อาหารหลังคลอด กินอะไรให้แผลหายและน้ำนมพอ เมนูไทยแบ่งตามช่วงสัปดาห์

หลังคลอดไม่มีอาหารวิเศษที่ต้องกิน มีแค่หลักสามข้อ คือโปรตีนทุกมื้อ ผักผลไม้ทุกวัน และน้ำให้พอ ตามคำแนะนำของ NHS แม่ที่ให้นมลูกและน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติไม่ต้องกินอาหารพิเศษ เพียงแต่อาหารสมดุล ดื่มน้ำมาก และพักผ่อน ส่วนที่ต้องคิดเพิ่มคือจะทำอย่างไรให้ได้กินจริง ในเมื่อมือหนึ่งอุ้มลูกและเวลากินข้าวเหลือไม่ถึง 15 นาที

เมนูด้านล่างจัดตามสิ่งที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละช่วง

โปรตีน เหล็ก และแคลเซียม ร่างกายซ่อมอะไรอยู่

ในสัปดาห์แรก ๆ ร่างกายต้องซ่อมแผลฝีเย็บหรือแผลผ่าตัด ทดแทนเลือดที่เสียไป สร้างน้ำนม และรับมือกับการนอนน้อย สารอาหารสามกลุ่มจึงมีน้ำหนักที่สุด

สารอาหาร	ทำหน้าที่	แหล่งอาหารไทยที่หาง่าย	เป้าหมายคร่าว ๆ
โปรตีน	ซ่อมเนื้อเยื่อ แผลสมาน สร้างน้ำนม	ไข่ ปลา อกไก่ เต้าหู้ ถั่วเหลือง นม	ทุกมื้อมีหนึ่งฝ่ามือขนาดเนื้อ หรือไข่ 2 ฟอง
ธาตุเหล็ก	ชดเชยเลือดที่เสีย ป้องกันซีดเพลีย	ตับ เนื้อแดง เลือด ผักใบเขียวเข้ม ถั่ว	เนื้อแดงหรือตับ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตามผลเลือด
แคลเซียม	กระดูกแม่ น้ำนม	นม โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อยกินทั้งก้าง งาดำ ผักคะน้า	นมหรือโยเกิร์ต 2-3 แก้วต่อวัน หรือเทียบเท่า
วิตามินซี	ช่วยดูดซึมเหล็ก ช่วยสร้างคอลลาเจนในแผล	ส้ม ฝรั่ง มะละกอ มะขามป้อม	ผลไม้ 2-3 ส่วนต่อวัน
กากใย	ลดท้องผูก	ผัก ผลไม้ ข้าวกล้อง ถั่ว	ผักครึ่งจานทุกมื้อหลัก

ตัวเลขเป็นแนวทางปรับใช้ที่บ้าน ไม่ใช่ปริมาณทางคลินิก ถ้าตรวจเลือดแล้วซีด แพทย์จะกำหนดธาตุเหล็กเสริมให้เฉพาะราย

เมนูไทยแบ่งตามช่วงสัปดาห์

วันที่ 1-7 กินง่าย ย่อยง่าย ไม่ต้องรอมื้อใหญ่

ช่วงนี้อาจปวดแผล ไม่อยากอาหาร และต้องลุกให้นมทุกสองสามชั่วโมง ทางที่ง่ายที่สุดคือแบ่งมื้อเล็ก 5-6 มื้อ

• ข้าวต้มปลา ข้าวต้มไก่ใส่ผักตำลึงหรือฟักทอง
• ไข่ลวก ไข่ต้มครึ่งสุก ไข่ตุ๋นใส่หมูสับ
• แกงจืดเต้าหู้หมูสับ ผักกาดขาว ต้มจับฉ่ายอ่อน ๆ
• กล้วยสุก มะละกอสุก นมหรือโยเกิร์ตจืด
• น้ำขิงอุ่น (ไม่ใส่น้ำตาลมาก)

ถ้าผ่าคลอด ทีมแพทย์จะบอกว่าเริ่มกินอะไรได้เมื่อไหร่ ตามที่ลำไส้เริ่มทำงาน อย่ารีบกินมากในมื้อแรกหลังผ่า

