ทำ IF 16:8 ยังไง แผน 7 วันแรกสำหรับมือใหม่ที่กินข้าวแบบไทย

ถ้าคุณอ่านเรื่อง intermittent fasting มาแล้วและอยากลองแบบ 16:8 ด้านล่างคือแผนที่แนะนำ ใช้เวลาเจ็ดวันแรกให้ร่างกายชิน โดยไม่ต้องอดทนแบบทรมาน ถ้ายังไม่ได้อ่านภาพรวมและหลักฐาน ให้อ่าน Intermittent fasting คืออะไร ก่อน เพราะมีข้อควรระวังสำคัญที่ผมไม่ได้ซ้ำไว้ตรงนี้ทั้งหมด

16:8 คืออะไร และควรรู้อะไรก่อนเริ่ม

Nutrition Source ของ Harvard จัด 16:8 ไว้ในกลุ่ม time-restricted feeding คือกินในช่วงเวลาที่กำหนดต่อวัน แล้วงดในชั่วโมงที่เหลือ 16:8 จึงหมายถึงกินภายใน 8 ชั่วโมง และงด 16 ชั่วโมง ซึ่งรวมช่วงนอนด้วย ทำให้ในทางปฏิบัติหลายคนเลื่อนแค่มื้อเช้าหรือมื้อเย็น

ข้อมูลที่ควรรู้ก่อนเริ่มคือ งานวิจัย 1 ปีที่หน้าเว็บอ้างพบว่า 16:8 ไม่ได้ผลดีกว่าการลดพลังงานโดยไม่กำหนดช่วงเวลา และ Harvard Health ชี้ว่าผลหลักมาจากการกินน้อยลงโดยรวม ดังนั้นเป้าหมายของเราคือรูปแบบกินที่คุณทำได้จริงโดยไม่เหนื่อยเกินไป มากกว่าการอดให้ครบ 16 ชั่วโมง

เลือกหน้าต่างเวลากินที่เข้ากับชีวิต

ตาราง	ช่วงกิน	เหมาะกับใคร	จุดอ่อน
10.00-18.00	กินมื้อสายและเย็นก่อน 6 โมง	คนเลิกงานเร็ว ไม่ชอบกินดึก	กินข้าวเย็นกับครอบครัวยาก
11.00-19.00	มื้อเที่ยงกับเย็น	คนทำงานออฟฟิศส่วนใหญ่	ตอนเช้าต้องทนหิวถ้าชินกับมื้อเช้า
12.00-20.00	เที่ยงถึงสองทุ่ม	คนกลับบ้านค่ำ	นอนไม่ดีถ้ากินใกล้นอน

ผมแนะนำตารางกลางคือ 11.00-19.00 เพราะตัดแค่มื้อเช้า และมื้อเย็นเร็วพอไม่รบกวนการนอน แต่ตารางที่ดีที่สุดคือตารางที่คุณทำได้ทุกวันโดยไม่ต้องคิดมาก

แผน 7 วันแรก ไม่กระโดดเป็น 16 ชั่วโมงทันที

วัน	เวลาที่กิน	ช่วงงด	สิ่งที่ทำ
1-2	07.00-19.00	12 ชั่วโมง	แค่ไม่กินหลังมื้อเย็น 19.00 และไม่กินดึก
3-4	08.00-19.00	13 ชั่วโมง	เลื่อนมื้อเช้าไป 1 ชั่วโมง ดื่มน้ำเปล่าตอนเช้า
5-6	09.00-18.00	15 ชั่วโมง	เลื่อนมื้อแรกเป็นมื้อสาย
7	10.00-18.00	16 ชั่วโมง	ทำเต็มหนึ่งวัน แล้วดูความรู้สึก

หลังวันที่ 7 ลองอยู่ที่ 14-16 ชั่วโมงให้ได้ 2 สัปดาห์ ถ้ารู้สึกเหนื่อยหรือคิดเรื่องอาหารตลอด ให้ถอยกลับไปช่วงที่ทำได้สบาย ไม่ต้องรู้สึกว่าแพ้

เปิดมื้อแรกให้ดี

หลังงด 16 ชั่วโมง ผมไม่เปิดด้วยของหวานหรือข้าวเปล่า มื้อแรกควรมีโปรตีนและผัก เพราะ Nutrition Source เตือนว่ามีรายงานการกินเกินเมื่อกลับมากินปกติ และ Harvard Health เตือนว่ากินเกินในหน้าต่างหักล้างประโยชน์ได้

