ใบกะเพรา ประโยชน์ตามตำราไทยและงานวิจัย พร้อมวิธีเลือกใช้

กลิ่นกะเพราที่ลอยขึ้นมาตอนใบโดนกระทะร้อนเป็นสัญญาณว่าข้าวมื้อนั้นใกล้เสร็จแล้ว คนไทยกินกะเพรากันแทบทุกสัปดาห์ แต่ไม่ค่อยมีใครถามว่าใบเขียวกำมือนั้นให้อะไรนอกจากกลิ่น คำตอบมีสองชั้น ชั้นแรกคือการแพทย์แผนไทยที่ใช้กะเพราขับลมและแก้ท้องอืดมานาน ชั้นที่สองคืองานวิจัยสมัยใหม่ ซึ่งมีผลน่าสนใจเรื่องน้ำตาลและไขมันในเลือด แต่ยังเป็นงานขนาดเล็ก ต้องอ่านอย่างรู้ขนาดของมัน

ตำราไทยใช้กะเพราทำอะไร

เอกสารของสถานการแพทย์แผนไทยประยุกต์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล อธิบายว่ากะเพรามีชื่อวิทยาศาสตร์ Ocimum tenuiflorum ใบมีรสเผ็ดร้อน สรรพคุณตามตำราคือขับลม แก้ปวดท้อง ท้องอืดท้องเฟ้อ

วิธีใช้แบบพื้นบ้านที่ระบุไว้คือ ใช้ใบและยอดกะเพราหนึ่งกำมือ คิดเป็นน้ำหนักสดราว 25 กรัม หรือแห้งราว 4 กรัม ต้มกับน้ำราว 15 นาที แล้วดื่มครั้งละหนึ่งแก้วกาแฟ นอกจากนี้กะเพรายังเป็นตัวยาหลักในตำรับยาประสะกะเพรา ซึ่งอยู่ในบัญชียาหลักแห่งชาติ พ.ศ. 2564 สำหรับอาการท้องอืดท้องเฟ้อ

เอกสารเดียวกันบอกตรงๆ ว่า ยังไม่มีงานวิจัยในคนที่ศึกษาฤทธิ์ของใบกะเพราต่อระบบทางเดินอาหารโดยตรง ที่มีเป็นงานในสัตว์ทดลองที่ใช้น้ำมันจากเมล็ด คำแนะนำของผู้เขียนคือใช้กะเพราเป็นอาหาร และถ้าจะใช้เป็นยาให้อยู่ในการดูแลของแพทย์แผนไทย

งานวิจัยในคนเรื่องน้ำตาลและไขมัน

ศูนย์ข้อมูลสมุนไพร คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล รวบรวมงานทดลองในคนไว้หลายงาน ผมสรุปไว้ในตารางเพื่อให้เห็นขนาดของแต่ละงาน

งานทดลอง	จำนวนคน	สิ่งที่ให้กิน	ระยะเวลา
ผู้ป่วยเบาหวาน	40 คน	สารสกัดกะเพราด้วยน้ำ 5 มล. ต่อวัน	2 เดือน
ผู้ชาย	40 คน	ใบกะเพราผง 3 กรัมต่อวัน	45 วัน
คนน้ำหนักเกิน	30 คน	สารสกัด 250 มก. วันละ 2 ครั้ง	8 สัปดาห์
ผู้ป่วยเบาหวานเทียบยาหลอก	100 คน	สารสกัด 5 มล. วันละ 2 ครั้ง	12 สัปดาห์

งานที่ใหญ่ที่สุดในกลุ่มนี้คือผู้ป่วยเบาหวาน 100 คนที่เทียบกับยาหลอก พบว่าความดัน น้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร ค่าน้ำตาลสะสม HbA1c และไขมันในเลือดดีขึ้น ส่วนงานในคนน้ำหนักเกิน 30 คน พบว่า HDL สูงกว่ากลุ่มควบคุม และค่าเอนไซม์ตับไม่เปลี่ยน ซึ่งบอกได้ระดับหนึ่งว่าไม่พบสัญญาณต่อตับในช่วงเวลานั้น

