น้ำแร่กับน้ำเปล่าต่างกันยังไง อ่านฉลากแล้วเลือกให้ถูกขวด

ในตู้แช่ร้านสะดวกซื้อ น้ำขวดราคา 7 บาทกับ 30 บาทวางอยู่ติดกัน ขวดแพงเขียนว่า "น้ำแร่ธรรมชาติ" ขวดถูกเขียนว่า "น้ำดื่ม" คนส่วนใหญ่เลือกจากราคาหรือความเคยชิน ทั้งที่สองขวดนี้อยู่ภายใต้ประกาศกระทรวงสาธารณสุขคนละฉบับ มีที่มาและวิธีผลิตต่างกันชัดเจน

ผมเริ่มอ่านฉลากน้ำขวดจริงจังตอนที่ชงชาเขียวด้วยน้ำแร่แล้วได้ชาสีคล้ำรสทื่อ จากนั้นก็เลยไล่อ่านประกาศ อย. ต้นฉบับทั้งสองฉบับ ด้านล่างสรุปเป็นภาษาคนครัว ว่าต่างกันตรงไหน ฉลากบอกอะไร และขวดไหนเหมาะกับงานไหน

สองขวดนี้ต่างกันที่ต้นทาง

เรื่อง	น้ำแร่ธรรมชาติ	น้ำดื่มบรรจุขวด
ประกาศที่กำกับ	ประกาศ สธ. ฉบับที่ 199 พ.ศ. 2543	ประกาศ สธ. ฉบับที่ 61 พ.ศ. 2524 และฉบับแก้ไข
แหล่งน้ำ	แหล่งน้ำใต้ดินตามธรรมชาติ	น้ำบาดาล น้ำประปา หรือแหล่งอื่นที่ผ่านการปรับปรุง
ที่บรรจุ	ต้องบรรจุที่แหล่งน้ำ	โรงงานผลิตน้ำดื่ม
การปรุงแต่ง	จำกัดมาก ปรับก๊าซได้ แยกสารไม่คงตัวด้วยการตกตะกอนหรือกรอง	กรอง ฆ่าเชื้อ ทำ RO กลั่น ได้ตามกระบวนการ
แร่ธาตุ	มีตามธรรมชาติของแหล่ง	ขึ้นกับวิธีผลิต บางยี่ห้อเกือบไม่เหลือ
ฉลาก	ต้องบอกชื่อแหล่งและแร่ธาตุสำคัญ	ข้อมูลทั่วไปตามกฎหมายอาหาร

จุดที่ผมว่าสำคัญที่สุดคือข้อห้ามปรุงแต่ง น้ำแร่ธรรมชาติต้องคงองค์ประกอบตามแหล่ง ผู้ผลิตจะเติมแร่ธาตุให้ดูดีขึ้นไม่ได้ ส่วนน้ำดื่มทั่วไปผ่านกระบวนการที่ทำให้สะอาดและสม่ำเสมอ เช่น กรองหลายขั้นและฆ่าเชื้อด้วยโอโซนหรือแสงยูวี ไม่ได้ถูกบังคับให้มีหรือไม่มีแร่ธาตุ

ฝั่งสหรัฐฯ ก็แยกแบบคล้ายกัน องค์การอาหารและยาสหรัฐฯ (FDA) กำหนดว่าน้ำที่ใช้คำว่า mineral water ต้องมีของแข็งละลายรวมอย่างน้อย 250 ส่วนในล้านส่วน มาจากแหล่งใต้ดินที่ได้รับการปกป้อง และห้ามเติมแร่ธาตุลงไป ส่วนน้ำที่เรียกว่า purified water คือน้ำที่ผ่านการกลั่น รีเวิร์สออสโมซิส หรือกระบวนการอื่นที่เทียบเท่า

ประกาศ อย. กำหนดอะไรไว้บ้าง

ประกาศฉบับที่ 61 ว่าด้วยน้ำบริโภคในภาชนะบรรจุที่ปิดสนิท กำหนดคุณภาพหลายข้อ ข้อที่คนทั่วไปเข้าใจได้ง่ายคือ

• ความเป็นกรดด่าง (pH) อยู่ระหว่าง 6.5-8.5
• ของแข็งทั้งหมดไม่เกิน 500 มิลลิกรัมต่อลิตร
• ความกระด้างไม่เกิน 100 มิลลิกรัมต่อลิตร คิดเป็นแคลเซียมคาร์บอเนต
• โคลิฟอร์มน้อยกว่า 2.2 ต่อน้ำ 100 มิลลิลิตร และต้องไม่พบ E. coli
• ต้องบรรจุในภาชนะที่ปิดสนิท

