อยเริ่มทีละน้อย	หลังตรวจอุ้งเชิงกรานแล้ว ไม่เล็ดเมื่อไอ

NHS แนะนำให้ตรวจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องแยกหรือไม่ โดยกล้ามเนื้อมักแยกประมาณสองนิ้วมือระหว่างท้องและกลับเข้าที่ภายใน 8 สัปดาห์ ถ้ายังเห็นช่องว่างชัดเมื่อ 8 สัปดาห์ให้พบแพทย์ และในช่วงแรกควรเลี่ยงซิทอัพ แพลงก์ และการยกของหนัก

เทียบวันกินก่อนและหลังปรับ แบบไม่ต้องนับทุกแคลอรี

แคลอรีด้านล่างเป็นค่าประมาณจากอาหารที่พบทั่วไป ใช้เห็นภาพว่าการปรับเล็ก ๆ ได้ผลแค่ไหน แต่ละรายการต่างกันตามสูตรและปริมาณ

มื้อ	ก่อนปรับ	แคลอรีโดยประมาณ	หลังปรับ	แคลอรีโดยประมาณ
เครื่องดื่มระหว่างวัน	ชานมไข่มุกแก้วใหญ่ 1 แก้ว	400-500	ชาไม่หวานหรือน้ำเปล่า	0-20
มื้อสาย	ขนมปังไส้ครีม 1 ชิ้น	250-300	กล้วยสุก 1 ลูกกับนมจืดครึ่งแก้ว	150-170
มื้อเย็น	ข้าวผัดจานใหญ่ทอดไข่ดาว	700-800	ข้าวสวย 1 จาน ปลานึ่ง ผักต้ม	450-550

ปรับ 3 รายการนี้ ลดได้ประมาณ 700-900 กิโลแคลอรีในวันที่กินแบบก่อนปรับ โดยแม่ยังอิ่มและยังกินครบหมู่ ซึ่งเกินพอสำหรับการลดช้า ๆ ไม่ต้องตัดอาหารหลักเพิ่ม และต้องระวังไม่ให้รวมกับการอดมื้อ เพราะจะเกิดช่องว่างพลังงานที่ใหญ่เกินสำหรับแม่ที่ให้นม

คำนวณดัชนีมวลกายและรอบเอวด้วยตัวเอง

ตัวชี้วัดที่ดูง่ายสองตัวคือดัชนีมวลกาย (BMI) และรอบเอว

ตัวอย่าง น้ำหนัก 62 กิโลกรัม สูง 160 เซนติเมตร

1. แปลงส่วนสูงเป็นเมตร ได้ 1.60
2. ยกกำลังสอง 1.60 x 1.60 ได้ 2.56
3. หาร 62 / 2.56 ได้ BMI ประมาณ 24.2

เกณฑ์ BMI สำหรับคนเอเชียที่กรมอนามัยและแพทย์ไทยใช้ทั่วไป ปกติอยู่ราว 18.5-22.9 น้ำหนักเกินเริ่มที่ 23 และอ้วนที่ 25 ขึ้นไป ตัวเลขใกล้เคียง 24.2 จึงอยู่ในกลุ่มเกินเล็กน้อย การลดเพียง 2-4 กิโลกรัมก็ลง BMI ได้ราว 1-1.5 หน่วย

รอบเอววัดระดับสะดือหลังหายใจออก ผู้หญิงเอเชียที่รอบเอวเกิน 80 เซนติเมตรมักถือว่ามีไขมันช่องท้องเกินเกณฑ์ ตัวเลขนี้อาจสูงกว่าปกติในช่วง 6-8 สัปดาห์แรกจากมดลูกที่ยังไม่หดกลับเต็มที่ จึงไม่ควรวัดบ่อยตั้งแต่เดือนแรก

