ออกกำลังกายหลังคลอด เริ่มตอนไหน ท่าไหนปลอดภัย และสัญญาณที่ควรชะลอไว้ก่อน

คุณแม่ที่คลอดธรรมชาติแบบไม่มีภาวะแทรกซ้อน เริ่มขยับตัวได้เร็วกว่าที่หลายบ้านคิดค่ะ เดินช้าๆ ยืดเหยียดเบาๆ และบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำได้ทันทีที่รู้สึกไหว ส่วนการวิ่ง แอโรบิก หรือกีฬาที่มีแรงกระแทก ให้รอคำแนะนำจากการตรวจหลังคลอดราว 6 สัปดาห์ก่อน ถ้าผ่าคลอดหรือคลอดยาก ร่างกายต้องใช้เวลาฟื้นนานกว่านั้น และควรคุยกับแพทย์ก่อนเพิ่มความหนักทุกครั้ง

เหตุผลที่ต้องค่อยเป็นค่อยไปไม่ได้อยู่ที่ความอดทนของคุณแม่ ร่างกายหลังคลอดยังอยู่ในช่วงซ่อมแซม กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานถูกยืดมาตลอดเก้าเดือน กล้ามเนื้อหน้าท้องสองซีกแยกออกจากกัน เอ็นและข้อต่อยังหลวมกว่าปกติไปอีกหลายเดือน และคุณแม่ส่วนใหญ่นอนไม่เคยครบในช่วงนี้ การออกกำลังกายที่ดีในช่วงนี้จึงเป็นการสร้างฐานให้แข็งแรงก่อน เพื่อให้กลับไปทำกิจกรรมที่ชอบได้โดยไม่บาดเจ็บ

ร่างกายหลังคลอดเปลี่ยนไปตรงไหนบ้าง

ก่อนเลือกท่า ลองทำความรู้จักร่างกายตัวเองในตอนนี้สักหน่อยนะคะ จะเข้าใจว่าทำไมท่าที่เคยทำได้สบายก่อนท้อง ตอนนี้กลับไม่เหมาะ

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้เหมือนเปลที่รองรับกระเพาะปัสสาวะ มดลูก และลำไส้ไว้ ช่วงตั้งครรภ์ต้องรับน้ำหนักลูกที่โตขึ้นทุกเดือน และตอนคลอดก็ถูกยืดอย่างมาก คุณแม่หลายคนจึงมีปัสสาวะเล็ดเวลาไอ จาม หัวเราะ หรือยกของ NHS ระบุว่าอาการนี้พบได้บ่อยหลังคลอด และการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานช่วยให้ดีขึ้นได้ ถ้าบริหารแล้วยังไม่ดีขึ้น ให้บอกแพทย์ตอนตรวจหลังคลอด แพทย์จะส่งต่อให้นักกายภาพบำบัดช่วยดูแลต่อได้

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แยกออกจากกัน

ระหว่างท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องสองซีกถูกดันให้แยกออกจากกันเพื่อเปิดทางให้มดลูกขยาย หลังคลอดคุณแม่จะเห็นท้องยังป่องหรือมีร่องนิ่มๆ ตรงกลาง NHS อธิบายว่าระยะห่างที่พบบ่อยอยู่ราวสองนิ้วมือ และส่วนใหญ่กลับมาใกล้เคียงเดิมภายในราว 8 สัปดาห์หลังคลอด ถ้าถึงตอนนั้นยังแยกชัดอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ เพราะหน้าท้องที่ยังแยกเพิ่มโอกาสปวดหลังได้

ข้อต่อ เอ็น และหลังส่วนล่าง

ฮอร์โมนช่วงตั้งครรภ์ทำให้เอ็นและข้อต่อยืดหยุ่นกว่าปกติ ผลนี้ยังอยู่ต่อไปอีกหลายเดือนหลังคลอด การยืดเหยียดแรงหรือบิดตัวมากๆ จึงเสี่ยงบาดเจ็บง่ายกว่าเดิม เมื่อรวมกับกล้ามเนื้อแกนกลางที่ยังอ่อนแรง หลังส่วนล่างจึงต้องรับภาระหนักเป็นพิเศษ โดยเฉพาะเวลาอุ้มลูก ก้มเปลี่ยนผ้าอ้อม หรือยกคาร์ซีท