สิ่งที่ตารางนี้บอกคือ รูปแบบที่ใช้เป็นสารสกัดหรือผงในปริมาณคงที่ทุกวัน ไม่ใช่ใบกะเพราในผัดกะเพราที่ผ่านไฟแรงมื้อละกำมือ และจำนวนคนต่อการทดลองยังน้อย

ภาพรวมจากงานทบทวนต่างประเทศ

ในต่างประเทศ กะเพราเป็นที่รู้จักในชื่อทุลซี (tulsi) จากการแพทย์อายุรเวทของอินเดีย งานทบทวนอย่างเป็นระบบของ Jamshidi และ Cohen ตีพิมพ์ปี 2017 รวบรวมงานทดลองในคน 24 งาน ผู้เข้าร่วมรวม 1,111 คน ระยะเวลาใช้ตั้งแต่ 2 ถึง 13 สัปดาห์ ผลที่รายงานครอบคลุมเรื่องเมตาบอลิซึม ภูมิคุ้มกัน และความเครียด

ผู้วิจัยสรุปว่า ผลโดยรวมเป็นไปในทางบวก ไม่พบผลข้างเคียงร้ายแรง มีเพียงคลื่นไส้เล็กน้อยในบางงาน แต่งานส่วนใหญ่มีขนาดเล็ก หลายงานไม่ได้ปกปิดกลุ่ม และยังต้องมีงานที่ใหญ่และออกแบบดีกว่านี้ งานนี้ยังระบุด้วยว่าผู้เขียนคนหนึ่งเป็นที่ปรึกษาให้บริษัทผลิตภัณฑ์ทุลซี ซึ่งเป็นข้อมูลที่ควรรู้ประกอบการอ่าน

กะเพรา โหระพา แมงลัก แยกให้ออกที่ตลาด

ใบสามชนิดนี้อยู่สกุลเดียวกัน และบางแผงวางติดกัน ซื้อผิดแล้วกลิ่นกับข้าวเปลี่ยนทั้งจาน

ลักษณะ	กะเพรา	โหระพา	แมงลัก
ใบ	ขอบหยัก มีขนอ่อน ผิวไม่มัน	ขอบเรียบ ผิวมัน	สีเขียวอ่อน ใบเล็ก ปลายแหลม
ลำต้น	เขียว (กะเพราขาว) หรือม่วงแดง (กะเพราแดง)	ม่วงแดง	เขียว
กลิ่น	ฉุน เผ็ดร้อน	หอมหวานคล้ายโป๊ยกั๊ก	หอมสดคล้ายมะนาว
ใช้ทำ	ผัดกะเพรา ผัดเผ็ด แกงป่า	แกงเขียวหวาน แกงแดง กินกับลาบ	แกงเลียง ขนมจีนน้ำยา

วิธีที่ง่ายที่สุดคือขยี้ใบเล็กน้อยแล้วดม กะเพราจะเผ็ดฉุนขึ้นจมูกทันที โหระพาจะหวานคล้ายเครื่องเทศ ส่วนใบผิวมันขอบเรียบแทบบอกได้เลยว่าเป็นโหระพา

ใส่ใบกะเพราตอนไหนให้กลิ่นอยู่

กลิ่นกะเพรามาจากน้ำมันหอมระเหยในใบ ซึ่งหายไปกับความร้อนได้เร็ว ลำดับที่ใช้ได้ผลในผัดกะเพราคือ

1. ตำพริกกับกระเทียมให้หยาบ ผัดกับน้ำมันราว 30 วินาทีจนหอม
2. ใส่เนื้อสัตว์ ผัดไฟแรงจนสุก ราว 2 ถึง 3 นาทีสำหรับหมูสับ
3. ปรุงรส ชิมก่อนเติม ผัดให้เครื่องปรุงเคลือบทั่ว
4. ปิดไฟหรือลดไฟเหลือต่ำสุด แล้วใส่ใบกะเพรา ผัดเร็วๆ ไม่ถึง 30 วินาทีจนใบเริ่มสลด ตักขึ้นทันที

ถ้าใส่ใบกะเพราตั้งแต่ต้น ใบจะดำ กลิ่นจาง และกลายเป็นใบเหนียว ดูสัดส่วนและเวลาเต็มได้ที่ สูตรผัดกะเพรา

