กระเทียม ประโยชน์จริงแค่ไหน และกินอย่างไรให้ได้ผล

กระเทียมสองสามกลีบในกระทะเป็นจุดเริ่มของกับข้าวไทยแทบทุกจาน ประโยชน์ที่คนพูดถึงกันมีตั้งแต่ลดความดัน ลดไขมัน ไปจนถึงกันหวัด เมื่อดูงานวิจัยจริง ภาพที่ได้ชัดกว่านั้นและเล็กกว่านั้น มีหลักฐานว่ากระเทียมช่วยเรื่องความดันและคอเลสเตอรอลได้เล็กน้อย ส่วนใหญ่มาจากการใช้ในรูปผลิตภัณฑ์เสริม ส่วนเรื่องหวัดหลักฐานยังอ่อน สิ่งที่คนทำกับข้าวทำได้เองคือเข้าใจว่าสารสำคัญเกิดตอนไหน แล้วจัดลำดับในครัวให้มันอยู่รอดถึงจาน

สารในกระเทียมเกิดตอนที่มีดสับลงไป

กลีบกระเทียมที่ยังไม่ถูกทุบแทบไม่มีกลิ่นฉุน เพราะสารที่ทำให้ฉุนยังไม่เกิด สถาบัน Linus Pauling มหาวิทยาลัยออริกอนสเตต อธิบายกลไกนี้ไว้

1. กลีบกระเทียมสดเก็บสารชื่ออัลลิอิน (alliin) ไว้ราว 6 ถึง 14 มิลลิกรัมต่อกรัม
2. เอนไซม์อัลลิอิเนส (alliinase) ถูกเก็บแยกไว้คนละส่วนของเซลล์
3. เมื่อบด สับ หรือเคี้ยว ผนังเซลล์แตก เอนไซม์กับอัลลิอินเจอกัน เกิดอัลลิซิน (allicin) ภายในราว 10 ถึง 60 วินาที ได้ราว 2.5 ถึง 4.5 มิลลิกรัมต่อกรัมของกระเทียมสด
4. อัลลิซินไม่เสถียร จะเปลี่ยนต่อเป็นสารประกอบกำมะถันอีกหลายชนิด ซึ่งเป็นตัวที่นักวิจัยศึกษาเรื่องผลต่อสุขภาพ

ประเด็นสำคัญสำหรับครัวคือ ความร้อนทำลายเอนไซม์อัลลิอิเนส ถ้ากระเทียมทั้งกลีบโดนความร้อนก่อนถูกสับ เอนไซม์จะหยุดทำงานก่อนได้สร้างอัลลิซิน

สับแล้วพัก 10 นาที

สถาบัน Linus Pauling แนะนำให้ปล่อยกระเทียมที่บดหรือสับแล้วไว้อย่างน้อย 10 นาทีก่อนนำไปโดนความร้อน เพื่อให้เอนไซม์มีเวลาสร้างสารได้เต็มที่ งานที่อ้างไว้ในแหล่งเดียวกันพบว่า การต้มกระเทียมนาน 6 นาทีขึ้นไปลดฤทธิ์ต้านการเกาะกลุ่มของเกล็ดเลือดลง ส่วนกระเทียมที่บดก่อนแล้วค่อยให้ความร้อนรักษาฤทธิ์ไว้ได้ดีกว่า

ในครัวไทย ข้อนี้ทำได้ง่าย เพราะเราสับหรือตำกระเทียมเป็นอย่างแรกอยู่แล้ว ลำดับที่ใช้ได้จริงมีแบบนี้

เมนู	ลำดับที่ช่วยเก็บสาร
ผัดกะเพรา ผัดผัก	ตำกระเทียมกับพริกก่อนเริ่มเตรียมอย่างอื่น หั่นเนื้อ ล้างผัก แล้วค่อยลงกระทะ
ต้มยำ ต้มจืด	ทุบกระเทียมพักไว้ ใส่ช่วงท้ายแทนการต้มตั้งแต่แรก
น้ำจิ้ม น้ำยำ	ใช้กระเทียมดิบสับ พักไว้ระหว่างผสมน้ำปลามะนาว
กระเทียมเจียว	สับพักก่อนเจียว แม้ความร้อนสูงจะทำลายสารบางส่วน แต่ได้กลิ่นหอมเต็มที่

