ใจความสำคัญ
- สาเหตุหลักคือกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานที่ยังอ่อนแรง ข้อต่อที่ยังหลวมหลายเดือน และท่าก้มซ้ำ ๆ ตอนให้นมและเปลี่ยนผ้าอ้อม
- นั่งให้นมโดยมีหมอนรองหลังส่วนล่างและเท้าวางราบ ยกลูกขึ้นมาหาเต้าแทนการก้มลงหาลูก
- เปลี่ยนผ้าอ้อมบนพื้นผิวที่สูงระดับเอว และย่อเข่าแทนการก้มหลังเวลายกของ
- ช่วงแรกเลี่ยงซิทอัพ แพลงก์ และการออกกำลังกายแรงกระแทก จนกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แยกกลับมาชิดกัน
- ปวดหลังร่วมกับชาขา กลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่ได้ หรือมีไข้ ต้องพบแพทย์ทันที
ปวดหลังหลังคลอดส่วนใหญ่ดีขึ้นได้ด้วยการแก้สามอย่างพร้อมกันค่ะ ปรับท่าที่ทำซ้ำวันละหลายสิบครั้ง (ให้นม อุ้ม เปลี่ยนผ้าอ้อม) ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกและอุ้งเชิงกรานให้กลับมาช่วยพยุงหลัง และใช้ยาแก้ปวดที่ปลอดภัยระหว่างให้นมในช่วงที่ปวดมาก แต่ถ้าปวดหลังพร้อมชาขาหรือกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ไม่ต้องลองแก้เองเลย ให้ไปโรงพยาบาลทันที
ลองนึกภาพวันหนึ่งของคุณแม่ลูกอ่อน ให้นม 8 ถึง 12 มื้อ มื้อละ 15 ถึง 40 นาที เปลี่ยนผ้าอ้อมอีกราว 8 ครั้ง อุ้มลูกน้ำหนัก 3 ถึง 6 กิโลกรัมขึ้นลงจากเตียงทั้งวัน ทั้งหมดนี้ทำด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เพิ่งถูกยืดมาเก้าเดือน หลังจึงต้องรับงานแทน
ทำไมหลังคลอดแล้วยังปวดหลัง
| สาเหตุ | เกิดอะไรขึ้น | สิ่งที่ช่วย |
|---|---|---|
| กล้ามเนื้อหน้าท้องแยกและอ่อนแรง | กล้ามเนื้อสองแถวกลางท้องแยกออกตอนท้อง ปกติราว 2 นิ้วมือ แกนกลางลำตัวจึงพยุงหลังได้น้อยลง | บริหารหน้าท้องส่วนลึก เลี่ยงซิทอัพช่วงแรก |
| ข้อต่อยังหลวม | NHS ระบุว่าข้อต่อยังยืดหยุ่นกว่าปกติไปอีกหลายเดือนหลังคลอด | เลี่ยงการบิดและยืดตัวมากเกินไป |
| ท่าให้นม | ก้มคอและหลังลงหาลูกนาน 20-40 นาทีต่อมื้อ | ใช้หมอนยกลูก หนุนหลังส่วนล่าง |
| ท่าก้มยก | ก้มหลังยกลูกจากเปลหรือคาร์ซีต | ย่อเข่า ถือลูกชิดตัว |
| อุ้งเชิงกรานอ่อนแรง | ฐานของแกนกลางลำตัวไม่มั่นคง | ขมิบอุ้งเชิงกรานวันละ 3 รอบ |
| ปวดหลังตั้งแต่ตอนท้อง | บางคนมีอาการมาก่อนแล้วไม่ได้หายทันที | ดูรูปแบบการปวดเดิมเทียบกัน |
ถ้าเคยปวดหลังตั้งแต่ช่วงตั้งครรภ์ ลองย้อนดู ปวดหลังตอนท้อง ว่าตำแหน่งและลักษณะเดิมเป็นแบบไหน คุณแม่ที่ปวดบริเวณข้อต่อเชิงกรานด้านหลังหรือหัวหน่าวตั้งแต่ตอนท้อง มักหายช้ากว่าคนที่ปวดกล้ามเนื้อทั่วไป