ส่วนประกาศฉบับที่ 199 เรื่องน้ำแร่ธรรมชาติ กำหนดค่าสูงสุดของสารหลายตัวที่อาจปนมาตามธรรมชาติของแหล่งใต้ดิน เช่น สารหนูไม่เกิน 0.05 มิลลิกรัมต่อลิตร ตะกั่วไม่เกิน 0.01 มิลลิกรัมต่อลิตร และไนเตรตไม่เกิน 50 มิลลิกรัมต่อลิตร

ประกาศทั้งสองฉบับมีการแก้ไขเพิ่มเติมตามมาหลายครั้ง ตัวเลขบางข้อจึงอาจถูกปรับไปแล้ว ถ้าคุณกำลังจะผลิตหรือขายน้ำดื่ม ต้องถามสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาโดยตรงที่สายด่วน 1556 เพื่อดูฉบับที่บังคับใช้ล่าสุด สำหรับคนซื้อดื่ม สิ่งที่ต้องรู้คือขวดที่มีเลขสารบบอาหารผ่านการกำกับตามเกณฑ์เหล่านี้

อ่านฉลากน้ำแร่ทีละบรรทัด

ฉลากน้ำแร่มีข้อมูลมากกว่าน้ำดื่มทั่วไป เพราะประกาศบังคับให้แสดงชื่อแหล่งน้ำและปริมาณแร่ธาตุสำคัญ ผมอ่านตามลำดับนี้

1. ชื่อแหล่งน้ำ บอกว่ามาจากที่ไหน ถ้าเป็นน้ำแร่นำเข้าจะเห็นชื่อเมืองหรือภูเขา
2. ตารางแร่ธาตุ มักบอกเป็นมิลลิกรัมต่อลิตร เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม โซเดียม โพแทสเซียม ไบคาร์บอเนต
3. ของแข็งละลายรวม (TDS) ยิ่งสูง รสยิ่งชัด บางยี่ห้อเค็มหรือขมอ่อน ๆ
4. ฟลูออไรด์ ถ้ามีมากกว่า 1 มิลลิกรัมต่อลิตร ประกาศ 199 กำหนดให้เขียนว่า "มีฟลูออไรด์" และถ้าเกิน 2 มิลลิกรัมต่อลิตร ต้องเพิ่มข้อความว่า "ไม่เหมาะสำหรับทารกและเด็กที่อายุต่ำกว่า 7 ปี"
5. เลขสารบบอาหาร 13 หลัก วันผลิตหรือวันหมดอายุ

ข้อ 4 เป็นข้อที่พ่อแม่ควรดูทุกครั้ง เพราะฟลูออไรด์ที่มากเกินในช่วงที่ฟันแท้ยังพัฒนา ทำให้ฟันเป็นจุดด่างได้ ถ้าซื้อน้ำให้เด็กเล็ก เลือกขวดที่ไม่มีข้อความเตือนนี้

แร่ธาตุในน้ำแร่ ได้มากแค่ไหนจริง

คำถามที่ได้ยินบ่อยคือดื่มน้ำแร่แล้วได้แคลเซียมหรือแมกนีเซียมเพิ่มไหม คำตอบคือได้ แต่ปริมาณขึ้นกับยี่ห้อมาก ลองคิดจากฉลากแบบนี้

ถ้าฉลากเขียนว่า	ดื่มวันละ 1 ลิตร ได้	เทียบกับอาหาร
แคลเซียม 10 มก./ล.	10 มก.	น้อยกว่านมครึ่งแก้วมาก
แคลเซียม 80 มก./ล.	80 มก.	ใกล้เคียงเต้าหู้แข็งชิ้นเล็ก
โซเดียม 5 มก./ล.	5 มก.	แทบไม่มีผล
โซเดียม 150 มก./ล.	150 มก.	ราว 7.5% ของเพดานโซเดียมวันละ 2,000 มก.

