นมสำหรับคนท้อง เลือกชนิดไหนดี เปรียบเทียบนมวัว นมถั่วเหลือง นมสูตรคนท้อง

ถ้าถามหมอว่าคนท้องต้องดื่มนมยี่ห้อพิเศษไหม คำตอบส่วนใหญ่คือไม่จำเป็น สิ่งที่ลูกต้องการจากนมคือแคลเซียม โปรตีน และไอโอดีน ซึ่งนมวัวธรรมดาให้ได้อยู่แล้ว ปัญหาจริงของคุณแม่ส่วนมากไม่ใช่ว่าเลือกยี่ห้อผิด แต่ดื่มน้อยเกินไป ดื่มชนิดหวานเกินไป หรือดื่มนมที่ไม่ปลอดภัย

NHS ระบุว่าผลิตภัณฑ์นม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต สำคัญในช่วงตั้งครรภ์เพราะมีแคลเซียมและสารอาหารที่ทั้งแม่และลูกต้องการ และถ้าชอบทางเลือกจากพืชอย่างนมถั่วเหลือง ให้เลือกชนิดไม่หวานและเสริมแคลเซียม

นมแต่ละแบบ เหมาะกับใคร

ชนิดนม	จุดเด่น	ข้อควรระวัง	เหมาะกับ
นมวัวจืด	แคลเซียม โปรตีน ไอโอดีน ราคาไม่สูง	ย่อยยากสำหรับบางคน	คนทั่วไปที่ไม่แพ้
นมพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย	แคลเซียมเท่ากัน ไขมันและแคลอรีต่ำกว่า	บางยี่ห้อเพิ่มน้ำตาล	คนน้ำหนักขึ้นเร็ว
นมปราศจากแล็กโทส	ย่อยง่าย ได้สารอาหารแบบนมวัว	ราคาสูงกว่าเล็กน้อย	คนท้องเสียหลังดื่มนม
นมถั่วเหลืองไม่หวานเสริมแคลเซียม	ไม่มีนมวัว โปรตีนดี	ต้องเลือกชนิดเสริมแคลเซียม	คนแพ้นมวัวหรือกินมังสวิรัติ
นมอัลมอนด์ นมข้าวโอ๊ต	ทางเลือกจากพืช	โปรตีนต่ำ ถ้าไม่เสริมก็แคลเซียมต่ำ	คนที่กินนมวัวไม่ได้ และกินโปรตีนจากอาหารอื่นพอ
นมผงสูตรสำหรับคุณแม่	เสริมวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด	มักหวาน ราคาสูง อาจซ้ำกับวิตามินก่อนคลอด	คนกินอาหารได้น้อยหรือแพ้ท้องหนัก
โยเกิร์ตธรรมชาติ	แคลเซียม โปรตีน โพรไบโอติก	ชนิดผสมผลไม้น้ำตาลสูง	แทนนมได้ถ้าไม่ชอบดื่ม

เมื่อเทียบสารอาหารหลัก นมวัวธรรมดาคือพื้นฐานที่ดีและสมเหตุสมผลที่สุดในราคา ส่วนนมสูตรคุณแม่เป็นทางเลือกเสริมในบางสถานการณ์ ไม่ใช่ข้อบังคับ

ปริมาณที่ควรดื่มต่อวัน

คนท้องควรได้แคลเซียมราว 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน (ดูตัวเลขและแหล่งอาหารอื่นที่ แคลเซียมสำหรับคนท้อง) นมวัว 1 แก้ว (ราว 200-250 มิลลิลิตร) ให้แคลเซียมราว 250-300 มิลลิกรัม ดังนั้นดื่ม 2 แก้วต่อวันเมื่อรวมกับอาหารอื่นก็ครบโดยไม่ต้องดื่มมากกว่านั้น

ดื่มเกิน 3-4 แก้วต่อวันไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่ม แต่ได้แคลอรีเพิ่ม และนมอิ่มจนลดความอยากอาหารอื่น ซึ่งสำคัญ โดยเฉพาะธาตุเหล็กจากเนื้อแดงที่นมไม่มี นมยังมีแคลเซียมสูง ซึ่งลดการดูดซึมธาตุเหล็กเมื่อกินพร้อมกัน จึงควรดื่มห่างจากมื้อที่มีเหล็กหรือยาเหล็กประมาณ 2 ชั่วโมง