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

• ใบกะเพราดำและเหี่ยว: ใส่เร็วเกินหรือไฟแรงนานเกิน ครั้งหน้าใส่ตอนปิดไฟ หรือเก็บใบส่วนหนึ่งไว้โรยหลังตักใส่จาน
• กลิ่นกะเพราไม่ขึ้น: ใบแก่หรือเก็บนานเกินไป เลือกใบอ่อนจากยอด และใช้กะเพราแดงผสมเพื่อเพิ่มความฉุน
• ผัดแล้วน้ำเยอะ: ใบกะเพราที่ล้างแล้วยังเปียก ให้สะเด็ดน้ำหรือซับด้วยผ้าก่อนใส่
• เผ็ดเกินสำหรับบางคนในบ้าน: แบ่งเนื้อผัดออกมาก่อนใส่พริกส่วนที่สอง แล้วค่อยใส่ใบกะเพรากับทั้งสองกระทะ

ต้มเป็นน้ำกะเพรา ดื่มอย่างไร

ถ้าอยากลองน้ำกะเพราตามวิธีพื้นบ้านที่เอกสารศิริราชระบุไว้ ให้ใช้ใบและยอดราวหนึ่งกำมือ หรือราว 25 กรัม ล้างให้สะอาด ต้มกับน้ำราว 15 นาที กรองกาก ดื่มครั้งละหนึ่งแก้วกาแฟ เหมาะเป็นเครื่องดื่มอุ่นหลังอาหารเมื่อรู้สึกอืด รสจะเผ็ดร้อนเล็กน้อยและขมนิดๆ

สิ่งที่ควรรู้ไว้

• ไม่ควรต้มเข้มข้นมากเกินจากที่ระบุ และไม่ควรดื่มแทนน้ำทั้งวัน
• คนที่กินยาเบาหวาน ยาลดความดัน หรือยาต้านการแข็งตัวของเลือด ควรแจ้งแพทย์ถ้าจะดื่มเป็นประจำ เพราะงานวิจัยบางงานพบผลต่อน้ำตาลและความดัน
• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรใช้กะเพราในปริมาณอาหารปกติ และปรึกษาแพทย์ก่อนดื่มเป็นยา
• อาการท้องอืดที่เป็นนาน ปวดท้องรุนแรง หรือมีอาการอื่นร่วม ควรไปพบแพทย์ ไม่ควรพึ่งน้ำสมุนไพรอย่างเดียว

ถ้าชอบเครื่องดื่มสมุนไพรอุ่นๆ หลังอาหาร ดูตัวเลือกอื่นได้ที่ เครื่องดื่มสมุนไพรไทย และ น้ำขิง ประโยชน์ ซึ่งเป็นสมุนไพรขับลมอีกตัวที่ใช้กันแพร่หลาย

กะเพรากำมือหนึ่งในจานให้อะไรได้บ้าง

ลองคิดเป็นตัวเลขแบบสมมติ ผัดกะเพราหนึ่งจานจากร้านมักใช้ใบกะเพราราวหนึ่งกำมือเล็ก ถ้าเทียบกับเอกสารของศิริราชที่ใช้ใบสดราว 25 กรัมต่อการต้มหนึ่งครั้ง ใบในจานผัดอาจอยู่ในช่วงใกล้เคียงกันหรือน้อยกว่า แต่ผ่านไฟแรงและกินพร้อมน้ำมัน เกลือ และเนื้อสัตว์ จึงเทียบกับงานทดลองที่ใช้สารสกัดหรือใบผงไม่ได้โดยตรง น้ำหนักในตัวอย่างนี้เป็นการประมาณเพื่อให้เห็นภาพเท่านั้น

สิ่งที่บอกได้ชัดกว่าคือ ใบกะเพราเป็นผักใบเขียวที่ให้กลิ่นและรสโดยไม่เพิ่มพลังงานเกือบเลย การเพิ่มใบกะเพราในจานแทนการเพิ่มน้ำมันหรือเครื่องปรุง ทำให้จานหอมขึ้นโดยไม่เค็มขึ้น ถ้าอยากได้ผักมากขึ้นจากผัดกะเพรา ให้เพิ่มถั่วฝักยาว หน่อไม้ฝรั่ง หรือข้าวโพดอ่อนลงไปด้วย ได้ใยอาหารเพิ่มและกินแล้วอิ่มกว่า