ตัวเลขในตารางเป็นตัวอย่างการคิด ไม่ใช่ค่าของยี่ห้อใด น้ำแร่ส่วนใหญ่ที่ขายในไทยแร่ธาตุไม่สูงมาก แคลเซียมที่ได้จึงเป็นส่วนเสริมเล็ก ๆ อาหารยังเป็นแหล่งหลัก ดูตัวเลือกอาหารได้ในอาหารแคลเซียมสูง

เรื่องที่ควรดูมากกว่าคือโซเดียม องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเกลือไม่เกิน 5 กรัม ขณะที่ค่าเฉลี่ยทั่วโลกปี 2564 อยู่ราว 4,278 มิลลิกรัม น้ำแร่บางยี่ห้อจากแหล่งที่มีโซเดียมสูง ถ้าดื่มวันละหลายลิตร ก็นับรวมเป็นโซเดียมอีกก้อนหนึ่ง คนที่คุมความดันหรือเป็นโรคไตควรเลือกขวดที่โซเดียมต่ำ อ่านเพิ่มเรื่องการกินได้ในอาหารสำหรับคนความดันสูง

น้ำเปล่าขวด กับน้ำประปาต้ม และน้ำตู้

"น้ำเปล่า" ในชีวิตจริงมีหลายแบบ ไม่ได้มีแค่ขวดที่ซื้อจากร้าน

น้ำ	จุดแข็ง	สิ่งที่ต้องดู
น้ำดื่มบรรจุขวดมีเลข อย.	กำกับคุณภาพ ปิดสนิท พกง่าย	ฝาไม่แตก ขวดไม่บุบ ไม่ตากแดด
น้ำประปาต้มสุก	ราคาถูก ฆ่าเชื้อด้วยการต้ม	ท่อในบ้านเก่าหรือไม่ ถังเก็บน้ำสะอาดไหม
เครื่องกรองน้ำในบ้าน	สะดวก รสดี	ต้องเปลี่ยนไส้กรองตามกำหนด
ตู้น้ำหยอดเหรียญ	ถูก หาได้ทั่ว	วันเปลี่ยนไส้กรองข้างตู้ ความสะอาดหัวจ่าย
น้ำถังใหญ่ 18.9 ลิตร	คุ้มสำหรับบ้านหรือออฟฟิศ	ซีลฝา วันผลิต ล้างตู้กดเป็นประจำ

เรื่องตะกั่วเป็นตัวอย่างที่ดีว่าน้ำขวดถูกกำกับเข้มแค่ไหน ในสหรัฐฯ FDA ตั้งเกณฑ์ตะกั่วในน้ำขวดไว้ที่ 5 ส่วนในพันล้านส่วน ต่ำกว่าเกณฑ์ที่หน่วยงานสิ่งแวดล้อมใช้กับน้ำประปาซึ่งอยู่ที่ 15 ส่วนในพันล้านส่วน เพราะน้ำประปาอาจรับตะกั่วจากท่อเก่าระหว่างทาง

ให้เก็บน้ำขวดในที่ร่ม ไม่ทิ้งไว้ในรถกลางแดด เพราะความร้อนทำให้รสและกลิ่นเปลี่ยน และขวดพลาสติกที่ผ่านความร้อนซ้ำ ๆ ก็ไม่ควรเอากลับมาใช้ซ้ำ

ชิมเทียบเองที่บ้าน ลิ้นบอกได้มากกว่าที่คิด

ถ้าอยากรู้ว่าน้ำแร่ต่างจากน้ำเปล่าจริงไหม ลองทำแบบนี้ ใช้เวลาสิบนาที และคุ้มกว่าการอ่านรีวิว

1. ซื้อน้ำมาสามถึงสี่แบบ เช่น น้ำดื่มขวดทั่วไป น้ำแร่ที่ฉลากบอกของแข็งละลายต่ำ น้ำแร่ที่ของแข็งละลายสูง และน้ำกรองจากบ้าน
2. แช่ทุกขวดให้เย็นเท่ากันในตู้เย็นอย่างน้อยสามชั่วโมง เพราะอุณหภูมิเปลี่ยนการรับรส
3. เทใส่แก้วใสแบบเดียวกัน แปะเลขใต้แก้ว ให้คนอื่นสลับให้ จะได้ไม่รู้ว่าแก้วไหนคืออะไร
4. จิบทีละแก้ว อมไว้สองสามวินาที สังเกตความเค็ม ความขม ความลื่น และรสที่ค้างหลังกลืน
5. ล้างปากด้วยขนมปังจืดหรือแครกเกอร์ระหว่างแก้ว

ผลที่ผมได้คือน้ำแร่ที่ของแข็งละลายสูงมีรสเค็มอมขมชัด รู้สึกหนักลิ้น น้ำแร่ที่แร่ธาตุต่ำแทบแยกจากน้ำดื่มขวดไม่ออก และน้ำกรองที่บ้านกลางที่สุด คนในบ้านบางคนชอบน้ำแร่แบบหนักเพราะรู้สึกว่ามีรสชาติ บางคนบอกเหมือนน้ำเกลืออ่อน ๆ ไม่มีคำตอบผิดถูก มันคือความชอบ