มื้อ	ตัวอย่าง	เวลาทำ
มื้อแรก (11.00)	ไข่ต้ม 2 ฟอง ผักลวก ข้าวกล้องครึ่งถ้วย	15 นาที
มื้อสอง (15.00)	โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ผลไม้หวานน้อย ถั่ว 1 กำมือเล็ก	3 นาที
มื้อเย็น (18.30)	ปลานึ่งมะนาว ผัดผักบุ้ง ต้มจืดเต้าหู้	25 นาที

ดูไอเดียโปรตีนเพิ่มที่ อาหารโปรตีนสูง และตัวเลือกมื้อเช้าที่ทำเร็วที่ เมนูอาหารเช้าทำง่าย

WHO ในหน้า Healthy diet แนะนำให้กินผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และจำกัดน้ำตาล เกลือ และไขมันอิ่มตัว ซึ่งคือหลักเดียวกับช่วงกินของคุณ ไม่ว่าจะใช้หน้าต่างกี่ชั่วโมง

เตรียมของล่วงหน้าวันอาทิตย์ ลดการตัดสินใจตอนหิว

หัวใจของแผนที่ทำได้นานคือไม่ต้องคิดว่าจะกินอะไรตอนหิว ควรใช้เวลาวันอาทิตย์ประมาณ 40 นาทีเตรียมของ

ของที่เตรียม	วิธีทำ	เก็บได้
ไข่ต้ม 6 ฟอง	ต้มน้ำเดือด ใส่ไข่ ต้ม 9-10 นาที แช่น้ำเย็น	ตู้เย็น 5-7 วัน แบบไม่แกะเปลือก
ผักลวกแบ่งกล่อง	ลวกบร็อกโคลีหรือผักกาด 1-2 นาที สะเด็ดน้ำ	ตู้เย็น 2-3 วัน
อกไก่ย่างหรือต้ม	ปรุงเกลือและพริกไทย ย่างหรือต้มจนสุกทั่ว	ตู้เย็น 3 วัน
ข้าวกล้องหุงแล้วแบ่งถ้วย	แบ่งถ้วยละ 1/2 ถ้วย แช่เย็นเร็ว	แช่ฟรีซได้ อุ่นก่อนกิน

เวลาถึงมื้อแรก แค่หยิบมาจัดจาน ไม่ต้องเปิดแอปสั่งอาหาร ซึ่งมักจบด้วยของทอดและน้ำหวาน

กินข้าวนอกบ้านในหน้าต่าง 8 ชั่วโมง สั่งอะไรดี

คนทำงานส่วนใหญ่ไม่ได้ทำกับข้าวเองทุกมื้อ มื้อเที่ยงมักเป็นร้านตามสั่งหน้าออฟฟิศ ส่วนมื้อเย็นเป็นร้านข้าวแกงหรือของซื้อกลับบ้าน ข้อดีของอาหารไทยคือมีกับข้าวให้เลือกหลายอย่าง หลักที่ควรใช้คือมื้อแรกหลังงดต้องมีโปรตีนเห็นเป็นชิ้น มีผักอย่างน้อยครึ่งจาน และข้าวไม่เกินหนึ่งทัพพีพูน

สถานการณ์	เลือกแบบนี้	เลี่ยงหรือปรับ
ร้านตามสั่ง มื้อแรก 11.00	ผัดกะเพราไก่ไข่ดาว ขอผักเพิ่ม ข้าวครึ่ง	ข้าวผัดจานใหญ่ที่แทบไม่มีผัก
ร้านข้าวแกง	แกงจืด 1 อย่าง ผัดผัก 1 อย่าง ปลาหรือไข่ 1 อย่าง	แกงกะทิสองอย่างกับของทอด
ร้านก๋วยเตี๋ยว	เส้นเล็กน้ำใส เพิ่มลูกชิ้นและผักบุ้ง	เกาเหลาพร้อมน้ำซุปหวานจัดและแคบหมู
ร้านสะดวกซื้อตอนรีบ	ไข่ต้ม 2 ฟอง นมจืด กล้วย 1 ลูก	ขนมปังไส้หวานกับชาเขียวขวด
มื้อเย็นกับครอบครัว	กินตามโต๊ะ ตักผักก่อน กินช้า ๆ	ของหวานหลังมื้อทุกวัน

ปัญหาที่เจอบ่อยคือกินมื้อเย็นตอนหกโมงครึ่งแล้วยังต้องนั่งดูคนในบ้านกินผลไม้ตอนสามทุ่ม วิธีที่ใช้ได้คือเลื่อนผลไม้ของตัวเองมาเป็นของหวานปิดมื้อเย็น หรือชงชาสมุนไพรร้อนแก้วหนึ่งนั่งด้วย การมีอะไรอยู่ในมือช่วยมากกว่าที่คิด