ถ้าทำกะเพราบ่อย ลองจับเวลาตามลำดับนี้กับสูตร ผัดกะเพรา ได้เลย ไม่ต้องเปลี่ยนรสอะไร

งานวิจัยบอกอะไร และไม่ได้บอกอะไร

ศูนย์สุขภาพเชิงผสมผสานแห่งชาติของสหรัฐ (NCCIH) สรุปหลักฐานไว้ค่อนข้างระวัง ผมเรียงตามความหนักแน่นของหลักฐานไว้ในตาราง

เรื่อง	หลักฐานในคน	รายละเอียด
ความดันโลหิต	มีหลักฐานว่าลดได้เล็กน้อย	งานที่ Linus Pauling อ้างพบว่าในคนความดันสูง ผลิตภัณฑ์กระเทียมลดความดันเฉลี่ยราว 8.7/6.1 มม.ปรอท ส่วนใหญ่ใช้ผงกระเทียม 600 ถึง 900 มก. หรือสารสกัดกระเทียมบ่ม 1.2 ถึง 2.4 กรัมต่อวัน
คอเลสเตอรอลรวมและ LDL	ลดได้เล็กน้อย	NCCIH ระบุว่าผลิตภัณฑ์เสริมกระเทียมลดได้ในระดับเล็กน้อย
หวัด	หลักฐานอ่อน	งานทบทวนปี 2022 พบงานที่เข้าเกณฑ์ 2 งาน และทั้งคู่คุณภาพต่ำ
มะเร็ง	ยังสรุปไม่ได้	มีงานสังเกตการณ์ แต่ไม่พอบอกว่ากินแล้วป้องกันได้

สังเกตว่าตัวเลขเหล่านี้มาจากการใช้กระเทียมแบบผลิตภัณฑ์เสริมในปริมาณคงที่ทุกวัน การกินกระเทียมในกับข้าวเป็นคนละสถานการณ์ เพราะปริมาณไม่แน่นอนและผ่านความร้อน ดังนั้นกระเทียมในกับข้าวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีได้ แต่ไม่ควรใช้แทนยาความดันที่หมอสั่ง

ดิบ สุก ดอง หรือแคปซูล

กระเทียมแต่ละแบบให้อะไรต่างกัน ข้อมูลจากแหล่งข้างต้นช่วยให้แยกได้คร่าวๆ

• กระเทียมดิบสับ ได้อัลลิซินมากที่สุด แต่ฉุนและระคายกระเพาะได้ง่าย คนท้องไส้ไม่ดีควรเลี่ยงการกินดิบตอนท้องว่าง
• กระเทียมสุกที่สับพักก่อน เก็บสารได้บางส่วน รสหวานขึ้น กลิ่นปากน้อยกว่า
• กระเทียมทั้งกลีบที่ย่างหรือต้มโดยไม่สับ รสนุ่มหวาน แต่สารที่ต้องใช้เอนไซม์สร้างจะเกิดน้อย
• กระเทียมดอง รสเปรี้ยวหวาน มักมีน้ำตาลและเกลือจากน้ำดอง ควรนับรวมในความหวานความเค็มของมื้อ
• สารสกัดกระเทียมบ่มและผงกระเทียมแบบแคปซูล คือรูปแบบที่ใช้ในงานวิจัยส่วนใหญ่ ปริมาณสารต่างกันตามผลิตภัณฑ์