สัปดาห์ที่ 2-4 เพิ่มความหลากหลาย

ตอนนี้กินปกติได้ ควรเริ่มครบหมู่และเติมเหล็ก

• ผัดกะเพราปลาหรือหมูสับใส่ใบกะเพราเยอะ ไข่ดาวไม่สุกเกินไป
• แกงเลียงกุ้งสดหรือเห็ดรวม ใส่ตำลึงและฟักทอง
• ต้มยำปลาไม่เผ็ดจัด หรือต้มข่าไก่
• ตับผัดขิง (สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ไม่เกินหนึ่งฝ่ามือ)
• น้ำเต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองไม่หวานจัด
• ส้ม ฝรั่ง ตามหลังมื้อที่มีเหล็ก

สัปดาห์ที่ 5-6 เป็นต้นไป เริ่มคิดเรื่องพลังงาน

หลังตรวจหลังคลอดและแผลหายดี เริ่มเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างข้าวกล้อง ถั่ว มันเทศ แทนข้าวขาวทั้งหมด ถ้ามีเป้าหมายลดน้ำหนักค่อยดูวิธีใน ลดน้ำหนักหลังคลอด และไม่ควรลดแรงเกินไปถ้ายังให้นมแม่

ให้นมลูก กินเพิ่มแค่ไหน

แม่ที่ให้นมใช้พลังงานมากขึ้น โดยทั่วไปต้องการเพิ่มราว 300-500 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งเท่ากับข้าวสวยหนึ่งจานเล็กกับไข่ต้มหนึ่งฟอง หรือโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยกับกล้วยหนึ่งลูกกับถั่วหนึ่งกำมือ ตัวเลขนี้เป็นค่าเฉลี่ย ถ้ากินแล้วหิวมาก ให้เพิ่มตามหิว ไม่ต้องคุมแคลอรีเป๊ะ

NHS ระบุว่าแม่ให้นมและน้ำหนักปกติไม่ต้องใช้อาหารพิเศษ แต่ NHS แนะนำวิตามินเสริมที่มีโฟลิก วิตามินซี และวิตามินดีให้ผู้ที่ให้นมลูกในสหราชอาณาจักรได้ ส่วนในไทยควรถามแพทย์ว่าควรกินวิตามินรวมหรือเหล็กต่ออีกกี่เดือนหลังคลอด

น้ำมีผลกับความรู้สึกเหนื่อยและท้องผูก ให้ดื่มทุกครั้งที่ให้นม วางแก้วไว้ข้างมือ แทนการท่องตัวเลขแก้วต่อวัน ดู กระตุ้นน้ำนมแม่ ถ้าสงสัยเรื่องปริมาณนม เพราะอาหารเดี่ยว ๆ ไม่ได้เพิ่มน้ำนมถ้าลูกยังดูดไม่บ่อยพอ

ของแสลงที่ต้องงดจริง กับที่ไม่ต้อง

หลายบ้านมีรายการของแสลงที่ผู้ใหญ่ส่งต่อกันมา บางข้อมีเหตุผล บางข้อทำให้แม่ขาดสารอาหาร

ความเชื่อ	สิ่งที่ควรรู้
ห้ามกินผักผลไม้ (กลัวท้องเสีย น้ำนมเย็น)	ไม่มีหลักฐานให้งด ผักผลไม้ช่วยเรื่องท้องผูกและวิตามิน NHS แนะนำอย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน
ห้ามกินไข่เพราะแผลจะคัน เป็นหนอง	ไข่คือโปรตีนซ่อมแผล หนองมาจากการติดเชื้อ ไม่ใช่จากอาหาร
กินแต่ข้าวกับพริกไทยกระเทียมและหมูทอด	ขาดกากใยและวิตามิน ทำให้ท้องผูก และแผลหายช้าลง
ห้ามดื่มน้ำเย็น	ไม่มีกลไกที่น้ำเย็นทำให้ร่างกายแย่ ดื่มอุณหภูมิที่ชอบ ขอแค่ปริมาณพอ
ห้ามอาหารทะเลทุกอย่าง	งดเฉพาะถ้าเคยแพ้ ไม่ต้องงดทั้งกลุ่ม
งดแอลกอฮอล์ตอนให้นม	ข้อนี้ควรทำตามจริง Office on Women's Health ระบุให้เลี่ยงแอลกอฮอล์ถ้าให้นมลูก