เช็กกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกด้วยตัวเอง
NHS อธิบายวิธีเช็กไว้แบบนี้ และแนะนำให้ทำซ้ำเป็นระยะเพื่อดูว่าช่องว่างแคบลงไหม
- นอนหงาย ชันเข่า เท้าวางราบ
- วางปลายนิ้วตรงกลางท้อง เหนือสะดือเล็กน้อย
- ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
- นับว่ามีกี่นิ้วที่ลงไปในร่องระหว่างกล้ามเนื้อสองแถว ทำซ้ำใต้สะดือ
ช่องว่างประมาณ 2 นิ้วมือพบได้บ่อยตอนท้อง และมักกลับมาชิดกันภายในราว 8 สัปดาห์หลังคลอด ถ้าครบ 8 สัปดาห์แล้วยังเห็นชัด NHS แนะนำให้พบแพทย์ เพราะเพิ่มความเสี่ยงปัญหาหลัง แพทย์อาจส่งพบนักกายภาพบำบัด
ท่าให้นมที่หลังไม่ต้องรับงาน
ท่าให้นมคือจุดที่แก้แล้วเห็นผลเร็วที่สุด เพราะทำวันละหลายชั่วโมง NHS แนะนำให้นั่งโดยมีหลังพิงและมีหมอนรองหลังส่วนล่าง เท้าวางราบกับพื้น
รายละเอียดที่ช่วยเพิ่ม
- ยกลูกขึ้นมาหาเต้า ไม่ใช่ก้มเต้าลงไปหาลูก ใช้หมอนให้นมหรือหมอนธรรมดาสองใบซ้อนบนตัก จนปากลูกอยู่ระดับหัวนมโดยที่คุณแม่ยังนั่งหลังตรง
- ถ้าเก้าอี้สูงจนเท้าลอย ใช้ม้านั่งเตี้ยหรือกองหนังสือหนุนเท้า เข่าจะสูงขึ้นเล็กน้อยและหลังส่วนล่างไม่แอ่น
- พักแขนที่อุ้มลูกบนหมอนหรือที่วางแขน ไหล่จะไม่ยกค้าง
- มองลูกเป็นช่วง ๆ ไม่ต้องก้มมองตลอดมื้อ คอที่ก้ม 30 ถึง 40 นาทีต่อมื้อเป็นต้นเหตุปวดคอบ่าต่อเนื่องลงหลัง
- ให้นมท่านอนตะแคงในมื้อกลางคืน ช่วยให้หลังได้พัก ท่านี้และท่าอื่นมีวิธีจัดอธิบายไว้ที่ ท่าให้นมลูก
อุ้ม ยก เปลี่ยนผ้าอ้อม ทำทีละท่า
คำแนะนำของ NHS ทั้งในหน้าร่างกายหลังคลอดและหน้าออกกำลังกายหลังมีลูก สรุปเป็นตารางได้แบบนี้
| กิจกรรม | ท่าที่ทำให้ปวด | ท่าที่ควรใช้ |
|---|---|---|
| เปลี่ยนผ้าอ้อม | ก้มบนเตียงต่ำหรือบนพื้น | ใช้โต๊ะหรือพื้นผิวระดับเอว ห้ามละมือจากลูก |
| งานที่อยู่ระดับต่ำ | ก้มหลังลงไป | คุกเข่าหรือย่อตัวลงแทน |
| ยกลูกจากเปลหรือคาร์ซีต | เหยียดแขนยกลูกไกลตัว | ย่อเข่า ถือลูกชิดตัวก่อนลุก หลังตรง |
| เข็นรถเข็นเด็ก | ก้มตัวไปข้างหน้าเพราะมือจับต่ำ | ปรับมือจับให้ศอกงอประมาณ 90 องศา หลังตรง |
| อาบน้ำลูก | ก้มลงอ่างบนพื้นห้องน้ำ | วางอ่างบนโต๊ะหรือเคาน์เตอร์ระดับเอว |
| ยกของหนัก | ยกด้วยหลัง | ถือชิดตัว ย่อเข่า เลี่ยงช่วงแรกถ้าทำได้ |
เรื่องคาร์ซีต คุณแม่จำนวนมากปวดหลังหลังจากอุ้มคาร์ซีตที่มีลูกนั่งอยู่ด้วยแขนข้างเดียว น้ำหนักรวมบางรุ่นเกิน 8 ถึง 10 กิโลกรัม ถ้าทำได้ให้คุณพ่อเป็นคนยกคาร์ซีตในช่วง 6 ถึง 8 สัปดาห์แรก