การชิมแบบนี้ช่วยให้เข้าใจตัวเลขบนฉลากได้ดีขึ้น ครั้งต่อไปที่เห็นตัวเลขของแข็งละลายบนขวด จะนึกออกทันทีว่ารสจะออกมาแบบไหน

น้ำแร่ซ่า กับเรื่องท้องอืด

น้ำแร่แบบมีฟองมีทั้งแบบที่ซ่ามาจากแหล่งตามธรรมชาติ และแบบที่ผู้ผลิตเติมก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ ซึ่งประกาศฉบับที่ 199 อนุญาตให้ปรับปริมาณก๊าซได้ น้ำซ่าแบบนี้ไม่มีน้ำตาลและไม่มีพลังงาน ใช้แทนน้ำอัดลมได้ดีสำหรับคนที่ติดความซ่า

ข้อที่ต้องรู้คือความซ่าทำให้บางคนท้องอืด เรอบ่อย หรือแน่นท้อง โดยเฉพาะถ้าดื่มเร็วหรือดื่มตอนท้องว่าง คนที่มีกรดไหลย้อนบางคนจะรู้สึกว่าอาการกำเริบ ถ้าเป็นแบบนั้น เปลี่ยนเป็นน้ำแร่แบบไม่ซ่าหรือน้ำเปล่าธรรมดา ส่วนน้ำซ่าทุกแบบมีความเป็นกรดจากก๊าซที่ละลาย การจิบทั้งวันจึงไม่ดีกับฟันเท่าน้ำเปล่า

เลือกขวดตามงานในครัว

งาน	น้ำที่เหมาะ	เหตุผล
ดื่มทั้งวัน	น้ำดื่มบรรจุขวด น้ำกรอง หรือน้ำต้ม	เป็นกลาง ราคาถูก ดื่มได้มาก
ชงชาเขียว ชาขาว	น้ำกรองหรือน้ำดื่มแร่ธาตุต่ำ	น้ำแร่สูงทำให้ชาคล้ำ รสทื่อ
ชงกาแฟดริป	น้ำกรองที่ยังมีแร่ธาตุอยู่บ้าง	น้ำกลั่นล้วนให้กาแฟรสแบน
ชงนมผงทารก	ตามคำแนะนำบนกระป๋องนมและกุมารแพทย์	ทารกไวต่อโซเดียมและฟลูออไรด์
หุงข้าว ต้มแกง	น้ำกรองหรือน้ำประปาต้ม	ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำแพง
ดื่มกับอาหารฝรั่งมื้อพิเศษ	น้ำแร่แบบซ่าหรือไม่ซ่าตามชอบ	เรื่องรสและบรรยากาศ
หลังออกกำลังกายหนัก	น้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ถ้าเหงื่อออกมากนาน	น้ำแร่ไม่ได้ออกแบบมาทดแทนเกลือแร่

ข้อสุดท้ายเป็นความเข้าใจผิดที่เจอบ่อย น้ำแร่ไม่ใช่เครื่องดื่มเกลือแร่ โซเดียมในน้ำแร่ส่วนใหญ่ต่ำกว่าเครื่องดื่มเกลือแร่หลายเท่า ใครอยากรู้ว่าเมื่อไรควรใช้เครื่องดื่มเกลือแร่ ผมเขียนไว้ในเครื่องดื่มเกลือแร่ดื่มตอนไหน ส่วนเรื่องน้ำกับการชงชาโดยละเอียดอยู่ในวิธีชงชาให้อร่อย

ถ้าจะเลือกแค่ขวดเดียวสำหรับบ้าน

สำหรับการดื่มประจำวันของคนส่วนใหญ่ น้ำดื่มบรรจุขวดที่มีเลข อย. ชัดเจน หรือน้ำกรองจากเครื่องที่ดูแลไส้กรองตามกำหนด เพียงพอแล้ว ส่วนน้ำแร่เป็นตัวเลือกเรื่องรส ความชอบ และโอกาส ถ้าชอบรสของมันและฉลากไม่มีอะไรที่ขัดกับสุขภาพของคุณ ก็ดื่มได้ตามสะดวก

สิ่งที่สำคัญกว่าน้ำยี่ห้อไหนคือดื่มให้พอ ดูตัวเลขและวิธีสังเกตตัวเองได้ในควรดื่มน้ำวันละกี่ลิตร