ดื่มอะไรได้บ้างในช่วงงด 16 ชั่วโมง

กติกาง่าย ๆ คือเครื่องดื่มที่แทบไม่มีพลังงาน ได้แก่ น้ำเปล่า น้ำโซดาไม่หวาน กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาลและครีมเทียม และชาร้อนไม่หวาน ส่วนเครื่องดื่มที่มีนม น้ำตาล หรือน้ำผลไม้ ถือเป็นการเปิดมื้อแล้ว แม้จะเป็นแค่แก้วเดียว

เครื่องดื่ม	ช่วงงด	หมายเหตุ
น้ำเปล่า โซดาไม่หวาน	ได้	ดื่มเป็นระยะทั้งเช้า
กาแฟดำ ชาไม่หวาน	ได้	ถ้าดื่มตอนท้องว่างแล้วแสบท้องหรือใจสั่น ให้เลื่อนไปดื่มพร้อมมื้อแรก
กาแฟใส่นม ลาเต้ ชานม	นับเป็นมื้อ	นมและน้ำตาลมีพลังงานชัดเจน
น้ำผลไม้ น้ำผึ้งมะนาว	นับเป็นมื้อ	น้ำตาลสูง และหิวเร็วกว่าเดิม
เครื่องดื่มใส่สารให้ความหวาน	ถามตัวเองก่อน	พลังงานต่ำ แต่บางคนดื่มแล้วอยากของหวานมากขึ้น

ช่วงสามวันแรก ให้ดื่มน้ำเปล่าเย็น ๆ แก้วใหญ่ทันทีที่ตื่น และอีกแก้วตอนเก้าโมง ซึ่งมักช่วยลดอาการหิวหลอกตอนสาย คนที่ดื่มกาแฟประจำ อย่าเลิกกาแฟพร้อมกับเริ่ม 16:8 ในสัปดาห์เดียว เพราะอาการปวดหัวจากการขาดคาเฟอีนจะทำให้แยกไม่ออกว่าปวดเพราะอะไร ถ้าอยากรู้ว่ากาแฟตอนท้องว่างมีผลกับใครบ้าง อ่านต่อที่ ดื่มกาแฟตอนท้องว่าง

16:8 เทียบกับ 5:2 และการลดพลังงานแบบกินทุกวัน

Nutrition Source ของ Harvard อธิบายว่า 5:2 เป็นแบบงดเต็มวันสัปดาห์ละ 1-2 วัน ขณะที่ 16:8 เป็นแบบจำกัดเวลาในทุกวัน และงานเทียบตรงไม่พบว่าแบบใดชนะการลดพลังงานแบบกินปกติอย่างมีนัยสำคัญ

แบบ	ข้อดี	ข้อควรคิด
16:8	เป็นกิจวัตรทุกวัน ไม่ต้องวางแผนวันงด	ต้องคุมเวลาทุกวัน กระทบมื้อเช้าหรือเย็น
5:2	วันอื่นกินอิสระ	วันงดหิวหนัก และไม่เหมาะกับคนมีโรคประจำตัว
ลดพลังงานทุกวัน	ไม่ต้องสนใจเวลา	ต้องเลือกอาหารและนับปริมาณ

ผมเลยเลือก 16:8 เพราะขี้เกียจนับแคลอรี แต่ไม่ได้แปลว่าดีกว่าสำหรับทุกคน

ช่วงงดทำอะไรดีเพื่อไม่หิว

• ดื่มน้ำเปล่าให้พอตลอดเช้า น้ำไม่มีพลังงาน
• ทำงานที่ต้องใช้สมาธิช่วงที่หิวน้อย
• เลี่ยงการเลื่อนดูรูปอาหารในโทรศัพท์ตอนใกล้เวลากิน
• นอนให้พอ เพราะนอนน้อยทำให้หิวง่ายขึ้นและควบคุมยาก
• อย่าเปลี่ยนหน้าต่างทุกวัน ความคงที่ช่วยให้ร่างกายชินเร็ว

ในสัปดาห์แรกหลายคนอาจหิวตอน 10 โมง แต่ความหิวมักลดลงเมื่อร่างกายปรับตัว แต่ไม่ใช่ทุกคน ถ้าหิวมากจนเสียสมาธิ ให้ขยับมื้อแรกให้เร็วขึ้นครึ่งชั่วโมง