ใครต้องระวัง

NCCIH และ Linus Pauling ระบุจุดที่ต้องระวังไว้ตรงกันหลายข้อ

• คนที่กินยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน กระเทียมแบบเสริมอาหารเพิ่มความเสี่ยงเลือดออก มีรายงานผู้ป่วยที่ค่า INR เปลี่ยน ต้องแจ้งแพทย์และเภสัชกรก่อนใช้
• คนที่จะผ่าตัดหรือทำฟัน ควรบอกแพทย์ว่ากินกระเทียมเสริมอาหารอยู่
• คนที่กินยาต้านไวรัสเอชไอวีบางตัว Linus Pauling ระบุว่ากระเทียมเสริมอาหารลดระดับยาซาควินาเวียร์ในเลือดลงราวครึ่งหนึ่ง
• หญิงตั้งครรภ์ NCCIH ระบุว่ากระเทียมในปริมาณอาหารปกติปลอดภัย แต่ปริมาณที่มากกว่าอาหารอาจไม่ปลอดภัย
• ผิวหนัง การวางกระเทียมดิบบนผิวไว้นาน ทำให้เกิดแผลไหม้จากสารเคมีได้ จึงไม่ควรนำกระเทียมสดพอกผิว

ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดคือกลิ่นปาก กลิ่นตัว แสบร้อนกลางอก และท้องอืด ซึ่งมักเป็นกับการกินดิบปริมาณมาก

น้ำมันกระเทียมและกระเทียมเจียวทำเอง

กระเทียมสับแช่น้ำมันเป็นหนึ่งในแหล่งของโรคโบทูลิซึมที่ศูนย์ควบคุมโรคสหรัฐ (CDC) ยกเป็นตัวอย่าง เพราะเชื้อ Clostridium botulinum อยู่ในดินที่ติดกระเทียมมาได้ และน้ำมันสร้างสภาพไร้อากาศที่เชื้อสร้างสารพิษได้ CDC แนะนำให้เก็บน้ำมันกระเทียมหรือน้ำมันสมุนไพรทำเองในตู้เย็น และทิ้งน้ำมันที่ไม่ได้ใช้หลังผ่านไป 4 วัน

กระเทียมเจียวแบบไทยที่เจียวจนเหลืองกรอบ แล้วแยกกากออกจากน้ำมันจนแห้ง มีความชื้นต่ำกว่ากระเทียมดิบแช่น้ำมันมาก แต่ส่วนที่ยังเหลือน้ำมันหรือเจียวไม่ถึงกรอบก็ควรเก็บในตู้เย็นเช่นกัน ถ้าอยากรู้ว่าเชื้อในอาหารแบบไหนทำให้ป่วยได้บ้าง ดูต่อที่ สาเหตุอาหารเป็นพิษ

เลือกและเก็บกระเทียมจากตลาด

กระเทียมไทยกลีบเล็ก กลิ่นแรง เหมาะกับการตำและเจียว กระเทียมจีนกลีบใหญ่ แกะง่าย กลิ่นอ่อนกว่า เลือกตามงานได้ หัวที่ดีควรแน่น แห้ง ไม่มีจุดเชื้อราสีเขียวหรือดำ ไม่มีหน่อเขียวงอกยาว

• เก็บหัวกระเทียมทั้งหัวในที่แห้ง เย็น และอากาศถ่ายเท ใส่ตะกร้าหรือถุงตาข่าย ไม่ใส่ถุงพลาสติกปิดสนิท
• กระเทียมที่แกะเปลือกแล้วเข้าตู้เย็นในกล่องปิด ใช้ภายในไม่กี่วัน
• กระเทียมสับสดยิ่งเก็บสั้น ถ้าสับไว้ล่วงหน้า ให้เก็บในตู้เย็นและใช้ภายในวันถัดไป

กลีบที่เริ่มมีหน่อสีเขียวอยู่ตรงกลางยังใช้ทำอาหารได้ หน่อนั้นรสขมกว่าเนื้อกลีบ ผ่ากลีบตามยาวแล้วดึงหน่อออกก่อนสับ ส่วนกลีบที่นิ่มยุบ มีจุดน้ำตาลช้ำ หรือขึ้นราเป็นผงสีเขียว ให้ทิ้งทั้งกลีบ ไม่ต้องเสียดาย เพราะกระเทียมราคาไม่แพงและหาซื้อได้ทุกตลาด

ถ้าต้องการรู้จักเครื่องเทศและเครื่องสมุนไพรตัวอื่นที่ใช้คู่กับกระเทียมในครัวไทย ดูได้ที่ รวมเครื่องเทศที่ควรมีติดครัว ส่วนสมุนไพรอีกตัวที่มีงานวิจัยให้อ่านคล้ายกัน ดูได้ที่ ขมิ้นชัน ประโยชน์