อีกเรื่องที่ควรรู้คือผัดกะเพราที่สั่งตามร้านมักเค็มและมันกว่าที่ทำเอง ถ้ากินบ่อยสัปดาห์ละหลายจาน ให้บอกร้านว่าขอน้ำมันน้อยและไม่ใส่ผงปรุงรส หรือทำเองที่บ้านแล้วคุมเครื่องปรุงเอง ประโยชน์จากใบกะเพราจะไม่ถูกกลบด้วยโซเดียมที่เกินพอดี

ซื้อและเก็บกะเพราให้สดนาน

กะเพราสดเหี่ยวเร็วกว่าผักใบหลายชนิด เพราะใบบางและอ่อน วิธีที่ใช้ได้ผล

1. เลือกกำที่ใบเขียวสด ไม่มีจุดดำ ไม่เหี่ยว และกลิ่นแรงเมื่อขยี้
2. ยังไม่ต้องล้างจนกว่าจะใช้ เพราะความชื้นทำให้ใบดำเร็ว
3. เด็ดใบรวมยอดออกจากก้านแข็ง ห่อด้วยกระดาษอเนกประสงค์ที่แห้ง ใส่กล่องปิด แล้วเก็บในช่องผักของตู้เย็น ใช้ภายในไม่กี่วัน
4. อีกวิธีคือแช่ก้านในแก้วน้ำแบบดอกไม้ วางในที่ไม่โดนแดดจัด เปลี่ยนน้ำทุกวัน
5. ล้างก่อนใช้ด้วยน้ำไหลผ่าน ใบกะเพรามีซอกเล็กๆ ที่ดินติดได้ ดูวิธีล้างผักแบบละเอียดได้ที่ วิธีล้างผักให้สะอาด

ใช้กะเพราในครัวนอกจากผัดกะเพรา

กะเพราไม่ได้มีหน้าที่แค่ในกระทะผัดจานเดียว ใบที่มีกลิ่นฉุนแบบนี้เข้ากับอาหารรสจัดได้หลายแบบ และการเปลี่ยนเมนูช่วยให้ใช้กะเพราที่ซื้อมาหมดก่อนเหี่ยว

• ผัดเผ็ดและแกงป่า: ใส่ใบกะเพราช่วงท้ายของการปรุง เพื่อให้กลิ่นตัดความคาวของปลา เนื้อ หรือสัตว์ปีกที่ใช้
• ไข่เจียวกะเพรา: หั่นใบเป็นเส้นหยาบ ผสมในไข่ก่อนทอด ได้ไข่ที่หอมโดยไม่ต้องผัดเครื่องแยก
• ปลาทอดหรือเนื้อทอดคลุกกะเพรา: ทอดใบกะเพราในน้ำมันร้อนจนกรอบแล้วโรยบนอาหาร ใบกรอบมีกลิ่นเข้มและใช้ตกแต่งจานได้
• ต้มยำหรือแกงเผ็ดบางสูตร: ใส่ใบหนึ่งหยิบมือตอนปิดไฟ ได้กลิ่นสดโดยไม่ทำให้น้ำแกงขม

ข้อควรระวังเวลาทอดใบกะเพราให้กรอบคือ น้ำมันต้องร้อนจัดและใบต้องแห้งสนิท ใบที่เปียกน้ำจะทำให้น้ำมันกระเด็น ควรซับใบด้วยกระดาษหรือผ้าสะอาดและทอดทีละน้อย ใช้ทัพพีตะแกรงตักขึ้นทันทีที่ใบเริ่มเงียบเสียงฟู่ เพราะใบกะเพราไหม้เร็วมาก

ปลูกกะเพราไว้ใช้เองในกระถาง

กะเพราเป็นพืชที่ปลูกง่ายสำหรับบ้านที่มีระเบียงหรือหน้าต่างรับแดด คนที่ใช้กะเพราบ่อยจึงมักปลูกไว้หนึ่งถึงสองกระถาง ข้อดีคือได้ใบสดที่ยังไม่ผ่านการขนส่ง และเด็ดใช้ได้ตามปริมาณที่ต้องการ ไม่ต้องซื้อทีละกำใหญ่