สิ่งที่ควรเลี่ยงจริงในช่วงนี้คือของดิบกึ่งสุก (ปลาดิบ ยำกุ้งสด) ถ้าสุขอนามัยไม่มั่นใจ เพราะท้องเสียทำให้ขาดน้ำและฟื้นช้า รวมถึงสมุนไพรเข้มข้นที่ไม่ผ่านการรับรอง

ถ้าผ่าคลอดหรือแผลฝีเย็บฉีกลึก

แผลที่ใหญ่ต้องการโปรตีนและวิตามินซีมากกว่าปกติ และจะรู้สึกว่าหิวง่าย

• เพิ่มโปรตีนเป็นอย่างน้อยหนึ่งฝ่ามือต่อมื้อ ไม่ข้ามมื้อเช้า
• กินผลไม้ที่มีวิตามินซีทุกวัน
• ถ้าท้องผูกหรือเจ็บเวลาถ่าย อ่านวิธีเพิ่มเติมที่ ท้องผูกหลังคลอด
• ถ้ามีเบาหวานตอนท้อง ให้ตรวจน้ำตาลหลังคลอดตามแพทย์นัด และเลือกคาร์บเชิงซ้อน ดู เบาหวานตอนท้อง

ทำอย่างไรให้ได้กินจริง เมื่อมีเวลาน้อย

อุปสรรคใหญ่ที่สุดหลังคลอดคือเวลา ไม่ใช่ความรู้ว่าควรกินอะไร

1. ทำกับข้าวหม้อใหญ่ตอนมีคนช่วย แล้วแบ่งกล่องแช่แข็งเป็นมื้อ เช่น ต้มจืด แกงเลียง ข้าวต้ม
2. เตรียมของกินมือเดียว วางไว้ข้างเตียง เช่น ถั่วอบ นมจืดกล่อง กล้วย ขนมปังโฮลวีตทาแยม
3. ขอให้คนที่มาเยี่ยมเอาอาหารสุกมาฝาก ดีกว่าของเยี่ยมที่ต้องปรุง
4. ใช้บริการอาหารสุขภาพส่งถึงบ้านหรือร้านใกล้บ้านได้ ถ้าเลือกที่มีผักและโปรตีนชัดเจน
5. จดไว้ในมือถือว่า "วันนี้โปรตีนกี่มื้อ ผักกี่ส่วน" นับแค่นี้พอ

แผนโปรตีนหมุนเวียน 7 วัน ที่ซื้อและทำซ้ำง่าย

คนที่มีเวลาน้อยมักกินซ้ำสามอย่างเดิมจนเบื่อ แล้วเลิกเอง การหมุนโปรตีนหลักแต่ใช้ผักชุดเดิมช่วยให้ไม่ต้องคิดมาก

วัน	โปรตีนหลัก	ผักที่ใส่	หมายเหตุ
1	ไข่ตุ๋นหมูสับ	ตำลึง	ทำแบบนึ่งในถ้วย ใช้เวลาไม่ถึง 15 นาที
2	ปลาทอดหรือปลานึ่ง	ผักบุ้งลวก	เลือกปลาทะเลหรือปลาน้ำจืดที่ปรุงสุก
3	เต้าหู้ไข่ทรงเครื่อง	ฟักทอง	ทำเยอะแล้วแบ่งกล่อง
4	ตับไก่ผัดขิง	กะหล่ำปลี	สัปดาห์ละไม่เกิน 1-2 ครั้ง
5	แกงเลียงกุ้งหรือปลา	บวบ ฟักทอง ข้าวโพดอ่อน	ได้ทั้งโปรตีนและผักในชามเดียว
6	อกไก่ต้มฉีก ยำหรือใส่ข้าวต้ม	แครอท ผักกาดขาว	ปรุงรสอ่อน
7	ถั่วเหลืองหรือเต้าหู้ผัดผัก	คะน้า	วันที่อยากพักจากเนื้อสัตว์