เลือดหลังคลอดและแผล

น้ำคาวปลาจะค่อยๆ ลดลงและเปลี่ยนสีจากแดงเป็นชมพู น้ำตาล แล้วเหลืองอ่อนในเวลาหลายสัปดาห์ ถ้าอยากรู้ว่าแต่ละช่วงควรเป็นอย่างไร อ่านต่อได้ที่ น้ำคาวปลาออกกี่วัน ส่วนแผลฝีเย็บหรือแผลผ่าคลอดต้องการเวลาสมานตัว การออกแรงเบ่งหรือเกร็งหน้าท้องแรงๆ เร็วเกินไปจะไปดึงรั้งแผลได้

ไทม์ไลน์คร่าวๆ ตั้งแต่สัปดาห์แรกจนผ่าน 3 เดือน

ตารางนี้เป็นแนวทางทั่วไปสำหรับคุณแม่ที่ฟื้นตัวตามปกติ ร่างกายแต่ละคนฟื้นเร็วช้าไม่เท่ากัน ถ้าแพทย์ให้คำแนะนำเฉพาะตัว ให้ยึดคำแนะนำนั้นเป็นหลักนะคะ

ช่วงเวลา	คลอดธรรมชาติ	ผ่าคลอด
วันแรกถึงสัปดาห์แรก	เดินในบ้านช้าๆ บริหารอุ้งเชิงกราน หายใจลึกๆ	ลุกเดินตามที่พยาบาลแนะนำ เดินสั้นๆ บ่อยครั้ง ประคองแผลเวลาไอหรือลุก
สัปดาห์ที่ 2 ถึง 6	เพิ่มระยะเดินทีละน้อย เริ่มท่าหน้าท้องชั้นลึกแบบนอนตะแคง	เดินทุกวันต่อเนื่อง บริหารอุ้งเชิงกราน งดยกของหนักกว่าลูก
ราว 6 สัปดาห์ (ตรวจหลังคลอด)	ถามแพทย์เรื่องการเพิ่มความหนัก วิ่ง หรือกลับไปเล่นกีฬา	แพทย์ประเมินแผล หลายคนเริ่มออกกำลังกายที่หนักขึ้นได้ราวช่วงนี้
6 สัปดาห์ถึง 3 เดือน	เพิ่มความหนักทีละขั้น เริ่มจากเดินเร็ว ว่ายน้ำ คลาสหลังคลอด	ค่อยๆ เพิ่มท่าที่ใช้หน้าท้อง เมื่อแผลไม่เจ็บและแพทย์อนุญาต
หลัง 3 เดือน	กลับสู่กิจกรรมเดิมทีละน้อย ถ้าไม่มีปัสสาวะเล็ดหรือหน่วงอุ้งเชิงกราน	เช่นเดียวกัน โดยสังเกตอาการแผลและหน้าท้องประกอบ

ว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่คุณแม่ถามบ่อย NHS แนะนำให้รอจนน้ำคาวปลาหยุดไปแล้วอย่างน้อย 7 วันก่อนลงสระ คนที่ผ่าคลอดควรรอให้แผลแห้งสนิทและแพทย์ตรวจแล้ว ถ้าพาลูกไปด้วย ควรมีคนช่วยดูลูกระหว่างที่คุณแม่ว่ายน้ำ

ท่าเริ่มต้นที่ทำได้ตั้งแต่สัปดาห์แรก

ท่าในหมวดนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำบนเตียงหรือพื้นได้ และ NHS แนะนำให้คุณแม่หลังคลอดทำเป็นประจำ

บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

นั่ง นอน หรือยืนก็ได้ตามสบาย ให้นึกภาพว่ากำลังกลั้นปัสสาวะและกลั้นลมพร้อมกัน แล้วขมิบกล้ามเนื้อรอบท่อปัสสาวะ ช่องคลอด และทวารหนักขึ้นด้านใน

1. ขมิบเร็วๆ แล้วคลาย นับเป็นหนึ่งครั้ง
2. ขมิบค้างไว้ นับในใจช้าๆ แล้วคลาย ค้างไว้ไม่เกิน 10 วินาที
3. ระหว่างขมิบ หายใจเข้าออกตามปกติ ไม่กลั้นหายใจ
4. ไม่แขม่วท้อง ไม่เกร็งก้นหรือต้นขาช่วย

NHS แนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มจนทำได้แบบละ 10 ครั้ง อย่างน้อยวันละ 3 รอบ ช่วงแรกอาจยังรู้สึกแค่นิดเดียวหรือขมิบได้ไม่นาน ไม่เป็นไรค่ะ ทำต่อไปทุกวัน กล้ามเนื้อจะค่อยๆ แข็งแรงขึ้น เคล็ดลับคือผูกท่านี้กับกิจวัตรที่ทำทุกวันอยู่แล้ว เช่น ทุกครั้งที่นั่งให้นมลูก หรือระหว่างแปรงฟัน