หลักทั่วไปในการปลูกเป็นดังนี้

1. เลือกกระถางที่มีรูระบายน้ำ และใช้ดินร่วนที่ไม่แฉะ รากกะเพราเน่าได้ถ้าดินเปียกตลอด
2. วางในที่ได้รับแดดตอนเช้าหรือแดดอ่อนหลายชั่วโมงต่อวัน ถ้าแสงน้อยต้นจะสูงเรียวและใบบาง กลิ่นก็จางลง
3. รดน้ำเมื่อผิวดินด้านบนเริ่มแห้ง ไม่ต้องรดทุกวันถ้าดินยังชื้น
4. เด็ดยอดเป็นประจำ การเด็ดยอดทำให้ต้นแตกกิ่งข้างและเป็นพุ่ม ได้ใบมากกว่าปล่อยให้ต้นสูงขึ้นเดี่ยวๆ
5. ถ้าต้นเริ่มออกดอก ให้เด็ดช่อดอกออก เพื่อให้ต้นเก็บแรงไว้ผลิตใบ ใบจากต้นที่ออกดอกมักแก่และเหนียวกว่า

เมื่อเด็ดใบ ควรเด็ดจากส่วนยอดลงมา เหลือใบคู่ล่างไว้ให้ต้นฟื้นตัว ไม่ควรเด็ดใบทิ้งทั้งต้นในครั้งเดียว ต้นที่โดนเด็ดมากเกินไปจะโตช้าและอาจแห้งตาย

อ่านฉลากเมื่อซื้อสินค้าแปรรูปจากกะเพรา

ตลาดมีทั้งกะเพราแคปซูล ชากะเพราซอง และผงกะเพราบรรจุถุง สินค้าเหล่านี้แตกต่างจากใบสดในครัวทั้งปริมาณและรูปแบบ งานวิจัยที่อ้างถึงข้างต้นใช้สารสกัดหรือผงในขนาดที่กำหนด ไม่ได้แปลว่าผลิตภัณฑ์ทุกยี่ห้อจะให้ผลเดียวกัน

ก่อนซื้อ ลองดูสิ่งเหล่านี้บนฉลาก

• ระบุส่วนที่ใช้และรูปแบบสารสกัดหรือไม่ เช่นใบ ผงบด หรือสารสกัดด้วยน้ำ
• มีเลขทะเบียนผลิตภัณฑ์หรือเลขสารบบอาหาร และชื่อผู้ผลิตที่ตรวจสอบได้หรือไม่
• มีข้อความอวดอ้างว่ารักษาโรคหรือใช้แทนยาหรือไม่ ถ้ามี ควรระวัง เพราะอาหารเสริมไม่ควรอ้างผลการรักษา
• มีสารอื่นผสมมาในผลิตภัณฑ์เดียวกันหรือไม่ ซึ่งทำให้บอกยากว่าผลมาจากกะเพราตัวไหน

ถ้าไม่แน่ใจว่าสินค้าตัวหนึ่งเหมาะกับตัวเองหรือไม่ ให้นำฉลากไปให้เภสัชกรหรือแพทย์ดู โดยเฉพาะผู้ที่กินยาประจำ เพราะสมุนไพรบางชนิดมีผลต่อยาที่กินอยู่ การพกฉลากไปด้วยทำให้ผู้ให้คำปรึกษาประเมินได้ตรงกว่าการบอกแค่ชื่อสมุนไพร

ถ้าอยากได้ประโยชน์จากกะเพราจริงจัง

สำหรับคนส่วนใหญ่ ทางที่ได้ประโยชน์และปลอดภัยที่สุดคือกินกะเพราเป็นผัก ใส่ในผัดกะเพรา ผัดเผ็ด และแกงป่าตามปกติ โดยลดน้ำมันกับความเค็มของจานให้พอดี เพราะผลเสียของผัดกะเพราที่เค็มมันจัดชัดเจนกว่าประโยชน์ของใบกำมือเดียว ถ้าท้องอืดหลังอาหารบ่อย ลองต้มน้ำกะเพราตามวิธีพื้นบ้านเป็นครั้งคราว ส่วนใครที่เป็นเบาหวาน ความดัน หรือไขมันสูง และอยากใช้สารสกัดกะเพราเสริมการรักษา ให้นำข้อมูลงานวิจัยข้างต้นไปคุยกับแพทย์หรือแพทย์แผนไทย ให้เขาช่วยดูขนาดและติดตามผลเลือด