อ่านฉลากนมอย่างไร

1. ดูว่าเป็นพาสเจอร์ไรซ์ ยูเอชที หรือสเตอริไลซ์ ซึ่งผ่านความร้อนแล้ว NHS ระบุว่านมวัวส่วนใหญ่ที่ขายในซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นพาสเจอร์ไรซ์ และตรวจได้จากฉลาก
2. ดูน้ำตาลต่อ 100 มิลลิลิตร นมจืดมีน้ำตาลธรรมชาติราว 4-5 กรัม ถ้าสูงกว่านั้นมาก แปลว่าเติมน้ำตาล
3. ดูแคลเซียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (% ของปริมาณอ้างอิง)
4. ดูคำว่า "นมโคแท้" หรือ "นมปรุงแต่ง" นมปรุงแต่งอาจเติมน้ำตาลและกลิ่น และมีนมจริงน้อยกว่า
5. ถ้าเลือกนมจากพืช ดูว่าเสริมแคลเซียมและวิตามินบี 12 หรือไม่ และไม่หวาน

นมที่ไม่ควรดื่มช่วงท้อง

NHS ระบุให้เลี่ยงนมดิบและผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ผ่านพาสเจอร์ไรซ์ ทั้งนม ครีม โยเกิร์ต เนย และไอศกรีม รวมถึงนมแพะและนมแกะ เพราะอาจมีเชื้อลิสทีเรียที่ทำให้แท้งหรือทารกป่วยหนักได้ ในไทยเรื่องนี้พบได้เมื่อซื้อนมสดจากฟาร์มโดยตรงหรือจากแผงริมทาง ถ้าไม่แน่ใจ ให้ต้มนมให้เดือดก่อนดื่ม

ชีสแข็งอย่างเชดดาร์ กินได้แม้ไม่พาสเจอร์ไรซ์ ส่วนชีสนุ่มเปลือกขาว เช่น บรี คามองแบร์ ต้องปรุงสุกร้อนจัดก่อนกิน อ่านรายการอาหารเสี่ยงที่ครบถ้วนกว่านี้ได้ที่ อาหารที่คนท้องห้ามกิน

พาสเจอร์ไรซ์กับยูเอชที เก็บต่างกันอย่างไร

นมทั้งสองแบบปลอดภัยสำหรับคนท้อง ที่ต่างกันคือวิธีเก็บ ซึ่งถ้าเก็บผิด นมที่ผ่านความร้อนมาแล้วก็เสียได้

เรื่อง	นมพาสเจอร์ไรซ์	นมยูเอชที
ก่อนเปิด	แช่ตู้เย็นตลอด ตั้งแต่หยิบจากตู้แช่ในร้าน	เก็บที่อุณหภูมิห้องได้จนถึงวันหมดอายุบนกล่อง
หลังเปิด	แช่ตู้เย็น ดื่มให้หมดภายในเวลาที่ฉลากระบุ	ต้องแช่ตู้เย็นทันที และดื่มให้หมดเร็วเหมือนนมพาสเจอร์ไรซ์
รสชาติ	ใกล้นมสดมากกว่า	หวานมันกว่าเล็กน้อยจากความร้อนสูง
เหมาะกับ	คนที่ซื้อบ่อยและมีตู้เย็นใกล้ตัว	พกไปที่ทำงาน เก็บไว้ในลิ้นชักได้

ถ้าซื้อนมพาสเจอร์ไรซ์จากร้านสะดวกซื้อแล้วต้องเดินทางนาน ให้ดื่มให้หมดในวันนั้นหรือพกถุงเก็บความเย็น กล่องที่บวม มีกลิ่นเปรี้ยว หรือเนื้อนมจับเป็นก้อน ให้ทิ้งทันทีแม้ยังไม่ถึงวันหมดอายุ

ไม่ดื่มนมเลย หาแคลเซียมจากไหน

คุณแม่บางคนดื่มนมไม่ได้ตั้งแต่ก่อนท้อง หรือเหม็นนมตลอดไตรมาสแรก กรณีนี้ไม่ต้องฝืน อาหารไทยหลายอย่างให้แคลเซียมได้ ถ้ากินให้หลากหลายและสม่ำเสมอ