ถ้าบ้านมีผู้ช่วยทำอาหารเพียงสัปดาห์ละครั้ง ให้ทำวัน 1, 3 และ 5 เป็นล็อตใหญ่ แช่แข็งแบ่งกล่อง แล้วที่เหลือเป็นไข่ต้มกับผลไม้สำเร็จรูป

แม่ที่กินมังสวิรัติ แพ้นม หรือมีโรคประจำตัว

• มังสวิรัติ ต้องวางแผนโปรตีนจากถั่ว เต้าหู้ ไข่ และธาตุเหล็กจากถั่วกับผักใบเขียว กินร่วมกับผลไม้วิตามินซี และถามแพทย์เรื่องวิตามินบี 12 เพราะพบในอาหารจากสัตว์เป็นหลัก
• แพ้นมวัว ใช้แคลเซียมจากปลาเล็กปลาน้อยกินทั้งก้าง เต้าหู้ที่ใช้แคลเซียมแข็งตัว ผักคะน้า และงาดำ ลูกที่ได้นมแม่อาจมีอาการแพ้โปรตีนนมวัวจากอาหารของแม่ ถ้าลูกถ่ายมีมูกเลือดซ้ำ ๆ ให้ปรึกษากุมารแพทย์ก่อนงดนมเอง
• ความดันหรือเบาหวาน ลดเค็มและหวาน ใช้เครื่องปรุงน้อยลง และปรึกษาแพทย์ถ้าต้องใช้ยาต่อหลังคลอด
• ซีดมาก แพทย์จะสั่งเหล็กตามผลเลือด ไม่ใช้อาหารอย่างเดียวชดเชย

ตัวอย่างงบอาหารที่ไม่ต้องแพง

อาหารหลังคลอดไม่จำเป็นต้องซื้อชุดอาหารราคาสูง วัตถุดิบเหล่านี้ราคาไม่สูงและให้สารอาหารสูง ได้แก่ ไข่ เต้าหู้ ปลาทู ปลาเล็กปลาน้อย ตับไก่ ผักใบเขียวตามฤดูกาล มะละกอ ฝรั่ง กล้วย ถั่วเหลือง ถ้าต้องจัดงบ ให้จัดไข่ เต้าหู้ ปลา และผักก่อน ของอย่างอื่นค่อยตามมา

เมื่อไหร่ควรปรึกษาแพทย์เรื่องอาหาร

• ไม่อยากอาหารเกินสองสามวัน น้ำหนักลดเร็วผิดปกติ หรือเวียนหัวหน้ามืดจนลุกยืนไม่ไหว
• ซีดมาก ใจสั่น เหนื่อยง่ายผิดปกติ ทั้งที่กินอาหารปกติ อาจต้องตรวจเลือดและกินเหล็กตามสั่ง
• ลูกถ่ายเหลว มีผื่น หรือถ่ายเป็นมูกเลือดหลังแม่กินอะไรบางอย่างเป็นพิเศษ ให้ปรึกษากุมารแพทย์ ไม่ตัดสินเองว่าแพ้นม
• คิดว่าตัวเองกินไม่ลง ไม่อยากกินอะไรเลยเป็นสัปดาห์ร่วมกับเศร้า อาจเกี่ยวกับอารมณ์ ดู ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

สรุปเป็นจานเดียวที่ทำตามได้

จานมื้อหลักควรมีผักครึ่งจาน โปรตีนหนึ่งในสี่ ข้าวหรือแป้งหนึ่งในสี่ แล้วเพิ่มผลไม้หนึ่งส่วนตามหลังมื้อ ถ้าทำได้ 2 มื้อต่อวัน ก็ถือว่ามาถูกทางแล้ว ส่วนแม่ที่ไม่มีแรงทำอะไรเลย ให้เริ่มจากต้มไข่ไว้ในตู้เย็นและซื้อผลไม้หั่นสำเร็จ ผ่านไปสองสามสัปดาห์ค่อยปรับให้ครบ แล้วถามแพทย์ตอนตรวจหลังคลอดว่าควรกินวิตามินหรือเหล็กต่ออีกนานแค่ไหน