บริหารหน้าท้องชั้นลึกแบบนอนตะแคง

ท่านี้ช่วยปลุกกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นในที่ทำหน้าที่เหมือนเข็มขัดพยุงหลัง เป็นท่าที่ NHS อธิบายไว้สำหรับคุณแม่หลังคลอด

1. นอนตะแคง งอเข่าเล็กน้อย
2. หายใจออก พร้อมดึงหน้าท้องส่วนล่างเข้าหากระดูกสันหลังเบาๆ และขมิบอุ้งเชิงกรานไปพร้อมกัน
3. ค้างไว้นับถึง 10 โดยยังหายใจตามปกติ
4. คลายช้าๆ ทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง

ถ้ารู้สึกว่าท้องโป่งออกแทนที่จะแบนลง แปลว่าเกร็งแรงเกินไป ให้ลดแรงลงครึ่งหนึ่ง ท่านี้ไม่ต้องใช้แรงมาก ความสม่ำเสมอสำคัญกว่า

หายใจลึกและเดิน

การหายใจเข้าลึกถึงท้องแล้วหายใจออกช้าๆ ช่วยให้กะบังลมและกล้ามเนื้อแกนกลางทำงานประสานกันอีกครั้ง ส่วนการเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในช่วงแรก เริ่มจากรอบบ้านห้านาที แล้วค่อยเพิ่มเป็นรอบหมู่บ้าน สำหรับคุณแม่ผ่าคลอด NHS ระบุว่าการเดินเบาๆ ทุกวันช่วยลดความเสี่ยงลิ่มเลือดอุดตันด้วย

ท่าที่ควรรอไว้ก่อน

บางท่ายอดนิยมสำหรับลดพุงกลับเป็นท่าที่ไม่เหมาะกับช่วงหลังคลอดเลยค่ะ NHS แนะนำให้เลี่ยงสิ่งต่อไปนี้ในช่วงที่หน้าท้องยังแยกและอุ้งเชิงกรานยังไม่แข็งแรง

สิ่งที่ควรเลี่ยง	เหตุผล	ทำอะไรแทนได้
ซิทอัพ ครันช์	เพิ่มแรงดันในช่องท้อง ดันหน้าท้องที่แยกให้โป่งออก	ท่าหน้าท้องชั้นลึกแบบนอนตะแคง
แพลงก์	กล้ามเนื้อแกนกลางยังรับน้ำหนักตัวไม่ไหว	หายใจลึกพร้อมขมิบอุ้งเชิงกราน
วิ่ง กระโดด แอโรบิก	แรงกระแทกลงอุ้งเชิงกรานที่ยังอ่อนแรง	เดินเร็ว เข็นรถเข็นเด็ก
ยกของหนัก	ดึงรั้งแผลและเพิ่มแรงกดลงอุ้งเชิงกราน	ให้คนในบ้านช่วยยก ถือของใกล้ตัว
เบ่งแรงตอนขับถ่าย	แรงดันลงอุ้งเชิงกรานและแผลฝีเย็บ	ดื่มน้ำ กินผักผลไม้ ให้ถ่ายง่ายขึ้น

เรื่องท้องผูกดูไม่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย แต่การเบ่งแรงทุกวันใช้แรงกดลงอุ้งเชิงกรานไม่ต่างจากยกของหนัก การกินอาหารที่มีใยอาหารและดื่มน้ำให้พอจึงเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูร่างกายด้วย

ผ่าคลอดแล้ว ต้องปรับอะไรเพิ่ม

การผ่าคลอดเป็นการผ่าตัดใหญ่ที่ผ่านทั้งผนังหน้าท้องและมดลูก ระยะฟื้นตัวจึงนานกว่าคลอดธรรมชาติ ข้อมูลจาก NHS สรุปได้ดังนี้

• เดินเบาๆ ทุกวันได้ตั้งแต่แรก ยิ่งขยับเร็วยิ่งลดโอกาสลิ่มเลือด
• งดยกของที่หนักกว่าลูกราว 6 สัปดาห์ รวมถึงตะกร้าผ้า ถังน้ำ และคาร์ซีทที่มีลูกนั่งอยู่
• งดออกกำลังกายหนัก หลายคนเริ่มกิจกรรมที่หนักขึ้นได้ราว 6 สัปดาห์หลังผ่าตัด แต่ควรถามแพทย์ก่อน
• ขับรถยังไม่ได้ในช่วงหลายสัปดาห์แรก กลับมาขับเมื่อทำได้โดยไม่รู้สึกเจ็บหรืออึดอัด ซึ่งบางคนใช้เวลาราว 6 สัปดาห์