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

อาการ	สาเหตุที่พบบ่อย	วิธีแก้
ปวดหัวตอนเช้า	น้ำน้อยหรือคาเฟอีนลดกะทันหัน	ดื่มน้ำเพิ่ม ถ้าไม่หายปรึกษาแพทย์
หิวหนักตอนบ่าย	มื้อแรกโปรตีนน้อย	เพิ่มไข่ เต้าหู้ ปลา ไก่
กินเยอะเกินตอนเปิดมื้อ	ปล่อยหิวนานเกินไป	ลดช่วงงดเหลือ 14 ชั่วโมง
นอนไม่หลับ	มื้อเย็นช้า	เลื่อนมื้อสุดท้ายเร็วขึ้น
น้ำหนักไม่ลง	พลังงานในหน้าต่างยังมาก	ลดของหวานและน้ำหวาน นับมื้อจริง

เมื่อไหร่ควรหยุด

หยุดและปรึกษาแพทย์ถ้ามีอาการหน้ามืด ใจสั่น เป็นลม อ่อนเพลียรุนแรง หรือคิดเรื่องอาหารจนกระทบชีวิตประจำวัน Nutrition Source เตือนว่าบางคนเกิดความหมกมุ่นเรื่องอาหารมากขึ้น ซึ่งเป็นสัญญาณให้เลือกวิธีอื่น เช่น ลดน้ำหวานและเพิ่มผักโดยไม่ต้องจับเวลา

วันหยุด งานเลี้ยง และกะดึก ปรับหน้าต่างยังไง

ชีวิตจริงไม่ได้เหมือนกันทุกวัน วันเสาร์ที่มีนัดกินบุฟเฟต์ตอนหนึ่งทุ่ม ถ้ายังยึดหน้าต่าง 11.00-19.00 ก็ต้องนั่งดูคนอื่นกิน ทางที่ง่ายกว่าคือเลื่อนทั้งหน้าต่างไปเป็น 13.00-21.00 เฉพาะวันนั้น แล้ววันอาทิตย์ค่อยกลับมาที่เดิม การเลื่อนแบบนี้สัปดาห์ละครั้งสองครั้งไม่ทำให้แผนพัง สิ่งที่ทำให้พังคือการคิดว่าวันนั้นเสียไปแล้ว เลยกินต่อทั้งคืน

คนทำงานกะดึกใช้หลักเดียวกัน นับ 16 ชั่วโมงจากมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอน ไม่ต้องยึดเวลานาฬิกาแบบคนทำงานกลางวัน เช่น ถ้านอน 08.00-15.00 หน้าต่างกินอาจเป็น 16.00-24.00 แล้วงดช่วงดึกถึงเช้า ส่วนคนที่สลับกะทุกสัปดาห์ การทำ 16:8 จะยากมาก ลดเหลือ 12-14 ชั่วโมงจะทำต่อได้ยาวกว่า

ถ้าเป้าหมายจริงคือคุมน้ำหนัก ตัวเลขพลังงานต่อวันยังเป็นตัวตัดสิน หน้าต่างเวลาเป็นแค่เครื่องมือช่วยให้กินน้อยลงโดยไม่ต้องนับ ใครอยากรู้ว่าตัวเองควรกินประมาณเท่าไร ลองคำนวณคร่าว ๆ ได้ที่ วิธีคำนวณแคลอรีต่อวัน

ถ้าทำครั้งแรก

• เริ่มที่ 12 ชั่วโมงแล้วค่อยขยับ
• ถ้ามีโรคประจำตัวหรือกินยา ปรึกษาแพทย์ก่อน
• จดเวลาที่หิวกับเวลาที่เหนื่อยตลอดสัปดาห์แรก
• เตรียมมื้อแรกไว้ล่วงหน้าเพื่อไม่ต้องตัดสินใจตอนหิว
• ถ้าไม่ไหวภายในสองสัปดาห์ ถือว่าได้ลองแล้ว เลือกวิธีอื่นได้
• เตรียมใจไว้ว่าสัปดาห์แรกอาจรู้สึกไม่คุ้นเคย ซึ่งปกติสำหรับการเปลี่ยนเวลากิน
• วันที่มีงานเลี้ยงหรือเดินทาง ข้ามหน้าต่างได้ ไม่ต้องชดเชยด้วยการอดมื้อถัดไป
• เมื่อชั่งน้ำหนัก ชั่งสัปดาห์ละครั้งเวลาเดิม เพื่อไม่ให้ตัวเลขรายวันทำให้ท้อ