เป้อุ้มและผ้าอุ้ม
เป้อุ้มช่วยกระจายน้ำหนักได้ดีกว่าการอุ้มด้วยแขน ถ้าปรับถูก ลูกควรอยู่สูงพอที่คุณแม่ก้มหอมหัวลูกได้ สายคาดเอวรับน้ำหนักที่สะโพกไม่ใช่ที่ไหล่อย่างเดียว ถ้าใส่แล้วปวดไหล่หรือหลังส่วนล่างภายใน 10 ถึง 15 นาที มักเป็นเพราะลูกอยู่ต่ำเกินไปหรือสายหลวม
บริหารที่ทำได้ตั้งแต่สัปดาห์แรก
NHS แนะนำว่าหลังคลอดปกติที่ไม่มีภาวะแทรกซ้อน เริ่มกิจกรรมเบา ๆ เช่น เดิน ยืดเหยียดเบา ๆ และขมิบอุ้งเชิงกรานได้ทันทีที่รู้สึกไหว ส่วนผ่าคลอดหรือคลอดที่มีภาวะแทรกซ้อนให้ถามแพทย์ก่อนทำอะไรที่หนักกว่านี้
ขมิบอุ้งเชิงกราน
- ขมิบค้างนานสุด 10 วินาทีแล้วคลาย 10 ครั้ง
- ขมิบสั้นแล้วปล่อยเร็ว ๆ อีก 10 ครั้ง
- ทำอย่างน้อยวันละ 3 รอบ หายใจปกติ ไม่เกร็งหน้าท้อง
หน้าท้องส่วนลึกท่านอนตะแคง
- นอนตะแคง งอเข่าเล็กน้อย
- หายใจออก แล้วค่อย ๆ ดึงท้องน้อยเข้าหากระดูกสันหลัง เหมือนเอวแคบลง
- ขมิบอุ้งเชิงกรานพร้อมกัน
- ค้างไว้นับ 1 ถึง 10 โดยยังหายใจปกติ แล้วคลาย
- ทำซ้ำได้สูงสุด 10 ครั้ง
สองท่านี้คือฐานที่ทำให้หลังมีตัวช่วย เมื่อทำได้คล่อง ค่อยเพิ่มท่าอื่นตามแผนใน ออกกำลังกายหลังคลอด
นอนและลุกจากเตียงแบบถนอมหลัง
คุณแม่ลุกจากเตียงหลายรอบต่อคืนเพื่อให้นม การลุกพรวดขึ้นมาแบบซิทอัพทุกครั้งเท่ากับใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ยังอ่อนแรงออกแรงหนักหลายสิบครั้งต่อวัน ลองเปลี่ยนเป็นการลุกแบบตะแคงตัวก่อน
- ชันเข่าทั้งสองข้าง แล้วพลิกตัวไปด้านข้างทั้งตัว ไหล่กับสะโพกหมุนไปพร้อมกัน
- หย่อนขาทั้งสองข้างลงข้างเตียง
- ใช้มือและข้อศอกดันตัวขึ้นนั่ง ระหว่างนั้นหายใจออกและเกร็งหน้าท้องส่วนลึกเล็กน้อย
- นั่งพักสักครู่ก่อนยืน โดยเฉพาะตอนกลางคืนที่ยังง่วง
การนอนก็มีผล ท่านอนหงายให้เอาหมอนใบเล็กหนุนใต้เข่า หลังส่วนล่างจะแนบกับที่นอนพอดีไม่แอ่น ท่านอนตะแคงใช้หมอนหนีบระหว่างเข่าตามที่บอกไว้ในหัวข้อถัดไป ส่วนที่นอนที่ยุบมากจนตัวจมเป็นแอ่ง ทำให้หลังบิดทั้งคืน ถ้าเปลี่ยนที่นอนไม่ได้ การปูท็อปเปอร์ที่แน่นขึ้นหรือย้ายไปนอนฝั่งที่ยุบน้อยกว่าช่วยได้
คุณแม่ที่ผ่าคลอดใช้วิธีลุกแบบตะแคงเดียวกันนี้ได้ตั้งแต่วันแรก และควรใช้หมอนกดประคองแผลระหว่างพลิกตัว จะเจ็บน้อยลงมาก
ยาแก้ปวด ประคบ และตัวช่วยอื่น
ช่วงที่ปวดมากจนนอนไม่ได้ การใช้ยาแก้ปวดช่วยให้คุณแม่ขยับตัวและบริหารได้ ซึ่งทำให้หายเร็วขึ้น ตามข้อมูลของ NHS ยาพาราเซตามอลและไอบูโพรเฟนในขนาดที่แนะนำปลอดภัยระหว่างให้นมลูก ถ้ามีโรคประจำตัว เช่น โรคกระเพาะ โรคไต หรือหอบหืด ให้ถามเภสัชกรก่อนใช้ไอบูโพรเฟน และไม่ควรใช้ยาแก้ปวดกลุ่มอื่นที่ซื้อเองโดยไม่ถามเภสัชกร