ท่าบริหารอุ้งเชิงกรานทำได้เหมือนคุณแม่คลอดธรรมชาติ เพราะการตั้งครรภ์เองก็ทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้อ่อนแรงลงแม้ไม่ได้คลอดทางช่องคลอด ส่วนท่าหน้าท้องให้เริ่มเบามากๆ และหยุดทันทีถ้าเจ็บแผล ดูวิธีดูแลแผลและสัญญาณติดเชื้อได้ที่ ดูแลแผลผ่าคลอด

หลังตรวจ 6 สัปดาห์ เพิ่มความหนักอย่างไรดี

เมื่อแพทย์ตรวจแล้วบอกว่าฟื้นตัวดี คุณแม่เริ่มเพิ่มความหนักได้ทีละขั้น หลักง่ายๆ คือเปลี่ยนทีละอย่าง ถ้าเพิ่มระยะเวลา อย่าเพิ่มความเร็วในสัปดาห์เดียวกัน และสังเกตร่างกายในวันรุ่งขึ้นเสมอ

ตัวเลือกที่ NHS แนะนำสำหรับคุณแม่มือใหม่มีหลายแบบ

• เข็นรถเข็นเด็กเดินเร็ว ตั้งความสูงมือจับให้ข้อศอกงอเป็นมุมฉาก แขนงอ หลังตรง
• เข้าคลาสออกกำลังกายสำหรับแม่หลังคลอด หลายคลาสให้พาลูกไปด้วย ถ้าไปคลาสทั่วไป ให้บอกครูฝึกว่าเพิ่งคลอด
• ว่ายน้ำ เมื่อน้ำคาวปลาหยุดเกิน 7 วันแล้ว
• เล่นกับลูกคนโต วิ่งไล่จับในสนามก็นับเป็นการออกกำลังกาย
• ใส่การเคลื่อนไหวลงในวัน เช่น ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ หรือเดินไปร้านใกล้บ้านแทนขับรถ

สำหรับคนที่อยากกลับไปวิ่งหรือเล่นกีฬาแรงกระแทก ให้เช็กตัวเองก่อนว่าเดินเร็วต่อเนื่องได้สบาย ไม่มีปัสสาวะเล็ด ไม่รู้สึกหน่วงในช่องคลอด และไม่ปวดหลังหรือปวดอุ้งเชิงกรานหลังออกกำลังกาย ถ้ายังมีอาการเหล่านี้ ขอให้แพทย์ส่งพบนักกายภาพบำบัดก่อน จะปลอดภัยกว่าฝืนวิ่งต่อ

ท่าทางในชีวิตประจำวันก็นับ

ช่วงนี้คุณแม่ก้มและยกของวันละหลายสิบครั้ง ท่าทางที่ถูกต้องช่วยถนอมหลังได้มาก NHS แนะนำให้ย่อเข่าแทนการก้มเอวเวลาหยิบของจากพื้น หลังตรง และถือของหนักให้ชิดตัว นอกจากหลังจะไม่เจ็บแล้ว ยังได้บริหารต้นขาไปในตัวด้วย ตอนให้นม ให้ใช้หมอนหนุนลูกขึ้นมาหาเต้า แทนการโน้มตัวลงไปหาลูก

ออกกำลังกายกับเรื่องน้ำหนักและอารมณ์

คุณแม่หลายคนเริ่มออกกำลังกายเพราะอยากให้หุ่นกลับมา ซึ่งเข้าใจได้ค่ะ แต่ในช่วงให้นม การอดอาหารหรือดื่มน้ำน้อยเพื่อเร่งลดน้ำหนักไม่ใช่ทางที่ดี ร่างกายต้องการพลังงานทั้งเพื่อฟื้นตัวและเพื่อสร้างน้ำนม ถ้าต้องการลดน้ำหนัก NHS แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือพยาบาล และถ้าเข้ากลุ่มลดน้ำหนัก ให้บอกเขาว่าเพิ่งคลอดและกำลังให้นม เพื่อจะได้คำแนะนำที่เหมาะ อ่านแนวทางเพิ่มเติมได้ที่ ลดน้ำหนักหลังคลอดอย่างปลอดภัย