• เต้าหู้แข็งหรือเต้าหู้ขาวที่ใช้แคลเซียมเป็นตัวทำให้แข็ง ใส่ต้มจืด ผัด หรือพะโล้
• ปลาเล็กปลาน้อย ปลาข้าวสาร ปลาซาร์ดีนกระป๋องที่กินได้ทั้งกระดูก
• กุ้งแห้งตัวเล็กที่กินทั้งเปลือก ใส่ในส้มตำไทย ยำ หรือไข่เจียว
• ผักใบเขียวเข้มอย่างคะน้า ผักกวางตุ้ง ใบยอ ผักโขม
• งาดำคั่วบด โรยข้าวหรือผสมในเครื่องดื่ม
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติหรือชีสแข็ง ถ้าทนแล็กโทสได้มากกว่านมสด

ตัวอย่างวันหนึ่งที่ไม่มีนมเลย มื้อเช้าเป็นข้าวต้มปลาใส่เต้าหู้ มื้อกลางวันกินคะน้าผัดกับข้าวและไข่เจียวกุ้งแห้ง มื้อเย็นเป็นต้มจืดเต้าหู้หมูสับ ของว่างเป็นปลาข้าวสารทอดกรอบหรือโยเกิร์ต ถ้ากินแบบนี้ไม่ได้ทุกวัน ให้ถามหมอตอนฝากครรภ์ว่าควรได้แคลเซียมเม็ดหรือไม่ เพราะในไทยหลายโรงพยาบาลจ่ายให้อยู่แล้ว

นมกับน้ำตาลในเลือด

นมจืด 1 แก้วมีน้ำตาลแล็กโทสตามธรรมชาติ คุณแม่ที่ต้องคุมน้ำตาลจึงต้องนับนมเป็นส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตในวันนั้น นมรสหวาน นมเปรี้ยว และนมสูตรคนท้องที่เติมน้ำตาลทำให้น้ำตาลขึ้นเร็วกว่ามาก ถ้าผลตรวจน้ำตาลผิดปกติ ให้เปลี่ยนเป็นนมจืดหรือนมถั่วเหลืองไม่หวานทันที แล้วถามนักโภชนาการว่าดื่มได้วันละเท่าไร รายละเอียดการคุมอาหารอยู่ที่ เบาหวานตอนท้อง

ถ้ากินนมแล้วไม่สบาย

อาการท้องอืด ถ่ายเหลวหลังดื่มนมมักเกิดจากภาวะย่อยน้ำตาลแล็กโทสไม่ได้ ซึ่งพบได้บ่อยในคนเอเชีย แก้ได้ด้วยการเลือกนมปราศจากแล็กโทส โยเกิร์ต หรือแบ่งดื่มครั้งละน้อย ๆ ถ้าท้องผูกจากการดื่มนมเยอะ ดูวิธีแก้ที่ ท้องผูกตอนท้อง

ถ้าผื่นขึ้น ปากบวม หายใจติดขัดหลังดื่มนม นั่นเป็นอาการแพ้ ต้องหยุดดื่มและไปพบแพทย์

ถ้าแพ้ท้องกินอะไรไม่ได้

บางช่วงของไตรมาสแรก คุณแม่ดื่มนมเย็น ๆ ได้เมื่อกินอย่างอื่นไม่ลง ซึ่งไม่ผิดอะไร นมช่วยให้ได้พลังงานและโปรตีนบ้าง ถ้าแพ้ท้องหนักจนน้ำหนักลด ให้ปรึกษาหมอ และดูวิธีบรรเทาที่ แก้คลื่นไส้ตอนท้อง

นมสำหรับแม่ในแต่ละช่วงของท้อง

ไตรมาสแรก พลังงานที่ต้องการแทบไม่เพิ่ม ดื่มนมตามปกติ 1 แก้วก็พอ ไตรมาสสองและสาม ความต้องการแคลเซียมของลูกสูงขึ้นมาก ดื่มเป็น 2 แก้วต่อวัน หรือกินโยเกิร์ตกับปลาเล็กปลาน้อยชดเชย ภาพรวมอาหารดูที่ อาหารคนท้อง และเรื่องวิตามินที่ต้องกินคู่กัน ดูที่ วิตามินก่อนคลอด