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

• กระเทียมเจียวขม: ไฟแรงเกินหรือเจียวนานจนเป็นสีน้ำตาลเข้ม ให้ลงกระเทียมตอนน้ำมันยังอุ่น ใช้ไฟกลาง คนตลอด แล้วตักขึ้นตอนเริ่มเป็นสีเหลืองทอง เพราะกระเทียมยังสุกต่อจากความร้อนที่ค้างอยู่
• ผัดแล้วกระเทียมไหม้ก่อนเนื้อสุก: กระเทียมสับละเอียดสุกเร็วมาก ให้ลงพร้อมพริกแล้วใส่เนื้อตามภายในไม่กี่วินาที หรือใช้กระเทียมทุบหยาบแทนสับละเอียดในเมนูที่ต้องผัดนาน
• น้ำจิ้มกระเทียมดิบฉุนแรงจนกลบรส: สับแล้วแช่ในน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูราว 10 นาทีก่อนผสม ความฉุนจะลดลง และยังได้ช่วงพักให้สารเกิดตามที่อธิบายไว้ข้างบน
• กลิ่นกระเทียมติดมือ: ล้างมือด้วยน้ำเย็นและสบู่ทันทีหลังสับ ถูมือกับช้อนสเตนเลสใต้น้ำไหลช่วยได้บ้าง และใช้เขียงแยกสำหรับผลไม้เพื่อไม่ให้กลิ่นติด

ตัวอย่างวันหนึ่งที่ใช้กระเทียมโดยไม่ต้องคิดมาก

สมมติว่าวันหนึ่งคุณทำกับข้าวกินเองสองมื้อ มื้อเที่ยงเป็นผัดผักบุ้ง ใช้กระเทียมไทยสามกลีบทุบหยาบ ทุบไว้ก่อนล้างผัก พอผักสะเด็ดน้ำ กระเทียมก็พักได้ราว 10 นาทีพอดี มื้อเย็นเป็นปลาทอดกับน้ำจิ้มมะนาว ใช้กระเทียมดิบสับสองกลีบในน้ำจิ้ม ทั้งวันใช้กระเทียมราวห้ากลีบ ไม่ได้เปลี่ยนเมนูเลย แค่เปลี่ยนลำดับการเตรียม

ลองเทียบกับวันที่ใช้กระเทียมเจียวโรยข้าวต้มอย่างเดียว ได้กลิ่นหอมเหมือนกัน แต่สารที่ไวต่อความร้อนเหลือน้อยกว่า และได้น้ำมันเพิ่มขึ้นด้วย ทั้งสองแบบกินได้ เพียงแต่ถ้าตั้งใจกินกระเทียมเพื่อสุขภาพ แบบแรกตรงกับกลไกที่งานวิจัยอธิบายมากกว่า

ขนาดกลีบกระเทียมต่างกันมาก กระเทียมไทยกลีบเล็กสามกลีบอาจหนักพอๆ กับกระเทียมจีนกลีบใหญ่กลีบเดียว ตัวเลขกลีบในตัวอย่างจึงเป็นการประมาณให้เห็นภาพ ไม่ใช่ปริมาณที่ทดสอบแล้วว่าให้ผลต่อความดัน

จัดกระเทียมในมื้อประจำวัน

แนวทางที่ผมแนะนำสำหรับคนที่อยากได้ประโยชน์จากกระเทียมโดยไม่ต้องพึ่งแคปซูล คือใส่กระเทียมในกับข้าววันละหนึ่งถึงสองมื้อ สับหรือตำก่อนแล้วพักไว้ระหว่างเตรียมอย่างอื่น ใส่ลงกระทะหรือหม้อช่วงท้ายเมื่อเมนูอนุญาต และมีเมนูที่ใช้กระเทียมดิบสับบ้าง เช่น น้ำจิ้มหรือยำ ถ้ากำลังกินยาละลายลิ่มเลือดหรือมีนัดผ่าตัด ให้คุยกับแพทย์ก่อนเพิ่มปริมาณกระเทียมแบบจริงจัง หรือก่อนซื้อผลิตภัณฑ์เสริม