ตัวช่วยอื่นที่คุณแม่ใช้ได้
- ประคบอุ่นที่หลังส่วนล่าง 15 ถึง 20 นาที ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เกร็ง ระวังความร้อนเกินจนผิวแดงมาก
- นอนตะแคงมีหมอนหนีบระหว่างเข่า ช่วยให้กระดูกเชิงกรานไม่บิด
- ผ้ารัดหน้าท้องใช้ประคองช่วงสั้น ๆ ได้ แต่ไม่แทนการบริหาร ข้อดีข้อเสียอ่านเพิ่มที่ ผ้ารัดหน้าท้องหลังคลอด
- การนวดเบา ๆ บริเวณกล้ามเนื้อหลังช่วยผ่อนคลาย แต่เลี่ยงการกดหรือดัดแรงที่กระดูกสันหลังและเชิงกรานในช่วงที่ข้อต่อยังหลวม
อาการปวดหลังที่ต้องพบแพทย์
กรณีที่ไม่ฉุกเฉินแต่ควรนัดตรวจ ได้แก่ ปวดเกิน 6 ถึง 8 สัปดาห์โดยไม่ดีขึ้นแม้ปรับท่าแล้ว ปวดร้าวลงขาข้างเดียว หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องยังแยกชัดหลัง 8 สัปดาห์ ที่นัดตรวจหลังคลอด ให้บอกแพทย์ว่าปวดตรงไหน ปวดตอนทำอะไร และขอส่งพบนักกายภาพบำบัด โรงพยาบาลรัฐหลายแห่งมีบริการกายภาพหลังคลอดที่ใช้สิทธิการรักษาได้
ถ้าเริ่มได้แค่สามอย่างคืนนี้
เลือกสามอย่างที่ให้ผลต่อหลังมากที่สุดและไม่ต้องใช้เวลาเพิ่ม คือวางหมอนรองหลังและรองเท้าให้พร้อมในมุมที่ให้นมประจำ ย้ายที่เปลี่ยนผ้าอ้อมขึ้นมาบนโต๊ะระดับเอว และขมิบอุ้งเชิงกรานทุกครั้งที่เริ่มให้นม ภายในหนึ่งถึงสองสัปดาห์คุณแม่ส่วนใหญ่จะเริ่มรู้สึกว่าหลังเบาลง ถ้าไม่ดีขึ้นเลย ให้กลับไปดูรายการด้านบนแล้วนัดพบแพทย์ค่ะ
คำถามที่พบบ่อย
ปวดหลังหลังคลอดเพราะบล็อกหลังตอนคลอดใช่ไหม
คุณแม่ที่ได้ยาชาเข้าช่องไขสันหลังอาจเจ็บตรงจุดที่แทงเข็มได้ไม่กี่วัน แต่อาการปวดหลังที่ยาวเป็นสัปดาห์หรือเดือนส่วนใหญ่มาจากกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงและท่าทางระหว่างเลี้ยงลูก ซึ่งพบได้ทั้งในคุณแม่ที่บล็อกหลังและไม่ได้บล็อก ถ้าจุดที่แทงเข็มบวมแดงหรือปวดศีรษะมากเวลาลุกนั่ง ให้แจ้งแพทย์
ใส่สเตย์หรือผ้ารัดหน้าท้องช่วยแก้ปวดหลังไหม
ผ้ารัดช่วยให้รู้สึกประคองตัวได้ในช่วงสั้น ๆ โดยเฉพาะหลังผ่าคลอด แต่ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ถ้าใส่ทั้งวันนาน ๆ กล้ามเนื้อแกนกลางอาจไม่ได้ทำงาน ควรใช้ควบคู่กับการบริหาร
ทายาหรือแปะแผ่นแก้ปวดได้ไหมระหว่างให้นม
ยาทาบริเวณหลังส่วนใหญ่ใช้ได้ แต่ห้ามทาบริเวณเต้านมหรือจุดที่ลูกจะสัมผัส และควรล้างมือก่อนอุ้มลูก ส่วนแผ่นแปะที่มีส่วนผสมของยา ควรถามเภสัชกรก่อนว่าเหมาะกับช่วงให้นมหรือไม่