หลังคลอดและให้นมลูก ความต้องการแคลเซียมยังสูงอยู่ ดื่มนมต่อได้ตามเดิม

นมสูตรคนท้องจำเป็นแค่ไหน

ในท้องตลาดมีนมผงสูตรสำหรับคนท้องหลายยี่ห้อ ราคาสูงกว่านมวัวธรรมดามาก สิ่งที่ต้องรู้คือนมสูตรเหล่านี้ไม่ได้จำเป็นสำหรับทุกคน หลักของโภชนาการตอนท้องคืออาหารจริงต้องมาก่อน นมสูตรเสริมใช้เติมช่องว่างเมื่อกินอาหารได้ไม่ครบ เช่น แพ้ท้องหนักจนกินอะไรไม่ลง หรือกินมังสวิรัติเคร่งครัด

ถ้าคุณแม่กินข้าว เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ และดื่มนมวัวจืดวันละ 1-2 แก้วได้พอสมควร ก็ไม่จำเป็นต้องซื้อนมสูตรพิเศษ แต่ถ้าหมอแนะนำให้ใช้ก็ทำตามหมอ เพราะหมอรู้ผลเลือดและน้ำหนักของคุณแม่จริง ๆ เรื่องวิตามินเสริมอ่านได้ที่ วิตามินก่อนคลอด

เปรียบเทียบราคาแบบคร่าว ๆ

นมวัวจืดพาสเจอร์ไรซ์หรือยูเอชทีกล่องขนาด 1 ลิตรมีราคาประมาณ 40-60 บาท ในขณะที่นมผงสูตรคนท้องบางยี่ห้อตกเดือนละหลายร้อยถึงเกือบพันบาท ถ้างบจำกัด ให้ใช้เงินส่วนต่างซื้อไข่ ปลา ผัก และผลไม้ที่ให้สารอาหารหลายอย่างพร้อมกันจะคุ้มกว่า นมวัวธรรมดาให้แคลเซียมและโปรตีนไม่ต่างจากนมสูตรเฉพาะมากนัก

อย่าลืมดูฉลากเรื่องน้ำตาล นมรสหวานและนมเปรี้ยวบางยี่ห้อมีน้ำตาลสูง ควรเลือกรสจืดหรือน้ำตาลน้อย ถ้ากลัวลืมกินแคลเซียม ดูแนวทางที่ แคลเซียมสำหรับคนท้อง

วิธีทำให้ดื่มนมได้ต่อเนื่อง

บางคนไม่ชอบรสหรือกลิ่นนมตอนท้อง วิธีที่ช่วยได้มีหลายแบบ

1. แช่เย็นจัด ดื่มทีละน้อยแทนการดื่มรวดเดียว
2. ผสมกับกล้วยปั่นเป็นสมูทตี้ไม่ใส่น้ำตาล
3. ใส่ในโอ๊ตหรือซีเรียลไม่หวานเป็นมื้อเช้า
4. เปลี่ยนเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติหรือชีสชนิดแข็งบางครั้ง
5. ดื่มตอนมื้อว่างแทนก่อนนอนถ้าแล้วรู้สึกจุก

ถ้าลองหลายแบบแล้วยังดื่มไม่ได้ ไม่ต้องบังคับตัวเอง ใช้แหล่งแคลเซียมอื่นแทนก็ได้ และคุยกับหมอว่าต้องกินเม็ดเสริมไหม

เลือกนมที่จะดื่มต่อจากนี้

เลือกนมจืดพาสเจอร์ไรซ์หรือยูเอชทีที่น้ำตาลต่ำ 1-2 แก้วต่อวัน ถ้าแพ้ให้เปลี่ยนเป็นนมปราศจากแล็กโทสหรือนมถั่วเหลืองไม่หวานเสริมแคลเซียม และหลีกเลี่ยงนมดิบทุกชนิด ส่วนนมสูตรคนท้องจะซื้อหรือไม่ ให้ตัดสินใจร่วมกับหมอ ไม่ต้องรู้สึกผิดถ้าไม่ซื้อค่ะ