ผ้ารัดหน้าท้อง ชาลดพุง และทางลัดอื่น

ผลิตภัณฑ์ลดพุงหลังคลอดมีมากในโซเชียล ข้อควรรู้คือ

• ผ้ารัดหน้าท้อง ช่วยประคองแผลได้ในบางราย แต่ไม่ได้ละลายไขมัน และรัดแน่นเกินไปทำให้หายใจไม่สะดวก ดูรายละเอียดที่ รัดหน้าท้องหลังคลอด ดีไหม
• ชาและยาลดน้ำหนัก ส่วนผสมไม่แน่นอน อาจทำให้ท้องเสียหรือขาดน้ำ และบางชนิดอาจผ่านน้ำนม
• อาหารเสริมเผาผลาญ ไม่ควรใช้ระหว่างให้นมโดยไม่มีแพทย์ดูแล
• ดีท็อกซ์หรืออดอาหารระยะสั้น ลดน้ำหนักบนตาชั่งได้เร็วแต่ส่วนใหญ่เป็นน้ำ และกลับมาเร็ว

ถ้าเห็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีเลขทะเบียน อย. หรืออ้างว่า "ลด 5 กิโลใน 7 วัน" ให้ข้ามไป

อุปสรรคจริงที่ทำให้น้ำหนักไม่ลง

หลายคนทำตามแล้วน้ำหนักไม่ขยับ ซึ่งมักมีเหตุผลที่แก้ได้

• นอนน้อยเรื้อรังทำให้หิวง่ายและอยากของหวาน ดูวิธีจัดการนอนที่ การดูแลตัวเองหลังคลอด
• กินเศษอาหารของลูกหรือจุกจิกตลอดวันโดยไม่นับ
• ไม่มีเวลากินมื้อหลัก เลยกินขนมแทน
• น้ำหนักบนตาชั่งไม่ลงแต่รอบเอวลดลง เพราะมวลกล้ามเนื้อเพิ่ม วัดรอบเอวเดือนละครั้งช่วยได้
• ภาวะอื่น เช่น ไทรอยด์ ซีด หรือซึมเศร้า ทำให้ล้าและกินผิดปกติ ถ้าสงสัยให้ตรวจ เรื่องอารมณ์ดู ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

ตัวอย่างแผน 3 เดือนแรกหลังตรวจหลังคลอด

สัปดาห์	เป้าหมายที่ทำได้จริง
6-8	เดินเร็ว 3 วันต่อสัปดาห์ครั้งละ 15 นาที เปลี่ยนเครื่องดื่มหวานเป็นน้ำเปล่า
9-12	เดิน 4 วัน ครั้งละ 20-30 นาที เพิ่มผักเป็นครึ่งจานทุกมื้อ
13-16	เพิ่มเวทเบา 2 วันต่อสัปดาห์ ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งเวลาเดิม
17-20	ดูแนวโน้มรอบเอวและน้ำหนัก ถ้าไม่ลงเลยให้ลดของหวานเพิ่มอีกหนึ่งอย่างก่อนลดอาหารหลัก

ผลที่ได้ในสามเดือนนี้อาจเป็นการลดราว 1-3 กิโลกรัม หรือยังไม่ลดแต่รอบเอวกระชับ ซึ่งยังเป็นผลที่ใช้ได้

เมื่อไหร่ควรขอความช่วยเหลือ

ไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเมื่อ

• เลือดหรือน้ำคาวปลากลับแดงสดมากขึ้นหลังออกกำลังกาย ดู น้ำคาวปลาหลังคลอดกี่วันหมด
• ปัสสาวะเล็ดเมื่อไอ จาม หรือกระโดดนานเกิน 2-3 เดือน
• หน้าท้องนูนเป็นสันเมื่อยกศีรษะ หรือยังเห็นช่องว่างที่ 8 สัปดาห์
• ปวดหลังหรือปวดอุ้งเชิงกรานมาก
• กินไม่ลง เศร้า หรือคิดว่าตัวเองไม่ดีพอจนกินน้อยลงมาก

น้ำหนักหลังคลอดไม่ใช่การแข่งขัน และตัวเลขเดิมก่อนท้องไม่ใช่เป้าที่ต้องไปถึงในเวลากำหนด ถ้าจะเลือกทำเพียงสามอย่าง ให้เดินวันละ 15-30 นาที กินผักครึ่งจานทุกมื้อ และนอนเมื่อลูกหลับ ส่วนเรื่องแคลอรีกับตัวเลขเป้าหมาย ให้คุยกับแพทย์ตอนตรวจหลังคลอดหรือขอพบนักกำหนดอาหารถ้าให้นมแม่และอยากลดแรงกว่านี้