อีกด้านที่สำคัญไม่แพ้กันคือใจ NHS ระบุว่าการออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยให้ผ่อนคลาย มีแรงมากขึ้น และช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าหลังคลอดได้ การเดินเล่นกับลูกนอกบ้านสักยี่สิบนาทีจึงได้ทั้งแสงแดด อากาศ และเวลาให้ความคิดได้พัก ถ้าคุณแม่รู้สึกเศร้า กังวล หรือรับมือไม่ไหวติดต่อกันหลายสัปดาห์ การออกกำลังกายช่วยได้บางส่วนเท่านั้น ให้คุยกับแพทย์หรือพยาบาลด้วย ดูสัญญาณที่ควรสังเกตได้ที่ ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

แผนสัปดาห์ตัวอย่างสำหรับเดือนที่สองหลังคลอด

แผนนี้เป็นตัวอย่างสำหรับคุณแม่ที่ผ่านการตรวจหลังคลอดแล้วและแพทย์อนุญาตให้เพิ่มกิจกรรม ปรับวันและเวลาตามตารางของลูกได้เลยค่ะ

วัน	กิจกรรม	ระยะเวลาโดยประมาณ
จันทร์	เดินเข็นรถเข็นเด็ก + ขมิบอุ้งเชิงกราน 3 รอบ	20 นาที
อังคาร	ท่าหน้าท้องชั้นลึก + ยืดเหยียดเบาๆ	15 นาที
พุธ	เดินเร็วขึ้นเล็กน้อย	25 นาที
พฤหัสบดี	พัก ทำเฉพาะขมิบอุ้งเชิงกราน	ระหว่างวัน
ศุกร์	คลาสหลังคลอดหรือคลิปออกกำลังกายที่บ้าน	20 ถึง 30 นาที
เสาร์	ว่ายน้ำหรือเดินกับครอบครัว	30 นาที
อาทิตย์	พัก	ไม่กำหนด

ถ้าสัปดาห์ไหนลูกป่วยหรือนอนน้อยเป็นพิเศษ ลดแผนลงครึ่งหนึ่งได้เลย การทำน้อยแต่ทำต่อเนื่องหลายเดือนให้ผลดีกว่าทำหนักแล้วหยุดไปเพราะเจ็บ

สัญญาณที่บอกว่าควรชะลอหรือหยุดก่อน

ร่างกายจะบอกเราเสมอว่าหนักเกินไปหรือยัง ลองสังเกตหลังออกกำลังกายทุกครั้ง ถ้ามีอาการเหล่านี้ ให้ลดความหนักลงและพักสักสองสามวัน

• น้ำคาวปลากลับมาเป็นสีแดงหรือมากขึ้นหลังออกกำลังกาย
• ปัสสาวะหรืออุจจาระเล็ดระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย
• รู้สึกหน่วง ถ่วง หรือมีอะไรดันลงมาในช่องคลอด
• ปวดหลังส่วนล่างหรือปวดอุ้งเชิงกรานมากขึ้น
• เห็นหน้าท้องโป่งเป็นสันตรงกลางเวลาเกร็งท้อง
• เจ็บแผลฝีเย็บหรือแผลผ่าคลอดมากขึ้น

ถ้าอาการไม่ดีขึ้นหลังพัก ให้ไปพบแพทย์ แพทย์จะประเมินและส่งต่อนักกายภาพบำบัดด้านอุ้งเชิงกรานได้ถ้าจำเป็น

ใจเย็นกับตัวเองนะคะ

ร่างกายใช้เวลาเก้าเดือนในการเปลี่ยนแปลงเพื่อลูก การให้เวลาอีกหลายเดือนเพื่อฟื้นตัวจึงเป็นเรื่องสมเหตุสมผล เริ่มจากเดินและขมิบอุ้งเชิงกรานทุกวัน ใช้การตรวจหลังคลอดเป็นจุดเช็กก่อนเพิ่มความหนัก และฟังร่างกายตัวเองมากกว่าเทียบกับคนอื่นในโซเชียล คุณแม่แต่ละคนฟื้นไม่เท่ากัน และไม่มีใครแข่งกับใคร

ทบทวนสัญญาณที่ต้องพบแพทย์อีกครั้ง

• เลือดออกมากผิดปกติหรือมีลิ่มเลือดก้อนใหญ่
• เจ็บหน้าอก หายใจลำบาก หรือขาบวมปวดข้างเดียว
• แผลบวมแดง มีหนอง หรือมีไข้
• ปัสสาวะเล็ดหรือหน่วงช่องคลอดที่ไม่ดีขึ้นหลังบริหารหลายสัปดาห์
• หน้าท้องยังแยกชัดหลัง 8 สัปดาห์
• อารมณ์เศร้าหรือกังวลติดต่อกันเกินสองสัปดาห์